वजन कसे कमी केले - एक स्वानुभव !

Submitted by अगो on 3 October, 2009 - 23:35

या वर्षीच्या २६ जानेवारीला मनाशी पक्क ठरवलं की काही करुन वजन कमी करायचं. तसं लग्न होईपर्यंत माझं वजन अगदी आदर्श म्हणावं असंच होतं. फार कमी नाही आणि फार जास्त नाही. पण गेल्या पाच वर्षांत ते दर वर्षी चार-पाच किलो असं ठरवून घेतल्यासारखं वाढतच गेलं. प्रेग्नन्सीच्या नऊ महिन्यांत माझं ३० पौंड वजन वाढलं होतं ( साधारण १४ किलो ) त्यानंतर त्यातले २१ पौंड कमीही झालं होतं पण बाळंतपण करुन आई भारतात परत गेल्यावर बाहेरच्या खाण्यावरचं नियंत्रण सुटलं आणि वजन वाढतच राहिलं. इंटरनेटवर खूप दिवस वाचत होते आहार आणि व्यायाम या विषयी. आमच्या जवळच्या नात्यात ओबेसिटी आणि वेट लॉस कन्सलटंट तज्ञ डॊक्टर असल्याने त्यांच्या बोलण्यातूनही काही गोष्टी कळल्या होत्या. त्यावर शांत बसून विचार करुन माझ्यासाठी आहाराची एक दिशा ठरवून घेतली आणि वजन कमी करायच्या दॄष्टीने पावलं उचलली. सुरुवात केल्यापासून पहिल्या पाच महिन्यांत जवळजवळ पंधरा किलो वजन कमी झालं. त्यानंतरच्या तीन महिन्यांत तो वेग थोडा मंदावला पण तरीही वजन कमी होतंच राहिलं. या २६ सप्टेंबरपर्यंत अजून तीन किलो उतरुन एकूण अठरा किलो वजन कमी झालं. लग्नाच्या आधी जे वजन होतं त्याहीपेक्षा एक किलो कमीच झालं आणि अजूनही थोडं कमी करायचा माझा प्रयत्न असेल. मायबोलीवर एक-दोन जणींनी ह्या प्रवासाबद्दल लिही असं सुचवलं आणि खरंच वाटलं की हा अनुभव लिहावा. ह्यातून अजून काही जणांना वजन उतरवायला मदत झाली तर खूप बरं वाटेल.

वजन कमी करताना कळीच्या गोष्टी म्हणजे आहार आणि व्यायाम. या पैकी लहानपणापासून व्यायामाची शरीराला फारशी सवय नाही. त्यामुळे सुरुवातीलाच ठरवलं होतं की व्यायाम अशा प्रकारचा निवडायचा जो आपल्याला व्यवस्थित झेपेल आणि वजन कमी केल्यानंतरही त्यात सातत्य राखता येईल. दिवसातला साधारण पाऊण ते एक तास व्यायामासाठी काढायचा असं ठरवलं. त्यात सकाळी दहा ते पंधरा मिनिटं थोडं स्ट्रेचिंग आणि हळूहळू वाढवत नेलेले सूर्यनमस्कार. सूर्यनमस्कार घालताना त्यातलं प्रत्येक आसन सावकाश, योग्य रीतीने होतंय ना याकडे मुद्दाम लक्ष दिलं. आणि सूर्यनमस्कारासारखा सर्वांगसुंदर व्यायाम नाही असं का म्हणतात ते अगदी पुरेपूर कळलं. माझा मुलगा लहान असल्याने संध्याकाळी नवरा घरी आल्यावर सातला जिमला जायचं असं ठरवलं. सुरुवातीला एलिप्टिकल करायचा प्रयत्न केला पण ते फार जड जातंय असं वाटलं. मग ट्रेडमिलवर पन्नास मिनिटं चालायचं ( साधारण साडे-तीन मैल प्रती तास या वेगाने ) असं ठरवलं. साधारण तीन मैल ( ४.८ किमी ) होतील इतका वेळ चालता आलं तर उत्तम.( बरेचदा घरी परतायची घाई असायची ) पण ते नाही जमलं तरी रोज एकाच वेळी जिमला जाणं आणि किमान अर्धा तास तरी चालणं हे झालंच पाहिजे अशी खूणगाठ बांधून घेतली.

व्यायाम कुठल्या प्रकारचा आणि किती वेळ करावा ह्या बद्दल नेटवर इतक्या वेगवेगळ्या प्रकारची माहिती होती की गोंधळून गेल्यासारखं होत होतं. साधं ट्रेडमिलवर चालायचं तरी वेट-लॊस झोन मध्ये ( कमी वेगाने ) चालायचं की कार्डीयो झोन मध्ये ( जास्त वेगाने ), किती वेळ, चढ ठेवून की नुसतंच असे अनेक प्रश्न. वजन उचलायच्या प्रकाराबाबतही तेच. किती किलो वजन उचलावे. किती वेळा उचलावे ह्या बद्दल संभ्रम ! पण जसजसं व्यायाम करायला लागले तशा काही गोष्टी लक्षात यायला लागल्या.

