वजन कसे कमी केले - एक स्वानुभव !

Submitted by अगो on 3 October, 2009 - 23:35

या वर्षीच्या २६ जानेवारीला मनाशी पक्क ठरवलं की काही करुन वजन कमी करायचं. तसं लग्न होईपर्यंत माझं वजन अगदी आदर्श म्हणावं असंच होतं. फार कमी नाही आणि फार जास्त नाही. पण गेल्या पाच वर्षांत ते दर वर्षी चार-पाच किलो असं ठरवून घेतल्यासारखं वाढतच गेलं. प्रेग्नन्सीच्या नऊ महिन्यांत माझं ३० पौंड वजन वाढलं होतं ( साधारण १४ किलो ) त्यानंतर त्यातले २१ पौंड कमीही झालं होतं पण बाळंतपण करुन आई भारतात परत गेल्यावर बाहेरच्या खाण्यावरचं नियंत्रण सुटलं आणि वजन वाढतच राहिलं. इंटरनेटवर खूप दिवस वाचत होते आहार आणि व्यायाम या विषयी. आमच्या जवळच्या नात्यात ओबेसिटी आणि वेट लॉस कन्सलटंट तज्ञ डॊक्टर असल्याने त्यांच्या बोलण्यातूनही काही गोष्टी कळल्या होत्या. त्यावर शांत बसून विचार करुन माझ्यासाठी आहाराची एक दिशा ठरवून घेतली आणि वजन कमी करायच्या दॄष्टीने पावलं उचलली. सुरुवात केल्यापासून पहिल्या पाच महिन्यांत जवळजवळ पंधरा किलो वजन कमी झालं. त्यानंतरच्या तीन महिन्यांत तो वेग थोडा मंदावला पण तरीही वजन कमी होतंच राहिलं. या २६ सप्टेंबरपर्यंत अजून तीन किलो उतरुन एकूण अठरा किलो वजन कमी झालं. लग्नाच्या आधी जे वजन होतं त्याहीपेक्षा एक किलो कमीच झालं आणि अजूनही थोडं कमी करायचा माझा प्रयत्न असेल. मायबोलीवर एक-दोन जणींनी ह्या प्रवासाबद्दल लिही असं सुचवलं आणि खरंच वाटलं की हा अनुभव लिहावा. ह्यातून अजून काही जणांना वजन उतरवायला मदत झाली तर खूप बरं वाटेल.

वजन कमी करताना कळीच्या गोष्टी म्हणजे आहार आणि व्यायाम. या पैकी लहानपणापासून व्यायामाची शरीराला फारशी सवय नाही. त्यामुळे सुरुवातीलाच ठरवलं होतं की व्यायाम अशा प्रकारचा निवडायचा जो आपल्याला व्यवस्थित झेपेल आणि वजन कमी केल्यानंतरही त्यात सातत्य राखता येईल. दिवसातला साधारण पाऊण ते एक तास व्यायामासाठी काढायचा असं ठरवलं. त्यात सकाळी दहा ते पंधरा मिनिटं थोडं स्ट्रेचिंग आणि हळूहळू वाढवत नेलेले सूर्यनमस्कार. सूर्यनमस्कार घालताना त्यातलं प्रत्येक आसन सावकाश, योग्य रीतीने होतंय ना याकडे मुद्दाम लक्ष दिलं. आणि सूर्यनमस्कारासारखा सर्वांगसुंदर व्यायाम नाही असं का म्हणतात ते अगदी पुरेपूर कळलं. माझा मुलगा लहान असल्याने संध्याकाळी नवरा घरी आल्यावर सातला जिमला जायचं असं ठरवलं. सुरुवातीला एलिप्टिकल करायचा प्रयत्न केला पण ते फार जड जातंय असं वाटलं. मग ट्रेडमिलवर पन्नास मिनिटं चालायचं ( साधारण साडे-तीन मैल प्रती तास या वेगाने ) असं ठरवलं. साधारण तीन मैल ( ४.८ किमी ) होतील इतका वेळ चालता आलं तर उत्तम.( बरेचदा घरी परतायची घाई असायची ) पण ते नाही जमलं तरी रोज एकाच वेळी जिमला जाणं आणि किमान अर्धा तास तरी चालणं हे झालंच पाहिजे अशी खूणगाठ बांधून घेतली.

व्यायाम कुठल्या प्रकारचा आणि किती वेळ करावा ह्या बद्दल नेटवर इतक्या वेगवेगळ्या प्रकारची माहिती होती की गोंधळून गेल्यासारखं होत होतं. साधं ट्रेडमिलवर चालायचं तरी वेट-लॊस झोन मध्ये ( कमी वेगाने ) चालायचं की कार्डीयो झोन मध्ये ( जास्त वेगाने ), किती वेळ, चढ ठेवून की नुसतंच असे अनेक प्रश्न. वजन उचलायच्या प्रकाराबाबतही तेच. किती किलो वजन उचलावे. किती वेळा उचलावे ह्या बद्दल संभ्रम ! पण जसजसं व्यायाम करायला लागले तशा काही गोष्टी लक्षात यायला लागल्या.

