वजन कसे कमी केले - एक स्वानुभव !

Submitted by अगो on 3 October, 2009 - 23:35

या वर्षीच्या २६ जानेवारीला मनाशी पक्क ठरवलं की काही करुन वजन कमी करायचं. तसं लग्न होईपर्यंत माझं वजन अगदी आदर्श म्हणावं असंच होतं. फार कमी नाही आणि फार जास्त नाही. पण गेल्या पाच वर्षांत ते दर वर्षी चार-पाच किलो असं ठरवून घेतल्यासारखं वाढतच गेलं. प्रेग्नन्सीच्या नऊ महिन्यांत माझं ३० पौंड वजन वाढलं होतं ( साधारण १४ किलो ) त्यानंतर त्यातले २१ पौंड कमीही झालं होतं पण बाळंतपण करुन आई भारतात परत गेल्यावर बाहेरच्या खाण्यावरचं नियंत्रण सुटलं आणि वजन वाढतच राहिलं. इंटरनेटवर खूप दिवस वाचत होते आहार आणि व्यायाम या विषयी. आमच्या जवळच्या नात्यात ओबेसिटी आणि वेट लॉस कन्सलटंट तज्ञ डॊक्टर असल्याने त्यांच्या बोलण्यातूनही काही गोष्टी कळल्या होत्या. त्यावर शांत बसून विचार करुन माझ्यासाठी आहाराची एक दिशा ठरवून घेतली आणि वजन कमी करायच्या दॄष्टीने पावलं उचलली. सुरुवात केल्यापासून पहिल्या पाच महिन्यांत जवळजवळ पंधरा किलो वजन कमी झालं. त्यानंतरच्या तीन महिन्यांत तो वेग थोडा मंदावला पण तरीही वजन कमी होतंच राहिलं. या २६ सप्टेंबरपर्यंत अजून तीन किलो उतरुन एकूण अठरा किलो वजन कमी झालं. लग्नाच्या आधी जे वजन होतं त्याहीपेक्षा एक किलो कमीच झालं आणि अजूनही थोडं कमी करायचा माझा प्रयत्न असेल. मायबोलीवर एक-दोन जणींनी ह्या प्रवासाबद्दल लिही असं सुचवलं आणि खरंच वाटलं की हा अनुभव लिहावा. ह्यातून अजून काही जणांना वजन उतरवायला मदत झाली तर खूप बरं वाटेल.

वजन कमी करताना कळीच्या गोष्टी म्हणजे आहार आणि व्यायाम. या पैकी लहानपणापासून व्यायामाची शरीराला फारशी सवय नाही. त्यामुळे सुरुवातीलाच ठरवलं होतं की व्यायाम अशा प्रकारचा निवडायचा जो आपल्याला व्यवस्थित झेपेल आणि वजन कमी केल्यानंतरही त्यात सातत्य राखता येईल. दिवसातला साधारण पाऊण ते एक तास व्यायामासाठी काढायचा असं ठरवलं. त्यात सकाळी दहा ते पंधरा मिनिटं थोडं स्ट्रेचिंग आणि हळूहळू वाढवत नेलेले सूर्यनमस्कार. सूर्यनमस्कार घालताना त्यातलं प्रत्येक आसन सावकाश, योग्य रीतीने होतंय ना याकडे मुद्दाम लक्ष दिलं. आणि सूर्यनमस्कारासारखा सर्वांगसुंदर व्यायाम नाही असं का म्हणतात ते अगदी पुरेपूर कळलं. माझा मुलगा लहान असल्याने संध्याकाळी नवरा घरी आल्यावर सातला जिमला जायचं असं ठरवलं. सुरुवातीला एलिप्टिकल करायचा प्रयत्न केला पण ते फार जड जातंय असं वाटलं. मग ट्रेडमिलवर पन्नास मिनिटं चालायचं ( साधारण साडे-तीन मैल प्रती तास या वेगाने ) असं ठरवलं. साधारण तीन मैल ( ४.८ किमी ) होतील इतका वेळ चालता आलं तर उत्तम.( बरेचदा घरी परतायची घाई असायची ) पण ते नाही जमलं तरी रोज एकाच वेळी जिमला जाणं आणि किमान अर्धा तास तरी चालणं हे झालंच पाहिजे अशी खूणगाठ बांधून घेतली.

व्यायाम कुठल्या प्रकारचा आणि किती वेळ करावा ह्या बद्दल नेटवर इतक्या वेगवेगळ्या प्रकारची माहिती होती की गोंधळून गेल्यासारखं होत होतं. साधं ट्रेडमिलवर चालायचं तरी वेट-लॊस झोन मध्ये ( कमी वेगाने ) चालायचं की कार्डीयो झोन मध्ये ( जास्त वेगाने ), किती वेळ, चढ ठेवून की नुसतंच असे अनेक प्रश्न. वजन उचलायच्या प्रकाराबाबतही तेच. किती किलो वजन उचलावे. किती वेळा उचलावे ह्या बद्दल संभ्रम ! पण जसजसं व्यायाम करायला लागले तशा काही गोष्टी लक्षात यायला लागल्या.

