ओके ! इंटरमिटंट फास्टिंग ! IF
* * * * * फॅ़क्ट * * * * *
१. तुमच्याच भल्याकरता, तुम्हाला त्या अवधीत काही न खाता उपाशी राहावे लागते!
२. IF ही लाईफस्टाईल आहे. वेटलॉस प्रोग्रॅम नाही !
३. IF च्या आधीचे वजन ७३ किलो, सध्याचे वजन - ६९.८ आधीच्या बॉडीफॅट २० / IF नंतर १६%, सध्याच्या रिव्हाईज गोल - १०%
मी एन्डुरंस अ‍ॅथलिट (?!) आहे. IF चे नेट वर कळायच्या आधीच मी उपाशीपोटी मध्येच व्यायाम करायचो. म्हणजे सकाळी ६:३० ला सायकल चालवायला जायचो, तेंव्हा नाश्ता न करताच जायचो आणि जर ३ तासापेक्षा जास्त राईड असेल, ( किंवा १०० किमी पेक्षा जास्त ) तर १ १/२ तासानंतर मध्येच टपरीवर नाश्ता ( हाय कार्ब, उदा पोहे वगैरे) खायचो. पण २ एक तासाची राईड असेल तर काही न खाताच घरी यायचो, थोडक्यात माझ्या शरीराला काही न खाता व्यायाम करायची सवय होती.
मागे इथे सईचा लेख वाचून अन नंतर गुगल रिसर्च करून मी देखील IF ट्राय करायला काय हरकत आहे? हा विचार करून सुरूवात केली. खरे तर व्यायाम आणि उपास ह्यांची जोड कशी घालता येईल ह्यावर मी गुगली टाकला आणि मला लिनगेन्स साईटचा शोध लागला. http://www.leangains.com/ ह्याची लिंक मागच्या वर्षी मी सईच्या लेखावर पण दिली होती. ह्यावर बरीच चांगली माहिती उपलब्ध आहे. अर्थात मी वेटलिफ्टर नाही अन मला ६ पॅक्सही नाहीत, किंवा आणायच्या नाहीत. पण ह्यासाईटमुळे मला १६:८ प्रकाराबद्दल माहिती झाली आणि तीचा अवलंब करायला मी शिकलो.
माझा प्रवास !
मला ब्रेकफास्ट रोज हवा असायचा. अगदी लहानपणापासून वगैरे. त्यावेळी काही खाल्ले नाही की चिडचिड व्हायची. पण एकदा ठरवले की ठरवलेच. मग पहिल्या आठवड्यात हळूहळू एक प्लेट पोह्यांऐवजी अर्धी प्लेट पोहे असे केले आणि एकाच आठवड्यानंतर जमायला लागले. मग दुसर्‍या आठवड्यापासून ब्रेकफास्ट पूर्ण स्किप करून १६:८ सुरू केले. थोडक्यात जर ब्रेकफास्टची सवय असेल तर सुरू करायला अवधी द्या, अन्यथा सोडून द्याल.
संध्याकाळी ८:३० ते दुसरे दिवशी सकाळी १२:३० ते २ ह्या वेळात मी उपाशी राहतो. अर्थात ह्या वेळांमध्ये सकाळचा अन १० चा चहा किंवा कॉफी मात्र घेतो. थोडक्यात जे काही खायचे ते १२:३०-१ ते संध्याकाळी ८:३० पर्यंतच. शिवाय मी साखरेचे काहीही शक्यतो खात नाही. अगदी चहात साखर वगैरे सोडूनही दीड पावने दोन वर्षे झाली आहेत. मध्येच कधीतरी हुक्की आली की गोड खातो, पण ती हुक्की नेहमी येत नाही.
मग भूक लागल्यावर मी काय करतो?
* * * * * फॅ़क्ट * * * * *
हंगर पँग्स येतात. पण ते फक्त १० मिनिटेच टिकत असतात.
ह्याच वेळी मोह टाळायचा. जर निग्रह नसेल तर आपण स्नॅक कडे नक्कीच वळणार. थोडक्यात, आपण हे का सुरू केले? ह्याचा तेंव्हा विचार केला, तर ती १० मिनिटे निभावून जाऊ शकतात. त्यावेळी पाणी प्यायचे. विचार केला तर हे सहज जमण्यासारखे आहे. फक्त आपण तेवढे निग्रही नसतो.
हळू हळू मला १६:८ जमायला अन आवडायला लागले. मग जानेवारीच्या पहिल्या आठवड्यात मी बॉउंड्रीज पार करायचा विचार केला.
Eat Stop Eat चा प्रवास. : १६ तास जमू लागल्यावर मी एकेदिवशी विचार केला की २४ तास ट्राय करून पाहायला काय हरकत आहे? आणि मग मी त्या दिवशी दुपारी जेवलोच नाही. दुपारी ३ वाजता ( नेहमीची वेळ संपल्यावर ३ तासाने) भूक लागली, पण पाणी प्यायलो. अन घरी चक्क साबुदाण्याची खिचडी केली होती. पण निग्रह ! मग चारला चहा. मग अचानक फ्रेशच वाटलाला लागलंन भौ ! एकदम अ‍ॅक्टिव्ह. अचानक कुठून तरी एनर्जी आल्यासारखे. रात्रीचे ८ वाजले, तरी जेवायला नको वाटले. मग ९:३० ला जेवलो. २५ तास ३० मिनिटे !! याहू !! मग दर आठवड्यात एकदा तरी २४ + तास उपाशी राहावे असे उगाचच वाटू लागले. मग सोमवार किंवा गुरूवार माझ्यासाठी बिझी दिवस असतात, त्या दिवशी मी २४ + तास उपाशी राहू लागलो. अन त्यातच आनंद वाटू लागला. थोडक्यात रोज १६:८ पण आठवड्यातून कधी कधी दोन तर एक दिवस तरी २४ + तास उपास. ब्लेंडेंड IF ! सोमवारी दुपारी कामच्या जागी पोचल्यावर जर जेवायचे ठरलेच तर सॅलड खात आहे. ( ३०० कॅलरीज) जेंव्हा २४ तास उपाशी राहायचे असते, तेंव्हा कामात गुंतवणे वा काही काम असणे आवश्यक आहे. अन्यथा विचारात "अन्नच" असतं.
