वजन कसे कमी केले - एक स्वानुभव !

Submitted by अगो on 3 October, 2009 - 23:35

या वर्षीच्या २६ जानेवारीला मनाशी पक्क ठरवलं की काही करुन वजन कमी करायचं. तसं लग्न होईपर्यंत माझं वजन अगदी आदर्श म्हणावं असंच होतं. फार कमी नाही आणि फार जास्त नाही. पण गेल्या पाच वर्षांत ते दर वर्षी चार-पाच किलो असं ठरवून घेतल्यासारखं वाढतच गेलं. प्रेग्नन्सीच्या नऊ महिन्यांत माझं ३० पौंड वजन वाढलं होतं ( साधारण १४ किलो ) त्यानंतर त्यातले २१ पौंड कमीही झालं होतं पण बाळंतपण करुन आई भारतात परत गेल्यावर बाहेरच्या खाण्यावरचं नियंत्रण सुटलं आणि वजन वाढतच राहिलं. इंटरनेटवर खूप दिवस वाचत होते आहार आणि व्यायाम या विषयी. आमच्या जवळच्या नात्यात ओबेसिटी आणि वेट लॉस कन्सलटंट तज्ञ डॊक्टर असल्याने त्यांच्या बोलण्यातूनही काही गोष्टी कळल्या होत्या. त्यावर शांत बसून विचार करुन माझ्यासाठी आहाराची एक दिशा ठरवून घेतली आणि वजन कमी करायच्या दॄष्टीने पावलं उचलली. सुरुवात केल्यापासून पहिल्या पाच महिन्यांत जवळजवळ पंधरा किलो वजन कमी झालं. त्यानंतरच्या तीन महिन्यांत तो वेग थोडा मंदावला पण तरीही वजन कमी होतंच राहिलं. या २६ सप्टेंबरपर्यंत अजून तीन किलो उतरुन एकूण अठरा किलो वजन कमी झालं. लग्नाच्या आधी जे वजन होतं त्याहीपेक्षा एक किलो कमीच झालं आणि अजूनही थोडं कमी करायचा माझा प्रयत्न असेल. मायबोलीवर एक-दोन जणींनी ह्या प्रवासाबद्दल लिही असं सुचवलं आणि खरंच वाटलं की हा अनुभव लिहावा. ह्यातून अजून काही जणांना वजन उतरवायला मदत झाली तर खूप बरं वाटेल.

वजन कमी करताना कळीच्या गोष्टी म्हणजे आहार आणि व्यायाम. या पैकी लहानपणापासून व्यायामाची शरीराला फारशी सवय नाही. त्यामुळे सुरुवातीलाच ठरवलं होतं की व्यायाम अशा प्रकारचा निवडायचा जो आपल्याला व्यवस्थित झेपेल आणि वजन कमी केल्यानंतरही त्यात सातत्य राखता येईल. दिवसातला साधारण पाऊण ते एक तास व्यायामासाठी काढायचा असं ठरवलं. त्यात सकाळी दहा ते पंधरा मिनिटं थोडं स्ट्रेचिंग आणि हळूहळू वाढवत नेलेले सूर्यनमस्कार. सूर्यनमस्कार घालताना त्यातलं प्रत्येक आसन सावकाश, योग्य रीतीने होतंय ना याकडे मुद्दाम लक्ष दिलं. आणि सूर्यनमस्कारासारखा सर्वांगसुंदर व्यायाम नाही असं का म्हणतात ते अगदी पुरेपूर कळलं. माझा मुलगा लहान असल्याने संध्याकाळी नवरा घरी आल्यावर सातला जिमला जायचं असं ठरवलं. सुरुवातीला एलिप्टिकल करायचा प्रयत्न केला पण ते फार जड जातंय असं वाटलं. मग ट्रेडमिलवर पन्नास मिनिटं चालायचं ( साधारण साडे-तीन मैल प्रती तास या वेगाने ) असं ठरवलं. साधारण तीन मैल ( ४.८ किमी ) होतील इतका वेळ चालता आलं तर उत्तम.( बरेचदा घरी परतायची घाई असायची ) पण ते नाही जमलं तरी रोज एकाच वेळी जिमला जाणं आणि किमान अर्धा तास तरी चालणं हे झालंच पाहिजे अशी खूणगाठ बांधून घेतली.

व्यायाम कुठल्या प्रकारचा आणि किती वेळ करावा ह्या बद्दल नेटवर इतक्या वेगवेगळ्या प्रकारची माहिती होती की गोंधळून गेल्यासारखं होत होतं. साधं ट्रेडमिलवर चालायचं तरी वेट-लॊस झोन मध्ये ( कमी वेगाने ) चालायचं की कार्डीयो झोन मध्ये ( जास्त वेगाने ), किती वेळ, चढ ठेवून की नुसतंच असे अनेक प्रश्न. वजन उचलायच्या प्रकाराबाबतही तेच. किती किलो वजन उचलावे. किती वेळा उचलावे ह्या बद्दल संभ्रम ! पण जसजसं व्यायाम करायला लागले तशा काही गोष्टी लक्षात यायला लागल्या.