१. व्यायामाचा मूळ उद्देश हा चरबी ( fat ) कमी करण्याचा आहे स्नायूंची झीज करणे नव्हे. शरीराची पुरेशी तयारी नसताना जोरजोरात धावल्याने मसल मास बर्न होते चरबी जिथल्या तिथे राहते.
२. स्नायूंवर भार न पडता चरबी जाळण्याच्या योग्य मार्गावर व्यायाम आहे हे कसे ओळखावे ? माझ्यापुरता मी निकष लावला की जिममधून घरी आल्यावर जर गळून गेल्यासारखे वाटत असेल तर मसल मास बर्न होत असल्याची शक्यता जास्त. व्यायाम केल्यावर ताजेतवाने, हलके वाटले पाहिजे.
३. चालताना हलका श्वास वाढेल पण खूप धाप लागणार नाही अशा वेगाने चालायचे ( माझ्यासाठी हा वेग साधारण साडेतीन मैल प्रति तास ) चालताना दोन्ही हातही शरीराला समांतर ठेऊन हवेत पुढे मागे स्विंग केले तर जास्त चांगला व्यायाम होतो. ( क्रॊस कंट्री स्किईंग मध्ये दोन्ही पोल्स हाताने जसे पुढे मागे ढकलतात तशी पोझिशन )
४. नियमित व्यायामाने तीव्रता वाढवता येते. सुरुवातीला मला एलिप्टिकल करणे जमायचे नाही. पण चालण्याचा व्यायाम करायला लागल्यावर काही दिवसांतच एलिप्टिकल जमायला लागले. नंतर ते अर्धा ते पाऊण तास करणेही जमायला लागले. ( जमायला लागणे म्हणजे व्यायामानंतर दमल्यासारखे न वाटणे ) चालण्याचा वेगही हळूहळू वाढतो.
५.व्यायामात सातत्य राखले तरी आठवड्याचे सलग सातही दिवस व्यायाम करायची गरज नाही. उलट एक दिवस सुट्टी घेतल्याने स्नायूंना आवश्यक विश्रांतीच मिळते. त्यामुळे आठवड्यातून कमीतकमी चार दिवस आणि जास्तीतजास्त सहा दिवस जिम.
६. वेट्स उचलताना कमी वजन सावकाश लयीत जास्त वेळा उचलले तर चरबी जाळून मसल मास वाढवायला जास्त उपयोग होतो. ( उदा, पाच पाऊंड वजन प्रत्येक हातात प्रत्येकी बारा वेळा उचलायचे, थोडं थांबून ( ३० से. ते एक मिनीट ) सोळा वेळा उचलायचे, परत थोडं थांबून वीस वेळा उचलायचं ) सरावाने नंतर वजन उचलायची क्षमता वाढवता येते. स्ट्रेंग्थ ट्रेंनिंगची जी लेग प्रेस वगैरेसारखी मशिन्स येतात त्यावरही हाच नियम लागू.
७.शरीरातले फॆट कमी होऊन मसल मास जसे वाढत जाईल तशी कॆलरीज जाळायची शरीराची क्षमता वाढते. चयापचय ( metabolism ) सुधारतो. त्यामुळे वजन वाढण्याची एक टेंडन्सी झालेली असते त्यातही बदल होतो.

व्यायामातली ही पथ्ये मला खूप फायद्याची ठरली. व्यायामाइतकंच किंबहुना जास्तच महत्व मला आहार ठरवून घेण्याचं होतं. मी डाएट सुरु करायच्या सुमारास माझ्या नवऱ्याचं कॊलेस्टेरॊल थोडसं वाढलेलं टेस्टमध्ये आलं होतं. त्यामुळे आहार ठरवताना तो कॊलेस्टेरॊल कमी करायलाही मदत करेल असा ठरवून घेतला. आहार आखताना खालील गोष्टी विचारात घेतल्या :

१. माझे वय, उंची वजन यानुसार जर मला दिवसाला दोन हजार कॆलरीज लागत असतील असे धरले ( हे चार्ट्स इंटरनेट वर अगदी सहज उपलब्ध असतात ... how many calories do i need ? असा गुगल सर्च करुनही मिळतील. ). त्यापैकी निदान पाचशे कॆलरीज तरी कमी घ्यायच्या असे ठरवले.
२. दिवसातून चार-ते पाच वेळा थोडे-थोडे खाणे. मी दुपारी झोपत असल्याने दिवसातून चार वेळा खायचे असे ठरवून घेतले. दुपारी न झोपणाऱ्यांना साडे-तीन च्या सुमारास एक छोटे स्नॆक खायला हरकत नाही.
३. तळ्कट, तुपकट, चीज वगैरे घातलेले हेवी खाणे शक्यतोवर टाळायचंच. पण बरेचदा आपण घरीही हाय कॆलरी पदार्थ करतो जसे आलू पराठे, बिर्याणी,श्रीखंड, ग्रेव्ही / तेल थोडे जास्त असलेल्या भाज्या. त्यावर मला डॊ.बंगंच्या पुस्तकात वाचलेली ओर्निश मेथड अतिशय आवडली. एखाद्या पदार्थाचा मोह टाळता येणे शक्य नसेल तर मी त्याचे मोजून दोन-तीन घास बाजूला काढून घ्यायचे आणि माझ्या डाएटवाल्या जेवणात ते सुरुवातीला एक, मध्ये एक आणि शेवटी एक असे खायचे. ते खाताना अगदी सावकाश तोंडात घोळवत आस्वाद घेत खायचे. खरोखरच तो पदार्थ पोटभर खाल्ल्याचे समाधान मिळते. त्यामुळे नवऱ्याला काही चांगलेचुंगले करुन घातले तरी माझे डाएट कधी मोडले गेले नाही.
४. जे व्यायामाच्या बाबतीत तेच आहाराच्या बाबतीत ! सलग सात दिवस डाएटवाले फूड खायचे नाही. कमी कॆलरी घेऊन घेऊन शरीराला तेवढ्याच कॆलरीत भागवायची सवय होते आणि चयापचय मंदावतो. परिणामी वेट लॊसही ! म्हणून आठवड्यातून एकदा एक पोर्शन जे मनाला येईल ते खायचे असे ठरवले.
५. सगळ्यात महत्वाचे जे डाएट करतानाही आणि आत्ताही माझ्या उपयोगाला येते ते म्हणजे ’पोर्शन कंट्रोल’ ... प्रमाणात खाणे ! खाताना नंतर पाणी प्यायचे आहे या हिशेबाने खावे. म्हणजे भूक भागल्यासारखी वाटतेय पण पोट हलकेच आहे अशा स्टेजलाच थांबावे. पाणी प्यायल्यावर तड लागेल इतक्या प्रमाणात जेवण घेऊ नये. आपल्या हातून ओव्हर इटिंग इतकं सहज होते की त्यातही आपण जास्त कॆलरीज पोटात ढकलत असतो ह्याचा आपल्याला पत्ताही नसतो.