मग व्यायामाचे काय?
* * * * * फॅ़क्ट * * * * *
खूप सारे बॉडी बिल्डर १६:८ फॉलो करतात !
उपाशी राहण्यापूर्वी व्यवस्थित खाल्ले असेल तर उपाशीपोटी व्यायाम करू शकतो.
दोन स्क्रिन शॉटस. पिक्चर्स स्पीक .... वगैरे वगैरे. ही सायकलिंग मी उपाशीपोटी केली आहे. आणि ह्यात HIIT - हाय इंटेंसिटी ट्रेनिंग केली आहे, त्यामुळे माझा हार्ट रेट पण खूप वाढलेला दिसेल. माझ्या हार्ट रेटच्या लेखांमध्ये तुम्हाला HIIT ची आणखी उदाहरण दिसू शकतील.
ह्या वरच्या सायकलिंग मध्ये १००० पेक्षा जास्त कॅलरी ह्या उपाशीपोटी लागल्या आणि माझ्या शरीराने त्या विनासायस पुरवल्या. सायकलिंग झाल्यावरही मी अजिबात थकलेलो नव्हतो. फक्त खूप वार्‍यामुळे इरिटेट झालो होतो, कारण इथे वारे हे २५ ते ३० किमी प्रति तास असते, अन वार्‍यात सायकल चालवणे म्हणजे ..
आणि ह्या खालील चित्रात ८०० कॅलरीज
* * * * * फॅ़क्ट * * * * *
उपासामुळे डायबेटिस बरा होण्यास मदत होते. ज्यांनी IF केले त्यांचा अनेक रिव्हर्सल केसेस नेट वर दिसतील ( T2) आणि अनेक मेडिकल पेपर्स देखील ह्या विषयावर उपलब्ध आहेत.
वजन कमी होते. ( ओके ! वजन कमी होते. )
माझे वजन मुळातच "योग्य" आहे. रादर जीवनात मी कधीही जाड नव्हतोच. पण माणसाने नुसते वजन कधीही मोजू नये. बॉडी फॅट फॅक्टर मोजावा. माझ्याबाबतीत बॉडी फॅट हाच फॅक्टर होता. IF च्या आधी बॉडी फॅट साधारण १९% + होते. IF नंतर माझे वजन फक्त ७ पाउंडड्स कमी झाले, पण बॉडी फॅट आत्ता फक्त १६% आहे.
माझ्या मेंटेनन्स कॅलरी, म्हणजे आहे तसेच मेंटेन ठेवायला ( मी करत असणारा व्यायाम धरून ) लागणार्‍या कॅलरीज ह्या २२५० कॅलरी डेली आहेत ! आता हा कॅलरी गोल पाहून वजन कमी करणारे म्हणतील, बापरे, हे तर आमचं दोन दिवसाचं जेवण !
मी काय शिकलो? किंवा हवे तर टिप्स म्हणू
- भुक सहन होत असते, आपण ती सहन करत नाही.
- पूर्वी दुपारचे जेवण ते संध्याकाळचे जेवण ह्यात मी अनंत वेळा किचन मध्ये जाऊन उगाच काही तरी खायचो, किंवा निदान फ्रिज उघडून पाहायचो. ( मी खूप वेळा घरून काम करतो.) गेले ३-४ महिने असे काही होत नाही.
- सध्या मी जे काही खातो, ते खायच्या आधी आपोआप मनात कॅलरी / फॅट इत्यादी काउंट होतात, हे ओव्हरकिल आहे असे तुम्ही म्हणू शकता, पण IF मुळे माणसाला काय खावे ह्याचा IQ आपोआप निर्माण होतो.
- कधीकधी २० तासानंतर डोके दुखू शकते, किंवा वेळ जात नाही, त्यावेळी थोड्या दुधाचा चहा / ब्लॅक कॉफी हे पर्याय खूप चांगले आहेत.
- अ‍ॅज लाँग अ‍ॅज तुम्ही कॅलरी डेफिसीट ठेवता, तो पर्यंत तुम्ही हवे ते खाऊ शकता. जंक फुड ते हेल्दी फुड. लिबरेशन. अगदी हवे ते खा.
- घरी पाहूने आले किंवा आपण दुसर्‍यांकडे गेलो, तर १६:८ वेळापत्रकातच राहायची गरज नसते, त्या त्या वेळी, ते ते खायलाच पाहिजे ( किंवा नको) असा हा प्रोग्राम नाही. आपण ज्या क्षणी उपास सुरू केला त्या क्षणापासून आपण उपाशी, अश्या छोटे मोठे प्रसंगात उपाशी राहणे योग्य नाही.
- योग्य ते प्रोटिन आणि कार्ब व फॅट, दोन्ही वेळी जेवताना मिळणे आवश्यक आहे, अन्यथा थकायला झाल्यासारखे होऊ शकते.
- कुठल्याही डायट विना, वजन कमी होते. वजन कमी होताना पहिले कंबर आणि पोट ह्यातील फॅट्स कमी होतात. आणि ३ एक आठवड्यात फरक जाणवायला लागतो, तो इतरांना दिसेलच असे नाही, पण तुम्हाला जाणवतो.
- वजन केवळ उपाशी राहण्यामुळे कमी होते, त्यासाठी व्यायामाची अजिबात आवशक्ता नाही. पण व्यायाम केला, तर ज्यांना वजन लवकर कमी करायचे आहे, त्यांना जास्त मदत होते. कॅलरी डेफिसिट इज द की !