१. व्यायामाचा मूळ उद्देश हा चरबी ( fat ) कमी करण्याचा आहे स्नायूंची झीज करणे नव्हे. शरीराची पुरेशी तयारी नसताना जोरजोरात धावल्याने मसल मास बर्न होते चरबी जिथल्या तिथे राहते.
२. स्नायूंवर भार न पडता चरबी जाळण्याच्या योग्य मार्गावर व्यायाम आहे हे कसे ओळखावे ? माझ्यापुरता मी निकष लावला की जिममधून घरी आल्यावर जर गळून गेल्यासारखे वाटत असेल तर मसल मास बर्न होत असल्याची शक्यता जास्त. व्यायाम केल्यावर ताजेतवाने, हलके वाटले पाहिजे.
३. चालताना हलका श्वास वाढेल पण खूप धाप लागणार नाही अशा वेगाने चालायचे ( माझ्यासाठी हा वेग साधारण साडेतीन मैल प्रति तास ) चालताना दोन्ही हातही शरीराला समांतर ठेऊन हवेत पुढे मागे स्विंग केले तर जास्त चांगला व्यायाम होतो. ( क्रॊस कंट्री स्किईंग मध्ये दोन्ही पोल्स हाताने जसे पुढे मागे ढकलतात तशी पोझिशन )
४. नियमित व्यायामाने तीव्रता वाढवता येते. सुरुवातीला मला एलिप्टिकल करणे जमायचे नाही. पण चालण्याचा व्यायाम करायला लागल्यावर काही दिवसांतच एलिप्टिकल जमायला लागले. नंतर ते अर्धा ते पाऊण तास करणेही जमायला लागले. ( जमायला लागणे म्हणजे व्यायामानंतर दमल्यासारखे न वाटणे ) चालण्याचा वेगही हळूहळू वाढतो.
५.व्यायामात सातत्य राखले तरी आठवड्याचे सलग सातही दिवस व्यायाम करायची गरज नाही. उलट एक दिवस सुट्टी घेतल्याने स्नायूंना आवश्यक विश्रांतीच मिळते. त्यामुळे आठवड्यातून कमीतकमी चार दिवस आणि जास्तीतजास्त सहा दिवस जिम.
६. वेट्स उचलताना कमी वजन सावकाश लयीत जास्त वेळा उचलले तर चरबी जाळून मसल मास वाढवायला जास्त उपयोग होतो. ( उदा, पाच पाऊंड वजन प्रत्येक हातात प्रत्येकी बारा वेळा उचलायचे, थोडं थांबून ( ३० से. ते एक मिनीट ) सोळा वेळा उचलायचे, परत थोडं थांबून वीस वेळा उचलायचं ) सरावाने नंतर वजन उचलायची क्षमता वाढवता येते. स्ट्रेंग्थ ट्रेंनिंगची जी लेग प्रेस वगैरेसारखी मशिन्स येतात त्यावरही हाच नियम लागू.
७.शरीरातले फॆट कमी होऊन मसल मास जसे वाढत जाईल तशी कॆलरीज जाळायची शरीराची क्षमता वाढते. चयापचय ( metabolism ) सुधारतो. त्यामुळे वजन वाढण्याची एक टेंडन्सी झालेली असते त्यातही बदल होतो.

व्यायामातली ही पथ्ये मला खूप फायद्याची ठरली. व्यायामाइतकंच किंबहुना जास्तच महत्व मला आहार ठरवून घेण्याचं होतं. मी डाएट सुरु करायच्या सुमारास माझ्या नवऱ्याचं कॊलेस्टेरॊल थोडसं वाढलेलं टेस्टमध्ये आलं होतं. त्यामुळे आहार ठरवताना तो कॊलेस्टेरॊल कमी करायलाही मदत करेल असा ठरवून घेतला. आहार आखताना खालील गोष्टी विचारात घेतल्या :

