इंटरमिटंट फास्टिंग ( IF ) - अनुभव

ओके ! इंटरमिटंट फास्टिंग ! IF

* * * * * फॅ़क्ट * * * * *
१. तुमच्याच भल्याकरता, तुम्हाला त्या अवधीत काही न खाता उपाशी राहावे लागते!
२. IF ही लाईफस्टाईल आहे. वेटलॉस प्रोग्रॅम नाही !
३. IF च्या आधीचे वजन ७३ किलो, सध्याचे वजन - ६९.८ आधीच्या बॉडीफॅट २० / IF नंतर १६%, सध्याच्या रिव्हाईज गोल - १०%

मी एन्डुरंस अ‍ॅथलिट (?!) आहे. IF चे नेट वर कळायच्या आधीच मी उपाशीपोटी मध्येच व्यायाम करायचो. म्हणजे सकाळी ६:३० ला सायकल चालवायला जायचो, तेंव्हा नाश्ता न करताच जायचो आणि जर ३ तासापेक्षा जास्त राईड असेल, ( किंवा १०० किमी पेक्षा जास्त ) तर १ १/२ तासानंतर मध्येच टपरीवर नाश्ता ( हाय कार्ब, उदा पोहे वगैरे) खायचो. पण २ एक तासाची राईड असेल तर काही न खाताच घरी यायचो, थोडक्यात माझ्या शरीराला काही न खाता व्यायाम करायची सवय होती.

मागे इथे सईचा लेख वाचून अन नंतर गुगल रिसर्च करून मी देखील IF ट्राय करायला काय हरकत आहे? हा विचार करून सुरूवात केली. खरे तर व्यायाम आणि उपास ह्यांची जोड कशी घालता येईल ह्यावर मी गुगली टाकला आणि मला लिनगेन्स साईटचा शोध लागला. http://www.leangains.com/ ह्याची लिंक मागच्या वर्षी मी सईच्या लेखावर पण दिली होती. ह्यावर बरीच चांगली माहिती उपलब्ध आहे. अर्थात मी वेटलिफ्टर नाही अन मला ६ पॅक्सही नाहीत, किंवा आणायच्या नाहीत. पण ह्यासाईटमुळे मला १६:८ प्रकाराबद्दल माहिती झाली आणि तीचा अवलंब करायला मी शिकलो.

माझा प्रवास !

मला ब्रेकफास्ट रोज हवा असायचा. अगदी लहानपणापासून वगैरे. त्यावेळी काही खाल्ले नाही की चिडचिड व्हायची. पण एकदा ठरवले की ठरवलेच. मग पहिल्या आठवड्यात हळूहळू एक प्लेट पोह्यांऐवजी अर्धी प्लेट पोहे असे केले आणि एकाच आठवड्यानंतर जमायला लागले. मग दुसर्‍या आठवड्यापासून ब्रेकफास्ट पूर्ण स्किप करून १६:८ सुरू केले. थोडक्यात जर ब्रेकफास्टची सवय असेल तर सुरू करायला अवधी द्या, अन्यथा सोडून द्याल.

संध्याकाळी ८:३० ते दुसरे दिवशी सकाळी १२:३० ते २ ह्या वेळात मी उपाशी राहतो. अर्थात ह्या वेळांमध्ये सकाळचा अन १० चा चहा किंवा कॉफी मात्र घेतो. थोडक्यात जे काही खायचे ते १२:३०-१ ते संध्याकाळी ८:३० पर्यंतच. शिवाय मी साखरेचे काहीही शक्यतो खात नाही. अगदी चहात साखर वगैरे सोडूनही दीड पावने दोन वर्षे झाली आहेत. मध्येच कधीतरी हुक्की आली की गोड खातो, पण ती हुक्की नेहमी येत नाही.

मग भूक लागल्यावर मी काय करतो?

* * * * * फॅ़क्ट * * * * *
हंगर पँग्स येतात. पण ते फक्त १० मिनिटेच टिकत असतात.

ह्याच वेळी मोह टाळायचा. जर निग्रह नसेल तर आपण स्नॅक कडे नक्कीच वळणार. थोडक्यात, आपण हे का सुरू केले? ह्याचा तेंव्हा विचार केला, तर ती १० मिनिटे निभावून जाऊ शकतात. त्यावेळी पाणी प्यायचे. विचार केला तर हे सहज जमण्यासारखे आहे. फक्त आपण तेवढे निग्रही नसतो.

हळू हळू मला १६:८ जमायला अन आवडायला लागले. मग जानेवारीच्या पहिल्या आठवड्यात मी बॉउंड्रीज पार करायचा विचार केला.

