वजन कसे कमी केले - एक स्वानुभव !

Submitted by अगो on 3 October, 2009 - 23:35

या वर्षीच्या २६ जानेवारीला मनाशी पक्क ठरवलं की काही करुन वजन कमी करायचं. तसं लग्न होईपर्यंत माझं वजन अगदी आदर्श म्हणावं असंच होतं. फार कमी नाही आणि फार जास्त नाही. पण गेल्या पाच वर्षांत ते दर वर्षी चार-पाच किलो असं ठरवून घेतल्यासारखं वाढतच गेलं. प्रेग्नन्सीच्या नऊ महिन्यांत माझं ३० पौंड वजन वाढलं होतं ( साधारण १४ किलो ) त्यानंतर त्यातले २१ पौंड कमीही झालं होतं पण बाळंतपण करुन आई भारतात परत गेल्यावर बाहेरच्या खाण्यावरचं नियंत्रण सुटलं आणि वजन वाढतच राहिलं. इंटरनेटवर खूप दिवस वाचत होते आहार आणि व्यायाम या विषयी. आमच्या जवळच्या नात्यात ओबेसिटी आणि वेट लॉस कन्सलटंट तज्ञ डॊक्टर असल्याने त्यांच्या बोलण्यातूनही काही गोष्टी कळल्या होत्या. त्यावर शांत बसून विचार करुन माझ्यासाठी आहाराची एक दिशा ठरवून घेतली आणि वजन कमी करायच्या दॄष्टीने पावलं उचलली. सुरुवात केल्यापासून पहिल्या पाच महिन्यांत जवळजवळ पंधरा किलो वजन कमी झालं. त्यानंतरच्या तीन महिन्यांत तो वेग थोडा मंदावला पण तरीही वजन कमी होतंच राहिलं. या २६ सप्टेंबरपर्यंत अजून तीन किलो उतरुन एकूण अठरा किलो वजन कमी झालं. लग्नाच्या आधी जे वजन होतं त्याहीपेक्षा एक किलो कमीच झालं आणि अजूनही थोडं कमी करायचा माझा प्रयत्न असेल. मायबोलीवर एक-दोन जणींनी ह्या प्रवासाबद्दल लिही असं सुचवलं आणि खरंच वाटलं की हा अनुभव लिहावा. ह्यातून अजून काही जणांना वजन उतरवायला मदत झाली तर खूप बरं वाटेल.

वजन कमी करताना कळीच्या गोष्टी म्हणजे आहार आणि व्यायाम. या पैकी लहानपणापासून व्यायामाची शरीराला फारशी सवय नाही. त्यामुळे सुरुवातीलाच ठरवलं होतं की व्यायाम अशा प्रकारचा निवडायचा जो आपल्याला व्यवस्थित झेपेल आणि वजन कमी केल्यानंतरही त्यात सातत्य राखता येईल. दिवसातला साधारण पाऊण ते एक तास व्यायामासाठी काढायचा असं ठरवलं. त्यात सकाळी दहा ते पंधरा मिनिटं थोडं स्ट्रेचिंग आणि हळूहळू वाढवत नेलेले सूर्यनमस्कार. सूर्यनमस्कार घालताना त्यातलं प्रत्येक आसन सावकाश, योग्य रीतीने होतंय ना याकडे मुद्दाम लक्ष दिलं. आणि सूर्यनमस्कारासारखा सर्वांगसुंदर व्यायाम नाही असं का म्हणतात ते अगदी पुरेपूर कळलं. माझा मुलगा लहान असल्याने संध्याकाळी नवरा घरी आल्यावर सातला जिमला जायचं असं ठरवलं. सुरुवातीला एलिप्टिकल करायचा प्रयत्न केला पण ते फार जड जातंय असं वाटलं. मग ट्रेडमिलवर पन्नास मिनिटं चालायचं ( साधारण साडे-तीन मैल प्रती तास या वेगाने ) असं ठरवलं. साधारण तीन मैल ( ४.८ किमी ) होतील इतका वेळ चालता आलं तर उत्तम.( बरेचदा घरी परतायची घाई असायची ) पण ते नाही जमलं तरी रोज एकाच वेळी जिमला जाणं आणि किमान अर्धा तास तरी चालणं हे झालंच पाहिजे अशी खूणगाठ बांधून घेतली.

व्यायाम कुठल्या प्रकारचा आणि किती वेळ करावा ह्या बद्दल नेटवर इतक्या वेगवेगळ्या प्रकारची माहिती होती की गोंधळून गेल्यासारखं होत होतं. साधं ट्रेडमिलवर चालायचं तरी वेट-लॊस झोन मध्ये ( कमी वेगाने ) चालायचं की कार्डीयो झोन मध्ये ( जास्त वेगाने ), किती वेळ, चढ ठेवून की नुसतंच असे अनेक प्रश्न. वजन उचलायच्या प्रकाराबाबतही तेच. किती किलो वजन उचलावे. किती वेळा उचलावे ह्या बद्दल संभ्रम ! पण जसजसं व्यायाम करायला लागले तशा काही गोष्टी लक्षात यायला लागल्या.

