वजन कसे कमी केले - एक स्वानुभव !

Submitted by अगो on 3 October, 2009 - 23:35

या वर्षीच्या २६ जानेवारीला मनाशी पक्क ठरवलं की काही करुन वजन कमी करायचं. तसं लग्न होईपर्यंत माझं वजन अगदी आदर्श म्हणावं असंच होतं. फार कमी नाही आणि फार जास्त नाही. पण गेल्या पाच वर्षांत ते दर वर्षी चार-पाच किलो असं ठरवून घेतल्यासारखं वाढतच गेलं. प्रेग्नन्सीच्या नऊ महिन्यांत माझं ३० पौंड वजन वाढलं होतं ( साधारण १४ किलो ) त्यानंतर त्यातले २१ पौंड कमीही झालं होतं पण बाळंतपण करुन आई भारतात परत गेल्यावर बाहेरच्या खाण्यावरचं नियंत्रण सुटलं आणि वजन वाढतच राहिलं. इंटरनेटवर खूप दिवस वाचत होते आहार आणि व्यायाम या विषयी. आमच्या जवळच्या नात्यात ओबेसिटी आणि वेट लॉस कन्सलटंट तज्ञ डॊक्टर असल्याने त्यांच्या बोलण्यातूनही काही गोष्टी कळल्या होत्या. त्यावर शांत बसून विचार करुन माझ्यासाठी आहाराची एक दिशा ठरवून घेतली आणि वजन कमी करायच्या दॄष्टीने पावलं उचलली. सुरुवात केल्यापासून पहिल्या पाच महिन्यांत जवळजवळ पंधरा किलो वजन कमी झालं. त्यानंतरच्या तीन महिन्यांत तो वेग थोडा मंदावला पण तरीही वजन कमी होतंच राहिलं. या २६ सप्टेंबरपर्यंत अजून तीन किलो उतरुन एकूण अठरा किलो वजन कमी झालं. लग्नाच्या आधी जे वजन होतं त्याहीपेक्षा एक किलो कमीच झालं आणि अजूनही थोडं कमी करायचा माझा प्रयत्न असेल. मायबोलीवर एक-दोन जणींनी ह्या प्रवासाबद्दल लिही असं सुचवलं आणि खरंच वाटलं की हा अनुभव लिहावा. ह्यातून अजून काही जणांना वजन उतरवायला मदत झाली तर खूप बरं वाटेल.

वजन कमी करताना कळीच्या गोष्टी म्हणजे आहार आणि व्यायाम. या पैकी लहानपणापासून व्यायामाची शरीराला फारशी सवय नाही. त्यामुळे सुरुवातीलाच ठरवलं होतं की व्यायाम अशा प्रकारचा निवडायचा जो आपल्याला व्यवस्थित झेपेल आणि वजन कमी केल्यानंतरही त्यात सातत्य राखता येईल. दिवसातला साधारण पाऊण ते एक तास व्यायामासाठी काढायचा असं ठरवलं. त्यात सकाळी दहा ते पंधरा मिनिटं थोडं स्ट्रेचिंग आणि हळूहळू वाढवत नेलेले सूर्यनमस्कार. सूर्यनमस्कार घालताना त्यातलं प्रत्येक आसन सावकाश, योग्य रीतीने होतंय ना याकडे मुद्दाम लक्ष दिलं. आणि सूर्यनमस्कारासारखा सर्वांगसुंदर व्यायाम नाही असं का म्हणतात ते अगदी पुरेपूर कळलं. माझा मुलगा लहान असल्याने संध्याकाळी नवरा घरी आल्यावर सातला जिमला जायचं असं ठरवलं. सुरुवातीला एलिप्टिकल करायचा प्रयत्न केला पण ते फार जड जातंय असं वाटलं. मग ट्रेडमिलवर पन्नास मिनिटं चालायचं ( साधारण साडे-तीन मैल प्रती तास या वेगाने ) असं ठरवलं. साधारण तीन मैल ( ४.८ किमी ) होतील इतका वेळ चालता आलं तर उत्तम.( बरेचदा घरी परतायची घाई असायची ) पण ते नाही जमलं तरी रोज एकाच वेळी जिमला जाणं आणि किमान अर्धा तास तरी चालणं हे झालंच पाहिजे अशी खूणगाठ बांधून घेतली.

व्यायाम कुठल्या प्रकारचा आणि किती वेळ करावा ह्या बद्दल नेटवर इतक्या वेगवेगळ्या प्रकारची माहिती होती की गोंधळून गेल्यासारखं होत होतं. साधं ट्रेडमिलवर चालायचं तरी वेट-लॊस झोन मध्ये ( कमी वेगाने ) चालायचं की कार्डीयो झोन मध्ये ( जास्त वेगाने ), किती वेळ, चढ ठेवून की नुसतंच असे अनेक प्रश्न. वजन उचलायच्या प्रकाराबाबतही तेच. किती किलो वजन उचलावे. किती वेळा उचलावे ह्या बद्दल संभ्रम ! पण जसजसं व्यायाम करायला लागले तशा काही गोष्टी लक्षात यायला लागल्या.

