वजन कसे कमी केले - एक स्वानुभव !

Submitted by अगो on 3 October, 2009 - 23:35

या वर्षीच्या २६ जानेवारीला मनाशी पक्क ठरवलं की काही करुन वजन कमी करायचं. तसं लग्न होईपर्यंत माझं वजन अगदी आदर्श म्हणावं असंच होतं. फार कमी नाही आणि फार जास्त नाही. पण गेल्या पाच वर्षांत ते दर वर्षी चार-पाच किलो असं ठरवून घेतल्यासारखं वाढतच गेलं. प्रेग्नन्सीच्या नऊ महिन्यांत माझं ३० पौंड वजन वाढलं होतं ( साधारण १४ किलो ) त्यानंतर त्यातले २१ पौंड कमीही झालं होतं पण बाळंतपण करुन आई भारतात परत गेल्यावर बाहेरच्या खाण्यावरचं नियंत्रण सुटलं आणि वजन वाढतच राहिलं. इंटरनेटवर खूप दिवस वाचत होते आहार आणि व्यायाम या विषयी. आमच्या जवळच्या नात्यात ओबेसिटी आणि वेट लॉस कन्सलटंट तज्ञ डॊक्टर असल्याने त्यांच्या बोलण्यातूनही काही गोष्टी कळल्या होत्या. त्यावर शांत बसून विचार करुन माझ्यासाठी आहाराची एक दिशा ठरवून घेतली आणि वजन कमी करायच्या दॄष्टीने पावलं उचलली. सुरुवात केल्यापासून पहिल्या पाच महिन्यांत जवळजवळ पंधरा किलो वजन कमी झालं. त्यानंतरच्या तीन महिन्यांत तो वेग थोडा मंदावला पण तरीही वजन कमी होतंच राहिलं. या २६ सप्टेंबरपर्यंत अजून तीन किलो उतरुन एकूण अठरा किलो वजन कमी झालं. लग्नाच्या आधी जे वजन होतं त्याहीपेक्षा एक किलो कमीच झालं आणि अजूनही थोडं कमी करायचा माझा प्रयत्न असेल. मायबोलीवर एक-दोन जणींनी ह्या प्रवासाबद्दल लिही असं सुचवलं आणि खरंच वाटलं की हा अनुभव लिहावा. ह्यातून अजून काही जणांना वजन उतरवायला मदत झाली तर खूप बरं वाटेल.

वजन कमी करताना कळीच्या गोष्टी म्हणजे आहार आणि व्यायाम. या पैकी लहानपणापासून व्यायामाची शरीराला फारशी सवय नाही. त्यामुळे सुरुवातीलाच ठरवलं होतं की व्यायाम अशा प्रकारचा निवडायचा जो आपल्याला व्यवस्थित झेपेल आणि वजन कमी केल्यानंतरही त्यात सातत्य राखता येईल. दिवसातला साधारण पाऊण ते एक तास व्यायामासाठी काढायचा असं ठरवलं. त्यात सकाळी दहा ते पंधरा मिनिटं थोडं स्ट्रेचिंग आणि हळूहळू वाढवत नेलेले सूर्यनमस्कार. सूर्यनमस्कार घालताना त्यातलं प्रत्येक आसन सावकाश, योग्य रीतीने होतंय ना याकडे मुद्दाम लक्ष दिलं. आणि सूर्यनमस्कारासारखा सर्वांगसुंदर व्यायाम नाही असं का म्हणतात ते अगदी पुरेपूर कळलं. माझा मुलगा लहान असल्याने संध्याकाळी नवरा घरी आल्यावर सातला जिमला जायचं असं ठरवलं. सुरुवातीला एलिप्टिकल करायचा प्रयत्न केला पण ते फार जड जातंय असं वाटलं. मग ट्रेडमिलवर पन्नास मिनिटं चालायचं ( साधारण साडे-तीन मैल प्रती तास या वेगाने ) असं ठरवलं. साधारण तीन मैल ( ४.८ किमी ) होतील इतका वेळ चालता आलं तर उत्तम.( बरेचदा घरी परतायची घाई असायची ) पण ते नाही जमलं तरी रोज एकाच वेळी जिमला जाणं आणि किमान अर्धा तास तरी चालणं हे झालंच पाहिजे अशी खूणगाठ बांधून घेतली.

व्यायाम कुठल्या प्रकारचा आणि किती वेळ करावा ह्या बद्दल नेटवर इतक्या वेगवेगळ्या प्रकारची माहिती होती की गोंधळून गेल्यासारखं होत होतं. साधं ट्रेडमिलवर चालायचं तरी वेट-लॊस झोन मध्ये ( कमी वेगाने ) चालायचं की कार्डीयो झोन मध्ये ( जास्त वेगाने ), किती वेळ, चढ ठेवून की नुसतंच असे अनेक प्रश्न. वजन उचलायच्या प्रकाराबाबतही तेच. किती किलो वजन उचलावे. किती वेळा उचलावे ह्या बद्दल संभ्रम ! पण जसजसं व्यायाम करायला लागले तशा काही गोष्टी लक्षात यायला लागल्या.