१. माझे वय, उंची वजन यानुसार जर मला दिवसाला दोन हजार कॆलरीज लागत असतील असे धरले ( हे चार्ट्स इंटरनेट वर अगदी सहज उपलब्ध असतात ... how many calories do i need ? असा गुगल सर्च करुनही मिळतील. ). त्यापैकी निदान पाचशे कॆलरीज तरी कमी घ्यायच्या असे ठरवले.
२. दिवसातून चार-ते पाच वेळा थोडे-थोडे खाणे. मी दुपारी झोपत असल्याने दिवसातून चार वेळा खायचे असे ठरवून घेतले. दुपारी न झोपणाऱ्यांना साडे-तीन च्या सुमारास एक छोटे स्नॆक खायला हरकत नाही.
३. तळ्कट, तुपकट, चीज वगैरे घातलेले हेवी खाणे शक्यतोवर टाळायचंच. पण बरेचदा आपण घरीही हाय कॆलरी पदार्थ करतो जसे आलू पराठे, बिर्याणी,श्रीखंड, ग्रेव्ही / तेल थोडे जास्त असलेल्या भाज्या. त्यावर मला डॊ.बंगंच्या पुस्तकात वाचलेली ओर्निश मेथड अतिशय आवडली. एखाद्या पदार्थाचा मोह टाळता येणे शक्य नसेल तर मी त्याचे मोजून दोन-तीन घास बाजूला काढून घ्यायचे आणि माझ्या डाएटवाल्या जेवणात ते सुरुवातीला एक, मध्ये एक आणि शेवटी एक असे खायचे. ते खाताना अगदी सावकाश तोंडात घोळवत आस्वाद घेत खायचे. खरोखरच तो पदार्थ पोटभर खाल्ल्याचे समाधान मिळते. त्यामुळे नवऱ्याला काही चांगलेचुंगले करुन घातले तरी माझे डाएट कधी मोडले गेले नाही.
४. जे व्यायामाच्या बाबतीत तेच आहाराच्या बाबतीत ! सलग सात दिवस डाएटवाले फूड खायचे नाही. कमी कॆलरी घेऊन घेऊन शरीराला तेवढ्याच कॆलरीत भागवायची सवय होते आणि चयापचय मंदावतो. परिणामी वेट लॊसही ! म्हणून आठवड्यातून एकदा एक पोर्शन जे मनाला येईल ते खायचे असे ठरवले.
५. सगळ्यात महत्वाचे जे डाएट करतानाही आणि आत्ताही माझ्या उपयोगाला येते ते म्हणजे ’पोर्शन कंट्रोल’ ... प्रमाणात खाणे ! खाताना नंतर पाणी प्यायचे आहे या हिशेबाने खावे. म्हणजे भूक भागल्यासारखी वाटतेय पण पोट हलकेच आहे अशा स्टेजलाच थांबावे. पाणी प्यायल्यावर तड लागेल इतक्या प्रमाणात जेवण घेऊ नये. आपल्या हातून ओव्हर इटिंग इतकं सहज होते की त्यातही आपण जास्त कॆलरीज पोटात ढकलत असतो ह्याचा आपल्याला पत्ताही नसतो.

ह्या गोष्टी पाळून माझा आहार साधारण असा होता :

उठल्या उठल्या दोन-तीन ग्लास कोमट पाणी पिणे. चहा-कॊफी नाही. ( पाण्यात लिंबू पिळून घेतले तर जास्त फायदा होतो असे वाचले आहे पण मी नुसतेच पाणी पित होते ) वेट लॊस पूर्ण झाल्यावरही आता इतकी सवय झाली आहे की अजूनही मी चहा-कॊफी घेत नाही.

साधारण साडे-आठ नऊ च्या सुमाराला ब्रेकफास्ट. अर्धा कप क्विक कुकिंग ओटस आणि दोन चमचे ओट ब्रान एकत्र करुन ते व्यवस्थित बुडेपर्यंत 1% दूध, चिमूटभर मीठ ( याशिवाय ओटमीलला चवच येत नाही ), थोडेसे अगोडच राहील इतपत साखर ( पाऊण ते एक चमचा )घालून मायक्रोवेव्ह मध्ये शिजवणे. बाहेर काढल्यावर त्यात दोन अक्रोड चुरुन आणि एक ओंजळ ब्लू-बेरीज घालून खाणे. ब्लू-बेरीज नाही मिळाल्या तर स्ट्रॊबेरीज, सफरचंद किंवा दोन चमचे बेदाणे घालून ! केळं मात्र नाही.