ह्या गोष्टी पाळून माझा आहार साधारण असा होता :

उठल्या उठल्या दोन-तीन ग्लास कोमट पाणी पिणे. चहा-कॊफी नाही. ( पाण्यात लिंबू पिळून घेतले तर जास्त फायदा होतो असे वाचले आहे पण मी नुसतेच पाणी पित होते ) वेट लॊस पूर्ण झाल्यावरही आता इतकी सवय झाली आहे की अजूनही मी चहा-कॊफी घेत नाही.

साधारण साडे-आठ नऊ च्या सुमाराला ब्रेकफास्ट. अर्धा कप क्विक कुकिंग ओटस आणि दोन चमचे ओट ब्रान एकत्र करुन ते व्यवस्थित बुडेपर्यंत 1% दूध, चिमूटभर मीठ ( याशिवाय ओटमीलला चवच येत नाही ), थोडेसे अगोडच राहील इतपत साखर ( पाऊण ते एक चमचा )घालून मायक्रोवेव्ह मध्ये शिजवणे. बाहेर काढल्यावर त्यात दोन अक्रोड चुरुन आणि एक ओंजळ ब्लू-बेरीज घालून खाणे. ब्लू-बेरीज नाही मिळाल्या तर स्ट्रॊबेरीज, सफरचंद किंवा दोन चमचे बेदाणे घालून ! केळं मात्र नाही.

बारा-साडेबाराला जेवण. जेवणाची सुरुवात एखादं फळ खाऊन मुखत्वे सफरचंद किंवा पेअर ! काकडी, गाजर, टोमॆटॊ यापैकी काहीतरी. हे रोजचे कॊमन फॆक्टर्स !
उरलेल्या जेवणात आलटून पालटून खालीलप्रमाणे :
दोन फुलके, अगदी कमी तेलावर केलेली दाल / उसळ, कमी तेलावर केलेली भाजी / पालेभाजी इत्यादी. ( बटाटा, सुरण, छोले सोडून )
ब्राऊन राईसची जिरं,मिरं घालून केलेली खिचडी ( त्या दिवशी पोळ्या नाहीत )
उकडलेली अंडी दोन-तीन पण फक्त पांढरं. ( बलक मला खूप आवडतो खरं तर पण मन घट्ट करुन फेकून द्यायचे. कारण मुलाला आवडत नाही आणि नवऱ्याच्या तब्बेतीसाठीही चांगला नाही. ) १०० % होल व्हीट / मल्टीग्रेन ब्रेडचे दोन स्लाईस मध्ये अंडी घालून
अंड्याच्या पांढऱ्यात भाज्या आणि थोडसं लो फॆट चीझ घालून बेक केलेलं कीश
सॆलड बोल बनवून. त्यात लेट्यूस सारखं सॆलड, लो फॆट ड्रेसिंग, क्रुटॊन्स, थोडं चीज आणि इथे मिळणाऱ्या सोय पॆटी ( ५/६ ग्रॆम फॆट असणाऱ्याच ) कुसकरुन. खूप पोटभरीचा होतो हा बोल त्यातल्या पॆटीमुळे.
आठवड्यातून एकदा फिश ( तळलेलं नव्हे ) / व्हाईट मीट चिकन.
मल्टीग्रेन पास्ता ( मैद्याचा नाही ) भाज्या, दोन चमचे ऒलिव्ह ऒईल घालून.
एकंदरीत तेल, तूप कमी ( दिवसाला एक-दीड टेबलस्पून प्रत्येकी या हिशोबाने भाजी/ आमटीला घालणे ) , पण लसूण, आलं , इतर मसाले ह्याचा चव आणायला सढळ वापर. ग्रेव्ही वाली भाजी केली तर कांदा-टोमॆटोचीच ग्रेव्ही. नारळ-काजू वर्ज्य !
भाज्या, चिकन, मुगाचं पीठ, तांदूळ-उडदडाळीचे २/१ प्रमाण असलेली इडली. काहीही चालेल. फक्त कॆलरीजचा विचार करुनच. भात मी पूर्वीही फारसा खायचे नाही. या सहा महिन्यांत तर पांढरा तांदूळ जवळजवळ वर्ज्यच केला. आताही ब्राऊन राईसचाच पुलाव वगैरे करते. मुलालाही ब्राऊन राईसचीच खिचडी देते.

संध्याकाळी पाच-साडेपाचला अर्धा कप पाणी / अर्धे १ % दूध या मध्ये बनवलेला व्हे प्रोटीन शेक ( व्हे प्रोटीन वॊलमार्ट / टारगेट मध्ये सहज मिळते. प्रत्येक स्कूप मध्ये अंदाजे २३ ग्रॆ. प्रोटीन असते ) + लो फॆट होल ग्रेन क्रॆकर्स. खूपच भूक असेल तर एखादे फळ ( केळं, आंबा सोडून ) व्हे प्रोटीन हे आहारात प्रोटीन वाढवायचा उत्तम मार्ग आहे. हे मी प्रेग्नन्सीतही घेतले होते. प्रेग्नन्सीत घ्यायचे असेल तर आधी डॊक्टरांना विचारावे.

साडे-आठच्या सुमारास रात्रीचे जेवण.
सकाळसारखेच. फळ खाऊनच सुरुवात करणे. ( खरं तर संध्याकाळी सातला जेवून घेतले तर वजन कमी करायला मदत होते असे वाचले होते पण मला जिमला जायला तीच एक वेळ मिळत असल्याने जेवणाची वेळ उशीराच ठेवावी लागली. )

या व्यतिरिक्त दिवसाला नऊ ते दहा ग्लास पाणी

मल्टीव्हिटॆमिन आणि कॆल्शिअमच्या सप्लीमेंट्स.