१. व्यायामाचा मूळ उद्देश हा चरबी ( fat ) कमी करण्याचा आहे स्नायूंची झीज करणे नव्हे. शरीराची पुरेशी तयारी नसताना जोरजोरात धावल्याने मसल मास बर्न होते चरबी जिथल्या तिथे राहते.
२. स्नायूंवर भार न पडता चरबी जाळण्याच्या योग्य मार्गावर व्यायाम आहे हे कसे ओळखावे ? माझ्यापुरता मी निकष लावला की जिममधून घरी आल्यावर जर गळून गेल्यासारखे वाटत असेल तर मसल मास बर्न होत असल्याची शक्यता जास्त. व्यायाम केल्यावर ताजेतवाने, हलके वाटले पाहिजे.
३. चालताना हलका श्वास वाढेल पण खूप धाप लागणार नाही अशा वेगाने चालायचे ( माझ्यासाठी हा वेग साधारण साडेतीन मैल प्रति तास ) चालताना दोन्ही हातही शरीराला समांतर ठेऊन हवेत पुढे मागे स्विंग केले तर जास्त चांगला व्यायाम होतो. ( क्रॊस कंट्री स्किईंग मध्ये दोन्ही पोल्स हाताने जसे पुढे मागे ढकलतात तशी पोझिशन )
४. नियमित व्यायामाने तीव्रता वाढवता येते. सुरुवातीला मला एलिप्टिकल करणे जमायचे नाही. पण चालण्याचा व्यायाम करायला लागल्यावर काही दिवसांतच एलिप्टिकल जमायला लागले. नंतर ते अर्धा ते पाऊण तास करणेही जमायला लागले. ( जमायला लागणे म्हणजे व्यायामानंतर दमल्यासारखे न वाटणे ) चालण्याचा वेगही हळूहळू वाढतो.
५.व्यायामात सातत्य राखले तरी आठवड्याचे सलग सातही दिवस व्यायाम करायची गरज नाही. उलट एक दिवस सुट्टी घेतल्याने स्नायूंना आवश्यक विश्रांतीच मिळते. त्यामुळे आठवड्यातून कमीतकमी चार दिवस आणि जास्तीतजास्त सहा दिवस जिम.
६. वेट्स उचलताना कमी वजन सावकाश लयीत जास्त वेळा उचलले तर चरबी जाळून मसल मास वाढवायला जास्त उपयोग होतो. ( उदा, पाच पाऊंड वजन प्रत्येक हातात प्रत्येकी बारा वेळा उचलायचे, थोडं थांबून ( ३० से. ते एक मिनीट ) सोळा वेळा उचलायचे, परत थोडं थांबून वीस वेळा उचलायचं ) सरावाने नंतर वजन उचलायची क्षमता वाढवता येते. स्ट्रेंग्थ ट्रेंनिंगची जी लेग प्रेस वगैरेसारखी मशिन्स येतात त्यावरही हाच नियम लागू.
७.शरीरातले फॆट कमी होऊन मसल मास जसे वाढत जाईल तशी कॆलरीज जाळायची शरीराची क्षमता वाढते. चयापचय ( metabolism ) सुधारतो. त्यामुळे वजन वाढण्याची एक टेंडन्सी झालेली असते त्यातही बदल होतो.

व्यायामातली ही पथ्ये मला खूप फायद्याची ठरली. व्यायामाइतकंच किंबहुना जास्तच महत्व मला आहार ठरवून घेण्याचं होतं. मी डाएट सुरु करायच्या सुमारास माझ्या नवऱ्याचं कॊलेस्टेरॊल थोडसं वाढलेलं टेस्टमध्ये आलं होतं. त्यामुळे आहार ठरवताना तो कॊलेस्टेरॊल कमी करायलाही मदत करेल असा ठरवून घेतला. आहार आखताना खालील गोष्टी विचारात घेतल्या :