१. व्यायामाचा मूळ उद्देश हा चरबी ( fat ) कमी करण्याचा आहे स्नायूंची झीज करणे नव्हे. शरीराची पुरेशी तयारी नसताना जोरजोरात धावल्याने मसल मास बर्न होते चरबी जिथल्या तिथे राहते.
२. स्नायूंवर भार न पडता चरबी जाळण्याच्या योग्य मार्गावर व्यायाम आहे हे कसे ओळखावे ? माझ्यापुरता मी निकष लावला की जिममधून घरी आल्यावर जर गळून गेल्यासारखे वाटत असेल तर मसल मास बर्न होत असल्याची शक्यता जास्त. व्यायाम केल्यावर ताजेतवाने, हलके वाटले पाहिजे.
३. चालताना हलका श्वास वाढेल पण खूप धाप लागणार नाही अशा वेगाने चालायचे ( माझ्यासाठी हा वेग साधारण साडेतीन मैल प्रति तास ) चालताना दोन्ही हातही शरीराला समांतर ठेऊन हवेत पुढे मागे स्विंग केले तर जास्त चांगला व्यायाम होतो. ( क्रॊस कंट्री स्किईंग मध्ये दोन्ही पोल्स हाताने जसे पुढे मागे ढकलतात तशी पोझिशन )
४. नियमित व्यायामाने तीव्रता वाढवता येते. सुरुवातीला मला एलिप्टिकल करणे जमायचे नाही. पण चालण्याचा व्यायाम करायला लागल्यावर काही दिवसांतच एलिप्टिकल जमायला लागले. नंतर ते अर्धा ते पाऊण तास करणेही जमायला लागले. ( जमायला लागणे म्हणजे व्यायामानंतर दमल्यासारखे न वाटणे ) चालण्याचा वेगही हळूहळू वाढतो.
५.व्यायामात सातत्य राखले तरी आठवड्याचे सलग सातही दिवस व्यायाम करायची गरज नाही. उलट एक दिवस सुट्टी घेतल्याने स्नायूंना आवश्यक विश्रांतीच मिळते. त्यामुळे आठवड्यातून कमीतकमी चार दिवस आणि जास्तीतजास्त सहा दिवस जिम.
६. वेट्स उचलताना कमी वजन सावकाश लयीत जास्त वेळा उचलले तर चरबी जाळून मसल मास वाढवायला जास्त उपयोग होतो. ( उदा, पाच पाऊंड वजन प्रत्येक हातात प्रत्येकी बारा वेळा उचलायचे, थोडं थांबून ( ३० से. ते एक मिनीट ) सोळा वेळा उचलायचे, परत थोडं थांबून वीस वेळा उचलायचं ) सरावाने नंतर वजन उचलायची क्षमता वाढवता येते. स्ट्रेंग्थ ट्रेंनिंगची जी लेग प्रेस वगैरेसारखी मशिन्स येतात त्यावरही हाच नियम लागू.
७.शरीरातले फॆट कमी होऊन मसल मास जसे वाढत जाईल तशी कॆलरीज जाळायची शरीराची क्षमता वाढते. चयापचय ( metabolism ) सुधारतो. त्यामुळे वजन वाढण्याची एक टेंडन्सी झालेली असते त्यातही बदल होतो.

व्यायामातली ही पथ्ये मला खूप फायद्याची ठरली. व्यायामाइतकंच किंबहुना जास्तच महत्व मला आहार ठरवून घेण्याचं होतं. मी डाएट सुरु करायच्या सुमारास माझ्या नवऱ्याचं कॊलेस्टेरॊल थोडसं वाढलेलं टेस्टमध्ये आलं होतं. त्यामुळे आहार ठरवताना तो कॊलेस्टेरॊल कमी करायलाही मदत करेल असा ठरवून घेतला. आहार आखताना खालील गोष्टी विचारात घेतल्या :

१. माझे वय, उंची वजन यानुसार जर मला दिवसाला दोन हजार कॆलरीज लागत असतील असे धरले ( हे चार्ट्स इंटरनेट वर अगदी सहज उपलब्ध असतात ... how many calories do i need ? असा गुगल सर्च करुनही मिळतील. ). त्यापैकी निदान पाचशे कॆलरीज तरी कमी घ्यायच्या असे ठरवले.
२. दिवसातून चार-ते पाच वेळा थोडे-थोडे खाणे. मी दुपारी झोपत असल्याने दिवसातून चार वेळा खायचे असे ठरवून घेतले. दुपारी न झोपणाऱ्यांना साडे-तीन च्या सुमारास एक छोटे स्नॆक खायला हरकत नाही.
३. तळ्कट, तुपकट, चीज वगैरे घातलेले हेवी खाणे शक्यतोवर टाळायचंच. पण बरेचदा आपण घरीही हाय कॆलरी पदार्थ करतो जसे आलू पराठे, बिर्याणी,श्रीखंड, ग्रेव्ही / तेल थोडे जास्त असलेल्या भाज्या. त्यावर मला डॊ.बंगंच्या पुस्तकात वाचलेली ओर्निश मेथड अतिशय आवडली. एखाद्या पदार्थाचा मोह टाळता येणे शक्य नसेल तर मी त्याचे मोजून दोन-तीन घास बाजूला काढून घ्यायचे आणि माझ्या डाएटवाल्या जेवणात ते सुरुवातीला एक, मध्ये एक आणि शेवटी एक असे खायचे. ते खाताना अगदी सावकाश तोंडात घोळवत आस्वाद घेत खायचे. खरोखरच तो पदार्थ पोटभर खाल्ल्याचे समाधान मिळते. त्यामुळे नवऱ्याला काही चांगलेचुंगले करुन घातले तरी माझे डाएट कधी मोडले गेले नाही.
४. जे व्यायामाच्या बाबतीत तेच आहाराच्या बाबतीत ! सलग सात दिवस डाएटवाले फूड खायचे नाही. कमी कॆलरी घेऊन घेऊन शरीराला तेवढ्याच कॆलरीत भागवायची सवय होते आणि चयापचय मंदावतो. परिणामी वेट लॊसही ! म्हणून आठवड्यातून एकदा एक पोर्शन जे मनाला येईल ते खायचे असे ठरवले.
५. सगळ्यात महत्वाचे जे डाएट करतानाही आणि आत्ताही माझ्या उपयोगाला येते ते म्हणजे ’पोर्शन कंट्रोल’ ... प्रमाणात खाणे ! खाताना नंतर पाणी प्यायचे आहे या हिशेबाने खावे. म्हणजे भूक भागल्यासारखी वाटतेय पण पोट हलकेच आहे अशा स्टेजलाच थांबावे. पाणी प्यायल्यावर तड लागेल इतक्या प्रमाणात जेवण घेऊ नये. आपल्या हातून ओव्हर इटिंग इतकं सहज होते की त्यातही आपण जास्त कॆलरीज पोटात ढकलत असतो ह्याचा आपल्याला पत्ताही नसतो.