बारा-साडेबाराला जेवण. जेवणाची सुरुवात एखादं फळ खाऊन मुखत्वे सफरचंद किंवा पेअर ! काकडी, गाजर, टोमॆटॊ यापैकी काहीतरी. हे रोजचे कॊमन फॆक्टर्स !
उरलेल्या जेवणात आलटून पालटून खालीलप्रमाणे :
दोन फुलके, अगदी कमी तेलावर केलेली दाल / उसळ, कमी तेलावर केलेली भाजी / पालेभाजी इत्यादी. ( बटाटा, सुरण, छोले सोडून )
ब्राऊन राईसची जिरं,मिरं घालून केलेली खिचडी ( त्या दिवशी पोळ्या नाहीत )
उकडलेली अंडी दोन-तीन पण फक्त पांढरं. ( बलक मला खूप आवडतो खरं तर पण मन घट्ट करुन फेकून द्यायचे. कारण मुलाला आवडत नाही आणि नवऱ्याच्या तब्बेतीसाठीही चांगला नाही. ) १०० % होल व्हीट / मल्टीग्रेन ब्रेडचे दोन स्लाईस मध्ये अंडी घालून
अंड्याच्या पांढऱ्यात भाज्या आणि थोडसं लो फॆट चीझ घालून बेक केलेलं कीश
सॆलड बोल बनवून. त्यात लेट्यूस सारखं सॆलड, लो फॆट ड्रेसिंग, क्रुटॊन्स, थोडं चीज आणि इथे मिळणाऱ्या सोय पॆटी ( ५/६ ग्रॆम फॆट असणाऱ्याच ) कुसकरुन. खूप पोटभरीचा होतो हा बोल त्यातल्या पॆटीमुळे.
आठवड्यातून एकदा फिश ( तळलेलं नव्हे ) / व्हाईट मीट चिकन.
मल्टीग्रेन पास्ता ( मैद्याचा नाही ) भाज्या, दोन चमचे ऒलिव्ह ऒईल घालून.
एकंदरीत तेल, तूप कमी ( दिवसाला एक-दीड टेबलस्पून प्रत्येकी या हिशोबाने भाजी/ आमटीला घालणे ) , पण लसूण, आलं , इतर मसाले ह्याचा चव आणायला सढळ वापर. ग्रेव्ही वाली भाजी केली तर कांदा-टोमॆटोचीच ग्रेव्ही. नारळ-काजू वर्ज्य !
भाज्या, चिकन, मुगाचं पीठ, तांदूळ-उडदडाळीचे २/१ प्रमाण असलेली इडली. काहीही चालेल. फक्त कॆलरीजचा विचार करुनच. भात मी पूर्वीही फारसा खायचे नाही. या सहा महिन्यांत तर पांढरा तांदूळ जवळजवळ वर्ज्यच केला. आताही ब्राऊन राईसचाच पुलाव वगैरे करते. मुलालाही ब्राऊन राईसचीच खिचडी देते.

संध्याकाळी पाच-साडेपाचला अर्धा कप पाणी / अर्धे १ % दूध या मध्ये बनवलेला व्हे प्रोटीन शेक ( व्हे प्रोटीन वॊलमार्ट / टारगेट मध्ये सहज मिळते. प्रत्येक स्कूप मध्ये अंदाजे २३ ग्रॆ. प्रोटीन असते ) + लो फॆट होल ग्रेन क्रॆकर्स. खूपच भूक असेल तर एखादे फळ ( केळं, आंबा सोडून ) व्हे प्रोटीन हे आहारात प्रोटीन वाढवायचा उत्तम मार्ग आहे. हे मी प्रेग्नन्सीतही घेतले होते. प्रेग्नन्सीत घ्यायचे असेल तर आधी डॊक्टरांना विचारावे.

साडे-आठच्या सुमारास रात्रीचे जेवण.
सकाळसारखेच. फळ खाऊनच सुरुवात करणे. ( खरं तर संध्याकाळी सातला जेवून घेतले तर वजन कमी करायला मदत होते असे वाचले होते पण मला जिमला जायला तीच एक वेळ मिळत असल्याने जेवणाची वेळ उशीराच ठेवावी लागली. )

या व्यतिरिक्त दिवसाला नऊ ते दहा ग्लास पाणी

मल्टीव्हिटॆमिन आणि कॆल्शिअमच्या सप्लीमेंट्स.

जेवल्यानंतर दहा-पंधरा मिनिटं शतपावली. ( जी हल्ली घातली जात नाही Happy )

आहारात प्रोटीन्सचे प्रमाण जास्त राहील हे पाहिले पण त्याचा अर्थ असा नाही की कार्ब्स पूर्ण वर्ज्य केले. पण कार्ब्स फक्त फळं, भाज्या आणि होल ग्रेन्स यातून जातील हे पाहिले. मैदा,तांदूळ, बटाटा जवळजवळ बाद.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

डाएट चालू करायच्या सुरुवातीला खूप निराशा आली होती की वजन कमी होणार की नाही ( खरं तर त्या आधी कधी प्रयत्नच केला नव्हता कमी करायचा ) त्यावेळी नेट्वर GM डाएटची भारतीय आवॄत्ती सापडली होती ( बीफ ऐवजी पनीर + मोड आलेले मूग ) एक धक्का मिळाला तर हवा होता म्हणून GM diet ( 7 day crash diet ) केले होते. ते खालीलप्रमाणे :

दिवस १ : फक्त फळे ( केळं सोडून ... शक्यतो मेलन ग्रूप मधली कलिंगड, कॆंटलूप वगैरे )
दिवस २ : सकाळी ब्रेकफास्टला एक बटाटा उकडून ( थोडे मीठ, मिरपूड आणि किंचित बटर घालून ) नंतर दिवसभर फक्त भाज्या ( बटाटा, सुरण, छोले, राजमा, चणे नाही )
दिवस ३ : फळे + भाज्या ( केळं, बटाटा, छोले, राजमा इ. सोडून )
दिवस ४ : ८ केळ्यांपर्यंत केळी + ४ ग्लास साय काढलेले दूध ( मी सहा केळीच खाल्ली होती )
दिवस ५ : मोड आलेले मूग + १% दुधाचे पनीर घरी करुन. ( एकूण २८० ग्रॆ. पर्यंत ) + ६ टोमॆटो
दिवस ६ : मोड आलेले मूग + १% पनीर पाहिजे तितक्या प्रमाणात.
दिवस ७ : बाऊन राईस + भाज्या + फळे ( बटाटा, केळं इ. नाही )
रोज किमान दहा ग्लास पाणी.