१. व्यायामाचा मूळ उद्देश हा चरबी ( fat ) कमी करण्याचा आहे स्नायूंची झीज करणे नव्हे. शरीराची पुरेशी तयारी नसताना जोरजोरात धावल्याने मसल मास बर्न होते चरबी जिथल्या तिथे राहते.
२. स्नायूंवर भार न पडता चरबी जाळण्याच्या योग्य मार्गावर व्यायाम आहे हे कसे ओळखावे ? माझ्यापुरता मी निकष लावला की जिममधून घरी आल्यावर जर गळून गेल्यासारखे वाटत असेल तर मसल मास बर्न होत असल्याची शक्यता जास्त. व्यायाम केल्यावर ताजेतवाने, हलके वाटले पाहिजे.
३. चालताना हलका श्वास वाढेल पण खूप धाप लागणार नाही अशा वेगाने चालायचे ( माझ्यासाठी हा वेग साधारण साडेतीन मैल प्रति तास ) चालताना दोन्ही हातही शरीराला समांतर ठेऊन हवेत पुढे मागे स्विंग केले तर जास्त चांगला व्यायाम होतो. ( क्रॊस कंट्री स्किईंग मध्ये दोन्ही पोल्स हाताने जसे पुढे मागे ढकलतात तशी पोझिशन )
४. नियमित व्यायामाने तीव्रता वाढवता येते. सुरुवातीला मला एलिप्टिकल करणे जमायचे नाही. पण चालण्याचा व्यायाम करायला लागल्यावर काही दिवसांतच एलिप्टिकल जमायला लागले. नंतर ते अर्धा ते पाऊण तास करणेही जमायला लागले. ( जमायला लागणे म्हणजे व्यायामानंतर दमल्यासारखे न वाटणे ) चालण्याचा वेगही हळूहळू वाढतो.
५.व्यायामात सातत्य राखले तरी आठवड्याचे सलग सातही दिवस व्यायाम करायची गरज नाही. उलट एक दिवस सुट्टी घेतल्याने स्नायूंना आवश्यक विश्रांतीच मिळते. त्यामुळे आठवड्यातून कमीतकमी चार दिवस आणि जास्तीतजास्त सहा दिवस जिम.
६. वेट्स उचलताना कमी वजन सावकाश लयीत जास्त वेळा उचलले तर चरबी जाळून मसल मास वाढवायला जास्त उपयोग होतो. ( उदा, पाच पाऊंड वजन प्रत्येक हातात प्रत्येकी बारा वेळा उचलायचे, थोडं थांबून ( ३० से. ते एक मिनीट ) सोळा वेळा उचलायचे, परत थोडं थांबून वीस वेळा उचलायचं ) सरावाने नंतर वजन उचलायची क्षमता वाढवता येते. स्ट्रेंग्थ ट्रेंनिंगची जी लेग प्रेस वगैरेसारखी मशिन्स येतात त्यावरही हाच नियम लागू.
७.शरीरातले फॆट कमी होऊन मसल मास जसे वाढत जाईल तशी कॆलरीज जाळायची शरीराची क्षमता वाढते. चयापचय ( metabolism ) सुधारतो. त्यामुळे वजन वाढण्याची एक टेंडन्सी झालेली असते त्यातही बदल होतो.

व्यायामातली ही पथ्ये मला खूप फायद्याची ठरली. व्यायामाइतकंच किंबहुना जास्तच महत्व मला आहार ठरवून घेण्याचं होतं. मी डाएट सुरु करायच्या सुमारास माझ्या नवऱ्याचं कॊलेस्टेरॊल थोडसं वाढलेलं टेस्टमध्ये आलं होतं. त्यामुळे आहार ठरवताना तो कॊलेस्टेरॊल कमी करायलाही मदत करेल असा ठरवून घेतला. आहार आखताना खालील गोष्टी विचारात घेतल्या :

