वजन कसे कमी केले - एक स्वानुभव !

Submitted by अगो on 3 October, 2009 - 23:35
weight loss apple

या वर्षीच्या २६ जानेवारीला मनाशी पक्क ठरवलं की काही करुन वजन कमी करायचं. तसं लग्न होईपर्यंत माझं वजन अगदी आदर्श म्हणावं असंच होतं. फार कमी नाही आणि फार जास्त नाही. पण गेल्या पाच वर्षांत ते दर वर्षी चार-पाच किलो असं ठरवून घेतल्यासारखं वाढतच गेलं. प्रेग्नन्सीच्या नऊ महिन्यांत माझं ३० पौंड वजन वाढलं होतं ( साधारण १४ किलो ) त्यानंतर त्यातले २१ पौंड कमीही झालं होतं पण बाळंतपण करुन आई भारतात परत गेल्यावर बाहेरच्या खाण्यावरचं नियंत्रण सुटलं आणि वजन वाढतच राहिलं. इंटरनेटवर खूप दिवस वाचत होते आहार आणि व्यायाम या विषयी. आमच्या जवळच्या नात्यात ओबेसिटी आणि वेट लॉस कन्सलटंट तज्ञ डॊक्टर असल्याने त्यांच्या बोलण्यातूनही काही गोष्टी कळल्या होत्या. त्यावर शांत बसून विचार करुन माझ्यासाठी आहाराची एक दिशा ठरवून घेतली आणि वजन कमी करायच्या दॄष्टीने पावलं उचलली. सुरुवात केल्यापासून पहिल्या पाच महिन्यांत जवळजवळ पंधरा किलो वजन कमी झालं. त्यानंतरच्या तीन महिन्यांत तो वेग थोडा मंदावला पण तरीही वजन कमी होतंच राहिलं. या २६ सप्टेंबरपर्यंत अजून तीन किलो उतरुन एकूण अठरा किलो वजन कमी झालं. लग्नाच्या आधी जे वजन होतं त्याहीपेक्षा एक किलो कमीच झालं आणि अजूनही थोडं कमी करायचा माझा प्रयत्न असेल. मायबोलीवर एक-दोन जणींनी ह्या प्रवासाबद्दल लिही असं सुचवलं आणि खरंच वाटलं की हा अनुभव लिहावा. ह्यातून अजून काही जणांना वजन उतरवायला मदत झाली तर खूप बरं वाटेल.

वजन कमी करताना कळीच्या गोष्टी म्हणजे आहार आणि व्यायाम. या पैकी लहानपणापासून व्यायामाची शरीराला फारशी सवय नाही. त्यामुळे सुरुवातीलाच ठरवलं होतं की व्यायाम अशा प्रकारचा निवडायचा जो आपल्याला व्यवस्थित झेपेल आणि वजन कमी केल्यानंतरही त्यात सातत्य राखता येईल. दिवसातला साधारण पाऊण ते एक तास व्यायामासाठी काढायचा असं ठरवलं. त्यात सकाळी दहा ते पंधरा मिनिटं थोडं स्ट्रेचिंग आणि हळूहळू वाढवत नेलेले सूर्यनमस्कार. सूर्यनमस्कार घालताना त्यातलं प्रत्येक आसन सावकाश, योग्य रीतीने होतंय ना याकडे मुद्दाम लक्ष दिलं. आणि सूर्यनमस्कारासारखा सर्वांगसुंदर व्यायाम नाही असं का म्हणतात ते अगदी पुरेपूर कळलं. माझा मुलगा लहान असल्याने संध्याकाळी नवरा घरी आल्यावर सातला जिमला जायचं असं ठरवलं. सुरुवातीला एलिप्टिकल करायचा प्रयत्न केला पण ते फार जड जातंय असं वाटलं. मग ट्रेडमिलवर पन्नास मिनिटं चालायचं ( साधारण साडे-तीन मैल प्रती तास या वेगाने ) असं ठरवलं. साधारण तीन मैल ( ४.८ किमी ) होतील इतका वेळ चालता आलं तर उत्तम.( बरेचदा घरी परतायची घाई असायची ) पण ते नाही जमलं तरी रोज एकाच वेळी जिमला जाणं आणि किमान अर्धा तास तरी चालणं हे झालंच पाहिजे अशी खूणगाठ बांधून घेतली.

व्यायाम कुठल्या प्रकारचा आणि किती वेळ करावा ह्या बद्दल नेटवर इतक्या वेगवेगळ्या प्रकारची माहिती होती की गोंधळून गेल्यासारखं होत होतं. साधं ट्रेडमिलवर चालायचं तरी वेट-लॊस झोन मध्ये ( कमी वेगाने ) चालायचं की कार्डीयो झोन मध्ये ( जास्त वेगाने ), किती वेळ, चढ ठेवून की नुसतंच असे अनेक प्रश्न. वजन उचलायच्या प्रकाराबाबतही तेच. किती किलो वजन उचलावे. किती वेळा उचलावे ह्या बद्दल संभ्रम ! पण जसजसं व्यायाम करायला लागले तशा काही गोष्टी लक्षात यायला लागल्या.

