वजन कसे कमी केले - एक स्वानुभव !

Submitted by अगो on 3 October, 2009 - 23:35

या वर्षीच्या २६ जानेवारीला मनाशी पक्क ठरवलं की काही करुन वजन कमी करायचं. तसं लग्न होईपर्यंत माझं वजन अगदी आदर्श म्हणावं असंच होतं. फार कमी नाही आणि फार जास्त नाही. पण गेल्या पाच वर्षांत ते दर वर्षी चार-पाच किलो असं ठरवून घेतल्यासारखं वाढतच गेलं. प्रेग्नन्सीच्या नऊ महिन्यांत माझं ३० पौंड वजन वाढलं होतं ( साधारण १४ किलो ) त्यानंतर त्यातले २१ पौंड कमीही झालं होतं पण बाळंतपण करुन आई भारतात परत गेल्यावर बाहेरच्या खाण्यावरचं नियंत्रण सुटलं आणि वजन वाढतच राहिलं. इंटरनेटवर खूप दिवस वाचत होते आहार आणि व्यायाम या विषयी. आमच्या जवळच्या नात्यात ओबेसिटी आणि वेट लॉस कन्सलटंट तज्ञ डॊक्टर असल्याने त्यांच्या बोलण्यातूनही काही गोष्टी कळल्या होत्या. त्यावर शांत बसून विचार करुन माझ्यासाठी आहाराची एक दिशा ठरवून घेतली आणि वजन कमी करायच्या दॄष्टीने पावलं उचलली. सुरुवात केल्यापासून पहिल्या पाच महिन्यांत जवळजवळ पंधरा किलो वजन कमी झालं. त्यानंतरच्या तीन महिन्यांत तो वेग थोडा मंदावला पण तरीही वजन कमी होतंच राहिलं. या २६ सप्टेंबरपर्यंत अजून तीन किलो उतरुन एकूण अठरा किलो वजन कमी झालं. लग्नाच्या आधी जे वजन होतं त्याहीपेक्षा एक किलो कमीच झालं आणि अजूनही थोडं कमी करायचा माझा प्रयत्न असेल. मायबोलीवर एक-दोन जणींनी ह्या प्रवासाबद्दल लिही असं सुचवलं आणि खरंच वाटलं की हा अनुभव लिहावा. ह्यातून अजून काही जणांना वजन उतरवायला मदत झाली तर खूप बरं वाटेल.

वजन कमी करताना कळीच्या गोष्टी म्हणजे आहार आणि व्यायाम. या पैकी लहानपणापासून व्यायामाची शरीराला फारशी सवय नाही. त्यामुळे सुरुवातीलाच ठरवलं होतं की व्यायाम अशा प्रकारचा निवडायचा जो आपल्याला व्यवस्थित झेपेल आणि वजन कमी केल्यानंतरही त्यात सातत्य राखता येईल. दिवसातला साधारण पाऊण ते एक तास व्यायामासाठी काढायचा असं ठरवलं. त्यात सकाळी दहा ते पंधरा मिनिटं थोडं स्ट्रेचिंग आणि हळूहळू वाढवत नेलेले सूर्यनमस्कार. सूर्यनमस्कार घालताना त्यातलं प्रत्येक आसन सावकाश, योग्य रीतीने होतंय ना याकडे मुद्दाम लक्ष दिलं. आणि सूर्यनमस्कारासारखा सर्वांगसुंदर व्यायाम नाही असं का म्हणतात ते अगदी पुरेपूर कळलं. माझा मुलगा लहान असल्याने संध्याकाळी नवरा घरी आल्यावर सातला जिमला जायचं असं ठरवलं. सुरुवातीला एलिप्टिकल करायचा प्रयत्न केला पण ते फार जड जातंय असं वाटलं. मग ट्रेडमिलवर पन्नास मिनिटं चालायचं ( साधारण साडे-तीन मैल प्रती तास या वेगाने ) असं ठरवलं. साधारण तीन मैल ( ४.८ किमी ) होतील इतका वेळ चालता आलं तर उत्तम.( बरेचदा घरी परतायची घाई असायची ) पण ते नाही जमलं तरी रोज एकाच वेळी जिमला जाणं आणि किमान अर्धा तास तरी चालणं हे झालंच पाहिजे अशी खूणगाठ बांधून घेतली.

व्यायाम कुठल्या प्रकारचा आणि किती वेळ करावा ह्या बद्दल नेटवर इतक्या वेगवेगळ्या प्रकारची माहिती होती की गोंधळून गेल्यासारखं होत होतं. साधं ट्रेडमिलवर चालायचं तरी वेट-लॊस झोन मध्ये ( कमी वेगाने ) चालायचं की कार्डीयो झोन मध्ये ( जास्त वेगाने ), किती वेळ, चढ ठेवून की नुसतंच असे अनेक प्रश्न. वजन उचलायच्या प्रकाराबाबतही तेच. किती किलो वजन उचलावे. किती वेळा उचलावे ह्या बद्दल संभ्रम ! पण जसजसं व्यायाम करायला लागले तशा काही गोष्टी लक्षात यायला लागल्या.