१. माझे वय, उंची वजन यानुसार जर मला दिवसाला दोन हजार कॆलरीज लागत असतील असे धरले ( हे चार्ट्स इंटरनेट वर अगदी सहज उपलब्ध असतात ... how many calories do i need ? असा गुगल सर्च करुनही मिळतील. ). त्यापैकी निदान पाचशे कॆलरीज तरी कमी घ्यायच्या असे ठरवले.
२. दिवसातून चार-ते पाच वेळा थोडे-थोडे खाणे. मी दुपारी झोपत असल्याने दिवसातून चार वेळा खायचे असे ठरवून घेतले. दुपारी न झोपणाऱ्यांना साडे-तीन च्या सुमारास एक छोटे स्नॆक खायला हरकत नाही.
३. तळ्कट, तुपकट, चीज वगैरे घातलेले हेवी खाणे शक्यतोवर टाळायचंच. पण बरेचदा आपण घरीही हाय कॆलरी पदार्थ करतो जसे आलू पराठे, बिर्याणी,श्रीखंड, ग्रेव्ही / तेल थोडे जास्त असलेल्या भाज्या. त्यावर मला डॊ.बंगंच्या पुस्तकात वाचलेली ओर्निश मेथड अतिशय आवडली. एखाद्या पदार्थाचा मोह टाळता येणे शक्य नसेल तर मी त्याचे मोजून दोन-तीन घास बाजूला काढून घ्यायचे आणि माझ्या डाएटवाल्या जेवणात ते सुरुवातीला एक, मध्ये एक आणि शेवटी एक असे खायचे. ते खाताना अगदी सावकाश तोंडात घोळवत आस्वाद घेत खायचे. खरोखरच तो पदार्थ पोटभर खाल्ल्याचे समाधान मिळते. त्यामुळे नवऱ्याला काही चांगलेचुंगले करुन घातले तरी माझे डाएट कधी मोडले गेले नाही.
४. जे व्यायामाच्या बाबतीत तेच आहाराच्या बाबतीत ! सलग सात दिवस डाएटवाले फूड खायचे नाही. कमी कॆलरी घेऊन घेऊन शरीराला तेवढ्याच कॆलरीत भागवायची सवय होते आणि चयापचय मंदावतो. परिणामी वेट लॊसही ! म्हणून आठवड्यातून एकदा एक पोर्शन जे मनाला येईल ते खायचे असे ठरवले.
५. सगळ्यात महत्वाचे जे डाएट करतानाही आणि आत्ताही माझ्या उपयोगाला येते ते म्हणजे ’पोर्शन कंट्रोल’ ... प्रमाणात खाणे ! खाताना नंतर पाणी प्यायचे आहे या हिशेबाने खावे. म्हणजे भूक भागल्यासारखी वाटतेय पण पोट हलकेच आहे अशा स्टेजलाच थांबावे. पाणी प्यायल्यावर तड लागेल इतक्या प्रमाणात जेवण घेऊ नये. आपल्या हातून ओव्हर इटिंग इतकं सहज होते की त्यातही आपण जास्त कॆलरीज पोटात ढकलत असतो ह्याचा आपल्याला पत्ताही नसतो.

ह्या गोष्टी पाळून माझा आहार साधारण असा होता :

उठल्या उठल्या दोन-तीन ग्लास कोमट पाणी पिणे. चहा-कॊफी नाही. ( पाण्यात लिंबू पिळून घेतले तर जास्त फायदा होतो असे वाचले आहे पण मी नुसतेच पाणी पित होते ) वेट लॊस पूर्ण झाल्यावरही आता इतकी सवय झाली आहे की अजूनही मी चहा-कॊफी घेत नाही.

साधारण साडे-आठ नऊ च्या सुमाराला ब्रेकफास्ट. अर्धा कप क्विक कुकिंग ओटस आणि दोन चमचे ओट ब्रान एकत्र करुन ते व्यवस्थित बुडेपर्यंत 1% दूध, चिमूटभर मीठ ( याशिवाय ओटमीलला चवच येत नाही ), थोडेसे अगोडच राहील इतपत साखर ( पाऊण ते एक चमचा )घालून मायक्रोवेव्ह मध्ये शिजवणे. बाहेर काढल्यावर त्यात दोन अक्रोड चुरुन आणि एक ओंजळ ब्लू-बेरीज घालून खाणे. ब्लू-बेरीज नाही मिळाल्या तर स्ट्रॊबेरीज, सफरचंद किंवा दोन चमचे बेदाणे घालून ! केळं मात्र नाही.

बारा-साडेबाराला जेवण. जेवणाची सुरुवात एखादं फळ खाऊन मुखत्वे सफरचंद किंवा पेअर ! काकडी, गाजर, टोमॆटॊ यापैकी काहीतरी. हे रोजचे कॊमन फॆक्टर्स !
उरलेल्या जेवणात आलटून पालटून खालीलप्रमाणे :
दोन फुलके, अगदी कमी तेलावर केलेली दाल / उसळ, कमी तेलावर केलेली भाजी / पालेभाजी इत्यादी. ( बटाटा, सुरण, छोले सोडून )
ब्राऊन राईसची जिरं,मिरं घालून केलेली खिचडी ( त्या दिवशी पोळ्या नाहीत )
उकडलेली अंडी दोन-तीन पण फक्त पांढरं. ( बलक मला खूप आवडतो खरं तर पण मन घट्ट करुन फेकून द्यायचे. कारण मुलाला आवडत नाही आणि नवऱ्याच्या तब्बेतीसाठीही चांगला नाही. ) १०० % होल व्हीट / मल्टीग्रेन ब्रेडचे दोन स्लाईस मध्ये अंडी घालून
अंड्याच्या पांढऱ्यात भाज्या आणि थोडसं लो फॆट चीझ घालून बेक केलेलं कीश
सॆलड बोल बनवून. त्यात लेट्यूस सारखं सॆलड, लो फॆट ड्रेसिंग, क्रुटॊन्स, थोडं चीज आणि इथे मिळणाऱ्या सोय पॆटी ( ५/६ ग्रॆम फॆट असणाऱ्याच ) कुसकरुन. खूप पोटभरीचा होतो हा बोल त्यातल्या पॆटीमुळे.
आठवड्यातून एकदा फिश ( तळलेलं नव्हे ) / व्हाईट मीट चिकन.
मल्टीग्रेन पास्ता ( मैद्याचा नाही ) भाज्या, दोन चमचे ऒलिव्ह ऒईल घालून.
एकंदरीत तेल, तूप कमी ( दिवसाला एक-दीड टेबलस्पून प्रत्येकी या हिशोबाने भाजी/ आमटीला घालणे ) , पण लसूण, आलं , इतर मसाले ह्याचा चव आणायला सढळ वापर. ग्रेव्ही वाली भाजी केली तर कांदा-टोमॆटोचीच ग्रेव्ही. नारळ-काजू वर्ज्य !
भाज्या, चिकन, मुगाचं पीठ, तांदूळ-उडदडाळीचे २/१ प्रमाण असलेली इडली. काहीही चालेल. फक्त कॆलरीजचा विचार करुनच. भात मी पूर्वीही फारसा खायचे नाही. या सहा महिन्यांत तर पांढरा तांदूळ जवळजवळ वर्ज्यच केला. आताही ब्राऊन राईसचाच पुलाव वगैरे करते. मुलालाही ब्राऊन राईसचीच खिचडी देते.

