वजन कसे कमी केले - एक स्वानुभव !

Submitted by अगो on 3 October, 2009 - 23:35

या वर्षीच्या २६ जानेवारीला मनाशी पक्क ठरवलं की काही करुन वजन कमी करायचं. तसं लग्न होईपर्यंत माझं वजन अगदी आदर्श म्हणावं असंच होतं. फार कमी नाही आणि फार जास्त नाही. पण गेल्या पाच वर्षांत ते दर वर्षी चार-पाच किलो असं ठरवून घेतल्यासारखं वाढतच गेलं. प्रेग्नन्सीच्या नऊ महिन्यांत माझं ३० पौंड वजन वाढलं होतं ( साधारण १४ किलो ) त्यानंतर त्यातले २१ पौंड कमीही झालं होतं पण बाळंतपण करुन आई भारतात परत गेल्यावर बाहेरच्या खाण्यावरचं नियंत्रण सुटलं आणि वजन वाढतच राहिलं. इंटरनेटवर खूप दिवस वाचत होते आहार आणि व्यायाम या विषयी. आमच्या जवळच्या नात्यात ओबेसिटी आणि वेट लॉस कन्सलटंट तज्ञ डॊक्टर असल्याने त्यांच्या बोलण्यातूनही काही गोष्टी कळल्या होत्या. त्यावर शांत बसून विचार करुन माझ्यासाठी आहाराची एक दिशा ठरवून घेतली आणि वजन कमी करायच्या दॄष्टीने पावलं उचलली. सुरुवात केल्यापासून पहिल्या पाच महिन्यांत जवळजवळ पंधरा किलो वजन कमी झालं. त्यानंतरच्या तीन महिन्यांत तो वेग थोडा मंदावला पण तरीही वजन कमी होतंच राहिलं. या २६ सप्टेंबरपर्यंत अजून तीन किलो उतरुन एकूण अठरा किलो वजन कमी झालं. लग्नाच्या आधी जे वजन होतं त्याहीपेक्षा एक किलो कमीच झालं आणि अजूनही थोडं कमी करायचा माझा प्रयत्न असेल. मायबोलीवर एक-दोन जणींनी ह्या प्रवासाबद्दल लिही असं सुचवलं आणि खरंच वाटलं की हा अनुभव लिहावा. ह्यातून अजून काही जणांना वजन उतरवायला मदत झाली तर खूप बरं वाटेल.

वजन कमी करताना कळीच्या गोष्टी म्हणजे आहार आणि व्यायाम. या पैकी लहानपणापासून व्यायामाची शरीराला फारशी सवय नाही. त्यामुळे सुरुवातीलाच ठरवलं होतं की व्यायाम अशा प्रकारचा निवडायचा जो आपल्याला व्यवस्थित झेपेल आणि वजन कमी केल्यानंतरही त्यात सातत्य राखता येईल. दिवसातला साधारण पाऊण ते एक तास व्यायामासाठी काढायचा असं ठरवलं. त्यात सकाळी दहा ते पंधरा मिनिटं थोडं स्ट्रेचिंग आणि हळूहळू वाढवत नेलेले सूर्यनमस्कार. सूर्यनमस्कार घालताना त्यातलं प्रत्येक आसन सावकाश, योग्य रीतीने होतंय ना याकडे मुद्दाम लक्ष दिलं. आणि सूर्यनमस्कारासारखा सर्वांगसुंदर व्यायाम नाही असं का म्हणतात ते अगदी पुरेपूर कळलं. माझा मुलगा लहान असल्याने संध्याकाळी नवरा घरी आल्यावर सातला जिमला जायचं असं ठरवलं. सुरुवातीला एलिप्टिकल करायचा प्रयत्न केला पण ते फार जड जातंय असं वाटलं. मग ट्रेडमिलवर पन्नास मिनिटं चालायचं ( साधारण साडे-तीन मैल प्रती तास या वेगाने ) असं ठरवलं. साधारण तीन मैल ( ४.८ किमी ) होतील इतका वेळ चालता आलं तर उत्तम.( बरेचदा घरी परतायची घाई असायची ) पण ते नाही जमलं तरी रोज एकाच वेळी जिमला जाणं आणि किमान अर्धा तास तरी चालणं हे झालंच पाहिजे अशी खूणगाठ बांधून घेतली.

व्यायाम कुठल्या प्रकारचा आणि किती वेळ करावा ह्या बद्दल नेटवर इतक्या वेगवेगळ्या प्रकारची माहिती होती की गोंधळून गेल्यासारखं होत होतं. साधं ट्रेडमिलवर चालायचं तरी वेट-लॊस झोन मध्ये ( कमी वेगाने ) चालायचं की कार्डीयो झोन मध्ये ( जास्त वेगाने ), किती वेळ, चढ ठेवून की नुसतंच असे अनेक प्रश्न. वजन उचलायच्या प्रकाराबाबतही तेच. किती किलो वजन उचलावे. किती वेळा उचलावे ह्या बद्दल संभ्रम ! पण जसजसं व्यायाम करायला लागले तशा काही गोष्टी लक्षात यायला लागल्या.

