चला , वजन कमी करूया

Submitted by केदार जाधव on 31 July, 2014 - 02:38

आजपासून मी डाएट करणार ... रोज १ तास चालणार ... नक्क्की म्हणजे नक्क्क्की

आज मित्राच्या वाढदिवसाची पार्टी आहे , एक दिवस दाबून खाल्ल तर काय होतय , उद्या कव्हर करू .

आज खूप उशिर झाला उठायला , आज फिरण कॅन्सल .

आज घरी पुरणपोळ्या केल्या होत्या , पाच हाणल्या .

कित्ती हा पाऊस , आज राहू दे फिरायच .

गेले १ महिना वजन कमी करायचा प्रयत्न करतोय , पण १ किलोही कमी झाल नाही , जाऊ दे , ये अपने बसकी बात नही .

हे चित्र अनेकांच्या बाबतीत सारखच असत .
वजन कमी करायच असणार्या सगळ्यानाच इच्छा तर खूप असते , सुरूवातही बर्याचदा केली जाते , पण नंतर नंतर आता जाऊ दे , आपल्याच्यानं नाही होणार हे वर गाडी येते . हे टाळायच असेल तर एक तर मनावर संयम हवा किंवा कुणीतरी चेक ठेवणार हव . ते घरातील कुणी असेल तर सर्वोत्तम , पण आपल्याच माणसाला त्रास (?) कसा द्यायचा (उदा . त्याला आवडते पुरणपोळी असू दे , काल फार दमला होता तो आज राहू दे) म्हणून ते माणूस तुम्हाला सारख माग लागत नाही . आणि मग काय ? Happy

त्यासाठी हा धागा . ज्याना ज्याना वजन कमी करायचय (हेल्दी वे , नो क्रॅश डाएट) त्यांचा इथे ग्रुप बनवूया .
प्रत्येकाने काय आज चांगल केल , काय चुकल याची रोज लिस्ट देऊया . चांगल करणार्याच अभिनंदन करू अन एखादा सारख चुकायला लागला त्याचे कान पकडूया , काही शंका असतील तर एकमेकाना विचारूया .
क्या बोलते भाई (और बहन ) लोग ?

लोकहो ,

आता आपण या गुणपद्धतीत बर्यापैकी सेट झालो आहोत . तर आता कंप्लिट सेट घेऊया Happy
खाली आणखी काही पॉईंट अ‍ॅड केले आहेत , जे तसे सोपे आहेत पण ते गरजेचेही आहेत
आता थोडे जास्त सिरियसही होऊया

आणि आजपासून परत एकदा गुण मोजायला सुरू करू. फक्त यावेळी एक लक्षात ठेवा, इथे नाही लिहिले तरी तुमचे रोजचे गुण स्वतः लिहून ठेवा . एखाद दिवस काही नाही केल तर ०/१० . हे खूप महत्वाच आहे.
दर आठवड्याला ज्यांचे ७५% पेक्षा कमी असतील त्यांचे कान पकडण्यात येतील . शिक्षा काय ते नंतर सगळे मिळून ठरवू.

कोण किती चांगल करतय आणि कुणाचे कान उपटायचे आहेत हे ठरवण्यासाठी खालील पद्धत वापरू

रोज तुम्ही खालील बाबी कशा पाळता ते पाहा .

१ . रोजचा व्यायाम न चुकवणे (व्यायामाचा प्रकार अन वेळ प्रत्येकाने आपापल्या सोयीने ठेवा ) जे ठरवेल त्यापेक्षा थोडा कमी जास्त किंवा वेगळा झाला तरी चालेल . पण चुकवायचा नाही