मी कधीही उपास करत नसल्याने ह्या डाएटचे पहिले तीन दिवस अक्षरश: जीवघेणे होते. वजन दोन कि. कमी झाले ( पाच पाऊंड ) फक्त. एक धडा मात्र मिळाला की long term diet करायचे तर खाणे आवडीचे असले पाहिजे आणि त्या सात दिवसांत सतत वाटत होते की हे असे खाण्यापेक्षा साधे फुलके आणि मुगाचं वरण म्हणजे स्वर्ग आहे Happy वजन व्यवस्थित कमी होत असतानाही मे च्या अखेरीस मला परत अजून जास्त वजन कमी करायची घाई झाली आणि परत एकदा हे GM diet केले. ह्या वेळी फक्त १ पाऊंड ( अर्धा कि. ) वजन कमी झाले. आणि खाण्याच्या क्रेव्हिंग्जवर माझा जो छान ताबा आला होता तोही जातो की काय अशी भिती वाटू लागली. थोडक्यात GM diet मला फारसे फायदेशीर वाटले नाही. long term मध्ये तर नाहीच नाही. मात्र नेहेमीचं डाएट खूप एंजॊय केलं आणि त्यानेच वजनही कमी झालं.

टीप : मी काही कुणी आहारतज्ञ नाही. व्यायाम आणि आहार मी संपूर्णपणे माझ्या आकलनाप्रमाणे आखून घेतला होता ह्याची कॄपया वाचकांनी नोंद घ्यावी.

विषय: 
Group content visibility: 
Public - accessible to all site users

धन्यवाद मंजूडी , सुहास्य , झकासराव Happy
पण आधी १०५ ला जाऊ दिल ही फार मोठी चूक होती Sad
"कळतय पण वळत नाही " ही म्हण परफेक्ट बसत होती .
आता मात्र नेटान करायच ठरवलय Happy

चनस , डायटीशियन वंदना फाटक . हरिपूर रोड , सांगली .

चनस, तरिही जितकं जमेल तितकं नेमाने करत रहायचं.
मी सध्या वजन किती कमी होतय ह्यापेक्षा माझा स्टॅमिना कसा वाढलाय ह्याकडे लक्ष देतोय.
ट्रेकला गेलं की जाणवतं.
आधी जिथे मी ग्रुप सोबत असताना मागे पडायचो तेच आता ग्रुपच्या स्पीड सोबत मॅच करु शकतोय.

केदार जाधव, पुढच्या वाटचालीकरता शुभेच्छा! सुरवात केलीत ते सगळ्यात महत्वाचे. Happy तुमची प्रगती कशी होत आहे ते इथे येऊन लिहित जा कृपया. इतर लोकांनाही हुरुप येइल.

हा एक टाईम लॅप्स दर्शवणारा फोटो काल परवा पासून फिरतोय ऑनलाईन.
http://www.huffingtonpost.co.uk/2013/09/05/ketogenic-diet-woman-88-pound...

लोकहो, breakfast ला जस्त प्रोटिन्स ़ खावेत असे म्हणतात. पाण अन्डे सोड्ले तर दुसरे काही सुचत नाही.काही सुचवाल का?

फक्त उडीदडाळीचे किंवा उडीदडाळ + मसूरडाळ +मूगडाळ आप्पे, थालिपीठ, मूगडाळीचे कांदा मिर्ची +आले घालून
केलेले पोळे,डाळ-तांदळाचे डोसे,कोणीतरी लिहिल्याप्रमाणे मूगाचे पराठे

नो मैदा
नो साखर - अगदी निग्लिजीबल
नो पापड
नो लोणचे

प्रचंड परीणामकारक पथ्य आहे, दोन महिन्यात ४ किलो वजन कमी झालेय माझे.... ह्याच वेगाने कमी करायचे आहे. रोज २५ मिनिटे स्ट्रेचिंग्+अनुलोम विलोम व्यतिरीक्त अजून काय करावे?

चालण्यावर सध्या मीच निर्बंध घातलेत कारण ३ कि.मी. ब्रिस्क वॉक केल्यावर पाठ खूप दुखतेय सध्या तरी....