१. व्यायामाचा मूळ उद्देश हा चरबी ( fat ) कमी करण्याचा आहे स्नायूंची झीज करणे नव्हे. शरीराची पुरेशी तयारी नसताना जोरजोरात धावल्याने मसल मास बर्न होते चरबी जिथल्या तिथे राहते.
२. स्नायूंवर भार न पडता चरबी जाळण्याच्या योग्य मार्गावर व्यायाम आहे हे कसे ओळखावे ? माझ्यापुरता मी निकष लावला की जिममधून घरी आल्यावर जर गळून गेल्यासारखे वाटत असेल तर मसल मास बर्न होत असल्याची शक्यता जास्त. व्यायाम केल्यावर ताजेतवाने, हलके वाटले पाहिजे.
३. चालताना हलका श्वास वाढेल पण खूप धाप लागणार नाही अशा वेगाने चालायचे ( माझ्यासाठी हा वेग साधारण साडेतीन मैल प्रति तास ) चालताना दोन्ही हातही शरीराला समांतर ठेऊन हवेत पुढे मागे स्विंग केले तर जास्त चांगला व्यायाम होतो. ( क्रॊस कंट्री स्किईंग मध्ये दोन्ही पोल्स हाताने जसे पुढे मागे ढकलतात तशी पोझिशन )
४. नियमित व्यायामाने तीव्रता वाढवता येते. सुरुवातीला मला एलिप्टिकल करणे जमायचे नाही. पण चालण्याचा व्यायाम करायला लागल्यावर काही दिवसांतच एलिप्टिकल जमायला लागले. नंतर ते अर्धा ते पाऊण तास करणेही जमायला लागले. ( जमायला लागणे म्हणजे व्यायामानंतर दमल्यासारखे न वाटणे ) चालण्याचा वेगही हळूहळू वाढतो.
५.व्यायामात सातत्य राखले तरी आठवड्याचे सलग सातही दिवस व्यायाम करायची गरज नाही. उलट एक दिवस सुट्टी घेतल्याने स्नायूंना आवश्यक विश्रांतीच मिळते. त्यामुळे आठवड्यातून कमीतकमी चार दिवस आणि जास्तीतजास्त सहा दिवस जिम.
६. वेट्स उचलताना कमी वजन सावकाश लयीत जास्त वेळा उचलले तर चरबी जाळून मसल मास वाढवायला जास्त उपयोग होतो. ( उदा, पाच पाऊंड वजन प्रत्येक हातात प्रत्येकी बारा वेळा उचलायचे, थोडं थांबून ( ३० से. ते एक मिनीट ) सोळा वेळा उचलायचे, परत थोडं थांबून वीस वेळा उचलायचं ) सरावाने नंतर वजन उचलायची क्षमता वाढवता येते. स्ट्रेंग्थ ट्रेंनिंगची जी लेग प्रेस वगैरेसारखी मशिन्स येतात त्यावरही हाच नियम लागू.
७.शरीरातले फॆट कमी होऊन मसल मास जसे वाढत जाईल तशी कॆलरीज जाळायची शरीराची क्षमता वाढते. चयापचय ( metabolism ) सुधारतो. त्यामुळे वजन वाढण्याची एक टेंडन्सी झालेली असते त्यातही बदल होतो.

व्यायामातली ही पथ्ये मला खूप फायद्याची ठरली. व्यायामाइतकंच किंबहुना जास्तच महत्व मला आहार ठरवून घेण्याचं होतं. मी डाएट सुरु करायच्या सुमारास माझ्या नवऱ्याचं कॊलेस्टेरॊल थोडसं वाढलेलं टेस्टमध्ये आलं होतं. त्यामुळे आहार ठरवताना तो कॊलेस्टेरॊल कमी करायलाही मदत करेल असा ठरवून घेतला. आहार आखताना खालील गोष्टी विचारात घेतल्या :

१. माझे वय, उंची वजन यानुसार जर मला दिवसाला दोन हजार कॆलरीज लागत असतील असे धरले ( हे चार्ट्स इंटरनेट वर अगदी सहज उपलब्ध असतात ... how many calories do i need ? असा गुगल सर्च करुनही मिळतील. ). त्यापैकी निदान पाचशे कॆलरीज तरी कमी घ्यायच्या असे ठरवले.
२. दिवसातून चार-ते पाच वेळा थोडे-थोडे खाणे. मी दुपारी झोपत असल्याने दिवसातून चार वेळा खायचे असे ठरवून घेतले. दुपारी न झोपणाऱ्यांना साडे-तीन च्या सुमारास एक छोटे स्नॆक खायला हरकत नाही.
३. तळ्कट, तुपकट, चीज वगैरे घातलेले हेवी खाणे शक्यतोवर टाळायचंच. पण बरेचदा आपण घरीही हाय कॆलरी पदार्थ करतो जसे आलू पराठे, बिर्याणी,श्रीखंड, ग्रेव्ही / तेल थोडे जास्त असलेल्या भाज्या. त्यावर मला डॊ.बंगंच्या पुस्तकात वाचलेली ओर्निश मेथड अतिशय आवडली. एखाद्या पदार्थाचा मोह टाळता येणे शक्य नसेल तर मी त्याचे मोजून दोन-तीन घास बाजूला काढून घ्यायचे आणि माझ्या डाएटवाल्या जेवणात ते सुरुवातीला एक, मध्ये एक आणि शेवटी एक असे खायचे. ते खाताना अगदी सावकाश तोंडात घोळवत आस्वाद घेत खायचे. खरोखरच तो पदार्थ पोटभर खाल्ल्याचे समाधान मिळते. त्यामुळे नवऱ्याला काही चांगलेचुंगले करुन घातले तरी माझे डाएट कधी मोडले गेले नाही.
४. जे व्यायामाच्या बाबतीत तेच आहाराच्या बाबतीत ! सलग सात दिवस डाएटवाले फूड खायचे नाही. कमी कॆलरी घेऊन घेऊन शरीराला तेवढ्याच कॆलरीत भागवायची सवय होते आणि चयापचय मंदावतो. परिणामी वेट लॊसही ! म्हणून आठवड्यातून एकदा एक पोर्शन जे मनाला येईल ते खायचे असे ठरवले.
५. सगळ्यात महत्वाचे जे डाएट करतानाही आणि आत्ताही माझ्या उपयोगाला येते ते म्हणजे ’पोर्शन कंट्रोल’ ... प्रमाणात खाणे ! खाताना नंतर पाणी प्यायचे आहे या हिशेबाने खावे. म्हणजे भूक भागल्यासारखी वाटतेय पण पोट हलकेच आहे अशा स्टेजलाच थांबावे. पाणी प्यायल्यावर तड लागेल इतक्या प्रमाणात जेवण घेऊ नये. आपल्या हातून ओव्हर इटिंग इतकं सहज होते की त्यातही आपण जास्त कॆलरीज पोटात ढकलत असतो ह्याचा आपल्याला पत्ताही नसतो.