२. रोजच्या आहारात २ फळे / फळभाज्या अथवा २ वेळा सॅलेड असणे (फळात केळ्/चिक्कू कमीतकमी ठेवा)
३. रोजच्या आहारात २ वाट्या मोड , डाळी , उसळी , सोया , कमी तेलाच पिठल/ झुणका (२ अंड्यांचा पांढरा भाग , चिकन किंवा फिश रोस्टेड , शिजवलेले किंवा फार कमी तेल , पनीर ) असणे
४. बेकरी प्रॉडक्ट्स न खाणे (एखादा ब्राऊन ब्रेड अन ४ मारी इज ओके) केक्स , चॉकलेट्स , शीतपेये ,मैद्याचे पदार्थ नो नो
५. बाहेरचे खाणे (ऑफिसामधले जेवण , नाश्ता वगळता) मोस्टली हॉटेलिंग टाळणे
६. रात्री ९ नंतर हेवी जेवण न घेणे अन जेवण व झोप यात किमान १:३० तास अंतर ठेवणे
७ चहा , कॉफी किंवा इतर पदार्थातून डायरेक्ट साखरेचा इनटेक ३ छोट्या चमच्यापेक्षा जास्त नसणे

जर व्यायाम नाही चुकवला तर ४ पैकी ४ गुण अन इतर सर्व क्रमांक पाळले तर प्रत्येकी १ पैकी १ गुण

त्यामुळे आता रोजचे गुण १०.

म्हणजे जर तुम्ही आज व्यायाम केला अन इतर क्रमांक नाही पाळला तर तुमचे ४/१० गुण . हे रोज लिहित जा . जर २-३ दिवसानी आला तर त्या दिवसाचे मिळून १२/२० किंवा १५/३० असे लिहा .
शक्य असल्यास आधीच्या गुणांमधे अ‍ॅड करून लिहा .
मी थोड्या अंतराने ते हेडर मधे अ‍ॅड करत जाईन .

काही शंका असतील तर विचारा . याचा फायदा म्हणजे तुम्ही किती कन्सिस्टंट आहात ते कळेल , अन इतरांचे पाहून हुरूप ही येईल

आणखी एक , ही काही स्पर्धा नाही , तेव्हा प्रामाणिकपणे आपले गुण लिहा . Wink

31 August, 2014 - 12:59

१. केदार जाधव १८२/२२०
२ सामान्य वाचक १४९/२२०
३ अदिति १३८/१८०
४ अनिरूध्द १२२/१६०
५ साती १०३/१७०
६ सीमांतिनी ५४/७०
७ मनीशा ९४/१४०
८ स्वाती२ ७०/८०
९ वर्षू नील १२१/१५०
१० देवकी १६५/२२०
११ smitaklshripad ८६/१८०
१२ पाखरू १४३/२२०
१३ खारूताई १५३/१९०
१४ दक्षिणा १०/१०
१५ पौर्णिमा १०/१०
१६ चनस ९६/१५०

१४ . चिनूक्स
१५. भानूप्रिया
१६. जाई
१७. प्रितीभुषण
१८. रीया
१९. पौर्णिमा
२० . स्मितू
२१ आनंदी
२२ पेरू
२३ डेलिया
२४ आशूडी
२५ वैदेही
२६ मंजू
२७ साधना
२८ . गीतांजली
२९ मृणाल १
३० मी_आर्या
३१ मना
३२ इश्श
३३ दक्षिणा
३४ dreamgirl
३५ दीप्स
३६ नि़क्षिपा
३७ मउ
३८ नंदिनी
३९ अमित एम
४० बीएस
४१ राजू७६
४२ वेल

४४ संदिप एस
४५ राज्या
४६ snoo
४७ शैलु
४८ अखी
४९ सहेली
५० सोनचाफा
५१ आभा
५२ धनश्री
५३ हर्मायनी
५४ मुग्धानंद
५५ आशिका
५६ सायली
५७ mrudul
५८ रमा
५९ आयडू
६० मी_चिऊ
६१ नानबा
६२ मंजू
६३ चनस

विषय: 
शब्दखुणा: 
Group content visibility: 
Public - accessible to all site users