१. माझे वय, उंची वजन यानुसार जर मला दिवसाला दोन हजार कॆलरीज लागत असतील असे धरले ( हे चार्ट्स इंटरनेट वर अगदी सहज उपलब्ध असतात ... how many calories do i need ? असा गुगल सर्च करुनही मिळतील. ). त्यापैकी निदान पाचशे कॆलरीज तरी कमी घ्यायच्या असे ठरवले.
२. दिवसातून चार-ते पाच वेळा थोडे-थोडे खाणे. मी दुपारी झोपत असल्याने दिवसातून चार वेळा खायचे असे ठरवून घेतले. दुपारी न झोपणाऱ्यांना साडे-तीन च्या सुमारास एक छोटे स्नॆक खायला हरकत नाही.
३. तळ्कट, तुपकट, चीज वगैरे घातलेले हेवी खाणे शक्यतोवर टाळायचंच. पण बरेचदा आपण घरीही हाय कॆलरी पदार्थ करतो जसे आलू पराठे, बिर्याणी,श्रीखंड, ग्रेव्ही / तेल थोडे जास्त असलेल्या भाज्या. त्यावर मला डॊ.बंगंच्या पुस्तकात वाचलेली ओर्निश मेथड अतिशय आवडली. एखाद्या पदार्थाचा मोह टाळता येणे शक्य नसेल तर मी त्याचे मोजून दोन-तीन घास बाजूला काढून घ्यायचे आणि माझ्या डाएटवाल्या जेवणात ते सुरुवातीला एक, मध्ये एक आणि शेवटी एक असे खायचे. ते खाताना अगदी सावकाश तोंडात घोळवत आस्वाद घेत खायचे. खरोखरच तो पदार्थ पोटभर खाल्ल्याचे समाधान मिळते. त्यामुळे नवऱ्याला काही चांगलेचुंगले करुन घातले तरी माझे डाएट कधी मोडले गेले नाही.
४. जे व्यायामाच्या बाबतीत तेच आहाराच्या बाबतीत ! सलग सात दिवस डाएटवाले फूड खायचे नाही. कमी कॆलरी घेऊन घेऊन शरीराला तेवढ्याच कॆलरीत भागवायची सवय होते आणि चयापचय मंदावतो. परिणामी वेट लॊसही ! म्हणून आठवड्यातून एकदा एक पोर्शन जे मनाला येईल ते खायचे असे ठरवले.
५. सगळ्यात महत्वाचे जे डाएट करतानाही आणि आत्ताही माझ्या उपयोगाला येते ते म्हणजे ’पोर्शन कंट्रोल’ ... प्रमाणात खाणे ! खाताना नंतर पाणी प्यायचे आहे या हिशेबाने खावे. म्हणजे भूक भागल्यासारखी वाटतेय पण पोट हलकेच आहे अशा स्टेजलाच थांबावे. पाणी प्यायल्यावर तड लागेल इतक्या प्रमाणात जेवण घेऊ नये. आपल्या हातून ओव्हर इटिंग इतकं सहज होते की त्यातही आपण जास्त कॆलरीज पोटात ढकलत असतो ह्याचा आपल्याला पत्ताही नसतो.

ह्या गोष्टी पाळून माझा आहार साधारण असा होता :

उठल्या उठल्या दोन-तीन ग्लास कोमट पाणी पिणे. चहा-कॊफी नाही. ( पाण्यात लिंबू पिळून घेतले तर जास्त फायदा होतो असे वाचले आहे पण मी नुसतेच पाणी पित होते ) वेट लॊस पूर्ण झाल्यावरही आता इतकी सवय झाली आहे की अजूनही मी चहा-कॊफी घेत नाही.

साधारण साडे-आठ नऊ च्या सुमाराला ब्रेकफास्ट. अर्धा कप क्विक कुकिंग ओटस आणि दोन चमचे ओट ब्रान एकत्र करुन ते व्यवस्थित बुडेपर्यंत 1% दूध, चिमूटभर मीठ ( याशिवाय ओटमीलला चवच येत नाही ), थोडेसे अगोडच राहील इतपत साखर ( पाऊण ते एक चमचा )घालून मायक्रोवेव्ह मध्ये शिजवणे. बाहेर काढल्यावर त्यात दोन अक्रोड चुरुन आणि एक ओंजळ ब्लू-बेरीज घालून खाणे. ब्लू-बेरीज नाही मिळाल्या तर स्ट्रॊबेरीज, सफरचंद किंवा दोन चमचे बेदाणे घालून ! केळं मात्र नाही.