१. व्यायामाचा मूळ उद्देश हा चरबी ( fat ) कमी करण्याचा आहे स्नायूंची झीज करणे नव्हे. शरीराची पुरेशी तयारी नसताना जोरजोरात धावल्याने मसल मास बर्न होते चरबी जिथल्या तिथे राहते.
२. स्नायूंवर भार न पडता चरबी जाळण्याच्या योग्य मार्गावर व्यायाम आहे हे कसे ओळखावे ? माझ्यापुरता मी निकष लावला की जिममधून घरी आल्यावर जर गळून गेल्यासारखे वाटत असेल तर मसल मास बर्न होत असल्याची शक्यता जास्त. व्यायाम केल्यावर ताजेतवाने, हलके वाटले पाहिजे.
३. चालताना हलका श्वास वाढेल पण खूप धाप लागणार नाही अशा वेगाने चालायचे ( माझ्यासाठी हा वेग साधारण साडेतीन मैल प्रति तास ) चालताना दोन्ही हातही शरीराला समांतर ठेऊन हवेत पुढे मागे स्विंग केले तर जास्त चांगला व्यायाम होतो. ( क्रॊस कंट्री स्किईंग मध्ये दोन्ही पोल्स हाताने जसे पुढे मागे ढकलतात तशी पोझिशन )
४. नियमित व्यायामाने तीव्रता वाढवता येते. सुरुवातीला मला एलिप्टिकल करणे जमायचे नाही. पण चालण्याचा व्यायाम करायला लागल्यावर काही दिवसांतच एलिप्टिकल जमायला लागले. नंतर ते अर्धा ते पाऊण तास करणेही जमायला लागले. ( जमायला लागणे म्हणजे व्यायामानंतर दमल्यासारखे न वाटणे ) चालण्याचा वेगही हळूहळू वाढतो.
५.व्यायामात सातत्य राखले तरी आठवड्याचे सलग सातही दिवस व्यायाम करायची गरज नाही. उलट एक दिवस सुट्टी घेतल्याने स्नायूंना आवश्यक विश्रांतीच मिळते. त्यामुळे आठवड्यातून कमीतकमी चार दिवस आणि जास्तीतजास्त सहा दिवस जिम.
६. वेट्स उचलताना कमी वजन सावकाश लयीत जास्त वेळा उचलले तर चरबी जाळून मसल मास वाढवायला जास्त उपयोग होतो. ( उदा, पाच पाऊंड वजन प्रत्येक हातात प्रत्येकी बारा वेळा उचलायचे, थोडं थांबून ( ३० से. ते एक मिनीट ) सोळा वेळा उचलायचे, परत थोडं थांबून वीस वेळा उचलायचं ) सरावाने नंतर वजन उचलायची क्षमता वाढवता येते. स्ट्रेंग्थ ट्रेंनिंगची जी लेग प्रेस वगैरेसारखी मशिन्स येतात त्यावरही हाच नियम लागू.
७.शरीरातले फॆट कमी होऊन मसल मास जसे वाढत जाईल तशी कॆलरीज जाळायची शरीराची क्षमता वाढते. चयापचय ( metabolism ) सुधारतो. त्यामुळे वजन वाढण्याची एक टेंडन्सी झालेली असते त्यातही बदल होतो.

व्यायामातली ही पथ्ये मला खूप फायद्याची ठरली. व्यायामाइतकंच किंबहुना जास्तच महत्व मला आहार ठरवून घेण्याचं होतं. मी डाएट सुरु करायच्या सुमारास माझ्या नवऱ्याचं कॊलेस्टेरॊल थोडसं वाढलेलं टेस्टमध्ये आलं होतं. त्यामुळे आहार ठरवताना तो कॊलेस्टेरॊल कमी करायलाही मदत करेल असा ठरवून घेतला. आहार आखताना खालील गोष्टी विचारात घेतल्या :