ह्या गोष्टी पाळून माझा आहार साधारण असा होता :

उठल्या उठल्या दोन-तीन ग्लास कोमट पाणी पिणे. चहा-कॊफी नाही. ( पाण्यात लिंबू पिळून घेतले तर जास्त फायदा होतो असे वाचले आहे पण मी नुसतेच पाणी पित होते ) वेट लॊस पूर्ण झाल्यावरही आता इतकी सवय झाली आहे की अजूनही मी चहा-कॊफी घेत नाही.

साधारण साडे-आठ नऊ च्या सुमाराला ब्रेकफास्ट. अर्धा कप क्विक कुकिंग ओटस आणि दोन चमचे ओट ब्रान एकत्र करुन ते व्यवस्थित बुडेपर्यंत 1% दूध, चिमूटभर मीठ ( याशिवाय ओटमीलला चवच येत नाही ), थोडेसे अगोडच राहील इतपत साखर ( पाऊण ते एक चमचा )घालून मायक्रोवेव्ह मध्ये शिजवणे. बाहेर काढल्यावर त्यात दोन अक्रोड चुरुन आणि एक ओंजळ ब्लू-बेरीज घालून खाणे. ब्लू-बेरीज नाही मिळाल्या तर स्ट्रॊबेरीज, सफरचंद किंवा दोन चमचे बेदाणे घालून ! केळं मात्र नाही.

बारा-साडेबाराला जेवण. जेवणाची सुरुवात एखादं फळ खाऊन मुखत्वे सफरचंद किंवा पेअर ! काकडी, गाजर, टोमॆटॊ यापैकी काहीतरी. हे रोजचे कॊमन फॆक्टर्स !
उरलेल्या जेवणात आलटून पालटून खालीलप्रमाणे :
दोन फुलके, अगदी कमी तेलावर केलेली दाल / उसळ, कमी तेलावर केलेली भाजी / पालेभाजी इत्यादी. ( बटाटा, सुरण, छोले सोडून )
ब्राऊन राईसची जिरं,मिरं घालून केलेली खिचडी ( त्या दिवशी पोळ्या नाहीत )
उकडलेली अंडी दोन-तीन पण फक्त पांढरं. ( बलक मला खूप आवडतो खरं तर पण मन घट्ट करुन फेकून द्यायचे. कारण मुलाला आवडत नाही आणि नवऱ्याच्या तब्बेतीसाठीही चांगला नाही. ) १०० % होल व्हीट / मल्टीग्रेन ब्रेडचे दोन स्लाईस मध्ये अंडी घालून
अंड्याच्या पांढऱ्यात भाज्या आणि थोडसं लो फॆट चीझ घालून बेक केलेलं कीश
सॆलड बोल बनवून. त्यात लेट्यूस सारखं सॆलड, लो फॆट ड्रेसिंग, क्रुटॊन्स, थोडं चीज आणि इथे मिळणाऱ्या सोय पॆटी ( ५/६ ग्रॆम फॆट असणाऱ्याच ) कुसकरुन. खूप पोटभरीचा होतो हा बोल त्यातल्या पॆटीमुळे.
आठवड्यातून एकदा फिश ( तळलेलं नव्हे ) / व्हाईट मीट चिकन.
मल्टीग्रेन पास्ता ( मैद्याचा नाही ) भाज्या, दोन चमचे ऒलिव्ह ऒईल घालून.
एकंदरीत तेल, तूप कमी ( दिवसाला एक-दीड टेबलस्पून प्रत्येकी या हिशोबाने भाजी/ आमटीला घालणे ) , पण लसूण, आलं , इतर मसाले ह्याचा चव आणायला सढळ वापर. ग्रेव्ही वाली भाजी केली तर कांदा-टोमॆटोचीच ग्रेव्ही. नारळ-काजू वर्ज्य !
भाज्या, चिकन, मुगाचं पीठ, तांदूळ-उडदडाळीचे २/१ प्रमाण असलेली इडली. काहीही चालेल. फक्त कॆलरीजचा विचार करुनच. भात मी पूर्वीही फारसा खायचे नाही. या सहा महिन्यांत तर पांढरा तांदूळ जवळजवळ वर्ज्यच केला. आताही ब्राऊन राईसचाच पुलाव वगैरे करते. मुलालाही ब्राऊन राईसचीच खिचडी देते.