वर मी व्यायाम करणार्‍यांना फायदा होतो असे लिहिले आहे. पण व्यायाम करायची गरज नाही, हे ही लिहिले आहे. दोन्ही एकत्र करत असताना नेमके काय होते?
ह्या चित्रात परत एकदा मी फास्टिंग मध्ये सायकल चालवली आहे.
स्पीड - ३१+ आणि हार्ट रेट अगदीच नगण्य - १३६ जो माझ्यासाठी लोअर झोन २ आहे. मागच्या चित्रात HIIT होते, ह्या चित्रात एरोबिक एन्ड्युरंस हा प्रकार आहे.
एवढ्या वेगाने दीड तास सलग अवघड असतं आणि खूप एनर्जी लागते. आणि ही सर्व एनर्जी उपाशीपोटी देखील आरामात मिळाली. हे IF मुळे
पण माझा हार्ट रेट तरीही गप्पा मारत चालवण्याच्या घरात आहे, आणि ते शक्य झाले, मी सतत सायकलिंग करत असल्यामुळे माझ्या मिचो मसल्स, तयार होणारे लॅक्टेट प्रचंड फास्ट प्रोसेस करायला शिकल्या, हा त्याचा गेन. ज्यात IF चा शून्य रोल आहे.
थोडक्यात काय? तर IF हे फक्त वेट लॉस साठीच नाही, तर ती लाईफस्टाईल आहे. जी मी आनंदाने फॉलो करतो.
http://www.diabetesincontrol.com/intermittent-fasting-and-its-beneficial...
http://jap.physiology.org/content/99/6/2128.long ( Intermittent fasting increases whole-body insulin sensitivity)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4257368/
http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0079324 ( black coffee for breakfast and the same total-caloric intake as the other two diets for lunch )
https://intensivedietarymanagement.com/fasting-cures-diabetes-t2d-4/
लोकांचे अनुभव आणि काही डॉक्टर्स मधुमेह व उपास ह्यावर बोलताना ह्या युट्यूब सर्च मध्ये दिसतील.
https://www.youtube.com/results?search_query=intermittent+fasting+and+di...
- तळटिप - मी स्वतः डॉक्टर नाही, मी फक्त अनुभव लिहितो आहे. ह्या विषयात टेक कंट्रोल ऑफ युवर लाईफ हे शब्दशः खरे आहे, पण मधूमेहाच्या गोळ्या बंद करण्याआधी आपल्या डॉक्टरशी नक्कीच भेटा व बोला.
केदार, मी रोज नाही खायचे हो
केदार, मी रोज नाही खायचे हो लेज वेफर्स ! माझ्या पोस्टमधून चुकीचा इंटरप्रिटेशन झालं वाटतेय. बेसिकली वाढीच्या वयात जो चौरस आहार आवश्यक असतो तो घेतला गेला नाही .ब्रेफा स्किप करणे, रात्री येऊन दमून जेवणे अगदी भरपेट नसलं तरीही खाणे , व्यायामचा अभाव , काही प्रमाणातील जंक फूड , दोन खाण्यामध्ये खूप अंतर , हि बरीच कारणे होती .केवळ जंक फूड हे एकच कारण नव्हतं.मात्र ब्रेफा स्किप करणं हे मुख्य कारण होतं . ते सुधारले
हो ना अगदी असेच बोलतात सगळे
हो ना अगदी असेच बोलतात सगळे पण मला पाणी अन दुध घातलेला चहा नाही आवडत.
जंक फूड सतत खात रहाणे हे वजनवाढीच्या मुख्य कारणांपैकी एक आहेच >>>> मी स्वःत एक ऊदाहरण आहे याचे. जंक फुड एक व्यसन कधी होते ते कळत सुद्दधा नाही
माझ्या मम्मीने माझ्यावर घेतलेल्या मेहनतीमुळे अन.पाठपुराव्यामुळे मी वजन कमी करायचे मनावर घेतले नाहीतर माझेही काही खरे नव्हते लवकरच मी पण XXXL पर्यंत पो चली असती. >>>
वजन कश्या मुळे वाढते आहे हे "जनरल नॉलेज " सर्वांनाच अगदी ज्याचे ज्याचे वजन वाढते त्यालाही ते कळत असते.** हे सर्वांनाच माहिती आहे. पण खूप कमी लोकं कोर्स करेक्शन करतात, तुमच्या बाबतीत तो आईने केला, अन तुम्ही अ‍ॅक्टिव्हली तो रिजिम फॉलो करत आहात, त्या चिकाटी बद्दल तुमचे अन आईचे अभिनंदन !
(** मेडिकल रिझन नसेल तर )
तुम्हाला तुमच्या दुधाच्या चहाबद्दल आणि सईला आंब्यातील साखरेबद्दल बोलल्यावरही वाईट वाटले नाही, हे वाचूनही बरे वाटले.
नाही तर कुणाला कधी अन काय वाटेल हे काही सांगता येत नाही. कारण मायबोलीवर माझा असा अनुभव आहे की बरेचदा, ज्या व्यक्तीचे नाव घेऊन संबोधन केले आहे, त्या व्यक्तीला त्याचे काही वाटत नाही, पण दुसर्‍यांनाच खूप काही काही वाटते आणि त्यांचा सात्त्विक संताप उसळून येतो. आणि त्याचे पर्यावसान वादावादीत होते.
जाई ओके.
इथलं वाचून मी ही थॉड्या
इथलं वाचून मी ही थॉड्या प्रमाणात IF सुरु केले .म्हणजे लवकर खाऊन ब्रेफा उशिरा घेणं .सध्या १२ तसाच जमतंय . त्यापुढे भूक लागते आपोआप
ऑस्सम ! हळूहळू वाढवा.
ऑस्सम ! हळूहळू वाढवा.