१. व्यायामाचा मूळ उद्देश हा चरबी ( fat ) कमी करण्याचा आहे स्नायूंची झीज करणे नव्हे. शरीराची पुरेशी तयारी नसताना जोरजोरात धावल्याने मसल मास बर्न होते चरबी जिथल्या तिथे राहते.
२. स्नायूंवर भार न पडता चरबी जाळण्याच्या योग्य मार्गावर व्यायाम आहे हे कसे ओळखावे ? माझ्यापुरता मी निकष लावला की जिममधून घरी आल्यावर जर गळून गेल्यासारखे वाटत असेल तर मसल मास बर्न होत असल्याची शक्यता जास्त. व्यायाम केल्यावर ताजेतवाने, हलके वाटले पाहिजे.
३. चालताना हलका श्वास वाढेल पण खूप धाप लागणार नाही अशा वेगाने चालायचे ( माझ्यासाठी हा वेग साधारण साडेतीन मैल प्रति तास ) चालताना दोन्ही हातही शरीराला समांतर ठेऊन हवेत पुढे मागे स्विंग केले तर जास्त चांगला व्यायाम होतो. ( क्रॊस कंट्री स्किईंग मध्ये दोन्ही पोल्स हाताने जसे पुढे मागे ढकलतात तशी पोझिशन )
४. नियमित व्यायामाने तीव्रता वाढवता येते. सुरुवातीला मला एलिप्टिकल करणे जमायचे नाही. पण चालण्याचा व्यायाम करायला लागल्यावर काही दिवसांतच एलिप्टिकल जमायला लागले. नंतर ते अर्धा ते पाऊण तास करणेही जमायला लागले. ( जमायला लागणे म्हणजे व्यायामानंतर दमल्यासारखे न वाटणे ) चालण्याचा वेगही हळूहळू वाढतो.
५.व्यायामात सातत्य राखले तरी आठवड्याचे सलग सातही दिवस व्यायाम करायची गरज नाही. उलट एक दिवस सुट्टी घेतल्याने स्नायूंना आवश्यक विश्रांतीच मिळते. त्यामुळे आठवड्यातून कमीतकमी चार दिवस आणि जास्तीतजास्त सहा दिवस जिम.
६. वेट्स उचलताना कमी वजन सावकाश लयीत जास्त वेळा उचलले तर चरबी जाळून मसल मास वाढवायला जास्त उपयोग होतो. ( उदा, पाच पाऊंड वजन प्रत्येक हातात प्रत्येकी बारा वेळा उचलायचे, थोडं थांबून ( ३० से. ते एक मिनीट ) सोळा वेळा उचलायचे, परत थोडं थांबून वीस वेळा उचलायचं ) सरावाने नंतर वजन उचलायची क्षमता वाढवता येते. स्ट्रेंग्थ ट्रेंनिंगची जी लेग प्रेस वगैरेसारखी मशिन्स येतात त्यावरही हाच नियम लागू.
७.शरीरातले फॆट कमी होऊन मसल मास जसे वाढत जाईल तशी कॆलरीज जाळायची शरीराची क्षमता वाढते. चयापचय ( metabolism ) सुधारतो. त्यामुळे वजन वाढण्याची एक टेंडन्सी झालेली असते त्यातही बदल होतो.

व्यायामातली ही पथ्ये मला खूप फायद्याची ठरली. व्यायामाइतकंच किंबहुना जास्तच महत्व मला आहार ठरवून घेण्याचं होतं. मी डाएट सुरु करायच्या सुमारास माझ्या नवऱ्याचं कॊलेस्टेरॊल थोडसं वाढलेलं टेस्टमध्ये आलं होतं. त्यामुळे आहार ठरवताना तो कॊलेस्टेरॊल कमी करायलाही मदत करेल असा ठरवून घेतला. आहार आखताना खालील गोष्टी विचारात घेतल्या :

१. माझे वय, उंची वजन यानुसार जर मला दिवसाला दोन हजार कॆलरीज लागत असतील असे धरले ( हे चार्ट्स इंटरनेट वर अगदी सहज उपलब्ध असतात ... how many calories do i need ? असा गुगल सर्च करुनही मिळतील. ). त्यापैकी निदान पाचशे कॆलरीज तरी कमी घ्यायच्या असे ठरवले.
२. दिवसातून चार-ते पाच वेळा थोडे-थोडे खाणे. मी दुपारी झोपत असल्याने दिवसातून चार वेळा खायचे असे ठरवून घेतले. दुपारी न झोपणाऱ्यांना साडे-तीन च्या सुमारास एक छोटे स्नॆक खायला हरकत नाही.
३. तळ्कट, तुपकट, चीज वगैरे घातलेले हेवी खाणे शक्यतोवर टाळायचंच. पण बरेचदा आपण घरीही हाय कॆलरी पदार्थ करतो जसे आलू पराठे, बिर्याणी,श्रीखंड, ग्रेव्ही / तेल थोडे जास्त असलेल्या भाज्या. त्यावर मला डॊ.बंगंच्या पुस्तकात वाचलेली ओर्निश मेथड अतिशय आवडली. एखाद्या पदार्थाचा मोह टाळता येणे शक्य नसेल तर मी त्याचे मोजून दोन-तीन घास बाजूला काढून घ्यायचे आणि माझ्या डाएटवाल्या जेवणात ते सुरुवातीला एक, मध्ये एक आणि शेवटी एक असे खायचे. ते खाताना अगदी सावकाश तोंडात घोळवत आस्वाद घेत खायचे. खरोखरच तो पदार्थ पोटभर खाल्ल्याचे समाधान मिळते. त्यामुळे नवऱ्याला काही चांगलेचुंगले करुन घातले तरी माझे डाएट कधी मोडले गेले नाही.
४. जे व्यायामाच्या बाबतीत तेच आहाराच्या बाबतीत ! सलग सात दिवस डाएटवाले फूड खायचे नाही. कमी कॆलरी घेऊन घेऊन शरीराला तेवढ्याच कॆलरीत भागवायची सवय होते आणि चयापचय मंदावतो. परिणामी वेट लॊसही ! म्हणून आठवड्यातून एकदा एक पोर्शन जे मनाला येईल ते खायचे असे ठरवले.
५. सगळ्यात महत्वाचे जे डाएट करतानाही आणि आत्ताही माझ्या उपयोगाला येते ते म्हणजे ’पोर्शन कंट्रोल’ ... प्रमाणात खाणे ! खाताना नंतर पाणी प्यायचे आहे या हिशेबाने खावे. म्हणजे भूक भागल्यासारखी वाटतेय पण पोट हलकेच आहे अशा स्टेजलाच थांबावे. पाणी प्यायल्यावर तड लागेल इतक्या प्रमाणात जेवण घेऊ नये. आपल्या हातून ओव्हर इटिंग इतकं सहज होते की त्यातही आपण जास्त कॆलरीज पोटात ढकलत असतो ह्याचा आपल्याला पत्ताही नसतो.