संध्याकाळी पाच-साडेपाचला अर्धा कप पाणी / अर्धे १ % दूध या मध्ये बनवलेला व्हे प्रोटीन शेक ( व्हे प्रोटीन वॊलमार्ट / टारगेट मध्ये सहज मिळते. प्रत्येक स्कूप मध्ये अंदाजे २३ ग्रॆ. प्रोटीन असते ) + लो फॆट होल ग्रेन क्रॆकर्स. खूपच भूक असेल तर एखादे फळ ( केळं, आंबा सोडून ) व्हे प्रोटीन हे आहारात प्रोटीन वाढवायचा उत्तम मार्ग आहे. हे मी प्रेग्नन्सीतही घेतले होते. प्रेग्नन्सीत घ्यायचे असेल तर आधी डॊक्टरांना विचारावे.

साडे-आठच्या सुमारास रात्रीचे जेवण.
सकाळसारखेच. फळ खाऊनच सुरुवात करणे. ( खरं तर संध्याकाळी सातला जेवून घेतले तर वजन कमी करायला मदत होते असे वाचले होते पण मला जिमला जायला तीच एक वेळ मिळत असल्याने जेवणाची वेळ उशीराच ठेवावी लागली. )

या व्यतिरिक्त दिवसाला नऊ ते दहा ग्लास पाणी

मल्टीव्हिटॆमिन आणि कॆल्शिअमच्या सप्लीमेंट्स.

जेवल्यानंतर दहा-पंधरा मिनिटं शतपावली. ( जी हल्ली घातली जात नाही Happy )

आहारात प्रोटीन्सचे प्रमाण जास्त राहील हे पाहिले पण त्याचा अर्थ असा नाही की कार्ब्स पूर्ण वर्ज्य केले. पण कार्ब्स फक्त फळं, भाज्या आणि होल ग्रेन्स यातून जातील हे पाहिले. मैदा,तांदूळ, बटाटा जवळजवळ बाद.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

डाएट चालू करायच्या सुरुवातीला खूप निराशा आली होती की वजन कमी होणार की नाही ( खरं तर त्या आधी कधी प्रयत्नच केला नव्हता कमी करायचा ) त्यावेळी नेट्वर GM डाएटची भारतीय आवॄत्ती सापडली होती ( बीफ ऐवजी पनीर + मोड आलेले मूग ) एक धक्का मिळाला तर हवा होता म्हणून GM diet ( 7 day crash diet ) केले होते. ते खालीलप्रमाणे :

दिवस १ : फक्त फळे ( केळं सोडून ... शक्यतो मेलन ग्रूप मधली कलिंगड, कॆंटलूप वगैरे )
दिवस २ : सकाळी ब्रेकफास्टला एक बटाटा उकडून ( थोडे मीठ, मिरपूड आणि किंचित बटर घालून ) नंतर दिवसभर फक्त भाज्या ( बटाटा, सुरण, छोले, राजमा, चणे नाही )
दिवस ३ : फळे + भाज्या ( केळं, बटाटा, छोले, राजमा इ. सोडून )
दिवस ४ : ८ केळ्यांपर्यंत केळी + ४ ग्लास साय काढलेले दूध ( मी सहा केळीच खाल्ली होती )
दिवस ५ : मोड आलेले मूग + १% दुधाचे पनीर घरी करुन. ( एकूण २८० ग्रॆ. पर्यंत ) + ६ टोमॆटो
दिवस ६ : मोड आलेले मूग + १% पनीर पाहिजे तितक्या प्रमाणात.
दिवस ७ : बाऊन राईस + भाज्या + फळे ( बटाटा, केळं इ. नाही )
रोज किमान दहा ग्लास पाणी.

मी कधीही उपास करत नसल्याने ह्या डाएटचे पहिले तीन दिवस अक्षरश: जीवघेणे होते. वजन दोन कि. कमी झाले ( पाच पाऊंड ) फक्त. एक धडा मात्र मिळाला की long term diet करायचे तर खाणे आवडीचे असले पाहिजे आणि त्या सात दिवसांत सतत वाटत होते की हे असे खाण्यापेक्षा साधे फुलके आणि मुगाचं वरण म्हणजे स्वर्ग आहे Happy वजन व्यवस्थित कमी होत असतानाही मे च्या अखेरीस मला परत अजून जास्त वजन कमी करायची घाई झाली आणि परत एकदा हे GM diet केले. ह्या वेळी फक्त १ पाऊंड ( अर्धा कि. ) वजन कमी झाले. आणि खाण्याच्या क्रेव्हिंग्जवर माझा जो छान ताबा आला होता तोही जातो की काय अशी भिती वाटू लागली. थोडक्यात GM diet मला फारसे फायदेशीर वाटले नाही. long term मध्ये तर नाहीच नाही. मात्र नेहेमीचं डाएट खूप एंजॊय केलं आणि त्यानेच वजनही कमी झालं.

टीप : मी काही कुणी आहारतज्ञ नाही. व्यायाम आणि आहार मी संपूर्णपणे माझ्या आकलनाप्रमाणे आखून घेतला होता ह्याची कॄपया वाचकांनी नोंद घ्यावी.

विषय: 
Group content visibility: 
Public - accessible to all site users

एकदम मस्त डायटचे वर्णन केले आहेस फार आवड्ले
अरे मला फक्त १० किलो वजन कमि करयचे आहे आणि पोट
उपाय सुचवाल

मला आताच पिल्लु झाले आहे....बारा दिवस झाले...आजच वजन करुन आले भरपूर वाढले आहे :(....मि साधारणपने कधि चालन्याचा , धावन्याचा व्यायाम करु शकते मला सांगा प्लिज.

