वजन कसे कमी केले - एक स्वानुभव !

Submitted by अगो on 3 October, 2009 - 23:35

या वर्षीच्या २६ जानेवारीला मनाशी पक्क ठरवलं की काही करुन वजन कमी करायचं. तसं लग्न होईपर्यंत माझं वजन अगदी आदर्श म्हणावं असंच होतं. फार कमी नाही आणि फार जास्त नाही. पण गेल्या पाच वर्षांत ते दर वर्षी चार-पाच किलो असं ठरवून घेतल्यासारखं वाढतच गेलं. प्रेग्नन्सीच्या नऊ महिन्यांत माझं ३० पौंड वजन वाढलं होतं ( साधारण १४ किलो ) त्यानंतर त्यातले २१ पौंड कमीही झालं होतं पण बाळंतपण करुन आई भारतात परत गेल्यावर बाहेरच्या खाण्यावरचं नियंत्रण सुटलं आणि वजन वाढतच राहिलं. इंटरनेटवर खूप दिवस वाचत होते आहार आणि व्यायाम या विषयी. आमच्या जवळच्या नात्यात ओबेसिटी आणि वेट लॉस कन्सलटंट तज्ञ डॊक्टर असल्याने त्यांच्या बोलण्यातूनही काही गोष्टी कळल्या होत्या. त्यावर शांत बसून विचार करुन माझ्यासाठी आहाराची एक दिशा ठरवून घेतली आणि वजन कमी करायच्या दॄष्टीने पावलं उचलली. सुरुवात केल्यापासून पहिल्या पाच महिन्यांत जवळजवळ पंधरा किलो वजन कमी झालं. त्यानंतरच्या तीन महिन्यांत तो वेग थोडा मंदावला पण तरीही वजन कमी होतंच राहिलं. या २६ सप्टेंबरपर्यंत अजून तीन किलो उतरुन एकूण अठरा किलो वजन कमी झालं. लग्नाच्या आधी जे वजन होतं त्याहीपेक्षा एक किलो कमीच झालं आणि अजूनही थोडं कमी करायचा माझा प्रयत्न असेल. मायबोलीवर एक-दोन जणींनी ह्या प्रवासाबद्दल लिही असं सुचवलं आणि खरंच वाटलं की हा अनुभव लिहावा. ह्यातून अजून काही जणांना वजन उतरवायला मदत झाली तर खूप बरं वाटेल.

वजन कमी करताना कळीच्या गोष्टी म्हणजे आहार आणि व्यायाम. या पैकी लहानपणापासून व्यायामाची शरीराला फारशी सवय नाही. त्यामुळे सुरुवातीलाच ठरवलं होतं की व्यायाम अशा प्रकारचा निवडायचा जो आपल्याला व्यवस्थित झेपेल आणि वजन कमी केल्यानंतरही त्यात सातत्य राखता येईल. दिवसातला साधारण पाऊण ते एक तास व्यायामासाठी काढायचा असं ठरवलं. त्यात सकाळी दहा ते पंधरा मिनिटं थोडं स्ट्रेचिंग आणि हळूहळू वाढवत नेलेले सूर्यनमस्कार. सूर्यनमस्कार घालताना त्यातलं प्रत्येक आसन सावकाश, योग्य रीतीने होतंय ना याकडे मुद्दाम लक्ष दिलं. आणि सूर्यनमस्कारासारखा सर्वांगसुंदर व्यायाम नाही असं का म्हणतात ते अगदी पुरेपूर कळलं. माझा मुलगा लहान असल्याने संध्याकाळी नवरा घरी आल्यावर सातला जिमला जायचं असं ठरवलं. सुरुवातीला एलिप्टिकल करायचा प्रयत्न केला पण ते फार जड जातंय असं वाटलं. मग ट्रेडमिलवर पन्नास मिनिटं चालायचं ( साधारण साडे-तीन मैल प्रती तास या वेगाने ) असं ठरवलं. साधारण तीन मैल ( ४.८ किमी ) होतील इतका वेळ चालता आलं तर उत्तम.( बरेचदा घरी परतायची घाई असायची ) पण ते नाही जमलं तरी रोज एकाच वेळी जिमला जाणं आणि किमान अर्धा तास तरी चालणं हे झालंच पाहिजे अशी खूणगाठ बांधून घेतली.