संध्याकाळी पाच-साडेपाचला अर्धा कप पाणी / अर्धे १ % दूध या मध्ये बनवलेला व्हे प्रोटीन शेक ( व्हे प्रोटीन वॊलमार्ट / टारगेट मध्ये सहज मिळते. प्रत्येक स्कूप मध्ये अंदाजे २३ ग्रॆ. प्रोटीन असते ) + लो फॆट होल ग्रेन क्रॆकर्स. खूपच भूक असेल तर एखादे फळ ( केळं, आंबा सोडून ) व्हे प्रोटीन हे आहारात प्रोटीन वाढवायचा उत्तम मार्ग आहे. हे मी प्रेग्नन्सीतही घेतले होते. प्रेग्नन्सीत घ्यायचे असेल तर आधी डॊक्टरांना विचारावे.

साडे-आठच्या सुमारास रात्रीचे जेवण.
सकाळसारखेच. फळ खाऊनच सुरुवात करणे. ( खरं तर संध्याकाळी सातला जेवून घेतले तर वजन कमी करायला मदत होते असे वाचले होते पण मला जिमला जायला तीच एक वेळ मिळत असल्याने जेवणाची वेळ उशीराच ठेवावी लागली. )

या व्यतिरिक्त दिवसाला नऊ ते दहा ग्लास पाणी

मल्टीव्हिटॆमिन आणि कॆल्शिअमच्या सप्लीमेंट्स.

जेवल्यानंतर दहा-पंधरा मिनिटं शतपावली. ( जी हल्ली घातली जात नाही Happy )

आहारात प्रोटीन्सचे प्रमाण जास्त राहील हे पाहिले पण त्याचा अर्थ असा नाही की कार्ब्स पूर्ण वर्ज्य केले. पण कार्ब्स फक्त फळं, भाज्या आणि होल ग्रेन्स यातून जातील हे पाहिले. मैदा,तांदूळ, बटाटा जवळजवळ बाद.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

डाएट चालू करायच्या सुरुवातीला खूप निराशा आली होती की वजन कमी होणार की नाही ( खरं तर त्या आधी कधी प्रयत्नच केला नव्हता कमी करायचा ) त्यावेळी नेट्वर GM डाएटची भारतीय आवॄत्ती सापडली होती ( बीफ ऐवजी पनीर + मोड आलेले मूग ) एक धक्का मिळाला तर हवा होता म्हणून GM diet ( 7 day crash diet ) केले होते. ते खालीलप्रमाणे :

दिवस १ : फक्त फळे ( केळं सोडून ... शक्यतो मेलन ग्रूप मधली कलिंगड, कॆंटलूप वगैरे )
दिवस २ : सकाळी ब्रेकफास्टला एक बटाटा उकडून ( थोडे मीठ, मिरपूड आणि किंचित बटर घालून ) नंतर दिवसभर फक्त भाज्या ( बटाटा, सुरण, छोले, राजमा, चणे नाही )
दिवस ३ : फळे + भाज्या ( केळं, बटाटा, छोले, राजमा इ. सोडून )
दिवस ४ : ८ केळ्यांपर्यंत केळी + ४ ग्लास साय काढलेले दूध ( मी सहा केळीच खाल्ली होती )
दिवस ५ : मोड आलेले मूग + १% दुधाचे पनीर घरी करुन. ( एकूण २८० ग्रॆ. पर्यंत ) + ६ टोमॆटो
दिवस ६ : मोड आलेले मूग + १% पनीर पाहिजे तितक्या प्रमाणात.
दिवस ७ : बाऊन राईस + भाज्या + फळे ( बटाटा, केळं इ. नाही )
रोज किमान दहा ग्लास पाणी.

मी कधीही उपास करत नसल्याने ह्या डाएटचे पहिले तीन दिवस अक्षरश: जीवघेणे होते. वजन दोन कि. कमी झाले ( पाच पाऊंड ) फक्त. एक धडा मात्र मिळाला की long term diet करायचे तर खाणे आवडीचे असले पाहिजे आणि त्या सात दिवसांत सतत वाटत होते की हे असे खाण्यापेक्षा साधे फुलके आणि मुगाचं वरण म्हणजे स्वर्ग आहे Happy वजन व्यवस्थित कमी होत असतानाही मे च्या अखेरीस मला परत अजून जास्त वजन कमी करायची घाई झाली आणि परत एकदा हे GM diet केले. ह्या वेळी फक्त १ पाऊंड ( अर्धा कि. ) वजन कमी झाले. आणि खाण्याच्या क्रेव्हिंग्जवर माझा जो छान ताबा आला होता तोही जातो की काय अशी भिती वाटू लागली. थोडक्यात GM diet मला फारसे फायदेशीर वाटले नाही. long term मध्ये तर नाहीच नाही. मात्र नेहेमीचं डाएट खूप एंजॊय केलं आणि त्यानेच वजनही कमी झालं.