१. व्यायामाचा मूळ उद्देश हा चरबी ( fat ) कमी करण्याचा आहे स्नायूंची झीज करणे नव्हे. शरीराची पुरेशी तयारी नसताना जोरजोरात धावल्याने मसल मास बर्न होते चरबी जिथल्या तिथे राहते.
२. स्नायूंवर भार न पडता चरबी जाळण्याच्या योग्य मार्गावर व्यायाम आहे हे कसे ओळखावे ? माझ्यापुरता मी निकष लावला की जिममधून घरी आल्यावर जर गळून गेल्यासारखे वाटत असेल तर मसल मास बर्न होत असल्याची शक्यता जास्त. व्यायाम केल्यावर ताजेतवाने, हलके वाटले पाहिजे.
३. चालताना हलका श्वास वाढेल पण खूप धाप लागणार नाही अशा वेगाने चालायचे ( माझ्यासाठी हा वेग साधारण साडेतीन मैल प्रति तास ) चालताना दोन्ही हातही शरीराला समांतर ठेऊन हवेत पुढे मागे स्विंग केले तर जास्त चांगला व्यायाम होतो. ( क्रॊस कंट्री स्किईंग मध्ये दोन्ही पोल्स हाताने जसे पुढे मागे ढकलतात तशी पोझिशन )
४. नियमित व्यायामाने तीव्रता वाढवता येते. सुरुवातीला मला एलिप्टिकल करणे जमायचे नाही. पण चालण्याचा व्यायाम करायला लागल्यावर काही दिवसांतच एलिप्टिकल जमायला लागले. नंतर ते अर्धा ते पाऊण तास करणेही जमायला लागले. ( जमायला लागणे म्हणजे व्यायामानंतर दमल्यासारखे न वाटणे ) चालण्याचा वेगही हळूहळू वाढतो.
५.व्यायामात सातत्य राखले तरी आठवड्याचे सलग सातही दिवस व्यायाम करायची गरज नाही. उलट एक दिवस सुट्टी घेतल्याने स्नायूंना आवश्यक विश्रांतीच मिळते. त्यामुळे आठवड्यातून कमीतकमी चार दिवस आणि जास्तीतजास्त सहा दिवस जिम.
६. वेट्स उचलताना कमी वजन सावकाश लयीत जास्त वेळा उचलले तर चरबी जाळून मसल मास वाढवायला जास्त उपयोग होतो. ( उदा, पाच पाऊंड वजन प्रत्येक हातात प्रत्येकी बारा वेळा उचलायचे, थोडं थांबून ( ३० से. ते एक मिनीट ) सोळा वेळा उचलायचे, परत थोडं थांबून वीस वेळा उचलायचं ) सरावाने नंतर वजन उचलायची क्षमता वाढवता येते. स्ट्रेंग्थ ट्रेंनिंगची जी लेग प्रेस वगैरेसारखी मशिन्स येतात त्यावरही हाच नियम लागू.
७.शरीरातले फॆट कमी होऊन मसल मास जसे वाढत जाईल तशी कॆलरीज जाळायची शरीराची क्षमता वाढते. चयापचय ( metabolism ) सुधारतो. त्यामुळे वजन वाढण्याची एक टेंडन्सी झालेली असते त्यातही बदल होतो.

व्यायामातली ही पथ्ये मला खूप फायद्याची ठरली. व्यायामाइतकंच किंबहुना जास्तच महत्व मला आहार ठरवून घेण्याचं होतं. मी डाएट सुरु करायच्या सुमारास माझ्या नवऱ्याचं कॊलेस्टेरॊल थोडसं वाढलेलं टेस्टमध्ये आलं होतं. त्यामुळे आहार ठरवताना तो कॊलेस्टेरॊल कमी करायलाही मदत करेल असा ठरवून घेतला. आहार आखताना खालील गोष्टी विचारात घेतल्या :