दिप्स,
माझ्याकडे डिविडीत एक एक मैलाची ५ रुटिन आहेत कलर कोडेड + वार्मअप आणि कुलडाऊन. जोडीला आपले बॉडीवेट आणि डंबेल्स वापरुन स्ट्रेंथ ट्रेनिंगही आहे. त्यातली आलटून पालटून ३ रुटिन करते. माझा सगळ्यात मोठा प्रश्न म्हणजे बेभरवशी हवामान. इथे भारतासारखा पक्का मान्सुन नाही. या ना त्या स्वरुपात वर्षभर प्रेसिपिटेशन त्यात टोकाची थंडी किंवा उन्हाळा. त्यामुळे नियमित बाहेर फिरायला जाणे सोईचे नाही. दुसरे म्हणजे ४ सोप्या हालचाली, त्यात काही वाढीव बदल असे रुटिन असल्याने करायला सोपे आणि लो इंपॅक्ट आहे. माझ्याकडे अजून एक कार्डिओ अणि रेझिस्ट्न्स रुटिन आहे ३० मिनिटांचे. बदल म्हणून अधून मधून ते करते. त्यात प्रत्येक अ‍ॅक्टिविटी १ किंवा २ मिनिटे करायची आहे. - १ मिनिट साईड बेंड, २ मिनिटे स्टेप अ‍ॅन्ड ट्विस्ट, १ मिनिट स्क्वॅट वगैरे.
मेयो किलिनिक्च्या वेबसाईटवर स्लाईड्स आणि विडिओ आहेत. इंटर्वल ट्रेनिंगसाठी त्यात रेझिस्टन्स ट्युबिंग, डंबेल्स, फिटनेस बॉल, बॉडी वेट आणि वेटमशिन्स वापरुन करायचे प्रकार आहेत.
http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/multimedia/HLV-20049447

मी १२०० कॅलरी प्लॅन पाळायचा प्रयत्न करते. यात ८ सर्विंग्ज प्रोटिन( ७ ग्रॅमचे एक), ४ सर्विंग्ज स्टार्च, २ सर्विंग्ज फळं, ४ सर्विंग्ज भाज्या, २ लो फॅट डेअरी, ४ सर्विंग्ज गूड फॅट्स येते.

आर्या, मी सुकामेवा बंद करण्या ऐवजी रोज ३ बदाम अणि मनुका, अंजिर, खजूर या पैकी एक आलटून पालटून असे सुचविन. कारण - खजूर, मनुका, सुकवलेले अंजिर यातील साखर.

ड्रीमगर्ल,
भाजलेले चणे, मीठ नसलेले चालतील. भूईमुगाच्या शेंगा नको. उकडलेले कॉर्न अर्धा कप म्हणजे १ सर्विंग. भाजलेल्या कॉर्नला बटर लावले तर ठीक नाही. मी एअर पॉप पॉपकॉर्न हा पर्याय वापरते. रात्रीचे जेवण १० म्हणजे खूप उशीर होतो. पिल्लाबरोबरच जेवता नाही का येणार? नाहितर पिल्लाच्या जेवणाआधी स्वतःचे जेवण.

६/७
व्यायाम, फळे, प्रोटीन सांभाळले पण एक २ इंच बाय २ इंच आकाराचा बकलावा (गोड मिठाई) खाल्ला.

आज ब्रेकफास्टला मॅगी! दुपारी चिकन करी (मी भात किंवा पोळी खाल्ली नाही) संध्याकाळी एकच कप चहा, आता भिजवलेले हरभरा डाळ.

रात्रीच्या जेवणामध्ये बहुतेक फोडणीचा भात वगैरे!

तासभर चालून आले हाच व्यायाम. सकाळी ऊठून योगासनं करणं मस्ट आहे!!