जेवल्यानंतर दहा-पंधरा मिनिटं शतपावली. ( जी हल्ली घातली जात नाही Happy )

आहारात प्रोटीन्सचे प्रमाण जास्त राहील हे पाहिले पण त्याचा अर्थ असा नाही की कार्ब्स पूर्ण वर्ज्य केले. पण कार्ब्स फक्त फळं, भाज्या आणि होल ग्रेन्स यातून जातील हे पाहिले. मैदा,तांदूळ, बटाटा जवळजवळ बाद.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

डाएट चालू करायच्या सुरुवातीला खूप निराशा आली होती की वजन कमी होणार की नाही ( खरं तर त्या आधी कधी प्रयत्नच केला नव्हता कमी करायचा ) त्यावेळी नेट्वर GM डाएटची भारतीय आवॄत्ती सापडली होती ( बीफ ऐवजी पनीर + मोड आलेले मूग ) एक धक्का मिळाला तर हवा होता म्हणून GM diet ( 7 day crash diet ) केले होते. ते खालीलप्रमाणे :

दिवस १ : फक्त फळे ( केळं सोडून ... शक्यतो मेलन ग्रूप मधली कलिंगड, कॆंटलूप वगैरे )
दिवस २ : सकाळी ब्रेकफास्टला एक बटाटा उकडून ( थोडे मीठ, मिरपूड आणि किंचित बटर घालून ) नंतर दिवसभर फक्त भाज्या ( बटाटा, सुरण, छोले, राजमा, चणे नाही )
दिवस ३ : फळे + भाज्या ( केळं, बटाटा, छोले, राजमा इ. सोडून )
दिवस ४ : ८ केळ्यांपर्यंत केळी + ४ ग्लास साय काढलेले दूध ( मी सहा केळीच खाल्ली होती )
दिवस ५ : मोड आलेले मूग + १% दुधाचे पनीर घरी करुन. ( एकूण २८० ग्रॆ. पर्यंत ) + ६ टोमॆटो
दिवस ६ : मोड आलेले मूग + १% पनीर पाहिजे तितक्या प्रमाणात.
दिवस ७ : बाऊन राईस + भाज्या + फळे ( बटाटा, केळं इ. नाही )
रोज किमान दहा ग्लास पाणी.

मी कधीही उपास करत नसल्याने ह्या डाएटचे पहिले तीन दिवस अक्षरश: जीवघेणे होते. वजन दोन कि. कमी झाले ( पाच पाऊंड ) फक्त. एक धडा मात्र मिळाला की long term diet करायचे तर खाणे आवडीचे असले पाहिजे आणि त्या सात दिवसांत सतत वाटत होते की हे असे खाण्यापेक्षा साधे फुलके आणि मुगाचं वरण म्हणजे स्वर्ग आहे Happy वजन व्यवस्थित कमी होत असतानाही मे च्या अखेरीस मला परत अजून जास्त वजन कमी करायची घाई झाली आणि परत एकदा हे GM diet केले. ह्या वेळी फक्त १ पाऊंड ( अर्धा कि. ) वजन कमी झाले. आणि खाण्याच्या क्रेव्हिंग्जवर माझा जो छान ताबा आला होता तोही जातो की काय अशी भिती वाटू लागली. थोडक्यात GM diet मला फारसे फायदेशीर वाटले नाही. long term मध्ये तर नाहीच नाही. मात्र नेहेमीचं डाएट खूप एंजॊय केलं आणि त्यानेच वजनही कमी झालं.

टीप : मी काही कुणी आहारतज्ञ नाही. व्यायाम आणि आहार मी संपूर्णपणे माझ्या आकलनाप्रमाणे आखून घेतला होता ह्याची कॄपया वाचकांनी नोंद घ्यावी.

विषय: 
Group content visibility: 
Public - accessible to all site users

धन्स, नयनीश. खूप छान लिहिलं आहेस तूही ! सायो, एकाच टाईपचा व्यायाम करण्याने वजनावर फरक पडत नाही हे खरं आहे पण ते चालणे, जॉगिंग या बाबतीत कितपत खरं आहे ते माहित नाही. जे व्यायाम विशिष्ट मसल्स ग्रूप वापरतात त्यांसाठी सांगतात की एक दिवस हाताचे व्यायाम करा, एक दिवस पायांचे म्हणजे स्नायूंना विश्रांतीही मिळते आणि तेवढे वजन बेअर करायची सवय होऊन फॅट लॉसवर फरक पडत नाही. नयनीश, तुला कदाचित माहित असेल जास्त या बद्दल.
Treadmill is the best way to make sure that you damage your knees well in advance' ..अगदी,अगदी ! आम्ही आधी जिथे राहायचो तिथलं ट्रेडमिल इतकं खराब होतं की पाठ आणि टाचा दुखायलाच लागायच्या काही वेळ चालल्यावर ! ह्या सध्याच्या अपार्ट्मेंटस मधली चांगली आहेत. पण इथे आठ महिने रस्त्यावर चालायला जाणं अशक्यच आहे. या वर्षी जून ते सप्टेंबर आम्ही रोजच्यारोज चांगलं दीड तास बाहेर मोकळ्या हवेवर फिरायला जायचो. जिमचं तोंडही बघावसं वाटलं नाही. पण आता परत ये रे माझ्या मागल्या ! घरात काहीच जास्त हालचाल नाही आणि मॉलमधलं रमतगमत मुलाच्या चालीनं चालणं म्हणजे चालणं नव्हे Happy क्या करे ? असो.
दीपूर्झा, साल्मन ऑईलच्या गोळ्या मिळतात कॉलेस्टेरॉल कमी करण्यासाठी. भारतातही नक्की मिळत असतील. डॉक्टरांना विचारुन बघ.