टीप : मी काही कुणी आहारतज्ञ नाही. व्यायाम आणि आहार मी संपूर्णपणे माझ्या आकलनाप्रमाणे आखून घेतला होता ह्याची कॄपया वाचकांनी नोंद घ्यावी.

विषय: 
Group content visibility: 
Public - accessible to all site users

चरबीचं पाणी होवुन युरिन द्वारे निघुन जातं. मसल्स खुपच टोन्ड होतात >> असं काही नसतं हो.
नुस्त्या मसाजमुळे चरबीचं पाणी होत असतं तर जिमला जाण्याची गरजच राहिली नसती.
इथल्या बिगेस्ट लूझर टाइप शोजमधे सुद्धा मसाज वगैरे सांगत नाहीत.

असो आणि मोहन की मीरा, अभिनंदन! Happy

नंदिनी, पायी चालायचं असेल तर ट्रेडमिल काय किंवा बाहेर काय सारखच आहे. मैलोनमैल खुप पळणार वगैरे असाल तर एक वेळ मी समजू शकेन पण ट्रेडमिल काय किंवा बाहेर रस्त्यावर काय, गुडघ्यांच्या दुखापतीमागे पायाखाली काय आहे पेक्षा तुम्ही कसं पळताय हे आहे. खोटं वाटेल पण पळायचे सुद्धा एक टेकनिक आहे. गूगल करुन बघाल तर कळेल, बरीच माहिती आहे. मॅरॅथॉन वगैरे पळायची इच्छा असलेल्यांनी तर नक्कीच पळायच्या टेकनिकबद्दल वाचन केलं पाहिजे.

ट्रेडमिल वर चालताना तुम्हाला कम्फर्टेबल वाटतील असे शूज घाला. अर्धा पाऊण तास किंवा जास्त चालणार असाल तर शूज जास्त ढिले नाहीत ह्याची काळजी घ्या नाहीतर धर्षणानी तळपायाला फोड यायची शक्यता असते. जास्त टाईट ही नको. मी स्वतः बाहेर चालायचे असेल तर चप्पल घालून चालतो.

मेधा +१
चरबीचं पाणी वगैरे काही नसतं. पण नव्याने व्यायाम सुरू केला की सुरुवातीला अंग जड होणे, थकवा जाणवणे, मसल्स टाईट असतील तर एक-दोन दिवसांनी जास्तच अंग दुखतं, न वापरलेले मसल्स व्यायामात वापरल्याने लॅक्टिक अ‍ॅसिड साठणं इ. अशा गोष्टी सुरू होतात.
त्यासाठी मसाज हा पूरक म्हणून उपयोगी पडतो. मोकीमीने लिहिल्याप्रमाणे टाईट मसल्स असतील तर ओरडायलाच लागते. मसाजिस्ट (masseuse :)) शिरा ताणून लॅक्टिक अ‍ॅसिड रिलिज करायला मदत करतात.त्यामुळे कदाचित बरे वाटत असेल. पण चरबी ही कमी खाणे आणि व्यायामामुळेच कमी होते. Happy

मोकिमी अभिनंदन!! Happy सगळि पोस्ट इन्स्पिरेशनल आहे तुमची.. (तेव्हढं ते चरबीचं पाणी काढून टाकता का? उगीच चुकीचा मेसेज कशाला पोचवायचा? शिवाय जे वजन कमी झालंय ते तुमच्या कष्टाने कमी झालंय. तुमच्या masseuse ने तुम्हाला बरं वाटायला मदत केली आहे फक्त..)

धनश्री +१..

माफ करा. ब-याच पोस्टस आल्या नंतर. सर्वात आधी शुभेच्छा देणा-या सर्वांचे आभार मानतो.
मोकिमी यांचे अभिनंदन. इमारतीतील बायकांनी मिळून फिटनेस ट्रेनर ठेवायची कल्पना अभिनव वाटली (असा ट्रेण्ड असल्यास माहिती नाही Happy ). डाएट प्रोग्राम पाळताय हे खूपच छान.