<<सूर्यनमस्कार मात्र अगदी ऑथेंटिकच पाहिजेत<< आर्च यावर सविस्तर लिहीणार का (म्हणजे श्वासाच्या जागा, वगैरे) >>
>>>ऑथेंटिक सूर्यनमस्कारा बद्द्ल माहिती मिळाली तर उत्त्तम.
खरंच मल पण ही माहिती हवीच आहे! घरचा कॉम्प बिघड्लाय आणि ऑफिसात परवानगी नाही!! Sad त्यामुळे जाणकारांनी ऑथेंटिक सूर्यनमस्कारा बद्द्ल क्रूपया प्रकाश टाकावा!!

अरे मला फक्त १० किलो वजन कमि करयचे आहे आणि पोट
उपाय सुचवाल >> मलाही पोट कमी करायचे आहे. बाकी वजन योग्य आहे, पोट जरा सुटले आहे :(.
काही specific आहार / व्यायाम आहे का ?

सचिन, जमिनीवर झोपुन पाय मुडपुन घ्यायचे, आणि हात सरळ रेषेत ठेवून मान उचलायची... याने पोटाला आणि मानेला दोन्हीला व्यायाम मिळतो. करून पहा, पोटाची स्नायू आवळून येतात.

चंपी , अग डीलीवरीनंतर ६ आठवडे पुर्ण आराम करायला सांगतात. डॉ ने सांगितले असेलच ना तुला. मग ६ वीक्स नंतर डॉ विझीट झाली की डॉ ला विचारुनच व्यायाम सुरु करु शकतेस. आणि तु ब्रेस्ट फीडींग करत असशील तर त्यात भरपुर कॅलरीज आपोआपच खर्च होतात. त्यामुळे वजन कमी व्हायला मदत होते. तेव्हा चिंता करु नकोस.

वाचल्यावर आठवले मलाही वजन कमी करायचे आहे.खरच प्रयत्न करावेशे वाटतात.अमूक तारखेपर्यन्त दोन किलो वगैरे.हे सातत्याने केले तर काही महीन्यान्तच ८ते १० किलो चे टार्गेट गाठणे अशक्य नक्कीच नसेल.नन्तर माझा अनुभवही शेअर करीन अर्थात वजन कमी झाले तरच.

अगो अभिनंदन , खुपच छान लेख.
मी पण जानेवारी मध्ये सुरुवात केली होती सहा महिन्यात जवळपास १० किलो वजन कमी केलं.
हलकं हलकं वाटतयं आता . Proud

>>>>इथे सूर्यनमस्कार छान दाखवले आहेत. थोडसं व्हेरिएशन आहे. पण नीट एक्सप्लेन केलं आहे
विडिओ नाहि बघता येत आहेत ऑफिस मधे Sad म्हणून कोणी काही लिहु शकलं तर बरं होईल!!!!!

आपल्या दिनचर्येत या गोष्टी सहज करता येतात :
१) पाळीव कुत्र्याला फिरवून आणणे
२) एका वेळी अर्ध्या तासापेक्षा जास्त स्थिर न बसणे (म्हणजे दर अर्ध्या तासाने एक ब्रेक)
३) बसने जात असाल तर एक स्टॉप आधी उतरणे किंवा १ स्टॉप चालत जाणे
४) सार्वजनिक वाहनाने प्रवास करताना शक्यतो उभ्याने प्रवास करणे (हे मुंबईकरांना सांगायला नको)
५) लंच नंतर फेरी मारून येणे
६) मुलांचे खेळ नुसते पाहण्यापेक्षा त्यात सामील होणे (आधी मुलांना खेळायला लावावे/द्यावे लागेल)
७) शक्य असेल तर मुलांना शाळेत सोडताना वा परतीच्या वेळी चालत जाणे.
८) टीव्ही चा रिमोट कंट्रोल फेक़ून देणे. प्रत्येक वेळी चॅनेल बदलताना उठा
९) टीव्ही पाहताना अ‍ॅड ब्रेक मधे टारगेट एक्झरसाइझ
१०) शॉपिंगला जाताना शॉपिंग सेंटरपासून कार शक्य तितकी दूर पार्क करणे
११) लिफ्ट न वापरता जिने चढणे
१२) फोन वर बोलताना फेर्‍या मारणे, लँडलाइन असेल तर उभे राहून बोलणे.
(याने कदाचित फोनचे बिल कमी व्हायलाही मदत होईल )
टर्न बॅक युवर एज क्लॉक या पुस्तकातून

सायो, धन्यवाद!! आताच पाहिली. आजच घरी गेल्यावर सुरू करते!! संध्याकाळी सूर्यनमस्कार घातले तर चालतात ना??

मि हा बाफ सोमवारि वाचला आनि मि खुप इम्प्रेस्स झाले..
खुप दिवसापासुन मला वजन कमि करय्चे होते...पण काहि जमत नवते...
पन हा बाफ वाचल्यावर मि मनशि पक्क ठरवले..
आनि मंगळ्वार पासुन..योगा आनि डायट सुरु केले..
डायट म्हणजे..थोडे कमि जेवण आणि फळे जास्त..
प्ण दिवस अखेर...माझे डोके दुखु लगले....आनि पित्तचा त्त्रास सुरु झला...
आनि आज पुन्हा मि रोज्चा आहार घेत आहे...