सुमॉ,

सर्विंग जास्त वाटत असली तरी साइज बेताची आहे. उदा. प्रोटिन्स साठी १ सर्विंग ७ ग्रॅम प्रोटिन साठी पर्याय -

१ औस बोनलेस स्किनलेस चिकन ब्रेस्ट/फिश/ शेलफिश/ टर्की
१/२ कप शिजवलेले कडधान्य
२ अंड्यातले पांढरे
२ औस टोफू
१ औस फॅट फ्री चीज

म्हणजेच ७ ग्रॅम प्रोटिन्स ची ८ सर्विंग्ज म्हणजे ४ औसाचे चिकनचे दोन तुकडे Happy

स्टार्चचेही असेच. १ सर्विंग साठी पर्याय
१/३ कप शिजवलेला ब्राऊन राइस्/कुसकुस्/बार्ली
१/२ कप कॉर्न/ होलविटपास्टा// ऑटमिल
३/४ कप सिरीअल

दोन महिन्यात ७४ वरुन ६९ .

रोज सकाळी दोन किमी चालणे.

दोनच वेळ जेवण.

नाश्ञा नाही. कधीतरीच आठवड्यात एखादा वेळ.

चहा दोन तीन कप. पैकी एक लेमन टी. उरलेले विदाउअट सुगर.

दुपारी तीन चपाती वरण दोन भाज्या पापड .. दवाखाना जिंदाबाद.

रात्री भरपुर शिजवलेले भरपुर मिक्स मोड किंवा / आणि दलिया खीर

काल एक स्कूप आईसक्रिम वगळता व्यायाम आणि जेवण नीट सांभाळले गेले. ब्रेकफास्ट दूध अणि दोन बदाम, सफर्चंद. लंच आणि डिनरला कांदा, टोमॅटो, काकडी, लेट्युस, घरी केलेले होल विट पिटा आणि तंदूरी चिकन, स्नॅक ७ औस दूध अणि अर्धे पीच. दुधाबरोबर एकूण २ टीस्पुन साखर.

धन्स स्वाती. प्रॉब्लेम हा होतो की १/३ कप भाताने पोट भरत नाही एका वेळेस. बरोबर उसळी, वरण घेतले तरी कार्ब्ज असतातच त्यात. त्यामुळे पोटभर जेवण झाल्यासारखे वाटायचे असेल तर इतर घास फूस, उदा. भाज्या, सॅलड्स यांनीच भूक भागवावी लागते.

हाच प्र्श्न मला लगोंच्या बाबतीतही पडतो. भरपूर मोड आलेल्या उसळी खाल्ल्याने कार्ब्ज वाढतच असतील ना? मग पोस्ट मील शुगरवर परिणाम होत नाही का? जस्ट एक कुतुहल म्हणून विचारतेय. वजन कमी करायचेल तर पोर्शन साइज कमी करावाच लागणार ना?

साधारण १ महिन्यापूर्वी वजन चेक केले ७१ होते, त्याच्या आधीच्या महिन्यात होते ६६. म्हणजे एका महिन्यात ५ किलो ने वाढले. वार्षिक आरोग्य तपासणी करून आलो. मधुमेह नाही. रक्तदाब नाही, Happy
तरिही पुन्हा एकदा व्यायाम चालू केलाय, काल वजन ६८ होते. सध्या ६.६ mph ने २० मिनीट पळतोय. २० मिनिटात साधारण २.२० माइल्स आणि २५० कॅलरीज बर्न होतात आणि हार्ट रेट १७५ ला जातो. बाकी १ तास वेट ट्रेनिंग आहेच. डिसेंबर पर्यंत १०mph ने ३० मिनिट पळायचं टार्गेट आहे.

माझे अपडेट
सकाळी चहा
थोड्या वेळाने एक अ‍ॅपल + २ अक्रोड
युज्वल दीड तास वॉक + व्यायाम
काल सकाळी मोठी डिश भरून बेक्ड चिकन सलाद + १ अ‍ॅपल
बाहेर गेल्यामुले दुपारचा चहा बाद
काल रात्री पॅन फ्राईड फिश चा लहान तुकडा, सोबत भरपूर सलाद( काकडी, टोमॅटो, सिमला मिर्च, एक गाजर), स्टर फ्राय (अगदी अर्धा टी स्पू तेल वापरून) पांढरा कांदा, झुकिनी, अस्पॅरॅगस, होम मेड मशरुम सूप (नो कॉर्नफ्लोअर)
आज सकाळी - चहा + अर्धा खाकरा
दीड तास वॉक + व्यायाम
नऊ एम - १ लहान अ‍ॅपल
१०.४५ - एक वाटी दही
आत्तापर्यन्तचे अपडेट ..
आज लंच मधे भाजी,पोळी कोशिंबीर, डिनर मधे स्टीम फिश आणी सॅलड्स आहेत
केदार ७ पैकी ७ का रे मला??? Lol

