वजन कसे कमी केले - एक स्वानुभव !

Submitted by अगो on 3 October, 2009 - 23:35

या वर्षीच्या २६ जानेवारीला मनाशी पक्क ठरवलं की काही करुन वजन कमी करायचं. तसं लग्न होईपर्यंत माझं वजन अगदी आदर्श म्हणावं असंच होतं. फार कमी नाही आणि फार जास्त नाही. पण गेल्या पाच वर्षांत ते दर वर्षी चार-पाच किलो असं ठरवून घेतल्यासारखं वाढतच गेलं. प्रेग्नन्सीच्या नऊ महिन्यांत माझं ३० पौंड वजन वाढलं होतं ( साधारण १४ किलो ) त्यानंतर त्यातले २१ पौंड कमीही झालं होतं पण बाळंतपण करुन आई भारतात परत गेल्यावर बाहेरच्या खाण्यावरचं नियंत्रण सुटलं आणि वजन वाढतच राहिलं. इंटरनेटवर खूप दिवस वाचत होते आहार आणि व्यायाम या विषयी. आमच्या जवळच्या नात्यात ओबेसिटी आणि वेट लॉस कन्सलटंट तज्ञ डॊक्टर असल्याने त्यांच्या बोलण्यातूनही काही गोष्टी कळल्या होत्या. त्यावर शांत बसून विचार करुन माझ्यासाठी आहाराची एक दिशा ठरवून घेतली आणि वजन कमी करायच्या दॄष्टीने पावलं उचलली. सुरुवात केल्यापासून पहिल्या पाच महिन्यांत जवळजवळ पंधरा किलो वजन कमी झालं. त्यानंतरच्या तीन महिन्यांत तो वेग थोडा मंदावला पण तरीही वजन कमी होतंच राहिलं. या २६ सप्टेंबरपर्यंत अजून तीन किलो उतरुन एकूण अठरा किलो वजन कमी झालं. लग्नाच्या आधी जे वजन होतं त्याहीपेक्षा एक किलो कमीच झालं आणि अजूनही थोडं कमी करायचा माझा प्रयत्न असेल. मायबोलीवर एक-दोन जणींनी ह्या प्रवासाबद्दल लिही असं सुचवलं आणि खरंच वाटलं की हा अनुभव लिहावा. ह्यातून अजून काही जणांना वजन उतरवायला मदत झाली तर खूप बरं वाटेल.

वजन कमी करताना कळीच्या गोष्टी म्हणजे आहार आणि व्यायाम. या पैकी लहानपणापासून व्यायामाची शरीराला फारशी सवय नाही. त्यामुळे सुरुवातीलाच ठरवलं होतं की व्यायाम अशा प्रकारचा निवडायचा जो आपल्याला व्यवस्थित झेपेल आणि वजन कमी केल्यानंतरही त्यात सातत्य राखता येईल. दिवसातला साधारण पाऊण ते एक तास व्यायामासाठी काढायचा असं ठरवलं. त्यात सकाळी दहा ते पंधरा मिनिटं थोडं स्ट्रेचिंग आणि हळूहळू वाढवत नेलेले सूर्यनमस्कार. सूर्यनमस्कार घालताना त्यातलं प्रत्येक आसन सावकाश, योग्य रीतीने होतंय ना याकडे मुद्दाम लक्ष दिलं. आणि सूर्यनमस्कारासारखा सर्वांगसुंदर व्यायाम नाही असं का म्हणतात ते अगदी पुरेपूर कळलं. माझा मुलगा लहान असल्याने संध्याकाळी नवरा घरी आल्यावर सातला जिमला जायचं असं ठरवलं. सुरुवातीला एलिप्टिकल करायचा प्रयत्न केला पण ते फार जड जातंय असं वाटलं. मग ट्रेडमिलवर पन्नास मिनिटं चालायचं ( साधारण साडे-तीन मैल प्रती तास या वेगाने ) असं ठरवलं. साधारण तीन मैल ( ४.८ किमी ) होतील इतका वेळ चालता आलं तर उत्तम.( बरेचदा घरी परतायची घाई असायची ) पण ते नाही जमलं तरी रोज एकाच वेळी जिमला जाणं आणि किमान अर्धा तास तरी चालणं हे झालंच पाहिजे अशी खूणगाठ बांधून घेतली.

व्यायाम कुठल्या प्रकारचा आणि किती वेळ करावा ह्या बद्दल नेटवर इतक्या वेगवेगळ्या प्रकारची माहिती होती की गोंधळून गेल्यासारखं होत होतं. साधं ट्रेडमिलवर चालायचं तरी वेट-लॊस झोन मध्ये ( कमी वेगाने ) चालायचं की कार्डीयो झोन मध्ये ( जास्त वेगाने ), किती वेळ, चढ ठेवून की नुसतंच असे अनेक प्रश्न. वजन उचलायच्या प्रकाराबाबतही तेच. किती किलो वजन उचलावे. किती वेळा उचलावे ह्या बद्दल संभ्रम ! पण जसजसं व्यायाम करायला लागले तशा काही गोष्टी लक्षात यायला लागल्या.

