वजन कसे कमी केले - एक स्वानुभव !

Submitted by अगो on 3 October, 2009 - 23:35

या वर्षीच्या २६ जानेवारीला मनाशी पक्क ठरवलं की काही करुन वजन कमी करायचं. तसं लग्न होईपर्यंत माझं वजन अगदी आदर्श म्हणावं असंच होतं. फार कमी नाही आणि फार जास्त नाही. पण गेल्या पाच वर्षांत ते दर वर्षी चार-पाच किलो असं ठरवून घेतल्यासारखं वाढतच गेलं. प्रेग्नन्सीच्या नऊ महिन्यांत माझं ३० पौंड वजन वाढलं होतं ( साधारण १४ किलो ) त्यानंतर त्यातले २१ पौंड कमीही झालं होतं पण बाळंतपण करुन आई भारतात परत गेल्यावर बाहेरच्या खाण्यावरचं नियंत्रण सुटलं आणि वजन वाढतच राहिलं. इंटरनेटवर खूप दिवस वाचत होते आहार आणि व्यायाम या विषयी. आमच्या जवळच्या नात्यात ओबेसिटी आणि वेट लॉस कन्सलटंट तज्ञ डॊक्टर असल्याने त्यांच्या बोलण्यातूनही काही गोष्टी कळल्या होत्या. त्यावर शांत बसून विचार करुन माझ्यासाठी आहाराची एक दिशा ठरवून घेतली आणि वजन कमी करायच्या दॄष्टीने पावलं उचलली. सुरुवात केल्यापासून पहिल्या पाच महिन्यांत जवळजवळ पंधरा किलो वजन कमी झालं. त्यानंतरच्या तीन महिन्यांत तो वेग थोडा मंदावला पण तरीही वजन कमी होतंच राहिलं. या २६ सप्टेंबरपर्यंत अजून तीन किलो उतरुन एकूण अठरा किलो वजन कमी झालं. लग्नाच्या आधी जे वजन होतं त्याहीपेक्षा एक किलो कमीच झालं आणि अजूनही थोडं कमी करायचा माझा प्रयत्न असेल. मायबोलीवर एक-दोन जणींनी ह्या प्रवासाबद्दल लिही असं सुचवलं आणि खरंच वाटलं की हा अनुभव लिहावा. ह्यातून अजून काही जणांना वजन उतरवायला मदत झाली तर खूप बरं वाटेल.

वजन कमी करताना कळीच्या गोष्टी म्हणजे आहार आणि व्यायाम. या पैकी लहानपणापासून व्यायामाची शरीराला फारशी सवय नाही. त्यामुळे सुरुवातीलाच ठरवलं होतं की व्यायाम अशा प्रकारचा निवडायचा जो आपल्याला व्यवस्थित झेपेल आणि वजन कमी केल्यानंतरही त्यात सातत्य राखता येईल. दिवसातला साधारण पाऊण ते एक तास व्यायामासाठी काढायचा असं ठरवलं. त्यात सकाळी दहा ते पंधरा मिनिटं थोडं स्ट्रेचिंग आणि हळूहळू वाढवत नेलेले सूर्यनमस्कार. सूर्यनमस्कार घालताना त्यातलं प्रत्येक आसन सावकाश, योग्य रीतीने होतंय ना याकडे मुद्दाम लक्ष दिलं. आणि सूर्यनमस्कारासारखा सर्वांगसुंदर व्यायाम नाही असं का म्हणतात ते अगदी पुरेपूर कळलं. माझा मुलगा लहान असल्याने संध्याकाळी नवरा घरी आल्यावर सातला जिमला जायचं असं ठरवलं. सुरुवातीला एलिप्टिकल करायचा प्रयत्न केला पण ते फार जड जातंय असं वाटलं. मग ट्रेडमिलवर पन्नास मिनिटं चालायचं ( साधारण साडे-तीन मैल प्रती तास या वेगाने ) असं ठरवलं. साधारण तीन मैल ( ४.८ किमी ) होतील इतका वेळ चालता आलं तर उत्तम.( बरेचदा घरी परतायची घाई असायची ) पण ते नाही जमलं तरी रोज एकाच वेळी जिमला जाणं आणि किमान अर्धा तास तरी चालणं हे झालंच पाहिजे अशी खूणगाठ बांधून घेतली.

व्यायाम कुठल्या प्रकारचा आणि किती वेळ करावा ह्या बद्दल नेटवर इतक्या वेगवेगळ्या प्रकारची माहिती होती की गोंधळून गेल्यासारखं होत होतं. साधं ट्रेडमिलवर चालायचं तरी वेट-लॊस झोन मध्ये ( कमी वेगाने ) चालायचं की कार्डीयो झोन मध्ये ( जास्त वेगाने ), किती वेळ, चढ ठेवून की नुसतंच असे अनेक प्रश्न. वजन उचलायच्या प्रकाराबाबतही तेच. किती किलो वजन उचलावे. किती वेळा उचलावे ह्या बद्दल संभ्रम ! पण जसजसं व्यायाम करायला लागले तशा काही गोष्टी लक्षात यायला लागल्या.