सुमॉ,

मी सेलरी, बेलपेपर, फ्लॉवर, ब्रोकोली, गाजर, फरसबी, कोबी, कांदा, बटरनट स्क्वाश, वांगे, पालक्/केल्/चार्ड/ग्रीन ओनियन यातले ४-५ पर्याय एकत्र करुन स्टार्च बरोबर वापरते.
बार्ली सूप केले तर त्यात सेलरी, बेल पेपर, ब्रोकोली, गाजर आणि केल असे सगळे मिळून दोन कप होइल इतके घालते. दलिया असेल तर सेलरी, ब्रोकोली ऐवजी वांग, बटर नट स्क्वाश, फ्लॉवर, फरसबी वगैरे.
डाळ असेल तर त्यात पालेभाजी किंवा फळभाजी.
डोसा/ धिरडे असेल तर बेल पेपर किंवा टोमॅटोची चटणी
पास्ता असेल तर सॉस मधे पालक किंवा सरळ रॅटॅटुई किंवा पास्ता सॅलड
उसळ असेल तर जोडीला काकडी, टोमॅटो, बीट वगैरे
ग्रेन बरोबर वेजी, प्रोटिन बरोबर वेजी, स्नॅक साठी पर्याय डेअरी आणि फळं किंवा वेजी असे लक्षात ठेवते. त्यामुळे ऑम्लेट केले तरी जोडीला ब्रोकोली, गाजर, बेल पेपर, अ‍ॅस्परॅगस असे काही तरी एकत्र करुन कपभर खाल्ले जाते. Happy

गेल्या तीन,चार महिन्यांत खाण्यापिण्यात (डॉक च्या सांगण्यावरून ) केलेले आहारातले बदल

१)बिस्किट्स च्या ऐवजी होल व्हीट खाखरा
२) फरसाण च्या ऐवजी फुटाणे आणी त्यामधे थोडे चुरमुरे मिसळून त्यात जास्त प्रमाणात बारीक चिरलेला कांदा, हिरवी मिर्ची, कोथिंबीर, लिंबु रस घालून केलेली टेस्टी भेळ
३) चटक मटक, तळकट स्नॅक्स , ब्रेड्स टोटल बंद , त्याऐवजी भिजवलेले किंवा उकडलेले काबुली चणे / हरबरे / मिक्स्ड होल ग्रेन्स , त्यावर घरची हिरवी चटणी, कांदा, टोमॅटो बारीक चिरलेला.
४) भरपूर सलाद - नो ड्रेसिंग , फक्त लिंबाचा रस आणी काळे मिरी पूड / इटालियन हर्ब्स
५) चायनीज स्टाईल पण फक्त एक टी स्पू तेलात स्टर फ्राय भाज्या ( फरसबीन्,तुरी,दूधी,फ्लॉवर्,ब्रोकली,झुकिनी,पालक)
६) दही लिमिटेड फक्त एकेक वाटी सकाळ ,संध्याकाळ
७) नो ग्रेवीज.. फक्त घरी केलेले तंदूरी चिकन, स्टेक, पॅन फ्राईड फिश ( कोलेस्ट्राल मुळे प्रॉन्स आणी इतर रेड मीट महिन्यातून दोन तीनदा)
८) रात्री सात नंतर नो फ्रूट्स
९) दिवसातून एकदा ड्राय फ्रूट एकावेळी २ अक्रोड, किंवा ५ बदाम, किंवा २ खजूर किंवा २ फ्रेश अंजीर (मौसमात)
१०) रोज सकाळ संध्याकाळ दीड दीड तास वॉ़क + व्यायाम..
बाहेर जेवायचं आमंत्रण असल्यास सातेक वाजता घरीच थोडं जास्त सॅलड्स खाऊन घेतो..
भूक अनावर होईस्तो उपाशी राहायचं नाही नाहीतर समोर जेवण आल्यावर सगळी बंधनं तटातटा गळून पडायची भीती असते..