१. व्यायामाचा मूळ उद्देश हा चरबी ( fat ) कमी करण्याचा आहे स्नायूंची झीज करणे नव्हे. शरीराची पुरेशी तयारी नसताना जोरजोरात धावल्याने मसल मास बर्न होते चरबी जिथल्या तिथे राहते.
२. स्नायूंवर भार न पडता चरबी जाळण्याच्या योग्य मार्गावर व्यायाम आहे हे कसे ओळखावे ? माझ्यापुरता मी निकष लावला की जिममधून घरी आल्यावर जर गळून गेल्यासारखे वाटत असेल तर मसल मास बर्न होत असल्याची शक्यता जास्त. व्यायाम केल्यावर ताजेतवाने, हलके वाटले पाहिजे.
३. चालताना हलका श्वास वाढेल पण खूप धाप लागणार नाही अशा वेगाने चालायचे ( माझ्यासाठी हा वेग साधारण साडेतीन मैल प्रति तास ) चालताना दोन्ही हातही शरीराला समांतर ठेऊन हवेत पुढे मागे स्विंग केले तर जास्त चांगला व्यायाम होतो. ( क्रॊस कंट्री स्किईंग मध्ये दोन्ही पोल्स हाताने जसे पुढे मागे ढकलतात तशी पोझिशन )
४. नियमित व्यायामाने तीव्रता वाढवता येते. सुरुवातीला मला एलिप्टिकल करणे जमायचे नाही. पण चालण्याचा व्यायाम करायला लागल्यावर काही दिवसांतच एलिप्टिकल जमायला लागले. नंतर ते अर्धा ते पाऊण तास करणेही जमायला लागले. ( जमायला लागणे म्हणजे व्यायामानंतर दमल्यासारखे न वाटणे ) चालण्याचा वेगही हळूहळू वाढतो.
५.व्यायामात सातत्य राखले तरी आठवड्याचे सलग सातही दिवस व्यायाम करायची गरज नाही. उलट एक दिवस सुट्टी घेतल्याने स्नायूंना आवश्यक विश्रांतीच मिळते. त्यामुळे आठवड्यातून कमीतकमी चार दिवस आणि जास्तीतजास्त सहा दिवस जिम.
६. वेट्स उचलताना कमी वजन सावकाश लयीत जास्त वेळा उचलले तर चरबी जाळून मसल मास वाढवायला जास्त उपयोग होतो. ( उदा, पाच पाऊंड वजन प्रत्येक हातात प्रत्येकी बारा वेळा उचलायचे, थोडं थांबून ( ३० से. ते एक मिनीट ) सोळा वेळा उचलायचे, परत थोडं थांबून वीस वेळा उचलायचं ) सरावाने नंतर वजन उचलायची क्षमता वाढवता येते. स्ट्रेंग्थ ट्रेंनिंगची जी लेग प्रेस वगैरेसारखी मशिन्स येतात त्यावरही हाच नियम लागू.
७.शरीरातले फॆट कमी होऊन मसल मास जसे वाढत जाईल तशी कॆलरीज जाळायची शरीराची क्षमता वाढते. चयापचय ( metabolism ) सुधारतो. त्यामुळे वजन वाढण्याची एक टेंडन्सी झालेली असते त्यातही बदल होतो.

व्यायामातली ही पथ्ये मला खूप फायद्याची ठरली. व्यायामाइतकंच किंबहुना जास्तच महत्व मला आहार ठरवून घेण्याचं होतं. मी डाएट सुरु करायच्या सुमारास माझ्या नवऱ्याचं कॊलेस्टेरॊल थोडसं वाढलेलं टेस्टमध्ये आलं होतं. त्यामुळे आहार ठरवताना तो कॊलेस्टेरॊल कमी करायलाही मदत करेल असा ठरवून घेतला. आहार आखताना खालील गोष्टी विचारात घेतल्या :

१. माझे वय, उंची वजन यानुसार जर मला दिवसाला दोन हजार कॆलरीज लागत असतील असे धरले ( हे चार्ट्स इंटरनेट वर अगदी सहज उपलब्ध असतात ... how many calories do i need ? असा गुगल सर्च करुनही मिळतील. ). त्यापैकी निदान पाचशे कॆलरीज तरी कमी घ्यायच्या असे ठरवले.
२. दिवसातून चार-ते पाच वेळा थोडे-थोडे खाणे. मी दुपारी झोपत असल्याने दिवसातून चार वेळा खायचे असे ठरवून घेतले. दुपारी न झोपणाऱ्यांना साडे-तीन च्या सुमारास एक छोटे स्नॆक खायला हरकत नाही.
३. तळ्कट, तुपकट, चीज वगैरे घातलेले हेवी खाणे शक्यतोवर टाळायचंच. पण बरेचदा आपण घरीही हाय कॆलरी पदार्थ करतो जसे आलू पराठे, बिर्याणी,श्रीखंड, ग्रेव्ही / तेल थोडे जास्त असलेल्या भाज्या. त्यावर मला डॊ.बंगंच्या पुस्तकात वाचलेली ओर्निश मेथड अतिशय आवडली. एखाद्या पदार्थाचा मोह टाळता येणे शक्य नसेल तर मी त्याचे मोजून दोन-तीन घास बाजूला काढून घ्यायचे आणि माझ्या डाएटवाल्या जेवणात ते सुरुवातीला एक, मध्ये एक आणि शेवटी एक असे खायचे. ते खाताना अगदी सावकाश तोंडात घोळवत आस्वाद घेत खायचे. खरोखरच तो पदार्थ पोटभर खाल्ल्याचे समाधान मिळते. त्यामुळे नवऱ्याला काही चांगलेचुंगले करुन घातले तरी माझे डाएट कधी मोडले गेले नाही.
४. जे व्यायामाच्या बाबतीत तेच आहाराच्या बाबतीत ! सलग सात दिवस डाएटवाले फूड खायचे नाही. कमी कॆलरी घेऊन घेऊन शरीराला तेवढ्याच कॆलरीत भागवायची सवय होते आणि चयापचय मंदावतो. परिणामी वेट लॊसही ! म्हणून आठवड्यातून एकदा एक पोर्शन जे मनाला येईल ते खायचे असे ठरवले.
५. सगळ्यात महत्वाचे जे डाएट करतानाही आणि आत्ताही माझ्या उपयोगाला येते ते म्हणजे ’पोर्शन कंट्रोल’ ... प्रमाणात खाणे ! खाताना नंतर पाणी प्यायचे आहे या हिशेबाने खावे. म्हणजे भूक भागल्यासारखी वाटतेय पण पोट हलकेच आहे अशा स्टेजलाच थांबावे. पाणी प्यायल्यावर तड लागेल इतक्या प्रमाणात जेवण घेऊ नये. आपल्या हातून ओव्हर इटिंग इतकं सहज होते की त्यातही आपण जास्त कॆलरीज पोटात ढकलत असतो ह्याचा आपल्याला पत्ताही नसतो.

