इंटरमिटंट फास्टिंग ( IF ) - अनुभव

Submitted by केदार on 25 April, 2017 - 10:05

ओके ! इंटरमिटंट फास्टिंग ! IF

* * * * * फॅ़क्ट * * * * *
१. तुमच्याच भल्याकरता, तुम्हाला त्या अवधीत काही न खाता उपाशी राहावे लागते!
२. IF ही लाईफस्टाईल आहे. वेटलॉस प्रोग्रॅम नाही !
३. IF च्या आधीचे वजन ७३ किलो, सध्याचे वजन - ६९.८ आधीच्या बॉडीफॅट २० / IF नंतर १६%, सध्याच्या रिव्हाईज गोल - १०%

मी एन्डुरंस अ‍ॅथलिट (?!) आहे. IF चे नेट वर कळायच्या आधीच मी उपाशीपोटी मध्येच व्यायाम करायचो. म्हणजे सकाळी ६:३० ला सायकल चालवायला जायचो, तेंव्हा नाश्ता न करताच जायचो आणि जर ३ तासापेक्षा जास्त राईड असेल, ( किंवा १०० किमी पेक्षा जास्त ) तर १ १/२ तासानंतर मध्येच टपरीवर नाश्ता ( हाय कार्ब, उदा पोहे वगैरे) खायचो. पण २ एक तासाची राईड असेल तर काही न खाताच घरी यायचो, थोडक्यात माझ्या शरीराला काही न खाता व्यायाम करायची सवय होती.

मागे इथे सईचा लेख वाचून अन नंतर गुगल रिसर्च करून मी देखील IF ट्राय करायला काय हरकत आहे? हा विचार करून सुरूवात केली. खरे तर व्यायाम आणि उपास ह्यांची जोड कशी घालता येईल ह्यावर मी गुगली टाकला आणि मला लिनगेन्स साईटचा शोध लागला. http://www.leangains.com/ ह्याची लिंक मागच्या वर्षी मी सईच्या लेखावर पण दिली होती. ह्यावर बरीच चांगली माहिती उपलब्ध आहे. अर्थात मी वेटलिफ्टर नाही अन मला ६ पॅक्सही नाहीत, किंवा आणायच्या नाहीत. पण ह्यासाईटमुळे मला १६:८ प्रकाराबद्दल माहिती झाली आणि तीचा अवलंब करायला मी शिकलो.

माझा प्रवास !

मला ब्रेकफास्ट रोज हवा असायचा. अगदी लहानपणापासून वगैरे. त्यावेळी काही खाल्ले नाही की चिडचिड व्हायची. पण एकदा ठरवले की ठरवलेच. मग पहिल्या आठवड्यात हळूहळू एक प्लेट पोह्यांऐवजी अर्धी प्लेट पोहे असे केले आणि एकाच आठवड्यानंतर जमायला लागले. मग दुसर्‍या आठवड्यापासून ब्रेकफास्ट पूर्ण स्किप करून १६:८ सुरू केले. थोडक्यात जर ब्रेकफास्टची सवय असेल तर सुरू करायला अवधी द्या, अन्यथा सोडून द्याल.

संध्याकाळी ८:३० ते दुसरे दिवशी सकाळी १२:३० ते २ ह्या वेळात मी उपाशी राहतो. अर्थात ह्या वेळांमध्ये सकाळचा अन १० चा चहा किंवा कॉफी मात्र घेतो. थोडक्यात जे काही खायचे ते १२:३०-१ ते संध्याकाळी ८:३० पर्यंतच. शिवाय मी साखरेचे काहीही शक्यतो खात नाही. अगदी चहात साखर वगैरे सोडूनही दीड पावने दोन वर्षे झाली आहेत. मध्येच कधीतरी हुक्की आली की गोड खातो, पण ती हुक्की नेहमी येत नाही.

मग भूक लागल्यावर मी काय करतो?

* * * * * फॅ़क्ट * * * * *
हंगर पँग्स येतात. पण ते फक्त १० मिनिटेच टिकत असतात.

ह्याच वेळी मोह टाळायचा. जर निग्रह नसेल तर आपण स्नॅक कडे नक्कीच वळणार. थोडक्यात, आपण हे का सुरू केले? ह्याचा तेंव्हा विचार केला, तर ती १० मिनिटे निभावून जाऊ शकतात. त्यावेळी पाणी प्यायचे. विचार केला तर हे सहज जमण्यासारखे आहे. फक्त आपण तेवढे निग्रही नसतो.

हळू हळू मला १६:८ जमायला अन आवडायला लागले. मग जानेवारीच्या पहिल्या आठवड्यात मी बॉउंड्रीज पार करायचा विचार केला.

Eat Stop Eat चा प्रवास. : १६ तास जमू लागल्यावर मी एकेदिवशी विचार केला की २४ तास ट्राय करून पाहायला काय हरकत आहे? आणि मग मी त्या दिवशी दुपारी जेवलोच नाही. दुपारी ३ वाजता ( नेहमीची वेळ संपल्यावर ३ तासाने) भूक लागली, पण पाणी प्यायलो. अन घरी चक्क साबुदाण्याची खिचडी केली होती. पण निग्रह ! मग चारला चहा. मग अचानक फ्रेशच वाटलाला लागलंन भौ ! एकदम अ‍ॅक्टिव्ह. अचानक कुठून तरी एनर्जी आल्यासारखे. रात्रीचे ८ वाजले, तरी जेवायला नको वाटले. मग ९:३० ला जेवलो. २५ तास ३० मिनिटे !! याहू !! मग दर आठवड्यात एकदा तरी २४ + तास उपाशी राहावे असे उगाचच वाटू लागले. मग सोमवार किंवा गुरूवार माझ्यासाठी बिझी दिवस असतात, त्या दिवशी मी २४ + तास उपाशी राहू लागलो. अन त्यातच आनंद वाटू लागला. थोडक्यात रोज १६:८ पण आठवड्यातून कधी कधी दोन तर एक दिवस तरी २४ + तास उपास. ब्लेंडेंड IF ! सोमवारी दुपारी कामच्या जागी पोचल्यावर जर जेवायचे ठरलेच तर सॅलड खात आहे. ( ३०० कॅलरीज) जेंव्हा २४ तास उपाशी राहायचे असते, तेंव्हा कामात गुंतवणे वा काही काम असणे आवश्यक आहे. अन्यथा विचारात "अन्नच" असतं.