Eat Stop Eat चा प्रवास. : १६ तास जमू लागल्यावर मी एकेदिवशी विचार केला की २४ तास ट्राय करून पाहायला काय हरकत आहे? आणि मग मी त्या दिवशी दुपारी जेवलोच नाही. दुपारी ३ वाजता ( नेहमीची वेळ संपल्यावर ३ तासाने) भूक लागली, पण पाणी प्यायलो. अन घरी चक्क साबुदाण्याची खिचडी केली होती. पण निग्रह ! मग चारला चहा. मग अचानक फ्रेशच वाटलाला लागलंन भौ ! एकदम अ‍ॅक्टिव्ह. अचानक कुठून तरी एनर्जी आल्यासारखे. रात्रीचे ८ वाजले, तरी जेवायला नको वाटले. मग ९:३० ला जेवलो. २५ तास ३० मिनिटे !! याहू !! मग दर आठवड्यात एकदा तरी २४ + तास उपाशी राहावे असे उगाचच वाटू लागले. मग सोमवार किंवा गुरूवार माझ्यासाठी बिझी दिवस असतात, त्या दिवशी मी २४ + तास उपाशी राहू लागलो. अन त्यातच आनंद वाटू लागला. थोडक्यात रोज १६:८ पण आठवड्यातून कधी कधी दोन तर एक दिवस तरी २४ + तास उपास. ब्लेंडेंड IF ! सोमवारी दुपारी कामच्या जागी पोचल्यावर जर जेवायचे ठरलेच तर सॅलड खात आहे. ( ३०० कॅलरीज) जेंव्हा २४ तास उपाशी राहायचे असते, तेंव्हा कामात गुंतवणे वा काही काम असणे आवश्यक आहे. अन्यथा विचारात "अन्नच" असतं.

मग व्यायामाचे काय?
* * * * * फॅ़क्ट * * * * *
खूप सारे बॉडी बिल्डर १६:८ फॉलो करतात !
उपाशी राहण्यापूर्वी व्यवस्थित खाल्ले असेल तर उपाशीपोटी व्यायाम करू शकतो.

दोन स्क्रिन शॉटस. पिक्चर्स स्पीक .... वगैरे वगैरे. ही सायकलिंग मी उपाशीपोटी केली आहे. आणि ह्यात HIIT - हाय इंटेंसिटी ट्रेनिंग केली आहे, त्यामुळे माझा हार्ट रेट पण खूप वाढलेला दिसेल. माझ्या हार्ट रेटच्या लेखांमध्ये तुम्हाला HIIT ची आणखी उदाहरण दिसू शकतील.

ह्या वरच्या सायकलिंग मध्ये १००० पेक्षा जास्त कॅलरी ह्या उपाशीपोटी लागल्या आणि माझ्या शरीराने त्या विनासायस पुरवल्या. सायकलिंग झाल्यावरही मी अजिबात थकलेलो नव्हतो. फक्त खूप वार्‍यामुळे इरिटेट झालो होतो, कारण इथे वारे हे २५ ते ३० किमी प्रति तास असते, अन वार्‍यात सायकल चालवणे म्हणजे ..
आणि ह्या खालील चित्रात ८०० कॅलरीज

* * * * * फॅ़क्ट * * * * *
उपासामुळे डायबेटिस बरा होण्यास मदत होते. ज्यांनी IF केले त्यांचा अनेक रिव्हर्सल केसेस नेट वर दिसतील ( T2) आणि अनेक मेडिकल पेपर्स देखील ह्या विषयावर उपलब्ध आहेत.
वजन कमी होते. ( ओके ! वजन कमी होते. )

माझे वजन मुळातच "योग्य" आहे. रादर जीवनात मी कधीही जाड नव्हतोच. पण माणसाने नुसते वजन कधीही मोजू नये. बॉडी फॅट फॅक्टर मोजावा. माझ्याबाबतीत बॉडी फॅट हाच फॅक्टर होता. IF च्या आधी बॉडी फॅट साधारण १९% + होते. IF नंतर माझे वजन फक्त ७ पाउंडड्स कमी झाले, पण बॉडी फॅट आत्ता फक्त १६% आहे.

माझ्या मेंटेनन्स कॅलरी, म्हणजे आहे तसेच मेंटेन ठेवायला ( मी करत असणारा व्यायाम धरून ) लागणार्‍या कॅलरीज ह्या २२५० कॅलरी डेली आहेत ! आता हा कॅलरी गोल पाहून वजन कमी करणारे म्हणतील, बापरे, हे तर आमचं दोन दिवसाचं जेवण !