ह्या गोष्टी पाळून माझा आहार साधारण असा होता :

उठल्या उठल्या दोन-तीन ग्लास कोमट पाणी पिणे. चहा-कॊफी नाही. ( पाण्यात लिंबू पिळून घेतले तर जास्त फायदा होतो असे वाचले आहे पण मी नुसतेच पाणी पित होते ) वेट लॊस पूर्ण झाल्यावरही आता इतकी सवय झाली आहे की अजूनही मी चहा-कॊफी घेत नाही.

साधारण साडे-आठ नऊ च्या सुमाराला ब्रेकफास्ट. अर्धा कप क्विक कुकिंग ओटस आणि दोन चमचे ओट ब्रान एकत्र करुन ते व्यवस्थित बुडेपर्यंत 1% दूध, चिमूटभर मीठ ( याशिवाय ओटमीलला चवच येत नाही ), थोडेसे अगोडच राहील इतपत साखर ( पाऊण ते एक चमचा )घालून मायक्रोवेव्ह मध्ये शिजवणे. बाहेर काढल्यावर त्यात दोन अक्रोड चुरुन आणि एक ओंजळ ब्लू-बेरीज घालून खाणे. ब्लू-बेरीज नाही मिळाल्या तर स्ट्रॊबेरीज, सफरचंद किंवा दोन चमचे बेदाणे घालून ! केळं मात्र नाही.

बारा-साडेबाराला जेवण. जेवणाची सुरुवात एखादं फळ खाऊन मुखत्वे सफरचंद किंवा पेअर ! काकडी, गाजर, टोमॆटॊ यापैकी काहीतरी. हे रोजचे कॊमन फॆक्टर्स !
उरलेल्या जेवणात आलटून पालटून खालीलप्रमाणे :
दोन फुलके, अगदी कमी तेलावर केलेली दाल / उसळ, कमी तेलावर केलेली भाजी / पालेभाजी इत्यादी. ( बटाटा, सुरण, छोले सोडून )
ब्राऊन राईसची जिरं,मिरं घालून केलेली खिचडी ( त्या दिवशी पोळ्या नाहीत )
उकडलेली अंडी दोन-तीन पण फक्त पांढरं. ( बलक मला खूप आवडतो खरं तर पण मन घट्ट करुन फेकून द्यायचे. कारण मुलाला आवडत नाही आणि नवऱ्याच्या तब्बेतीसाठीही चांगला नाही. ) १०० % होल व्हीट / मल्टीग्रेन ब्रेडचे दोन स्लाईस मध्ये अंडी घालून
अंड्याच्या पांढऱ्यात भाज्या आणि थोडसं लो फॆट चीझ घालून बेक केलेलं कीश
सॆलड बोल बनवून. त्यात लेट्यूस सारखं सॆलड, लो फॆट ड्रेसिंग, क्रुटॊन्स, थोडं चीज आणि इथे मिळणाऱ्या सोय पॆटी ( ५/६ ग्रॆम फॆट असणाऱ्याच ) कुसकरुन. खूप पोटभरीचा होतो हा बोल त्यातल्या पॆटीमुळे.
आठवड्यातून एकदा फिश ( तळलेलं नव्हे ) / व्हाईट मीट चिकन.
मल्टीग्रेन पास्ता ( मैद्याचा नाही ) भाज्या, दोन चमचे ऒलिव्ह ऒईल घालून.
एकंदरीत तेल, तूप कमी ( दिवसाला एक-दीड टेबलस्पून प्रत्येकी या हिशोबाने भाजी/ आमटीला घालणे ) , पण लसूण, आलं , इतर मसाले ह्याचा चव आणायला सढळ वापर. ग्रेव्ही वाली भाजी केली तर कांदा-टोमॆटोचीच ग्रेव्ही. नारळ-काजू वर्ज्य !
भाज्या, चिकन, मुगाचं पीठ, तांदूळ-उडदडाळीचे २/१ प्रमाण असलेली इडली. काहीही चालेल. फक्त कॆलरीजचा विचार करुनच. भात मी पूर्वीही फारसा खायचे नाही. या सहा महिन्यांत तर पांढरा तांदूळ जवळजवळ वर्ज्यच केला. आताही ब्राऊन राईसचाच पुलाव वगैरे करते. मुलालाही ब्राऊन राईसचीच खिचडी देते.

संध्याकाळी पाच-साडेपाचला अर्धा कप पाणी / अर्धे १ % दूध या मध्ये बनवलेला व्हे प्रोटीन शेक ( व्हे प्रोटीन वॊलमार्ट / टारगेट मध्ये सहज मिळते. प्रत्येक स्कूप मध्ये अंदाजे २३ ग्रॆ. प्रोटीन असते ) + लो फॆट होल ग्रेन क्रॆकर्स. खूपच भूक असेल तर एखादे फळ ( केळं, आंबा सोडून ) व्हे प्रोटीन हे आहारात प्रोटीन वाढवायचा उत्तम मार्ग आहे. हे मी प्रेग्नन्सीतही घेतले होते. प्रेग्नन्सीत घ्यायचे असेल तर आधी डॊक्टरांना विचारावे.

साडे-आठच्या सुमारास रात्रीचे जेवण.
सकाळसारखेच. फळ खाऊनच सुरुवात करणे. ( खरं तर संध्याकाळी सातला जेवून घेतले तर वजन कमी करायला मदत होते असे वाचले होते पण मला जिमला जायला तीच एक वेळ मिळत असल्याने जेवणाची वेळ उशीराच ठेवावी लागली. )

या व्यतिरिक्त दिवसाला नऊ ते दहा ग्लास पाणी

मल्टीव्हिटॆमिन आणि कॆल्शिअमच्या सप्लीमेंट्स.