तसंच एकाच टाईपचा व्यायाम सतत केल्यानेही वजनावर फरक पडत नाही असं ऐकून आहे, त्यात कितपत तथ्य आहे?<<
तथ्य आहे.
चालण्याच्या व्यायामाने वजन उतरेल. अगदी रोज चालण्याने सुद्धा. अर्थात ते ३० मिनिटांच्या पुढे. पण एकदा शरीराला सवय लागली चालायची की हळूहळू वजन उतरण्याचा/ कॅलरी जाळण्याचा वेग कमी आणि वाढण्याचा जास्त असं होऊ लागतं.
त्यामुळे व्यायामाचे वेगवेगळे प्रकार एकाआड एक दिवस केले तर बरं असतं. कुठलेही ट्रेनर्स पण हेच सांगतात.
पोहणे हा एक मसल्स साठी उत्तम व्यायाम आहे पण वजन कमी करायला किती उपयोग होतो यावर कुणी काही सांगेल का? मला पाठीच्या प्रॉब्लेम साठी पोहणे मस्ट सांगितलंय. कारण हा एक असा व्यायाम ज्यामधे शरीराला कुठलाही शॉक बसत नाही. वजन कमी करायला त्याचा खूप उपयोग होत नाही कारण शरीरात व्यायामाने निर्माण होणारी उष्णता ही घामाच्या सहाय्याने खाली आणली गेली तर कॅलरीज जळतात. पण आपण पाण्यात असल्याने घाम येत नाही, बाहेरच्या पाण्यानेच शरीरातली उष्णता कमी होते त्यामुळे कॅलरीज जाळण्यासाठी त्याचा फारसा उपयोग नाही असे कुठेतरी वाचले होते त्याबद्दल कुणाला काही माहीतीये का?
अर्थात सध्या पाणी टंचाई मुळे पार्ल्यातला टॅन्कच बंद आहे.

छ्य! अक्ख्या पोस्टमध्ये 'नी' शोधून शोधून लिहिताना चुकुन सगळेच डिलीटले गेले घाईत. कन्ट्रोल झी वापरून आले नाही. बहुधा आणखी एक की स्ट्रोक झाला मध्ये म्हणून सेव नाही झाले.
आता पुन्हा लिहावे लागणार ही पोस्ट..

बोर आहे... तरी लिहिते परत.

लकिली जीन्स मुळे माझे वजन वाढत नाहीच कितीही खल्ले तरी !! >>> मला आधी वाटले की अशी कुठली जीन्स घालून तुझे वजन वाढत नाही .... Proud नंतर परत वाचल्यावर कळलं !!

लेख मस्त आहे. बाकिच्यांनी दिलेली माहिती पण छान आहे. मलापण वजन कमी करायचय... खरतर वजनापेक्षा ढेरी कमी करायचीये.. Happy
खाणं आटोक्यात आणणं महत्वाच. पण बर्‍याचदा पोट भरल्यावर देखिल 'एवढचं उरलय', 'कशात काढायचे', 'संपवुन टाकू' म्हणुन जास्त खाल्लं जातं. त्यामुळे थोडे कमिच केलेले चांगले. भुक असेल तर वरुन एखादं सफरचंद खाता येतं.
मी पण मागच्या शनिवारपासुनच सुर्यनमस्कार सुरु केले. पण सुर्यनमस्कार योग्य व्यक्तिकडुन शिकुनच करावेत. प्रत्येकालाच वाटतं आपण व्यवस्थित करतोय, कारण ते फार सोप्पे आहेत असं वाटतं, पण त्यात बरेच बारकावे असतात जे प्रत्यक्ष शिकले तर चांगले समजतात.

सोडियम इंटेक (मिठाचा वापर) लिमिटेड असावा. नाहितर वॉटर रिटेंशनमुळे वजन तर जास्त होतच पण इतरही व्याधी उद्भवतात.

सोडियम इंटेक (मिठाचा वापर) लिमिटेड असावा. नाहितर वॉटर रिटेंशनमुळे >> आर्च तुला मराठी वर्डस रिमेंबर करायला टू मचच डिफिकल्ट व्हायला लागलंय हं.. Happy

बाकी हा बाफ आणी सगळ्यांचे अनुभव मस्त. या बिबीकडुन स्फुर्ती घेतलिये आता बघु किती दिवस उत्साह टिकतो..

माझ्या पोस्ट्मधे नमूद केलेल्या पुस्तकाचे बर्रोबर नाव Burn the fat feed the muscule - by Tom Vetuno असे आहे. ते सर्वानी वाचा. नेट वर आहे. व्यायाम व आहारा बाबत खूप प्रश्नांची उत्तरे अगदी सोप्या आपल्याला कळणार्‍या भाषेत दिली आहेत. त्यात खालील प्रकरणे आहेत. त्यावरून या विषयाचा किती विविध अंगाने विचार करायला पाहिजे ते कळते.

TABLE OF CONTENTS
Medical Disclaimer
Preface
Introduction
Chapter 1: Goal setting: How to set powerful, compelling goals that will propel you forward
and charge you up with unstoppable motivation
Chapter 2: Chapter 2: Why 95% of all conventional diets fail - And the 8 most powerful
strategies to permanently lose fat without diets or deprivation
Chapter 3: Body composition: How to determine your fat to muscle ratio
Chapter 4: Charting your progress: How to use performance feedback to get from where
you are to where you want to be
Chapter 5: Metabolic individuality and your body type: Doing your best with what you’ve
got
Chapter 6: The law of calorie balance and the mathematics of losing body fat
Chapter 7: Secrets of meal frequency & timing: How to turbo charge your metabolism and
turn your body into a fat-burning machine!
Chapter 8: Macronutrient ratios: The optimal combination of protein, carbohydrates and fats
for improving your muscle to fat ratio
Chapter 9: Good fats vs. bad fats: How to speed up fat loss, boost muscle growth, increase
energy and rev up your metabolism by eating the right fats in the right amounts at
the right times
Chapter 10: Protein: The muscle builder and metabolic activator – How much you really need
Chapter 11: Clearing up carbohydrate confusion: Are carbohydrates your friends or foes?
Chapter 12: How to get as lean as a bodybuilder or fitness model using a new twist on the old
low carbohydrate diet
Chapter 13: Why water is essential for fat loss, how much you need, and what else you
should (and shouldn’t) drink
Chapter 14: The BFFM eating plan: How to design your own effective and result producing
meals and menus.
Chapter 15: Supplements: What the supplement companies hope you never find out
Chapter 16: Cardio training secrets for maximum fat loss: Why it’s better to burn the fat than
to starve the fat.
Chapter 17: Weight training for fat loss: Why diet and cardio are not enough
Conclusion: The journey is just beginning.