१. व्यायामाचा मूळ उद्देश हा चरबी ( fat ) कमी करण्याचा आहे स्नायूंची झीज करणे नव्हे. शरीराची पुरेशी तयारी नसताना जोरजोरात धावल्याने मसल मास बर्न होते चरबी जिथल्या तिथे राहते.
२. स्नायूंवर भार न पडता चरबी जाळण्याच्या योग्य मार्गावर व्यायाम आहे हे कसे ओळखावे ? माझ्यापुरता मी निकष लावला की जिममधून घरी आल्यावर जर गळून गेल्यासारखे वाटत असेल तर मसल मास बर्न होत असल्याची शक्यता जास्त. व्यायाम केल्यावर ताजेतवाने, हलके वाटले पाहिजे.
३. चालताना हलका श्वास वाढेल पण खूप धाप लागणार नाही अशा वेगाने चालायचे ( माझ्यासाठी हा वेग साधारण साडेतीन मैल प्रति तास ) चालताना दोन्ही हातही शरीराला समांतर ठेऊन हवेत पुढे मागे स्विंग केले तर जास्त चांगला व्यायाम होतो. ( क्रॊस कंट्री स्किईंग मध्ये दोन्ही पोल्स हाताने जसे पुढे मागे ढकलतात तशी पोझिशन )
४. नियमित व्यायामाने तीव्रता वाढवता येते. सुरुवातीला मला एलिप्टिकल करणे जमायचे नाही. पण चालण्याचा व्यायाम करायला लागल्यावर काही दिवसांतच एलिप्टिकल जमायला लागले. नंतर ते अर्धा ते पाऊण तास करणेही जमायला लागले. ( जमायला लागणे म्हणजे व्यायामानंतर दमल्यासारखे न वाटणे ) चालण्याचा वेगही हळूहळू वाढतो.
५.व्यायामात सातत्य राखले तरी आठवड्याचे सलग सातही दिवस व्यायाम करायची गरज नाही. उलट एक दिवस सुट्टी घेतल्याने स्नायूंना आवश्यक विश्रांतीच मिळते. त्यामुळे आठवड्यातून कमीतकमी चार दिवस आणि जास्तीतजास्त सहा दिवस जिम.
६. वेट्स उचलताना कमी वजन सावकाश लयीत जास्त वेळा उचलले तर चरबी जाळून मसल मास वाढवायला जास्त उपयोग होतो. ( उदा, पाच पाऊंड वजन प्रत्येक हातात प्रत्येकी बारा वेळा उचलायचे, थोडं थांबून ( ३० से. ते एक मिनीट ) सोळा वेळा उचलायचे, परत थोडं थांबून वीस वेळा उचलायचं ) सरावाने नंतर वजन उचलायची क्षमता वाढवता येते. स्ट्रेंग्थ ट्रेंनिंगची जी लेग प्रेस वगैरेसारखी मशिन्स येतात त्यावरही हाच नियम लागू.
७.शरीरातले फॆट कमी होऊन मसल मास जसे वाढत जाईल तशी कॆलरीज जाळायची शरीराची क्षमता वाढते. चयापचय ( metabolism ) सुधारतो. त्यामुळे वजन वाढण्याची एक टेंडन्सी झालेली असते त्यातही बदल होतो.

व्यायामातली ही पथ्ये मला खूप फायद्याची ठरली. व्यायामाइतकंच किंबहुना जास्तच महत्व मला आहार ठरवून घेण्याचं होतं. मी डाएट सुरु करायच्या सुमारास माझ्या नवऱ्याचं कॊलेस्टेरॊल थोडसं वाढलेलं टेस्टमध्ये आलं होतं. त्यामुळे आहार ठरवताना तो कॊलेस्टेरॊल कमी करायलाही मदत करेल असा ठरवून घेतला. आहार आखताना खालील गोष्टी विचारात घेतल्या :

१. माझे वय, उंची वजन यानुसार जर मला दिवसाला दोन हजार कॆलरीज लागत असतील असे धरले ( हे चार्ट्स इंटरनेट वर अगदी सहज उपलब्ध असतात ... how many calories do i need ? असा गुगल सर्च करुनही मिळतील. ). त्यापैकी निदान पाचशे कॆलरीज तरी कमी घ्यायच्या असे ठरवले.
२. दिवसातून चार-ते पाच वेळा थोडे-थोडे खाणे. मी दुपारी झोपत असल्याने दिवसातून चार वेळा खायचे असे ठरवून घेतले. दुपारी न झोपणाऱ्यांना साडे-तीन च्या सुमारास एक छोटे स्नॆक खायला हरकत नाही.
३. तळ्कट, तुपकट, चीज वगैरे घातलेले हेवी खाणे शक्यतोवर टाळायचंच. पण बरेचदा आपण घरीही हाय कॆलरी पदार्थ करतो जसे आलू पराठे, बिर्याणी,श्रीखंड, ग्रेव्ही / तेल थोडे जास्त असलेल्या भाज्या. त्यावर मला डॊ.बंगंच्या पुस्तकात वाचलेली ओर्निश मेथड अतिशय आवडली. एखाद्या पदार्थाचा मोह टाळता येणे शक्य नसेल तर मी त्याचे मोजून दोन-तीन घास बाजूला काढून घ्यायचे आणि माझ्या डाएटवाल्या जेवणात ते सुरुवातीला एक, मध्ये एक आणि शेवटी एक असे खायचे. ते खाताना अगदी सावकाश तोंडात घोळवत आस्वाद घेत खायचे. खरोखरच तो पदार्थ पोटभर खाल्ल्याचे समाधान मिळते. त्यामुळे नवऱ्याला काही चांगलेचुंगले करुन घातले तरी माझे डाएट कधी मोडले गेले नाही.
४. जे व्यायामाच्या बाबतीत तेच आहाराच्या बाबतीत ! सलग सात दिवस डाएटवाले फूड खायचे नाही. कमी कॆलरी घेऊन घेऊन शरीराला तेवढ्याच कॆलरीत भागवायची सवय होते आणि चयापचय मंदावतो. परिणामी वेट लॊसही ! म्हणून आठवड्यातून एकदा एक पोर्शन जे मनाला येईल ते खायचे असे ठरवले.
५. सगळ्यात महत्वाचे जे डाएट करतानाही आणि आत्ताही माझ्या उपयोगाला येते ते म्हणजे ’पोर्शन कंट्रोल’ ... प्रमाणात खाणे ! खाताना नंतर पाणी प्यायचे आहे या हिशेबाने खावे. म्हणजे भूक भागल्यासारखी वाटतेय पण पोट हलकेच आहे अशा स्टेजलाच थांबावे. पाणी प्यायल्यावर तड लागेल इतक्या प्रमाणात जेवण घेऊ नये. आपल्या हातून ओव्हर इटिंग इतकं सहज होते की त्यातही आपण जास्त कॆलरीज पोटात ढकलत असतो ह्याचा आपल्याला पत्ताही नसतो.