जेवल्यानंतर दहा-पंधरा मिनिटं शतपावली. ( जी हल्ली घातली जात नाही Happy )

आहारात प्रोटीन्सचे प्रमाण जास्त राहील हे पाहिले पण त्याचा अर्थ असा नाही की कार्ब्स पूर्ण वर्ज्य केले. पण कार्ब्स फक्त फळं, भाज्या आणि होल ग्रेन्स यातून जातील हे पाहिले. मैदा,तांदूळ, बटाटा जवळजवळ बाद.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

डाएट चालू करायच्या सुरुवातीला खूप निराशा आली होती की वजन कमी होणार की नाही ( खरं तर त्या आधी कधी प्रयत्नच केला नव्हता कमी करायचा ) त्यावेळी नेट्वर GM डाएटची भारतीय आवॄत्ती सापडली होती ( बीफ ऐवजी पनीर + मोड आलेले मूग ) एक धक्का मिळाला तर हवा होता म्हणून GM diet ( 7 day crash diet ) केले होते. ते खालीलप्रमाणे :

दिवस १ : फक्त फळे ( केळं सोडून ... शक्यतो मेलन ग्रूप मधली कलिंगड, कॆंटलूप वगैरे )
दिवस २ : सकाळी ब्रेकफास्टला एक बटाटा उकडून ( थोडे मीठ, मिरपूड आणि किंचित बटर घालून ) नंतर दिवसभर फक्त भाज्या ( बटाटा, सुरण, छोले, राजमा, चणे नाही )
दिवस ३ : फळे + भाज्या ( केळं, बटाटा, छोले, राजमा इ. सोडून )
दिवस ४ : ८ केळ्यांपर्यंत केळी + ४ ग्लास साय काढलेले दूध ( मी सहा केळीच खाल्ली होती )
दिवस ५ : मोड आलेले मूग + १% दुधाचे पनीर घरी करुन. ( एकूण २८० ग्रॆ. पर्यंत ) + ६ टोमॆटो
दिवस ६ : मोड आलेले मूग + १% पनीर पाहिजे तितक्या प्रमाणात.
दिवस ७ : बाऊन राईस + भाज्या + फळे ( बटाटा, केळं इ. नाही )
रोज किमान दहा ग्लास पाणी.

मी कधीही उपास करत नसल्याने ह्या डाएटचे पहिले तीन दिवस अक्षरश: जीवघेणे होते. वजन दोन कि. कमी झाले ( पाच पाऊंड ) फक्त. एक धडा मात्र मिळाला की long term diet करायचे तर खाणे आवडीचे असले पाहिजे आणि त्या सात दिवसांत सतत वाटत होते की हे असे खाण्यापेक्षा साधे फुलके आणि मुगाचं वरण म्हणजे स्वर्ग आहे Happy वजन व्यवस्थित कमी होत असतानाही मे च्या अखेरीस मला परत अजून जास्त वजन कमी करायची घाई झाली आणि परत एकदा हे GM diet केले. ह्या वेळी फक्त १ पाऊंड ( अर्धा कि. ) वजन कमी झाले. आणि खाण्याच्या क्रेव्हिंग्जवर माझा जो छान ताबा आला होता तोही जातो की काय अशी भिती वाटू लागली. थोडक्यात GM diet मला फारसे फायदेशीर वाटले नाही. long term मध्ये तर नाहीच नाही. मात्र नेहेमीचं डाएट खूप एंजॊय केलं आणि त्यानेच वजनही कमी झालं.

टीप : मी काही कुणी आहारतज्ञ नाही. व्यायाम आणि आहार मी संपूर्णपणे माझ्या आकलनाप्रमाणे आखून घेतला होता ह्याची कॄपया वाचकांनी नोंद घ्यावी.

विषय: 
Group content visibility: 
Public - accessible to all site users

धन्यवाद, घरात ५ लि. चा गॅस आहे (एकच बर्नर असलेला) आणि नवीन गॅस जोडणी साठी अर्ज करतोय आत्ता. स्वतः काही तरी करून खायला सुरु केलं पाहिजे Happy धन्यवाद.

रंगासेठ,
हे कसं वाटतय बघा, मी करत होते काही दिवस. मलाही प्रश्न पडायचा स्नॅक्स्च्या वेळी ऑफिस्मधे काय खावे? रोज तर फ्रुट्प्लेट खाऊन कंटाळा येतो.
मुरमुरे/चुरमुरे, खारे शेंगदाणे, डाळ्या आणि कुरकुरे टाईप लो फॅट फ्रायम्स मिळतात, हे सगळे एका मोठ्या डब्यात मिक्स करुन ठेवायचे.स्नॅक्स मधे खाऊ शकता. मुरमुर्‍याचा अगदी कमी तेलातला चिवडाही वापरु शकता. फक्त चवीसाठी किचिंत तेल, हळद वापरुन. आणि फक्त एक ड्बा घरी असला म्हणजे झाले.
बाकी सगळे विकत आणुन फक्त मिक्स करायचं

अगो कसले भारी. मस्त मस्त मोटिवेटिन्ग. Happy
रंगासेठ, कुक लावा पोळ्या करून द्यायला. पोळी घेऊन जायची ऑफिसात. भाजी ऑफिसात घेता येइल. हळूहळू करायला लागा. ५ वाजतासाठि पण पोळी नेऊ शकता रोल करून.त्यात एखादी चटणी, कोरडी भाजि किन्वा ऑफिसातले इतर मटेरियल भरूनही खाता येते. एकदा आपल्या कुकिन्गचे फायदे कळले कि it becomes a fun activity!
शिवाय फुटाणे, खारे शेन्गदाणे, माधवीने सान्गितला तसा चिवडा असे बरेच काहि करता येईल.
फळान्नी भूक भागत नाही नुसत्या. I mean I feel weak if I eat fruits at major meal times.