१. व्यायामाचा मूळ उद्देश हा चरबी ( fat ) कमी करण्याचा आहे स्नायूंची झीज करणे नव्हे. शरीराची पुरेशी तयारी नसताना जोरजोरात धावल्याने मसल मास बर्न होते चरबी जिथल्या तिथे राहते.
२. स्नायूंवर भार न पडता चरबी जाळण्याच्या योग्य मार्गावर व्यायाम आहे हे कसे ओळखावे ? माझ्यापुरता मी निकष लावला की जिममधून घरी आल्यावर जर गळून गेल्यासारखे वाटत असेल तर मसल मास बर्न होत असल्याची शक्यता जास्त. व्यायाम केल्यावर ताजेतवाने, हलके वाटले पाहिजे.
३. चालताना हलका श्वास वाढेल पण खूप धाप लागणार नाही अशा वेगाने चालायचे ( माझ्यासाठी हा वेग साधारण साडेतीन मैल प्रति तास ) चालताना दोन्ही हातही शरीराला समांतर ठेऊन हवेत पुढे मागे स्विंग केले तर जास्त चांगला व्यायाम होतो. ( क्रॊस कंट्री स्किईंग मध्ये दोन्ही पोल्स हाताने जसे पुढे मागे ढकलतात तशी पोझिशन )
४. नियमित व्यायामाने तीव्रता वाढवता येते. सुरुवातीला मला एलिप्टिकल करणे जमायचे नाही. पण चालण्याचा व्यायाम करायला लागल्यावर काही दिवसांतच एलिप्टिकल जमायला लागले. नंतर ते अर्धा ते पाऊण तास करणेही जमायला लागले. ( जमायला लागणे म्हणजे व्यायामानंतर दमल्यासारखे न वाटणे ) चालण्याचा वेगही हळूहळू वाढतो.
५.व्यायामात सातत्य राखले तरी आठवड्याचे सलग सातही दिवस व्यायाम करायची गरज नाही. उलट एक दिवस सुट्टी घेतल्याने स्नायूंना आवश्यक विश्रांतीच मिळते. त्यामुळे आठवड्यातून कमीतकमी चार दिवस आणि जास्तीतजास्त सहा दिवस जिम.
६. वेट्स उचलताना कमी वजन सावकाश लयीत जास्त वेळा उचलले तर चरबी जाळून मसल मास वाढवायला जास्त उपयोग होतो. ( उदा, पाच पाऊंड वजन प्रत्येक हातात प्रत्येकी बारा वेळा उचलायचे, थोडं थांबून ( ३० से. ते एक मिनीट ) सोळा वेळा उचलायचे, परत थोडं थांबून वीस वेळा उचलायचं ) सरावाने नंतर वजन उचलायची क्षमता वाढवता येते. स्ट्रेंग्थ ट्रेंनिंगची जी लेग प्रेस वगैरेसारखी मशिन्स येतात त्यावरही हाच नियम लागू.
७.शरीरातले फॆट कमी होऊन मसल मास जसे वाढत जाईल तशी कॆलरीज जाळायची शरीराची क्षमता वाढते. चयापचय ( metabolism ) सुधारतो. त्यामुळे वजन वाढण्याची एक टेंडन्सी झालेली असते त्यातही बदल होतो.

व्यायामातली ही पथ्ये मला खूप फायद्याची ठरली. व्यायामाइतकंच किंबहुना जास्तच महत्व मला आहार ठरवून घेण्याचं होतं. मी डाएट सुरु करायच्या सुमारास माझ्या नवऱ्याचं कॊलेस्टेरॊल थोडसं वाढलेलं टेस्टमध्ये आलं होतं. त्यामुळे आहार ठरवताना तो कॊलेस्टेरॊल कमी करायलाही मदत करेल असा ठरवून घेतला. आहार आखताना खालील गोष्टी विचारात घेतल्या :