व्यायाम कुठल्या प्रकारचा आणि किती वेळ करावा ह्या बद्दल नेटवर इतक्या वेगवेगळ्या प्रकारची माहिती होती की गोंधळून गेल्यासारखं होत होतं. साधं ट्रेडमिलवर चालायचं तरी वेट-लॊस झोन मध्ये ( कमी वेगाने ) चालायचं की कार्डीयो झोन मध्ये ( जास्त वेगाने ), किती वेळ, चढ ठेवून की नुसतंच असे अनेक प्रश्न. वजन उचलायच्या प्रकाराबाबतही तेच. किती किलो वजन उचलावे. किती वेळा उचलावे ह्या बद्दल संभ्रम ! पण जसजसं व्यायाम करायला लागले तशा काही गोष्टी लक्षात यायला लागल्या.

१. व्यायामाचा मूळ उद्देश हा चरबी ( fat ) कमी करण्याचा आहे स्नायूंची झीज करणे नव्हे. शरीराची पुरेशी तयारी नसताना जोरजोरात धावल्याने मसल मास बर्न होते चरबी जिथल्या तिथे राहते.
२. स्नायूंवर भार न पडता चरबी जाळण्याच्या योग्य मार्गावर व्यायाम आहे हे कसे ओळखावे ? माझ्यापुरता मी निकष लावला की जिममधून घरी आल्यावर जर गळून गेल्यासारखे वाटत असेल तर मसल मास बर्न होत असल्याची शक्यता जास्त. व्यायाम केल्यावर ताजेतवाने, हलके वाटले पाहिजे.
३. चालताना हलका श्वास वाढेल पण खूप धाप लागणार नाही अशा वेगाने चालायचे ( माझ्यासाठी हा वेग साधारण साडेतीन मैल प्रति तास ) चालताना दोन्ही हातही शरीराला समांतर ठेऊन हवेत पुढे मागे स्विंग केले तर जास्त चांगला व्यायाम होतो. ( क्रॊस कंट्री स्किईंग मध्ये दोन्ही पोल्स हाताने जसे पुढे मागे ढकलतात तशी पोझिशन )
४. नियमित व्यायामाने तीव्रता वाढवता येते. सुरुवातीला मला एलिप्टिकल करणे जमायचे नाही. पण चालण्याचा व्यायाम करायला लागल्यावर काही दिवसांतच एलिप्टिकल जमायला लागले. नंतर ते अर्धा ते पाऊण तास करणेही जमायला लागले. ( जमायला लागणे म्हणजे व्यायामानंतर दमल्यासारखे न वाटणे ) चालण्याचा वेगही हळूहळू वाढतो.
५.व्यायामात सातत्य राखले तरी आठवड्याचे सलग सातही दिवस व्यायाम करायची गरज नाही. उलट एक दिवस सुट्टी घेतल्याने स्नायूंना आवश्यक विश्रांतीच मिळते. त्यामुळे आठवड्यातून कमीतकमी चार दिवस आणि जास्तीतजास्त सहा दिवस जिम.
६. वेट्स उचलताना कमी वजन सावकाश लयीत जास्त वेळा उचलले तर चरबी जाळून मसल मास वाढवायला जास्त उपयोग होतो. ( उदा, पाच पाऊंड वजन प्रत्येक हातात प्रत्येकी बारा वेळा उचलायचे, थोडं थांबून ( ३० से. ते एक मिनीट ) सोळा वेळा उचलायचे, परत थोडं थांबून वीस वेळा उचलायचं ) सरावाने नंतर वजन उचलायची क्षमता वाढवता येते. स्ट्रेंग्थ ट्रेंनिंगची जी लेग प्रेस वगैरेसारखी मशिन्स येतात त्यावरही हाच नियम लागू.
७.शरीरातले फॆट कमी होऊन मसल मास जसे वाढत जाईल तशी कॆलरीज जाळायची शरीराची क्षमता वाढते. चयापचय ( metabolism ) सुधारतो. त्यामुळे वजन वाढण्याची एक टेंडन्सी झालेली असते त्यातही बदल होतो.