सायो, अश्विनी नी वर सांगितलेलं बरोबर आहे. वेट ट्रेनींग करताना एकाच मसल गृप चा व्यायाम आठवड्यातनं २ पेक्षा जास्त वेळा टाळावा. स्नायुंना विश्रांती दिल्या शिवाय त्यांची डेवलपमेंट (विकास लिहीणार होतो पण काही चपखल बसेना) होत नाही. कार्डियो च पण थोडं फार तसं आहे. सवय झाल्यामुळे (पळणे, ट्रेडमिल) कॅलरीज थोड्या कमी जळतात सुरवाती पेक्षा पण खुप असा फरक पडत नाही. तुमची दमछाक कमी होते पण कॅलरीज तुम्ही पुष्कळ जाळत असता.
अश्विनी, सॅलमन ऑईल्/कॉड लिवर ऑईल च्या गोळ्या चांगलं कोलेस्टरॉल (HDL)वाढवण्यास मदत करतात. एच डी एल को. चे मॉलिक्युलस वाईट कोलेस्टरॉल (LDL)च्या मॉलीक्युलस ला चिकटुन लिवर मध्ये घेऊन जातात आणि असं करताना ह्रदयाला रक्त पुरवठा करणार्‍या "आर्टरीज" ना स्क्रब (घासतात).
भारतात पुर्वी कॉड लिवर ऑ मिळायचं आता कुठलं मिळतं माहित नाही पण मॅकरेल, सारडीन हे मासे जास्त चांगल्या प्रतिचं ऑइल तयार करतात असं मी ऐकुन आहे.
पोहणे हा एक मसल्स साठी उत्तम व्यायाम आहे पण वजन कमी करायला किती उपयोग होतो यावर कुणी काही सांगेल का?>>>>>>>>> पोहणं हा बाकी व्यायामांन इतकाच किंवा थोडा आजुनच जबरदस्त व्यायाम आहे. हाथ पाय दोन्ही एकाच वेळी हलवायचे असलामुळे खुप जास्त श्रम लागतात. मी थोडंफार वाचन केलय या बाबतीत आणि असं वाचलय की बाकी व्यायामांच्या तुलनेत कॅलरी सारख्याच जळतात पण पोहल्या नंतर खुप जास्त भुक लागते. बाकी पळणं, चालणं, सायकलींग वगैरे नी भुक कमी होते (किंवा तात्पुर्ती मरते). ह्यामुळे कदाचित माणुस कॅलरी कन्संपशन कमी ठेवु शकत नाही आणि वजन तितकं पटकन कमी होत नाही. जास्त भुक लागायच एक कारण पाण्याचं तापमान कमी असणं हेही असु शकतं.
सॅम, माधव, युट्युब वर सुर्यनमस्कार किंवा Dand (हे दोन्ही प्रकार वेगळे आहेत ह्याची मला जाणिव आहे)
असं टाकलत तर बर्‍याच हिट्स येतील. बाकी सुरवात करायला अगदी साध्या पुश अप्स (भारतात ज्याला आपण डिप्स म्हणतो) केल्या तरीही खुप फायदा होतो.

>>Treadmill is the best way to make sure that you damage your knees well in advance'
ट्रेडमिलचा गुडघेदुखीशी काही संबंध नाही. गुडघेदुखी खूप चालणे, पळण्याने तसंच चुकीच्या पद्धतीने चालण्याने होऊ शकते. योग्य शूज घातले तर त्रास होत नाही.

सायोनारा,
कॅलरीज इन इंडियन फूड खालिल धाग्यावर मिळतील. जवळपास सगळेच पदार्थ दिले आहेत. तोंडाला पाणी सुटेल पण एका वेळेला ५०० पेक्षा जास्त कॅ. खायच्या नाहीत हे लक्षात ठेवा. Happy आणि पुढची वेळ चार तासांनी आणा. Happy
http://hubpages.com/hub/calories-in-indian-food

लालू,
भारतातला असला तरी एका मोठ्या ऑर्थोपेडीक सर्जनचे विधान आहे हे. तसेच काही स्पोर्टस मेडिसिन वाल्यांकडून पण मी खात्री करून घेतलीये याबद्दल.

माझा तसा अनुभव नाही आणि मी हे इथेच पहिल्यांदा वाचले म्हणून लिहिले. इथले किंवा तिथले डॉक असं काही नाही. त्यांनी ते अनुमान कसे काढले माहीत नाही पण त्यावर चालण्याचं तंत्र नीट जमत नसल्यास तसं होऊ शकेल, म्हणजे स्पीड इ. कारण आपण पुढे चालण्याऐवजी रस्ता मागे सरकतो Happy यापेक्षा बाकी सरफेस इ. मध्ये नॉर्मल चालणे आणि ट्रेडमिलमध्ये काहीच फरक.