ह्या गोष्टी पाळून माझा आहार साधारण असा होता :

उठल्या उठल्या दोन-तीन ग्लास कोमट पाणी पिणे. चहा-कॊफी नाही. ( पाण्यात लिंबू पिळून घेतले तर जास्त फायदा होतो असे वाचले आहे पण मी नुसतेच पाणी पित होते ) वेट लॊस पूर्ण झाल्यावरही आता इतकी सवय झाली आहे की अजूनही मी चहा-कॊफी घेत नाही.

साधारण साडे-आठ नऊ च्या सुमाराला ब्रेकफास्ट. अर्धा कप क्विक कुकिंग ओटस आणि दोन चमचे ओट ब्रान एकत्र करुन ते व्यवस्थित बुडेपर्यंत 1% दूध, चिमूटभर मीठ ( याशिवाय ओटमीलला चवच येत नाही ), थोडेसे अगोडच राहील इतपत साखर ( पाऊण ते एक चमचा )घालून मायक्रोवेव्ह मध्ये शिजवणे. बाहेर काढल्यावर त्यात दोन अक्रोड चुरुन आणि एक ओंजळ ब्लू-बेरीज घालून खाणे. ब्लू-बेरीज नाही मिळाल्या तर स्ट्रॊबेरीज, सफरचंद किंवा दोन चमचे बेदाणे घालून ! केळं मात्र नाही.

बारा-साडेबाराला जेवण. जेवणाची सुरुवात एखादं फळ खाऊन मुखत्वे सफरचंद किंवा पेअर ! काकडी, गाजर, टोमॆटॊ यापैकी काहीतरी. हे रोजचे कॊमन फॆक्टर्स !
उरलेल्या जेवणात आलटून पालटून खालीलप्रमाणे :
दोन फुलके, अगदी कमी तेलावर केलेली दाल / उसळ, कमी तेलावर केलेली भाजी / पालेभाजी इत्यादी. ( बटाटा, सुरण, छोले सोडून )
ब्राऊन राईसची जिरं,मिरं घालून केलेली खिचडी ( त्या दिवशी पोळ्या नाहीत )
उकडलेली अंडी दोन-तीन पण फक्त पांढरं. ( बलक मला खूप आवडतो खरं तर पण मन घट्ट करुन फेकून द्यायचे. कारण मुलाला आवडत नाही आणि नवऱ्याच्या तब्बेतीसाठीही चांगला नाही. ) १०० % होल व्हीट / मल्टीग्रेन ब्रेडचे दोन स्लाईस मध्ये अंडी घालून
अंड्याच्या पांढऱ्यात भाज्या आणि थोडसं लो फॆट चीझ घालून बेक केलेलं कीश
सॆलड बोल बनवून. त्यात लेट्यूस सारखं सॆलड, लो फॆट ड्रेसिंग, क्रुटॊन्स, थोडं चीज आणि इथे मिळणाऱ्या सोय पॆटी ( ५/६ ग्रॆम फॆट असणाऱ्याच ) कुसकरुन. खूप पोटभरीचा होतो हा बोल त्यातल्या पॆटीमुळे.
आठवड्यातून एकदा फिश ( तळलेलं नव्हे ) / व्हाईट मीट चिकन.
मल्टीग्रेन पास्ता ( मैद्याचा नाही ) भाज्या, दोन चमचे ऒलिव्ह ऒईल घालून.
एकंदरीत तेल, तूप कमी ( दिवसाला एक-दीड टेबलस्पून प्रत्येकी या हिशोबाने भाजी/ आमटीला घालणे ) , पण लसूण, आलं , इतर मसाले ह्याचा चव आणायला सढळ वापर. ग्रेव्ही वाली भाजी केली तर कांदा-टोमॆटोचीच ग्रेव्ही. नारळ-काजू वर्ज्य !
भाज्या, चिकन, मुगाचं पीठ, तांदूळ-उडदडाळीचे २/१ प्रमाण असलेली इडली. काहीही चालेल. फक्त कॆलरीजचा विचार करुनच. भात मी पूर्वीही फारसा खायचे नाही. या सहा महिन्यांत तर पांढरा तांदूळ जवळजवळ वर्ज्यच केला. आताही ब्राऊन राईसचाच पुलाव वगैरे करते. मुलालाही ब्राऊन राईसचीच खिचडी देते.