बारा-साडेबाराला जेवण. जेवणाची सुरुवात एखादं फळ खाऊन मुखत्वे सफरचंद किंवा पेअर ! काकडी, गाजर, टोमॆटॊ यापैकी काहीतरी. हे रोजचे कॊमन फॆक्टर्स !
उरलेल्या जेवणात आलटून पालटून खालीलप्रमाणे :
दोन फुलके, अगदी कमी तेलावर केलेली दाल / उसळ, कमी तेलावर केलेली भाजी / पालेभाजी इत्यादी. ( बटाटा, सुरण, छोले सोडून )
ब्राऊन राईसची जिरं,मिरं घालून केलेली खिचडी ( त्या दिवशी पोळ्या नाहीत )
उकडलेली अंडी दोन-तीन पण फक्त पांढरं. ( बलक मला खूप आवडतो खरं तर पण मन घट्ट करुन फेकून द्यायचे. कारण मुलाला आवडत नाही आणि नवऱ्याच्या तब्बेतीसाठीही चांगला नाही. ) १०० % होल व्हीट / मल्टीग्रेन ब्रेडचे दोन स्लाईस मध्ये अंडी घालून
अंड्याच्या पांढऱ्यात भाज्या आणि थोडसं लो फॆट चीझ घालून बेक केलेलं कीश
सॆलड बोल बनवून. त्यात लेट्यूस सारखं सॆलड, लो फॆट ड्रेसिंग, क्रुटॊन्स, थोडं चीज आणि इथे मिळणाऱ्या सोय पॆटी ( ५/६ ग्रॆम फॆट असणाऱ्याच ) कुसकरुन. खूप पोटभरीचा होतो हा बोल त्यातल्या पॆटीमुळे.
आठवड्यातून एकदा फिश ( तळलेलं नव्हे ) / व्हाईट मीट चिकन.
मल्टीग्रेन पास्ता ( मैद्याचा नाही ) भाज्या, दोन चमचे ऒलिव्ह ऒईल घालून.
एकंदरीत तेल, तूप कमी ( दिवसाला एक-दीड टेबलस्पून प्रत्येकी या हिशोबाने भाजी/ आमटीला घालणे ) , पण लसूण, आलं , इतर मसाले ह्याचा चव आणायला सढळ वापर. ग्रेव्ही वाली भाजी केली तर कांदा-टोमॆटोचीच ग्रेव्ही. नारळ-काजू वर्ज्य !
भाज्या, चिकन, मुगाचं पीठ, तांदूळ-उडदडाळीचे २/१ प्रमाण असलेली इडली. काहीही चालेल. फक्त कॆलरीजचा विचार करुनच. भात मी पूर्वीही फारसा खायचे नाही. या सहा महिन्यांत तर पांढरा तांदूळ जवळजवळ वर्ज्यच केला. आताही ब्राऊन राईसचाच पुलाव वगैरे करते. मुलालाही ब्राऊन राईसचीच खिचडी देते.

संध्याकाळी पाच-साडेपाचला अर्धा कप पाणी / अर्धे १ % दूध या मध्ये बनवलेला व्हे प्रोटीन शेक ( व्हे प्रोटीन वॊलमार्ट / टारगेट मध्ये सहज मिळते. प्रत्येक स्कूप मध्ये अंदाजे २३ ग्रॆ. प्रोटीन असते ) + लो फॆट होल ग्रेन क्रॆकर्स. खूपच भूक असेल तर एखादे फळ ( केळं, आंबा सोडून ) व्हे प्रोटीन हे आहारात प्रोटीन वाढवायचा उत्तम मार्ग आहे. हे मी प्रेग्नन्सीतही घेतले होते. प्रेग्नन्सीत घ्यायचे असेल तर आधी डॊक्टरांना विचारावे.

साडे-आठच्या सुमारास रात्रीचे जेवण.
सकाळसारखेच. फळ खाऊनच सुरुवात करणे. ( खरं तर संध्याकाळी सातला जेवून घेतले तर वजन कमी करायला मदत होते असे वाचले होते पण मला जिमला जायला तीच एक वेळ मिळत असल्याने जेवणाची वेळ उशीराच ठेवावी लागली. )

या व्यतिरिक्त दिवसाला नऊ ते दहा ग्लास पाणी

मल्टीव्हिटॆमिन आणि कॆल्शिअमच्या सप्लीमेंट्स.

जेवल्यानंतर दहा-पंधरा मिनिटं शतपावली. ( जी हल्ली घातली जात नाही Happy )

आहारात प्रोटीन्सचे प्रमाण जास्त राहील हे पाहिले पण त्याचा अर्थ असा नाही की कार्ब्स पूर्ण वर्ज्य केले. पण कार्ब्स फक्त फळं, भाज्या आणि होल ग्रेन्स यातून जातील हे पाहिले. मैदा,तांदूळ, बटाटा जवळजवळ बाद.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

डाएट चालू करायच्या सुरुवातीला खूप निराशा आली होती की वजन कमी होणार की नाही ( खरं तर त्या आधी कधी प्रयत्नच केला नव्हता कमी करायचा ) त्यावेळी नेट्वर GM डाएटची भारतीय आवॄत्ती सापडली होती ( बीफ ऐवजी पनीर + मोड आलेले मूग ) एक धक्का मिळाला तर हवा होता म्हणून GM diet ( 7 day crash diet ) केले होते. ते खालीलप्रमाणे :

दिवस १ : फक्त फळे ( केळं सोडून ... शक्यतो मेलन ग्रूप मधली कलिंगड, कॆंटलूप वगैरे )
दिवस २ : सकाळी ब्रेकफास्टला एक बटाटा उकडून ( थोडे मीठ, मिरपूड आणि किंचित बटर घालून ) नंतर दिवसभर फक्त भाज्या ( बटाटा, सुरण, छोले, राजमा, चणे नाही )
दिवस ३ : फळे + भाज्या ( केळं, बटाटा, छोले, राजमा इ. सोडून )
दिवस ४ : ८ केळ्यांपर्यंत केळी + ४ ग्लास साय काढलेले दूध ( मी सहा केळीच खाल्ली होती )
दिवस ५ : मोड आलेले मूग + १% दुधाचे पनीर घरी करुन. ( एकूण २८० ग्रॆ. पर्यंत ) + ६ टोमॆटो
दिवस ६ : मोड आलेले मूग + १% पनीर पाहिजे तितक्या प्रमाणात.
दिवस ७ : बाऊन राईस + भाज्या + फळे ( बटाटा, केळं इ. नाही )
रोज किमान दहा ग्लास पाणी.