व्यायामातली ही पथ्ये मला खूप फायद्याची ठरली. व्यायामाइतकंच किंबहुना जास्तच महत्व मला आहार ठरवून घेण्याचं होतं. मी डाएट सुरु करायच्या सुमारास माझ्या नवऱ्याचं कॊलेस्टेरॊल थोडसं वाढलेलं टेस्टमध्ये आलं होतं. त्यामुळे आहार ठरवताना तो कॊलेस्टेरॊल कमी करायलाही मदत करेल असा ठरवून घेतला. आहार आखताना खालील गोष्टी विचारात घेतल्या :

१. माझे वय, उंची वजन यानुसार जर मला दिवसाला दोन हजार कॆलरीज लागत असतील असे धरले ( हे चार्ट्स इंटरनेट वर अगदी सहज उपलब्ध असतात ... how many calories do i need ? असा गुगल सर्च करुनही मिळतील. ). त्यापैकी निदान पाचशे कॆलरीज तरी कमी घ्यायच्या असे ठरवले.
२. दिवसातून चार-ते पाच वेळा थोडे-थोडे खाणे. मी दुपारी झोपत असल्याने दिवसातून चार वेळा खायचे असे ठरवून घेतले. दुपारी न झोपणाऱ्यांना साडे-तीन च्या सुमारास एक छोटे स्नॆक खायला हरकत नाही.
३. तळ्कट, तुपकट, चीज वगैरे घातलेले हेवी खाणे शक्यतोवर टाळायचंच. पण बरेचदा आपण घरीही हाय कॆलरी पदार्थ करतो जसे आलू पराठे, बिर्याणी,श्रीखंड, ग्रेव्ही / तेल थोडे जास्त असलेल्या भाज्या. त्यावर मला डॊ.बंगंच्या पुस्तकात वाचलेली ओर्निश मेथड अतिशय आवडली. एखाद्या पदार्थाचा मोह टाळता येणे शक्य नसेल तर मी त्याचे मोजून दोन-तीन घास बाजूला काढून घ्यायचे आणि माझ्या डाएटवाल्या जेवणात ते सुरुवातीला एक, मध्ये एक आणि शेवटी एक असे खायचे. ते खाताना अगदी सावकाश तोंडात घोळवत आस्वाद घेत खायचे. खरोखरच तो पदार्थ पोटभर खाल्ल्याचे समाधान मिळते. त्यामुळे नवऱ्याला काही चांगलेचुंगले करुन घातले तरी माझे डाएट कधी मोडले गेले नाही.
४. जे व्यायामाच्या बाबतीत तेच आहाराच्या बाबतीत ! सलग सात दिवस डाएटवाले फूड खायचे नाही. कमी कॆलरी घेऊन घेऊन शरीराला तेवढ्याच कॆलरीत भागवायची सवय होते आणि चयापचय मंदावतो. परिणामी वेट लॊसही ! म्हणून आठवड्यातून एकदा एक पोर्शन जे मनाला येईल ते खायचे असे ठरवले.
५. सगळ्यात महत्वाचे जे डाएट करतानाही आणि आत्ताही माझ्या उपयोगाला येते ते म्हणजे ’पोर्शन कंट्रोल’ ... प्रमाणात खाणे ! खाताना नंतर पाणी प्यायचे आहे या हिशेबाने खावे. म्हणजे भूक भागल्यासारखी वाटतेय पण पोट हलकेच आहे अशा स्टेजलाच थांबावे. पाणी प्यायल्यावर तड लागेल इतक्या प्रमाणात जेवण घेऊ नये. आपल्या हातून ओव्हर इटिंग इतकं सहज होते की त्यातही आपण जास्त कॆलरीज पोटात ढकलत असतो ह्याचा आपल्याला पत्ताही नसतो.

ह्या गोष्टी पाळून माझा आहार साधारण असा होता :

उठल्या उठल्या दोन-तीन ग्लास कोमट पाणी पिणे. चहा-कॊफी नाही. ( पाण्यात लिंबू पिळून घेतले तर जास्त फायदा होतो असे वाचले आहे पण मी नुसतेच पाणी पित होते ) वेट लॊस पूर्ण झाल्यावरही आता इतकी सवय झाली आहे की अजूनही मी चहा-कॊफी घेत नाही.