ट्रेडमीलने गुडगेदुखी होतेच असे नाही. पण chances ज्यास्त असतात. त्यात आतापर्यन्त आजूबाजूला जिममध्ये बघितले तर असेच दिसते की बरेच जण नीट वापर करत नाहीत. शूज हा दुसरा प्रॉबलेंम असतोच.
कित्येक जण चुकीचे शूज घालतात. आणि दुसरे म्हणजे high incline ठेवून पळणे एकदम चुकीचे आहे. अक्ख्या बॉडीचे वेट धपाधपा आपटून पळणे ह्यानेच पुढे त्रास होतो. incline low ठेवून पळणे ठिक आहे. पण सतत तेच केले तर गुडघा नाहीतर ankle चा प्रॉबलेम होवु शकतो. हा त्रास लगेह्च दिसत नाही ,थोड्या वर्षभरात कळते.:)
त्यापेक्षा बाहेर सपाट रस्त्यावर चांगल्या प्रतीचे शूज घालून पळणे हे बरे. दोन्हीमध्ये बराच फरक आहे. सगळे लिहिणे निबंध होइल. Happy
वरची पोस्ट करते नंतर बदल.

सगळ्यांनी छान लिहिलय..
माझे $ ०.०२ Happy

कुठला ही खेळ खेळताना काय किंवा व्यायाम करताना काय सगळ्यात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे शूज.. ! ट्रेड मिल वर पळताना, चालताना किंवा टेनिस, बॅडमिंटन सारखे खेळ खेळताना योग्य मापाचे आणि प्रकाराचे शूज घालणं अत्यंत गरजेचं आहे... लहानपणी आपण बर्‍याचदा आपण अनवाणी खेळतो.. कधीकधी तर बॅडी सारखे खेळ पण पायात काही न घातला खेळले जातात.. जे अतिशय चुकीचं आहे.. असल्या प्रकारांमुळे पायाला / गुडघ्याला हळूहळू इजा पोहोचते आणि त्याचे परीणाम पुढे दिसतात..
दुसरं म्हणजे जो व्यायाम प्रकार करतो त्यात योग्य त्या स्नायूंवरच जोर यायला पाहिजे.. जर इतर कुठेही दुखत / प्रेशर पडत असेल तर तो व्यायाम लगेच थांबवून माहितगारा करून खात्री करून घ्यावी. e.g. बेंच प्रेस वगैरे मारताना जोर फक्त छातीवरच आला पहिजे. मनगटे किंवा हातावर येत असल्यास तुम्ही चुकीच्या प्रकारे करत आहात असं समजावं..
चालताना / पळताना वेग first half of sign waive सारखा असावा.. एकदम पळायला किंवा जोरात चालायला लागू नये किंवा एकदम थांबू नये... तसचं मधेही जर चालायचं असेल तर फास्ट चालावे.. हार्टबीट्स आणि शरीराचे तापमान कमी होऊ देऊ नये शक्यतो.. मधे बसू तर अजिबात नये.. त्याने पाय आणखीन दुखतात..
मी पुण्याला ज्या जिम मधे जायचो तिथे खाण्यापिण्यामधे काहीही बदल न करता वजन आटोक्यात ठेवणे तसेच built करणे ह्यावर भर असायचा.. त्यामुळे काय खाऊ नका हे ते लोकं कधीच सांगायचे नाहित.. अर्थात रोजच प्रचंड हेवी काहितरी तुम्ही खाणार नाही अशी अपेक्षा असायची.. नेहमीच घरचं जेवण (भात, पोळी, भाजी, आमटी, गुळांबा, लोणचं, दही, ताक, फळं, चहा, कॉफी) ई खाणं तसच ठेवून वजन आटोक्यात ठेवता येतं आणि आठवड्यातून एखाद दिवशी बाहेरचं, आबरचबर काही खाल्ल तरी काही होत नाही...

पोहणे हा एक मसल्स साठी उत्तम व्यायाम आहे पण वजन कमी करायला किती उपयोग होतो यावर कुणी काही सांगेल का? >>>> पोहोणे हा एकंदरीतच अतिशय उत्तम व्यायाम आहे..
पोहोण्याचा वजन कमी करायला नक्कीच फायदा होतो... आणि मुख्य म्हणजे स्टॅमिना खूप वाढतो... ! पोहोताना पाळायची पथ्ये म्हणजे.. जेव्ह्या तुम्ही पोहोत असता तेव्हा leisure swimming किंवा नुसतं डूंबणे कधीही करू नये.. लॅप मारावेत.. सुरुवातीला टँकची एक लांबी पण एका दमात मारता येत नाही..
पण मधे विश्रांती घेत मारत रहावे... मधे थांबलेलं असताना पायांची हालचाल, ब्रिदींग, फ्लोटींग असं काहितरी करत रहावे.. तुम्ही जर स्पर्धेत वगैरे भाग घेणार नसाल तर स्ट्रोक पण मधे मधे बदलावेत.. मी शक्यतो एका लॅप मधली जाणारी लेंथ फ्रि-स्टाईल आणि येणारी ब्रेस्टस्ट्रोक मारतो.. फ्रिस्टाईल मधे स्टॅमिना वाढण्यास मदत होते.. कारण साधारण ४ हातांनतर एकदा श्वास घेतला जातो.. तर ब्रेस्स्ट्रोक मधे एकंदरीत हालचाल जास्त होते.. कारण दरहाताला श्वास घ्यावा लागतो..
पोहोताना मान वर ठेऊन पोहू नये.. नाहितर मान दुखायला लागते.. श्वासाची योग्य ती cycle पाळावी..
जर त्याचा सराव नसेल तर तो आधी करून घ्यावा... सुरुवातीला एखाददोन वेळा ही सायकल चुकून नाकात पाणी जातं पण श्वास नीट घेता येणं अतिशय महत्त्वाचं आहे..
आणि सगळ्यात महत्वाचं म्हणजे पोहून झाल्यावर भयंकर भूक लागते.. ! त्यावेळी अतिशय संयम ठेवून कमी किंवा लो-कॅलरी खाणं खावं... पोहोणं एकदम बंद करू नये.. हळूहळू सोडावं आणि बरिबरीने दुसरा व्यायाम सुरू करावा.. नाहितर लोकं पोहोणं बंद केल्यावर भयंकर जाड होतात.. !

