Submitted by mrunali.samad on 12 November, 2024 - 09:38
किल्लीच्या धाग्यावर संदर्भ आला कि खाऊगल्ली सारखा धावूगल्ली धागा असायला हवा.. जीथे रोज कुणी काय व्यायाम केला याचा अपडेट देता येईल...
व्यायाम प्रत्येकाला नियमित केला पाहिजे हे कळतं पण वळत नाही अशी परिस्थिती होते काहीवेळा..इथे इतरांचे अपडेट वाचून कुणी मोटिवेट होत असेल तर तेवढंच पुण्य अपडेट लिहिणार्याला..
तर व्हा सुरू लोकहो.. जे पूर्वीपासून व्यायाम करताएत ते,ज्यांनी नुकताच सुरू केलाय ते आणि ज्यांना सुरू करायचाय असे, सगळ्यांचं स्वागत आहे या धाग्यावर....
विषय:
Groups audience:
Group content visibility:
Use group defaults
शेअर करा
Sneha1 , अचानक पायाचे व्यायाम
Sneha1 , अचानक पायाचे व्यायाम केले असशील तर एक दोन दिवस पाय दुखणे कॉमन आहे..
तिसरा दिवस आहे आज. उद्या
तिसरा दिवस आहे आज. उद्या ब्रेक घेईन आता. सवय नाही ना
ब्रेक घेऊन पुन्हा सुरू कर..
ब्रेक घेऊन पुन्हा सुरू कर..
मला सुरूवातीला अगदी अडिच किलो डंबेल्स वर आणि विदाऊट वेट्स मशीन वर पण हात पाय दुखायचे..त्याची सवय होत आली कि वजनं वाढवली जातात कि परत दुखणेसत्र सुरू..
मधे पायाच्या व्यायामाने नॉर्मली दुखत होतं..
लेग वर्काऊट मधे सगळ्या मशिन्स ला आधी १०-१० किलो प्लेट्स लावायचे त्याची सवय होतच आली होती कि कालपासून १५-१५ लावल्या..आता आज आणि उद्या वाट लागणारे...
आज पाठीचे व्यायाम..
आज पाठीचे व्यायाम..
Treadmill आणि स्ट्रेचींग
Lat pull back 20*3
Lat pull front 20*3
Lat pull front close grip 20*3
Single arm pullover 10kg dB 15each side*3
एक मशिन्स workout वेट्स ७.५-७.५plates 15*3
Reverse fly machine 15*3
Warm down
आज बरोबर ५०मिनटांत उरकलं सगळं,जास्त रेस्ट न घेता.
06-02-25 Core
06-02-25 Core
1. warm up
2. Cycle 10 min
3. Push up 10*3
4. Crunches 10*3
5. Reverse Crunches 10*3
6. Side crunches 20*3
7. Plank
8. Starching
१.सकाळी प्लेटभर पपाया आणि हनी+जीरा+लेमन वाटर
जिमच्या आधी ब्लैक कॉफ़ी
नष्टा २ अंडी बॉईल आणि एक संत्रा आणि ब्लैक कॉफ़ी
आता दुपारी छोटी भाकरी किवा दोन चपाती आणि भाजी
संध्याकाळी चहा
रात्री वरणभात ( स्वैपाक करायला जमत नाही म्हणून)
असा माझा साधारण जेवण आहे दिवसभराचे अधेमध्र काही खात नाही वाटल तर ब्लैक कॉफ़ी
माझं सकाळी बीफोर जीम भिजवलेले
माझं सकाळी बीफोर जीम भिजवलेले ४बदाम, २अक्रोड, २अंजीर, ५मनुके,एक येल्लाकी केळ..हे ठरलेले आहे रोजचे.
)
आफ्टर वर्काऊट २००ml पाण्यात एक स्कूप व्हे प्रोटीन पावडर
अर्ध्या तासानंतर जे असेल तो नाष्टा इडली/डोसा/पोहे/उपमा/चपाती
साडेअकराला ताक एक ग्लास
दोन/अडिच ला एक भाजी/डाळ/कडधान्ये (जे बनवले असेल ते एक वाटी भात किंवा दोन फुलके, एक काकडी,गाजर, एक छोटी वाटी दही
चार वाजता अर्धा कप चहा गुळाचा (मी नाही सोडणार हा
पाच वाजता एक फळ संत्र/सफरचंद/पीयर किंवा मुठभर फुटाणे,२ बॉईल्ड एग व्हाईट असं काहीतरी..