मलाही करावस वाटतय पण सकाळचा
मलाही करावस वाटतय पण सकाळचा चहा माझा विक पोइन्ट आहे तो सोडण फार फार जीवावर येतय
चहा सोडायची गरज नाही. मी पण
चहा सोडायची गरज नाही. मी पण चहा घेतो. खरेतर दोनदा. ( फक्त विना साखरेचा अन कमी दुधाचा. ) तू हळू हळू विनासाखर अन कमी दुधापर्यंत पोच.
फक्त कुणाकडे गेलो तर मी, ओ मला विना साखरेचा चहा द्या असे म्हणत नाही. कारण ते लगेच, अच्छा डायबेटिस आहे का? असे विचारतात.
मस्त अनुभव. मीही सुरु केलयं
मस्त अनुभव. मीही सुरु केलयं हळूहळू. सकाळचा चहा सोडवत नाहीय म्हणून एक कप ऐवजी अर्धा कप पित आहे . साखर थोडी कमी घालते, पण पूर्ण बिनसाखरेचा पिउ शकेन याबद्दल मात्र खात्री वाटत नाही. फास्टिंग ह्या आठवड्यापासून वाढवलं आहे . अजून १६ तास मात्र केलं नाही. सध्या १४ वर गाडी आली आहे .
त्यापेक्षा ऊसाचा रस प्यावा
त्यापेक्षा ऊसाचा रस प्यावा नाहीतर सरळ वडापाव खावा काहीच उपाय नसेल तर >>
बापरे, असले पर्याय म्हणजे रोगापेक्षा इलाज भयानक म्हणायचा (किमान माझ्या नजरेत तरी). १०० ग्राम उसाच्या रसात ७३ ग्राम फक्त साखर असते. उसाचा रस ऑरगॅनिक मानला तरी रोज ढोसला की साखर वाढलीच म्हणून समजा.
वडापावबद्दल वेगळे सांगायला म्या पामराची काय गरज? असतील नसतील तेवढे सगळे स्टार्च /कार्ब्स त्यात खच्चून भरलेत. एकच साधारण आकाराचा वडापाव शरीरात ३०० कॅलरींची भर टाकतो.
यापेक्षा त्या वेळेपुरते पाणी पिणे केव्हाही हितकर. तेवढाच फास्टिंगला हातभार.
केदार, डायबेटीस आहे का असं
केदार, डायबेटीस आहे का असं विचारतात तेव्हा मी स्थळ, लोक पाहून बरेचदा हो म्हणुन टाकतो. पण कधी कुणीच्या घरी खास ओळख नसताना आपल्यासाठी वेगळा चहा करा सांगायला संकोच वाटतो. तेव्हा 'नको, मी आताच घेउन आलो तेही तीन चार कप झालाय आता पर्यंत' असे सांगून पिणे टाळतो. हे डाएट काटेकोरपणे पाळायला म्हणुन नव्हे तर साखरेचा चहा / कॉफी मला पीवत नाही म्हणुन.
@ केदार
@ केदार
"डाएटिंग करणे" आणि एकूणच कमी खाऊन बारीक होणे याला एक दुसरी बाजू आहे, जी सातत्याने लठ्ठ राहिलेल्या व्यक्ती समजू शकतील. भूक मानसिक सुद्धा असते. मी साधारण १६ वर्षाची असल्यापासून वजन कंट्रोल मध्ये ठेवते आहे. म्हणजे आता माझा चांगला १६ वर्षांचा अनुभव आहे. या सगळ्यातून एक महत्वाची गोष्ट मी अशी शिकले की सतत एखाद्या गोष्टीपासून लांब राहायचा निग्रह असतो, तो मनावर खूप ताण निर्माण करतो. मी कित्येक वर्ष आंबा खायचे नाही.
मला आता हा बॅलन्स ठेवायला जमायला लागलाय. पण अर्थातच आता माझे वजनही कमी झाले आहे. जेव्हा मला २० किलो वजन कमी करायचे होते तेव्हा अर्थातच मी आंबे खाल्ले नसते.
पण आंबा कसा खायचा ते कळलं की झालं. आपल्याकडे आंबा खाणे म्हणजे आमरस पुरी खाणे असे समीकरण असते. त्यामुळे एक आंबा सुद्धा संपूर्ण जेवणाच्या निम्मे उष्मांक देऊ शकतो हे कळले (आणि वळले) तर आंबा खाऊन सुद्धा वजन कमी करता येते.
ऊसाचा रस आणि वडापाव हे
ऊसाचा रस आणि वडापाव हे "एखाद्या वेळेला" अगदीच काही मिळत नसेल तर वेफर्स, ज्यूस, कोल्ड्रिंक्स वगैरे पॅकेज्ड फूड (ज्यात प्रचंड साखर, मीठ, कृत्रिम घातक रसायने असतात) ऐवजी खायला ठीक आहे असा अर्थ आहे. ते मी रोजच्या रोज खाल्लेच पाहिजे असे म्हटले नाही,
एवढं कॅलरी ला घाबरायला लागले आणि मॅट्रिक्स मध्ये जसं सगळ्या वस्तू बायनरी कोड मध्ये दिसतात तसे खायचे पदार्थ न दिसता कॅलरी दिसायला लागल्या तर मला नाही जगायचे असे ...
थँक्स केदार.
थँक्स केदार.
गेल्या ७-८ दिवसांत माझे वजन १.५ किलोने कमी झालेय म्हणजे १२.१ किलो सुरुवातीपासुन.
@केदार : <<<<<<सई, रोज एक
@केदार : <<<<<<सई, रोज एक आंबा? थोडक्यात रोज ४७ ग्रॅम साखर? >>>>
तुमचा हा प्रतिसाद वाचला. पण इन जनरल, प्रत्येकाच्या शरिराप्रमाणे आत घेतलेल्या कि.कॅलचे रुपांतर शरीर करु शकते का? माझ्यासारखा माणुस जो कदाचित २००० किकॅल खात असेल आणि साखरेचा चहा वगैरे. बैठे काम पण वजन ६७ कि च्या कधी हि जात नाही.