अडम, तुझीही पोस्ट छान.
विक्रम, थॅन्क्स त्या लिंकबद्दल.
एक प्लेट दही पुरीत ५६५ कॅलरीज असतात हे पाहून मला धक्का बसलाय. Wink Sad

कुठल्याही workout मध्ये गोल काय तर बोन मास कमी होवु देवु नये, प्रोटीन झीज चांगली नाही.>>>>> मनुस्विनी, ह्याचा नेमका काय अर्थ आहे?

नयनीश,
हे सगळे मराठीत explain करणे कठिणच आहे. english मध्ये लिहिले तर गोंधळ घालतात काही लोक नाहीतर चेष्टा(ते त्यांचे दिवसभराचे काम असते म्हणा, I dont care such people though). पण मराठीत लिहायला काही विषय खरेच कठीण पडतात(मला तरी).

आता इतकेच सांगते, workout केले तर बोन मजबूत होतात. बोन मास म्हणजे बोनचे मिनरल कन्टेड. हाडातील कॅलशियमची झीज होवु नये हेच महत्वाचे आहे. नीट weights and strength training केले तर बोन बिल्ड होतात. व मजबूत होतात.
वजन कमी होताना वेगवेगळ्या फेजमधून जाते, आधी water reduction होणे वगैरे वगैरे(बरच लिहावे लागेल इथे). इमेडियट एनर्जी ची बॉडीला गरज असते workout करताना तेव्हा बॉडी कशी ती एनर्जी मिळवते हे महत्वाचे आहे. प्रोटीनची कशी गरज असते वगैरे.
जसे अ.गो ह्यानी लेखात सांगितले ना की व्यायम केल्यावर थकवा जाणवला नाही पाहिजे. मग तो का जाणवतो ह्याला बरीच कारणे आहेत.
actually there is lot of theory but I am trying to explain major facts here. विचित्र पणे workout करणे, चुकीचा diet असताना streneous workout केला तर उलट परीणाम होतो बोन वर.
आता इतकेच.. खुप समजून घ्यायचे असेल तर एखादा ट्रेनर ज्याला खूप ज्ञान आहे त्याच्याकडून शिकून घेणे. नुसते ऑनलाईन कोर्स केलेले ट्रेनर चांगले नाहीत(माझे मत). किंवा जिममध्ये आजूबाजूला कोणी वजन उचलतात पाहून करणेही वाईटच. Happy

नयनीश, तुम्ही ते टॉम वेन्टिनोचे पुस्तक वाचून पहा,चांगले आहे. मी ते वाचले आहे. खूप मस्त सांगितलेय.
पण आधी पुस्तक वाचून मग चांगला गुरु गाठून सुरुवात करावी.

आता इतकेच सांगते, workout केले तर बोन मजबूत होतात. बोन मास म्हणजे बोनचे मिनरल कन्टेड. हाडातील कॅलशियमची झीज होवु नये हेच महत्वाचे आहे. नीट weights and strength training केले तर बोन बिल्ड होतात. व मजबूत होतात.>>>>>>>> मला आजुनही हे विधान काही पटत नाहीये. व्यायाम करुन हाडं मजबुत बनतात हे मी पहिल्यांदाच ऐकतोय. स्नायु बळकट केल्यामुळे तुमच्या हाडांना लवकर इजा होत नाही. हाडं बळकट फक्त लहान मुलं मोठी होत असताना होतात. एकदा शरीराची संपुर्ण वाढ झाली की त्या पुढे तुम्ही १) नियमीत कॅलशीयम (खाण्यात, पिण्यात) घेऊन त्यांची वयोमानानुसार होणारी झीज मंदावु शकता २) हाडाभवतीचे स्नायु बळकट करुन त्यांना पटकन इजा होऊ नये याची काळजी घेता.

बोन कशाला म्हणतात? बोन डेन्सिटी वाढणे म्हणजे काय? मसल मास वगैरेला काय म्हणतात मराठीत. स्नायु म्हणजे मसलच ना?

म्हणूनच म्हटले मराठीत लिहायला समजावायला जड जातेय.

बोन डेन्सिटी ला मराठीत हाडांची घनता म्हणतात. स्नायू म्हणजे मसल. मी ही नयनीश म्हणतो तसंच ऐकलं होतं. स्नायू हाडांना सपोर्ट पुरवतात म्हणून व्यायामाने ते बळकट करायचे. हाडे कॅल्शिअम घेतल्याने बळकट होतात.

नयनीश, मनःस्विनी बरोबर सांगत्ये. नियमित व्यायाम केल्याने हाडांची बळकटता वाढते. (वयपरत्वे होणारी) हाडांची झीज तर कमी होतेच, पण नवीन वाढ होण्यातही मदत होते. अधिक संदर्भासाठी WebMD पाहणे.

मनू, तू लिही विस्ताराने. मराठीत लिहिलेस तर उत्तम पण नाही जमले तर इंग्रजीत लिहिलेस तरी चालेल.

थँक्स चाफा व अगो. what a relief! ह्याच साठी की मला इतके त्रास होता ना समजावायला. मी कधी हे विषय मराठीत शिकले नाही, मराठी मेडियम नसल्याने कधी कानावर सुद्धा गेले नाही, ना आजूबाजूला मराठी लोकं. त्यामुळे माझी खूप वाट लागते हे असे काही समजवायला. Happy
माझा शिक्षणाचा हा एक विषय होता इथे. म्हणून ज्यास्त माहीती. मग जेव्हा pilates शिकले तेव्हा हे ज्यास्त समजवून घेतले/समजले.

मी जेवढे होइल तेवढे लिहिते मराठीत माझे अनुभव. Happy

Pages