ह्या गोष्टी पाळून माझा आहार साधारण असा होता :

उठल्या उठल्या दोन-तीन ग्लास कोमट पाणी पिणे. चहा-कॊफी नाही. ( पाण्यात लिंबू पिळून घेतले तर जास्त फायदा होतो असे वाचले आहे पण मी नुसतेच पाणी पित होते ) वेट लॊस पूर्ण झाल्यावरही आता इतकी सवय झाली आहे की अजूनही मी चहा-कॊफी घेत नाही.

साधारण साडे-आठ नऊ च्या सुमाराला ब्रेकफास्ट. अर्धा कप क्विक कुकिंग ओटस आणि दोन चमचे ओट ब्रान एकत्र करुन ते व्यवस्थित बुडेपर्यंत 1% दूध, चिमूटभर मीठ ( याशिवाय ओटमीलला चवच येत नाही ), थोडेसे अगोडच राहील इतपत साखर ( पाऊण ते एक चमचा )घालून मायक्रोवेव्ह मध्ये शिजवणे. बाहेर काढल्यावर त्यात दोन अक्रोड चुरुन आणि एक ओंजळ ब्लू-बेरीज घालून खाणे. ब्लू-बेरीज नाही मिळाल्या तर स्ट्रॊबेरीज, सफरचंद किंवा दोन चमचे बेदाणे घालून ! केळं मात्र नाही.

बारा-साडेबाराला जेवण. जेवणाची सुरुवात एखादं फळ खाऊन मुखत्वे सफरचंद किंवा पेअर ! काकडी, गाजर, टोमॆटॊ यापैकी काहीतरी. हे रोजचे कॊमन फॆक्टर्स !
उरलेल्या जेवणात आलटून पालटून खालीलप्रमाणे :
दोन फुलके, अगदी कमी तेलावर केलेली दाल / उसळ, कमी तेलावर केलेली भाजी / पालेभाजी इत्यादी. ( बटाटा, सुरण, छोले सोडून )
ब्राऊन राईसची जिरं,मिरं घालून केलेली खिचडी ( त्या दिवशी पोळ्या नाहीत )
उकडलेली अंडी दोन-तीन पण फक्त पांढरं. ( बलक मला खूप आवडतो खरं तर पण मन घट्ट करुन फेकून द्यायचे. कारण मुलाला आवडत नाही आणि नवऱ्याच्या तब्बेतीसाठीही चांगला नाही. ) १०० % होल व्हीट / मल्टीग्रेन ब्रेडचे दोन स्लाईस मध्ये अंडी घालून
अंड्याच्या पांढऱ्यात भाज्या आणि थोडसं लो फॆट चीझ घालून बेक केलेलं कीश
सॆलड बोल बनवून. त्यात लेट्यूस सारखं सॆलड, लो फॆट ड्रेसिंग, क्रुटॊन्स, थोडं चीज आणि इथे मिळणाऱ्या सोय पॆटी ( ५/६ ग्रॆम फॆट असणाऱ्याच ) कुसकरुन. खूप पोटभरीचा होतो हा बोल त्यातल्या पॆटीमुळे.
आठवड्यातून एकदा फिश ( तळलेलं नव्हे ) / व्हाईट मीट चिकन.
मल्टीग्रेन पास्ता ( मैद्याचा नाही ) भाज्या, दोन चमचे ऒलिव्ह ऒईल घालून.
एकंदरीत तेल, तूप कमी ( दिवसाला एक-दीड टेबलस्पून प्रत्येकी या हिशोबाने भाजी/ आमटीला घालणे ) , पण लसूण, आलं , इतर मसाले ह्याचा चव आणायला सढळ वापर. ग्रेव्ही वाली भाजी केली तर कांदा-टोमॆटोचीच ग्रेव्ही. नारळ-काजू वर्ज्य !
भाज्या, चिकन, मुगाचं पीठ, तांदूळ-उडदडाळीचे २/१ प्रमाण असलेली इडली. काहीही चालेल. फक्त कॆलरीजचा विचार करुनच. भात मी पूर्वीही फारसा खायचे नाही. या सहा महिन्यांत तर पांढरा तांदूळ जवळजवळ वर्ज्यच केला. आताही ब्राऊन राईसचाच पुलाव वगैरे करते. मुलालाही ब्राऊन राईसचीच खिचडी देते.