मी कधीही उपास करत नसल्याने ह्या डाएटचे पहिले तीन दिवस अक्षरश: जीवघेणे होते. वजन दोन कि. कमी झाले ( पाच पाऊंड ) फक्त. एक धडा मात्र मिळाला की long term diet करायचे तर खाणे आवडीचे असले पाहिजे आणि त्या सात दिवसांत सतत वाटत होते की हे असे खाण्यापेक्षा साधे फुलके आणि मुगाचं वरण म्हणजे स्वर्ग आहे Happy वजन व्यवस्थित कमी होत असतानाही मे च्या अखेरीस मला परत अजून जास्त वजन कमी करायची घाई झाली आणि परत एकदा हे GM diet केले. ह्या वेळी फक्त १ पाऊंड ( अर्धा कि. ) वजन कमी झाले. आणि खाण्याच्या क्रेव्हिंग्जवर माझा जो छान ताबा आला होता तोही जातो की काय अशी भिती वाटू लागली. थोडक्यात GM diet मला फारसे फायदेशीर वाटले नाही. long term मध्ये तर नाहीच नाही. मात्र नेहेमीचं डाएट खूप एंजॊय केलं आणि त्यानेच वजनही कमी झालं.

टीप : मी काही कुणी आहारतज्ञ नाही. व्यायाम आणि आहार मी संपूर्णपणे माझ्या आकलनाप्रमाणे आखून घेतला होता ह्याची कॄपया वाचकांनी नोंद घ्यावी.

विषय: 
Group content visibility: 
Public - accessible to all site users

मोकिमी : मला तुमच्या पोस्ट नेहमीच आवडतात.

इन्स्पायरिंग...
सोप्या शब्दात खुप छान सांगितलत...>>>>+१००००

मोकिमी......... वॉव... काँग्रॅट्स!!!!!!! खूप्पच इन्स्पायर केलंस..क्क्किती स्ट्राँग विल पॉवर आहे तुझी.. ग्रेट!!!

<<नुसते लिंबाचा रस आणि कोमट पाणी घेतले तर फरक पडतो का?>>>>>>>>>>> मला काहीच फरक पडला नाही >> मला पण.आणि अस बरेच महिने घेतलं तर गुढगेदुखी सुरु होते अशी ऐकलय Happy

सध्या रोज जीलियन मायकलच्या 30 days shred -लेवेल १ करतेय. १० दिवस झाले. मस्त वाट्तय. काल मुलिने compliment दिली बारिक दिसते आहेस म्हणून.

New Year's resolution- to reduce at least 5lb by end of this month.
चला सर्वांनी लिहा ईथे आप आपलीresolutions, अर्थात या विशयाला धरून. त्याने बराच हुरुप येतो.

मी सध्या करत असलेला उपाय-
एवढ्यात ऋजुता दिवेकरचं Don't loose your Mind, Loose your weight वाचलं. जमेल तेवढं करतोय सध्या फॉलो. फायदा झाला. सगळ्याच पॅन्ट्स बर्यापैकी सैल व्हायला लागल्यात Lol
दिवस्भर फ्रेश वाटतं, जास्त जेवलंही जात नाही अन उपास घडतोय असंही नाही.
तर-
सक्काळी उठल्यावर (खरंतर उठल्यापसून १५/२० मिनिटांत) एखादं फळ. पेरू, चिकु, थोडी द्राक्ष, मिडिअम साईज वाटीभर कलिंगड, पपई यातलं कुठलही एक.
त्यानंतर तासाभरात चहा + ब्रेफा (यात काहीही, भाजी चपाती / फो.भा./ उपम// पोहे / उकडपेंडी / कधी शिरा इ.)
यानंतर दर २ ते ३ तासांला काहीतरी. अगदी ठरवून.

जेवणात ३ चपाती भाजी शक्यतो.
रात्री हलकं जेवण.
तळणं नाही
चहा कॉफी दिवसातून फक्त २ कप.
थोडा जो रोजचा व्यायाम होता तो आहेच.

दर २/३ तासाला - (कुठलही एक) बरेचसे प्रकार बॅगेत भरून आणता येतात. अगदी सॅकमध्ये पण.
१० रू. वालं दही पॅक
भाजके दाणे (५/- वाला पॅक)
स्नॅक बार
एखादं फळं (बॅगेत कॅरी करता येतं)
काकडी
टॉमॅटो
हल्दीराम ची लेमन भेळ (साधारण साईज ची वाटीभर)
स्प्राऊट्स (साधारण साईज ची वाटीभर)
ब्रेड जाम (२ स्लाईस)
ताक (साखर नाही)
ऑम्लेट पाव (सिंगल एग + सिंगल पाव) (हो. चालतो)
सुकी भेळ

अजून आठवेल तसं लिहिन...