होय, तसं करता येईल. आहार साधारण असा ठेवावा असं ठरवतोय.

सकळी ७ : १-२ सफरचंद + २ बदाम
सकाळी ८:३० - नाष्टा (पोहे /उपमा/इडली/शिरा/ऑम्लेट-ब्रेड) + १ कप चहा
सकाळी ११:०० - २/३ गाजर-काकडी किंवा एखादे फळ
दुपारचे जेवण २:३० - २ चपाती + भाजी किंवा वरण-भात/कर्ड राइस
संध्याकाळी ५ - मुरमुरे(चणे-फुटाणे , शेंगदाणे घालून) / १-२ खाकरा / चपातीचा रोल
संध्याकाळी ७:३०-८:३० - जीम (:-D)
रात्री ९ - ?????

बाकी ऑफिसला ये-जा बसनेच आहे. कूक सकाळी ७:३० ला नाही येणार Happy
फळांबद्दल अनुमोदन, भूक तात्पुरती भागते पण जेवणाच्या ऐवजी फळं खाल्ली तर अशक्तपणा वाटतो.

एक शंका - रात्री बाहेरुन चपात्या आणून दुसर्‍या दिवशी गरम करून खाल्या तर चालेल? (कायम) शिळं खाऊ नये असं म्हणतात.

रंगासेठ... संध्याकाळच्या स्नॅक्सच्या वेळेस मिळत असल्यास कंपनीत स्प्राऊट भेळ खात जा किंवा घरून जाताना एक टोमॅटो, एक गाजर, एक काकडी ह्या पैकी कुठल्या तरी दोन गोष्टी नेऊन खात जा..

@धनश्री: माझ्या मैत्रिणी कडून आलेल ई-मेल कट आणि पेस्ट केल आहे. माझा सल्ला आहे की तज्ञ योगा प्रशिक्षकाकडून शिकून घे. Good luck!

These yoga poses for hypothyroidism are my routine practice.

Surya Namskara (Sun Salutation Pose)
Sarvangasana
Paschimottasana (Seated Forward Bending Pose) or Janushirasana (Head to Knee Pose)
Naukasana
Pavamuktasana (Wind Relieving Pose)
Uttanpadasana
Matsyasana

I do following Routine Pranayama For Hypothyroidism

Kapalabhati (Breath of fire)
Anulom Vilom
Ujjayi Pranayama is specially recommended for hypothyroidism. Must feel cooler sensation in the throat.

Very beneficial Bandha: Jalandhara Bandha

Also, I keep journal of my health, weight loss, diet and feelings/emotions.

खूप खूप धन्यवाद कल्पु. मी स्वतः योगासने शिकलेली आहे. पण आता जिम टिचर कडुन परत शिकून घेईन. प्राणायाम कधी नीट शिकले नाही. त्यासाठी पण तिला विचारते.
मी आधी म्हणलंय तसं खूप जाड नाहीये मी. वजन उंचीच्या प्रमाणात व्यवस्थित आहे. पण ते शेवटचे १०-१५ पौड नेहमीच त्रास देतात. Happy थायरॉईडचे औषध घेते. आणि घेत राहीन पण योगासनांनी दीर्घकाळ चांगले बदल होतील असे वाटते.

आज समीरचा लेख वाचून बरेच दिवस मनात असलेला प्रश्न विचारते. त्या धाग्यावर विचारणे कदाचित योग्य ठरणार नाही म्हणून इथे.

कडधान्यांमध्ये प्रोटिन असते त्यापेक्षा जास्त कार्ब्जही असतात. त्यावर उसळी खायला मला हल्ली एक छान पर्याय सापडलाय. मोड आलेल्या कुठल्याही कडधान्याची बोलभरुन उसळ + बारीक चिरलेला कांदा, टोमॅटो + कोथिंबीर + दोन चमचे दाणे असे दह्यात कालवून खायचे. ह्यात पाचसहा क्रूटॉन्सही घालते बरेचदा. ह्याने पोटही भरते आणि समाधानही होते. भात / पोळीची उणीव जाणवत नाही

पण मी असेही वाचले आहे की डाळी आणि कडधान्यं ही धान्यांबरोबर ( गहू / तांदूळ ) मिसळून खाल्ल्यासच त्यातले प्रोटिन कंप्लीट होते. माझा प्रश्न असा आहे की मी दिलेचे वरचे काँबिनेशन हे वरचेवर खाण्यासाठी योग्य आहे का ? अगदी रोज नाही पण आठवड्यातून तीन-चारवेळा एका वेळचे जेवण म्हणून ?

डाळी आणि कडधान्यं ही धान्यांबरोबर ( गहू / तांदूळ ) मिसळून खाल्ल्यासच त्यातले प्रोटिन कंप्लीट होते. >> मलाही हेच माहीत आहे. माझी आई कधीही नुसतं अंडं किंवा नुसती उसळ खाऊ देत नाही. नेहमीच त्यासोबत फुलका. अगदी अर्धा-एक तरी नक्कीच. मल्टीग्रेन आटा असेल तर अजुनच उत्तम.
अ‍ॅट द सेम टाइम, कुठलेही कार्ब्ज पण नेहमी प्रोटीनसोबत खायला सांगते. म्हणजे तुलनेत कमी कार्ब्ज जातात, पोटही भरतं आणि शिवाय full प्रोटीन चे फायदे.
अगो, माझ्यामते ट्रॅडिशनल चौरस मराठी जेवण (मायनस भरपूर तेल्-तुप) एकदम व्यवस्थित आहे. पण लोक कुणी खुपच भात खातात तर कुणी भाजी अगदी तेलकट खातात अन दही-ताक-कोशिंबीर वगैरेचा पत्ता नाही. मग तोच चौरस आहार वजन वाढवतो असं वाटू शकतं. अजून एक, जेवणात जर दोनच पदार्थ असले (समजा भाजी अन पोळी) तर पोळ्या अनलिमिटेड नाही का खाल्ल्या जाणार? तेच जर सगळेच दोन्ही वेळला जेवणात असेल तर हावरटासारखे शरीर कार्ब्जकडे ओढ घेत नाही. (स्वानुभव. मी दोन्ही वेळला पुर्ण जेवते. लंचमध्ये भात नाही, रात्री खाते. माझा bmi १९ आहे. त्यात जीन्सचा सहभाग भरपूर आहे. Wink ) जेवण हा एक आनंदमय अनुभव असायला हवा तरच खाल्लेल्या अन्नातनं काय ते पोषण मिळु शकेल. तेव्हा नुसती उसळ खाणं हे तुला आनंद देईल का याचा विचार करच.
हे पोस्ट फारच टीचरटाइप झालंय. वाचलं की सांग. उडवून टाकेन.