संध्याकाळी पाच-साडेपाचला अर्धा कप पाणी / अर्धे १ % दूध या मध्ये बनवलेला व्हे प्रोटीन शेक ( व्हे प्रोटीन वॊलमार्ट / टारगेट मध्ये सहज मिळते. प्रत्येक स्कूप मध्ये अंदाजे २३ ग्रॆ. प्रोटीन असते ) + लो फॆट होल ग्रेन क्रॆकर्स. खूपच भूक असेल तर एखादे फळ ( केळं, आंबा सोडून ) व्हे प्रोटीन हे आहारात प्रोटीन वाढवायचा उत्तम मार्ग आहे. हे मी प्रेग्नन्सीतही घेतले होते. प्रेग्नन्सीत घ्यायचे असेल तर आधी डॊक्टरांना विचारावे.

साडे-आठच्या सुमारास रात्रीचे जेवण.
सकाळसारखेच. फळ खाऊनच सुरुवात करणे. ( खरं तर संध्याकाळी सातला जेवून घेतले तर वजन कमी करायला मदत होते असे वाचले होते पण मला जिमला जायला तीच एक वेळ मिळत असल्याने जेवणाची वेळ उशीराच ठेवावी लागली. )

या व्यतिरिक्त दिवसाला नऊ ते दहा ग्लास पाणी

मल्टीव्हिटॆमिन आणि कॆल्शिअमच्या सप्लीमेंट्स.

जेवल्यानंतर दहा-पंधरा मिनिटं शतपावली. ( जी हल्ली घातली जात नाही Happy )

आहारात प्रोटीन्सचे प्रमाण जास्त राहील हे पाहिले पण त्याचा अर्थ असा नाही की कार्ब्स पूर्ण वर्ज्य केले. पण कार्ब्स फक्त फळं, भाज्या आणि होल ग्रेन्स यातून जातील हे पाहिले. मैदा,तांदूळ, बटाटा जवळजवळ बाद.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

डाएट चालू करायच्या सुरुवातीला खूप निराशा आली होती की वजन कमी होणार की नाही ( खरं तर त्या आधी कधी प्रयत्नच केला नव्हता कमी करायचा ) त्यावेळी नेट्वर GM डाएटची भारतीय आवॄत्ती सापडली होती ( बीफ ऐवजी पनीर + मोड आलेले मूग ) एक धक्का मिळाला तर हवा होता म्हणून GM diet ( 7 day crash diet ) केले होते. ते खालीलप्रमाणे :

दिवस १ : फक्त फळे ( केळं सोडून ... शक्यतो मेलन ग्रूप मधली कलिंगड, कॆंटलूप वगैरे )
दिवस २ : सकाळी ब्रेकफास्टला एक बटाटा उकडून ( थोडे मीठ, मिरपूड आणि किंचित बटर घालून ) नंतर दिवसभर फक्त भाज्या ( बटाटा, सुरण, छोले, राजमा, चणे नाही )
दिवस ३ : फळे + भाज्या ( केळं, बटाटा, छोले, राजमा इ. सोडून )
दिवस ४ : ८ केळ्यांपर्यंत केळी + ४ ग्लास साय काढलेले दूध ( मी सहा केळीच खाल्ली होती )
दिवस ५ : मोड आलेले मूग + १% दुधाचे पनीर घरी करुन. ( एकूण २८० ग्रॆ. पर्यंत ) + ६ टोमॆटो
दिवस ६ : मोड आलेले मूग + १% पनीर पाहिजे तितक्या प्रमाणात.
दिवस ७ : बाऊन राईस + भाज्या + फळे ( बटाटा, केळं इ. नाही )
रोज किमान दहा ग्लास पाणी.

मी कधीही उपास करत नसल्याने ह्या डाएटचे पहिले तीन दिवस अक्षरश: जीवघेणे होते. वजन दोन कि. कमी झाले ( पाच पाऊंड ) फक्त. एक धडा मात्र मिळाला की long term diet करायचे तर खाणे आवडीचे असले पाहिजे आणि त्या सात दिवसांत सतत वाटत होते की हे असे खाण्यापेक्षा साधे फुलके आणि मुगाचं वरण म्हणजे स्वर्ग आहे Happy वजन व्यवस्थित कमी होत असतानाही मे च्या अखेरीस मला परत अजून जास्त वजन कमी करायची घाई झाली आणि परत एकदा हे GM diet केले. ह्या वेळी फक्त १ पाऊंड ( अर्धा कि. ) वजन कमी झाले. आणि खाण्याच्या क्रेव्हिंग्जवर माझा जो छान ताबा आला होता तोही जातो की काय अशी भिती वाटू लागली. थोडक्यात GM diet मला फारसे फायदेशीर वाटले नाही. long term मध्ये तर नाहीच नाही. मात्र नेहेमीचं डाएट खूप एंजॊय केलं आणि त्यानेच वजनही कमी झालं.