आता..कसे वजन कमि करवे कळत नाहि आहे..
जिम ला जाने जमत नहि ओफिस चि वेळ सांभलवि लागते... Sad

योगा, नियमित व्यायामाबरोबर वजन कमी करताना आहाराच्या बाबतीत ह्या गोष्टीही उपयोगी पडू शकतात.

१. सकाळी उठल्यावर अनशा पोटी किमान ग्लासभरून तरी कोमट पाणी (हवे असल्यास लिंबू रस + चवीपुरता मध) पिणे. त्यानंतर किमान अर्ध्या तासाने इतर काही चहा/ कॉफी घेणे.

२. चहा पिताना शक्यतो तो कोरा (फिकट करणे) लिंबू रस घालून घेणे. चहाची तलफही भागते आणि अ‍ॅन्टीऑक्सिडंट आहे.

३. जेवायच्या अगोदर किमान अर्धा तास ग्लासभर कोमट पाणी प्यावे.

४. जेवताना/ खाताना घसा ओला करण्याइतपतच पाणी प्यावे. जेवताना/ जेवणपश्चात् शीतपेये/ ज्यूस इ. टाळावे. जेवल्यानंतर पाणी प्यायचेच असले तर ते कोमट प्यावे. जेवल्यानंतर दीड-दोन तासाने व्यवस्थित पाणी प्यावे.

५. आहार जर कमी करायचा असेल तर जेवणात हळूहळू भाज्या, सॅलड्स, कोशिंबीर, वरण/ डाळीचे प्रमाण वाढवावे आणि पोळी, भात कमी करावा. जेवणपश्चात् ताक जरूर प्यावे. आहार पचायला हलका करावा.
(१-२ पोळी/ फुलका, मूदभर भात, वाटीभरून डाळ, वाटीभर उसळ/ भाजी, वाटीभर सॅलड, ताक)
ताजे, सकस अन्न खावे. लोणची, प्रिझर्व्हेटिव्हज असलेले पदार्थ किंवा बाहेरचे खाणे टाळावे. तसेच शिळे पदार्थ टाळावेत.

६. ज्यांना दूध प्यायला आवडते त्यांनी झोपण्याअगोदर गरम दूध + हळद अवश्य प्यावे.

७. मधल्या वेळेला खायला फळे, सॅलड, साळीच्या लाह्या असे पदार्थ घ्यावेत.

८. रात्री जेवण व झोप ह्यात किमान दोन ते तीन तासाचे अंतर असावे. तसे होत नसल्यास रात्रीचा आहार हलका ठेवावा.

९. आठवड्यातून एक दिवस (सुट्टीचा) लिक्विड डायट (आवश्यकता वाटल्यास फळे, सॅलड)वर काढावा. लिक्विड डायटमध्ये सूप्स, पेज, सार, कढी, कळण इत्यादींचा समावेश करावा.

१०. फ्रीजमधील गार पाणी/ अन्न/ पेये सामान्य तापमानाला आल्यावर मगच घ्यावीत.

भरत, खूप छान टिप्स. ऑफिसात असलेल्यांना आणखी एक करता येईल. काम करून कंटाळा आला की ५-१० मिनिटं ऑफिसच्या स्टेअरवेलमध्ये जाऊन एक मजला खाली उतरायचा आणि परत चढायचा. असं एका वेळी सुरुवातीला १-२ दा करायचं आणि मग शक्य झालं तर वाढवत न्यायचं. फक्त स्त्रियांनी ह्या स्टेअरवेल्स अगदी निर्मनुष्य नाहीत ना एव्हढं पहावं. तसंच रोजच्या जाण्याची वेळ बदलत रहावी. कोणी एखादी मैत्रीणसुध्दा वजन कमी करायचा प्रयत्न करत असेल तर तिला सोबतीला घ्यायला हरकत नाही. सुरक्षेच्या दृष्टीने हे महत्त्वाचं आहे.

प्रियांका, मला वाटतं तुम्ही जेवण एकदम कमी केलंय त्यामुळे तुम्हाला पित्ताचा त्रास होतोय. आधी गोड, तेलकट अश्या अनावश्यक गोष्टी खाण्यात असतील तर त्या कमी करा. मूळचं जेवण म्हणजे भाजी, चपाती, आमटी असं एकदम कमी केलं तर डोकं दुखणं, निरुत्साही वाट्णं, चक्कर येणं हे होऊ शकतंच पण त्याचे शरीरावर दूरगामी हानीकारक परिणाम होतात. पित्ताचा त्रास बरा करण्यासाठी आमसोल्/कोकमं चावून खा किंवा लिंबाच्या रसातलं आलं खा.

माझी डीलेव्हरी झाल्यापासुन माझ पोट खुप सुट्ल आहे,माझ वय २३ आहे.बाकि चे अवयव अधि होते तसेच अहेत्,पन पोट अनी कम्बर वरति चरबी खुप वाढ्ली आहे.प्लीज मला उपाय सुचवा.माझी उन्ची आहे ५.२,अणि वजन ५७ kg . मी कोणता योगा करु?

छान धागा
मी पण वजन कमी करायचा गेले कित्येक वर्ष प्रयत्न करत आहे. पण १-२ किलोपेक्षा काही फरक पडत नाही.
एक चान्गली सवय मात्र लागली आहे गेले दीड वर्ष, ५ दीवस रोज १ तास Power Yoga. Digestion problems and cramps taken care of, feel energetic for the whole day

I have always been very particular about what and how much I eat, dont know why I am not losing weight.