१. माझे वय, उंची वजन यानुसार जर मला दिवसाला दोन हजार कॆलरीज लागत असतील असे धरले ( हे चार्ट्स इंटरनेट वर अगदी सहज उपलब्ध असतात ... how many calories do i need ? असा गुगल सर्च करुनही मिळतील. ). त्यापैकी निदान पाचशे कॆलरीज तरी कमी घ्यायच्या असे ठरवले.
२. दिवसातून चार-ते पाच वेळा थोडे-थोडे खाणे. मी दुपारी झोपत असल्याने दिवसातून चार वेळा खायचे असे ठरवून घेतले. दुपारी न झोपणाऱ्यांना साडे-तीन च्या सुमारास एक छोटे स्नॆक खायला हरकत नाही.
३. तळ्कट, तुपकट, चीज वगैरे घातलेले हेवी खाणे शक्यतोवर टाळायचंच. पण बरेचदा आपण घरीही हाय कॆलरी पदार्थ करतो जसे आलू पराठे, बिर्याणी,श्रीखंड, ग्रेव्ही / तेल थोडे जास्त असलेल्या भाज्या. त्यावर मला डॊ.बंगंच्या पुस्तकात वाचलेली ओर्निश मेथड अतिशय आवडली. एखाद्या पदार्थाचा मोह टाळता येणे शक्य नसेल तर मी त्याचे मोजून दोन-तीन घास बाजूला काढून घ्यायचे आणि माझ्या डाएटवाल्या जेवणात ते सुरुवातीला एक, मध्ये एक आणि शेवटी एक असे खायचे. ते खाताना अगदी सावकाश तोंडात घोळवत आस्वाद घेत खायचे. खरोखरच तो पदार्थ पोटभर खाल्ल्याचे समाधान मिळते. त्यामुळे नवऱ्याला काही चांगलेचुंगले करुन घातले तरी माझे डाएट कधी मोडले गेले नाही.
४. जे व्यायामाच्या बाबतीत तेच आहाराच्या बाबतीत ! सलग सात दिवस डाएटवाले फूड खायचे नाही. कमी कॆलरी घेऊन घेऊन शरीराला तेवढ्याच कॆलरीत भागवायची सवय होते आणि चयापचय मंदावतो. परिणामी वेट लॊसही ! म्हणून आठवड्यातून एकदा एक पोर्शन जे मनाला येईल ते खायचे असे ठरवले.
५. सगळ्यात महत्वाचे जे डाएट करतानाही आणि आत्ताही माझ्या उपयोगाला येते ते म्हणजे ’पोर्शन कंट्रोल’ ... प्रमाणात खाणे ! खाताना नंतर पाणी प्यायचे आहे या हिशेबाने खावे. म्हणजे भूक भागल्यासारखी वाटतेय पण पोट हलकेच आहे अशा स्टेजलाच थांबावे. पाणी प्यायल्यावर तड लागेल इतक्या प्रमाणात जेवण घेऊ नये. आपल्या हातून ओव्हर इटिंग इतकं सहज होते की त्यातही आपण जास्त कॆलरीज पोटात ढकलत असतो ह्याचा आपल्याला पत्ताही नसतो.

ह्या गोष्टी पाळून माझा आहार साधारण असा होता :

उठल्या उठल्या दोन-तीन ग्लास कोमट पाणी पिणे. चहा-कॊफी नाही. ( पाण्यात लिंबू पिळून घेतले तर जास्त फायदा होतो असे वाचले आहे पण मी नुसतेच पाणी पित होते ) वेट लॊस पूर्ण झाल्यावरही आता इतकी सवय झाली आहे की अजूनही मी चहा-कॊफी घेत नाही.

साधारण साडे-आठ नऊ च्या सुमाराला ब्रेकफास्ट. अर्धा कप क्विक कुकिंग ओटस आणि दोन चमचे ओट ब्रान एकत्र करुन ते व्यवस्थित बुडेपर्यंत 1% दूध, चिमूटभर मीठ ( याशिवाय ओटमीलला चवच येत नाही ), थोडेसे अगोडच राहील इतपत साखर ( पाऊण ते एक चमचा )घालून मायक्रोवेव्ह मध्ये शिजवणे. बाहेर काढल्यावर त्यात दोन अक्रोड चुरुन आणि एक ओंजळ ब्लू-बेरीज घालून खाणे. ब्लू-बेरीज नाही मिळाल्या तर स्ट्रॊबेरीज, सफरचंद किंवा दोन चमचे बेदाणे घालून ! केळं मात्र नाही.