टीप : मी काही कुणी आहारतज्ञ नाही. व्यायाम आणि आहार मी संपूर्णपणे माझ्या आकलनाप्रमाणे आखून घेतला होता ह्याची कॄपया वाचकांनी नोंद घ्यावी.

विषय: 
Group content visibility: 
Public - accessible to all site users

मिनोति,

काळ्या जिर्‍याला इंग्रजित काय म्हणतात? आता मला काळ जिर नक्कि कस दिसत ह्याचि उत्सुकता लागलिय. Happy

धन्यवाद मिनोति Happy
अरे वा! तू fremont मधे आहेस होय. आम्ही नुकतेच fremont हुन LA जवळ move झालो आहोत. Sad अता इथल्या store मधे शोधते मिळतेय का ते.

मृदुला,
तू कुठे राहतेस?
मी पण नुकतीच बे एरीयातून वुडलॅन्ड हिल्स ला मुव्ह झाले.
इथे अगदीच टिंपाट ग्रोसरी स्टोअर्स आहेत.. चांगली स्टोअर्स अर्टेशिया ला गेल्या शिवाय नाहीतच :(.

<<चांगली स्टोअर्स अर्टेशिया ला गेल्या शिवाय नाहीतच . >> अगदी अगदी. आम्ही Thousand Oaks मधे आहोत. म्हणुनच मी एकदा अर्टेशिया ला गेले की १/२ महिन्याचे सामान घेउन येते. इथल्या indian store ला काहीच अर्थ नाही. fremont सोडल्याचे इतके वाईट वाटतेय Sad (मला तर fremont पुण्यासारखेच वाटायचे फक्त स्वच्छ सुन्दर आणि विविध देशाचे नागरीक असलेले , जाउ दे तो विषय नाही ये इथे. विषयांतर झाल्याबद्दल क्षमस्व. )

मी पण विषयांतर करतीय, पण टिंपाट बद्दल अगदी सहमत!! Happy मृदुला मी कॅमरिओमध्ये असते..
सिमी व्हॅली मध्ये व्हॅली प्रोड्युस नावाचे (बहुधा) मेक्सिकन स्टोअर आहे, तिथे बर्‍याच इंडियन गोष्टी (स्वस्त!) मिळतात. तिथे नाही मिळाल्या तर त्याच्याच जवळ इंडियन हवेली म्हणून आहे, त्यात काम भागते.
त्याच्याहून देसी दुकान हवं असेल तर आय-एस-एस, इंडियन स्वीट अँड स्पायसेस, शर्मन वे वरचे. अगदी आर्टेशियाला जाण्याची गरज नाहीये.. अर्थात त्याला तोड नाही! Happy

अगो, सगळ्यात आधी तुझं अभिनंदन वजन प्रयत्नपूर्वक कमी केल्याबद्दल व वजन कमी झाल्यावरही आहारातील सातत्य टिकवल्याबद्दल दुप्पट अभिनंदन. कारण आपण आवेगात येऊन वजन कमी करतोही पण ते कमी झाल्यावर आहाराच्या बाबतीत ये रे माझ्या मागल्या होतंच होतं.

कालपासून वजन कमी करणे ह्यावरच इथे तिथे लिहित बसलेय. आज आता रुनीने ह्या धाग्याची माहिती दिली, आता परत थोडं लिहिते.

जून महिन्यात आम्हीही जी.एम. डाएटचा (फोल) प्रयत्न करून बघितला. पहिले दोन दिवस जरा बरे गेले, पण तिसर्‍या दिवशी पोळी-भाजीच्या आठवणीने इतकी कळवळले की विचारता सोय नाही. अगदी मुगाच्या डाळीची खिचडीही चालेल अशी परिस्थिती होती. शेवटी चौथ्या दिवशी खाल्लीच खिचडी. Sad पण आता व्यायाम जोरदार सुरु आहे त्यामुळे परत विचार आहे एकदा करून बघायचा. Wink

इथल्या जाणकारांसाठी काही प्रश्न आहेत. माझा आहार नेहमीचा जो असतो तोच आहे, म्हणजे इथे बाहेर अजिब्बात काही खाल्लं जात नाही आमचं. जेवणात सकाळी पोळी-भाजी व रात्री कधी सँडविच, स्पॅगेटी, तर कधी मु.डा. खिचडी. इ.इ. जेवणात कॅनोला ऑईल वापरते (जे ऑलिव्ह ऑईल पेक्षाही चांगलं असतं असं ऐकून आहे). तेलाचं प्रमाणही माफकच असतं. बटर कधी सँडविच असेल तेव्हाच. चीज नाहीच जवळपास. ब्रेफाची सवय मला आता राहिली नाहीये. दुपारी १२.३० च्या आसपास जेवते व रात्री साधारण ८-८.३० च्या दरम्यान. यात आणखी काही सुधारणा करायची गरज आहे कां?

हल्ली हल्ली मला उजव्या टाचेत एका बाजूला चालताना खूपच दुखतं, बहुधा ३-४ महिन्यांपासून सुरु झालीये ही टाचदुखी. आमच्या हॉटेलच्या जीममधल्या ट्रेडमिलवर चालल्यावर ही टाचदुखी सुरु झाली असावी असा संशय मला यायला लागलाय. तसंच माझा पाय बर्‍यापैकी 'फ्लॅट फीट' या प्रकारात मोडतो, त्यामुळे एरोबिक्स करताना किंवा सरळ उड्या मारताना मला पायाच्या तळव्यात प्रचंड वेदना होतात. त्यासाठी काय काय उपाय करावेत?