नताशा, थँक्स. पोस्ट उडवू नकोस प्लीज. चांगली आहे Happy

माझी भूक मंदावली आहे की काय नकळे पण दोन फुलके- फारतर अडीच ( साईझ अगदी लहान नाही पण तेल न लावता लाटलेले म्हणून फुलके. ) + वाटी भरुन भाजी खाल्ली, त्यावर हिंग लावलेले ताक आणि नंतर पाणी प्यायले की माझे पोट खरंच भरते. सुरुवातीला सॅलड खातो बरेचदा. काकडी, गाजर, बीट वगैरे. डाळ नाही केली जात रोजच्यारोज Sad नवर्‍याचा आहार माझ्यापेक्षा जास्त आहे पण त्याचेही पोट भरते. अनलिमिटेड पोळ्या नाही. डाळभात + भाजी केली तरी तसेच.
हॉटेलमध्ये बुफे खायला गेले की मात्र तड लागेस्तोवर खाल्ले जाते ( नको तेवढा चॉइस ) त्यामुळे आम्ही हल्ली बाहेर जेवलो तरी बुफे खाणे टाळतो. विकेंडला मात्र डाएटची ऐशी की तैशी ( डेझर्ट्स, हाय कॅल पदार्थ ), 'पोर्शन कंट्रोल' करायचा तेवढा प्रयत्न असतो.

जेवण हा एक आनंदमय अनुभव असायला हवा तरच खाल्लेल्या अन्नातनं काय ते पोषण मिळु शकेल. तेव्हा नुसती उसळ खाणं हे तुला आनंद देईल का याचा विचार करच. >>> अगं हो, वर सांगितलंय तसा बोल बनवून घेतला ( दह्यात उसळ कालवणे मस्ट आहे. ) तर मिटक्या मारत खाते मी तो म्हणून तर विचारतेय Happy

अगो, जर २ फुलके, भाजी, साधं वरण, ताक, सॅलड्स अन फळं खाउन पोट भरत असेल तर मग एकवेळ नुसती उसळ खायचं कारण काय? ह्या जेवणात बहुतेक ३५०-४०० कॅ च्या वर जात नाहीत. कार्ब्जही फार नाही जात. दोन वेळच्या जेवणाच्या मिळून फारतर १००० होत असतील. दिवसाला साधारण किती कॅलरीज खायला हव्यात तुला? माझ्यामते तू २ जेवणांच्यामध्ये जे काय खात असशील ते फार हाय कॅलरी असावं. ते बंद करु शकलीस तर नॉर्मल जेवण जेवायला काहीच प्रॉब्लेम नाही गं. अन साखर घालून चहा-कॉफी पीत असशील तर बंद कर. ( मी assume करतेय की तुला काही विशेष मेडिकल कंडिशन्स नाहीयेत ज्यासाठी तुला डाएटमध्ये drastic बदल करावे लागताहेत).
दुसरं म्हणजे मायक्रोन्युट्रिएंट्स ही मिळणं महत्वाचं आहे. पोटॅशिअम, मॅग्नेशिअम, सोडिअम डेफिशिएन्सी लै वाईट असते गं. बॅलन्स्ड डाएट म्हणजे नुसते कार्ब्ज, प्रोटिन, फायबर अन कॅलरीचं गणित नाही.

अजून एक, एकदा का काही पदार्थ आपल्यासाठी चांगले नाहीत हे मनात अगदी पक्कं ठरवलं तर त्याचा फार मोह होत नाही. आणि वजन कमी झाल्यावर तर हळूहळू आपोआपच अति-खाणं कंट्रोलमध्ये येतं. कारण तेवढी गरजच नसते. त्यामुळे एकदा कमी होईपर्यंत मोह दूर ठेव. नंतर आपोआपच शरीर बरोबर सिग्नल्स देतं. बुफेमध्ये भूक नसतानाही जास्त खाल्लं जातं का? तसं नसेल तर घरनं भरपूर फळं खाऊन अन पाणी पिऊन जा. म्हणजे सगळं टेस्ट करता येईल पण लिमिटमध्ये.

माझ्या समोर बुफेमध्ये ७-८ डेजर्ट्स असतील तर मी त्यातले ३-४ डेजर्ट्स एक एक चमचा खाते. शिवाय कापलेली फळं खाते. त्यावर मी खाऊच शकत नाही. (भुक नसतान मी अजिबात खाऊ शकत नाही.) पण समोर इतके पदार्थ असताना अजिबात खायचंच नाही असं कसं शक्य आहे? खरं म्हणजे मला वजन कमी करायचा फार अनुभव नाही कारण अजुनपर्यंत तरी माझं वजन कधी फार वाढलंच नाहीये. एकदा वाढलं होतं फक्त. तेव्हा या सगळ्या गोष्टीनी कमी झालं.

मला मागे एकदा वजन वाढवायचं होतं तेव्हा लिव्हस्ट्राँगवर ट्रॅक करायचे. दोन वेळच्या चौरस जेवणात ९००-१००० कॅलरीज व्हायच्या फक्त. अन मला खायच्या होत्या २२००. ३-४ स्नॅक्स धरुनही फारतर १५००-१७०० व्ह्यायच्या. त्यामुळे मला खरंच प्रश्न पडतो की जेवण टाळून कॅलरीज कमी करण्याची वेळ यावी असं लोक इतर काय अन किती हायकॅलरी खातात?
अगो, हा प्रश्न इथे विचारतेय पण तो तुला उद्देशून आहे असं नाही. मला खरंच उत्सुकता आहे.