१. माझे वय, उंची वजन यानुसार जर मला दिवसाला दोन हजार कॆलरीज लागत असतील असे धरले ( हे चार्ट्स इंटरनेट वर अगदी सहज उपलब्ध असतात ... how many calories do i need ? असा गुगल सर्च करुनही मिळतील. ). त्यापैकी निदान पाचशे कॆलरीज तरी कमी घ्यायच्या असे ठरवले.
२. दिवसातून चार-ते पाच वेळा थोडे-थोडे खाणे. मी दुपारी झोपत असल्याने दिवसातून चार वेळा खायचे असे ठरवून घेतले. दुपारी न झोपणाऱ्यांना साडे-तीन च्या सुमारास एक छोटे स्नॆक खायला हरकत नाही.
३. तळ्कट, तुपकट, चीज वगैरे घातलेले हेवी खाणे शक्यतोवर टाळायचंच. पण बरेचदा आपण घरीही हाय कॆलरी पदार्थ करतो जसे आलू पराठे, बिर्याणी,श्रीखंड, ग्रेव्ही / तेल थोडे जास्त असलेल्या भाज्या. त्यावर मला डॊ.बंगंच्या पुस्तकात वाचलेली ओर्निश मेथड अतिशय आवडली. एखाद्या पदार्थाचा मोह टाळता येणे शक्य नसेल तर मी त्याचे मोजून दोन-तीन घास बाजूला काढून घ्यायचे आणि माझ्या डाएटवाल्या जेवणात ते सुरुवातीला एक, मध्ये एक आणि शेवटी एक असे खायचे. ते खाताना अगदी सावकाश तोंडात घोळवत आस्वाद घेत खायचे. खरोखरच तो पदार्थ पोटभर खाल्ल्याचे समाधान मिळते. त्यामुळे नवऱ्याला काही चांगलेचुंगले करुन घातले तरी माझे डाएट कधी मोडले गेले नाही.
४. जे व्यायामाच्या बाबतीत तेच आहाराच्या बाबतीत ! सलग सात दिवस डाएटवाले फूड खायचे नाही. कमी कॆलरी घेऊन घेऊन शरीराला तेवढ्याच कॆलरीत भागवायची सवय होते आणि चयापचय मंदावतो. परिणामी वेट लॊसही ! म्हणून आठवड्यातून एकदा एक पोर्शन जे मनाला येईल ते खायचे असे ठरवले.
५. सगळ्यात महत्वाचे जे डाएट करतानाही आणि आत्ताही माझ्या उपयोगाला येते ते म्हणजे ’पोर्शन कंट्रोल’ ... प्रमाणात खाणे ! खाताना नंतर पाणी प्यायचे आहे या हिशेबाने खावे. म्हणजे भूक भागल्यासारखी वाटतेय पण पोट हलकेच आहे अशा स्टेजलाच थांबावे. पाणी प्यायल्यावर तड लागेल इतक्या प्रमाणात जेवण घेऊ नये. आपल्या हातून ओव्हर इटिंग इतकं सहज होते की त्यातही आपण जास्त कॆलरीज पोटात ढकलत असतो ह्याचा आपल्याला पत्ताही नसतो.

ह्या गोष्टी पाळून माझा आहार साधारण असा होता :

उठल्या उठल्या दोन-तीन ग्लास कोमट पाणी पिणे. चहा-कॊफी नाही. ( पाण्यात लिंबू पिळून घेतले तर जास्त फायदा होतो असे वाचले आहे पण मी नुसतेच पाणी पित होते ) वेट लॊस पूर्ण झाल्यावरही आता इतकी सवय झाली आहे की अजूनही मी चहा-कॊफी घेत नाही.

साधारण साडे-आठ नऊ च्या सुमाराला ब्रेकफास्ट. अर्धा कप क्विक कुकिंग ओटस आणि दोन चमचे ओट ब्रान एकत्र करुन ते व्यवस्थित बुडेपर्यंत 1% दूध, चिमूटभर मीठ ( याशिवाय ओटमीलला चवच येत नाही ), थोडेसे अगोडच राहील इतपत साखर ( पाऊण ते एक चमचा )घालून मायक्रोवेव्ह मध्ये शिजवणे. बाहेर काढल्यावर त्यात दोन अक्रोड चुरुन आणि एक ओंजळ ब्लू-बेरीज घालून खाणे. ब्लू-बेरीज नाही मिळाल्या तर स्ट्रॊबेरीज, सफरचंद किंवा दोन चमचे बेदाणे घालून ! केळं मात्र नाही.

बारा-साडेबाराला जेवण. जेवणाची सुरुवात एखादं फळ खाऊन मुखत्वे सफरचंद किंवा पेअर ! काकडी, गाजर, टोमॆटॊ यापैकी काहीतरी. हे रोजचे कॊमन फॆक्टर्स !
उरलेल्या जेवणात आलटून पालटून खालीलप्रमाणे :
दोन फुलके, अगदी कमी तेलावर केलेली दाल / उसळ, कमी तेलावर केलेली भाजी / पालेभाजी इत्यादी. ( बटाटा, सुरण, छोले सोडून )
ब्राऊन राईसची जिरं,मिरं घालून केलेली खिचडी ( त्या दिवशी पोळ्या नाहीत )
उकडलेली अंडी दोन-तीन पण फक्त पांढरं. ( बलक मला खूप आवडतो खरं तर पण मन घट्ट करुन फेकून द्यायचे. कारण मुलाला आवडत नाही आणि नवऱ्याच्या तब्बेतीसाठीही चांगला नाही. ) १०० % होल व्हीट / मल्टीग्रेन ब्रेडचे दोन स्लाईस मध्ये अंडी घालून
अंड्याच्या पांढऱ्यात भाज्या आणि थोडसं लो फॆट चीझ घालून बेक केलेलं कीश
सॆलड बोल बनवून. त्यात लेट्यूस सारखं सॆलड, लो फॆट ड्रेसिंग, क्रुटॊन्स, थोडं चीज आणि इथे मिळणाऱ्या सोय पॆटी ( ५/६ ग्रॆम फॆट असणाऱ्याच ) कुसकरुन. खूप पोटभरीचा होतो हा बोल त्यातल्या पॆटीमुळे.
आठवड्यातून एकदा फिश ( तळलेलं नव्हे ) / व्हाईट मीट चिकन.
मल्टीग्रेन पास्ता ( मैद्याचा नाही ) भाज्या, दोन चमचे ऒलिव्ह ऒईल घालून.
एकंदरीत तेल, तूप कमी ( दिवसाला एक-दीड टेबलस्पून प्रत्येकी या हिशोबाने भाजी/ आमटीला घालणे ) , पण लसूण, आलं , इतर मसाले ह्याचा चव आणायला सढळ वापर. ग्रेव्ही वाली भाजी केली तर कांदा-टोमॆटोचीच ग्रेव्ही. नारळ-काजू वर्ज्य !
भाज्या, चिकन, मुगाचं पीठ, तांदूळ-उडदडाळीचे २/१ प्रमाण असलेली इडली. काहीही चालेल. फक्त कॆलरीजचा विचार करुनच. भात मी पूर्वीही फारसा खायचे नाही. या सहा महिन्यांत तर पांढरा तांदूळ जवळजवळ वर्ज्यच केला. आताही ब्राऊन राईसचाच पुलाव वगैरे करते. मुलालाही ब्राऊन राईसचीच खिचडी देते.