साडेसात-आठला दोन फुलके आणि असेल ती भाजी..
आठ साडेआठनंतर खाण्याचं शटर बंद..
महिन्यात एक दोनदा वीकेंड कधीतरी एकवेळ बाहेर खाणं होतं ते हि ठरलेले आहे..दुपारी असेल तर बिर्याणी, रात्री असेल तर इडली/डोसे वगैरे.. संध्याकाळी असेल तर चाट आयटम्स..
मृणाल आग साष्टांग दंडवत तुला.
मृणाल आग साष्टांग दंडवत तुला.
चहा मी पण घेते गूळाचाच ऑफिसातून घरी गेल्यावर मला पण तो सोडवणार नाही.
बाकी विकेंडस ला नॉन वेज आणि अपेयपान हाच कळीचा मुद्दा आहे त्यामुळे आजकाल ट्रेनर च्या सांगण्यावरून उकडलेले चिकन/मटण/फीश खाते.
तुझा ही डाएप प्लान चांगला आहे
तुझा ही डाएट प्लान चांगला आहे सीमा..
एकदा का पोटाला ठरलेले आणि प्रमाणात खायची सवय लागली कि वेगळे पदार्थ (जंक फुड,तळण,गोड, वगैरे) आणि जास्तीचे खाल्लेच जात नाहीत..
हो मृणाल, आज ब्रेक घेतला,
हो मृणाल, आज ब्रेक घेतला, उद्या हळू हळू पुन्हा सुरु करीन.
07-02-24 Legs
07-02-24 Legs
1. Warm up
2. Push ups 10*3
3. Squats 10*3
4. Leg up extension Down 15kg@10*3
5. Leg up extension up 25 kg@10*3
6. Hip threst with ball 10*3
7. Squats 5kg plates @10*3
8. Stretching
धन्यवाद मृणाल आग तसही मला जंक
धन्यवाद मृणाल आग तसही मला जंक फ़ूड खायचा जास्त नाद नाही, तळलेले आमच्या घरात क्वचितच होते नवऱ्याला तेल पहिले की फेफरे च येतात. बाकी पिज़्ज़ा, बर्गर वन्स इन ए मंथ किवा दोन तीन महिन्यांनी पोरगी बोलली तरच.
फक्त वीकेंड्स चे ड्रिंक टाळायचे आहे.
१२ सू न
१२ सू न
प्राणायाम
सूक्ष्म व्यायाम
हॅलो
हॅलो
तुम्ही लोक warm up करताना
आणि कुलिंग डाउन करताना काय व्यायाम स्ट्रेच करता?
मसल ग्रुप स्पेसिफिक करता की फुल बॉडी वॉर्म अप.
मला warm up साठी 20 ते 30 मिनिटे लागतात
कुलिंग स्ट्रेचेस करताना15 मिनिटे कमीत कमी.
मी वार्मप मधे फुल बॉडी
मी वार्मप मधे फुल बॉडी स्ट्रेचींग करते. हात,मनगटं,खांदे,मान,कंबर,गुडघे आणि ankles (काय म्हणतात मराठीत) क्लॉकवाईज, anticlockwise 10 वेळा फिरवणे आणि दहा मिनटं ट्रेडमिल किंवा सायकलिंग.. लेग डे दिवशी फक्त लेग स्पेसिफिक स्ट्रेचेस करते..१२-१५ मिनटं
वार्मडाऊन मधे पश्चिमोत्तासन आणि सेम दोन्ही साईडला आसन(नाव आठवेना आसनाचं)..दोन दोन वेळा ४०sec ..५ मिनटांत होतं..
इतरजण काय करता?
माझा पूर्ण व्यायाम २५ मिनितात
माझा पूर्ण व्यायाम max २५ मिनितात आटपतो
अजून प्लेगृप मध्येच हाये
मृणाल आग साष्टांग दंडवत तुला.
मृणाल आग साष्टांग दंडवत तुला.....+१.
मी वॉर्म अप मधे हेड टू टो
मी वॉर्म अप मधे हेड टू टो सगळे क्लॉक एंड एंड अँटिक्लॉक टेन टाइम करते.