हल्ली मी वर लेखात लिहिलंय त्यापेक्षा थोडं वेगळ्या प्रकारे खाते.

सकाळी उठल्या-उठल्या मग भरुन दूध, भिजवलेले बदाम / मनुका, अक्रोड

ह्यानंतर सगळं आवरुन, मुलाला उठवून त्याचं थोडं आवरुन साधारण सव्वा-तासाने दुधात घालून व्हिटबिक्स ( पूर्ण गव्हाचं सिरियल )

दहाच्या सुमारास एक मोठे फळ / दोन छोटी फळं पेअर/ संत्रं/ सफरचंद, गाजर वगैरे + लो फॅट बेबीबेल चीज किंवा थोडे दाणे, अजून भूक असेलच तर एखादे होल ग्रेन क्रॅकर

*********आता सकाळच्या वेळेत खूप धावपळ असते. मुलाला चालत शाळेत सोडायला जाते त्यामुळे सकाळी भरपूर भूक लागते. **************

साडे-बाराला लंच. वरच्या पोस्टमध्ये लिहिलेले.

चारला एक कप चहा सुंठ / आलं घालून. ( ह्याचे आता व्यसनच जडले आहे. दुपारी चहा लागतोच आहे. ) आणि नुसता चहा प्यायला तर अ‍ॅसिडिटी होते त्यामुळे बरोबर परत एखादे फळ आणि एखादे क्रॅकर, छोटे स्नॅक ( हाय कॅलरीवाले नाही )

साडेसात ते आठच्या मध्ये जेवण.
सॅलड, ताक, भाजी-पोळी ( कधीकधी डाळ / उसळ असते ) किंवा डाळभात-भाजी किंवा भाज्या घालून भात + चिकन / फिश किंवा हिरव्या सालीची मूगडाळ उकडून पाणी न वापरता त्यातच पराठ्यांची कणिक भिजवणे + भाजी / दह्यात कालवलेली चटणी वगैरे.

चारनंतर सकाळसारखी भूक-भूक होत नाही. एकुणात चार छोटी + २ मुख्य मील्स

हे सगळं वेटलॉससाठी म्हणून नाही. वजन कमी केले होते त्यापेक्षा सध्या साडे-तीन किलो जास्त आहे.पण पूर्वीइतकं नक्कीच जास्त नाहीये. आता मी चांगले पण हाय कॅल पदार्थ खाताना फारसा विचार करत नाही. उदा. केळं, खजूर, अधूनमधून पोळीबरोबर गूळ-तूप खावसं वाटलं तर जरुर खाते.

* जेव्हा फिरण्याच्या निमित्ताने दिवसभर बाहेर राहतो, कुठे पार्टीनिमित्त उशीरापर्यंत जागतो तेव्हा नेहेमीपेक्षा जास्त भूक लागते आणि भूक ओळखून खाल्ले तर ( जास्त खाऊनही ) तड लागत नाही. घरी खातेय तोपर्यंत ठीक. बाहेर खाताना बरेच मोह आवरत नाहीत उदा. सबवे मध्ये बाकीची सगळी सँडविचेस सोडून स्पाईसी इटॅलियनच आवडते Uhoh , डेझर्ट्स प्रचंड आवडतात. युकेत पोर्शन्स फार मोठे नसतात पण त्यात कॅलरीज कमीही नसतात.

हे सगळं सांगितल्यावरही ड्रास्टिक डाएट वाटत असेल तर मला विचार करायला हवाय.

नताशा, कॅलरीज वाढवणे फार सोपे आहे.

चांगल्या प्रकारे : केळी, खजूर + तूप , फुलफॅट चीज, पनीर, भरपूर सुकामेवा, छोले-पुर्‍या, आलूपराठे, बासुंदी, श्रीखंड, पुरणपोळ्या, गूळपोळ्या, रगडा-पॅटिस ... ..... लिस्ट गोज ऑन

वाईट प्रकारे : कुकीज, ज्यूस, केक्स, चिप्स, चिकन विंग्ज, पिझ्झा, ब्रेडस्टिक्स,सगळी डेझर्ट्स, रेस्टॉरंटमधले 'लो कॅल' असं न लिहिलेले बरेचसे पदार्थ ( चीजकेक फॅक्टरीत एक मील घे. चार दिवसांचा कोटा पूर्ण होईल ) Wink

अगो Happy सध्या माझं वजन ठीक आहे. आश्चर्य वाटेल पण वजन कमी करण्याइतकंच वाढवणं (चांगल्या प्रकारे) कठीण आहे. कारण मुळात वजन कमी असेल तर भूकही कमीच असते. असो.

तुझं डाएट drastic वाटत नाहिए..सेन्सीबल वाटतंय. उलट हे सगळं जर तू ऑलरेडी करु शकतेय्स अन त्याचा फायदाही तुला आधी झालाय तर नक्की कुठल्या कारणाने डिनरमध्ये उसळ खायचा विचार करतेय्स, असं मला विचारायचं होतं. कुठल्यातरी हाय कॅलरी मोहाला compensate करायला का? या रोखानी तो प्रश्न होता.
जर विकेंड binge ला compensate करण्यासाठी असेल, तर अधिक चांगला ऑप्शन म्हणजे बाहेर खाताना मोह आवरणे, पोर्शन कंट्रोल हाच आहे.

नताशा, छान पोस्ट्स.
चौरस आहार जेवायच्या तुझ्या मताला माझं १०० % अनुमोदन.