दीपा

दीपा, दर २ तासांनी एक न्यूट्रीशियस मिनी मिल खाल्लं पाहिजे असं तज्ज्ञ सांगतात. त्यामुळे मेटॅबोलिक रेट चांगला रहातो. तसंच संध्याकाळी हा रेट कमी होत असल्याने लवकर जेवावं असंही सांगितलं जातं. ऋजुता दिवेकरची ह्यावरची पुस्तकं नक्की वाचा.

पॉवर योगावर माहिती सांगता का थोडी? म्हणजे कुठून शिकलात वगैरे?

एकदा आधी वजन कमी केल्यानंतर आता सध्या परत १० एक पाऊंड वजन कमी करायचा खटाटोप चाललाय. मला स्वतःला जाणवलेल्या काही गोष्टींबद्दल इथे लिहावंस वाटतं जेणेकरुन त्यावर चर्चा होईल आणि अजून नवीन माहिती मिळू शकेल. ह्यातल्या बर्‍याचशा गोष्टी आधी लिहील्या, चर्चिल्या गेल्याची दाट शक्यता आहे पण माझा वैयक्तिक अनुभव आणि माझ्या दृष्टिकोनातून परत लिहावं अशी इच्छा आहे.

पुर्वी जरा वजन खुपच जास्त वाढल्यामुळे, जेव्हा व्यायाम करायला, काय खातोय, किती खातोय ह्या गोष्टींकडे लक्ष द्यायला लागल्यावर वजन खुपच झपाट्यानी उतरलं. आता तसं होत नाही. माझं वजन सध्या माझ्या टार्गेट (माझ्या उंचीनुसार) वजनाच्या १२-१३ पाऊंड जास्त आहे. अर्थात आधी इतकं काटेकोरपणे मी सगळं करत नाहीये त्याचाही परिणाम असावा पण तरीही वजन कमी व्हायचा वेग कमी झाल्याचे निश्चित जाणवतय.

असो, आपल्याला लागणारी भुक, ती मिटवण्यासाठी आपण खातो त्या पदार्थांमधल्या कॅलरीज आणि आपलं मेटॅबॉलिसम ह्या गोष्टींचा योग्य मेळ (?) साधला (?) तर वजन कमी करणे आणि कमी केल्यावर तसच ठेवणे हे फारसं अवघड नाही असं मला वाटतं.

भुक लागली की आपण त्या नंतर काय खातो ह्या गोष्टीला खुप महत्व आहे. भुक लागल्यावर जर आपण एक बनाना नट मफीन घेऊन खालला तर साधारण २५०-३०० कॅलरी शरीरात जातील आणि परत थोड्यावेळानी परत भुक लागेल. ह्याचं कारण एक मफीन खाऊन आपलं पोट खुप वेळ "भरलेलं" राहत नाही. ह्याउलट, मफीन ऐवेजी जर ब्रोकोली सारखी भाजी खालली तर आपल्या जास्त वेळ भुक लागत नाही.
ह्यात गंमत अशी आहे की भुक लागणे आणि शरीराला खरच खाद्याची किंवा कॅलरीजची गरज असणे ह्याचा थेट संबंध नाहीये. थोडक्यात आपल्याला भुक, आपल्या पोटातलं अन्न डायजेस्ट होऊन पोटात जागा झाली की लागते. त्याचा आपल्या शरीराला किती अन्न/कॅलरीज गरजेच्या आहेत ह्याच्याशी काही संबंध नाही. कितीही खाललं तर शरीर ते मशीन सारखं प्रोसेस करुन त्याची (आणि माणसाची) योग्य ती वाट लावतच. ब्रोकोली हे एक उदाहरण झालं तशा अनेक गोष्टी अजून आहेत ज्या तुम्हाला निवडता येतील. इथे समोरचा पदार्थ बघून त्या बद्दल जनरल माहिती असणे पण आवश्यक आहे. ही माहिती असली की आपोआप माणूस तब्येतीकरता चांगल्या असलेल्या गोष्टीच निवडतो आणि अगदी काहीही न करता फक्त योग्य पदार्थ निवडल्यामुळे सुद्धा वजन कमी होतं.

आता शरीराला नेमक्या किती कॅलरीजची गरज असते? हे सुद्धा daily caloric requirements गुगल केलं तर बरेच कॅलक्युलेटर सापडतील. एकदा ही माहिती मिळाली की मग त्या कॅलरीज आपण नेमकं कुठल्या प्रकारचं अन्न खाऊन मिळवायच्या हे नक्की करायचं. इथेच परत, वर सांगितल्याप्रमाणे अन्न, खाद्य पदार्थांच्या न्युट्रिशन बद्दल जनरल माहिती खुप उपयोगी पडते.
आपल्या भारतीय पध्दतीच्या जेवणामध्ये एक जरा अडचणीची गोष्ट म्हणजे ताटात असलेल्या पदार्थांमध्ये नेमक्या किती कॅलरीज आहेत/असतील ह्याचा अंदाज चटकन बांधता येत नाही. आजकाल ऑनलाईन न्युट्रिशन गाईड्स मध्ये भारतीय पद्धतींच्या पदार्थांचा समावेश केला जातो पण तरी एकंदरित जरा अवघडच आहे. इथे सरळ सोपा मार्ग म्हणजे वजन कमी करायचय त्या काळात किंवा नेहमीच जास्त सोपस्कार नसलेले पदार्थ/भाज्या करणे हा सुद्धा असू शकतो, आणि हो, ह्या प्रकारांमध्ये मॅगी सारखे पदार्थ आजिबात मोडत नाहीत. Happy