आणि स्ट्रेचिग किवा काम डाउन मधे पण सेम पण वेगळ्या एक्सरसाइज आहेत त्या सांगता नाही येणार फोटो काढावे लागतील दोन्ही दहा दहा मिनिटे. रोज पुष्पा अप एस पण एंड लेग असेल स्क्वॉट्स करते.
10-02-24 Chest and Shopping
10-02-24 Chest and Shopping
1. Warm up
2. Push ups
3. Bench press 7.5kg@10*3
4. Shoulder press with bar lift up to head
5. Shoulder side press 2.5kg@10*3
6. Bench press with bar no weight
7. Mountain climb 100*3
8. Stretching
Shopping चे पण दे कि अपडेट्स
Shopping चे पण दे कि अपडेट्स सीमा
१२ सू न
१२ सू न
प्राणायाम
सूक्ष्म व्यायाम
आज बायसेप्स आणि ट्रायसेप्स
आज बायसेप्स आणि ट्रायसेप्स
बायसेप्स कर्ल्स वीथ 15kg 20*3
हैमर कर्ल्स 5-5kg dB 20*3
Cable curls 29*3
Concentration curls 5kg dB each side 20*3
Triceps:-
7.5kg, last set 10kg dumbbell triceps extension 20*3
Single arm triceps extension 2.5kg dB 20*2
Kickback 2.5-2.5kg dB 20*
cable triceps pushdown 20*3
Triceps dips 15*3
Warmup आणि warm down.
आज शोल्डर आणि core workout
आज शोल्डर आणि core workout
सायकलिंग आणि स्ट्रेचींग 1०मिनटं.
Barbell overhead press back 15*3
Barbell overhead press front 15*3
Arnold press 5-5kg dB 15*3
Dumbbell front and lateral raise 2.5-2.5kg 15*3
Upright row 15*3
Shoulders up 12.5-12.5kg dB 15*3
Core workout on bench 3 types 20*3.
आज १२ सू न
आज १२ सू न
11-02-25 core
11-02-25 core
1. Warm up
2. Push ups
3. Rowing 10 min
4. Crunches 10*3
5. Reverse crunches 10*3
6. Side crunches 20*3
7. Ropes smash 30*3
8. Stretching
12-02-25 Back
12-02-25 Back
1. Warm up
2. Push ups
3. Dead lift 15kg@ 10*3
4. Reverse grip lat pull-down
5. Bend over rowing 7.5 kg
6. Body lift up
7. Stretching
आज लेग डे
आज लेग डे
सायकलिंग आणि स्ट्रेचींग
गोब्लेट स्कैवट्स केबल मशिन १५*३
सुमो स्कैवट्स 10,12.5,15kg dB 20*3
Lunges 5-5kg dB each side 15*3
Bulgarian squats 10*3.
Sumo squats machine 10-10kg 15*3
Leg extension 15*3
Calf raise
Warm down
13-02-25 Core
13-02-25 Core
1. Warm up
2. Cycling 10 min
3. Crunches 10*3
4. Leg raises 10*3
5. Side crunches 20*3
6. Plank
7. Sleaze push
8. Stretching
आज चेस्ट वर्काऊट
आज चेस्ट वर्काऊट
बेंच प्रेस स्मिथ मशीन फ्लाट ३७kg weight 15*3
बेंच प्रेस स्मिथ मशीन inclined ३७kg weight 15*3
Bench press declined 27kg 15*3
Upper chest workout Machine 15*3
Multipress machine 15*3
Butterfly machine 20*3
2.5-2.5db standing fly 20*3
बालासन ते भुजंगासन १०० counts.
वार्मप+वार्मडाऊन.
14-02-25 Leg
14-02-25 Leg
1. Warm up
2. Push up
3. Squats
4. Squats with 10 kg
5. Leg extension down 20 kg
6. Leg extension up
7. Calf raise’s
8. Stretching
आज core workout
आज core workout
On mat leg raise 20*3
Side to touch 25*3
Half crunches 20*3
Mountain climbing 20*3
Mountain climbing cross 20*3
उभे राहून- घामघूम करणारे २ वेरीएशन्स २०*३
वार्मप वार्मडाऊन
Pages