संध्याकाळी पाच-साडेपाचला अर्धा कप पाणी / अर्धे १ % दूध या मध्ये बनवलेला व्हे प्रोटीन शेक ( व्हे प्रोटीन वॊलमार्ट / टारगेट मध्ये सहज मिळते. प्रत्येक स्कूप मध्ये अंदाजे २३ ग्रॆ. प्रोटीन असते ) + लो फॆट होल ग्रेन क्रॆकर्स. खूपच भूक असेल तर एखादे फळ ( केळं, आंबा सोडून ) व्हे प्रोटीन हे आहारात प्रोटीन वाढवायचा उत्तम मार्ग आहे. हे मी प्रेग्नन्सीतही घेतले होते. प्रेग्नन्सीत घ्यायचे असेल तर आधी डॊक्टरांना विचारावे.

साडे-आठच्या सुमारास रात्रीचे जेवण.
सकाळसारखेच. फळ खाऊनच सुरुवात करणे. ( खरं तर संध्याकाळी सातला जेवून घेतले तर वजन कमी करायला मदत होते असे वाचले होते पण मला जिमला जायला तीच एक वेळ मिळत असल्याने जेवणाची वेळ उशीराच ठेवावी लागली. )

या व्यतिरिक्त दिवसाला नऊ ते दहा ग्लास पाणी

मल्टीव्हिटॆमिन आणि कॆल्शिअमच्या सप्लीमेंट्स.

जेवल्यानंतर दहा-पंधरा मिनिटं शतपावली. ( जी हल्ली घातली जात नाही Happy )

आहारात प्रोटीन्सचे प्रमाण जास्त राहील हे पाहिले पण त्याचा अर्थ असा नाही की कार्ब्स पूर्ण वर्ज्य केले. पण कार्ब्स फक्त फळं, भाज्या आणि होल ग्रेन्स यातून जातील हे पाहिले. मैदा,तांदूळ, बटाटा जवळजवळ बाद.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

डाएट चालू करायच्या सुरुवातीला खूप निराशा आली होती की वजन कमी होणार की नाही ( खरं तर त्या आधी कधी प्रयत्नच केला नव्हता कमी करायचा ) त्यावेळी नेट्वर GM डाएटची भारतीय आवॄत्ती सापडली होती ( बीफ ऐवजी पनीर + मोड आलेले मूग ) एक धक्का मिळाला तर हवा होता म्हणून GM diet ( 7 day crash diet ) केले होते. ते खालीलप्रमाणे :

दिवस १ : फक्त फळे ( केळं सोडून ... शक्यतो मेलन ग्रूप मधली कलिंगड, कॆंटलूप वगैरे )
दिवस २ : सकाळी ब्रेकफास्टला एक बटाटा उकडून ( थोडे मीठ, मिरपूड आणि किंचित बटर घालून ) नंतर दिवसभर फक्त भाज्या ( बटाटा, सुरण, छोले, राजमा, चणे नाही )
दिवस ३ : फळे + भाज्या ( केळं, बटाटा, छोले, राजमा इ. सोडून )
दिवस ४ : ८ केळ्यांपर्यंत केळी + ४ ग्लास साय काढलेले दूध ( मी सहा केळीच खाल्ली होती )
दिवस ५ : मोड आलेले मूग + १% दुधाचे पनीर घरी करुन. ( एकूण २८० ग्रॆ. पर्यंत ) + ६ टोमॆटो
दिवस ६ : मोड आलेले मूग + १% पनीर पाहिजे तितक्या प्रमाणात.
दिवस ७ : बाऊन राईस + भाज्या + फळे ( बटाटा, केळं इ. नाही )
रोज किमान दहा ग्लास पाणी.

मी कधीही उपास करत नसल्याने ह्या डाएटचे पहिले तीन दिवस अक्षरश: जीवघेणे होते. वजन दोन कि. कमी झाले ( पाच पाऊंड ) फक्त. एक धडा मात्र मिळाला की long term diet करायचे तर खाणे आवडीचे असले पाहिजे आणि त्या सात दिवसांत सतत वाटत होते की हे असे खाण्यापेक्षा साधे फुलके आणि मुगाचं वरण म्हणजे स्वर्ग आहे Happy वजन व्यवस्थित कमी होत असतानाही मे च्या अखेरीस मला परत अजून जास्त वजन कमी करायची घाई झाली आणि परत एकदा हे GM diet केले. ह्या वेळी फक्त १ पाऊंड ( अर्धा कि. ) वजन कमी झाले. आणि खाण्याच्या क्रेव्हिंग्जवर माझा जो छान ताबा आला होता तोही जातो की काय अशी भिती वाटू लागली. थोडक्यात GM diet मला फारसे फायदेशीर वाटले नाही. long term मध्ये तर नाहीच नाही. मात्र नेहेमीचं डाएट खूप एंजॊय केलं आणि त्यानेच वजनही कमी झालं.

टीप : मी काही कुणी आहारतज्ञ नाही. व्यायाम आणि आहार मी संपूर्णपणे माझ्या आकलनाप्रमाणे आखून घेतला होता ह्याची कॄपया वाचकांनी नोंद घ्यावी.