त्यामुळे असे जनरलाइझ केलेले चार्ट कितपत उपयोगी? प्रत्येकानि स्वताचेच चार्ट करायला नकोत का?
>>>त्यामुळे असे जनरलाइझ
>>>त्यामुळे असे जनरलाइझ केलेले चार्ट कितपत उपयोगी? प्रत्येकानि स्वताचेच चार्ट करायला नकोत का?
अगदी काटेकोरपणे आपला चार्ट करायचा असेल तर त्या व्यक्तीचा रेस्टिंग हार्ट रेट, बी एम आर सगळे लॅबमध्ये जाऊन काढावे लागेल. त्यामुळे हे काहीसे जनरल चार्ट्स करायला सोपे आणि साधारण बरोबर उत्तर देतात कारण ते उंची/वय/वजन सगळे गृहीत धरून बनलेले असतात.
>>>पण इन जनरल, प्रत्येकाच्या शरिराप्रमाणे आत घेतलेल्या कि.कॅलचे रुपांतर शरीर करु शकते का? माझ्यासारखा माणुस जो कदाचित २००० किकॅल खात असेल आणि साखरेचा चहा वगैरे. बैठे काम पण वजन ६७ कि च्या कधी हि जात नाही.
हो अर्थात असे लोक असतात. पण त्यांच्या नशिबाने त्यांना मायबोलीवर असे धागे वाचावे लागत नाहीत. बाकीच्या मोहपाशातून मी कितीही सुटायचा प्रयत्न केला तरी सगळं खाऊन बिलकुल जाड न होणाऱ्या लोकांचा मला प्रचंड हेवा वाटतो.
अशा लोकांचा बीएमआर जास्त असतो. आणि हे पूर्णपणे अनुवांशिक आहे.
काही लोकांचे वजन कमी असते पण त्यांना खाण्याशी रिलेटेड व्याधी असू शकतात. जसे की डायबेटीस, उच्च रक्तदाब, कोलेस्टेरॉल (हृदय विकार). अशा लोकांमध्ये खाण्याच्या सवयी बदलल्याने फरक पडला तरी हे आजार होणेदेखील बऱ्याच अंशी अनुवांशिक असते.
त्यामुळे लठ्ठपणामुळे रोगांची रिस्क वाढत असली तरी बारिकपणा निरोगी असण्याची हमी नाही.
एकूण काहीच आपल्या हातात नाहीये. आपल्या आई वडिलांनी संपूर्ण मेडिकल रिपोर्ट बघून लग्न केले तरच हे टळू शकते.
सई, अगदी बरोबर.
सई, अगदी बरोबर.
मी दहावीला असतांना माझे वजन ३९ किलो होते. फक्त ३९. मग सुट्टीत मी जीम लावले. माझ्याच वयाचा माझा एक मित्र होता, दोघे जिममध्ये जाऊ लागलो, एकत्र व्यायाम करायचो, त्याचे वजन ४२ वगैरे होते बहुतेक. तो सुखवस्तू घरातला होता, खायला प्यायला काही कमी नाही. दोघांनी अगदी सोबत व्यायाम, खुराक सुरु केला. चार महिन्यांनी माझे वजन ५६ किलो तर त्याचे ४२ वरच अडकलेले. जाम वैतागला होता तो. तुझं कसं वाढतंय, माझं का नाही. मी म्हटले "यार तुझे आईवडील या वयातही बारिकच आहेत. तुझा जेनेटिकल प्रॉब्लेम आहे." पण त्याची शारिरिक ताकत माझापेक्षा दहा टक्के जास्त होती. खुराक मध्ये काय खातो ह्यालाही महत्त्व होते. माझी बॉडी एकदम प्रमाणबद्ध बॉडिबिल्डरसारखी झालेली पण ताकत कमी होती. (माझ्या वडीलांचे वजन ९०+ असायचे, ते मैदानी खेळाडू होते, त्यांचा खुराक म्हणजे दहा बारा भाकरी एकावेळी)
आताही मी कमी करायचे ठरवले तरी ७४ च्या खाली जाणार नाही किंवा तिथे अडकेल असे वाटते. जेनेटिक्स इज बिग गेम...
Thanks, Kedar, very
Thanks, Kedar, very informative article, I have started IF since last Saturday and doing 16/8 . Didn't notice any weight loss yet but it's manageable. Here sharing my experience please guide me if I am going wrong or you have any suggestions.
Diet:
8.30 / 9.00 AM : 1 cup tea with sugar and milk + BF (Paratha / Upma / Poha / Idli)
11 AM : Any fruit / snack (banana / peanuts / watermelon / soaked almonds / bowl of curd with some salt / buttermilk)
2.00 PM : Lunch (Salad + Any green veg or beans or usal + 2 Fulka + a small wati rice + Dal)
4.00 PM : Fruit / Snack (Grapes / peanuts / dry fruits / salad / some dal rice / anything available handy)
Fast from 4.30 - 8.30 - I take a glass water with lemon by 6 PM and plain water whenever feel hungry or after intervals.
On the first day (Sunday) I was just eating and eating from 8.30 AM to 4.30 PM
as I was on fast since Saturday 4.30 PM.
2nd day was like OK, I skipped my 4 PM snack as taken lunch on 3 PM but it didn't affect much.
I am feeling a good control on my eating habits since day 3, always in dinner when my Son leave anything in his plate I was like oh why to waste this food, so much ghee and all, so I used to eat it :), but on Tuesday when my Son left some food in his plate I just take the plate straight to washing, I dont feel like eating it. I dont know how but my inner voice told me no its not good for you.
Before IF I was just eating snacks whole day after lunch too. while reading Maayboli stories I need something for munching
, now I just take a glass full of lime water and enjoy the storie while sipping it 
My current weight is 70kg and I want to reach upto 55kg by Diwali, please guide me is it possible by following this diet?