संध्याकाळी पाच-साडेपाचला अर्धा कप पाणी / अर्धे १ % दूध या मध्ये बनवलेला व्हे प्रोटीन शेक ( व्हे प्रोटीन वॊलमार्ट / टारगेट मध्ये सहज मिळते. प्रत्येक स्कूप मध्ये अंदाजे २३ ग्रॆ. प्रोटीन असते ) + लो फॆट होल ग्रेन क्रॆकर्स. खूपच भूक असेल तर एखादे फळ ( केळं, आंबा सोडून ) व्हे प्रोटीन हे आहारात प्रोटीन वाढवायचा उत्तम मार्ग आहे. हे मी प्रेग्नन्सीतही घेतले होते. प्रेग्नन्सीत घ्यायचे असेल तर आधी डॊक्टरांना विचारावे.

साडे-आठच्या सुमारास रात्रीचे जेवण.
सकाळसारखेच. फळ खाऊनच सुरुवात करणे. ( खरं तर संध्याकाळी सातला जेवून घेतले तर वजन कमी करायला मदत होते असे वाचले होते पण मला जिमला जायला तीच एक वेळ मिळत असल्याने जेवणाची वेळ उशीराच ठेवावी लागली. )

या व्यतिरिक्त दिवसाला नऊ ते दहा ग्लास पाणी

मल्टीव्हिटॆमिन आणि कॆल्शिअमच्या सप्लीमेंट्स.

जेवल्यानंतर दहा-पंधरा मिनिटं शतपावली. ( जी हल्ली घातली जात नाही Happy )

आहारात प्रोटीन्सचे प्रमाण जास्त राहील हे पाहिले पण त्याचा अर्थ असा नाही की कार्ब्स पूर्ण वर्ज्य केले. पण कार्ब्स फक्त फळं, भाज्या आणि होल ग्रेन्स यातून जातील हे पाहिले. मैदा,तांदूळ, बटाटा जवळजवळ बाद.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

डाएट चालू करायच्या सुरुवातीला खूप निराशा आली होती की वजन कमी होणार की नाही ( खरं तर त्या आधी कधी प्रयत्नच केला नव्हता कमी करायचा ) त्यावेळी नेट्वर GM डाएटची भारतीय आवॄत्ती सापडली होती ( बीफ ऐवजी पनीर + मोड आलेले मूग ) एक धक्का मिळाला तर हवा होता म्हणून GM diet ( 7 day crash diet ) केले होते. ते खालीलप्रमाणे :

दिवस १ : फक्त फळे ( केळं सोडून ... शक्यतो मेलन ग्रूप मधली कलिंगड, कॆंटलूप वगैरे )
दिवस २ : सकाळी ब्रेकफास्टला एक बटाटा उकडून ( थोडे मीठ, मिरपूड आणि किंचित बटर घालून ) नंतर दिवसभर फक्त भाज्या ( बटाटा, सुरण, छोले, राजमा, चणे नाही )
दिवस ३ : फळे + भाज्या ( केळं, बटाटा, छोले, राजमा इ. सोडून )
दिवस ४ : ८ केळ्यांपर्यंत केळी + ४ ग्लास साय काढलेले दूध ( मी सहा केळीच खाल्ली होती )
दिवस ५ : मोड आलेले मूग + १% दुधाचे पनीर घरी करुन. ( एकूण २८० ग्रॆ. पर्यंत ) + ६ टोमॆटो
दिवस ६ : मोड आलेले मूग + १% पनीर पाहिजे तितक्या प्रमाणात.
दिवस ७ : बाऊन राईस + भाज्या + फळे ( बटाटा, केळं इ. नाही )
रोज किमान दहा ग्लास पाणी.