१. माझे वय, उंची वजन यानुसार जर मला दिवसाला दोन हजार कॆलरीज लागत असतील असे धरले ( हे चार्ट्स इंटरनेट वर अगदी सहज उपलब्ध असतात ... how many calories do i need ? असा गुगल सर्च करुनही मिळतील. ). त्यापैकी निदान पाचशे कॆलरीज तरी कमी घ्यायच्या असे ठरवले.
२. दिवसातून चार-ते पाच वेळा थोडे-थोडे खाणे. मी दुपारी झोपत असल्याने दिवसातून चार वेळा खायचे असे ठरवून घेतले. दुपारी न झोपणाऱ्यांना साडे-तीन च्या सुमारास एक छोटे स्नॆक खायला हरकत नाही.
३. तळ्कट, तुपकट, चीज वगैरे घातलेले हेवी खाणे शक्यतोवर टाळायचंच. पण बरेचदा आपण घरीही हाय कॆलरी पदार्थ करतो जसे आलू पराठे, बिर्याणी,श्रीखंड, ग्रेव्ही / तेल थोडे जास्त असलेल्या भाज्या. त्यावर मला डॊ.बंगंच्या पुस्तकात वाचलेली ओर्निश मेथड अतिशय आवडली. एखाद्या पदार्थाचा मोह टाळता येणे शक्य नसेल तर मी त्याचे मोजून दोन-तीन घास बाजूला काढून घ्यायचे आणि माझ्या डाएटवाल्या जेवणात ते सुरुवातीला एक, मध्ये एक आणि शेवटी एक असे खायचे. ते खाताना अगदी सावकाश तोंडात घोळवत आस्वाद घेत खायचे. खरोखरच तो पदार्थ पोटभर खाल्ल्याचे समाधान मिळते. त्यामुळे नवऱ्याला काही चांगलेचुंगले करुन घातले तरी माझे डाएट कधी मोडले गेले नाही.
४. जे व्यायामाच्या बाबतीत तेच आहाराच्या बाबतीत ! सलग सात दिवस डाएटवाले फूड खायचे नाही. कमी कॆलरी घेऊन घेऊन शरीराला तेवढ्याच कॆलरीत भागवायची सवय होते आणि चयापचय मंदावतो. परिणामी वेट लॊसही ! म्हणून आठवड्यातून एकदा एक पोर्शन जे मनाला येईल ते खायचे असे ठरवले.
५. सगळ्यात महत्वाचे जे डाएट करतानाही आणि आत्ताही माझ्या उपयोगाला येते ते म्हणजे ’पोर्शन कंट्रोल’ ... प्रमाणात खाणे ! खाताना नंतर पाणी प्यायचे आहे या हिशेबाने खावे. म्हणजे भूक भागल्यासारखी वाटतेय पण पोट हलकेच आहे अशा स्टेजलाच थांबावे. पाणी प्यायल्यावर तड लागेल इतक्या प्रमाणात जेवण घेऊ नये. आपल्या हातून ओव्हर इटिंग इतकं सहज होते की त्यातही आपण जास्त कॆलरीज पोटात ढकलत असतो ह्याचा आपल्याला पत्ताही नसतो.

ह्या गोष्टी पाळून माझा आहार साधारण असा होता :

उठल्या उठल्या दोन-तीन ग्लास कोमट पाणी पिणे. चहा-कॊफी नाही. ( पाण्यात लिंबू पिळून घेतले तर जास्त फायदा होतो असे वाचले आहे पण मी नुसतेच पाणी पित होते ) वेट लॊस पूर्ण झाल्यावरही आता इतकी सवय झाली आहे की अजूनही मी चहा-कॊफी घेत नाही.

साधारण साडे-आठ नऊ च्या सुमाराला ब्रेकफास्ट. अर्धा कप क्विक कुकिंग ओटस आणि दोन चमचे ओट ब्रान एकत्र करुन ते व्यवस्थित बुडेपर्यंत 1% दूध, चिमूटभर मीठ ( याशिवाय ओटमीलला चवच येत नाही ), थोडेसे अगोडच राहील इतपत साखर ( पाऊण ते एक चमचा )घालून मायक्रोवेव्ह मध्ये शिजवणे. बाहेर काढल्यावर त्यात दोन अक्रोड चुरुन आणि एक ओंजळ ब्लू-बेरीज घालून खाणे. ब्लू-बेरीज नाही मिळाल्या तर स्ट्रॊबेरीज, सफरचंद किंवा दोन चमचे बेदाणे घालून ! केळं मात्र नाही.

बारा-साडेबाराला जेवण. जेवणाची सुरुवात एखादं फळ खाऊन मुखत्वे सफरचंद किंवा पेअर ! काकडी, गाजर, टोमॆटॊ यापैकी काहीतरी. हे रोजचे कॊमन फॆक्टर्स !
उरलेल्या जेवणात आलटून पालटून खालीलप्रमाणे :
दोन फुलके, अगदी कमी तेलावर केलेली दाल / उसळ, कमी तेलावर केलेली भाजी / पालेभाजी इत्यादी. ( बटाटा, सुरण, छोले सोडून )
ब्राऊन राईसची जिरं,मिरं घालून केलेली खिचडी ( त्या दिवशी पोळ्या नाहीत )
उकडलेली अंडी दोन-तीन पण फक्त पांढरं. ( बलक मला खूप आवडतो खरं तर पण मन घट्ट करुन फेकून द्यायचे. कारण मुलाला आवडत नाही आणि नवऱ्याच्या तब्बेतीसाठीही चांगला नाही. ) १०० % होल व्हीट / मल्टीग्रेन ब्रेडचे दोन स्लाईस मध्ये अंडी घालून
अंड्याच्या पांढऱ्यात भाज्या आणि थोडसं लो फॆट चीझ घालून बेक केलेलं कीश
सॆलड बोल बनवून. त्यात लेट्यूस सारखं सॆलड, लो फॆट ड्रेसिंग, क्रुटॊन्स, थोडं चीज आणि इथे मिळणाऱ्या सोय पॆटी ( ५/६ ग्रॆम फॆट असणाऱ्याच ) कुसकरुन. खूप पोटभरीचा होतो हा बोल त्यातल्या पॆटीमुळे.
आठवड्यातून एकदा फिश ( तळलेलं नव्हे ) / व्हाईट मीट चिकन.
मल्टीग्रेन पास्ता ( मैद्याचा नाही ) भाज्या, दोन चमचे ऒलिव्ह ऒईल घालून.
एकंदरीत तेल, तूप कमी ( दिवसाला एक-दीड टेबलस्पून प्रत्येकी या हिशोबाने भाजी/ आमटीला घालणे ) , पण लसूण, आलं , इतर मसाले ह्याचा चव आणायला सढळ वापर. ग्रेव्ही वाली भाजी केली तर कांदा-टोमॆटोचीच ग्रेव्ही. नारळ-काजू वर्ज्य !
भाज्या, चिकन, मुगाचं पीठ, तांदूळ-उडदडाळीचे २/१ प्रमाण असलेली इडली. काहीही चालेल. फक्त कॆलरीजचा विचार करुनच. भात मी पूर्वीही फारसा खायचे नाही. या सहा महिन्यांत तर पांढरा तांदूळ जवळजवळ वर्ज्यच केला. आताही ब्राऊन राईसचाच पुलाव वगैरे करते. मुलालाही ब्राऊन राईसचीच खिचडी देते.