बारा-साडेबाराला जेवण. जेवणाची सुरुवात एखादं फळ खाऊन मुखत्वे सफरचंद किंवा पेअर ! काकडी, गाजर, टोमॆटॊ यापैकी काहीतरी. हे रोजचे कॊमन फॆक्टर्स !
उरलेल्या जेवणात आलटून पालटून खालीलप्रमाणे :
दोन फुलके, अगदी कमी तेलावर केलेली दाल / उसळ, कमी तेलावर केलेली भाजी / पालेभाजी इत्यादी. ( बटाटा, सुरण, छोले सोडून )
ब्राऊन राईसची जिरं,मिरं घालून केलेली खिचडी ( त्या दिवशी पोळ्या नाहीत )
उकडलेली अंडी दोन-तीन पण फक्त पांढरं. ( बलक मला खूप आवडतो खरं तर पण मन घट्ट करुन फेकून द्यायचे. कारण मुलाला आवडत नाही आणि नवऱ्याच्या तब्बेतीसाठीही चांगला नाही. ) १०० % होल व्हीट / मल्टीग्रेन ब्रेडचे दोन स्लाईस मध्ये अंडी घालून
अंड्याच्या पांढऱ्यात भाज्या आणि थोडसं लो फॆट चीझ घालून बेक केलेलं कीश
सॆलड बोल बनवून. त्यात लेट्यूस सारखं सॆलड, लो फॆट ड्रेसिंग, क्रुटॊन्स, थोडं चीज आणि इथे मिळणाऱ्या सोय पॆटी ( ५/६ ग्रॆम फॆट असणाऱ्याच ) कुसकरुन. खूप पोटभरीचा होतो हा बोल त्यातल्या पॆटीमुळे.
आठवड्यातून एकदा फिश ( तळलेलं नव्हे ) / व्हाईट मीट चिकन.
मल्टीग्रेन पास्ता ( मैद्याचा नाही ) भाज्या, दोन चमचे ऒलिव्ह ऒईल घालून.
एकंदरीत तेल, तूप कमी ( दिवसाला एक-दीड टेबलस्पून प्रत्येकी या हिशोबाने भाजी/ आमटीला घालणे ) , पण लसूण, आलं , इतर मसाले ह्याचा चव आणायला सढळ वापर. ग्रेव्ही वाली भाजी केली तर कांदा-टोमॆटोचीच ग्रेव्ही. नारळ-काजू वर्ज्य !
भाज्या, चिकन, मुगाचं पीठ, तांदूळ-उडदडाळीचे २/१ प्रमाण असलेली इडली. काहीही चालेल. फक्त कॆलरीजचा विचार करुनच. भात मी पूर्वीही फारसा खायचे नाही. या सहा महिन्यांत तर पांढरा तांदूळ जवळजवळ वर्ज्यच केला. आताही ब्राऊन राईसचाच पुलाव वगैरे करते. मुलालाही ब्राऊन राईसचीच खिचडी देते.

संध्याकाळी पाच-साडेपाचला अर्धा कप पाणी / अर्धे १ % दूध या मध्ये बनवलेला व्हे प्रोटीन शेक ( व्हे प्रोटीन वॊलमार्ट / टारगेट मध्ये सहज मिळते. प्रत्येक स्कूप मध्ये अंदाजे २३ ग्रॆ. प्रोटीन असते ) + लो फॆट होल ग्रेन क्रॆकर्स. खूपच भूक असेल तर एखादे फळ ( केळं, आंबा सोडून ) व्हे प्रोटीन हे आहारात प्रोटीन वाढवायचा उत्तम मार्ग आहे. हे मी प्रेग्नन्सीतही घेतले होते. प्रेग्नन्सीत घ्यायचे असेल तर आधी डॊक्टरांना विचारावे.

साडे-आठच्या सुमारास रात्रीचे जेवण.
सकाळसारखेच. फळ खाऊनच सुरुवात करणे. ( खरं तर संध्याकाळी सातला जेवून घेतले तर वजन कमी करायला मदत होते असे वाचले होते पण मला जिमला जायला तीच एक वेळ मिळत असल्याने जेवणाची वेळ उशीराच ठेवावी लागली. )

या व्यतिरिक्त दिवसाला नऊ ते दहा ग्लास पाणी

मल्टीव्हिटॆमिन आणि कॆल्शिअमच्या सप्लीमेंट्स.

जेवल्यानंतर दहा-पंधरा मिनिटं शतपावली. ( जी हल्ली घातली जात नाही Happy )

आहारात प्रोटीन्सचे प्रमाण जास्त राहील हे पाहिले पण त्याचा अर्थ असा नाही की कार्ब्स पूर्ण वर्ज्य केले. पण कार्ब्स फक्त फळं, भाज्या आणि होल ग्रेन्स यातून जातील हे पाहिले. मैदा,तांदूळ, बटाटा जवळजवळ बाद.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

डाएट चालू करायच्या सुरुवातीला खूप निराशा आली होती की वजन कमी होणार की नाही ( खरं तर त्या आधी कधी प्रयत्नच केला नव्हता कमी करायचा ) त्यावेळी नेट्वर GM डाएटची भारतीय आवॄत्ती सापडली होती ( बीफ ऐवजी पनीर + मोड आलेले मूग ) एक धक्का मिळाला तर हवा होता म्हणून GM diet ( 7 day crash diet ) केले होते. ते खालीलप्रमाणे :

दिवस १ : फक्त फळे ( केळं सोडून ... शक्यतो मेलन ग्रूप मधली कलिंगड, कॆंटलूप वगैरे )
दिवस २ : सकाळी ब्रेकफास्टला एक बटाटा उकडून ( थोडे मीठ, मिरपूड आणि किंचित बटर घालून ) नंतर दिवसभर फक्त भाज्या ( बटाटा, सुरण, छोले, राजमा, चणे नाही )
दिवस ३ : फळे + भाज्या ( केळं, बटाटा, छोले, राजमा इ. सोडून )
दिवस ४ : ८ केळ्यांपर्यंत केळी + ४ ग्लास साय काढलेले दूध ( मी सहा केळीच खाल्ली होती )
दिवस ५ : मोड आलेले मूग + १% दुधाचे पनीर घरी करुन. ( एकूण २८० ग्रॆ. पर्यंत ) + ६ टोमॆटो
दिवस ६ : मोड आलेले मूग + १% पनीर पाहिजे तितक्या प्रमाणात.
दिवस ७ : बाऊन राईस + भाज्या + फळे ( बटाटा, केळं इ. नाही )
रोज किमान दहा ग्लास पाणी.