मी कधीही उपास करत नसल्याने ह्या डाएटचे पहिले तीन दिवस अक्षरश: जीवघेणे होते. वजन दोन कि. कमी झाले ( पाच पाऊंड ) फक्त. एक धडा मात्र मिळाला की long term diet करायचे तर खाणे आवडीचे असले पाहिजे आणि त्या सात दिवसांत सतत वाटत होते की हे असे खाण्यापेक्षा साधे फुलके आणि मुगाचं वरण म्हणजे स्वर्ग आहे Happy वजन व्यवस्थित कमी होत असतानाही मे च्या अखेरीस मला परत अजून जास्त वजन कमी करायची घाई झाली आणि परत एकदा हे GM diet केले. ह्या वेळी फक्त १ पाऊंड ( अर्धा कि. ) वजन कमी झाले. आणि खाण्याच्या क्रेव्हिंग्जवर माझा जो छान ताबा आला होता तोही जातो की काय अशी भिती वाटू लागली. थोडक्यात GM diet मला फारसे फायदेशीर वाटले नाही. long term मध्ये तर नाहीच नाही. मात्र नेहेमीचं डाएट खूप एंजॊय केलं आणि त्यानेच वजनही कमी झालं.

टीप : मी काही कुणी आहारतज्ञ नाही. व्यायाम आणि आहार मी संपूर्णपणे माझ्या आकलनाप्रमाणे आखून घेतला होता ह्याची कॄपया वाचकांनी नोंद घ्यावी.

(मायबोलीवरचे वजन कमी करण्याचे इतर अनुभव
खाऊन पिऊन वजन कमी करा !
दिक्षीत डाएट आणि अनुभव
-वेमा)

विषय: 
Group content visibility: 
Public - accessible to all site users

सकाळच्या नाश्त्यात आणी सगळ्या डाळी कडधान्यात कार्ब्ज आहेत ना!>> हो आहेत पण तेवढे पुरतात का दिवसभर असं विचारायच होतं. Happy

>>त्रिफळा चुर्ण एक चमचा रोज रात्री

एका लिमिट नंतर सवय लागते मग बाउल रिकामा व्ह्यायसाठी चूर्ण घ्यावेच लागते ..नॅचरली प्रेशर येत नाही ..नंतर चूर्णाची मात्रा वाढवा ..

म्हातारपणी या गोष्टीचा प्रचंड त्रास झालेले एक आजोबा माहीतीमध्ये आहेत.

मी_मस्तानी आणि शैलजा, अभिनंदन Happy खूप दिवसांनी इथल्या पोस्ट्स वाचल्या त्यामुळे मी_मस्तानीची पोस्ट खूपच उशीरा पाहतेय.

गोगा, तुमच्या आहारातले काहीकाही बदल खूपच चांगले आहेत. मांसाहारी असल्याने कदाचित तुम्हाला 'कंप्लीट प्रोटीन' ची चिंता करायची जरुर भासत नसावी ( पोळी / भात + उसळ / डाळ ). उसळी खाऊन पोट अगदी व्यवस्थित भरते ह्याचा अनुभव आहे.

ऋजुता दिवेकरच्या पुस्तकाचा माझ्यावरही खूप प्रभाव पडला आहे. दिवसातून आठवेळा खाणे म्हणजे वर कुणीतरी लिहिलंय त्याप्रमाणे खाण्याचाच विचार केल्यासारखे वाटते पण सहावेळा खाणे सहज शक्य आहे. एकावेळचे खाणे दोन वेळा विभागून खाल्ले तर मूठभर दाण्यांनीही भूक भागते.
उदा. १. उठल्याउठल्या दहा मिनिटांच्या आत ग्लासभर दूध ( पावणे सहा ) - ( शिवाय मी ग्लासभर पाणीही पिते. उठल्याउठल्या तहान लागलेलीच असते. )
२. त्यानंतर तासाभराने एखादे छोटे फळ + २ बदाम, १ अक्रोड किंवा थोडेसे दाणे ( सात )
३. समतोल नाश्ता उदा. पोळी + उकडलेलं अंडं / आम्लेट-ब्राऊन ब्रेड /ओटमील / थालिपीठ / धिरडे-पोळी रोल इत्यादी. ( साडे-आठ / पावणे-नऊ )
४. सॅलड,दोन फुलके-डाळ-पोळ्या- भाजी (बारा )
५. बिनसाखरेचा चहा + दोन लो-फॅट बिस्किटं / लाह्या वगैरे ( साडे-चार )
६. दुपारप्रमाणेच जेवण ( साडे-सात )

मी हल्ली ह्या वेळा काटेकोर पाळते. प्रत्येक वेळी घेतल्या जाणार्‍या कॅलरीजवर मात्र कंट्रोल आणायची गरज आहे.

अगो, पावणेसहाला उठून नाश्त्याला साडेनऊ?!
नाश्ता उठल्यावर लवकरात लवकर घ्यावा म्हणतात ना? जंपस्टार्ट म्हणून?
(दूध पितेस हे वाचलं, पण ते पुरेसं आहे का शंका वाटते.)