संध्याकाळी पाच-साडेपाचला अर्धा कप पाणी / अर्धे १ % दूध या मध्ये बनवलेला व्हे प्रोटीन शेक ( व्हे प्रोटीन वॊलमार्ट / टारगेट मध्ये सहज मिळते. प्रत्येक स्कूप मध्ये अंदाजे २३ ग्रॆ. प्रोटीन असते ) + लो फॆट होल ग्रेन क्रॆकर्स. खूपच भूक असेल तर एखादे फळ ( केळं, आंबा सोडून ) व्हे प्रोटीन हे आहारात प्रोटीन वाढवायचा उत्तम मार्ग आहे. हे मी प्रेग्नन्सीतही घेतले होते. प्रेग्नन्सीत घ्यायचे असेल तर आधी डॊक्टरांना विचारावे.

साडे-आठच्या सुमारास रात्रीचे जेवण.
सकाळसारखेच. फळ खाऊनच सुरुवात करणे. ( खरं तर संध्याकाळी सातला जेवून घेतले तर वजन कमी करायला मदत होते असे वाचले होते पण मला जिमला जायला तीच एक वेळ मिळत असल्याने जेवणाची वेळ उशीराच ठेवावी लागली. )

या व्यतिरिक्त दिवसाला नऊ ते दहा ग्लास पाणी

मल्टीव्हिटॆमिन आणि कॆल्शिअमच्या सप्लीमेंट्स.

जेवल्यानंतर दहा-पंधरा मिनिटं शतपावली. ( जी हल्ली घातली जात नाही Happy )

आहारात प्रोटीन्सचे प्रमाण जास्त राहील हे पाहिले पण त्याचा अर्थ असा नाही की कार्ब्स पूर्ण वर्ज्य केले. पण कार्ब्स फक्त फळं, भाज्या आणि होल ग्रेन्स यातून जातील हे पाहिले. मैदा,तांदूळ, बटाटा जवळजवळ बाद.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

डाएट चालू करायच्या सुरुवातीला खूप निराशा आली होती की वजन कमी होणार की नाही ( खरं तर त्या आधी कधी प्रयत्नच केला नव्हता कमी करायचा ) त्यावेळी नेट्वर GM डाएटची भारतीय आवॄत्ती सापडली होती ( बीफ ऐवजी पनीर + मोड आलेले मूग ) एक धक्का मिळाला तर हवा होता म्हणून GM diet ( 7 day crash diet ) केले होते. ते खालीलप्रमाणे :

दिवस १ : फक्त फळे ( केळं सोडून ... शक्यतो मेलन ग्रूप मधली कलिंगड, कॆंटलूप वगैरे )
दिवस २ : सकाळी ब्रेकफास्टला एक बटाटा उकडून ( थोडे मीठ, मिरपूड आणि किंचित बटर घालून ) नंतर दिवसभर फक्त भाज्या ( बटाटा, सुरण, छोले, राजमा, चणे नाही )
दिवस ३ : फळे + भाज्या ( केळं, बटाटा, छोले, राजमा इ. सोडून )
दिवस ४ : ८ केळ्यांपर्यंत केळी + ४ ग्लास साय काढलेले दूध ( मी सहा केळीच खाल्ली होती )
दिवस ५ : मोड आलेले मूग + १% दुधाचे पनीर घरी करुन. ( एकूण २८० ग्रॆ. पर्यंत ) + ६ टोमॆटो
दिवस ६ : मोड आलेले मूग + १% पनीर पाहिजे तितक्या प्रमाणात.
दिवस ७ : बाऊन राईस + भाज्या + फळे ( बटाटा, केळं इ. नाही )
रोज किमान दहा ग्लास पाणी.