मी कधीही उपास करत नसल्याने ह्या डाएटचे पहिले तीन दिवस अक्षरश: जीवघेणे होते. वजन दोन कि. कमी झाले ( पाच पाऊंड ) फक्त. एक धडा मात्र मिळाला की long term diet करायचे तर खाणे आवडीचे असले पाहिजे आणि त्या सात दिवसांत सतत वाटत होते की हे असे खाण्यापेक्षा साधे फुलके आणि मुगाचं वरण म्हणजे स्वर्ग आहे Happy वजन व्यवस्थित कमी होत असतानाही मे च्या अखेरीस मला परत अजून जास्त वजन कमी करायची घाई झाली आणि परत एकदा हे GM diet केले. ह्या वेळी फक्त १ पाऊंड ( अर्धा कि. ) वजन कमी झाले. आणि खाण्याच्या क्रेव्हिंग्जवर माझा जो छान ताबा आला होता तोही जातो की काय अशी भिती वाटू लागली. थोडक्यात GM diet मला फारसे फायदेशीर वाटले नाही. long term मध्ये तर नाहीच नाही. मात्र नेहेमीचं डाएट खूप एंजॊय केलं आणि त्यानेच वजनही कमी झालं.

टीप : मी काही कुणी आहारतज्ञ नाही. व्यायाम आणि आहार मी संपूर्णपणे माझ्या आकलनाप्रमाणे आखून घेतला होता ह्याची कॄपया वाचकांनी नोंद घ्यावी.

विषय: 
Group content visibility: 
Public - accessible to all site users

मस्तानी इंटरव्हल एक्सरसाईज म्हणजे रोज एकाच लेव्हलवर व्यायाम न करता वेगवेगळ्या लेव्हल्सवर व्यायाम करायचा.
मी कसा करते ते सांगते आधी ३ मिनीटं वार्मअप ४ थ्या लेव्हलवर( कंफर्टेबल लेव्हल) नंतर २ मिनीटं ८ व्या परत ४ थ्या १ मिनीट (रिलॅक्स होण्यासाठी). मग १० व्या लेव्हलवर २ मिनीटं परत २ मिनीटं ४ थ्या लेव्हलवर करायचा. १० मिनीटाचा एक सेट झाला असे अजुन दोन सेट करायचे म्हणजे ३० मिनीटे होतील.
व्यायामाला पहिल्यांदाच सुरुवात करताना अश्या प्रकारचा व्यायाम करायचा नाही. व्यायामाची शरीराला सवय झाल्यावर करायचा.
तु तुला सुट होतील त्या लेव्हलवर कर पण एकाच लेव्हलवर ३० मिनीटं करुन जास्त कॅलरीज बर्न होत नाहीत.
ट्रेडमीलचे मला माहित नाही पण माझ्याकडे जे एलेप्टीकल मशीन आहे त्यात १६ लेव्हल्स आहेत.

लग्न झाल्यानंतर वीकएंड्ला बाहेर खाल्लं जायचंच पण मधले पाच दिवसही बरेचदा स्वयंपाकघरात प्रयोग करण्याच्या हौसेपायी हाय कॅल पदार्थच शिजवले जायचे>>>>>>>>>

अशक्य खरं आहे हे. गेलं दीड वर्ष हेच करतेय मी.

अगो, नी ग्रेटच आहात तुम्ही. अनुभव सांगितल्याबद्दल धन्यवाद.

ओट्स आणि तूप या माझ्या नावडत्या गोष्टी ताटात घ्यायलाही आता मी सुरुवात केलीये. ओट्स दूधातून खाणं नाही जमलं पण ओट्स चा उपमा, खिचडी आणि धिरडी करते.

वजन कमी / जास्त करणे आणि एकूणच तब्येत नीट ठेवणे यासाठी अनेक कंपन्यांची (अम्वे, हर्बल लाईफ ई.) न्यूट्रीशन सप्लीमेंट्स मिळतात. प्रचंड महाग आहेत. त्यांबद्दल कोणाचे काय मत?

http://gma.yahoo.com/blogs/abc-blogs/breanna-bond-9-loses-66-pounds-1339...
खुपच स्फुर्तीदायक आहे हे! साधे सरळ उपाय वापरुन अगदी कमालच केली म्हणायची! ह्यातून परत, वजन कमी करणं इतकं काही अवघड नाहीये हेच सिद्ध होते. नीट विचार केला, वेळ दिला आणि सातत्य असेल तर नक्की कमी होतं वजन.