आमच्या मित्र मंडळात सध्या फक्त भाज्या खायचं डाएट फॅड आलेलं आहे. म्हणजे पोळी, भात काहीही नाही.. असं किती दिवस करायचं विचारल्यावर मनाजोगे पाऊंड गाठले की मग पुन्हा नेहमीसारखी खायला लागायचं हे उत्तर मिळालं.

कोणतं डाएट माहित नाही मनी.. पण भाज्या, उसळी, आमटी वगैरेच खायचं, प्यायचं.. एकदम पटापट उतरणारं वजन पुन्हा खायला प्यायला सुरू केल्यावर चढणार नाही का? असा चेंज कायम टिकवता येणार नसेल तर मग काय उपयोग?

पण भाज्या, उसळी, आमटी वगैरेच खायचं, प्यायचं.. एकदम पटापट उतरणारं वजन पुन्हा खायला प्यायला सुरू केल्यावर चढणार नाही का? असा चेंज कायम टिकवता येणार नसेल तर मग काय उपयोग? >> +१ Happy

सायो, समीरचा लेख विसरलीस का? असेच डाएट आहे त्यात. मला थोडेफार पटते ते. पण पूर्ण पोळी बंदच करण्याऐवजी एकच पोळी असे बदल सुरवातीला चालू शकेल. (हे सगळं थेअरीमध्ये. मला प्रत्यक्षात असे डाएट जमत नाही. जमवायला आवडेल. Happy )

बस्के,
डाएट असाच होता/आहे, पण तो ग्लुकोज्/सुगर control साठी आहे. त्यामुळे तो थांबवून पुन्हा आधिसारखे हा पर्याय नाही. Happy
वजन उतरण्यासाठी पूर्णपणे बंद करण्याऐवजी portion control करावा. ते नियमीत करणं शक्य आहे.

हो हो.. ऑफकोर्स ते माहीती आहे मला. Happy अ‍ॅक्चुअली, डाएट करून वजन कमी करून मग पूर्वीसारखे खायचे ह्यातले काही लॉजिक कळत नाही मला. मी आपली आहारपद्धतीत बदल, लाईफस्टाईल चेंजेस इत्यादींबद्दल बोलत होते. Happy

समीरचा लेख लक्षात नाहीये आत्ता. वाचते पुन्हा एकदा.
लॉजिक मलाही कळत नाही आणि पटतही नाही. पण लोकांना सांगायला जाण्यात अर्थ नसतो.
मला दुपारी नीट खाऊन (पोर्शन कंट्रोल) रात्री सॅलड, भाज्या वगैरे जमेल असं वाटतंय पण कायमच पोळी वगैरे बंद कठीण आहे.

याला डाएट नाही, बिण्डोकपणा म्हणतात, माझ्या भाषेत>>>>>>>>>>>. मलाही पटलय ते.....इब्लिस.....मना सारखं खा आणि मस्त व्यायाम करा......

हो हो.. ऑफकोर्स ते माहीती आहे मला. स्मित अ‍ॅक्चुअली, डाएट करून वजन कमी करून मग पूर्वीसारखे खायचे ह्यातले काही लॉजिक कळत नाही मला. मी आपली आहारपद्धतीत बदल, लाईफस्टाईल चेंजेस इत्यादींबद्दल बोलत होते. स्मित>>>

खरय....

वजन उतरवताना कीती स्पीड ने उतरवले ह्या पेक्षा काही त्रास न होता उतरले ह्याला महत्व आहे. परत खायला जरी लागलात तरी काँपेन्सेट करायला शिकलं पाहिजे... म्हणजे एखाद्या दिवशी जर जास्त्/जड खाणे झाले तर दुसर्‍या दिवशी फळे / सूप / सॅलेड खाउन काँपेन्सेट करायचे. व्यायाम वाढवायचा. म्हणजे खाल्लील्या जास्त कॅलरीज जाळायच्या. लिक्वीड घ्यायचे. म्हणजे मन मारायला ही नको आणि वजनही कंट्रोल मधे राहिल.

सध्या टोटल २० किलो उतरले आता फक्त मेंटेन करणार. गेले महिना भर तरी चांगले मेंटेन झाले आहे.... व्यायाम प्रकारात मात्र बदल करत आहे. तोच तो व्यायाम रोज रोज करत नाही. आज पॉवर योगा केले तर उद्या चालणे, मग दोन दिवसांनी एरोबिक्स, कधी सायकलींग... अशा रीतीने व्यायाम प्रकार वेग्वेगळे करत आहे. व्हरायटी पण रहाते व वेगळ्या प्रकाराने शरीर पण मोनोटोनस होत नाही...

काहीही खाल्लं तरी ते काँपेन्सेट कर्ता आलं पाहिजे. आयदर व्यायामाने नाहीतर दुसर्‍या दिवशी कमी खाण्याने.....