ह्या गोष्टी पाळून माझा आहार साधारण असा होता :

उठल्या उठल्या दोन-तीन ग्लास कोमट पाणी पिणे. चहा-कॊफी नाही. ( पाण्यात लिंबू पिळून घेतले तर जास्त फायदा होतो असे वाचले आहे पण मी नुसतेच पाणी पित होते ) वेट लॊस पूर्ण झाल्यावरही आता इतकी सवय झाली आहे की अजूनही मी चहा-कॊफी घेत नाही.

साधारण साडे-आठ नऊ च्या सुमाराला ब्रेकफास्ट. अर्धा कप क्विक कुकिंग ओटस आणि दोन चमचे ओट ब्रान एकत्र करुन ते व्यवस्थित बुडेपर्यंत 1% दूध, चिमूटभर मीठ ( याशिवाय ओटमीलला चवच येत नाही ), थोडेसे अगोडच राहील इतपत साखर ( पाऊण ते एक चमचा )घालून मायक्रोवेव्ह मध्ये शिजवणे. बाहेर काढल्यावर त्यात दोन अक्रोड चुरुन आणि एक ओंजळ ब्लू-बेरीज घालून खाणे. ब्लू-बेरीज नाही मिळाल्या तर स्ट्रॊबेरीज, सफरचंद किंवा दोन चमचे बेदाणे घालून ! केळं मात्र नाही.

बारा-साडेबाराला जेवण. जेवणाची सुरुवात एखादं फळ खाऊन मुखत्वे सफरचंद किंवा पेअर ! काकडी, गाजर, टोमॆटॊ यापैकी काहीतरी. हे रोजचे कॊमन फॆक्टर्स !
उरलेल्या जेवणात आलटून पालटून खालीलप्रमाणे :
दोन फुलके, अगदी कमी तेलावर केलेली दाल / उसळ, कमी तेलावर केलेली भाजी / पालेभाजी इत्यादी. ( बटाटा, सुरण, छोले सोडून )
ब्राऊन राईसची जिरं,मिरं घालून केलेली खिचडी ( त्या दिवशी पोळ्या नाहीत )
उकडलेली अंडी दोन-तीन पण फक्त पांढरं. ( बलक मला खूप आवडतो खरं तर पण मन घट्ट करुन फेकून द्यायचे. कारण मुलाला आवडत नाही आणि नवऱ्याच्या तब्बेतीसाठीही चांगला नाही. ) १०० % होल व्हीट / मल्टीग्रेन ब्रेडचे दोन स्लाईस मध्ये अंडी घालून
अंड्याच्या पांढऱ्यात भाज्या आणि थोडसं लो फॆट चीझ घालून बेक केलेलं कीश
सॆलड बोल बनवून. त्यात लेट्यूस सारखं सॆलड, लो फॆट ड्रेसिंग, क्रुटॊन्स, थोडं चीज आणि इथे मिळणाऱ्या सोय पॆटी ( ५/६ ग्रॆम फॆट असणाऱ्याच ) कुसकरुन. खूप पोटभरीचा होतो हा बोल त्यातल्या पॆटीमुळे.
आठवड्यातून एकदा फिश ( तळलेलं नव्हे ) / व्हाईट मीट चिकन.
मल्टीग्रेन पास्ता ( मैद्याचा नाही ) भाज्या, दोन चमचे ऒलिव्ह ऒईल घालून.
एकंदरीत तेल, तूप कमी ( दिवसाला एक-दीड टेबलस्पून प्रत्येकी या हिशोबाने भाजी/ आमटीला घालणे ) , पण लसूण, आलं , इतर मसाले ह्याचा चव आणायला सढळ वापर. ग्रेव्ही वाली भाजी केली तर कांदा-टोमॆटोचीच ग्रेव्ही. नारळ-काजू वर्ज्य !
भाज्या, चिकन, मुगाचं पीठ, तांदूळ-उडदडाळीचे २/१ प्रमाण असलेली इडली. काहीही चालेल. फक्त कॆलरीजचा विचार करुनच. भात मी पूर्वीही फारसा खायचे नाही. या सहा महिन्यांत तर पांढरा तांदूळ जवळजवळ वर्ज्यच केला. आताही ब्राऊन राईसचाच पुलाव वगैरे करते. मुलालाही ब्राऊन राईसचीच खिचडी देते.

संध्याकाळी पाच-साडेपाचला अर्धा कप पाणी / अर्धे १ % दूध या मध्ये बनवलेला व्हे प्रोटीन शेक ( व्हे प्रोटीन वॊलमार्ट / टारगेट मध्ये सहज मिळते. प्रत्येक स्कूप मध्ये अंदाजे २३ ग्रॆ. प्रोटीन असते ) + लो फॆट होल ग्रेन क्रॆकर्स. खूपच भूक असेल तर एखादे फळ ( केळं, आंबा सोडून ) व्हे प्रोटीन हे आहारात प्रोटीन वाढवायचा उत्तम मार्ग आहे. हे मी प्रेग्नन्सीतही घेतले होते. प्रेग्नन्सीत घ्यायचे असेल तर आधी डॊक्टरांना विचारावे.

साडे-आठच्या सुमारास रात्रीचे जेवण.
सकाळसारखेच. फळ खाऊनच सुरुवात करणे. ( खरं तर संध्याकाळी सातला जेवून घेतले तर वजन कमी करायला मदत होते असे वाचले होते पण मला जिमला जायला तीच एक वेळ मिळत असल्याने जेवणाची वेळ उशीराच ठेवावी लागली. )

या व्यतिरिक्त दिवसाला नऊ ते दहा ग्लास पाणी

मल्टीव्हिटॆमिन आणि कॆल्शिअमच्या सप्लीमेंट्स.