मी कधीही उपास करत नसल्याने ह्या डाएटचे पहिले तीन दिवस अक्षरश: जीवघेणे होते. वजन दोन कि. कमी झाले ( पाच पाऊंड ) फक्त. एक धडा मात्र मिळाला की long term diet करायचे तर खाणे आवडीचे असले पाहिजे आणि त्या सात दिवसांत सतत वाटत होते की हे असे खाण्यापेक्षा साधे फुलके आणि मुगाचं वरण म्हणजे स्वर्ग आहे Happy वजन व्यवस्थित कमी होत असतानाही मे च्या अखेरीस मला परत अजून जास्त वजन कमी करायची घाई झाली आणि परत एकदा हे GM diet केले. ह्या वेळी फक्त १ पाऊंड ( अर्धा कि. ) वजन कमी झाले. आणि खाण्याच्या क्रेव्हिंग्जवर माझा जो छान ताबा आला होता तोही जातो की काय अशी भिती वाटू लागली. थोडक्यात GM diet मला फारसे फायदेशीर वाटले नाही. long term मध्ये तर नाहीच नाही. मात्र नेहेमीचं डाएट खूप एंजॊय केलं आणि त्यानेच वजनही कमी झालं.

टीप : मी काही कुणी आहारतज्ञ नाही. व्यायाम आणि आहार मी संपूर्णपणे माझ्या आकलनाप्रमाणे आखून घेतला होता ह्याची कॄपया वाचकांनी नोंद घ्यावी.

विषय: 
Group content visibility: 
Public - accessible to all site users

बस्कू, तू सध्या डाएट टांगूनच ठेव.. Happy
ऋजुता दिवेकर वाच. ती असं काही सांगत नाही. ती सगळं खायला सांगते. सतत खायला सांगते.
अबर-चबर आणि तळलेलं सोडून. जे खरंच वाईट असतं.
म्हणूनच तिचा अ‍ॅप्रोच सगळ्यात जास्त सेन्सिबल वाटतो.
वजन उतरवण्याच्या काळासाठी केवळ डाएट नसून ते उतरलेले वजन तसेच राह्यले पाहिजे, आणि आयुष्यभरासाठी पोट व त्यायोगे डोकं आणि त्यायोगे आरोग्य खणखणीत राह्यलं पाहिजे हे तिचं तत्व आहे.

लेख फारच उपयुक्त आहे.....
काही चुका सुधारण्यास मदत होईल अस वाटतय.....

धन्यवाद...

दक्षिणा- तुझे खूप कौतुक, पण पराग ने/ नीरजाने म्हणलंय तसं जरासं जपुन. तू योग्य ती काळजी घेत असशीलच. फक्त रहावले नाही म्हणुन सांगीतले. Happy

नीरजानी उल्लेख केलेल्या ऋतुजा दिवेकरांची मुलाखत जाम आवडली:( ५-६ पेजेस आहेत, सगळी पेजेस आवश्य वाचा.)

http://specials.rediff.com/getahead/2009/feb/19sli1-rujuta-diwekar-share...

नी,
त्यांच्या पुस्तकचं नाव काय , मुलाखतीत उल्लेख केलेलं 'Don't Lose Your Mind, Lose Your Weight' हेच कि अजुन कुठलं ?

तेच तेच.
पण मराठीत अनुवाद केलेलं आहे माझ्याकडे. नाव तेच ठेवलंय त्यांनी देवनागरीत लिहून फक्त. Happy

बादवे... ऋजुता नॉट ऋतुजा/ रुतुजा Happy

बस्के, आणि इतर... मी फक्त पोळीच्या इन्टेक बद्दल बोलत होते. बाकिचं लिहिलंच नाही त्यामुळे असं वाटलं असेल तुम्हाला की मी काहीच खात नाही. Happy
मी दिवसातून जवळ जवळ ६ वेळा खाते.
सकाळी ब्रेकफास्ट = २ ब्राऊन ब्रेड स्लाईस, ११ ला फळ, (केळ, सीताफळ, चिक्कू, आंबा, द्राक्ष सोडून) लंचमध्ये खरं आयडीयली पोळ्या २ खायला हव्यात पण मलाच जात नाही. कारण मी एक मिडियम साईजचा डबा भरून सॅलड, २५० मिली ताक, भाजी आणि एक पोळी असं आणते डब्यातून. शिवाय कधी कधी भाजी कोरडी असेल तर आमटी सुद्धा. त्यानंतर ४-५ ला महाबळेश्वरी चणे,(मूठभर) कधी डाएट चिवड्याचे ४ घास्/एक छोटा खाकरा असं खाते. शिवाय संध्याकाळी बस मध्ये बसलं की एक फळ. परत घरी जाऊन रात्रीचं जेवण.. त्यात पुन्हा एक पोळी/भाकरी, भाजी सॅलड. भात मुळिच खात नाही असं नाही, पण पुर्वी पेक्षा प्रमाणात प्रचंड घट आली आहे. कधी कधी पोळ्या लाटायचा कंटाळा आला तर डब्यात भात आणि आमटी सुद्धा आणते चक्क.