मग व्यायामाचे काय?
* * * * * फॅ़क्ट * * * * *
खूप सारे बॉडी बिल्डर १६:८ फॉलो करतात !
उपाशी राहण्यापूर्वी व्यवस्थित खाल्ले असेल तर उपाशीपोटी व्यायाम करू शकतो.

दोन स्क्रिन शॉटस. पिक्चर्स स्पीक .... वगैरे वगैरे. ही सायकलिंग मी उपाशीपोटी केली आहे. आणि ह्यात HIIT - हाय इंटेंसिटी ट्रेनिंग केली आहे, त्यामुळे माझा हार्ट रेट पण खूप वाढलेला दिसेल. माझ्या हार्ट रेटच्या लेखांमध्ये तुम्हाला HIIT ची आणखी उदाहरण दिसू शकतील.

IMG_0872.PNG

ह्या वरच्या सायकलिंग मध्ये १००० पेक्षा जास्त कॅलरी ह्या उपाशीपोटी लागल्या आणि माझ्या शरीराने त्या विनासायस पुरवल्या. सायकलिंग झाल्यावरही मी अजिबात थकलेलो नव्हतो. फक्त खूप वार्‍यामुळे इरिटेट झालो होतो, कारण इथे वारे हे २५ ते ३० किमी प्रति तास असते, अन वार्‍यात सायकल चालवणे म्हणजे ..
आणि ह्या खालील चित्रात ८०० कॅलरीज

IMG_0871.PNG

* * * * * फॅ़क्ट * * * * *
उपासामुळे डायबेटिस बरा होण्यास मदत होते. ज्यांनी IF केले त्यांचा अनेक रिव्हर्सल केसेस नेट वर दिसतील ( T2) आणि अनेक मेडिकल पेपर्स देखील ह्या विषयावर उपलब्ध आहेत.
वजन कमी होते. ( ओके ! वजन कमी होते. )

माझे वजन मुळातच "योग्य" आहे. रादर जीवनात मी कधीही जाड नव्हतोच. पण माणसाने नुसते वजन कधीही मोजू नये. बॉडी फॅट फॅक्टर मोजावा. माझ्याबाबतीत बॉडी फॅट हाच फॅक्टर होता. IF च्या आधी बॉडी फॅट साधारण १९% + होते. IF नंतर माझे वजन फक्त ७ पाउंडड्स कमी झाले, पण बॉडी फॅट आत्ता फक्त १६% आहे.

माझ्या मेंटेनन्स कॅलरी, म्हणजे आहे तसेच मेंटेन ठेवायला ( मी करत असणारा व्यायाम धरून ) लागणार्‍या कॅलरीज ह्या २२५० कॅलरी डेली आहेत ! आता हा कॅलरी गोल पाहून वजन कमी करणारे म्हणतील, बापरे, हे तर आमचं दोन दिवसाचं जेवण !

मी काय शिकलो? किंवा हवे तर टिप्स म्हणू

- भुक सहन होत असते, आपण ती सहन करत नाही.
- पूर्वी दुपारचे जेवण ते संध्याकाळचे जेवण ह्यात मी अनंत वेळा किचन मध्ये जाऊन उगाच काही तरी खायचो, किंवा निदान फ्रिज उघडून पाहायचो. ( मी खूप वेळा घरून काम करतो.) गेले ३-४ महिने असे काही होत नाही.
- सध्या मी जे काही खातो, ते खायच्या आधी आपोआप मनात कॅलरी / फॅट इत्यादी काउंट होतात, हे ओव्हरकिल आहे असे तुम्ही म्हणू शकता, पण IF मुळे माणसाला काय खावे ह्याचा IQ आपोआप निर्माण होतो.
- कधीकधी २० तासानंतर डोके दुखू शकते, किंवा वेळ जात नाही, त्यावेळी थोड्या दुधाचा चहा / ब्लॅक कॉफी हे पर्याय खूप चांगले आहेत.
- अ‍ॅज लाँग अ‍ॅज तुम्ही कॅलरी डेफिसीट ठेवता, तो पर्यंत तुम्ही हवे ते खाऊ शकता. जंक फुड ते हेल्दी फुड. लिबरेशन. अगदी हवे ते खा.
- घरी पाहूने आले किंवा आपण दुसर्‍यांकडे गेलो, तर १६:८ वेळापत्रकातच राहायची गरज नसते, त्या त्या वेळी, ते ते खायलाच पाहिजे ( किंवा नको) असा हा प्रोग्राम नाही. आपण ज्या क्षणी उपास सुरू केला त्या क्षणापासून आपण उपाशी, अश्या छोटे मोठे प्रसंगात उपाशी राहणे योग्य नाही.
- योग्य ते प्रोटिन आणि कार्ब व फॅट, दोन्ही वेळी जेवताना मिळणे आवश्यक आहे, अन्यथा थकायला झाल्यासारखे होऊ शकते.
- कुठल्याही डायट विना, वजन कमी होते. वजन कमी होताना पहिले कंबर आणि पोट ह्यातील फॅट्स कमी होतात. आणि ३ एक आठवड्यात फरक जाणवायला लागतो, तो इतरांना दिसेलच असे नाही, पण तुम्हाला जाणवतो.
- वजन केवळ उपाशी राहण्यामुळे कमी होते, त्यासाठी व्यायामाची अजिबात आवशक्ता नाही. पण व्यायाम केला, तर ज्यांना वजन लवकर कमी करायचे आहे, त्यांना जास्त मदत होते. कॅलरी डेफिसिट इज द की !