मी काय शिकलो? किंवा हवे तर टिप्स म्हणू

- भुक सहन होत असते, आपण ती सहन करत नाही.
- पूर्वी दुपारचे जेवण ते संध्याकाळचे जेवण ह्यात मी अनंत वेळा किचन मध्ये जाऊन उगाच काही तरी खायचो, किंवा निदान फ्रिज उघडून पाहायचो. ( मी खूप वेळा घरून काम करतो.) गेले ३-४ महिने असे काही होत नाही.
- सध्या मी जे काही खातो, ते खायच्या आधी आपोआप मनात कॅलरी / फॅट इत्यादी काउंट होतात, हे ओव्हरकिल आहे असे तुम्ही म्हणू शकता, पण IF मुळे माणसाला काय खावे ह्याचा IQ आपोआप निर्माण होतो.
- कधीकधी २० तासानंतर डोके दुखू शकते, किंवा वेळ जात नाही, त्यावेळी थोड्या दुधाचा चहा / ब्लॅक कॉफी हे पर्याय खूप चांगले आहेत.
- अ‍ॅज लाँग अ‍ॅज तुम्ही कॅलरी डेफिसीट ठेवता, तो पर्यंत तुम्ही हवे ते खाऊ शकता. जंक फुड ते हेल्दी फुड. लिबरेशन. अगदी हवे ते खा.
- घरी पाहूने आले किंवा आपण दुसर्‍यांकडे गेलो, तर १६:८ वेळापत्रकातच राहायची गरज नसते, त्या त्या वेळी, ते ते खायलाच पाहिजे ( किंवा नको) असा हा प्रोग्राम नाही. आपण ज्या क्षणी उपास सुरू केला त्या क्षणापासून आपण उपाशी, अश्या छोटे मोठे प्रसंगात उपाशी राहणे योग्य नाही.
- योग्य ते प्रोटिन आणि कार्ब व फॅट, दोन्ही वेळी जेवताना मिळणे आवश्यक आहे, अन्यथा थकायला झाल्यासारखे होऊ शकते.
- कुठल्याही डायट विना, वजन कमी होते. वजन कमी होताना पहिले कंबर आणि पोट ह्यातील फॅट्स कमी होतात. आणि ३ एक आठवड्यात फरक जाणवायला लागतो, तो इतरांना दिसेलच असे नाही, पण तुम्हाला जाणवतो.
- वजन केवळ उपाशी राहण्यामुळे कमी होते, त्यासाठी व्यायामाची अजिबात आवशक्ता नाही. पण व्यायाम केला, तर ज्यांना वजन लवकर कमी करायचे आहे, त्यांना जास्त मदत होते. कॅलरी डेफिसिट इज द की !

वर मी व्यायाम करणार्‍यांना फायदा होतो असे लिहिले आहे. पण व्यायाम करायची गरज नाही, हे ही लिहिले आहे. दोन्ही एकत्र करत असताना नेमके काय होते?

ह्या चित्रात परत एकदा मी फास्टिंग मध्ये सायकल चालवली आहे.
स्पीड - ३१+ आणि हार्ट रेट अगदीच नगण्य - १३६ जो माझ्यासाठी लोअर झोन २ आहे. मागच्या चित्रात HIIT होते, ह्या चित्रात एरोबिक एन्ड्युरंस हा प्रकार आहे.

एवढ्या वेगाने दीड तास सलग अवघड असतं आणि खूप एनर्जी लागते. आणि ही सर्व एनर्जी उपाशीपोटी देखील आरामात मिळाली. हे IF मुळे
पण माझा हार्ट रेट तरीही गप्पा मारत चालवण्याच्या घरात आहे, आणि ते शक्य झाले, मी सतत सायकलिंग करत असल्यामुळे माझ्या मिचो मसल्स, तयार होणारे लॅक्टेट प्रचंड फास्ट प्रोसेस करायला शिकल्या, हा त्याचा गेन. ज्यात IF चा शून्य रोल आहे.

थोडक्यात काय? तर IF हे फक्त वेट लॉस साठीच नाही, तर ती लाईफस्टाईल आहे. जी मी आनंदाने फॉलो करतो.

http://www.diabetesincontrol.com/intermittent-fasting-and-its-beneficial...
http://jap.physiology.org/content/99/6/2128.long ( Intermittent fasting increases whole-body insulin sensitivity)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4257368/
http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0079324 ( black coffee for breakfast and the same total-caloric intake as the other two diets for lunch )
https://intensivedietarymanagement.com/fasting-cures-diabetes-t2d-4/

लोकांचे अनुभव आणि काही डॉक्टर्स मधुमेह व उपास ह्यावर बोलताना ह्या युट्यूब सर्च मध्ये दिसतील.
https://www.youtube.com/results?search_query=intermittent+fasting+and+di...

- तळटिप - मी स्वतः डॉक्टर नाही, मी फक्त अनुभव लिहितो आहे. ह्या विषयात टेक कंट्रोल ऑफ युवर लाईफ हे शब्दशः खरे आहे, पण मधूमेहाच्या गोळ्या बंद करण्याआधी आपल्या डॉक्टरशी नक्कीच भेटा व बोला.