मी अजिबात तज्ञ नाही. पण देवाने हे जे शरीर दिलंय ते गेली त्रेचाळीस वर्षे बाळगत असल्याने त्यातून काही सुटलेली निरीक्षणं नोदवाविशी वाटताहेत. ( नुकताच व्यायाम सुरू केलेल्या माणसाला ग्राहक हवाच असतो. हुषार लोक स्वतःहून विषय काढत नसले तरी कुणीतरी विचारावं असं मनातून वाटतचं. एक मात्र थंब रूल पाळायला हवा. आधीपासूनच कफल्लक असलेल्या माणसाचा सल्ला ऐकायचा नाही. जो आधी आपल्यासारखाच सुखवस्तू होता आणि आता कफल्लक झाला त्याचा सल्ला प्राधान्याने ऐकावा. काहीतरी फायद्याचं नक्की मिळतं. जसा मोकिमींचा कॉमन ट्रेनर )

भारतीय पुरुषांच्या बाबतीत स्वयंपाक शिकून घेतलेला असल्यास डाएट प्रोग्राम पाळणे सोपे जाते. नाहीतर बहुतांश केसेस मध्ये परावलंबित्व असल्याने आग्रही राहता येत नाही. मुलांची शाळा, डबा, ब्रेकफास्ट, स्वतःचंही आवरणं, व्यायाम आणि ७.३० च्या ठोक्याला बाहेर पडण्याचं ध्येय यात डाएट प्रोग्राम फॉलो करणं अवघड वाटतं. एकत्र कुटुंब असल्यावर आणखीच अवघड. यावर मग तोडगा असा काढला कि जितकं शक्य आहे तितकाच प्रोग्राम पाळायचा. शक्यतो, लवचिकता आतापासूनच ठेवावी. आपला डाएट हा इतरांना आणि स्वतःलाही बर्डन वाटला नाही पाहीजे असा दृष्टीकोण ठेवला. फळं हा पर्याय मला आवडला.

व्यायामही आपल्यासोबत कुठेही नेता येण्यासारखा आणि पुढे कुठल्याही वयात करता येईल असाच निवडावा. शक्यतो, मैदा टाळणे हे मात्र करता येतेच. फक्त एखादा आयटेम जास्त खाल्ला तर टेकडीवरची फेरी वाढवणे किंवा वेग वाढवणे असं करतो. डॉ अभय बंग यांनी वेगवेगळ्या व्यायामप्रकारावर त्यांच्या पुस्तकात छान मार्गदर्शन केलंय. वजन कमी करताना याचबरोबर ऋतुजा दिवेकरांचं वेट लॉस तमाशा हे पुस्तक एकदा नक्की वाचावं.

त्यांच्या पुस्तकामुळे तेलाचाही प्रयोग सुरू केलाय. माझे काही मित्र वेगवेगळी तेलं आणि दोन दोन तेल मिक्स करतात. हे मला माहीत नव्हतं. एकत्र कुटुंबामुळं प्रत्येकाची त-हा निराळी असल्याने असं काही न करता आलटून पालटून तेलं वापरतो. फक्त सूर्यफूल तेलच हा फंडा बंद केला.

सध्याचा अपडेट : चेहरा, दंड, मांड्या, कंबर यात घट होउनही वजन खूपसे उतरलेले नाही. पोटाला आजूबाजूचा सपोर्ट असताना विशेष काही वाटत नव्हतं. पण बाजूचे सवंगडी निघून गेल्याने ते भलतंच नजरेत भरायला लागलंय हा एक तोटा आहे. ते जायला खूप त्रास होणार यात शंका नाही. कारण पुरुषांच्या बाबतीत सर्वात आधी पोटावरच चरबी जमा होते आणि सर्वात शेवटी ती जाते. ती जाळायची म्हणजे पेशन्स हवेत. त्यासाठी रूटीन आनंददायी हवंय. आनंदाने जमा केलं, आता दानधर्माच्या वेळीही आनंदच व्हावा... वजनाच्या भाषेत ५ किलो उतरलं पहिल्या महिन्यात. आता महिन्याला एक ते दीड किलोच्या दराने उतरतं. सध्या ते स्लो झालंय. सध्या टीव्हीवरच्या बातम्या, न्यूजपेपर, इंटरनेट यांची आठवण होत नाहीच, शिवाय आठ ते नौ कपच्या जागी एक कप चहावर प्रमाण आलंय. आपोआपच.

असो....कौतुका स्पद आहे आपली जिद्द ..... आपल आपल्यालाच कळत काय कराव आणी काय आपल्यालाला योग्य आहे ते .... अगे बढो ...हम आपके साथ है .....

मेधा धनश्री -= +१

मोहन की मिरा आपले पण अभिनन्दन ....

वैद्य बुवा ...एक सुचवावस वाटत.....त्रेड्मिल वर चालणे आणी नुसत चालणे ह्यात बराच फरक आहे .... त्रेड्मील वर चालण्याने PACE कायम ठेवता येतो तो नुसत्या चलण्याने नाही ठेवता येत .....अर्थात गुढगे दुखि हे आपापले कसे सहन होते त्यावरुन कसे चालायचे हे ठरवावे ......

लगे रहो .....