साधारण साडे-आठ नऊ च्या सुमाराला ब्रेकफास्ट. अर्धा कप क्विक कुकिंग ओटस आणि दोन चमचे ओट ब्रान एकत्र करुन ते व्यवस्थित बुडेपर्यंत 1% दूध, चिमूटभर मीठ ( याशिवाय ओटमीलला चवच येत नाही ), थोडेसे अगोडच राहील इतपत साखर ( पाऊण ते एक चमचा )घालून मायक्रोवेव्ह मध्ये शिजवणे. बाहेर काढल्यावर त्यात दोन अक्रोड चुरुन आणि एक ओंजळ ब्लू-बेरीज घालून खाणे. ब्लू-बेरीज नाही मिळाल्या तर स्ट्रॊबेरीज, सफरचंद किंवा दोन चमचे बेदाणे घालून ! केळं मात्र नाही.

बारा-साडेबाराला जेवण. जेवणाची सुरुवात एखादं फळ खाऊन मुखत्वे सफरचंद किंवा पेअर ! काकडी, गाजर, टोमॆटॊ यापैकी काहीतरी. हे रोजचे कॊमन फॆक्टर्स !
उरलेल्या जेवणात आलटून पालटून खालीलप्रमाणे :
दोन फुलके, अगदी कमी तेलावर केलेली दाल / उसळ, कमी तेलावर केलेली भाजी / पालेभाजी इत्यादी. ( बटाटा, सुरण, छोले सोडून )
ब्राऊन राईसची जिरं,मिरं घालून केलेली खिचडी ( त्या दिवशी पोळ्या नाहीत )
उकडलेली अंडी दोन-तीन पण फक्त पांढरं. ( बलक मला खूप आवडतो खरं तर पण मन घट्ट करुन फेकून द्यायचे. कारण मुलाला आवडत नाही आणि नवऱ्याच्या तब्बेतीसाठीही चांगला नाही. ) १०० % होल व्हीट / मल्टीग्रेन ब्रेडचे दोन स्लाईस मध्ये अंडी घालून
अंड्याच्या पांढऱ्यात भाज्या आणि थोडसं लो फॆट चीझ घालून बेक केलेलं कीश
सॆलड बोल बनवून. त्यात लेट्यूस सारखं सॆलड, लो फॆट ड्रेसिंग, क्रुटॊन्स, थोडं चीज आणि इथे मिळणाऱ्या सोय पॆटी ( ५/६ ग्रॆम फॆट असणाऱ्याच ) कुसकरुन. खूप पोटभरीचा होतो हा बोल त्यातल्या पॆटीमुळे.
आठवड्यातून एकदा फिश ( तळलेलं नव्हे ) / व्हाईट मीट चिकन.
मल्टीग्रेन पास्ता ( मैद्याचा नाही ) भाज्या, दोन चमचे ऒलिव्ह ऒईल घालून.
एकंदरीत तेल, तूप कमी ( दिवसाला एक-दीड टेबलस्पून प्रत्येकी या हिशोबाने भाजी/ आमटीला घालणे ) , पण लसूण, आलं , इतर मसाले ह्याचा चव आणायला सढळ वापर. ग्रेव्ही वाली भाजी केली तर कांदा-टोमॆटोचीच ग्रेव्ही. नारळ-काजू वर्ज्य !
भाज्या, चिकन, मुगाचं पीठ, तांदूळ-उडदडाळीचे २/१ प्रमाण असलेली इडली. काहीही चालेल. फक्त कॆलरीजचा विचार करुनच. भात मी पूर्वीही फारसा खायचे नाही. या सहा महिन्यांत तर पांढरा तांदूळ जवळजवळ वर्ज्यच केला. आताही ब्राऊन राईसचाच पुलाव वगैरे करते. मुलालाही ब्राऊन राईसचीच खिचडी देते.

संध्याकाळी पाच-साडेपाचला अर्धा कप पाणी / अर्धे १ % दूध या मध्ये बनवलेला व्हे प्रोटीन शेक ( व्हे प्रोटीन वॊलमार्ट / टारगेट मध्ये सहज मिळते. प्रत्येक स्कूप मध्ये अंदाजे २३ ग्रॆ. प्रोटीन असते ) + लो फॆट होल ग्रेन क्रॆकर्स. खूपच भूक असेल तर एखादे फळ ( केळं, आंबा सोडून ) व्हे प्रोटीन हे आहारात प्रोटीन वाढवायचा उत्तम मार्ग आहे. हे मी प्रेग्नन्सीतही घेतले होते. प्रेग्नन्सीत घ्यायचे असेल तर आधी डॊक्टरांना विचारावे.