आऊटडोअर्स, ब्रेकफास्टची सवय करता येइल का? मला जास्त सायंटीफिक गोष्टी माहित नाही पण रात्रीच्या जेवणानंतर एवढा गॅप नको वाटतो. मग शरीर बहुतेक पुढे जे अन्न खातो त्याचे फॅटस मध्ये रुपांतर करते.अगदी रोजचे ओटमिल खाल्लेस तरी बर पडेल.

मी पण मिड फेब्रुवारीपासून डाएट करतेय, तेव्हापासून ८.९ केजी कमी केले. आता मागे वळून पाहिल्यावर असं वाटतं की आपण कित्ती खात होतो, ते पण अनावश्यक.. Sad
वजन कमी करताना सर्वात जास्ती ताबा ठेवावा लागतो तो तोंडावर. डाएट सुरू केल्यावर त्याची सवय होईपर्यंत आपला भूकबळी जातोय की काय अशी परिस्थिती होते. पण योग्य ते, योग्य त्या वेळेला खाल्लं तर थोडं सोप्पं होतं. आणि वजन पण कमी होते. मुख्यत्वे करून डाएट मध्ये बी एम आर (बेस/बॉडी मेटॅबोलिझम रेट) वाढवणार्‍या गोष्टींचा समावेश हवा. उदा. हिरव्या पालेभाज्या, फळं, दूध (गायीचं किंवा टोण्ड) ताक आणि इतर अनेक.

खाणं पिरॅमिड सारखं खावं हे नक्कीच फायदेशिर आहे. सकाळी थोडा जास्ती जड ब्रेकफास्ट झाला तरिही हरकत नसते, त्यावेळी शरिराचा मेटॅबोलिझम रेट जास्ती असतो. पण २ जेवणात फार गॅप असणे शरिराला अतिशय हानिकारक आहे . कारण एकाच वेळी खूप खाल्ल्यानंतर आवश्यकतेनुसार जितकं शरिराला हवं त्याच्याव्यतिरिक्त मिळालेल्या सर्वं अन्नाचं फॅट्स मध्ये रूपांतर व्हायला लागतं. आणि त्यामुळे वजन वाढतं.

आडो, ब्रेकफास्ट इज मस्ट मग एक वेळ डिनर नाही केलं तर चालेल. आणि सॅन्डविच्/स्पेगेटी सारखे पदार्थ रात्री मुळिच खाऊ नयेत, शक्यतो टाळावेतंच.
ब्रेड खायचाच असेल तर ब्राऊन खावा.

जीएम डाएट हे पर्मंनंट वजन कमी करत नाही. आपल्या शरिरात बर्‍याच प्रकारची mass आणि fats असतात. जी एम डाएट मुळे मसल मास कमी होते आणि आपल्याला वाटते की वजन कमी झाले. मसल मास खरं तर शरिराला उपयुक्त असते. ते कमी होऊ देऊ नये. शरिरात लिन फॅट नावाचा पण घटक आहे जो हिरव्या पालेभाज्यांमुळे जास्ती वाढतो, तो अतिशय आवश्यक आहे शरिराला.

मी डाएट पुर्वी विचित्रं प्रकारे खात असे. सकाळी ऑफिसला जाताना रात्रीचा भात, आमटी किंवा ताजी पोळी भाजी. जेवणात ३ पोळ्या भाजी असलं तर सॅलड. कधी कधी पोळी ऐवजी भात आमटी (नुसता) त्यानंतर थेट रात्री ९-९.३० ला भरपेट जेवण. त्यात ही फक्त भात आमटी (भरपूर म्हणजे अक्षरश: भरपूर) भात प्रचंड आवडतो मला आणि मी तो तिन्हीत्रिकाळ खाऊ शकते (शकायचे)
आता ६ महिन्यानंतर माझा पोळीचा इन्टेक = १ आणि भाताचा इन्टेक इज ऑलमोस्ट झिरो. आठवड्यातून एखाद वेळेला, किंवा बाहेर म्हणजे पिकनिकला किंवा दुसर्‍या कुणाकडे जेवायला गेले तर (घरगुती) भात खाते अन्यथा घरी आवर्जुन शिजवून भात खात नाही. भाताची आवड आपोआप कमी झाली. आता पोळ्या २ खायच्या नुसत्या विचाराने सुद्धा काटा येतो अंगावर.
आपलं पोट हे इलॅस्टिक बॅग सारखं असतं, जितकं भरू तितकं मावतं, आणि जितकं कमी भरू तितक्यात ही चालतंच.

हो गं तुम्ही सगळ्याजणी म्हणताय ते पटतं मला, नवरा ही मला ओरडतो ब्रेकफास्ट करत नाही म्हणून. पण खरं सांगू का, मला ते ओटमील वगैरे नाही जात. नवर्‍याला सकाळी म्युसिली देते व त्याबरोबर काहीतरी फळ. मला खरंतर ते कॉर्नफ्लेक्स किंवा म्युसिली वै पण नाही आवडत, पण ब्रेफा करायचाच म्हटलं तर हेच खाऊ शकते त्याशिवाय दुसरा पर्याय दिसत नाहीये.