वर मी व्यायाम करणार्‍यांना फायदा होतो असे लिहिले आहे. पण व्यायाम करायची गरज नाही, हे ही लिहिले आहे. दोन्ही एकत्र करत असताना नेमके काय होते?

ह्या चित्रात परत एकदा मी फास्टिंग मध्ये सायकल चालवली आहे.
स्पीड - ३१+ आणि हार्ट रेट अगदीच नगण्य - १३६ जो माझ्यासाठी लोअर झोन २ आहे. मागच्या चित्रात HIIT होते, ह्या चित्रात एरोबिक एन्ड्युरंस हा प्रकार आहे.

एवढ्या वेगाने दीड तास सलग अवघड असतं आणि खूप एनर्जी लागते. आणि ही सर्व एनर्जी उपाशीपोटी देखील आरामात मिळाली. हे IF मुळे
पण माझा हार्ट रेट तरीही गप्पा मारत चालवण्याच्या घरात आहे, आणि ते शक्य झाले, मी सतत सायकलिंग करत असल्यामुळे माझ्या मिचो मसल्स, तयार होणारे लॅक्टेट प्रचंड फास्ट प्रोसेस करायला शिकल्या, हा त्याचा गेन. ज्यात IF चा शून्य रोल आहे.

cycle_1.jpg

थोडक्यात काय? तर IF हे फक्त वेट लॉस साठीच नाही, तर ती लाईफस्टाईल आहे. जी मी आनंदाने फॉलो करतो.

http://www.diabetesincontrol.com/intermittent-fasting-and-its-beneficial...
http://jap.physiology.org/content/99/6/2128.long ( Intermittent fasting increases whole-body insulin sensitivity)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4257368/
http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0079324 ( black coffee for breakfast and the same total-caloric intake as the other two diets for lunch )
https://intensivedietarymanagement.com/fasting-cures-diabetes-t2d-4/

लोकांचे अनुभव आणि काही डॉक्टर्स मधुमेह व उपास ह्यावर बोलताना ह्या युट्यूब सर्च मध्ये दिसतील.
https://www.youtube.com/results?search_query=intermittent+fasting+and+di...

- तळटिप - मी स्वतः डॉक्टर नाही, मी फक्त अनुभव लिहितो आहे. ह्या विषयात टेक कंट्रोल ऑफ युवर लाईफ हे शब्दशः खरे आहे, पण मधूमेहाच्या गोळ्या बंद करण्याआधी आपल्या डॉक्टरशी नक्कीच भेटा व बोला.

विषय: 
Group content visibility: 
Public - accessible to all site users

A herd of buffalo can only move as fast as the slowest buffalo, and when the herd is hunted, it is the slowest and weakest ones at the back of the herd that are killed first. This natural selection is good for the herd as a whole, because the general speed and health of the whole herd is maintained or even improved by the regular killing of the weakest members. In much the same way, the human brain can operate only as fast as the slowest brain cells through which the electrical signals pass.

Recent emiological studies have shown that while excessive intake of alcohol kills off brain cells, it attacks the slowest and weakest brain cells first. Thus, regular consumption of spirits helps eliminate the weaker cells, constantly making the brain a faster and more efficient machine.

ऍपोप्टोसिस किंवा ऑटोफॅजी बद्दल शंका नाहीये. जुन्या पेशी जाऊन नवीन येतात हे माहीत आहे. आयएफ फास्टिंगमुळे या क्रियेला मदत होते हा बादरायण संबंध आहे असं मला म्हणायचं आहे. याबद्दल वाचायला आवडेल

वरच्या जोक मध्ये जसा दारू पिणे आणि सरवायवल ऑफ फिटेस्ट चा बादरायण संबंध लावलाय

१६:८ तासाच्या फास्टींग बद्दल इथे आणि जालावर इतरत्र आठवडाभर बरेच वाचन केले, (उगाच अभ्यास वगैरे म्हणणार नाही.) काही गोष्टी ध्यानात आल्या त्या अशा.
१. आयेफ. १६, १८, २०, कितीही तासाचं असलं तरी ते तितक्या तासाचं आहे म्हणून वजन कमी होईलच असे नाही. कारण उरलेल्या वेळात तेवढी उर्जा परत भरुन घेतली, तरी एकूण हिशोब एकच होइल. काही गृप्सवर लोक वजन उतरत नसल्याची तक्रार करत होते त्यांचे कॅलरी इन्टेक तेवढेच असल्याचे समजले.
२. आयेफ चा उदोउदो करण्याचे कारण मुख्यतः त्याप्रकारच्या लोकांसाठी आहे जे सकाळी उठून ब्रेकफास्ट, मिडलंच, लंच, टीटाइम, डिनर, आफ्टर डिनर, नुसरे चरचर चरत असतात. त्यांच्या पोटाला आराम व चरबीला काम मिळत नाही. त्यामुळे वजन वाढतं.