जेवल्यानंतर दहा-पंधरा मिनिटं शतपावली. ( जी हल्ली घातली जात नाही Happy )

आहारात प्रोटीन्सचे प्रमाण जास्त राहील हे पाहिले पण त्याचा अर्थ असा नाही की कार्ब्स पूर्ण वर्ज्य केले. पण कार्ब्स फक्त फळं, भाज्या आणि होल ग्रेन्स यातून जातील हे पाहिले. मैदा,तांदूळ, बटाटा जवळजवळ बाद.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

डाएट चालू करायच्या सुरुवातीला खूप निराशा आली होती की वजन कमी होणार की नाही ( खरं तर त्या आधी कधी प्रयत्नच केला नव्हता कमी करायचा ) त्यावेळी नेट्वर GM डाएटची भारतीय आवॄत्ती सापडली होती ( बीफ ऐवजी पनीर + मोड आलेले मूग ) एक धक्का मिळाला तर हवा होता म्हणून GM diet ( 7 day crash diet ) केले होते. ते खालीलप्रमाणे :

दिवस १ : फक्त फळे ( केळं सोडून ... शक्यतो मेलन ग्रूप मधली कलिंगड, कॆंटलूप वगैरे )
दिवस २ : सकाळी ब्रेकफास्टला एक बटाटा उकडून ( थोडे मीठ, मिरपूड आणि किंचित बटर घालून ) नंतर दिवसभर फक्त भाज्या ( बटाटा, सुरण, छोले, राजमा, चणे नाही )
दिवस ३ : फळे + भाज्या ( केळं, बटाटा, छोले, राजमा इ. सोडून )
दिवस ४ : ८ केळ्यांपर्यंत केळी + ४ ग्लास साय काढलेले दूध ( मी सहा केळीच खाल्ली होती )
दिवस ५ : मोड आलेले मूग + १% दुधाचे पनीर घरी करुन. ( एकूण २८० ग्रॆ. पर्यंत ) + ६ टोमॆटो
दिवस ६ : मोड आलेले मूग + १% पनीर पाहिजे तितक्या प्रमाणात.
दिवस ७ : बाऊन राईस + भाज्या + फळे ( बटाटा, केळं इ. नाही )
रोज किमान दहा ग्लास पाणी.

मी कधीही उपास करत नसल्याने ह्या डाएटचे पहिले तीन दिवस अक्षरश: जीवघेणे होते. वजन दोन कि. कमी झाले ( पाच पाऊंड ) फक्त. एक धडा मात्र मिळाला की long term diet करायचे तर खाणे आवडीचे असले पाहिजे आणि त्या सात दिवसांत सतत वाटत होते की हे असे खाण्यापेक्षा साधे फुलके आणि मुगाचं वरण म्हणजे स्वर्ग आहे Happy वजन व्यवस्थित कमी होत असतानाही मे च्या अखेरीस मला परत अजून जास्त वजन कमी करायची घाई झाली आणि परत एकदा हे GM diet केले. ह्या वेळी फक्त १ पाऊंड ( अर्धा कि. ) वजन कमी झाले. आणि खाण्याच्या क्रेव्हिंग्जवर माझा जो छान ताबा आला होता तोही जातो की काय अशी भिती वाटू लागली. थोडक्यात GM diet मला फारसे फायदेशीर वाटले नाही. long term मध्ये तर नाहीच नाही. मात्र नेहेमीचं डाएट खूप एंजॊय केलं आणि त्यानेच वजनही कमी झालं.

टीप : मी काही कुणी आहारतज्ञ नाही. व्यायाम आणि आहार मी संपूर्णपणे माझ्या आकलनाप्रमाणे आखून घेतला होता ह्याची कॄपया वाचकांनी नोंद घ्यावी.

विषय: 
Group content visibility: 
Public - accessible to all site users

अश्विनी तू फारच छान लिहिलं आहेस वजन उतरवण्यावर. आणि बाकी सर्वांनी पण खूप छान विवेचन केले आहे या विषयावर. सगळ्यांचेच अनुभव अत्यंत उपयोगी आहेत. हे वाचूनच माझी दमछाक झाली!!:)
मलापण ५ किलो कमी करायचे आहेत. आता लागतेच कामाला. फक्त आज खास कारणाने घरी येणारं मलई सेंडविच ओर्निश पद्धतीनं खावं लागेल!!!

मी माझे व्यायाम प्रकार सतत बदलत रहाते. उन्हाळ्याचे ३ महिने पोहायला जाते. उरलेल्या दिवसात पावसाळ्यात शक्यतो जिम जॉइन करते. आमच्या गावात फारसा पाऊस नसतो तरी .......!
एरवी रोज सकाळी प्राणायाम+योगासने+जनरल स्ट्रेच-पुल एक्सर्साइज करते.
बर्‍याच वेळा संध्याकाळचा ब्रिस्क वॉक (४५/५० मिनिटे). या सर्व प्रकारातील जे जमेल ते आठवड्यातले किमान ५ दिवस तरी जमवायचेच. पुण्यात होते तेव्हा टेकडी रोजच!
आता जर रोज पोहायला जाणं जर जमलं तर सकाळच्या व्यायामाला सुट्टी.
व जिमला जाते तेव्हा सुद्धा एरोबिक्स रोजच असते. पण इथे वीकेंडास मशीन्स असतात. त्यापैकी सुद्धा ट्रेडमिल मी टाळते.........त्या ऐवजी मैदानात चालते. बाकी मशीन्स, डंबेल्स करते.
आहारावर नियंत्रण ठेवण्याचा प्रयत्न करते. सकाळी हेवी ब्रेकफास्ट, दुपारच्या जेवणात फळभाज्या/पालेभाज्या (पालेभाज्या शक्यतो डाळीबरोबर)एखादी पोळी/भाकरी, कोशिंबीर, दही/ताक .
रात्री बर्‍याच वेळा रात्री खिचडी, कोशिंबीर, कढी/सूप (अर्थातच सीझन पाहूनच .....करण ऐन उन्हाळ्यात हा मेनू इथे खाववणे अशक्य आहे.....उन्हाळ्यात आम्ही {या आम्ही मध्ये बिचार्‍या मुलांना धरलेले नाही.}बहुदा रात्री जेवण स्कीप करण्याचा प्रयत्न करतो.) उन्हाळ्यात रात्री थंड दूध, फळ किंवा ताक/लस्सी .
तूप खूप आवडत असूनही स्वता:वर कंट्रोल ठवावा लागतो.
योग्य व्यायाम+योग्य बेताचा आहार याला पर्याय नाही.
अश्विनी छान धागा उघडलास.