मला "चालणे-पळणे" हे उत्तम अस़ं सांगितलंय. >> +१००%
मी फक्त चालणे हाच व्यायाम करतोय (हर्नियाचे आणी गुडघ्याचे ऑपरेशन झाल्यामुळे इतर कुठला व्यायाम शक्यच नव्ह्ता)
फक्त मोकळ्या हवेत चाला . (गेले २ महिने त्यामुळे मला सर्दी ही झाली नाहीये)
पहिल्या दिवशी १५ मि चाला . मग रोज ५ मि वाढवत जा . स्वतःला फार त्रास होणार नाही इतक्या वेगाने चाला .
थोड्या दिवसानी तुमचा स्वतःचा रिदम सेट होईल . मग आपोआपच तुम्ही वेगात चालू लागाल. (फक्त कुणाशी गप्पा मारत चालू नका. )

६१ दिवसात १२.१ किलो कमी Happy
१०५.२ ---> ९३.१

एक टप्पा पूर्ण झाला.
तुमच्या सगळ्यांच्या प्रोत्साहनाबद्द्ल आभार Happy

सर्वात महत्वाचे म्हणजे रोजच हेक्टीक ऑफिस चालू ठेऊन आणी त्याहीपे़क्षा बायकोलाही तिच्या रूटीनमधे माझ्या खाण्यासाठी काही फारसा बदल करायला न लागता हे करता आल.
तेही कुठल्याही प्रकारचा थकवा न येता आणी जिम ला न जाता .

आजपर्यंत इथे काही लिहील नाही , कारण रिझल्ट दिसायची वाट बघत होतो.
आता थोडा आत्मविश्वास आल्याने माझे अनुभव लिहितोय इथे. यावर कुणाला काही प्रश्न असले तर सांगा.

माझा साधारण आहार (थोडी व्हेरिएशन दर १५ दिवसाला होत असले तरी)

१. सकाळी ६ वाजता : १ ग्लास पाणी + आवळा रस
२. सकाळी ७ वाजता : १ कप चहा
३. सकाळी ९ वाजता : १ कप टोंड दूध + १ सफरचंद + १ वाटी मोड आलेले मूग
४. दुपारी १ वाजता : २ चपाती + १ भाजी + १ उसळ + सॅलड्/कोशिंबीर + १ ग्लास ताक/लिंबू पाणी
५. संध्याकाळी ५ वाजता : २ इड्ली (चटणी नाही)/ साधा डोसा / सँडविच + १ मूठ फुटाणे
६. रात्री ९ वाजता : २ फुलके + १ भाजी (शक्य असल्यास पालेभाजी) + काकडी/टोमेटो

या सगळ्यात शक्य तितके कमी तेल वापरायचे.

माझा व्यायाम :
रोज १ तास चालणे (वेग हळू हळू वाढवत नेणे)
जमतील तेव्हा १० सूर्यनमस्कार

आता मोस्ट इंपॉर्टंट टीप्स Happy
१. वरच्या आहारात जिथे शक्य नाही तिथे थोडीशी अ‍ॅडजस्ट्मेंट करायची (सॅलड नसेल तर फक्त काकडी खायची , उसळ नसेल तर सकाळचे मूग परत खायचे) ऑफिस पार्टी असेल तर सूप , सॅलड वर भर देऊन शेवटी फक्त थोडा दाल राईस घ्यायचा . पण कसल्याही परिस्थितीत पूर्ण कंट्रोल सोडाय्चे नाही.
२. व्यायाम कधीही केला तरी तितकाच फायदा देतो . सकाळी नाही जमला तर रात्री करा, पण चुकवू नका.
३. आपली लाईफस्टाईल अ‍ॅक्टीव्ह करा (१ तासाने ऑफिसमधे छोटीशी चक्कर मारा. जिने चढा. कॅरम ऐवजी टेबल टेनीस खेळा . पाण्याची बाटली जवळ ठेवण्याऐवजी तिथे जाऊन दर १-१.५ तासाने पाणी प्या)
४. सर्वात महत्वाचे म्हणजे मी डाएट करतोय याचा अभिमान बाळगा, लाज नको.
लोक काय म्हणतात याकडे लक्ष देऊ नका.
आणि विश्वास ठेवा, एकदा तुमच्यात बदल दिसून यायला लागले की आधी कुचेष्टा करणारेही कौतुक करतील आणी टीप्सही मागतील Happy
५. फळांचे ज्यूस घ्यायचे असतील तर बिन साखरेचे घ्या , चहा लगेच सोडता येत नसेल तर जेवढा पिल्यावर तलफ भागेल तिथून टाकून द्या (हा उपाय मला फार कामी आला , चहा पिला नाही तर मासे डोके दुखायचे, अन्न टाकून देणे वाईट आहे मान्य , पण नको असताना पोटात टाकणे जास्त वाईट ना :))
६. वर अगो ने लिहिल्याप्रमाणे डाएट एंजॉय करा , अकारण कमी खाऊ नका . त्यामुळे फक्त अशक्तपणाच येतो . फळे (चिक्कू , केळ आणी आंबा सोडून), हिरव्या भाज्या हव्या तितक्या खा .
७. शक्य असल्यास वजन करण्याचा काटा खरेदी करा . (साधे ५०० रू पासून आणी डिजिटल १००० रू पासून येतात) . त्यामुळे आपण योग्य दिशेने चाललो आहोत की नाही हे कळते. डाएट न करणार्यानाही त्याचा फायदा होतो Wink
८ . वजन कमी होण्याचा वेग जितके जास्त दिवस तुम्ही डाएट कराल तितका वाढतो , तेव्हा सुरूवातीलाच हे काही जमत नाही म्हणून सोडू नका.

Solid inspirational ahe. Mast mast mast. Ago, mokimi, vaidyabua, kedar sagalyanche anubhav vachle aani mazyatala zopi gelela jaga zalay.
Maza vajan javalpas 6-7 kgs jast aahe. Te utarana keval ashakyapray goshta vatat boti but lok ikde 20-20 kilo utaravtayat mhantlyvar hurup ala.