तासाभराने एखादे छोटे फळ + २ बदाम, १ अक्रोड किंवा थोडेसे दाणे >>> हे आहे ना दूध आणि नाश्त्याच्या मध्ये.
मुलाला शाळेला रवाना केल्याशिवाय मला व्यवस्थित नाश्ता करणे शक्यच नाही Happy सकाळच्या घाईत तेवढा वेळच नसतो. उठल्या-उठल्या ग्लासभर दूध आणि नंतर मुलाच्या डब्यासाठी फळ भरता-भरता ते आणि सुकामेवा पटकन तोंडात टाकणे सहज शक्य होते. भूक लागून राहत नाही आणि नंतर व्यायाम करता येणार नाही इतके पोटही जड होत नाही.
त्याला सोडले की अर्धा तास वॉक घेते. मग घरी येऊन व्यवस्थित खायचे, चालून आल्यामुळे भूक लागलेली असतेच. वॉक घेताना भूक लागून कसनुसे होतेय असे अजूनपर्यंत तरी जाणवलेले नाही. सध्या हा पॅटर्न बेस्ट वाटतोय कारण नाश्ता केल्यावर लगेच व्यायाम करणे शक्य नाही.

खरंतर वरच्या वेळा थोड्या चुकल्या आहेत. संपादित करते.

अगो, माझे वेळापत्रक सद्ध्या असे.

१. सकाळी १ ग्लास पाणी + ग्रीन टी आणि मध(कधी कधी) + एक फुलका , भाजी किंवा कॉर्न फ्लेक्स.
२. मधल्या वेळेत एक कप दूध किंवा १ फळ + कधीकधी उकडलेलं अंडं.
३. दुपारच्या जेवणात १ फुलका + भाजी + १ वाटी डाळ + १ वाटी ताक.
४. संध्याकाळी एखादं फळ.
५. रात्रीच्या जेवणात भरपूर सॅलड + ताक. संध्याकाळी सातपर्यंत खाऊन घेते. मग सहसा अजून काही खायची गरज भासलेली नाही.

आठवड्यातून २ दा भात, तेह्वा फुलका/ पोळी नाही. आठवड्यातून २ दा मासे वा चिकन - थोड्या प्रमाणात- मात्र तळून/ भाजून नव्हे.

मला पण सात ला जेवले कि साडेनौ ला पुन्हा भूक लागते , साडे अकरा पावणे बारा आधी झोपायचीही सवय नाही त्यामुळे लवकर डिनर ही माझ्यासाठी अशक्य गोष्टं .. साडे आठ ला डिनर मला जमते त्यातल्या त्यात !

शै, छान आहे तुझा प्लॅन. मला रात्रीच्या जेवणात भात किंवा पोळी लागतेच. नुसतं सॅलड खाल्ल तर मधे भूक लागून जाग येते.:(

काकडी, टोमॅटो, ढोबळी मिरची, कोबी, कांदा, घेवडा उकडून.
कॉर्न, मटार, हरभरा, मूग, मटकी वगैरे. मूग, मटकी हे फार पोटभरीचं होतं. क्वचित शेंगदाणे उकडून - तेही खूप नाही.

मांसाहारी असल्याने कदाचित तुम्हाला 'कंप्लीट प्रोटीन' ची चिंता करायची जरुर भासत नसावी <<<
मी मत्स्याहारी आहे.. मांसाहारी नाही. आणि सध्याचा डायेट्मुळे तेही अगदी केव्हातरीच.
सकाळी उठल्या उठल्या एक मोठा ग्लास गरम पाणी आणि अळशी/मेथीदाणे मिश्रण एक चमचा.
उठल्या नंतर १५/२० मिनीटात न्याहारी.

या सगळ्याचा परीणाम? वजन वाढले आहे.. Proud तीच तर गोची आहे ना..

खडीवाले वैध्य (BTW हे कसे लिहायचे सांगा प्लीज)यांच्या लोकसत्तेतील(लोकरंग) एका
लेखात वाचल्याचे अंधुकपणे आठवते की मेथीची पूड फार काळ घेऊ नये.नक्की आठवत नाही,पण जॉईंटमधल्या
वंगणावर परिणाम होतो! प्लीज कोणाला माहिती असेल तर पोस्टा!