Waiting for your feedback
मिनू,
मिनू,
मी काय खावे ह्या बाबत सांगू शकणार नाही कारण मी डायटिशन नाही. ( अर्थात काय खाऊ नका, ह्याबद्दल मी टिप्पन्या केल्या आहेत.
पण तुम्ही किती खावे ह्यासाठी वर जी TDEE ची लिंक आहे, ती फॉलो करा व त्या प्रमाणे तुमच्या कॅलरी किती येतात ते बघा. मग त्यातून वेट लॉस साठी साधारण ५-६०० कॅलरी वजा करा. ( जर ते २००० च्या आसपास येत असेल तर). वेट लॉस साठी अनेक जण १२०० ते १३०० कॅलरी जेवण घेतात. ह्या १२-१३/१४०० कॅलरी कशा खायच्या त्या मात्र तुम्ही काटेकोरपणे ठरवा. त्यातून तुम्हाला योग्य ते प्रोटिन आणि कार्ब / फॅटस मिळाले पाहिजेत.
दिवाळी पर्यंत सहज तुम्ही गोल पार करू शकाल. फक्त चिकाटी हवी. भूक लागेलच आणि तुम्ही म्हणालात तसे कधी कधी खूप सारे खावे वाटेल पण हे फॉलो केल्यामुळे काय खावे ह्याचा अंदाज येतो. याचा अनुभव तुम्हाला ऑलरेडी आला आहे. ( तुमचे वाक्य dont know how but my inner voice told me no its not good for you. )
कधी कधी हवे ते खा. फक्त त्या दिवसाच्या कॅलरी मधून वजा करा. तुम्हाला शुभेच्छा !
सगळं खाऊन बिलकुल जाड न
सगळं खाऊन बिलकुल जाड न होणाऱ्या लोकांचा मला प्रचंड हेवा वाटतो.
अशा लोकांचा बीएमआर जास्त असतो. आणि हे पूर्णपणे अनुवांशिक आहे.>>>>>>
मी असाच आहे. माझे वजन बीएमआर पेक्षा ७ किलोने जास्त आहे. मी गेल्या पंधरा सोळा वर्षात ५२ किलो वरून ७६ वर आलो तरी मला अजून १० ते १२ वर्षांपूर्वीचे कपडे सुद्धा जसेच्या तसे बसतात
IF वरचा पहिला धागा आला त्याच वेळेस लिहायच्या विचारात होतो पण राहून जात होते.
मी गेली वीसेक वर्षे आठवड्यातील एक दिवस उपवास करतोच. त्यात सुरुवातीला हिंदू उपवसांप्रमाणे वेफर्स, खिचडी, केळे, दूध वगैरे असायचे. मग काही वर्षांनी फक्त लिक्विड डाएट चालू केले आणि गेले १० वर्षे पूर्ण निर्जळी आणि निरंकार उपवास करतो. दिवसभराची नॉर्मल कामे सगळी होतात पण कधी कधी खूपच धावपळ आणि दगदग झाली तर त्रास होतो. विशेषतः उन्हाळ्यात बाहेर खूप वेळ फिरावे आणि काम करावे लागले तर. पण ओव्हरऑल बघायला गेलं तर मला निर्जळी उपवासाचा बराच फायदा झाला आहे. मुख्यतः शरीराला पाणी सुद्धा न पीता १८ ते २४ तास कामाला लावता येते हे मला आणि मेंदूला कळले आहे
आपले शरीर १८ ते २४ तास अगदी पाणी न पिता सर्व नॉर्मल कामे करू शकते. वर बाकी सर्वांनी लिहिल्याप्रमाणे मेंदू कडून शरीराला तशी सूचना गेली की जेवणाच्या ज्या ठराविक वेळा आहेत त्यावेळी पण भूक जाणवत नाही. खूप अंगमेहनातीचे काम करताना डीहायड्रेशन होऊन त्रास होऊ शकेल कदाचित.
रमजान मध्ये गल्फ मधले बरेच मुसलमान लोक रोजा सोडायच्या आधी व्यायाम, जिम, जॉगिंग करतात. बरेच जण त्या एका महिन्यात ८ ते १२ किलोने वजन कमी करतात. उपवास करून त्याला व्यायामाची जोड दिल्यास बराच फायदा होत असावा.
१६:८ जमवणे मला अवघड वाटत आहे म्हणून आता हा धागा आल्यापासून मी निदान १२ तास उपाशी राहायचे तरी जमवत आहे. मध्ये अधे भूक लागल्यावर जस्ट चहापत्ती उकळून त्यात लिंबू पिळून प्यायलो. बघू वजनात काही फरक पडतोय का. पाच सहा किलो वजन कमी करावे असा विचार आहे.....
आयएफिंग एक लाइफस्टाइल म्हणुन
आयएफिंग एक लाइफस्टाइल म्हणुन (जमत असेल तर) अवलंबायला हरकत नाहि पण तुमचा गोल वजन्/शुगर कंट्रोल करायचा असेल तर हा मार्ग (मी सुरुवातीलाच म्हटल्याप्रमाणे) इफेक्टिव होतो तो केवळ कार्ब्ज्/कॅलरीज चा इंटेक कंट्रोल केल्यानेच. १६/८, २४/०, ३२/-८ वगैरे कोष्टकं न सांभाळता तीन वेळेचं जेवण कार्ब्ज्/कॅलरीज मोजुन-मापुन केलंत तर तुम्हाला तोच रिझल्ट मिळु शकतो.
जामा इंटर्नल मेडिसिनचा हा रिपोर्ट हा पॉइंट सबस्टँशिएट करतो. या पोस्टप्रपंचात आयएफिंग करणार्‍यांना डिसकरेज करण्याचा अजिबात उद्देश नाहि उलट ज्यांना उपास झेपणार/झेपत नाहित त्यांच्यासाठी हा रिपोर्ट मार्गदर्शक ठरावा हा शुद्ध हेतु...