३. अशावेळेस जेवणाची वेळ मर्यादित करणे उपयोगाचे ठरते. पण माझ्यासारख्यांना जे दिवसातून दोनदाच नीट जेवतात. (२ वाजता+९ वाजता), त्यांचेही फास्टींग होतच आहे की. मग माझे वजन का उतरत नाहीये. तर कॅलरी इन्टेक भरपूर आहे, व्यायाम, हालचाल न्यूनतम आहे म्हणून. जेवढे इन्पुट होते, त्यामाने फारच थोडे आउटपुट होते, सो एक्सेस एनर्जी फॅट बनून शरीरात जमते.

४. वजन उतरवायचे असेल तर कॅलरीइन्टेक कमी करायला हवा. केदार यांनी म्हटले तसे किमान ५०० ते १००० च्या दरम्यान कॅलरी कमी करायला हव्यात. (अर्थात वजन-वय सगळे बघून) केवळ आयेफ करतोय म्हणून वजन कमी होणार नाही. भलत्या अपेक्षा गरजेच्या नाही.

५. माझे वजन जे गेल्या पाच वर्षापासून कायम ९४ वर फिक्स असायचे, त्याच्यावर कधीच गेले नाही.ते गेल्या एक महिन्यात ९९ वर गेले. हे होण्याचे कारण शोधले असता. गेल्या महिन्यात मी बिस्किटे खूप खायला लागलो हे आहे असे समजले. सकाळी चहा सोबत, कधी जेवणाआधी, दुपारी, रात्री कधीही किमान चार बिस्किटांचे पुडे सम्पवू लागलो होतो. शेड्युल बिघडल्याने हे झाले होते, सोबत नेहमीचे भरपेट जेवण. सो वजन ५ किलो महिन्यात वाढले. आणि इन्चेस वाढले. सो कल्प्रिट इज गहू व गव्हाचे, बेकरी पदार्थ. बेकरी पदार्थ, बिस्कीट आम्ही फार रेअरली आणत होतो, काही कारणांमुळे ते गेल्या महिन्यात ते भरमसाठ आणले गेले. ते खायला लागलो तसे त्याचे व्यसन लागल्याचे जाणवले, सतत भूक लागल्यासारखे वाटणे होऊ लागले. बेकरी आयटेम्स आर अ‍ॅडिक्शन. सो अवॉइड देम स्ट्रिक्टली.

६. वजन वाढण्याचे गहू हे एक मेजर कारण असल्याचे मला जाणवत आहे. त्यामुळे कमी करण्याचेही तेच कारण असेल असे वाटून आता जेवण गहूरहित ज्वारी-बाजरी-नाचणीयुक्त होणार आहे. तसेच हिरवा भाग वाढणार आहे. कॅलरी इन्टेक कमी होणार आहे. व्यायाम सुरु होइल. ह्या सगळ्याचा परिणाम मी दोन महिन्यांनी इथे सांगणारच आहे.

इथे लिहिण्याचे कारण हे की कुणी अवास्तव अपेक्षा ठेवून नुसते आएफ करु नका. वजन वाढीसाठी कारणीभूत असणारे घटक कमी करा. खाण्यापिण्याच्या सवयी काय आहेत ते बघा. त्यानुसार निर्णय घ्या.

माझे काही चुकत असल्यास जरुर कळवा. धन्यवाद!

आयएफ फास्टिंगमुळे या क्रियेला मदत होते हा बादरायण संबंध आहे असं मला म्हणायचं आहे. याबद्दल वाचायला आवडेल

वरच्या प्रतिसादात एक लिंक आहे.

नानाकळा,

तुमच्या मुद्यांच्या बाबतीत -

- मी उदो उदो करतो, पण माझे वजन कधीही जास्त नव्हते, ना मी कधीही १७६० वेळेस जेवत होतो. त्यामुळे सगळेच लोकं तसे आहेत असे नाही. Happy
- मी आधीच लिहिल्या प्रमाणे कॅलरी डेफिसिट वजन कमी करते.
- वजन कमी करायला व्यायाम करण्याची अजिबात आवशक्ता नाही, कॅलरी डेफिसिट मुळे वजन आपोआप कमी होते, पण व्यायाम जर करत असू तर ज्यांना वजन कमी करायचे आहे, त्यांना जास्त मदत होईल. आणि जे माझ्यासारखे आहेत, म्हणजे अनेक वर्षांपासून डिसिप्लिनने कुठलातरी व्यायामाचा प्रकार करतात, त्यांना आणखी मसल मास वाढवण्यासाठी फायदा होऊ शकतो. आणि कुठल्या प्रकाराची एनर्जी आणखी कशी योग्य रितिने वापरायची ते कळण्यास मदत होऊ शकते. एनर्जी प्रकारांवर ( मेदू / फॅट मधून ) मी मागे लिहिले आहे. फक्त त्याची लिंक ह्यात दिली नाही.
- मी स्वतः सायकलिस्ट आहे. ( ओके म्हणवून घेतो Happy ) आणि सायकलिस्ट हे जनरली खूप लिन अन कमी मसल मास असणारे असतात, मी पण तसाच आहे. पण IF मुळे माझे फॅट कमी होऊन तिथे मसल आहेत, हाच मोठा फरक.

ऑल इन ऑल इटस कॅलरी गेम ! दॅट्स इट. आणि म्हणून मला ही लाईफस्टाईल वाटते, डायट प्लान नाही.

हे सर्व मी वर लिहिले आहेच.