अगो, तू म्हणालीस तसा दिवसातून ६ वेळा खाण्याचा तर माझा रोजचाच दिनक्रम आहे.
>>उदा. १. उठल्याउठल्या दहा मिनिटांच्या आत ग्लासभर दूध ( पावणे सहा ) - ( शिवाय मी ग्लासभर पाणीही पिते. उठल्याउठल्या तहान लागलेलीच असते. )
२. त्यानंतर तासाभराने एखादे छोटे फळ + २ बदाम, १ अक्रोड किंवा थोडेसे दाणे ( सात )
३. समतोल नाश्ता उदा. पोळी + उकडलेलं अंडं / आम्लेट-ब्राऊन ब्रेड /ओटमील / थालिपीठ / धिरडे-पोळी रोल इत्यादी. ( साडे-आठ / पावणे-नऊ )
४. सॅलड,दोन फुलके-डाळ-पोळ्या- भाजी (बारा )
५. बिनसाखरेचा चहा + दोन लो-फॅट बिस्किटं / लाह्या वगैरे ( साडे-चार )
६. दुपारप्रमाणेच जेवण ( साडे-सात )>>>>>

पण वजन कमी नाहीच झालं. वाढलंच आहे गेल्या काही वर्षात. Sad

काही गोष्टी थोड्या वेगळ्या आहेत जसे सकाळचा चहा आहे, रात्रीचे जेवण ८ ला होते, दुपारचा चहा/कॉफी साखर घालून घेते. पण त्याने खूप फरक पडेल असं नाही वाटतं. बाकीचा जेवणाचा मेन्यु तू लिहिल्याप्रमाणेच असतो. फुलके/पोळी नसेल तर भात. कदाचित माझं वजन प्लॅटो ला पोचलंय. Sad

दिवसातून आठवेळा तेही ताजे खाणे >> हे मलाही खूपच अवघड वाटते.

अगो आणि इतर , डायेट बरोबरच ते करायला लागणार्‍या वेळाचे पण टाईम टेबल लिहिणार का? म्हण्जे समजा १२ ला दुपारचे जेवण तर त्याआधी स्वयपाक - ११ ते १२ असे.
तसेच ज्या जॉब करून डायेट करतायेत त्यांनी प्लीज असे स्वयपाकच्या वेळाही लिहाल का इथे?
त्याचा माझ्यासारखीला खूप उपयोग होईल. म्हण्जे रात्री ७:३० - ८ ला जेवायचे ठरवते पण त्यासाठी स्वयपाकाला सुरवात ६:३० वाजता करायला पाहिजे हे लक्षातच येत नाही.

डिज्जे, स्नॅकिंग काही वाईट नाही उलट चांगले आहे. परत भुक लागतेय ह्याचा अर्थं जेवताना कमी खाललय जे काही वाईट नाही. भुक लागली तर खायचं फक्त काय खातो त्याकडे लक्ष दिलं की झालं.

माझी एक कलिग दुपारच्या जेवणाचा थोडा डबा, एक फुलका+भाजी असं ठेवून देऊन तेच चार वाजता स्नॅक्स म्ह्णून खाते. जेंव्हा लिमिलिटेड ऑपश्न्स असतात स्नॅक्सचे तेंव्हा करण्यासाठी मला ही आयडिया आवडली.

<सॅलड,दोन फुलके-डाळ-पोळ्या- भाजी> म्ह्णजे सहीच आहे धनश्री. मी सँडविच / रात्रीची भाजी+ब्रेड/भात /खिचडी एवढंच नेते बहुदा लंच बॉक्स मध्ये...

त्या पोळ्या/फुलके रोज घरी नाही करत. विकतच्या असतात. तेच कदाचित वाईट असेल. दिवेकर बाईंच्या म्हणण्यानुसार हे सगळं ताजं असावं. पण मला नाही वेळ मिळत रोज पोळ्या/फुलके करायला. म्हणूनच तर विचारते आहे की ८-६ नोकरी करणार्‍या बायका कसं मॅनेज करतात. कारण त्या पुस्तकानुसार ७-८ तासांची झोप पण घ्यावी, निदान १ तास व्यायाम पण करावा.
कसं?? Sad

नोकरी करुन मलातरी नाही जमत. विकतचं हेल्दी खाणं (सॅलड, सूप, ग्रील्ड भाज्या,होल व्हीट ब्रेड..) हे खाणं काही चुक नसावं. माझ्या वजनाचा प्लॅटो हलत नाही कारण विकेंडला बाहेरचं जंक खाणं होत. एकतर ते कमी केलं पाहिजे किंवा व्यायाम जास्त केला पाहिजे.

मलाही जमत नाही रोज पोळ्या/ फुलके करायला. त्यामुळे आठवड्यातुन २-३ वेळा भात होतोच घरात. नोकरी करुन डाएट आणि व्यायाम कसा जमवायचा हे खरचं सांगा कोणीतरी.

नोकरी करुन डाएट आणि व्यायाम कसा जमवायचा हे खरचं सांगा कोणीतरी.>>

सध्या नोकरी करून healthy खाण्याचा आणि ३ वर्ष्याच्या मुलाला देण्याचा प्रयत्न असतो. मी खालील प्रकारे manage करायचा प्रयत्न करते.