१४ तासांपेक्षा जास्त काळ
१४ तासांपेक्षा जास्त काळ पोटात काहीच गेले नाही तर कसली तरी प्रक्रिया सुरु होऊन फॅट वापरले जातात असे आइएफ समर्थकांचे म्हणणे आहे. ते मला अजून नीटसं कळलेलं नाही.
फक्त खाण्याचा विचार केला तर
फक्त खाण्याचा विचार केला तर शरीराच्या दोन अवस्था होतात. एक म्हणजे पोट भरलेली अवस्था आणि उपाशी अवस्था. इन्सुलिन हे मेजवानीचे संप्रेरक आहे तर ग्लुकागॉन हे दुष्काळाचे संप्रेरक आहे. या दोघांचे एकमेकांशी असलेले नाते सीसॉ सारखे असते. याचा अर्थ जेव्हा शरीरात कर्बोदकांचा प्रवेश होऊन इन्सुलिन वर जाते, तेव्हा ग्लुकागॉन सिक्रीट होऊ शकत नाही आणि परिणामी साठवलेलं ग्लायकोजेन, फॅट वापरलं जाऊ शकत नाही. जेव्हा खाल्लेलं अन्न पचवून इन्सुलिन चे प्रमाण कमी होते आणि शरीरात काही काळ दुष्काळ तयार होतो, तेव्हाच ग्लुकागॉन त्याचे काम करून चरबी वापरू शकते. त्यामुळे वजन कमी करायचं असेल तर इन्सुलिन वाढवणारे पदार्थ कमी खाल्ले पाहिजेत किंवा दिवसातील काही भाग उपाशी राहिलं पाहिजे.>>>>>>>>
हे सई केसकरने तिच्या http://www.maayboli.com/node/60322 या धाग्यात लिहिलेले आहे. मला तेव्हा वाचून अजिबात कळले नव्हते. केदारचा वरचा लेख वाचल्यानंतर तिचा लेख परत परत वाचून समजून घेतेय.
@ राज
@ राज
अगदी बरोबर.
शेवटी आयएफ काय किंवा कीको (कॅलरी इन कॅलरी आउट) काय, दोन्ही एकाच बेसिक गोष्टीवर आधारित आहेत.
यातून लोकांनी वेगवेगळे मार्ग शोधून काढले आहेत.
काही लोक कार्ब्स हद्दपार करतात. आणि फॅटचे प्रमाण वाढवतात. त्याला एलसीएच एफ म्हणतात.
पर्सनली मला हे असे डाएट सस्टेनेबल वाटत नाही. त्यामुळे मी कार्ब्स काढून टाकले नाहीत
काही लोक आयएफ करतात पण खाण्याच्या वेळात सगळे साखर, कार्ब्स असा कुठलाही नियम लावत नाहीत.
मी साखर (उन्हाळ्यातला आंबा सोडल्यास) खात नाही. कारण मला अकारण कॅलरीज खाल्ल्यासारखे वाटते. आणि पोळी भट सुद्धा मी मोजून मापून खाते.
काही लोक २४ तास किंवा ४८ तास अगदी ५०० कॅलरीजच्या आत खातात आणि उरलेला आठवडा नीट जेवतात (५:२)
पण मला हे सूट झाले नाही कारण माझे ते २ दिवस फार दुःखी जायचे आणि उरलेल्या दिवसात नियंत्रण ठेवता यायचे नाही.
मी वर दिलेल्या प्रतिसादात थोड्या थोड्या वेळानी कमी खाणे मला का जमले नाही ते लिहिले आहे.
पण राज म्हणतो तसे कुठल्याही डाएटचा पाया हा इन्टेक कमी आणि आउटपुट जास्त याच थर्मोडायनॅमिक्सच्या नियमावर आधारित आहे.
पूर्वी फॅट वाईट आहे असे म्हणून सगळ्या पदार्थांना लो फॅट केले गेले. त्यामुळे आपल्यावर नको तितक्या कार्ब्स चा मारा होऊ लागला. पण सगळ्याची गोळा बेरीज करता कर्रब फॅट प्रोटीन आणि फायबर या सगळ्याच्या समन्वयानेच चांगले वजन कमी होते/आरोग्य लाभते. त्यामुळे शक्यतो कार्ब्स किंवा फॅट काहीच अगदी वर्ज्य करू नये.
मी ऑलमोस्ट सगळा धागा
मी ऑलमोस्ट सगळा धागा प्रतिसादांसकट वाचतेय. एक शंका - हायपोथायरॉईड असलेल्या कोणाचा आयएफ बाबतीत काही अनुभव आहे का? सकाळी उपाशीपोटी गोळीचा डोस घेतला की साधारण ४५ मिनिट्स ते १ तास काही खायचं नाही, पण बहुतेक २ तासाहून जास्त वेळ उपाशी रहायचं नाही असं काहीतरी आहे, नक्की माहिती नाही. शिवाय मुळातच मेटाबोलिझमवर परिणाम झालेला असतो, अशा वेळी आयएफचा फायदा नक्की कशा प्रकारे होतो हे कोणाला सविस्तर सांगता येईल का?
आज सातवा दिवस आहे. छान वाटते
आज सातवा दिवस आहे. छान वाटते आहे. सात दिवसातले बदलः
माझा दिनक्रम आपोआप खूपच बदलला गेलाय. पूर्वी सकाळी ९ वाजेपर्यंत झोपायचो, अर्थात रात्री १ ते २ वाजायचे झोपायला.
आता ६, ६.३० ला जाग येतेच, आळस वाटत नाही. जो पूर्वी खूप वाटायाचा. पडून राहावेसे वाटत नाही पूर्वीसारखे.