अगो, खरच तुझे सलाम... मी नेहेमिच ठरवते हे सगळ करायच पण कंटाळा हा माझा मोठ्ठा शत्रु झालेला आहे. खाण्यावर तर कंट्रोल करताच येत नाही Sad

तुझे अनुभव वचुन पुन्हा हुरुप आलेला आहे. Happy खूप खूप धन्यवाद Happy

मला एक बेसिक प्रश्न पडलाय, कि जिम जॉइन करुन (पक्षि वेट मशिन्स किंवा लुज वेट वापरुन) वजन कमि केले आणि मसल्स मास वाढवल कि ते मेंटेन करायला आयुष्यभर वेट्स करावि लागतात का? कि नंतर एरोबिक एक्सरसाइज आणि कॅलरि कंट्रोल करुन वजन आणि मसल मास दोन्हिहि कायम ठेवता येते?

माझे विचारशील तर मी सध्या वेट्स फारशी करत नाही. चालणं आणि सूर्यनमस्कार मात्र बर्‍यापैकी नियमित. आहारही आता नेहेमीचाच. आठवड्यातून दोनदा बाहेरचं खाते ( त्या शिवाय वीक-एंड साजरा झालाय असं वाटत्च नाही ) पण प्रमाणात खाते. गेले दोन महिने वजन स्थिर आहे ( खरं तर अजून एक पाऊंड कमीच झाले आहे ) आहार आणि एरोबिक्सने वजन नक्की नियंत्रणात राहतं एवढं मी सांगू शकते ( म्हणजे हार्मोन्स वगैरेचा प्रॉब्लेम नसेल तर ) पण मसल मास-फॅट मास चा रेशिओ बदलतो का हे कुणा तज्ञ व्यक्तीला विचारले पाहिजे. जमलं तर विचारुन बघेन आणि इथे लिहिन.

रमा,
१) वेट्स चा व्यायाम (मशीन किंवा फ्री वेट्स) नुसता करुन खुप वजन कमी होणार नाही. होइल पण खुप कमी होणार नाही.
२) मसल्स टिकवायला मसल्स चा व्यायाम अनिवार्य आहे. फक्त एरोबिक एक्सरसाइज नी वजन निश्चीतच अटोक्यात राहिल (कमी सुद्धा होईल) पण मसल टोन आणि आजुन थोड्या कालवधी नी मसल मास सुद्धा कमी होइल. अगदी वेट्स न करता सुर्य नमस्कार वगैरे करुन मसल (ट्रायसेप्स, फोरआर्म्स, शोल्डर्स, लॅट्स या मसल्सचा) मास आणि टोन कायम ठेवता येइल.

मी breastfeeding चालु असताना बारिक होण्यासाठी पोटातुन काही घेऊ शकते का? जसे लिंबु + पाणी/ मध + पाणी/ग्रीन टी/ detox tea यांचे काही दुष्परीणाम होऊ शकतात का? त्याचा बाळाच्या आरोग्यावर काही परीणाम होईल का? मी डाएट करु शकते का? कारण मी अस एकलं आहे की दुध पाजणार्यानी भरपुर जेवण आवश्यक आहे हे खर आहे का? घरात दुसर कोणी नसल्यामुळे(बाळाकडे ) मी जीम नाही लावु शकत (ईतक्यात तरी) तर मला घरच्या घरी करता येतील असे व्यायाम सांगा. सुर्यनमस्कार सकाळीच घालण गरजेच आहे का? रात्रीचे जागरण (बाळामुळे). त्यामुळे उशीरा उठणे, त्यानंतर सकाळची सगळी काम यामुळे मला सकाळचा अजिबात वेळ मिळत नाही तर मी सुर्यनमस्कार दुपारी घातले तर चालेल का? मला कमीत कमी १८-२० कीलो (प्रेग्नसीमध्ये वाढ्लेले)वजन कमी करायचे आहे तर जीमशीवाय होऊ शकेल काय? अजुन काही उपाय असतील तरी सांगा?