Diet, yoga, cardio vagaire bolna Zalay ikde pan dance baddal nahi. To hi ek changala vyayam aahe aani kahitari navin shiklyacha samadhanahi.
Koni przkash takel ka yavar. Mhanje dancef nasalyas awad mhanun aani vyayam mhanun dance karayacha asalyas kuthe aani kashi suruvaat karavi. Kiti vel karava etc. Dance che prakar mhanje aerobic s jyat modu shakato but ajun kahi aahet ka.

Ikde marathi madhe type hot nahiye. Ka kon jaane. Mahit asalyas sanga plz.

केदार जाधव अभिनंदन. छान आणि प्रोत्साहनपर अनुभव आहेत. शेड्युल आणि आहार याबाबत लवचिक असणं गरजेचंच आहे. लगे रहो. वाचत राहू.
एकमेका प्रोत्साहीत करू, अवघे उतरवू वजन..

केदार जाधव .....खुपच मस्त आपल शेड्युल . मी पण जरा सध्या गप्प आहे . आपल्या सगळ्याच्या पोस्ट वाचतिये......हवा तसा रीझल्ट आला की पोस्ट करेन ...

<<<एकमेका प्रोत्साहीत करू, अवघे उतरवू वजन..>>>>>> + १ Happy

डिजिटल स्केल मधे बीएमआय, फॅट कण्टेण्ट्स आणि आणखी काय काय काढून देणारी यंत्रे पण उपलब्ध आहेत. बीएमआय एक वेळ समजू शकतो. पण फॅटस किती हे कसं काय अचूक सांगता येतं ? शरीराचा बांधाही असतो कि वेगवेगळा.

पण फॅटस किती हे कसं काय अचूक सांगता येतं>> नक्कि माहित नाहे पण इलेक्ट्रिकल करंट मोजुन त्याला बहुत्क कॅलिब्रॅट केलेले असते. करंट कमी म्हणजे फॅट जास्त.

बाकि केस स्टडी वाचुन जो डाटा कलेक्ट होतोय त्याचा फायदा खुप लोकांना होइल .(मी सोडुन Wink )

@ केदार जाधव, एक शंका आहे -
फळे (चिक्कू , केळ आणी आंबा सोडून), हिरव्या भाज्या हव्या तितक्या खा >>>

आंबा तर सध्या शक्यचं नाही, चिकू आणि केळी सोडून ह्या साठी काही स्पेशल कारण ? केळ्याने वजन वाढते असे ऐकले आहे, ते खरं का ? ( मला केळी भयंकर आवडतात, शिकरण केली जाते बर्‍याचं वेळा , दूध-फळं एकत्र नको हे कळतयं पण वळत नाही Sad Sad )

प्राजक्ता_शिरीन ,
माझीही ऐकीव माहितीच आहे . माझ्या डाएटिशियनने तसे सांगितले होते.
एखाद केळ खाल्ल तर प्रोब्लेम नसावा , उलट तेही गरजेचे आहे . पण इतर फळे (मोसंबी , संत्रे , सफरचंद , डाळिंब) ही जशी भरपेट खाल्ली तर चालतात तशी ही खाऊ नये.
बहुधा कॅलरी जास्त हेच कारण असाव .
चिक्कू आणी आंबा मात्र खाऊ नये अस जवळ्जवळ सर्व लोकांकडून ऐकलय. Happy

मला एक प्रश्न आहे ... herbalife बद्दल कोणि ऐकले आहे काय ?>>>>

मी पूर्वी करुन पाहिले होते... पण मला तरी खुप क्रेव्हींग व्हायची.... अगदी पोट खाली खाली वाटायचं.... नंतर पाया क्रँप यायला लागले... फारसं वजनही कमे झालं नाही २ महिन्यात ( फक्त ३ किलो). मग नाद सोडला....

मिळाले... मी शोधत होते की कुठे चर्चा झालेली हर्बलाईफ बद्दल.
माझ्या मते तरी योग्य नाहीत अशी सप्लिमेंटस. नवर्याच्या मते organ failuer होवु शकते. (नवरा transplant coordinator आहे.) त्याने अशा केसेस पाहिल्या आहेत.

मो मी---अग क्रॅम्प्स येत असतिल तर ताबड्तोब electrolyte intake वाढ्व....लीबु सरबत बेस्ट उपाय आहे ...

बाकी हर्बल लाईफ बद्दल ऐकायला आवडेल....

स्वत: खाल्लेल्या चटक्यातून आलेल्या शहाणपणातून दिलेला फुकटचा सल्ला Happy
निरोगी राहून वजन कमी करायचे असल्यास (अन ते तसे टिकवायचे असल्यास) आहारावर नियंत्रण व व्यायामाला पर्याय नाही .

@ मोहन की मीरा,मुग्धानन्द, सुहास्य - बरे झाले मी आज इथे आले !! एनरोल करणार होते पण तुमचे मत
ऐकुन आता नाहि करणार Happy धन्यवाद !!

@केदार जाधव - खरच केदार . आता लागते कामाला Happy

Pages