विषय: 
Group content visibility: 
Public - accessible to all site users

स्वप्ना_तुषार - तुम्ही ज्युसींग बद्दल ऐकल आहे का? दिवसातले एक मील ज्युस ने रीप्लेस करायचा. म्हणजे ज्युस बाजारत मिळतो तो नव्हे. मला तुम्ही कुठे आहात माहित नाही पण इथे अमेरिकेमधे vitamix मिळतो. त्यात भरपुर भाज्या आणि फळं ह्यांच ज्युस मस्त बनतो. मी आजकल ट्रेन ने नोकरीला जाते. मोठा मग भरून ज्युस हाच माझा ब्रेकफास्ट असतो. एकदम पोट्भरीचा. त्यात प्रोटीन पावडर किंवा ओट्स पण टाकता येतात. complete meal. \थोड वजन कमी झाल की मग तुम्हाला व्यायाम add करता येइल. मी व्यायम म्हणजे फक्त एक तास योगा करते. yoga really helps you loose inches and makes ur body toned . आता मी फ्रेश असते. आणि मला पुर्वीसारखे cravings सुद्धा होत नाहीत. एकदा फक्त सुरुवात केली पाहिजे. आणि it takes atleast 90 days to see any difference. so don't give up Happy

माझाही एक आणा :-

आपलं पोट भरलय, हा संदेश मेंदुपर्यंत पोहचायला वेळ लागतो. (अंदाजे २० मिनिटं?). त्यामुळे जर भराभरा खायचीइ सवय असेल तर जास्तीच अन्न खाल्या जाते. त्यासाठी एक सोपा उपाय. हळूहळू जेवणे. दिवसातुन ५-६ वेळा थोडं थोडं.

सुरुवातीला मला कंटाळवाणं वाटलं, पण ८ दिवसात फरक जाणवला. {वजनात नाही, पण उर्जेत कारण मुळातच माझं वजन कमी आहे:) }

एकावेळच्या जेवणाला किमान २५-३० मिनिटे लागायला हवी. टीव्ही, कंप्युटर बंद. पेपर/ पुस्तकं शेजारी नको. एक घास संपल्याशिवाय दुसरा घ्यायचा नाही.

बघा करुन Happy

अधिक संदर्भ :- TED मधील संदिप माहेश्वरीचं भाषण.

स्ट्रेचिंग(पूरक व्यायाम, सिद्धासन, वज्रासन वगैरे काही आसनेही)+अनुलोम विलोम(८ मिनिटे) हे मिळून अर्धा तास आणि आहाराची आवश्यक ती पथ्ये कटाक्षाने पाळत असल्याने(मनोनिग्रह टिकवून ठेवण्यासाठीची स्ट्रेंग्थसुद्धा योगानेच मिळत असावी) वजनाचा आलेख खालच्या दिशेने जात आहे हे आनंददायी!

आज वजन केले मागच्या वेळेपेक्षा १ किलोने कमी झालेले आहे. एकुणात चार महिन्यांत पाच किलो वजन कमी. अजून कमी करण्यासाठी उत्साह वाढलेला आहे.

योगविद्या जिंदाबाद!

upper body workouts काय आहेत स्रियांसाठी ?? माझे वजन प्रमाणात आहे पण काखे च्या side ला loose skin वाटत आहे ?? आणि shoulders खूप masculine आहेत आणि वजन वाढले कि लगेच shoulders खूप heavy heavy दिसतात.

जेव्हां हा धागा वर येतो तेव्हां प्रतिसाद वाचायला घेतो. पण नेहमीप्रमाणेच पूर्ण वाचून होत नाहीत. मध्यंतरी नेटचं व्यसन लागलं तेव्हां वजन वाढलं होतं. अकाली वय वाढलं. निरुत्साह, आरोग्याच्या तक्रारी हे सगळं सुरू झालं. पण निर्धार काही होत नव्हता. अशात एक जाहीरात आली. फ्री चेक अप कॅम्प. वेलनेस क्लिनिक किंवा कुठल्या तरी प्रॉडक्टची जाहीरात असणार हे माहीत असतानाही गेलो. घरातले मेंबर्सही घेतले. तिथं फक्त बीएमआय इंडेक्स काढण्याचं काम चालू होतं. मग माहीत असलेलीच माहिती ऐकून घेतली आणि आहारावरचं भाषणही ऐकलं. कंपनीचं प्रॉडक्ट घ्यायचं होतं त्याला नकार दिला. पण त्या घटनेने वजन कमी करायला मुहूर्त लागला.

ते कसं केलं महत्वाचं नाही. वजन कमी करणे हा प्रयोग याआधीही केल्याने वजनाचा आकडा कमी होणे याला महत्व देणे हे टाळलं. अचानक आहार कमी करून वेडं वाकडं करून घ्यायची इच्छा नव्हती. सुदैवाने शर्करादि रोगांची लागण नव्हती. तरीही फ्लक्चुएशन्स नकोत असं ठरवलं. मग एकच उपाय उरला तो म्हणजे कॅलरी इनटेक पेक्षा कॅलरीज जाळणे वाढवणे. त्यासाठी साधा सोपा व्यायाम म्हणून चालण्याची निवड केली.