शिल्पा, तू फीडिंग करत असशील तर कॅलरीज कमी घेऊन चालणार नाही. पण बाळंतिणीने नेहेमीपेक्षा दुप्पट जेवले पाहिजे हा एक गैरसमज आहे. सध्या तू जो काही आहार घेशील तो सकस, चौरस पण साधा आणि कमी फॅट्स असलेला असा घे. म्हणजे साधे फुलके एक चमचा तूप लावून / भाकरी आणि चमचाभर ताजे लोणी, कमी तेलावर केलेल्या भाज्या, कोशिंबीरी, आमटी,ताजे गोड ताक, फळे वगैरे. भात जमलं तर कमी कर किंवा वर्ज्य कर. पालेभाज्या, फळभाज्या जास्त खा. ब्रेकफास्ट आणि दुपारच्या स्नॅक मध्येही मोड आलेले मूग, लाह्या घालून भेळ, मुगाच्या,राजगिर्‍याच्या,नाचणीच्या पीठाचं धिरडं, साय काढलेलं दूध, लो फॅट होल ग्रेन बिस्किट्स ( डायजेस्टिव्ह सारखी ) खा. त्याने तुझं वजन कमी व्हायला नक्की मदत होईल. खरं तर फीडिंगमुळे जास्तीच्या कॅलरीज जळायला खूप मदत होते. त्यामुळे काही कडक आहार पथ्य न पाळता, उपासमार अजिबात न करता प्रमाणात साधा आहार घेतलास तरी वजन नक्की उतरेल.
एक लक्षात राहूदे, की पोट भरुन दोन वेळा खाण्यापेक्षा चार-पाचदा थोडं थोडं खा. आणि तळकट-तूपकट खाऊ नको. जेवल्यावर लगेच बसू नको. जरा वेळ शतपावली घाल.
सूर्यनमस्कार वेळ मिळतील तेव्हा घाल. फक्त रोज एक वेळ ठरवून घ्यायचा प्रयत्न कर. आणि खाल्या खाल्या लगेच नको. आणि नमस्कार घातल्यावर अर्धा तास ( किंवा किमान वीस मिनिटे ) काही खायला घेऊ नको.
वेळ मिळाला तर रोज किमान वीस मिनिटे वॉक घे.

धन्यवाद अश्विनी, सायो. भात तसा माझा प्रेग्नंट अस्ल्यापासुनच कमी केलाय फार तर आठवड्यातुन २-३ वेळा तेही दीवसातुन एकदाच नाहीतर चपाती-भाजीच अस्ते. कारण २ प्रेग्नंसी लॉस नंतरची अर्थातच complicated pregnancy होती त्यामूळे पहिल्यापासुन शेवट्च्या महिन्यापर्यंत ९५% बेडरेस्ट होती. म्हणुन एका लिमीट्पेक्षा जास्त वजन वाढु द्यायच नव्हत (तरी वाढलच कारण तेव्हाची माझी भुक बेडरेस्ट असुन सुद्धा आता पेक्षा कीवा गरोदरपणाच्या आधी पेक्षा तिप्पट-चोपट जास्त होती) डॉ. च्याच सांगण्यानुसार भात कमी केला होता. तरी माझ वजन ६५ वरुन ९३ पर्यंत गेल (पुर्ण ९ महीन्यात) नशीब माझ सेंच्युरी नाही केली. अगदी हत्ती झाला होता माझ आता ह्त्तीच पिलु म्हणता येईल ईतपत आहे (८०).
त्यावेळी घरात काळजी घेणार कोणी नव्हते (मि. असायचे पण रात्रिनंतर, कामावरुन आल्यावरच), complications मुळे मलाही रोज जेवण बनवन शक्य व्हायच नाही कधी कधी कराय्चे, त्यामुळे बाहेरचच खाण (घरी आणुन) झाल. आता मि बर्‍यापेकी नियंत्रण करायचा प्रयत्न करतेय. एकच की ठराविक वेळीच गोष्टी करता येत नाहीत बाळाच्या schedule (?) प्नमाणे करते. त्यामुळे मागेपुढे होत. तो शांत/ झोपलेला असतानाच जेवायला मिळत काही वेळा तर मला नुसत दुध पिऊन सुधा (दुपारच)रहाव लाग्त. तस माझ खाण खुपच कमी आहे, माझा शरीराकडे बघुन हे कोणाला खर नाही वाटत, पण आहे. फक्त माझा नियमित व्यायाम होत नाही हीच खंत आहे. अतिवजनामुळे की आण्खी कशामुळे माहीत नाही पण आता आता गुडघेदुखी सुरु झाली आहे काळजी वाटते ति कायमची राहु नये.

कमी खाल्ल्यामुळे किंवा एखाद्या वेळचे खाणे चुकवल्यामुळेही वजन वाढते. कारण वेळच्यावेळी खाणे न गेल्यामुळे शरीराला वाटते की उपासमार होते आहे. आणि मग चयापचायाचा वेग मंदावून ते उष्मांक जाळायच्या ऐवजी चरबी साठवू लागते. एक प्रकारचे सरव्हायवल इंस्टिक्ट ( कुणीतरी कॄपया मराठी शब्द सुचवा ) आहे हे. म्हणून वेळच्यावेळी थोडे थोडे खाण्यावर कटाक्ष ठेव. कमी वेळा कमी खाल्ले की वजन कमी होते हा मोठा गरसमज आहे.

मी breastfeeding चालु असताना बारिक होण्यासाठी पोटातुन काही घेऊ शकते का? जसे लिंबु + पाणी/ मध + पाणी/ग्रीन टी/ detox tea यांचे काही दुष्परीणाम होऊ शकतात का? त्याचा बाळाच्या आरोग्यावर काही परीणाम होईल का?

प्लीज माझ्या प्रश्नावर आपली मौल्यवान प्रतिसाद द्यावेत......... जेणेकरुन मी योग्य-अयोग्य ठरवु शकेन.....