माझ्यासाठी अत्यंत उपयुक्त आणि माहितीपूर्ण धागा.

दिवाळीच्या काळात १ आठवड्याच्या सुट्टीवर घरी गेलो होतो. माझे वाढलेले आकारमान पाहुन बरेच टोमणे बसत होते, तरीही फराळ/इतर खाणं हादडणे चालूच होते. Happy पण एके दिवशी अचानक लक्षात आलं की माझा मलाच मी उचलत नाहीये.. Sad त्यात माझ्या घरी शुगरची हिस्ट्री आहे, त्याची भीती आहेच. मग ठरवलं की आता शेंडी तुटो वा पारंबी वजन कमी करणारच..

मी असं बोलून दाखवायचा अवकाश की सल्ल्यांचा भडीमार सुरु झाला. 'एक वेळचं जेवण बंद कर', हे खाणं सोड, ते खाणं सोड, असा व्यायाम कर, प्राणायाम कर, नुसतं हैराण करुन सोडलं होतं सगळ्यानी. शेवटी गुगलबाबाला शरण गेलो आणि माझ्या समजाप्रमाणे आणि जितकं शक्य आहे त्यानुसार खालील प्लॅन बनवला..

१. सकाळी ७:३० वा उठून कोमट पाणी + लिंबू - १ ग्लास
२. त्यानंतर थोडं स्ट्रेचिंग + प्राणायाम + वजन उचलणे - ३० मिनिट टोटल
३. १० वा नाश्ता (इडली/डोसा/उपमा/ब्रेड ओम्लेट) + चहा
४. १२:३० वा जेवण (४ छोटे फुलके आणि भाजी)
५. ३:३० / ४:०० वा फळं (टरबूज/कलींगड/चिक्कू/पेरु/सफरचंद - मिक्स)
६. ४:३० ते ६:०० जिम (२० मि ट्रेडमिल १७५ कॅ. + २० मि. इलिप्टिकल १७५ कॅ. + सायकलिंग ५० कॅ. + १०मि. वजन/अ‍ॅब्स)
७. ७-७:३० वा स्प्राऊट्स / एखादं फळ / उकडलेली अंडी २ (मी बलक सुद्धा खातो. याचा नक्की दुष्परिणाम काही आहे का?)
८. ९ वा डिनर (२ छोटे फुलके + भाजी + थोडासा वरण-भात)

या सगळ्याबरोबर दिवसभर जवळपास ४ लिटरपेक्षाही जास्त पाणी पिणे, दिवसातून दोन -तीन वेळा ३ मजले पाय-या चढणे-उतरणे.क्वचित रात्री बॅडमिंटन खेळणे इ. चालूच आहे.

आठवड्यातून ५ दिवस जिम जातोच जातो. विकांताला खेळणे/फिरणे इ. होतं.

अर्थात अजून एकटा जीव सदाशीव असल्यामुळे आणि माझे कूकिंगचे कौशल्य वादातीत असल्यामुळे किती खायचं यावर असला तरी काय खायचं यावर कंट्रोल थोडा कमीच आहे. Happy शक्यतो तेलकट पदार्थ नाही. बर्गर, पिझ्झा, कोल्ड्रिंक्स एकदम बंद. स्मोकिंग आणि ड्रिंक सुदैवाने मी करतच नाही.

गेल्या १२-१५ दिवसांत वजन १.५ किलो कमी झाले आहे. अजून १० किलो कमी करायचा प्लॅन आहे. घाई अजिबात नाही तरीही ६ महिन्यात गोल अचिव्ह व्हावं असं वाटतय. वरील वेळापत्रकामध्ये काही बदल करण्याची गरज आहे का? अजून काही टिप्स असतील तर प्लीज सुचवा..

मला us मध्ये treadmill घ्यायची आहे . कुठल्या कंपनीची घ्यावी ? साधारण काय किंमत आहे ? weight loss साठी फायदा होतो का ? please guide me.

चिर्कुट, छान उपक्रम आहे आपला. माझा एक छोटासा सल्ला-
७-७:३० वा स्प्राऊट्स / एखादं फळ / उकडलेली अंडी २ (मी बलक सुद्धा खातो. याचा नक्की दुष्परिणाम काही आहे का?)>>>>>> या वेळी जेवण + sprouts घेउन बघा.
आणि हो, अन्ड्याच्या बलकामधे cholesterol चे प्रमाण फार असते. So better to avoid it.
Good luck !!

राखी, ट्रेडमिलच हवी आहे का? माझ्याकडे एलिप्टीकल आहे नॉर्डीक ट्रॅक ब्रँडचं. मला त्याचे रिझल्ट्स आवडतात.