जाताजाता - मी स्वतः साशंक होतो. तुम्ही सईचा पहिला लेख वाचला तर माझ्या आधीच्या पोस्ट मध्ये मी व्यायाम करणार्‍यांठी हे उपयोगी नसावे अशी शंकाही मांडली होती. पण माझ्या इंटरनेटीय सर्च अन वाचनामुळे शंका आणखी क्लिअर झाल्या. मग हे स्वतः फॉलो करून बघितल्याशिवाय उपाय नाही हे वाटले. मी जर प्रश्न विचारू शकतो, तर मी मग अनुभव का लिहू नये? असा विचार करून हे लिहिले. ( सो एस मी पण कन्व्हर्टच आहे. Happy )

तुम्ही कार्ब कमी केलेत की वजन कमी व्हायला सुरू होईल. २००० खात असाल तर योग्य रितीच्या १३००-१४०० ने सुरू करा, वजन कमी होणारच कारण गुरुकिल्ली डेफिसिट आहे.

वर मी व्यायाम करणार्‍यांना फायदा होतो असे लिहिले आहे. पण व्यायाम करायची गरज नाही, हे ही लिहिले आहे. दोन्ही एकत्र करत असताना नेमके काय होते?

ह्या चित्रात परत एकदा मी फास्टिंग मध्ये सायकल चालवली आहे.
स्पीड - ३१+ आणि हार्ट रेट अगदीच नगण्य - १३६ जो माझ्यासाठी लोअर झोन २ आहे. मागच्या चित्रात HIIT होते, ह्या चित्रात एरोबिक एन्ड्युरंस हा प्रकार आहे.

एवढ्या स्पिडनी दीड तास सलग जायला एनर्जी लागते. आणि ही सर्व एनर्जी उपाशीपोटी देखील आरामात मिळाली. हे IF मुळे
पण माझा हार्ट रेट तरीही गप्पा मारत चालवण्याच्या घरात आहे, आणि ते शक्य झाले, मी सतत सायकलिंग करत असल्यामुळे माझ्या मिचो मसल्स तयार होणारे लॅक्टेट प्रचंड फास्ट प्रोसेस करायला शिकल्या, हा त्याचा गेन. ज्यात IF चा शून्य रोल आहे.

cycle_1.jpg

(हे पोस्ट मी मुळ लेखातच टाकले आहे, कारण व्यायम अन IF मध्ये थोडा गोंधळ होतो आहे असे जाणवले. ... )

Bp sugar level liver function kidney and heart function. >>
मामी personal story. माझं hba1c सुधारलं. thyroid dose 50 ने कमी झाला. जे energy level - चपळपणा - मेंदू प्रेग्नंसीत स्लो झालेला जाणवायचा तो नोर्मल ला येणे - चेहऱ्यावर तजेला वगैरे फायदे आहेतच. का बरं? हे टेड बघा:
https://m.youtube.com/watch?v=4UkZAwKoCP8

numerous links on internet. दिवस १ ते दिवस ७ साखरच नव्हे तर इतर घटक कसे सुधारत जातात ह्याचा उत्तम अभ्यास आहे.

आमच्या घरात बाहेरचे खाणे खूप कमी, नाहीच जवळपास, साखर वर्षाला 1 किलो पुरते, तरी बीएमआय 30च्या मागेपुढे आहेच. दिवसातील एकूण खाण्याकडे बघितल्यावर मी भूक लागली आणि खाल्ले असे करताना त्या लागलेल्या भुकेपेक्षा थोडे जास्त खाते, नंतर उगीच हुक्की आली म्हणून शेंगदाणे, चिवडा खाते हे लक्षात येते. घरचाच असल्याने बिनदिक्कत खाल्ले जाते. एकूण दिवसाच्या शेवटी ताळा मांडला तर दिसतेय की दिवसभर पोटात काही न काही पचतेय,
पंचनसंस्थेला जरा निवांतपणा असा नाहीच. Happy

If खूप प्रभावित करणारे आहे, पण याचा वापर करायला थोडी भीती वाटतेय कारण आजवर जे वाचलेय ते याच्या विरुद्ध जाणारे आहे.

काही दशकांपूर्वीची, आपल्या आजोबांच्या काळातली लाईफ style हीच होती. सकाळीं नुसती वाडगाभर पेज पिउन कामाला सुरवात, दुपारी 1 च्या सुमारास भाकरी, चटणी, भाजीसकट व्यवस्थित जेवण , त्यानंतर थेट संध्याकाळी 7 ला जेवले की पुढचा आहार घ्यायला थेट दुसरा दिवस. अधेमध्ये काही खाणे नाही. ही लाईफ स्टाईल बैठ्या कामाच्या लोकांना घातक हे गेले कित्येक वर्षे ऐकतेय/ वाचतेय. ते सगळे अनडू करायचे आणि 50 वर्षांपूर्वीची लाइफ स्टाईल परत सुरू करायची. कठीण वाटतेय सगळे पण याचे महत्वही पटतंय.

IF बद्दल वाचून इतके समजलेय की जेव्हा खाणार तेव्हा चौरस आहार खा.

हो, मोस्टली पाहुण्यांसाठीच वापरली जाते. गोड पदार्थ खूप कमी केले जातात घरात. Happy Happy 1 किलो तेल महिनाभर जाते, काही जास्तीचे तळण वगैरे न केल्यास. असे असूनही bmi मात्र 30 च्या मागेपुढे. बहुतेक दिवसभर चरणे कारण असावे. माझे वजन गेली 4 वर्षे एकाच जागी स्थिर आहे पण ते अपेक्षित वजनाच्या 10 ते 15 किलोने जास्त आहे. वजन स्थिर असूनही कपडे दिवसेंदिवस घट्ट होताहेत याचा अर्थ फॅट वाढतेय हळूहळू जे वजनात दिसून येत नाहीये.