रोजचे लिंबू पाणी प्याल्याने काही होत नाही. पण खास डिटॉक्स वगैरे प्रेगनन्सी व ब्रेस्ट फीडिंन्ग असताना घेवू नये.
डिटॉक्स करता असणारी बाहेरची प्रॉड्क्ट्स मध्ये काय आहे हे आपल्याला नक्की माहीती नसते आणि त्यांचा working nature माहीती नसेल तर आणखी वाईट.
डिटॉक्स मध्ये बरेच प्रकार असतात. ते कसे व कशासाठी वगैरे असते. त्याचे डोस कसे,कधी व किती घेवून ह्यावर अवंलबून आहे. नुसते डिटॉ़स करून वजन कमी नाही होते. त्यादरम्यान बरेच आहाराविषयी नियम पाळावे लागतात.
दुसरे महत्वाचे म्हणजे डिटॉक्स हे एक प्रोसेस आहे त्यामध्ये मध्येच बंद केली वा नीट नाही केली तर अपाय ज्यास्त होतो,उपयोग होण्यापेक्षा. त्यात टॉक्सीन्स निचरा नाही झाला तर प्रोबलेम.
जर डिटॉक्स हे जर फक्त एनिमा वगैरे साठी असेल तर नीट तत्व पाळावे लागतील.
मतितार्थ, सध्या ब्रेस्ट फीडिंग हाच एक उत्तम उपाय आहे वजन कमी करायला. ते नीट चालू ठेवा. त्याच बरोबर जोडीला आहार आणि नियमित चालणे ठेवले तरी वजन निश्चित कमी होते.
उलट बाळ ९ महिने वगैरे होइपर्यन्त ब्रेस्ट फीडिंग केले तर बाळालाही उत्तम व तुम्हालाही चांगले. अगदी जिम मध्येच जायला पाहिजे असे काही नाही. सध्या विचार कमी करा जाडीचा व नीट झोप घ्या. दूध चांगले येते ट्न्शन कमी असेल तर.
उगाच तूपात बुडलेले शिरे,लापशी खाण्यापेक्षा नीट समतोल आहार घ्या, भरपूर पाणी प्या व नुसते चाला बेबीला स्ट्रोलर मध्ये घालून. होइल वजन कमी. Happy
बेबी एक वर्षाची होइप्रर्यन्त जे वजन लवकर कमी होते ते नंतर बराच वेळ लागतो आणी त्यात जर वजनाची जेनेटिक रित्या टेन्डेन्सी असेल तर ते वजन साचून रहाते. म्हणोन डिलीवरी नंतर नीट खल्ले,झोप्,हलका नियमित व्यायाम, रेगुलर ब्रेस्ट फीड केले तर फायदे बरेच आहेत हार्मोन्स नीट परत सेट करायला.

(माझा ह्याच विषयावरील अभ्यास असल्याने लिहिले आहे.). Happy

शिल्पा pregancy मधे वाढलेलं बहुतेक वजन फीडींग ने कमी होतं. कमी झालं नाही तरी अजुन वाढणार नक्किच नाही. मनु ने सांगितल्याप्रमाणे खूप तूप खाउ नकोस. पण पूर्ण बन्द ही करु नकोस. बाळाला स्ट्रोलर मधे घालुन रोज चालायला जायला सुरवात कर. आणि शक्य असेल तर गोड खाणं बन्द कर. माझं पण pregancy मधे २० किलो पेक्शा जास्त वजन वाढलं होतं. पण गोड खाणं बन्द आणि चालण्याच्या व्यायामाने १५ किलो कमी झालं. शेवटचं ५ अजुनही आहे Happy मुलगा ५ वर्शान्चा झाला तरी. पण तेवढं चालतं. Happy

मला माझ्या endocrinologist doctor ने सुचवलेला आहारः
सकाळी १ कप फॅट नसलेलं दूध, एक फळ, एक उकडलेलं अंड (किंवा आमटी/दाल - आवडत असेल तर)
१० वाजता पुन्हा एक फळ.
दुपारच्या जेवणात - २ पोळ्या, एक वाटी आमटी/उसळ, एक वाटी भाजी, सॅलड, एक वाटी ताक, एक फळ
संध्याकाळी भूक लागली की एक कप दूध/ताक/फळ/मोड
रात्रीच्या जेवणात - २ पोळ्या, एक वाटी आमटी/उसळ, एक वाटी भाजी, सॅलड, एक वाटी ताक, एक फळ

मी जेव्हा हे फॉलो करायचे तेव्हा माझं वजन ३ एक महिन्यात सॉलीड कमी झालेलं..
आणि diet सोडल्यावर पण वर्षभर वाट्टेल तसं वाढलं नाही.
मुख्य म्हणजे भरपूर आणि थोड्याथोड्या वेळानं खाल्यानं उपाशी आहोत असंही नाही वाटायचं.
पुढे, मला ऑफिसातून यायला रात्रीचे दोन तीन- चार वाजायला लागले, आणि मग वेळेअभावी, झोप- योग्य आहार सगळच मागे पडलं..
आता पुन्हा हाच आहार फॉलो करण्याचा मॅक्सिमम वेळा प्रयत्न करते.
आणि अर्थातच व्यायामाला पर्याय नाही! Happy

परवाच एका तज्ञाने सुचवलेला आहारः
(उसगावात परतल्यानंतर प्रयोग करुन पाहीन. पण बर्‍याच जणांनी वजन कमी करण्यासाठी हे करुन पाहीले आहे आणि १०-२० किलो कमी खाले आहे)

स. ६:०० -- १ ग्लास अर्धा लिंबु पिळुन गरम पाणी पिणे.
स. ७:०० -- बिनसाखरेचा एक कप चहा
स. ८:०० -- एक कप दुध आणि एक टोस्ट (बटर वगैरे न लावता)
स. ११:०० -- १ ग्लास गरम पाणी
दु. १२:०० -- १ ग्लास ताक (पाणी टाकुन)
काकडी, गाजर, बीट, टोमॅटो (एक छोटी वाटी)
२ फुलके * + १ वाटी भाजी ** (दुधी, कोबी किंवा दोडका)
३ चमचे मुग डाळ
दु. २:०० -- १ ग्लास गरम पाणी
दु. ४:०० -- बिन साखरेचा चहा
दु. ५:०० -- १ सफरचंद अथवा संत्रे अथवा टरबुजाच्या फोडी
सायं. ७:०० -- १ ग्लास गरम पाणी
रा. ८:०० -- १ ग्लास ताक (पाणी टाकुन)
काकडी, गाजर, बीट, टोमॅटो (एक छोटी वाटी)
भाजलेले पापड / कोशिंबीर
२ फुलके * + १ वाटी भाजी ** (दुधी, कोबी किंवा दोडका)
३ चमचे मुग डाळ
रा. ११:०० -- १ ग्लास गरम पाणी