दोन तीन दिवसात चार ते पाच किलो वजन उतरले तेव्हां सावध झालो. शरीरातले क्षार, पाणी कमी होऊन चालण्यासारखं नव्हतं. स्नायू तक्रार करू लागले. मग डाळिंबं, सफरचंद, मोसंबीचा रस, नारळपाणी यांचं प्रमाण ठरवलं. हळू हळू टेकडीवर जाणं सुरू केलं. पहिल्या दिवशी दम लागला. सर्दी साठून राहिली होती. ती बाहेर पडू लागली. पण नेटाने प्रयत्न चालू ठेवले. आहार संतुलित ठेवला. चेहरा मापात आला. छाती, मांड्या, तळपाय यावरची सूज उतरली. पण वजन काटा जैसे थे राहीला. कारण याच काळात प्रोटीन्सचा इनटेक वाढवला होता. महागडे हेल्थ सप्लीमेण्ट्स टाळून चणे, फुटाणे, डाळी यासारख्या घरगुती उपायांवर भर दिला. पाण्याचं प्रमाण पाच लिटर पर डे वाढलं. ते ही आपोआपच. आता उत्साह वाटू लागला.

आता पोटभरू पदार्थ कमी झाले. चालून आल्यानंतर लिंबूपाणी, मोसंबी किंवा मीठसाखरपाणी घेतल्याने उत्साह राहू लागला. चेह-यावरचा काळेपणा कमी होउ लागला. थोडा तजेलाही दिसू लागला. ओढल्यासारखे वाटणारे डोळे स्वतःलाच बरे दिसू लागले.

आता वजनाचा आकडा कमी होणे हे उद्देश राहीलंच नव्हतं. पण व्यायामाला जाण्याआधी आणि नंतर वजनाच्या नोंदी ठेवणे हे चालूच ठेवलं. महिन्यातून एकदा डॉक्टरांकडे चक्कर टाकताना त्यांना हा डाटा दाखवला. त्यांनी ठेवून घेतला. दोन दिवसांनी आहाराबद्दल चौकशी केली. दूध घ्या असं सुचवलं. आता दूधाचा समावेश करायचा तर एक फेरी वाढवायचं ठरवलंय. आज जमलं. आता सकाळी यापेक्षा जास्त वेळ व्यायामात न घालवता दिवसभरात शारीरिक हालचाली कशा होतील याकडे लक्ष देण्याचे लक्ष्य आहे. बघूयात कसं काय जमतं ते.

टीप : यापूर्वी अनेकदा अनेक चार्ट्स, या विषयीचं लिखाण वाचलं होतं. वजन कमी करणे या विषयी वाचन केलं तर केळं बंद करण्याचा सल्ला प्रत्येक ठिकाणी दिलेला असतो. इतकंच काय जीम मध्येही वेट रिडक्शन प्रोग्राममधे केळं आणि अन्य पदार्थ बंद करायला सांगितलं गेलं होतं. त्यामुळं केळं आपोआप बाद झालं होतं. माझे वडील बाहेर गेले की केळी आणतात. मी खात नसल्याने माझ्यावर नाराज असायचे. पण त्यामुळं नैसर्गिक रित्या लोह मिळणं बंद झालं. आहार संतुलित नसेल तर मग पोटभरू पदार्थांचं प्रमाण वाढतं. ज्यांचं पोषणमूल्य काहिच नसतं. त्यांचा पोटाच्या यंत्रणेवर येणारा अतिरीक्त ताण यापलिकडे उपयोगही नसतो. हिमोग्लोबीन कमी राहू लागलं. डॉक्टरांनी त्यामुळेच निरुत्साह, सर्दी राहणे असे प्रॉब्लेम्स येतात असं सांगितलं. प्रत्येक वेळी गोळ्या घेउन हिमोग्लोबीन वाढवल्याने कोठा जड राहू लागला. या वेळी वजन कमी करणे हा फंडा चुकीचं असल्याचं लक्षात आल्याने केळ्याला नाही म्हटलं नाही. वडिलांचं ऐकलं आणि केळ्याचा समावेश आहारात केला. त्यानेच काटा हलत नाही पण अनेक आजारही कमी झाले. व्यायामाचा उत्साह टिकून राहतोय.

अ सो .....अहो फारच छान निग्रह आहे आपला...... आपल्याला हवे तसे नक्की साध्य होयिल .... वाचुन खुपच प्रोत्साहन मिळाले आहे....... वजन कमी करणे ह्य पेक्शा निरोगी आणी active रहाणे ह्यावर भर दिलात हे मस्त आहे..... शुभेच्छा....

माधव
अजून आदर्श व्यायाम रेखा आखण्याच्या स्थितीत आलेलो नाही. प्रमाणापेक्षा जास्त व्यायामही नको आणि कमीही नको अशी स्थिती प्रत्येकाची वेगवेगळी असेल. त्यासाठी डॉक्टरांकडे जाणं महत्वाचं. महिन्याला एक चक्कर टाकणे अवघड नाही. गूगळल्याने मिळते आहे ते आपल्यापाशी ठेवावे आणि सोनाराकडून कान टोचून घ्यावे हे सर्वात उत्तम असे आवर्जून सुचवावेसे वाटते आहे. स्टे वेल !