नो मैदा
नो साखर
नो पापड
नो लोणचे
>>>>> हे माझे पण पथ्य आहे. (खरे तर आवड नाही ) चहाबरोबर २ बिस्किटे खाल्ली जातात.
तेवढा मैदा! पण वजन कमी होत नाही.असो.अजून वाढत नाही ते बरे आहे.
रोज २५ मिनिटे स्ट्रेचिंग्+अनुलोम विलोम>>> अनुलोम विलोम किती वेळ करता? माझ्यासाठी विचारतेय.
कारण ३ कि.मी. ब्रिस्क वॉक केल्यावर पाठ खूप दुखतेय >>>डॉ. अभय बंगच्या
पुस्तकानुसार मी ब्रिस्क वॉक २ दिवस चालले होते. पण पाय + डोके दुखायला लागले (अमूक मिनिटात अमुक अंतर
ह्या काळजीने) तेव्हा सोडून दिले.डॉ.च्या सल्ल्यानुसार जर ब्रिस्क वॉक करू शकत नसेल तर चालायचा वेळ वाढवला.

पण वजन कमी होत नाही.असो.अजून वाढत नाही ते बरे आहे.>>>

विशेष म्हणजे दिवसभरातले चहा कॉफी अजिबात घ्यायचे नाहीत, फरक पडतोच!

अनुलोम विलोम दीड मिनिटांनी सुरूवात केली होती, सध्या ७ मिनिटांपर्यंत पोहोचलो आहे.

विशेष म्हणजे दिवसभरातले चहा कॉफी अजिबात घ्यायचे नाहीत, फरक पडतोच! ४-५ वेळा विनासाखरेचा चहा असतो माझा. त्यावाचून शक्य नाही हो.
अनुलोम विलोम दीड मिनिटांनी सुरूवात केली होती, सध्या ७ मिनिटांपर्यंत पोहोचलो आहे. धन्यवाद!

सटरफटर ह्या सदरांत येणार्‍या गोष्टी खायच्याच नाहीत,

उदा. फरसाण, पापडी, बाजारातल्या चकल्या, मटरी, समोसा, कचोरी, वडापाव इ.इ.

फरसाण, पापडी, बाजारातल्या चकल्या, मटरी, समोसा, कचोरी, वडापाव इ.इ.>>> अजिबात नाही.
पण व्यायाम ० असल्याने वजन जैसे थे!

मित्रहो मला मदत हवीय. मागच्या आठवड्यात मला spondyloarthritis चा अ‍ॅटॅक आल्याने ३ दिवस हॉस्पिटलमध्ये राहून आले. माझे वजन ८३ किलो आहे ते ५५ वर आणण्यास सांगितले आहे. पण वेदना अजूनही खूप आहेत त्यामुळे हळूहळु चालण्यास सांगितले आहे. निव्वळ आहारात बदल करून कसे वजन कमी करता येईल? मला शक्यतो डाळी कमी खाण्यास सांगितल्या आहेत. मैदा, बाहेरचं (हॉटेलातलं), लोणचे, पापड मागच्या महिन्यापासून पूर्न बंद केलंय. याव्यतिरिक्त कोणी काही सुचवू शकेल का?

स्वप्नाजी, तुमच्या डॉ कडुन एखाद्या डायेटीशीयनचा नंबर घ्या.
तुम्हाला काय आहार चालतो त्यानुसार तुम्हाला डायेट मिळेल.
(तुमचं पथ्य वै ह्या गोष्टी मेडिकल फिल्ड मधील डायेटीशियनना लवकर कळतील)

आता जनरल गोष्टी
१) ८३ वरुन ५५ म्हणजे २८ किलो.
हे पुर्ण वजन फक्त आणि फक्त आहारातुन कमी करणं अवघड आहे. Sad
हे एकदा मान्य केलेच पाहिजे. आणि मगच प्रयत्न सुरु करायचे. म्हणजे मनात निगेटिव्हीटी येणार नाही.
२) साखर आणि गोड बंद करा.
३)एकाच वेळी खाण्यापेक्षा खाण दिवसातुन डिव्हाइड करुन खाणे. (पाच ते सहा वेळा)
४) पाणी भरपुर प्या.
५) डॉ सल्ल्याने आणि फिजिओथेरपिस्ट असल्यास त्यांच्या सल्ल्यानेच व्यायाम करा.
(मी तर म्हणेन डॉ ना विचारुन मेडिकल फिल्ड मधील फिजिओकडे जाच. खुप फरक पडेल.

ऑल द बेस्ट. Happy
अवघड आहे पण अगदीच अशक्य नाहिये.

धन्यवाद झकासराव. सध्या फिजिओथेरेपी सुरू आहे. पण तुम्ही म्हटल्याप्रमाणे डाएटिशियनचा सल्ला घेतलेला बरा.