टीप:
* फुलक्या साठी १:३ ह्या प्रमाणात सोयाबीन : गहु घेउन कणिक मळणे.
** भाजी साठी फक्त अर्धा चमचा तेल वापरणे.
-- दिवसातुन कमितकमी ४० मिनिटे तरी चालणे.
-- ह्या आहाराव्यतिरीक्त इतर पदार्थ वर्ज्य (विशेषत: तेलकट , तुपकट तर नाहीच नाही)

१. योग्य व्यायाम करायचा (चालणे तेही ट्रेडमिल पेक्षा खुल्या हवेत, योगासनं, स्ट्रेचिंग, पोहणे, भरपूर घाम येईल असे खेळ... इत्यादी... हे सगळं नव्हे तर यातलं काही!)
२. बाहेरचं, अबर चबर, तळलेलं, सोडा घालून शिजवलेलं.. असं सगळं आहारातून वजा करायचं.
३. डायेटच्या नावाखाली उपासमार करून घ्यायची नाही.
४. आहारात भरपूर कच्च्या वस्तू म्हणजे फळं, सॅलड्स, मोड आलेलं किंवा भिजवलेलं कडधान्य, बिनफोडणीच्या कोशिंबीरी असं काही आणि पालेभाज्या व इतर सर्व भाज्या... कमीतकमी तेल मसाल्यावर.. नारळ आणि दाण्याच्या कूटाचा वापरही कमी.
५. आहार वरती कुणीतरी लिहिलंय तसा थोड्या थोड्या वेळाने घ्यायचा. पण भूक लागल्याशिवाय नाही. थोडया थोड्या वेळाने मधे दोन वेळेला सडकून जेवणे आणि मग अधेमधे खादडत रहाणे अपेक्षित नाही. Happy
६. भरपूर पाणी पिणे. रात्री झोपताना एक ग्लास आणि सकाळी उठल्यावर किमान दोन ग्लास गरम पाणी प्याल तर सकाळी प्रेशरची वाट बघणं बंद होईलच आणि पोटाची भट्टी रेग्युलर झाली तर वजन उतरायसाठी चांगलंच.

याने आधी शरीराचं क्लिन्सिंग होईल, मग हळूहळू मेटॅबोलिझम जाग्यावर येईल आणि मग बहुतेक तरी वजनात फरक पडेल. नाही पडला तरी तुमचं बेसिक आरोग्य आणि प्रतिकारशक्ती नक्की सुधारेल.

याहून जास्त काही डॉक्टरांना वा आहारतज्ञांना विचारणे.

नीधप, दाण्याच्या कुटाचा वापर कमि करण्याबद्दल मला वाटते वेगवेगळि मत असावित, मला जेन्व्हा जेस्टेशनल डायबेटिस झाला होता (~१ वर्षांपुर्वि) तेन्व्हा ज्या डायटेशियन कडे मी जायचे ती वजन कंट्रोल मध्ये ठेवायला दाणे, बदाम आणि आक्रोड नेहमि रेकमेंड करायचि.

धन्यवाद्..आधी मी साउथ बीच डाएट करून वजन खूप कमी केले होते.पण मधे काही कारणांमुळे डाएट आणि व्यायाम दोन्ही बंद पडले.वजन वाढले.आता पुन्हा प्रयत्न चालू केले आहेत्,पण आधीसारखे पटकन वजन कमी होत नाही.

रमा,
ह्म्म्म बहुतेक आमच्यासारख्यांना दाणे खाण्यावर कंट्रोल ठेवता येत नाही म्हणून सांगितलं असेल.. Happy

स्नेहा,
कुठल्याही फॅड डायेटस वर विश्वास ठेवू नको. मी पण ते जी एम प्रकरण केले होते. पण त्याने तात्पुरता वेट लॉस आणि मेटाबोलिझम कमी असा अपाय होतो. मग वजन कमी होणे आणि रहाणे हे अवघड होऊन बसते.

दाण्याच्या कुटाबद्दल -

दाण्याचं कूट करताना शक्यतो सालासकट केल्यास उत्तम. शेंगदाण्यांच्या सालांत polyphenols असतात. हे polyphenols उत्तम antioxidants असतात. शेंगदाण्यांच्या सालांत यांचं प्रमाण भरपूर असतं. हीच polyphenols आवळा, द्राक्षाची सालं, हिरवा चहा यांत असतात.

वजन कमी करण्यासाठी कोरा चहा प्यायला सांगतात, ते यामुळेच. शिवाय, French Paradox आहेच. Happy

नट्स खाणे वजन कमी करायल मदत करते. पण कुठलीही चांगली गोष्ट अती केली वाईटच तसेच आहे हे. ह्यात कॅलरीज ज्यास्त आहेत.
मँगनेशियम असते शेंगदाण्यात जे डायबेटीसला चांगले. डायबेटीस झालेल्या लोकांत ह्याचे(mg) प्रमाण कमी असते.

खरे तर पोट साफ असणे हि पहिली सुरुवात आहे वजन कमी करायच्या दृष्टीने...

धन्यवाद सगळ्यांना..साऊथ बीच डायट तसे फॅड डायट नाही, मला तेव्हा डॉक्टरनेच सांगितले होते.
सध्या तरी खाणे आणि व्यायाम नीट चालू आहे, पण वरती म्हटल्याप्रमाणे पोट साफ नाही Happy तेव्हा आधी वरचे उपाय करून पाहते.

जी एम डायेटनं माझं वजन फारसं कमी झालं नाही.. मी तेव्हा २ तास घामही गाळायचे जिम मधे - त्यामुळे त्याचाच परिणाम असेल जेवढा झाला तेवढा असं वाटतो.
मी ऐकलं की वजन सुपर डुपर जास्त असेल, खूप जंक खायची सवय असेल (चिप्स/कोक) तर फरक पडतो - कारण हे सगळ त्या सात दिवसात खाता येत नाही..

Pages