साडे-आठच्या सुमारास रात्रीचे जेवण.
सकाळसारखेच. फळ खाऊनच सुरुवात करणे. ( खरं तर संध्याकाळी सातला जेवून घेतले तर वजन कमी करायला मदत होते असे वाचले होते पण मला जिमला जायला तीच एक वेळ मिळत असल्याने जेवणाची वेळ उशीराच ठेवावी लागली. )

या व्यतिरिक्त दिवसाला नऊ ते दहा ग्लास पाणी

मल्टीव्हिटॆमिन आणि कॆल्शिअमच्या सप्लीमेंट्स.

जेवल्यानंतर दहा-पंधरा मिनिटं शतपावली. ( जी हल्ली घातली जात नाही Happy )

आहारात प्रोटीन्सचे प्रमाण जास्त राहील हे पाहिले पण त्याचा अर्थ असा नाही की कार्ब्स पूर्ण वर्ज्य केले. पण कार्ब्स फक्त फळं, भाज्या आणि होल ग्रेन्स यातून जातील हे पाहिले. मैदा,तांदूळ, बटाटा जवळजवळ बाद.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

डाएट चालू करायच्या सुरुवातीला खूप निराशा आली होती की वजन कमी होणार की नाही ( खरं तर त्या आधी कधी प्रयत्नच केला नव्हता कमी करायचा ) त्यावेळी नेट्वर GM डाएटची भारतीय आवॄत्ती सापडली होती ( बीफ ऐवजी पनीर + मोड आलेले मूग ) एक धक्का मिळाला तर हवा होता म्हणून GM diet ( 7 day crash diet ) केले होते. ते खालीलप्रमाणे :

दिवस १ : फक्त फळे ( केळं सोडून ... शक्यतो मेलन ग्रूप मधली कलिंगड, कॆंटलूप वगैरे )
दिवस २ : सकाळी ब्रेकफास्टला एक बटाटा उकडून ( थोडे मीठ, मिरपूड आणि किंचित बटर घालून ) नंतर दिवसभर फक्त भाज्या ( बटाटा, सुरण, छोले, राजमा, चणे नाही )
दिवस ३ : फळे + भाज्या ( केळं, बटाटा, छोले, राजमा इ. सोडून )
दिवस ४ : ८ केळ्यांपर्यंत केळी + ४ ग्लास साय काढलेले दूध ( मी सहा केळीच खाल्ली होती )
दिवस ५ : मोड आलेले मूग + १% दुधाचे पनीर घरी करुन. ( एकूण २८० ग्रॆ. पर्यंत ) + ६ टोमॆटो
दिवस ६ : मोड आलेले मूग + १% पनीर पाहिजे तितक्या प्रमाणात.
दिवस ७ : बाऊन राईस + भाज्या + फळे ( बटाटा, केळं इ. नाही )
रोज किमान दहा ग्लास पाणी.

मी कधीही उपास करत नसल्याने ह्या डाएटचे पहिले तीन दिवस अक्षरश: जीवघेणे होते. वजन दोन कि. कमी झाले ( पाच पाऊंड ) फक्त. एक धडा मात्र मिळाला की long term diet करायचे तर खाणे आवडीचे असले पाहिजे आणि त्या सात दिवसांत सतत वाटत होते की हे असे खाण्यापेक्षा साधे फुलके आणि मुगाचं वरण म्हणजे स्वर्ग आहे Happy वजन व्यवस्थित कमी होत असतानाही मे च्या अखेरीस मला परत अजून जास्त वजन कमी करायची घाई झाली आणि परत एकदा हे GM diet केले. ह्या वेळी फक्त १ पाऊंड ( अर्धा कि. ) वजन कमी झाले. आणि खाण्याच्या क्रेव्हिंग्जवर माझा जो छान ताबा आला होता तोही जातो की काय अशी भिती वाटू लागली. थोडक्यात GM diet मला फारसे फायदेशीर वाटले नाही. long term मध्ये तर नाहीच नाही. मात्र नेहेमीचं डाएट खूप एंजॊय केलं आणि त्यानेच वजनही कमी झालं.

टीप : मी काही कुणी आहारतज्ञ नाही. व्यायाम आणि आहार मी संपूर्णपणे माझ्या आकलनाप्रमाणे आखून घेतला होता ह्याची कॄपया वाचकांनी नोंद घ्यावी.