झकासराव .. हो ते चालुच आहे पण आठवडाभर कंट्रोल करायचं नि वी़केंड थोडा सैल होतो.
चहा - कॉफी २-३ वेळा असते दिवसातुन .. गोड अतिशय आवडते तरी कंट्रोल करायचा प्रयत्न होतोय पण घरी गेलं की सुरुच
आता रात्रीच जेवणं बंद करुन ओट्मील किंवा फळं/ सॅलड घ्यायचा विचार करतेय

ओट्मील किंवा फळं/ सॅलड घ्यायचा विचार करतेय>>>
फळं दुपारी १२ च्या आतच खा असा सल्ला माझ्या जुन्या जीम मधील ट्रेनरनी दिलेला.
त्याच कारण हे की फळात नॅचरल सुगर असते. आणि ती पचवण्यासाठी आवश्यक असलेलं ग्लायकोजन दुपारनंतर कमी प्रमाणात स्त्रवतं.

सॅलड आल्टरनेट डेजना (ज्या दिवशी मी कार्डीओ करायचो तेव्हा)
आणि प्रॉटीन पावडर विथ दुध ज्या दिवशी वेट ट्रेनिन्ग असायचं तेव्हा.

वी़केंड थोडा सैल होतो.>>> हे माझही होत असच,, Happy

स्वप्नाजी, तुमच्या डॉ कडुन एखाद्या डायेटीशीयनचा नंबर घ्या.
तुम्हाला काय आहार चालतो त्यानुसार तुम्हाला डायेट मिळेल.
(तुमचं पथ्य वै ह्या गोष्टी मेडिकल फिल्ड मधील डायेटीशियनना लवकर कळतील) >>
+१०० झकासराव .
स्वप्नाजी , तुमचा डाएट काय असावा हे बर्याच फॅक्टर वर अवलंबून असत (तुमचे वजन , आयडीयल वजन , वर्ज्य गोष्टी , तुमची lifestyle ) .
जेव्हा तुमच्या किंवा माझ्यासारखी Serious Situation असेल ( मी तर आयडीयल च्या ३५ किलो वर आहे) तेव्हा डायेटीशीयनकडे गेलेलेच बरे .

धन्यवाद केदारजी. मला इथल्या डाएटिशियनची सोमवारची अपॉईंटमेंट मिळाली आहे. बघूया काय काय होतं ते !!

अजून एक महत्वाचा बदल करायचा म्हणजे रात्रीचे जेवण शक्य तेवढे लवकर घ्यावे. शक्यतो ७ च्या आत! त्यानेही फार फरक पडतो.

स्वप्ना_तुषार, नुसतं डायट वर लक्षं देऊन बरेच वजन आटोक्यात येऊ शकतं. तुम्ही जर आधी डायट कडे कधी लक्ष दिलं नसेल तर सुरवातीला डायट मध्ये बदल केल्यावर वजन खुप झपाट्यानी कमी होते.
नंतर तुमचे पाठीचे दुखणे बरे झाले की थोडाफार व्यायाम सुरु करु शकता जेणे करुन आणखिन मदत होईल. इथे ऑफिस मध्ये माझ्या को-वर्कर्नी काहीही व्यायाम न करता फक्त डायट मध्ये बदल करुन मागच्या ६-७ महिन्यात ४० पाऊंड म्हणजे साधारण १८ किलो वजन कमी केले आहे.

आपल्या इथे चारही ठाव स्वयंपाक ह्या प्रकाराला फार महत्व आहे. त्यात काही चुक आहे असं नाही पण आपल्या शरिराला नेमकी गरज किती आणि ह्या चारही ठाव स्वयंपाकातून नेमक्या किती कॅलरी जात आहेत हे समजणं आणि त्या दोघांचा मेळ साधणे जरा अवघड काम आहे. मी आधीही बर्‍याच वेळा लिहिलं आहे, जेवण हे सोपं,साधं हवं. जेणेकरुन नेमक्या किती कॅलरी आपण खातोय ह्याचा अंदाज चटकन लावता येइल.
दुसरी गोष्ट हे सोपं,साधं जेवण/अन्न जे काही आहे ते मनापासून आवडलं पाहिजे नाहीतर तुम्ही ते खाणार नाही. डायट सुरु आहे म्हणून एखादी गोष्ट न आवडता सुद्धा खाणे ह्याला खुप जिद्द लागते आणि आपण ते डायट सोडून देण्याची शक्यताही फार वाढते.
इथेच डायटिशियनची मदत होऊ शकते.