असो, मस्तं पोस्ट.
खरंतर आहाराविषयी, त्यातल्या कॉलेस्टरॉल आणि कॅलर्यांविषती विचार करण्यात जितका वेळ जातो तो व्यायामात घालवला तर जास्तं वजन कमी होईल.
आमच्या गावात एकाने हल्लीच एक न्यूट्रिशन क्लब चालू केलाय.
आयडिया अशी की सगळ्यानी एकत्र येऊन त्या क्लबवाल्याम्नी दिलेलं न्यूट्रिशनल ड्रग प्यायचं आणि मग एकत्र पाच ते दहा किमी चालून यायचं.
गंमत म्हणजे खूप लोकांचे वजन दोन महिन्यात सहा ते दहा किलो कमी झालं.
यात माझे काही पेशंटसही आहेत. ते हल्ली मला येऊन त्या न्यूट्रिशनल ड्रिंकची कहाणि ऐकवत असतात.
Wink

मी अगदे लहान पणा पासून जाडी. अगदी सगळ्यांनी हक्काने चिडवावं अशी. लहान पणी बाबांनी मला बारिक करायचे खुप प्रयत्न केले... १७शे साठ औषधे नी डॉक्टर झाले. पण वजन जैसे थे. मी खुप अ‍ॅक्टिव्ह होते/आहे. नाच शिक, नाटकात कामं कर, कॉलेजात सगळ्या गोष्टीत भाग घे, ट्रेक ला जा, चालत माथेरान ला जा, दर आठव्ड्याला मुंब्रा देवीला चढुन जा... हे उद्योग मी आणि मित्र मैत्रिणींनी फार केले. म्हणजे थोडक्यात काय इथे कुठेही जाडेपण आड येत नव्हतं.....

लग्नाची वेळ आली..... तिकडे पण पहिल्या फटक्यात लग्न जमलं.... उलट परिक्षा आहे म्हणुन पोस्ट्पोन करावं लागलं. नंतर यथाअवकाश मला मुलगीही झाली. अचानक ती ५-६ वर्षांची असताना माझे गुडघे/ टाचा दुखायला लागल्या. आता मात्र वजनाचा कंटाळा यायला लागला. नको ते जाडेपण. मग शोध सुरु झाला. तळवल्कर्स, गोल्ड जिम.... एक प्रसिद्ध डॉक्टर पण झाले. त्यांच्या कडे मस्त १०-१२ किलो उतरलं..... पण परत दुपटीने वाढलं..... का? कारण महित नाही.......

आता मात्र हद्द झाली. माबो वर आले हा बाफ वाचला होता..... पण कधी लिहिलं नव्हतं.... आज हिम्म्त केली.... कारण खरच वजन उतरलय.......

मी साधारण एप्रिल मधे नोकरी सोडली तेंव्हा पहिलं ठरवलं होतं की वजन उतरवायचं...... मी काय केलं

१) रोज सकाळी आर्धा तास चालते. दूपारी अम्ही बिल्डिंग मधल्या बायकांनी एक फिटनेस ट्रेनर ठेवली आहे. ती चांगला व्यायाम करुन घेते. रेफ्युज अरीयाचा वापर...... संध्याकाळी परत आर्धा तास चालते

२) वेट लॉस मसाज करायला एक फिजियो मसाजिस्ट येते. त्या मुळे ओघळलेली स्किन टाइट होते व इंच लॉस प्रचंड झाला. मुख्यत्वे कंबर, पोट व दंड.....

३) डायेट इमाने इतबारे फॉलो करते. सणा सुदीला गोड खाल्ल तर रात्री सुप्+सॅलेड हा मंत्र पाळला

तिन्ही तर्हेने अ‍ॅटॅक केला. रिझल्ट?...... १७ ऑगस्ट पासुन सुरुवात केली. आज ११ ऑक्टोबर म्हणजे साधारण दोन महिने झाले. वजन ११ ते १२ किलो कमी झाले आहे.

मसाज मुळे स्किन खुप मस्त झाली आहे. फ्रेश वाटतय. पाय / गुडघे दुखी पळाली. ड्रेस सैल झाले. जून्या जिन्स ओघळायला लागल्या. उत्साह आला.....

टार्गेट अजुन १० किलो कमी करयचं आहे. साधारण जानेवारी पर्यंत... कारण आता थोडी स्टॅग्नन्सी येइल.... सध्यचं डायेट

सकाळी ५.३०: कोमट पाणी + कोरफड रस १० मि.ली.
सकाळी ६ : चहा + २ मारी
सकाळी ८.३० : १ पोळी / दलिया उपमा १ वाटी / व्हीट फ्लेक्स १ वाटी+४ बदाम+ दुध // २ इडल्या
सकाळी ११.३०: १ ग्लास ताक
दुपारी १ : १ ज्वारी भाकरी + भाजी+ दही+ सॅलेड
दूपारी ४.३०: चहा + खकरा+मारी+ खुब खाओ चे ज्वारी पफ
संध्याकाळी ६ : १ फळ
रात्री ८.३० : पनीर / भाजी/ सुप / मुगाचा डोसा + दही + सॅलेड

गहु पोळी फक्त ब्रेफा मधे बकी नाही. सध्या तरी प्रगती आहे.... बघु पुढे काय होतय

थोडे मार्गदर्शन द्या.

माझे वजन आटोक्यात आहे. पण तरीही डॉक्टरांच्या मते, मला व्यायामाची (कार्डिओ) गरज आहे. डॉक्टरांनी चालणे, पळणे हे आदर्श व्यायाम म्हणून सांगितले आहेत. चालण्यासाठी आम्च्या गावामधे काही सोय नाही. रस्त्यावरून चालणे म्हणजे कुत्री, गायीम्हशी, माकडे यांना चुकवत आणि पोर्टला जाणार्‍या कंटेनर गाड्यांचे प्रदूषण झेलत चालणे. ट्रेडमिल शिवाय पर्याय नाही. चाळीस मिनिटे ट्रेडमिलवर सलग चालणे योग्य आहे का? चालण्यासाठी शूज कुठले वापरू?

अजून काही डूज अ‍ॅन्ड डोन्ट्स असतील तर सांगा प्लीज.