विषय: 
Group content visibility: 
Public - accessible to all site users

मी आत्ता ताबडतोप वरची पोस्ट वाचून पाणी प्यायले. चेष्टा नाही. आपण पाणी खूप कमी पितो का ह्या प्रश्नाचं उत्तर हो येतं नेहेमी.

वैद्यबुवा, पोस्ट फार आवडली. तुम्ही म्हणताय तसं शरीराला वेळही दिला पाहिजे नवीन बदल स्वीकारण्यासाठी. पेशन्स पाहिजे. Happy

पेशन्स हवाच आणि बुवा म्हणाले तसं सुरु केल्यावर लगेच रिझल्ट दिसत नाहीत म्हणून गिव्हप करता कामा नये.
मी रेग्युलर व्यायाम केला की थोडं खाण्यावर कंट्रोल करणं होतं कारण खाल्लेल्या कॅलरीज बर्न करायला किती मरावं लागतं हे दिसतं. Proud

मी बुवाना विपुच करणार होतो, जरा हवा भरायला या म्हणुन... Proud

दिड- दोन महिने झालं व्यायाम सुरु आहे.
खाण्यावर अजुन म्हणावा तसा कन्ट्रोल नाहिये.
आणि वजनही २ किलोच कमी झालय. (पहिल्याच एक दोन आठवड्यात)
त्याच्या पुढे सी-सॉ /तळ्यात मळ्यात/ अल्याड पल्याड चालुय वजान्काट्याचं. Biggrin
हवा कमी होत होती माझी.
पन्क्चर व्हायच्या आधी हवा भरल्याबद्दल धन्यवाद बुवा.. Happy

बुवा,
पोस्ट आवडली !
पेरु,
तिथे किन्वा सहज मिळत असतील तर अधुन मधुन पोळी- भाताला किन्वाने रिप्लेस करायच्या ऑप्शन चा विचार कर!
शिजवायला सोपा , प्रोटीन- फायबर चा चांगला सोर्स आणि मुख्य म्हणजे प्रोसिजर सोपी .. फुलक्यां इतक किचकट काम नाही !
किन्वाची चव आवडली तर भाताची सग़ळी व्हॅरिएशन्स किन्वा वापरून करता येतात !

Very well written Bua. Immediate start gets you in motion. Then u can change gears. Maximum chances of getting your vehicle stalled are by changing them from neutral to first. After that it's relatively simple. Any speed more than zero will take u there sooner or later.

आता वैद्यबुवा माझे आदर्श झालेले आहेत Wink

खरंच, बुवा, तुम्ही छान सोप्या भाषेत आणि आत्मीयतेने लिहिता या विषयावर, वाचणार्‍याला स्फुर्ती आलीच पाहिजे. मस्त मस्त.

बुवा खूप मस्त पोस्ट. धन्यवाद.

माझी पर्सनल ट्रेनर सारखं सांगतेय की तुमच्या जॉईंटस मधून आवाज येतोय कॅल्शीयमची कमी आहे. हे सुधारण्यासाठी काय करावे ? दोन वेळा दुध, कडधान्य उकडून रोज एक वाटी खा असं तिनं सांगितलय.
मी गेलं एक वर्षे रोज वॉक करतोय साधारण ४५ मिन्ट रोज. आता गेल्या पंधरा दिवसांपासून एक योगा क्लास जॉईन केलाय. वजनात काहीही फरक नाही पण खूप हलकं वाटतय. सुरुवात तर केलीये शिंगरुने Proud
संध्याकाळचं फिरणं मात्र मी कधीच चुकवत नाही तसं आता हे योगाही कधीच चुकवायचं नाही असं सध्या तरी ठरवलय Happy
वजन कमी झालं नाही याचं मी इतकं काही मनावर घेत नाही Wink एम फक्त एकच होतं की रोज सकाळी ओके वाटलं पाहीजे अन तो अनुभव मी गेलं एक वर्ष घेतोय Biggrin
अजून एक म्हणजे आहार सुधरवणं खूप मस्ट आहे. एक तक्ताच बनवून घ्यायचा आहे. एकदम स्टेंडर्ड असा तक्त आहे का आहाराचा काही? मी दुपारी अगदी नगण्य म्हणता येइल असं खातो अन संध्याकाळी जाम भूक लागते म्हणून ६ वाजता काही तरी खाण्यात येतं अन मग रात्रीचं जेवण थोडा भात एकच पोळी असं होतं. ह्याचं काहीतरी रुटीन लागणं गरजेचं आहे. हेल्प प्लीज.