रैना - Happy

सायो,
'Don't Lose Your Mind, Lose Your Weight' असं नाव आहे. पुस्तक छान आहे खूप Happy

बरेच वेळा वजन कमी करायचे माझे वेगवेगळे प्रयोग करुन झालेले. आहारावर (अरबट चरबट) माझा बराच ताबा होता पण त्याने वजनात फारसा फरक नाही पडत, असा माझा अनुभव. हळुहळु माझ्या लक्षात आले की माझा मेटाबोलीझम रेट अतीशय कमी आहे..तो वाढवल्याशिवाय वजन कमी होनार नाही. मग जीमला सातत्याने जायला सुरवात केली. अगदी सुरवातीला जेमतेम २ मैल पळतान दमछाक व्हायची, व्यायामाचा कंटाळा यायचा. मग ठरवले की वजन कमी करणे हा उद्देश ठेवण्याऐवजी आपला endurance वाढायला हवा. दर आठवड्याला व्यायामचा थोडा वेळ आणी तीव्रता वाढवायची. महिनाभरात ३०-४० मी. ३/३.५ मैल पळता येवु लागले. वजन कमी करणे हा मुळ उद्देश नसला तरी आशेने मी दर सोमवारी वजन करायचे. महीनाभर व्यायाम करुनही वजन जैसे थे होते. मग cardio (पळणे) झाल्यानंतर १० मी फ्री वेट्स / मशीनवर व्यायाम करायचे. जीममधे ह्या व्यायामाचे योग्य प्रशीक्षण मीळते. दर आठवड्याला वेळ नी तीव्रता वाढवणे चालुच ठेवले. २ महिन्यानंतर मी ३० मी. ४मैल आणी १५-२० मी muscle exercise करायला जमायचे. २ महिन्यात वजन कमी झाले ३lbs फक्त! तासाभरापेक्शा जास्त वेळ जीमला जाणे शक्य नव्ह्ते म्हणुन मग फक्त व्यायामाची तीव्रता वाढवणे चालु ठेवले. २र्या महिन्यापासुन मात्र माझे दर आठवड्याला २-३lbs वजन कमी होत होते :). असे साधारण १०-१२lbs वजन कमी झाल्यानंतर वजन कमी होणे पुन्हा खुप कमी झाले पण body toning नक्कीच होत होते.

३-४ महिने सतत आठवद्यातुन ५ दिवस व्यायाम केल्यानंतर मी ५ च्या ऐवजी ३/४ दिवस जाउन बघीतले. वजनात अजीबात वाढ झाली नाही आणी वजन थोडेफार कमीच होत राहीले. गेल्या ६ महिन्यात मी १८lbs वजन कमी केलेय, कुठलेही डायेट (उपासमार) न करता. अर्थातच ह्या काळात अती गोड, तेलकट मात्र जाणीवपुर्वक अतीशय कमी केलेले. आहारात फळे, भाज्या भर्पुर घेतल्या. दोन्ही वेळेस नीट जेवत होते पण मधे भुक लागली तर फळे, ओटमील असे खायचे/ खाते. माझ्या अनुभवानुसार वजन कमी करण्यात एकच मोठा अडथळा म्हणजे सातत्य. शक्यप्राय गोल्स ठेवले तर नक्कीच साधता येते.

जर फारच स्टबर्न वेट असेल , व्यायाम आणी आहार ह्यांनी फार काही फरक पडत नसेल तर डॉक्टरचा सल्ला पण जरूर घ्या. एकदा हॉर्मोनल प्रोफाईल करून घेतलेला बरा. बरेचदा ह्या सैरावैरा पळणार्या हॉर्मोन्स मुळे वजन नाही उतरत. आणी ते जागेवर आले की खरंच फार झपाझप उतरतं वजन. व्यायाम आणी योग्य आहाराची जोड हवीच.

मी परत परत सगळिकडे सांगते. आता परत एकदा. रोज सकाळी १२ सूर्यनमस्कार घलायचेच. इंचेस कमी होणारच. सूर्यनमस्कार मात्र अगदी ऑथेंटिकच पाहिजेत.

सूर्यनमस्कार मात्र अगदी ऑथेंटिकच पाहिजेत<< आर्च यावर सविस्तर लिहीणार का (म्हणजे श्वासाच्या जागा, वगैरे)

बर्‍याच नवीन पोस्ट्स पडलेल्या दिसत आहेत.
ऋजुता दिवेकर ह्यांचं पुस्तक मीही हल्लीच वाचलं ( मराठी अनुवाद ) सगळ्यांनी वाचलंच पाहिजे असं पुस्तक आहे हे. मला खायला आवडतं आणि पुस्तकातही खाण्यावर प्रेम कसं करावं हेच शिकवल्यामुळे पुस्तक भलतंच आवडलं Happy
वजन वाढतं ह्याचं बेसिक कारण म्हणजे शरीराला आपली उपासमार होतेय असं वाटू लागलं की ते चरबी साठवू लागतं. दिवसातून आठ ते दहा वेळेला थोडं थोडं सतत खात राहण्यातून चरबी साठवायची आवश्यकता नाही हे पेशींवर बिंबवणे हा विचार ह्यामागे आहे.
हार्मोन्सच्या बाबतीत प्रॅडीला अनुमोदन. योग्य पद्धतीने डाएट / व्यायाम करुनही अपेक्षित परिणाम दिसत नसतील तर हार्मोन्सचा समतोल बिघडलेला असणे हे कारण असण्याची शक्यता असू शकते. वैद्यकीय सल्ला घेणे फायदेशीर ठरते.