Sunday- २ भाज्या (१ पातळ भाजी, १ फळ भाजी weekday dinner साठी) करून ठेवते
Mon to Fri breakfast - दुध cereal / बोइलेद egg ( चहा करताना करायचं)
Mon to Fri lunch- सलाड (lettuce, tomato) त्यावर eggs/ chicken किंवा veggie बर्गर
snack- उकडलेला बटाटा( office microwave)+ tomato+ काकडी +थोडस cheese
Dinners
१) आधी केलेली भाजी आणि सकाळी ६:३० ला वरण भाताचा cooker
२) आधी केलेली भाजी, संध्याकाळी ६ ला भात (इन microwave) आणि मुलाची अंघोळ झाली कि ७ ला ४ पोळ्या
३) मुग brown rice खिचडी सकाळी ६:३० ला करायची
४) उसळ सकाळी ६:३० ला करायची आणि जेवताना डोसा
५) भाजी घालून पराठा किंवा बुर्जी sandwich

स्वतः जास्त वजन असण्याशी झुंज देण्यात मागची १५-२० वर्षे गेली असल्यामुळे "वजन कमी करणे" हा माझ्या करता अर्थातच खुप महत्वाचा विषय (इच्छा नसताना) होऊन बसला आहे आणि म्हणूनच जरा धारिष्ट्याने (?) मी ह्या मुद्द्या बद्दल लिहितोय.
आपल्याला आपल्या वजनाबाबत काहीतरी करायला पाहिजे हा विचार जेव्हा पहिल्यांदा मनात येतो तिथून खरी ह्या युद्धाला सुरवात होते. युद्ध ह्या करता म्हणायचे कारण वजन कमी करणे ह्या दॄष्टिने आपण काय करायला पाहिजे ह्या बाबत घरचे, दारच्यांचे सल्ले, ऑनलाईन सल्ले/माहिती, विविध पुस्तकातली माहिती, टिव्ही/पेपर मधल्या जाहिराती आणि अजून बरीच माध्यमं ह्यातून जे काही समोर येत असतं त्या भाडिमारात नेमकी धारातिर्थी पडत असते ती म्हणजे आपली काही तरी करायची उर्मी. ह्या वैचारिक हे करु की ते करु की दोन्ही करु हेलपट्यानी आपलं वेट लॉस गोलचे शिंगरु बिचारं मरुनच जातं. ते मरुन आपल्याला मोक्ष तर नाहीच मिळत पण त्या दु:खानी आपली अवस्था आणखिन वाईट होते.

आपलं वजन आपण कमी करायची गरज आहे हे लक्षात आल्यावर, उपलब्ध असलेल्या १७६० उपायांमधले आपण कोणते करु शकतो हे" आपणच" ठरवून त्यापुढे ते ताबडतोब आचरणात आणणे हे महत्वाचे आहे.
आता कोणते उपाय ते कसे ठरवायचे तर बरीच अशी युद्ध स्वतः हरुन मला लागलेला सुगावा म्हणजे "जे लगेच करणे शक्य आहेत ते".

उदाहरणार्थ, तुम्ही जर आत पर्यंत कधीच काहीच व्यायाम केलेला नसेल तर किमान १० मिनिट पायी चालायला वेळ काढणे इथ पासून जरी सुरवात केली तरी खुप होतं. तुम्ही आता पर्यंत आपण काय खातो ते कधीच विचारात घेतलं नसेल तर किमान १)आपण खुप जास्त खातोय का? २) आपण खुप साखर खातो का? अशा साध्या प्रश्नांची उत्तरं जर हो असतील तर ताबडतोब कमी खाणे (जे खाता तेच कमी खाणे), साखर कमी करणे वगैरे फार अवघड जात नाही.
ह्याबरोबर आणखिन एक महत्वाचा मुद्दा म्हणजे हे बदल केल्यावर आपल्या शरिराला रियॅक्ट करायला वेळ देणे. आपलं वजन काही दिवसात किंवा काही महिन्यात अचानक खुप वाढलेलं नाहीये (प्रेगननसीची उदाहरणं वगळून) आणि अर्थातच कमी होताना ते इतकं पटकन कमी होणार नाही हे आधीच लक्षात ठेवलं पाहिजे. हे खुप महत्वाचे आहे कारण हवे तसे रिजल्ट्स मिळत नाहीत म्हणून कित्येक लोकं चांगली सुरवात झालेली असताना सगळं सोडून देतात. कुठलेही उपाय सुरु केल्यावर कमीत कमी २-३ महिने तरी शरिराला दिलेच पाहिजेत. एकदा फरक जाणवला की माणसाला आणखिन हुरुप येतो आणि तो उपाय आणखिन काटेकोरपणे राबवू लागतो.
हे सगळं ह्या करता लिहिलं कारण वर टाईम टेबल वगैरेची विचारणा झाली आणि सगळ्यांचाच असं टाईम टेबल राबवता येइल असा स्वभाव नसतो आणि शिंगरु दडपणाखाली येतं लागलीच. ताबडतोब, उद्या नाही आत्ता सुरवात कितीही छोटीशी का असेना पण सुरवात करणे महत्वाचे आहे.

>>सगळ्यांचाच असं टाईम टेबल राबवता येइल असा स्वभाव नसतो आणि शिंगरु दडपणाखाली येतं लागलीच. ताबडतोब, उद्या नाही आत्ता सुरवात कितीही छोटीशी का असेना पण सुरवात करणे महत्वाचे आहे.
बुवा, परफेक्ट!

Pages