बुवा पोस्ट छान.
दिप्स, मी एकेकाळी एक तक्ता केला होता. माझ्या रूटीनला अनुसरून. वर्क फ्रॉम होम असल्याने त्यातले काही मुद्दे जमले होते. त्या तक्त्यानुसार एक महिना आहार घेतल्यावर मला तरी उपयोग झाला होता. वजन २ किलो कमी झाले होते, एनर्जी वाढली होती.
त्याच बरोबरीने रोज अर्धा तास योगासने/ फिजिओथेरपिस्टने दिलेले व्यायाम होत होतेच.
ते बारगळलं कारण माझं रूटीन बदललं. ते जौद्या.. पण हवा असेल तर तुला तो तक्ता देते. तुझ्याप्रमाणे तू बदल कर त्यात.

पण हवा असेल तर तुला तो तक्ता देते>> अरे नी, इकडेच लिहिता येइल का? Happy

दिप्या, चहा बंद कर.
रोज दोन मोठे ग्लास भरुन दुध पी. (सकाळी एकदा आणि संध्याकाळी एकदा)
साखर आहारातुन बंद कर.
लवकर फायदा होइल.

बोन डेन्सिटी चेक कर (जास्तच काही वाटत असेल तर) आणि डॉ सल्ल्याने कॅल्शियम टॅब्लेट्स घे.

चमन देखील हवा भरण्याच काम चांगलं करतो.
कुठेय तो सध्या?

इथेच पिडीएफ टाकतेय म्हणजे बाकीच्यांचे काय म्हणणे असेल तेही कळेल. सध्या तरी मी काही तो चार्ट फॉलो करू शकणार नाहीये कारण सतत प्रवास करतेय. ४-५ महिन्यांनी परत स्थिर असेन एका जागेवर तेव्हा आलेल्या सल्ल्यांप्रमाणे बदलून बघायचा प्रयत्न करेन.

धन्यवाद मंडळी. स्वतः ह्यातून गेल्यामुळे मला जास्त रिलेट करता येत असावं ह्या प्रॉबलेमशी.
थोडा खुलासा करायचा राहिला, ज्यांना टाईम्टेबल आखून जमत असेल त्यानुसार सगळं करणे तर ते उत्तमच आहे फक्त सगळ्यांनाच हे जमेल असं नाही (मी त्यातलाच) म्हणून लिहिलं.

जाता जाता, आहार सुधरवला पाहिजे हे बरोबर आहे कारण वजन कमी करणे हे ८० टक्के आहार आणि २० टक्के व्यायामावर अवलंबून आहे. आहार सुधरवायला पण एक ट्रिक आहे. जेवणाच्या रेसिपी साध्या ठेवणे. सहसा जितकी जास्त किचकट, जास्त सोपस्कार असलेली रेसिपी तितकी कॅलरीजच्या दृष्टिने आणि इतर नको असलेल्या (उदाहरणार्थ जास्त फॅट किंवा कोलेस्टेरॉल असलेले पदार्थ) घटकांच्या दॄष्टिने "जड" होत जाते. म्हणूनच सारखे बाहेर जेवणे हा प्रकार फार महागात जातो. त्या चिकन टिक्का मसाल्यात किंवा पनीर मखनीत नान बरोबर खाताना किती कॅलरी शरिरात चालल्या आहेत ह्याचा काय हिशोब?
घरी स्वयंपाक करताना हे जास्त लक्षात ठेवले पाहिजे कारण बाहेरचं जेवण चांगलं नाही म्हणून सहसा सगळ्या गृहिणी घरीच गोष्टी करायला बघतात पण ते करत असताना सगळ्या फ्रेश गोष्टी वापरल्या तरी एकंदरित पदार्थ चांगलाच जड होऊन बसतो. सॅलड खाण्याची आपण लोकात पद्धत नसली तरी कोशिंबिरी करायची पद्धत आहे. पोळी, भाजी (कमी तेल, कमी फोडण्या असलेली), कोशिंबिर (काकडी, गाजर किंवा अजून कुठलीही..) अशा साध्या मेन्यु वर तुम्ही आरामात वजन घटवून ते टिकवू हे शकता.