माझ्याही अनुभवाबद्दल हे थोडेसे:

तीन वर्षापूर्वी नियमित व्यायाम आणि आहाराने माझे वजन आटोक्यात आले होते.
हे सुरु करण्यापुर्वी बीएमाय २५ होता. चार महिन्यांनी तो २२.५ वर आला आणि नंतर तो कायम राहिला. (१५ पौंड कमी झाले शिवाय इंचेस कितीतरी कमी झाले)

माझी तेव्हाची साधारण दिनचर्या:
सकाळी ७.३० वाजता कपभर कॉफी
९.३० एक फळ, मीटिंगमध्ये असेल तर तिथे असेल ते एखादे डोनट वगैरे
१२ वाजता जेवण दोन पोळ्या + भाजी
३.३० वाजता फळ (द्राक्षे/ब्लुबेरी/टरबुज्/कलिंगड्/सफरचंद्/पेअर्/प्लम्/नेक्टरीन यापैकी एक) ऑफिसला जाताना दररोज दोन वेळचे फळांचे डबे घेउनच जायचे.

५.३०-ते ७ व्यायाम:
आठवड्यातुन ५ दिवस किमान
एकावेळी ३५ मिनिटे रनिंग (ट्रेडमिल वर किंवा बाहेर, साधारण अर्ध्या तासात मी अडीच/पावणेतीन मैल करायचे) किंवा स्टेअर्मास्टर ४० मिनिटे किंवा यातले कॉम्बो
त्यानंतर सुर्यनमस्कार, योगासने साधारण पुढचा पाउण ते एक तास

८.३० जेवण - दोन पोळ्या + भाजी+ चटणी/कोशिंबीर/ सॅलड (यापैकी एक)

कधी फारच भूक लागली असं वाटलं तर रात्री झोपताना कपभर दुध.

हे करताना आहारात इतर कुठलेही बदल केले नाहीत (जसे भात्/बटाटा.गोड्/तळलेले बंद), बाकी चिप्स्/सोडा मी अजिबात घेत नाही. वर उल्लेख केलेले सोडुन बाकी मध्ये काही खाणे नाही. (अपवाद एक कलिग नियमित केक्/पाय्/कुकीज स्वतः करुन घेउन यायची, ते सर्व प्रोफेशनल सारखे सुंदर आणि टेस्टी असल्याने मोह आवरण्याचा प्रश्नच नव्हता.)

योगासने ही करायचे: वज्रासन, पश्चिमोत्तानासन, उष्ट्रासन, उत्तानपादासन, भुजंगासन, मत्स्यासन, सर्वांगासन, हलासन, पवन्मुक्तासन, गोमुखासन.

सीटअप्स साधारण रोज ३०-५०

वेट वगैरे केले नाही.

या व्यायामाला पर्याय म्हणून कधीतरी :
ऑफिसमध्ये उत्साही लोकांचा रनिंग क्लब होता, दुपारी ६-८ जण मिळुन ऑफिसमागच्या तळ्याभोवती रनिग करायचो (अर्धा तास, अडीच मैल)
दोन तास टेनिस
घराजवळच्या युनिवर्सिटी कॅपसमध्ये जॉगिंग (साधारण ३ मैल)

आता बाळंतपणानंतर बीएमअय परत २५ आहे. पुन्हा हे सर्व करण्याची गरज आहे.

(वावा!! हे लिहुन स्वत:लाच किती मोटिवेशन मिळाले Happy )

डीजे
ती ऋतुजा दिवेकरांची मुलाखत वाचली. खरेच खु$$$प छान आहे. अता अगदी जोमाने व्यायाम आणि तिने सांगितल्याप्रमाणे आहार घेउन लवकरात लवकर वजन कमी करायची खुमखुमी आलीये. Happy

सोनपरी Happy अमेझिंग... खरंच खूप कौतुक वाटलं तुझं हे सगळं वाचून..
सातत्य ही गोष्ट अत्यंत महत्वाची आहे, त्याने काहीही साध्य करू शकतो आपण..

बीएमआर स्लो होण्याची अनेक कारणं आहेत. यासाठी व्हिटॅमिन डेफिशियन्सी सुद्धा कारणीभूत ठरते . मला रिसेन्टली पाठ आणि मानदुखी झाली प्रचंड, त्यासाठी मी ऑर्थोपेडीक सर्जन ला दाखवले त्यांनी व्हिटॅमिन डी आणि व्हिटॅमिन बी १२ च्या टेस्ट्स करायला सांगितल्या. व्ही. डी. ची लेव्हल योग्य होती पण बी १२ हे साठाच्याही खाली होतं. साठाच्या खाली म्हणजे ऑलमोस्ट शून्य. नॉर्मल रेंज ही २६० ते ९६० pg/ml हवी. व्हि.बी १२ च्या डेफिशियन्सी ने थकवा, चिडचिड, गोंधळ, श्वास घ्यायला त्रास आणि वाढलं तर मेमरी लॉस ही लक्षणं असतात. एक अत्यंत महत्वाचं लक्षण म्हणजे केस गळणे आणि पांढरे होणे. शिवाय त्याचा बीएमआर वर सुद्धा परिणाम होतो.