साखर वर्षाला 1 किलो पुरते>>> एक शुन्य राहिलाय का?
स्नॅकिन्ग ची सवय वजन वाढवायला कारणीभुत असते , मला पण अस मधुनच काहितरी खायची सवय आहेच.

केदार, उत्तरासाठी धन्यवाद. माफ करा पण माझा प्रतिसाद तुमच्या लेखाच्या, मतांच्या रोखाने नसून एकूण आइफ बद्दल जालावर जे उत्साहाचे वातावरण व समजूती आहेत त्याबद्दल होता. बर्‍याच लोकांना गैरसमज होऊ शकतात. जे मलाही सुरुवातीला झाले पण छिद्रान्वेषी वाचन करुन ते आटोक्यात आले, प्रत्येकजण असे सखोल वाचन करतोच असे नाही. त्यासाठी माझं मत स्पष्ट शब्दात इथे मांडावे असे वाटले. कोणास गैरसमज टाळण्यास उपयोग झाला तर ते उत्तमच. मी जे लिहिले ते इथे आधीही कोणी वेळोवेळी मांडले असेलच, तरी परत एकदा मांडले तर हरकत नसावी.

गैरसमज कशाहीबद्दल नसावेत. धन्यवाद! Happy

केदार मस्त लेख!!
मी आजपासून चालू करतीय हे. गेले कितीतरी महिने वाचतीय ह्यावर व इतकं पटलय हे! पण काहीना काही कारणाने चालू मात्र केले जात नव्हते. आज रात्री जेवेन त्यानंतर १४ तास उपास. कारण १२ तास होतातच. १६ एकदम जास्त वाटेल कदाचित.

एक प्रश्नः मी अलिकडे ग्रीन स्मुदी पिते सकाळी. पालक, पुदिना, कोथिंबीर, अ‍ॅपल वगैरे .. हे पण मील समजले जाईल का? म्हणजे १६ तास उपासात सकाळी हे प्यायले तर उपास होईल का तो?

बस्के उपास म्हणजे उपासच- म्हणजे काहीही न खाणे. उपासाला चालणारे खाणे असं नव्हे- जसं आपण चतुर्थीला वगैरे करतो तसा चालणार नाही Happy त्याचमुळे एक चमचा साखर असलेला चहाही आयएफ (मोडण्या)मध्ये काऊंट होतो.

मला उत्तर द्यायला उशीर झाला. थँक्स नलिनी आणि केदार शंकासमाधानाकरता. आय फॉर इन्टरमिटन्ट. त्यामुळे अधूनमधून असे करायला लागेन हे नक्की Happy

नानाकळा, अहो गैरसमज काय त्यात, तुम्हाला जे वाटले ते तुम्ही लिहिले. Happy

उपासाला चालणारे खाणे असं नव्हे >> Proud हो नाहीतर साबुदाणा खिचडी आणा असे मीच म्हणेन.

बस्के, ज्यात कॅलरीज येतात ते पदार्थ "उपास" कॅटेगिरी मध्ये मोडणार नाही. ग्रीन स्मुदी आरोग्यासाठी चांगली आहे, पण मग ती तू दुपारच्या जेवनाआधी ( म्हणजे त्या आठ तासात घे) म्हणजे उपास सुटल्या सुटल्या बका बका खाने होणार नाही. Happy

पण हळू ह्ळू सुरूवात केलीस तर चांगलेच होईल. आज १२, चार दिवसांनी कदाचित १४ त्यानंतर एका आठवड्यात १६. शेवटी सुरू करणे महत्त्वाचे आहे.

बायदवे - नॉट टू ब्रॅग - पण इथे मोटिव्हेशन होईल म्हणून .. की इट स्टॉप इट ची पुढची पायरी काल ओलांडली !!

मी परवा रात्री ८:३० ला जेवलो, सोमवारी ( काल ) काहीही खाल्ले नाही. फक्त दोन कप कॉफी आणि एक कप चहा. आणि आज सकाळी एक क्रोसाँ आणि कॉफी घेतली. आत्ता असे वाटतेय की मी तो क्रोंसॉ खाल्ला नसता तरी चालले असते. म्हणजे शरीराला नको होता, पण मनातून खायची इच्छा निर्माण झाली म्हणून खाल्ले. कारण मी फ्रेशच होतो.

एकुण उपास ३५ तास काल रात्री ऑलमोस्ट २३ तासांच्या उपासानंतर मी व्यायामगृहामध्ये जाऊन व्यायाम देखील केला. रात्री ८ / ९ वाजता भूक जाणवली, पण पाणी पिऊन पुस्तक वाचत बसलो, जे जास्त उत्कंठावर्धक असल्यामुळे "अन्नाचे" विचार कमी होण्यास मदत झाली. इतका उपास मी ही पहिल्यांदाच करतोय. आणि आय अ‍ॅम लव्हिंग इट. Happy

बाप रे.Is it normal to fast for so long? How about other bodily functions? I am following this post closely but I think 35 hours is a bit extreme.

महात्मा गांधींजी, अण्णा हजारे ह्यांनी ह्यापेक्षाही जास्त उपास केला आहे आणि अनेक दिवसांच्या उपासानंतरही पहिल्या एक दोन आठवड्यात ते ताजेतवानेच दिसायचे. हजारो जैन लोकं नेहमीच असा उपास करतात.

मी २४ तास नेहमीच करतो, त्यामुळे ३५ अवघड वाटले नाही. शिवाय सोमवारी मी आज ३६ तास उपास करू असे ठरवून केलेले नाही, तर जेवनाच्या वेळांमध्ये मला जेवायची गरज वाटली नाही, त्यामुळे केला. जर भूक आहे असे वाटले असते, तर मी नक्कीच जेवलो असतो.