सगळ्यात शेवटी आणि ह्यावेळच्या वजन घटवा मोहीमेत प्रकर्षानी जाणवलेली गोष्ट म्हणजे मेटॅबॉलिसमचा वजन घटणे किंवा घटल्यावर तसच टिकून राहाण्यामध्ये असलेल्या मोठ्या वाट्याचा.
कमी खाऊन वजन कमी करता येतं पण माझं मत आहे तसं करणं एका ठराविक मर्यादे पर्यंतच योग्य आहे . हे उदाहरण बघा.
तुमच्या शरीराची कॅलरीक रिक्वायरमेंट साधारण १८०० कॅलरी असेल तर तुम्ही अगदी नियमीतपणे १३०० कॅलरी खाऊन, दररोज ५०० कॅलरीचा "डेफिसीट" तयार करुन, सात दिवसाला १ पाऊंड ह्या हिशोबानी वजन कमी करु शकता. हे विधान जरी खरं असलं तरी त्यात थोड्या अडचणी आहेत. आपलं शरीर हे दुष्काळाकरता प्रोग्रॅम केलेलं असल्यामुळे ह्या मार्गानी जाऊन थोड्याच दिवसानंतर शरीर स्वतःची कॅलरी रिक्वायरमेंट कमी करतं, थोडक्यात दुष्काळाच्या तयारी करता शरीर मेटॅबॉलिसम धिमं करुन शरिरातली एनर्जी (रीडः फॅट) आणखिनच सावकाश सोडायला बघतं. ह्याच बरोबर तुम्ही तुमच्या अगदी बेसिक रिक्वायरमेंटपेक्षा अगदी थोडच जास्त किंवा अगदी तेवढच खात असता त्यामुळे शरीराला थोडे जरी कष्ट पडले तर ते लगेच थकतं. नुसतं खाणं कमी करुन तुम्ही वजन कमी करायला गेलात आणि समजा काही कारणांमुळे तुम्हाला थोडी धावपळ करावी लागली तर खुप थकायला होईल.
ह्या सगळ्याच्या उलट जर तुम्ही १८००-२००० कॅलरी खाऊन, व्यायाम करुन (कुठलाही व्यायाम) जर ५०० कॅलरी घालवल्या तर मॅटॉबॉलिसम धिमं होणार नाही, ते वाढेल आणि वजन आणखीन झपाट्यानी कमी होईल.

बरेच जण वजन उतरवताना पाहून छान वाटतय !

मी गेल्या ३ महिन्यात ६ किलो वजन कमी केले आहे. मी सुद्धा दिड वर्षे प्रयत्न करूनही माझे वजन हलत नव्हते. मला रोज जिम मध्ये बघून एका मैत्रिणिने तिच्या instructor कडे जाउन बघ म्हणून सांगितले. नशिबाने ती instructor चांगली आहे. व्यायामात बदल केल्याने माझे वजन उतरत आहे. त्यामुळे ज्यांचे वजन व्यायाम करूनही उतरत नाहिये, त्यांनी व्यायाम बदलून बघावा. ( आणि जे प्रामाणिकपणे व्यायाम करतच नहियेत त्यांनी तर बोलूच नये.)
आणि हो व्यायाम रोज करायचा आहे. जिम नाही तर सुर्यनमस्कार, चालणे काहीही ... पण रोज !!

आहार - रुजुता दिवेकर - तिच्या पुस्तकाचे मी पारायण केले आहे आणि ते मी तंतोतंत पाळायचा प्रयत्न करते. आपल्या रोजच्या आहारात फारसा बदल न करता फक्त सवयींमध्ये बदल केल्याने किती फरक पडतो, हे माझ्या चांगलेच लक्षात आले आहे. चहा/ कॉफी बंद म्हणजे बंद. आपल्याकडे निम्म्या जणांची विकेट इथेच उडते नाही का? दर दोन तासांनी खाणे पण सोपे असते. प्रयत्न केले की मार्ग सापडतात. रात्री लवकर जेवणे, पाणी पिणे, व्हिटामिन खाणे!
आता उत्तर सगळ्यांना माहित आहे . फक्त प्रामाणिकपणे केले पाहिजे.

माझे वजन अगोदर कमी न होण्याचे कारण हार्मोनल होते. त्यामुळे गोळ्या न घेता पाच पाऊंड वजन कमी केल्यावर डॉक्टरांनी माझे कोतुक केले होते. मला सांगायचं हेच आहे की जेव्हा आपल्याला काहीही त्रास नसतो तेव्हा आपण बेफिकिर असतो. मला बर्याच उंटावरच्या शहाण्यांनी बरेच सल्ले दिले. जे मी ऐकून सोडून दिले.
आपल्याला जे पटतय तेच करावे. माझा एक मित्र प्रोटिन शेक डाएट चे गोडवे गात होता. पण आता त्याच्या लक्शात आलय की त्याच्याकडे पूर्वी सारखी एनर्जी नाही. मी पण तेव्हा डाएट वर असूनही मी साधे जेवण जेवत होते.
मला अजूनही बराच पल्ला गाठायचा आहे. माझ्या हार्मोन्स ने मला मदत करायची नाही अस ठरवूनही मी वजन कमी करून दाखवणार आहे.
माझ्या बरोबर असलेल्या सर्व मित्र मैत्रिंणिंना शुभेच्छा !

>>माझ्या हार्मोन्स ने मला मदत करायची नाही अस ठरवूनही मी वजन कमी करून दाखवणार आहे.

क्या बात है! अशी जिद्द हवी. तुम्हाला खूप खूप शुभेच्छा!

Pages