दक्षिणा, मलाही माहितेय की ब्राऊन ब्रेड उत्तम, पण इथे नाही मिळत नेहमीच्या सुपामध्ये.

साधारण ३-४ वर्षांपूर्वी मी ही प्रॉपर डाएट + व्यायाम करून ८-९ किलो वजन कमी केलं होतं त्यामुळे तोंडावर किती आणि कसा ताबा ठेवावा लागतो त्याची व्यवस्थित कल्पना आहेच.

आडो, तोंडावर ताबा ... हे वाक्य मी खूप जनरली लिहिलं होतं हं, प्लिज तु पर्सनली घेऊ नकोस Sad

आणि अगं ओटमिल जात नसेल तर त्याचे विविध पदार्थ करता येतात तसे करून खा. पण ओटमिल खा, ते चांगली मदत करतं वजन घटवायला.

* ओटमिल दूधात ३ मिनिटं शिजवून त्यात गूळ घालून खिरिसारखं करून खाणे.
* ओटमिल ताकात भिजवून मीठ घालून खाणे.
* ओटमिल १५ मिनिटं ताकात भिजवून मग त्याचा उपमा, धिरडं करणे.
* ओटमिल दूधात शिजवून त्यात मिठ घालून खाणे.

अगं दक्षिणा, तू अजिबात वाईट वाटून घेऊ नकोस गं. म्हणूनच तर लिहिलंय मी की डाएट हा प्रकार पूर्वी करून बघितलाय त्यामुळे त्याची कल्पना आहे. आणि वजन कमी करण्यासाठी ते गरजेचंच आहे मुळी.

आणि हो, मी इथे नेहमीच्या सुपरमार्केटमध्ये ओटमील मिळतंय का ते बघते. त्याचं काय काय करायचं ते सांगितलंस त्याबद्दल थँक्स गं.

दक्षिणा मस्त लिहीले आहेस!!

मला उजव्या टाचेत एका बाजूला चालताना खूपच दुखतं, बहुधा ३-४ महिन्यांपासून सुरु झालीये ही टाचदुखी. आमच्या हॉटेलच्या जीममधल्या ट्रेडमिलवर चालल्यावर ही टाचदुखी सुरु झाली असावी असा संशय मला यायला लागलाय. तसंच माझा पाय बर्‍यापैकी 'फ्लॅट फीट' या प्रकारात मोडतो, त्यामुळे एरोबिक्स करताना किंवा सरळ उड्या मारताना मला पायाच्या तळव्यात प्रचंड वेदना होतात. त्यासाठी काय काय उपाय करावेत?>>>
आडो, कोणत्या प्रकारचे बुट घालतेस? कॅल्शिअमच्या गोळ्या घेउन बघ. बाकी मग नेहमीचे उपायः पाय गरम पाण्यात मीठ घालुन शेकणे.

माझ्या नवर्‍याला पण हा फ्लॅट फुट चा प्रॉब्लेम आहे, तो एका विशिष्ट प्रकारचे बुट वापरतो (जे सहसा दुकानात मिळत नाहित, वेबसाईट वरुन मागवावे लागतात किंवा स्पेशलाइझ्ड शॉप मध्उन घ्यावे लागतात). त्या बुटांनि त्याला खुपच फायदा झाला. पाय दुखण ९०% कमी झालय. शक्य असेल तर अश्या शुज च्या स्पेशलाइझ शॉप मध्ये जाउन आपल्या पायांसाठि योग्य प्रकार कुठला ते तिथल्या एक्सपर्ट्स ना विचारावे (त्याने असेच केले होते).

ज्ञाती, रमा धन्यवाद.

ज्ञाती, रमा माझे साधेच शूज आहेत(कॉनव्हर्स कं.चे). मुंबईत असताना व्यायामासाठी 'रिबॉक'चे शूज वापरत होते. आपल्या तळपायाला जिथे कर्व्ह असतो तिथे त्याला किंचित उंचवटा होता, त्याने थोडा सपोर्ट मिळायचा. पण तरिही पाय दुखायचे थांबले नव्हते.

शक्य असेल तर अश्या शुज च्या स्पेशलाइझ शॉप मध्ये जाउन आपल्या पायांसाठि योग्य प्रकार कुठला ते तिथल्या एक्सपर्ट्स ना विचारावे (त्याने असेच केले होते).>>>> हो गं रमा, मलाही असेच स्पेशलाईज शूज हवे आहेत. मी रिबॉक/नायके/आदिदासच्या साईटवर जाऊन असं काही आहे कां बघितलं, पण दिसत नाहीये. इथे कोरियामध्ये भाषेचा खूप प्रॉब्लेम येतो त्यामुळे त्यांना समजावणं कठीण आहे.

माझा व्यवस्थित फ्लॅट फूट आहे. हल्ली वजन प्रमाणाबाहेर वाढल्यापासून मला त्रास व्हायला लागलाय.
ट्रेडमिल वर चालण्यात काही अर्थ नाही कारण तुम्ही अगदी आर्च सपोर्ट असलेले शूज घातलेत तरी पाय आपटला जातोच आणि सुजतोच.
मला सध्या फ्लोटर्स मिळालेत खास फ्लॅट फूट साठी बनवलेले. थोडे महाग आहेत पण त्याने एरवीच्या चालण्याला खूप आराम पडतो.
देशात असलीस तर लाइफस्टाइलच्या शू सेक्शन मधे मिळतील. बाकी जिथे ऑर्थोपेडीक बेल्टस किंवा तत्सम सामान मिळते अश्या ठिकाणी तुमच्या शूजना आर्च सपोर्ट लावूनही मिळतो. इथे पार्ल्यात आहे एक दुकान तसं. देशात असल्यामुळे कस्टम मेड असलं तरी किंमत अति नसते.
परदेशात फ्लॅट फूट साठी बनवलेले शूज/ सॅण्डल्स नक्कीच मिळत असणार.