बर्‍याच दिवसानी इथे..
तसा मी अतिजाड वगैरे कधीच नव्हतोकॉलेजमधे असताना कोणत्यातरी दिवाळी अंकात एका वयस्क जोडप्याला 'डबा-बरणी' वगैरे हिणवत असल्याची एक गोष्ट वाचली होती. त्यावेळीच डोक्यात एक नोंद करून ठेवली की आपण कधीच 'डबा' या प्रकारात येता कामा नये. त्यामुळे २५/२६ वर्षांचा असल्यापासून काहीना काही व्यायाम मी करतोच आहे.
कॉलेजची एक / दोन वर्षे बर्‍यापैकी उपासमारीत गेल्याने एकंदरीत कमी आहाराची सवय लागली ती लागलीच. त्यापूर्वी मी वाट्टेल ते आणि वाट्टेल तेव्हा खाऊ शकत होतो. पण त्यानंतर जरा काही खाल्ले की वजन वाढते हा अनुभव.
साखर वगैरे बंद करून सर्वसाधारणपणे आता १० वर्षे होतील.. (मला डायाबेटीस नाहीय).
तर सांगायचे असे की दररोजचा २५/३० मिनिटे व्यायाम, आणि नियमीत पण कमी खाणे एवढे करूनही गेली काही वर्षे वजन कमी होत नव्हते. यावर आपल्यापैकी काही जणानी चर्चाही केली होती. सोमवार ते शुक्रवार वजन सारखेच राहिले तरी शनिवार्/रविवारी एकादी चपाती/पोळी पानात आली की सोमवारी एकादा पाऊंड वाढते.
जिम (दोन वर्षे) नियमीत करून , आणि इतरत्र वाचलेले बरेच उपाय करून झाले.
डॉक्टरांचा सल्ला घेऊन झाला.
इतर लोकांनी सांगितलेले बरेच उपाय करून झाले.
इथे (माबोबर) वाचलेले उपाय करून पाहिले.
कुठेतरी काहीतरी चुकतेय हे कळत होतं, पण वजन कमी करायचा एकही उपाय चालत नव्हता.

या वर्षी एप्रिलपासून मी हा मार्ग अवलंबिला आहे. lifestyle-change करण्याचा निर्णय आहे.

१. दिवसाला १०,००० पेक्षा जास्त पावले चालणे. (सुरुवात ६००० पासून केली).
माझे कामकाजाचे स्थळ २.५ मैलावर असल्याने बहुतेकवेळा चालत जातो/येतो.
२. सकाळी उठल्यावर एक ग्लास गरम पाणी (१ चमचा अळशी + १ चमचा मेथीबरोबर).
३. ७ वाजता नाश्ता ..यात डोसा, आम्लेट, पोहे, उपमा वगैरे ताजा करून खातो.
४. सकाळचा चहा बंद.. त्याऐवजी एक कप दुध...
५. मग चालत कामाला जातो.
६. ११ वाजता नारळाचे पाणी (Vita-Coco) किंवा Green Tea पितो.
७. १२:३० ला चालत घरी येतो.
८. एक वाटी भाजी + एक वाटी उसळ / भाजी + आमटी / दोन भाज्या यापैकी काही असेल ते खातो. (भात/चपाती/बटाटा नाहि).
९. ८/१० दाणे/बदाम/काजू खातो.
१०. १/२ पेरू अगर १ संत्रे खातो.
११. गाडीने कामावर जातो. गाडीने घरी येतो.
१२. सहा वाजता घरी आल्यावर एकादे फळ खातो. नसल्यास आणि अगदी गरज वाटली तर १ कप चहा पितो.
१३. ७:३० ला परत एक वाटी भाजी + एक वाटी उसळ / भाजी + आमटी / दोन भाज्या यापैकी काही असेल ते खातो.
१४. उरलेली पावले ९:३० पर्यंत घरात चालून पूर्ण करतो.
१५. भूक लागल्यास ४/५ दाणे खातो.
१६. दिवसभरात भरपूर पाणी पितो.

विशेष म्हणजे..
१. प्रत्येक जेवणानंतर एक Fiber Gummy खातो.(5 gram fiber)
२. प्रत्येक खाण्यानंतर किमान १००० पावले चालून होतील असे पाहतो.
३. चुकून जड जेवण जेवावेच लागले (मित्रांकडे/हॉटेलात इत्यादी) तर सरळ Laxative घेऊन टाकतो.
४. रोज सकाळी उठल्यावर वजन बघतो. एवढे करूनही ते वाढले तर त्यादिवशीचा व्यायाम वाढवतो.
५. गोड खात नाही.
६. शनिवार / रविवारी २ मैल ट्रेडमिलवर पळतो.

इतके सगळे केल्यावर
एप्रिलमधे १८३ असलेले माझे वजन आता (म्हणजे ६ महिन्यानी) १७१ ला पोहोचले आहे. माझे लक्ष्य १६५ आहे , तेव्हा हे असेच चालू ठेवायचा विचार आहे.
(माझे उपाय तुम्हाला चालतील असे मी सांगत नाहीय. माझे वय ५०+ असल्याने आणि मुळात Metabolic Rate कमी असल्याने माझे वजन कमी होत नाही).