सहसा प्युअर व्हेजिटेरियन लोकांमध्ये व्हि.बी.१२ ची डेफिशियन्सी हमखास सापडते. कारण हे व्हि. फक्त अ‍ॅनिमल फूड मधुन मिळते म्हणजे मासे, चिकन, मटण इ. दूध आणि अंड्यातून आणि गायी/म्हशीच्या दूधातून सुद्धा मिळते पण प्रमाण अत्यल्प असते.

तेव्हा हार्मोनल टेस्टस बरोबरंच वरची टेस्ट करून पाहिली तर त्याचा बर्‍याच अनुशंगातून फायदा होईल. आजकाल केसांच्या प्रचंड तक्रारी ऐकिवात येतात त्यामुळे हे इथे शेअर करावंसं वाटलं. Happy

अगदी बरोबर सांगितलं दक्षिणा.एकूणच वजन कमी करण्याच्या संकल्पामुळे बरीच अभ्यासपूर्ण माहिती देखील गोळा होतेय ना. आणी ती ईथे शेअर केली जातेय हे महत्वाचं. खूपशा गोष्टी ईथे बर्याच जणींना प्रथमच कळताहेत आणी एक नवीन दॄष्टीकोन देखील मिळतोय.
जनरली तुम्ही एंडोक्रायनोलॉजिस्ट कडे जाता तेव्हा हॉर्मोनल प्रोफाईल बरोबरच व्हिटॅमिन बी १२ आणी डी , तसेच लिव्हर आणी किडनी फंक्शन देखील ते चेक करून घेतात्.आणी एंडोक्रायनोलॉजी असोसिएशनचे स्टँडर्डस सुद्धा खूप स्ट्रिंजंट असतात. पण हे झालं जर एखाद्या स्पेशलिस्टची पायरी चढलात तरची गोष्ट. एक चांगली गोष्ट भारतात ही आहे की एखाद्या पॅथोलॉजी लॅब मध्ये जाऊन तुम्ही स्वतःदेखील हे प्रोफायलिंग करून घेऊ शकता. निकोलस पिरामल फडके लॅब्स वगैरे मध्ये ही सोय उपलब्ध आहे. अजूनही असतील. हा पण त्याचं विष्लेषण करायला तज्ञच हवा.

हो दक्षिणा एकदम बरोबर बोल्लीस!! माझ्या बाबांनी डाएटसाठी मनानीच बर्‍याच गोष्टी कट केल्या होत्या. त्यात चिकन व अंडी एकदम बंद केली. त्यांना इतकी खांदादुखी मागे लागली की विचारू नकोस. मागच्या वर्षी इथे अमेरिकेत आले होते तर ६ महिन्यात नंतर हात हलवता देखील येत नव्हता. भारतात जाऊन टेस्ट्स केल्यावर कळले की बी१२ कमी पडले. आता सक्तीने रोज अंडी खातात. व अधुनमधुन चिकनही. व्हेज आहारातून नाही मिळत सफिशियंट.

बस्के अजूनही बी १२ ची डेफिशियन्सी असेल त्यांना तर इंजेक्शन्स घ्यायला सांग, निदान लेव्हल नॉर्मल ला येईपर्यंत तरी. कारण व्हि बी १२ च्या डेफि. मुळे हाडे ठिसूळ होण्याचे प्रकार ही घडतात उतारवयात. ३५ च्या वरच्या बायकांनी तर रक्तातलं व्हिटॅमिनचं प्रमाण हे वारंवार चेक केलंच पाहिजे.
मी एक दिवस आड अशी ४ इन्जेक्शन्स घेतली, त्यानंतर प्रत्येक आठवड्याला एक याप्रमाणे ६ आठवडे घ्यायची आहेत. पुढील डोस डॉक्टर सांगतील त्याप्रमाणे.
मला अलिकडे एक कळून चुकलंय मात्रं; की आपली शरिररचना एकदम गुंतागुंतीची आहे आणि सर्व गोष्टींचा एकमेकांशी अतिशय घनिष्ट संबंध आहे.

अगं, नुसता आहारात बदल करून हात पूर्ववत झालाय. त्यामुळे ठिके. पण खरच एकंदरीत मानवी शरीररचना अतिशय कॉम्प्लेक्स प्रकार आहे.

अतिशय उपयुक्त बाफ, माझ्या निवडक १० मधे ...

<<सूर्यनमस्कार मात्र अगदी ऑथेंटिकच पाहिजेत<< आर्च यावर सविस्तर लिहीणार का (म्हणजे श्वासाच्या जागा, वगैरे) >>
ऑथेंटिक सूर्यनमस्कारा बद्द्ल माहिती मिळाली तर उत्त्तम.

Pages