असो डाएट बद्दल ऋजुता दिवेकर झिंदाबाद. इतका सेन्सिबल अ‍ॅप्रोच मी आजतागायत कुठेही वाचला नाहीये. येत्या आठवड्यात जमेल तसं सुरू करणारे तिच्या पुस्तकात सांगितल्याप्रमाणे. बघू किती जमतंय आणि किती वजन उतरतंय.

व्यायामाशिवाय नुसत्या डाएटने वजन कधी उतरवू नये एवढं नक्की. ऋजुता दिवेकर पण तेच सांगते.

असो डाएट बद्दल ऋजुता दिवेकर झिंदाबाद. इतका सेन्सिबल अ‍ॅप्रोच मी आजतागायत कुठेही वाचला नाहीये. येत्या आठवड्यात जमेल तसं सुरू करणारे तिच्या पुस्तकात सांगितल्याप्रमाणे.>>>> अगदी अगदी. मस्त आहे तिचे पुस्तक. सोप्प्या भाषेत छान explain केले आहे. Happy

हो गं नी, ऋजुता दिवेकर म्हणजे करिना कपूरची डाएटिशिअन नां?

जीममध्ये नवर्‍याच्या वेळेला जी इन्स्ट्रक्टर आहे तिला बघून करिनाला कॉम्प्लेक्स येईल असं नवरा म्हणत होता.

http://www.drscholls.com/drscholls/index.jsp हे पहा. तुमच्या पायाचा ठसा घेऊन pressure points प्रमाणे custom सोल बनवून मिळतो. त्यांची generic products पण आहेत. कदाचित अ‍ॅमेझॉन वगैरे वापरुन दुसर्‍या देशात मिळवता येतील.

हो तीच ती
तिच्या पुस्तकात
१. उपासमार डाएट
२. अति व्यायाम
३. आपल्या लहानपणापासून सवयीच्या असलेल्या गोष्टी (भात, बटाटा, पोळ्या, तूप, पनीर, पराठे, डोसा, इडली यातले संस्कृतीनुसार काहीही..) खाण्याचे टाळणे

इत्यादी गोष्टी तिने बिग नो नो म्हणून सांगितलंय.
डाएटचं मनावर वेगळं टेन्शन/ ताण येता कामा नये. पोट आणि त्यामुळे डोकं कायम आनंदी राह्यलं पाहिजे इथून तिचा विचार आहे.
जे खूपच सेन्सिबल आहे.

ए आर सी,
फ्लॅट फूट डायबेटिस मुळे असणे आणि फ्लॅट फूट जेनेटिक असणे यात फरक आहे गं पण.
आमच्या आख्ख्या पटवर्धन खानदानात ९०% लोकांचे जन्मापासून फ्लॅट फीट आहेत. असेही खूप लोक असतात. आणि यांच्या बाबतीत हा सेन्सेशन कमी होण्याचा प्रकार उदभवत नाही.
बॅलन्स कमी असणे, बदक चाल, खूप वेळ चालल्यावर/ उभं राह्यल्यावर केवळ पावले आणि घोट्याच्या इथे वेदना हे मात्र नक्की होतं. वजन वाढल्यावर जास्तच.

आऊटडोअर्स, अगं ते पदार्थ नाही; डाएट म्हणून हे सगळे पदार्थ सरसकट वर्ज्य करणे, हे बिग नो-नो आहे. उलट एका वेळच्या जेवणात लहानपणापासून तुम्ही ज्यावर वाढला आहात, ते पदार्थ असलेच पाहिजेत असं तिचं म्हणणं आहे.

आडो, तुझा काहीतरी गैरसमज झालाय.
'आपल्या लहानपणापासून सवयीच्या असलेल्या गोष्टी (भात, बटाटा, पोळ्या, तूप, पनीर, पराठे, डोसा, इडली यातले संस्कृतीनुसार काहीही..) खाण्याचे टाळणे' यासाठी बिग नो नो आहे तिचा Happy

आता ६ महिन्यानंतर माझा पोळीचा इन्टेक = १ आणि भाताचा इन्टेक इज ऑलमोस्ट झिरो. >>>>> बापरे !! हे जरा दुसरं टोक आहे असं मला वाटतं.. पोळी आणि भात नाही तर तुम्ही खाता काय ? तुम्हाला सुट होत असेल तर ठिक आहे पण सरसकट सगळ्यांनी हे करणं चुकीचं आहे.
शरीराला कार्ब्स आणि प्रोटीन्स अत्यावश्यक असतात.. ! त्याशिवाय ताकद येत नाही. अगोने लिहिलय तसं आपल्या आहारात बदल न करता व्यायाम करून आणि अनावश्यक खाणं टाळून वजन अटोक्यात ठेवायला हवं..

Pages