परत सुचना - कुणाला जमतं म्हणून दुसर्‍या कुणी करावं असं नाही कारण ही स्पर्धा नाही. तर आपल्याला जे जमेल असे वाटते ते करण्याच्या प्रयत्न करावा. १६:८ हे खूप फायदेशीर आहे, मला माझ्यासोबत प्रयोग करावेसे वाटतात, त्यामुळे मी करत आहे.

प्री-मेनोपोझल स्त्रियांनी शक्यतो १६ तासांपेक्षा जास्त आइएफ नियमित करू नये असे माझे मत झाले आहे. आणि करायचेच असल्यास, मासिक पाळीच्या नियमिततेकडे लक्ष देऊन करावे.

स्त्रियांची आणि पुरुषांची भूक लागण्याची आणि सोसण्याची प्रक्रिया वेगवेळी आहे. यावर थोडे काम झाले आहे. पण यातून ठोस असे काही आले नाहीये. म्हणून सेफ मार्ग म्हणून बेताचे फास्टिंग करावे.

वजनाचा आणि फर्टिलिटीचा खूप संबंध आहे. जसे वजन जास्त असल्याने फर्टिलिटीवर परिणाम होतो तसे कमी झाल्यानेदेखील होतो.

पण केदार म्हणतो तसे भूक सहन होत असेल (कुठलीही मानसिक शक्ती न लावता) तर फास्टिंग करायला हरकत नाही. पण खूप भूक लागून अस्वस्थ वाटत असेल (जसे की चक्कर येणे, चिडचिड होणे, नंतर खूप खाल्ले जाणे) तर जेवढी भूक सहन होते आहे तेवढेच फास्टिंग करावे. मग भलेही ते ८ तास असो आधी. ओज १५ मिनिट असे वाढवून जमेल तितके करावे.

Kedar.. whatever you are doing I hope you are doing under doctor's observations..

वर्षु : असा उपास (उपोषण नव्हे) अंडर डॉक्टर्स ऑब्झर्व्हेशन?

जेवण आणि उपास या दोन गोष्टी आहेत ज्या फार कमी व्यक्ती डॉक्टर्सच्या ऑब्झर्व्हेशन खाली करतात.

डॉक्टरांच्या सल्ल्याशिवाय उपासाला लोक एवढे घाबरतात जेवढे डॉक्टरांच्या सल्ल्याशिवाय सोडाच डॉक्टरांच्या सल्लयाबाहेरही जेवायला घाबरत नाहीत.

मी ऊठल्यावर मस्त मगभरून दुधाचा चहा साखरेऐवजी सुगरफ्री घालून घेते
नंतर कधी एक ऐपल किंवा काहीच नाही.
दुपारी अन रात्री एक चपाती,.थोडीशी.भाजी .

रात्रीच्या जेवणानंतर साधारण अर्धातास.शतपावली.

ह्या अश्या दिनक्रमाने फक्त बाहेरचे.जंकफुड.टाळुन माझे वजन 10 किलोने कमी झाले ते पण फक्त दोन महिन्यात

केदार, लेखाबद्दल धन्यवाद . नवीन माहिती समजली.
मात्र मी हे IF पूर्णपणे करू शकेन का नाही याची खात्री नाही तसंच ब्रेफा स्किप मी अजिबात करणार नाही.
११ वी /१२वी व पुढे शिक्षण घेताना लेक्चर्स न बुडवण्याच्या नादापायी ब्रेफा स्किप करून नुसत्या चहा, लेज वेफर्स, वर दुपारपर्यत राहायची सवय लागली आणि वजन वाढत गेल .आकडा ६० वर गेला आणि डोळे उघडले. त्यानंतर डॉक्टरांना खाण्याच्या सवयी सांगताना त्याबबद्दल बरच काही ऐकून घेतलं . तेव्हापासून अजिबात ब्रेफा चुकवत नाही . मात्र रात्रीच जेवण जितक्या लवकर होईल तितकं बघते तसेच थोडसच खाण्यावर भर असतो . म्हणजे रात्री ९ च्या आता जेवून घेतेच अगदीच उशीर झाला तर फक्त दूध पिऊन झोपते .त्याचे फायदे दिसू लागलेत.रात्री कमी जेवल तर सकाळी पटकन उठून काम आवरता येतात .फ्रेशही वाटत.मला वाटत माझं IF १२ तासापुरतच होईल कारण ब्रेफा स्किप इज बिग नो फॉर मी
रच्याकने, अगदीच व्यायाम जमत नसला तरी प्रत्येकाने अटलिस्ट ३० मिनिटं तरी चालावे असं माझं मत झालं आहे.रेग्युलर व्यायामाने फ्रेश वाटत Happy

रे.Is it normal to fast for so long? How about other bodily functions? I am following this post closely but I think 35 hours is a bit extreme.
>>
विद्या मी फोलो केलेल्या research papers madhe 3 days - 7 days does wonders to our body.
त्यापेक्षा जास्त असेल तर सप्लिमेंटस घ्या असं काहीतरी रेकमेंडेशन होतं.

मानिनी तुमचा आहार पोष्टिक दृष्ट्या खूप कमकुवत वाटत नाही का? प्रथिने, गरजेचे फॅट्स/ फटी ॲसिड्स, कॅल्शियम वगैरेंचे काय?

मानीनीचा आहार बघून मलाही मानव सारखेच वाटते. मानीनी तुम्ही फॅट लॉस होतोय की मसल लॉस हे एकदा चेक करा. आणि स्वीटनर वापरणे अजिबात योग्य नाहीये. त्यापेक्षा नैसर्गिक स्वीटनर वापरा. दुधाला स्वतःची गोड चव असते, स्वीटनरची गरज पडू नये.