हे माझेही चार आणे...
डेझर्ट कंप्लीट आऊट... अ‍ॅटलिस्ट गोल अचीव होईस्तो... मग ते कसं अ‍ॅडजस्ट करता येईल ते आपलं आपल्यालाच कळेल..

स्वाती२ धन्स.
दक्स , केदार ... उसळीचे प्रकार, डाळी ह्या बद्दल लिहा की जरा. आयडीयल व्हेज मेन्यु हवाय. अभ्यासाचे टाईमटेबल असायचे तसे आता ह्याचेही बनवायलाच हवेय. डी३ ५ वर अन बी१२ - १९७ वर आहे. डाव्या हाता पेन्स होत होते म्हणून डॉ कडे गेलो तर हाडांची काळजी घ्या असे सांगितलेय. चिंचवडातली चांगली डायटेशीयन माहीती नाही. पण पुण्यात एक अपॉईंटमेंट मिळालीये. बघु.

सध्या मामा हॉस्पीटलाईज्ड आहेत अन पुण्यात आमच्याशिवाय जवळचे दुसरे कुणी नाही म्हणून पळापळ करायला लागतेय.

केदार, मला का नाही अजून घेतलस ग्रुपमधे?

गेले ५ दिवस रोज व्यायाम होतोय नीट, पण आहारात अजून खूप सुधारणा हवीय असे दिसतेय. हळूहळू आणीन मार्गावर.

माझेही वजन कमी करण्याचे प्रयत्न चालु आहेत सकाळी ५ ला उठुन योगासन करतेय
सकाळी उकड्लेले कड्धान्य खाउन जाते ऑफिसला
ऑफिस मध्ये ३ चपात्या भाजी सोबत
आणि रात्री च जेवण २ चपाती थोडसं भात
आणि झोपताना दुध पियुन झोपते

फक्त चॉकलेट्स ची सवय सुटत नाहीये Sad

दुपारी आणि सध्याकाळच्या जेवणाला उसळ नेमकी किती खायची? मी १ ते १ १/२ (२ सुद्धा) वाटी आरामात संपवते Happy

फक्त चॉकलेट्स ची सवय सुटत नाहीये अरेरे >> लवकरात लवकर सोडा . अगदी एम्प्टी कॅलरीज आहेत .

अदिती ,

दुपारी आणि सध्याकाळच्या जेवणाला उसळ नेमकी किती खायची? मी १ ते १ १/२ (२ सुद्धा) वाटी आरामात संपवते स्मित >> चांगल आहे . उसळ कमी तेलाची खात असाल तर जेवढी खाल तेवढी चांगली

वेल ,
अहो गणित वगैरे काही नाहिये .

व्यायाम केला तर ४ गुण .
आणि बाकीच्या गोष्टी पाळल्या (गोड न खाणे , उसळी वगैरे खाणे , फळे खाणे ) तर प्रत्येकी १ गुण .

म्हणजे तुम्ही आज व्यायाम केला , गोड , तळलेले फारसे खाल्ले नाही , पण फळे अन उसळी राहिल्या तर तुमचे ५ गुण ७ पैकी .

ही पद्धत परफेक्ट नाही हे मान्य , पण ती तुम्हाला एक Measurable value देते . या ४ गोष्टीच का तर त्या अगदी बेसिक आहेत अन किमान गरजेच्या आहेत . व्यायामाला ४ गुण कारण बाकी सगळ्या गोष्टी आहारातील आहेत .

मी ही आहे वजन कमी करायच्या यादीत.
डायेट फॉलो करतेय, पण व्यायामाला वेळ निघत नाहीये. या आठवड्यानंतर नक्की काढेन..

Pages