सायो ,नाही अस काही नाही पण elliptical costly आहेत ना ? आणि चालणे हा सोपा व्यायाम वाटतो easily होईल असे वाटते . Elliptical चा उपयोग होतो का ? वापरायला सोपे आहे का ? regularly वापरले जाते का ?

तुमचं बजेट काय आहे कल्पना नाही. मी साधारण १००० ला घेतलं होतं. ट्रेडमिल आणि एलिप्टीकल दोन्हीचा पसारा सारखाच होईल. ट्रेडमिलवर चढण्याऐवजी एलिप्टीकलवर चढाल हाच फरक. माझ्यामते एलिप्टीकलवर कमी वेळात जास्त कॅलरीज बर्न होतात ट्रेडमिलपेक्षा. त्यामुळे मला आवडतं. तुम्ही दोन्ही कंपेअर करुन बघा.

पाचेक किलो वजन वाढलं कि दोरीवरच्या उड्या वाढवायच्या. पूर्ववत होतं काही दिवसात.

हे एलिप्टिकल जे आहे ते पाठीचे प्रॉब्लेम्स असलेल्यांनीही वापरले तर चालते का? जेव्हा पैसा आणि जागा दोन्ही असेल तेव्हा घ्यायचे असे ठरवले आहे. जेव्हा जेव्हा जिममधे वापरले होते तेव्हा उपयोग जास्त वाटला होता.

कंबरेसाठी मला इलेप्टिकल नको म्हणाली होती.
पण मला एकंदरित रनिंग बंद आहे.
It's more about twisting the back on elliptical that she said she would worry for my kind of back pain which is more in low back.

मला पण लोअर बॅकचाच प्रॉब्लेम आहे आणि रनिंग, जॉगिंग असे इम्पॅक्टचे नको सांगितलेले आहे. वॉकिंग सुद्धा सुरूवातीला एकदम साध्या आणि कम्फर्टेबल स्पीडमधेच करायचे सांगितलेय.

माझ्याकडे Pro-Form ची आहे treadmill. मागच्या डिसेंबर ला Sears मधून घेतली होती. साधारण $६०० ला. Extended warranty पाहिजे असल्यास अजून थोडे add करा. मला चांगली वाटते आहे.

रीकमंबेंट बाईक बेस्ट आहे पाठीला व गुडघ्याला. मला गुडघ्याचा त्रास असल्याने मी हिच घेवून व्यायम करते मग स्ट्रेचेस करते. (स्ट्रेचेस करावेच लागतात).
फायदा हा की पाठीचा सपोर्ट अ‍ॅडजस्ट करता येतात. गुडघ्याला त्रास नको म्हणून लांबी अ‍ॅडजस्ट करता येते. (मला फिजिकल थेरपिस्टनेच सांगितले म्हणून घेतली).

सुरुवातीला ट्रेडमील व सिमेंट रस्त्यावर जॉगिंग करून गुडघ्याची वाट लावली मग हाच ऑप्शन उरला.

घरी टीवी बघत करता येते. एकजात सर्व सिरियल (७-८ ) वाजता बघत होते. Proud

राखी माझ्याकडे केटलरचे (जर्मन मेक) इलेप्टीकल क्रॉसट्रेनर आहे (२००००रु.) त्याच्यावर अप्पर बॉडी आणि लोअर बॉडी असे दोन्ही प्रकारचे व्यायाम एकाचवेळी होतात.
ट्रेडमीलवर जसे नुसतेच धावणे होते

मी ऑफिसल सकाळी ८ वाजता निघतो आणि रात्री ७ वाजेपर्यंत घरी येतो. सध्या हिवाळ्यामुळे पहाटे जाग अजिबात येत नाही! व्यायाम परत सुरु करायचा आहे आणि आहाराव नियंत्रण पण.

१) त्यामुळे जिमला संध्याकाळी ७:३० ते ८:३० जायचा विचार करतोय, पण मोठा प्रश्न हा आहे की रात्री जेवायचं काय? मी एकटाच राहतो आणि बाहेर खाणावळीत जेवतो. नुसता एक चपाती आणि भाजी कुणी देत नाही. ओट्स दररोज खाल्ले जात नाहीत आणि पोट व्यवस्थित नाही भरलं तर मग झोप लागत नाही. Sad

२) दुसरं की ऑफिसमध्ये ४-५ दरम्यान भूक लागते त्यावेळी फळं सोडलं तर दुसरा काहीच उपयुक्त पर्याय नसतो कँटिउपयुक्त. पोहे-वडा-भेळ इ. नको वाटतात खाण्यास. मग काय खावं? काही उपयुक्त पर्याय कळाले तर उत्तम.