सवयीने रिकाम्या पोटाचे काही वाटत नाही याचा अनुभव मी एकदा घेतलाय. काही वर्षांपूर्वी मला फक्त चेहऱ्याला कांजण्या झाल्या, त्या तोंडातही पसरल्या. तोंड बंद करता येईना. Happy त्यामुळे काहीही खाता किंवा पिता येणे बंद झाले. मला साधारण ताप आलेला जो 2 दिवसात गेला पण तोंडातल्या जखमा बऱ्या होऊन तोंड परत वापरण्याजोगे व्हायला 5 6 दिवस लागले. पहिले दीड दोन दिवस अधून मधून करकचून भूक लागायची पण खाता येतच नव्हते, त्यानंतर भूक लागणे बंद झाले पण मी मात्र नॉर्मल होते. नंतर पुढचे 4 दिवस काहीही खाल्ले प्यायले नाही तरीही व्यवस्थित नॉर्मल होते, आपण खाल्ले नाहीय हेच विसरून जायला होत होते. घरच्यांनी खुप थट्टा केली तेव्हा. मला तेव्हा एक जाणीव झाली. मी कधी उपास तापास केले नाहीत, भूक अजिबात सहन होत नाही, लगेच खायला लागते असा माझ लौकीक होता. त्यामुळे ज्यांना खायला मिळत नाहीत ते लोक कसे राहतात ह्याचे आश्चर्य वाटायचे. ह्या आजारपणात जाणीव झाली की अन्न मिळणार नाही हे एकदा डोक्यात रजिस्टर झाले की भूक आपोआप कंट्रोल होते, pangs येणे बंद होते.

मी कित्येकदा खाते ते केवळ खायची वेळ झालीय म्हणून खाते, त्या वेळेस खाल्ले नाही तर चुकल्या चुकल्यासारखे होते. खूप वेळा खाल्ले नाही तरी चालण्यासारखे असते पण तरीही खाल्ले जाते ते केवळ सवयीने.

इथे येणाऱ्या काही प्रतिसाद बघून हे आवर्जून सांगावेसे वाटते:

आपल्या शरीराची टी डी ई ई असते म्हणजे टोटल डेली एनर्जी एक्सपेंडिचर. त्यावरून आपल्याला किती उष्मांक लागतायत हे बघून तेवढे घेतले पाहिजेत असे माझे (आणि बाकी बऱ्याच फिटनेस तज्ज्ञांचे) मत आहे.

https://tdeecalculator.net/

मी आधीच्या एका प्रतिसादात पण ही लिंक दिली आहे.

आयएफचा खरा फायदा खाण्याच्या वेळेत पोटभर खाता येणे हा आहे. त्यामुळे आयएफ करून आहारही कमी करायचा हे योग्य नाही.
माझे वजन अजूनही कमी होते आहे आणि माझा आहार साधारण असा असतो:

सकाळी ८ वाजता
२-३ अंड्यांचे ऑम्लेट (२६५), एक आंबा (१६५) आणि २ कप साखर नसलेली कॉफी (८०) = ५१०

दुपारी १ वाजता

१ वाटी डाळ (१४०) १ वाटी भाजी (८०) १ वाटी दह्यातली कोशिंबीर (१००) २ पोळ्या (२००)/ १ पोळी आणि अर्धी वाटी भात (२००) = ५२०

दुपारी ४ वाजता ( या नंतर मी सकाळी ८ पर्यंत काही खात नाही. ब्लॅक कॉफी किंवा पाणी एवढेच घेते)

साखरेचा चहा आणि छोटे २०० उष्मांकापर्यंतचे स्नॅक = २५०

संपूर्ण दिवसाचे उष्मांक = १२८० (१३०० पर्यंत)

या आहाराच्या जोडीला मी रोज सकाळी ३०-४० मिनिट सायकलिंग करते (१२-१७ किलोमीटर) आणि रात्री जमल्यास ३५ मिनिट ब्रिस्क वॉकिंग करते (५ किलोमीटर)

माझा वर दिलेला आहार मला आत्तापर्यंत डाएटिशियन्सनी दिलेल्या तखत्यापेक्षा साधारण ३०० उष्मांक जास्त आहे. या आहाराची तुलना मी सगळ्या पॉप्युलर डाएटचार्ट्स शी केली आहे. जिथे जथे ३-५ वेळा जेवून वजन कमी करायचे असते तिथे तिथे माझ्या वजनाला ८००-१०००च उष्मांक दिले जातात. आणि तसे थोडे थोडे करून ते खाताना प्रत्येक वेळी थोडे जास्त खाल्ले जाते. आयएफ करताना मी दुपारी पोटभर जेवू शकते. त्यामुळे मला ४-८ उपासाचे काही वाटत नाही. हा फरक आहे.

ज्यांना वजन कमी करायचे आहे आणि ते तसेच टिकवायचे आहे त्यांनी एकदम खाणे कमी करून वजन कमी केले तर ते तसे आयुष्यभर टिकवणे जमत नाही. म्हणून आपल्या वजनाप्रमाणे जेवढे उष्मांक वजन टिकवून ठेवण्यास लागतात त्यापेक्षा रोज फक्त ३००-५०० कमी खावेत. एकदम १५०० च्या ऐवजी ५०० खाल्ले तर मेंटेनन्स खूप अवघड होतो असा माझा अनुभव आहे. आणि हे मला शास्त्रीय दृष्ट्यादेखील पटते.

Pages