आधी दोन वेळेला दणदणीत १२०० कॅलरी जेवण होते, सकाळच्या चहाला दहा बारा बिस्किटे खायचो, संध्याकाळी चहाला दहा बारा बिस्किटे. सगळे मिळून बहुतेक २२०० ते २६०० कॅलरी होत असावे.
आता सकाळी ब्रेकफास्ट ला चहा बंद केलाय. घावन, उपमा, पोहे, डोसा असा आहार घेत आहे. कॅलरी काउंट ४०० च्या आत. ९ ते १० च्या दरम्यान ब्रेकफास्ट.
जेवणाला १ ते २ च्या मध्ये ११०० कॅलरीचा चौरस आहार घेत आहे. ४ पोळ्या, भाजी, वरण-भात, कोशिंबिरी. पूर्वीसारखं तुडूंब पोट भरेपर्यंत जेवत नाही. जेवणाआधी अर्धातास अर्धालिटर पाणी पितो. जेवणानंतर अर्धातासाने अर्धा लिटर पाणी.
बस. यानंतर म्हणजे दुपारी दोन वाजल्यापासून ते सकाळी ९ वाजे पर्यंत अक्षरशः काहीही खात नाही. १८ तास ते २० तास फास्टींग विन्डो आहे. पहिले दोन दिवस रात्री भूक भूक झाली पण मनोनिग्रह ठेवला.
अर्धातास कार्डिओ एक्झरसाइज करत आहे. पुढे वाढवत एक तासावर नेइन. उद्यापासून तीन किमी चालणे जोडणार आहे. नंतर ते रेगुलर पाच किमी होइल.
ओवरऑल, फार त्रास किंवा काहीच त्रास नाही. मी डायबेटीक-प्रीडायबेटीक वगैरे काही नाही.
चेहर्‍यावर ग्लो आलाय, स्किन बदलत आहे हे जाणवलं. आधी सांगितल्याप्रमाणे विपश्यनेच्या दहा दिवसात जे बदल जाणवत होते ते आता जाणवायला लागले आहेत. एनर्जी कमी पडते असे काही वाटत नाही. काल दुपारी एक वाजता जेवल्यावर ४ वाजता भर उन्हात साडेतीन किमी कामानिमित्त फिरुन आलो. तरी रात्री किंवा सकाळपर्यंत भूक लागली नव्हती.
हायपोग्लायसेमिया ची माझी हिस्टरी आहे. पण तेव्हा केलेली घोडचूक आता करत नाहीये. आहार सर्व प्रकारच्या अन्नपदार्थांनी संतुलित आहे त्यामुळे आता तो त्रास होणार नाही असे वाटते. तरी बारिक लक्ष ठेवून आहे.
विशेष म्हणजे ह्या सात दिवसात साखर संपुर्ण बंद केली आहे, बेकरीसुद्धा बंद. केवळ घरी तयार केलेले अन्न. चहा मला विशेष आवडत नाही. तोही बंद.
वजन काही केले नाही. पुढच्या आठवड्यात मोजमाप करेन.
जीवनशैलीत झालेला हा बदल ह्या फास्टींगच्या धाग्यांशिवाय शक्य झाला नसता. मी सगळ्या होप्स सोडून दिल्या होत्या. तेव्हा सर्वच माबोकरांचे आभार.
नानाकळा, छान वाटले
नानाकळा, छान वाटले तुमच्यातला हा बदल वाचून.
>>यानंतर म्हणजे दुपारी दोन
>>यानंतर म्हणजे दुपारी दोन वाजल्यापासून ते सकाळी ९ वाजे पर्यंत अक्षरशः काहीही खात नाही. १८ तास ते २० तास फास्टींग विन्डो आहे.>> बापरे, नानाकळा, ह्याचा त्रास नाही होत?
सध्या तरी नाही, मी आधीच
सध्या तरी नाही, मी आधीच लिहिल्याप्रमाणे 14 तास फास्टिंग असायचेच, पण इंटेक जास्त होता, त्यात आता फक्त क्लॉक बदललं, त्यामुळे खरतर 4 तास फास्टिंग वाढले, इंटेक कमी झाल्याने उलट एनर्जी वाढल्यासारखी वाटते आहे. पूर्वी आळस वाटे, आता नाही वाटत.
डिस्क्लेमर: सदर अनुभव माझा वैयक्तिक आहे, कुणी कॉपी मारू नये, त्रास झाल्यास मी जबाबदार नाही.
सकाळच्या चहाला दहा बारा
सकाळच्या चहाला दहा बारा बिस्किटे खायचो, संध्याकाळी चहाला दहा बारा बिस्किटे >> बापरे, मला नुसतं वाचूनच घाम फुटला, अन तुम्ही आरामात २ वेळेला एवढं रिचवायचात
. असो, तुम्ही त्यात जाणीवपूर्वक सुधारणा केलीत त्याबद्दल अभिनंदन. यासाठी मनाचा कठोर निग्रह लागतो (मी स्वतः कित्येकदा उत्साहात फास्टिंग सुरु करायचा निश्चय केलाय, पण दरवेळी त्यात आमच्या कमकुवत मनाने आडवा पाय घालून चितपट केलंय.)
मलाही बिस्किटांचे व्यसन आहे.
मलाही बिस्किटांचे व्यसन आहे. हाती सापडला तर मी गुडडे कॅश्यू किंवा इतर कुठलाही फ्लेवर एका फटक्यात पूर्ण संपवते. जिमजॅमचेही तेच आहे. त्यामुळे हे ब्रँड माझ्या हाती लागू नये याची मी कायम काळजी घेते. बाकी कुठलीही बिस्किटे आवडत नाहीत.
अगदी अगदी, माझेही तसेच आहे.
अगदी अगदी, माझेही तसेच आहे.
मी कट्टर गोडघाशा आहे, कॅलरी बिलरी चा विचार न करता मनसोक्त हादडायचो बस... त्याचेच हे परिणाम आहेत
Pages