<< त्यामुळे मला खरंच प्रश्न पडतो की जेवण टाळून कॅलरीज कमी करण्याची वेळ यावी असं लोक इतर काय अन किती हायकॅलरी खातात? >>
माझी लिस्ट सांगू ? Proud पाणीपुरी, केक, आइसक्रीम, चॉकलेट्स, गोड पदार्थ, बिस्कीटस, भाजी चविष्ट लागतेय म्हणून पोट भरलेलं असताना जास्तीचा भात, सायोच्या कृतीने बनवलेले मलई पेढे, बटाट्याचे वेफर्स....शिवाय जीभ चाळवलेली असल्याने पोर्शन कंट्रोलचा बोर्‍या.

अगो, तुझा डाएट प्लॅन तुझ्यासाठी योग्यच आहे. अत्युत्तम! Happy

नताशा तुझ्या बर्याचश्या पोष्टीना +१

पाणीपुरी, केक, आइसक्रीम, चॉकलेट्स, गोड पदार्थ, बिस्कीटस, भाजी चविष्ट लागतेय म्हणून पोट भरलेलं असताना जास्तीचा भात, सायोच्या कृतीने बनवलेले मलई पेढे, बटाट्याचे वेफर्स>> Proud हे मी पण खाते (भात सोडून). पण नकळत पोर्शन कंट्रोल केल्याने कॅलरीज फार जात नाहीत.

उदा. दोन वेळचे नॉर्मल जेवण - ९०० कॅ
ब्रेफा- २०० कॅ
दुपारी फळं, नट्स- ५०-१०० कॅ
दोन चहा- ५० कॅ
संध्याकाळी २ बिस्कीट्स/ घरचा चिवडा/ १ लाडू/ चिक्की/ क्वचित १ समोसा/ १ प्लेट पाणीपुरी/ भेळ/ १ वडापाव वगैरे- मॅक्स ३०० कॅ
१ ग्लास दूध - १०० कॅ
४ वाजता नारळपाणी - नगण्य कॅलरीज

म्हणजे टोटल किती झाल्या? जास्तीत जास्त १६०० कॅ
मला वजन वाढवायचं होतं तेव्हा मी शोधलं-कुठल्याही चांगल्या प्रकारात फार कॅलरीज नसतातच. त्यामुळे कॅ जास्त जाण्यासाठी ते पदार्थ फार खावे लागतात (जे मला जमत नाही). मग मी कशातही चीज घालून खायची. शिवाय डिनर नंतर आइसक्रीम वगैरे खाऊन २२०० चं टारगेट पुर्ण करायचे. Proud

हे विकडेजमध्ये. विकेंडला आपोआपच २००० कॅ व्हायच्या.

साती, थँक्स Happy

नताशा, हो, एका दगडात दोन पक्षी. मला तसेही वन डिश मील्स आवडतात आणि ह्याची चव खूप आवडली हे मुख्य कारण. विकेंडच्या कॅलरीज टॅली करायला हेही एक कारण आहेच.
शुक्रवार रात्रीपासून जो काही डेंजर झोन चालू होतो ना Wink वजन कमी करत होते तेव्हा ऑर्निश मेथडने हाय कॅल फूड खाणे जमत होते. सध्या अजिबात जमत नाही.

आज एका आहारविषयक पुस्तकात वाचले की १ चमचा मधात ६४ कॅलरीज असतात आणि १ चमचा साखरेत २०. मग साखर मधापेक्षा चांगली असं समजायचं का? साखरेऐवजी मध चांगला असं वाचलं होतं आधी... पूर्णपणे गोंधळले आहे आता. कोणाला ठाऊक आहे का?

शैलजा, एक्सपर्ट लोकं उत्तर देतीलच पण 'कमी कॅलरीज असलेले पण सिंथेटिक / प्रक्रिया केलेले अन्न' विरुद्ध 'थोड्या जास्त कॅलरीज असल्या तरी नैसर्गिक अन्न' हा ही एक महत्त्वाचा मुद्दा आहे ह्या विषयात. प्रक्रिया केलेल्या अन्नाचे शोषण होण्यास शरीराला अडथळा येतो आणि मग ते चरबीच्या स्वरुपात साठवले जाते तर नैसर्गिक अन्नपदार्थांचे पचन चांगल्या पद्धतीने होते त्यामुळे साखर आणि मध ह्यामध्ये मध गुणात्मकदृष्ट्या चांगला समजला जातो.

'अति सर्वत्र वर्जयेत' हे घोकावेसे वाटते मला हल्ली. आपल्याच मनःशांतीसाठी. ( किती खावं आणि काय खावं ह्या दोन्ही बाबतीत. )

नताशा , अगो चांगलं लिहिलतं.
फरसाण वगैरे (थोडक्यात हल्दीरामचे सगळे प्रोडक्ट्स ) कितपत वाईट असतात , त्यांनी छापलेल्या न्युट्रिशन व्हॅल्यु वर माझा विश्वास नाही म्हणुन विचारतोय.

झंपी, हे लिव्हस्ट्राँगवरती ट्रॅक केलंय:
Homemade roti fulka -2 -122 cal
Methi bhaji-1 - 88 cal
dal-0.5 - 81 cal
Masti chach-1- 65 cal
Tomato, cucumber, onion salad -1- 24 cal

Total: 380 cal
हे ढोबळ आकडे आहेत. तुम्ही भाजी कुठली अन किती तेलात करता वगैरे व्हेरिएबल्स पकडले तरी ४५०च्या वर जायला नको, नाही का?
एवढं जेवण मला पुरेसं आहे. प्रत्येकासाठी वेगळं असु शकत, याची जाणीव आहे.

नताशा....... बेस्ट आहे....... मि हेच करतीये सध्या .पाहु काय होते ते ....

नताशा, ह्या कॅलरीज दिल्यास ते बरे केलेस. धन्यवाद.
छोट्या वाटीभर भाताच्या कॅलरीजही दिल्या आहेत का? दिवसातून एकदा तरी २ घास का होईना भात हवा Sad

Pages