वैद्यबुवा पोस्ट आवडली. मी अलिकडेच हा ब्लॉग वाचून + दिवेकरबाईंचे पुस्तक वाचून डाएटकडे लक्ष द्यायला सुरूवात केलीय.
>>आपल्या इथे चारही ठाव स्वयंपाक ह्या प्रकाराला फार महत्व आहे. त्यात काही चुक आहे असं नाही पण आपल्या शरिराला नेमकी गरज किती आणि ह्या चारही ठाव स्वयंपाकातून नेमक्या किती कॅलरी जात आहेत हे समजणं आणि त्या दोघांचा मेळ साधणे जरा अवघड काम आहे>> +१ विशेषतः घरी ४ माणसं जास्त असतील (भारतातून आलेले नातेवाईक वगैरे) तर रोज जास्तीचे प्रकार/सणवार/शुक्रवारचे मूठीचे पूरण्/नैवेद्यासाठी वाटीभर खीर अशा अनेक सबबी खाली खाणे वाढतेच. मग एकाच्या जागी २ भाज्या असतील तर एक पोळी पण हळूच जास्त जाते. Wink
असे होत होतच वजन एक दिवस अगदी चेहर्‍यावर दिसायला लागते. Sad

पण आता निग्रहाने सांगू शकते की नैवेद्य असला तरी जास्त नको. घरातल्यांना सवय व्हायला वेळ लागतो पण आपण आपल्याला सवय लावली की त्यांनापण हळूहळू लागते.

स्वप्ना, किरण अनेक शुभेच्छा!!

आपल्या इथे चारही ठाव स्वयंपाक ह्या प्रकाराला फार महत्व आहे. त्यात काही चुक आहे असं नाही पण आपल्या शरिराला नेमकी गरज किती आणि ह्या चारही ठाव स्वयंपाकातून नेमक्या किती कॅलरी जात आहेत हे समजणं आणि त्या दोघांचा मेळ साधणे जरा अवघड काम आहे. मी आधीही बर्‍याच वेळा लिहिलं आहे, जेवण हे सोपं,साधं हवं. जेणेकरुन नेमक्या किती कॅलरी आपण खातोय ह्याचा अंदाज चटकन लावता येइल. >>> अगदी अगदी +१००..
पण हे घरातल्यांना कसं पटवायचं हेच कळत नाही. Uhoh

दुसरी गोष्ट हे सोपं,साधं जेवण/अन्न जे काही आहे ते मनापासून आवडलं पाहिजे >>> ह्यालाही +१००.
मसालेदार जेवण, भाजीच्या प्रमाणात चटण्या, अन चटणीच्या प्रमाणात भाजी खाणार्‍यांना साध्या सोप्या जेवणाची आवड लावणे हे प्रचंड अवघड अशक्य वगैरे काम आहे. ते कसे करावे याच्याही काही टिप्स सांगा लोक्स.

वैद्यबुवा, तुमच्या या बाफवरच्या बहुतेक पोस्टी आवडल्यात.

माझा प्रश्न शेवटच्या ७-१० पौंडांचा आहे. मी खूप जाड कधी नव्हते पण अगदी बारीक सुद्धा नाही. आता ७-८ पौड जास्त आहे वजन माझ्या आयडियल (उंचीप्रमाणे, लूक्सवाईज नाही ;)) वजनापेक्षा.
लुक्सवाईज चांगले दिसायला १०-१२ पौड तरी गेले पाहिजेत. पण ते घटत नाहीत. वर लिहीलेल्या बर्‍याच गोष्टी मी पाळते - नो मैदा, नो मीठ, योग्य प्रोटीन, योग्य सर्व्हिंग साईज, व्यायाम इ. इ. पण वजन लवकर घटत नाहीये. मला हायपो थायरॉईड आहे त्यावर ब्लेम करता येईल पण तरी योग्य वजनाची एक आशा आहे. Happy

वैद्यबुवा तुमच्या पूर्ण पोस्टीला १०००००० मोदक!! याच (चारी ठाव स्वयम्पाकावरूनच ) माझे माझ्या आईशी कित्येकदा वाद झालेत. पूर्वीच्या काळी हे ठीक होतं तेव्हढ कामही करायच्या त्या बायका. पण आता ते शक्य नाही.
असो! मी डाएटिशियनला भेटून मगच ठरवेन सगळं. धनश्री , वैद्यबुवा मनापासून धन्यवाद .

३० दिवसात ५.२ किलो कमी Happy
९९.८ किलो (३ आकड्यातून २ आकड्यात Happy )

स्वानुभवातून मिळालेल्या ज्ञानावरूनचे सल्ले :

वजन कमी करायचे असेल तर पहिले १५ दिवस सर्वात अवघड जातात . त्यावेळी मनावर नियंत्रण महत्त्वाचे . किंबहुना मनाची पूर्ण तयारी झाल्याशिवाय या फंदात पडू नका Happy
एकदा ३ आठवडे झाले की २ फायदे होतात .
१. तुमच्या शरीराला सवय होते ( आधी मी १५ मि चालल्यावर दमायचो, आता १ तास चालूनही उलट जास्त फ्रेश असतो , मोड आलेले मूग आवडायला लागले, रोज ७-८ कप लागणारा चहा १ कपावर आलाय)
२. रिझल्ट दिसू लागले की उत्साह वाढतो (न बसणारे कपडे बसू लागतात , लोक बारीक झालायस म्हणून कौतुक करतात Wink )

तेव्हा पहिले १५ दिवस त्रास झाला तरी हरकत नाही , पण प्रयत्न सोडू नका Happy

Pages