गोगा, म्हणजे दिवसभरात १ डोसा, दोन वाट्या भाज्या, २ वाट्या उसळी/ भाज्या आणि १२-१५ दाणे/ बदाम, १ फळ. इतकं खाऊन भूक नाही लागत का? मी सलाड लंच किंवा पोळी/ भात स्किप करून काही लंच/ डिनर केलं तर कामात लक्ष न लागणे, रेस्टलेस वाटणे, कधी डोकेदुखी असं होतं. सुरुवातीला असं काही झालं का तुम्हाला? असं विचारायचं कारण म्हणजे, असं काही मी केलं की, प्रकृतीला इतका कमी आहार पुरेसा नाही असा सिग्नल शरीर देतंय. का असं होतंच ते दुर्लक्ष करून तुम्ही पुढे गेलात?

मला असं होत नाही.. (कधीच डोके दुखत नाही)..
सकाळी डोसा पराठा खाल्ल्यास मी २ पराठे किंवा तीन डोसे (चटणीबरोबर) खातो..
पोहे / उपमा असल्यास Serial Bowl भरून खातो... (माझा Metabolic Rate फारच वाईट आहे, आणि व्यायामाने तो वाढत नाही असे दिसते)
त्यानंतर दिवसभरात Carbs खात नाही अजिबात..

अगो, फार सुंदर लेख. तुमच्या व्यायाम आणि डाएट च्या टिप्स अतिशय उपयुक्त आहेत. GM डाएट चं भारतीय रूप मला माहीत नव्हतं. धन्यवाद.

प्रेग्नसी नंतरचं वजन कमी करायला प्रचंड इच्छाशक्ती आणि प्रयत्न लागतात. माझेही वजन खूप वाढले होते. हे वजन आता कधी आयुष्यात कमी होणार की नाही असे वाटायला लागले होते. माझ्या वजनकमीकरा प्रकल्पाची सुरूवात मी south beach diet ने केली. मी शाकाहारी आहे त्यामुळे तोफु, अंडी, कडधान्य आणि डाळी. म्हणजे प्रोटीन आणि मग हिरव्या भाज्या. फळे नाही, दूध नाही भाज्यांमधे बटाटे, बीन्स, कॉर्न नाही. थोडक्यात कार्ब्स, फॅट आणि शुगर नाही ( अगदी दुधात असलेली नैसर्गिक साखर सुद्धा नाही) आणि मीठहि अगदी किंचित. फक्त प्रोटीन आणि भाज्या. अशा कडकडीत आहारावर मी आठ ते दहा दिवस राहीले.

आता हा south beach plan खूप दिवस आपण करूच शकत नाही, sustainable नाहीये हा. पण या प्रकारे वजन मात्र अगदी अविश्वसनीय गतीने कमी होते. बरं बाकी बरेच डाएट प्लान्स मधे शरीराचा मसल मास कमी होतो, शरीर कमजोर होतं आणि बाकी बरेच दुष्परिणाम असतात, अस मात्र यामधे होत नाही. अतिशय चांगल्या रीतीने वजन कमी होतं.
एकदा का या डाएट ने आपल्या वजन कमी करण्याच्या मोहिमेला ला जंप स्टार्ट मिळाला की मग आपले साधे वरण भात भाजी पोळी चे जेवण आणि थोडाफार का असेना नियमीत पणे व्यायाम या जीवनशैली वर यावे.

अमित, हे बॉडी टेन्डन्सी आणि मेटॅबोलिजम वर अवलंबून असावं. माझी पण सेम तुझ्या सारखी परिस्थिती होते ह्याउलट माझे वडिल देसायानूंसारखे आहेत. पुष्कळ वेळ ते बिन खाता राहू शकतात आणि येवढच काय व्यायाम पण करतात पण त्यांना काही त्रास होत नाही (मलाच भिती वाटते म्हणून मी त्यांना कॅलरीज कडे लक्ष देत जा ही पिरपिर रोज करतो).

गोगा

एवढ्या चांगल्या ॠटीनला Fiber Gummy चं गालबोट का? बॉडीला आर्टिफिशिअल फायबर ची सवय का लावा? पुन्हा त्या Gummy मधले जिलेटीन वगैरे ची रिस्क कश्याला?

त्यापेक्षा गाजर, ग्वाक,पुदिना, ग्रीन बीन्स वगैरे आहारात समाविष्टं करू शकता.

Laxative घ्यायची वेळ आलीच तर मेटाम्युसिल चांगला ऑप्शन आहे.

ते मत्स्यप्रेमी परदेसाई तुमचे कोण आहेत हो? माबो पूर्वज का? Wink

गोगा, तुम्ही जे लिहिले ते माझे विशलिस्ट डाएट व लाइफस्टाईल आहे. आत्तापर्यंत अजिबात काहीच जमत नव्हते. आता अगदी हळ्हळु बदल करत आहे. आयहोप तुम ह्यासारखा आहार जमेल मला सहा एक महिन्यात!

Pages