साध्या मेन्यु वर तुम्ही आरामात वजन घटवून ते टिकवू हे शकता. <<<
बरेच मुद्दे पटण्यासारखे आहेत तरीही... (हे सगळं करून झालंय म्हणून)
१. वजनाचा तुमच्या Metabolic Rate शी संबंध असतो.
२. तुमच्या DNA Signature शी संबंध असतो.
३. प्रत्येकाचा वजन कमी/अधिक होण्याचा मार्ग वेगळा असतो.
४. लहानपणी/तरूणपणी काय आणि किती खात होता त्याचा संबंध असतो.

याचा अर्थ प्रयत्न करून नये असे नाही. पण प्रत्येक केस वेगळी असते आणि कुठलाही नियम सगळ्यांना लागू होत नाही.

कुठलाही नियम सगळ्यांना लागू होत नाही हे कॉमन सेन्स आहे.
नो ऑफेन्स देसायनू पण मेटॅबोलिक रेट, जेनेटिक्स/डि एन ए हे सगळे खरे जरी असले तरी त्याचा बळच विचार करुन त्याचं पर्यवसन शिंगरु मरण्यात होतं. तुम्ही पुढे लिहिले आहे की ह्याचा अर्थ प्रयत्न जरु नये असं नाही पण कितीही म्हंटलं तरी अवास्त्व महत्व दिलं जातं ह्या गोष्टींना म्हणूनच ह्या गोष्टींचा विचार करुन काही फायदा नाही. समजा तुमच्या जेनेटिक मेक अप मुळे तुमचं मेटॅबोलिसम थोडं स्लगिश (धीमं) असेल तर त्यामुळे व्यायाम केल्यावर बाकी लोकांपेक्षा तुमच्या थोड्याफार कॅलरी कमी जळतील, वजन थोडं कमी स्पीडनी कमी होईल पण त्यापलिकडे त्या गोष्टीला जास्त महत्व द्यायची गरज नाही. सगळ्यात बेसिक म्हणजे जे आपल्या हातातच नाही त्याचा विचार करुन काय उपयोग? हातात असलेल्या गोष्टी ताबडतोब चालू करणे हे महत्वाचे.

खुप मार्गदर्शक धागा काढला आहेस अश्विनी. मला अतिशय उपयोगी पडणार आहे. अजून फक्त तु लिहीलेलंच वाचलंय, प्रतिसाद वाचायचेत. सगळं वाचून मला काय सोयीचं ठरेल ते ठरवायला सोपं पडेल.

दर २-३ तासांनी काहीतरी खायचं / थोडसंच का होईना वगैरे वाचुन एक प्रश्न :
मला भुक लागली की पोटभर खाल्याशिवाय बरं वाटत नाही...कमी खाल्लं तर डोकं दुखतं, चक्कर येते.
आता पोटभर जेवलं की परत २-३ तासात काही खाणं शक्य नाही...फारतर एखादं फळं खाता येईल. परत संध्याकाळी रात्रीचं जेवण...दुपारी पोटभर खाल्ल्याने डिनर कमीच खाल्लं जातं.

काय करावं? मी हल्ली खाणं आटोक्यात आणलंय... खुप कॅलरी असलेलं फारसं खात नाही अन कमीत कमी ३ वेळा जीममधे जाते अन व्यायामसुद्धा करते..

मला भुक लागली की पोटभर खाल्याशिवाय बरं वाटत नाही...कमी खाल्लं तर डोकं दुखतं, चक्कर येते.
आता पोटभर जेवलं की परत २-३ तासात काही खाणं शक्य नाही.. <<
दर दोनतीन तासांनी थोडसंच खाल्लं तर डोक दुखणं, चक्कर वगैरे काही होत नाही. पोटभरच्या ऐवजी ४ घास कमी खायचे म्हणजे दोन तीन तासांनी त्या चार घासाचा ऐवज खाता येतो. हे रूळायला फारतर २-३ दिवस पुरतात. स्वानुभव आहे. मलाही भूक सहन होत नाही. दमदमीत पोटभर लागतं. पण पोटभर खाताना शरीराच्या गरजेपेक्षा जास्त खाल्लं जातं. ते कसं ते ऋजुताने सांगितलंय तिच्या पुस्तकात. मी तेवढं नीट सांगू शकणार नाही.

एखाद दोन दिवस रिकामे असतील तर प्रयोग करून पहा.

Pages