३) आहारतज्ञाशी सल्ला मसलत करावी का? जिम मध्ये जे 'डाएटिशिअन' असतात त्यांच्याबद्दल विशेष खास अनुभव नाही. दररोजची जीवनशैली विचारात न घेता सल्ले मिळालेत. अर्थात आहारात बदल तर करावेच लागतील आणि जड जाईल पण मला जे पदार्थ सहजतेने उपलब्ध होतील असेच पदार्थ जर Diet मध्ये असतील तर उत्साह येइल. Wink

वजन कसे कमी केले - एक स्वानुभव ! >>आपोआपच कमी झाले! हायपर थायरॉईड झाला आणि ९० किग्रॅ चे ५७ किग्रॅ झाले! (सध्या ९७ किग्रॅ आहे ती गोष्ट वेगळी!) Rofl

रंगासेठ, तुम्ही एकटे राहता आणी खाणावळीत जेवता त्यामुळे समोर येइल ते खावं लागतं हे बरोबर आहे पण त्या समस्येत तुम्ही स्वतःला अडकवून घेऊन तुमच्या शरीराला त्रास करुन घेत आहात. तुम्ही अगदी एका खोलीत राहत असाल आणि गॅस वगैरे नसेल तर सध्या एखादी अशी खाणावळ शोधा जिथे सांगून जरा कमी तेलकट, कच्च्या भाज्या, कोशिंबिरी वगैरे देत असतील.
घरात छोटं का असेना किचन असेल तर खुप फरक पडतो. पुरुष मंडळी सहसा स्वयंपाक शिकत नाहीत आणि त्यामुळे खरच खुप प्रश्न निर्माण होतात. अगदी साग्रसंगीत स्वयंपाक जरी नाही करता आला तरी सोपे पदार्थ ज्यांना जास्तं तळणे, भाजणे हे लागत नाहीत ते शिकून घेतले पाहिजे. तुम्हाला असं नाही पण एकंदरितच एकटं राहणं म्हणजे वजन वाढणे असं समीकरण होऊन बसतं काहीच जमत नसेल तर.

रंगासेठ, एखाद्या चांगल्या आहारतज्ञाचा सल्ला नक्की घ्या. त्याचा फायदा होतो. मला सद्या जो प्लान दिला आहे त्याप्रमाणे रात्रीचे जेवण बनवायला मोजून ३० मिनीटे लागतात. ते सुद्धा बनवायला अतिशय सोपे.

रंगासेठ,
व्यायामाला कितीही उशीर झाला तरी व्यायामापूर्वी थोडे (फळ किंवा छोटा नाश्ता कार्बोहायाद्रेत असलेला ) आणि व्यायामानंतर पौष्टिक (प्रोटीन जास्त प्रमाणात असलेले) पदार्थ खायला हवेत.
तुम्हाला ४-५ वाजता साठी ऑफिस मध्ये सालद घेऊन जाता येईल. त्यात बदाम, अक्रोड,खजूर टाकता येतील. फळ उत्तम. व्हे प्रोटीन टाकून शेक घेता येईल. झालच तर व्हीट ब्रेड ला पीनट किंवा अल्मंड बटर लाऊन घेता येईल. त्यातही कच्या भाज्या टाकायच्या.
तुम्हाला काही बेसिक कुकिंग सामान घेता आले व आपण आपल्या तब्येतीसाठी काही गोष्टीकरायच्याच असं ठरवले तर तर तुमच्या तब्येतीसाठी उपयोगी ठरेल.
या लिनक्स बघा:
http://www.acaloriecounter.com/diet/pre-and-post-workout-meal/
http://greatist.com/fitness/pre-post-workout-snacks/

यातले बरेच ऑप्शन्स आपण खात नाही. पण एक अंदाज येईल.

>>>वजन कसे कमी केले - एक स्वानुभव ! >>आपोआपच कमी झाले! हायपर थायरॉईड झाला आणि ९० किग्रॅ चे ५७ किग्रॅ झाले! (सध्या ९७ किग्रॅ आहे ती गोष्ट वेगळी!>>>>>>>मला हायपो थायरॉईड आहे. काहीही करा वजन कमीच होत नाही. तसं खूप आवाक्याबाहेर आहे असं नाही पण चवळीच्या शेंगेसारख्या मैत्रिणी पाहिल्या की आपल्याला काहीतरी उपाय सापडावा असं वाटतं. Happy
हायपो थायरॉईड मधे विशेषतः चेहर्‍यावर सूज जाणवते. म्हणजे दुखत नसतो चेहरा पण एक सुस्तपणा दिसतो. डॉ ने भरपूर पाणी पिणे हा एक उपाय सांगितला आहे पण थंडीत नाही जमत पाणी पिणं. Sad

धनश्री:

योगासनांचा उपयोग होतो का बघ. माझ्या एका अमेरिकन मैत्रिणिचा हायपो-थायरॉडिझम आता आटोक्यात आहे. ती १००% टक्के श्रेय योगा प्रॅ़टिसला देते.

मी तिला नक्क्की विचारीन. माबोवर सुद्धा योगाभ्यास करणारे बरेच लोक आहेत. जाणकार काही माहिती देऊ शकतील का?

Pages