मोकिमी, प्रचंड टाळ्या.
मनापासुन हार्दिक अभिनंदन.

ट्रेडमिल शिवाय पर्याय नाही.>> असंच काही नाही. घरी कॉम्प्युटर + नेट आहे तर त्याचा मस्त उपयोग करून घे. युट्युबवर एरोबिक व्यायामाची प्रात्यक्षिकं बघायला मिळतील, ती बघून घरी करता येतात. तसेच 'वॉक अ‍ॅट होम' असंही सर्च केलंस तर घरच्या घरी एरोबिक व्यायामाचे भरपूर प्रकार मिळतील.

मंजूडी +१

ट्रेडमिल हा काही फारसा योग्य व्यायाम नाही.
घरातल्या घरात कितीतरी एरोबिक एक्सरसाईज होऊ शकतात.
सगळ्यात चांगलं आणि सोपं म्हणजे नाच करा.

माझ्या डायेटिशियन ने पहिले माझ्या सगळ्या टेस्ट केल्या. त्यात काही वावगं निघालं नाही. डायेटिशियन ने व्हीटॅमिन ए, बी आणि डी. च्या गोळ्या सुरु केल्या आहेत. (रिपोर्ट्स मधे डेफिशियन्सी आली होती). त्या मुळे माझ्या लाइफ स्टाइल ला योग्य आहार दिला. मी सुरुवातीला सकाळी फक्त चालत होते व एक दिवसा आड ट्रेनर कडुन व्यायाम घेत होते. पण वजन चांगल्या स्पीड ने उतरत होतं.... नंतर एका महिन्याने मी व्यायाम ब्रेक केला. सकाळी आर्धा तास व संध्याकाळी आर्धा तास चालणे ठेवले.

माझ्या ट्रेनर ने सांगितलेलं वाक्य लक्षात ठेवलं... "मेटॅबोलिझम रेट वाढला पाहिजे" त्या साठी सकाळ आणि संध्याकाळ ह्यात व्यायाम ब्रेक केला.त्याने मेटाबोलिक रेट वाढायला मदत झाली. माझी मसाजिस्ट म्हणजे माझ्या वजन कमी करण्याच्या मोहिमेतला सेनापती आहे. तिने जो अप्रतिम मसाज दिला त्या मुळे इंच लॉस खुप झाला. ती मसाज देते तेंव्हा मी जोर जोरात ओरडत असते. पण नंतर जो आराम पडतो त्याला तोड नाही. चरबीचं पाणी होवुन युरिन द्वारे निघुन जातं. मसल्स खुपच टोन्ड होतात. ऑलिव्ह ऑइल मसाज साठी वापरते.त्या मुळे स्किन चमकायला लागली आहे. तिने १२ सिटिंग्ज मधे मला मस्त कमी केलं.... आता आठवड्यातुन फक्त १ वेळा.

एकंदर मस्त वाटतय.... जिम मधे जायचा कंटाळा असल्याने, ट्रेनर ला घरीच ( रेफ्युज एरियात) बोलावतो. आम्हा ६ बायकांचा ग्रुप आहे. ती एरोबिक्स, योगा, सुर्यामस्कार, स्ट्रेचिंग , डिफेन्स अ‍ॅक्टिव्हीटी असं सगळं मिक्स आणि ब्लेंड करुन घेते. आजचा व्यायाम उद्या नसतो. रोज वेगळं काँबिनेशन. त्या मुळे अजिबात कंटाळा येत नाही.

डायेटिशियन पण दर अठवड्याला मेनु बदलत असते. त्या मुळे कंटाळा येत नाही.

ट्रेडमिल हा काही फारसा योग्य व्यायाम नाही.
घरातल्या घरात कितीतरी एरोबिक एक्सरसाईज होऊ शकतात.
सगळ्यात चांगलं आणि सोपं म्हणजे नाच करा.
<< खरंच का गं? मला "चालणे-पळणे" हे उत्तम अस़ं सांगितलंय. एरोबिक्स मी रोज अर्धा तास करतेच. शिवाय नाच (भरतनाट्यम आणि जॅझ्-फ्रीस्टाईल) हे पण आठव्ड्यातून तीन चारदा होतात. सुनिधीची शाळा चालू झाली की बॅडमिंटन खे़ळायला जात जाईन सकाळी. मग तरी पळायला जायलाच हवं आहे का?

मोहन की मीरा - अभिनंदन
अस वाचल की माझ्यासारख्यांना जरा दिलासा वाटतो. आपणही कधीतरी वजन कमी करू शकू

केदार, असो, मोकिमी खूप फ्रेश वाटतंय वाचून्च. लगे रहो.
मोकिमी, बाकी डायट रेग्युलराईझ झालंय बर्‍यापैकी पण स्किन टाईट होण्यासाठी काय करावं क़ळत नव्हतं.
फिजिओ मसाजिस्ट कुठे मिळतात? किती चार्ज करतात? किती फ्रिक्वेन्सीने करून घेतला मसाज?

रोचिन...

मी ठाण्याला रहाते. ती मसाजिस्ट डोंबिवली ला रहाते. माझ्या घरी येते. तिचा नंबर मेल करते. तिचं नाव सुप्रिया कुलकर्णी. पुढल्या आठवड्यात फोन करा. सध्या तिला बरं नाहिये.

पारिजाता..

पुण्याहुनच तर माझी मसाजिस्ट शिकली. तीला पुण्यातला पत्ता विचारते.

Pages