इंटरमिटन्ट फास्टिंग/ अनुसूचित लंघन

एप्रिल २०१६ पासून मी १० किलो वजन कमी केले. वजनाशी माझं जन्मो जन्मी चे (कटू) नातं आहे. आणि प्रसूती नंतर बायकांना दिवस रात्र भेडसावणारा हा एक महत्वाचा विषय आहे. त्यामुळे त्याबद्दल लिहून कदाचित बाकीच्यांना मदत होईल असं वाटल . गेल्या दहा वर्षांत सतत व्यायाम आणि त्या वेळी जो योग्य आहार सांगितला जायचा, तो घेऊन मी वजन वाढीशी लढा देत होते. पण गर्भधारणे पूर्वीचा हा सगळा लढा माझ्या मनात फक्त माझ्या दिसण्याबद्दल होता. त्यामुळे त्याचे गांभीर्य मला फारसे कळले नव्हते. इथे आधी हे सांगायला हवं की कित्येक लठ्ठ व्यक्ती कुठल्याही प्रकारची शारीरिक व्याधी न होता अतिशय चांगले आरोग्य जगत असतात. कित्येक लठ्ठ व्यक्ती आपण लठ्ठ आहोत म्हणून आधीपासूनच आहाराविषयी जागरूक असतात. जिम मध्ये जाणाऱ्या आणि शारीरिक हालचाल करण्याऱ्या कित्येक व्यक्ती लठ्ठच असतात. त्यामुळे लठ्ठ असूनसुद्धा चांगल्या प्रकारचा व्यायाम आणि आहार घेणाऱ्या कितीतरी व्यक्ती आपल्या आजूबाजूला दिसतात. एखाद्या लठ्ठ व्यक्तीला उच्च रक्तदाब आहे असं कळलं की आपोआप वजन कमी करायचा सल्ला मिळतो. पण जी व्यक्ती बारीक आहे, आणि हृदयरोगी आहे किंवा जिला उच्च रक्तदाब, मधुमेह अशा व्याधी आहेत, त्यांना तोच सल्ला दिला जात नाही. त्यांना आहार बदलायचा सल्ला मिळतो. अर्थात, या सगळ्या व्याधी फक्त लठ्ठ व्यक्तींना होतात हे सतत केले जाणारे विधान फारसे बरोबर नाही. लठ्ठपणा या व्याधींना आमंत्रण देतो हे जरी खरं असलं तरी सगळ्या लठ्ठ व्यक्ती याला बळी पडत नाहीत आणि अचानक हृदयविकार होणाऱ्या बऱ्याच लोकांमध्ये लठ्ठपणा आढळून येत नाही.

प्रेग्नन्सीमध्ये मला गर्भधारणेत होणारा (आणि नंतर ताब्यात येणारा) डायबेटीस झाला. माझ्या डॉक्टरनी मला व्यायाम आणि आहार या दोन्हीच्या मदतीने तो ताब्यात ठेवायचा सल्ला दिला. त्याप्रमाणे साडे आठ महिन्यापर्यंत मी रोज ३० मिनटं पोहायचे. आणि साखर, फळं आणि कर्बोदके कमी करून मी साखर ताब्यात ठेवली. हे सगळं करत असताना असं लक्षात आलं की जर ही व्याधी कायमची पदरात पडली तर आहार किती नियमित ठेवावा लागेल. आणि माझ्या वडिलांना टाईप १ डायबेटीस असल्यामुळे ती शक्यता नाकारता येण्यासारखी नव्हती. म्हणून वजन कमी करण्याचा आत्ताचा प्रवास हा फारच अभ्यासपूर्ण होता.

नवव्या महिन्यापासूनच मी ऋजुता दिवेकर इत्यादी लोकांची पुस्तकं वाचू लागले आणि माझा मुलगा झाल्यावर सहा महिन्यांनी ते सगळे सल्ले अमलात आणू लागले. पण बाळ असल्यामुळे मला पूर्वीसारखा दोन दोन तास व्यायाम करता यायचा नाही आणि घरातून बाहेरदेखील पडता यायचं नाही. ऋजुता दिवेकरचं 'ज्ञान' वाचून एक तर तिच्या अभ्यासाबद्दल शंका आली, आणि तिचं डाएट फक्त २४ तास हातात प्लेट आणून द्यायला नोकर (नाहीतर खानसामे) असणारे लोकच पाळू शकतात याची खात्री पटली. पण सतत डाएट करूनही आणि चालणे वगैरे व्यायाम करूनही काही केल्या माझं वजन कमी होत नव्हतं. म्हणून मी शरीरातील मेद साठवणाऱ्या आणि वितळवणाऱ्या प्रक्रियांचा अभ्यास करायचं ठरवलं. तसं करायला लागल्यावर मला कित्येक साक्षात्कार झाले. आणि कुठल्याही जिम ची मेंबर न होता किंवा डाएटिशियनचा सल्ला न घेता मी हा प्रवास करू शकले. या मागे दोन कारणं आहेत:

१. डाएटबद्दल डाएटिशियन्स मध्येच असलेले काही समज जे आता शास्त्रीय दृष्ट्या चुकीचे ठरलेले आहेत
२. वजन कमी करण्यासाठी व्यायामाला दिलेलं अतिमहत्व

वजन कसं कमी होतं हे जाणून घेण्यासाठी शरीरातील एका महत्वाच्या अवयवाबद्दल थोडी माहिती असली पाहिजे. ते म्हणजे पॅनक्रिया अर्थात स्वादुपिंड. या ग्रंथीला आपण शरीरातील "फूड डिस्ट्रिब्युशन मॅनेजर" असं म्हणू शकतो. आपण खाल्लेल्या अन्नातील ग्लुकोज आपल्या शरीराच्या कानाकोपऱ्यात नेण्याचे काम इथे तयार होणाऱ्या संप्रेरकांमुळे होत असते. स्वादुपिंडात अल्फा, बीटा, डेल्टा, गामा आणि इप्सिलॉन अशी नावे असलेल्या पेशी असतात. त्यातून वेगवेगळी संप्रेरके सोडली जातात. आणि कुठलं संप्रेरक कधी येईल हे मात्र आपण खाल्लेले अन्न ठरवते. यातील दोन महत्वाची संप्रेरके आहेत इन्सुलिन आणि ग्लुकागॉन.

इन्सुलिन (ज्याची कमतरता किंवा अभाव यात डायबेटीस २ आणि १ होतात) रक्तातील ग्लुकोज नियंत्रित ठेवण्याचे काम करते. इन्सुलिनचे हे एकच कार्य सामान्य लोकांना माहिती असते. पण इन्सुलिनचे दुसरे कार्य म्हणजे लिव्हर ला अतिरिक्त ग्लुकोज, ग्लायकोजेन आणि फॅट या रूपात साठवून ठेवायचे आदेश देणे. ग्लुकागॉन याच्या बरोब्बर उलट काम करतं. जेव्हा रक्तातील ग्लुकोज कमी होतं तेव्हा ग्लुकागॉन साठवलेल्या ग्लायकोजेनचे ग्लुकोज मध्ये रूपांतर करतं. आणि ग्लायकोजेन संपल्यावर ग्लुकोनियोजेनेसिस या प्रक्रियेतून कर्बोदके नसलेल्या पदार्थातून ग्लुकोज निर्मिती करतं. आणि फॅटचे किटोसिसनी केटोन मध्ये रूपांतर करतं. ग्लुकोज आणि कीटोन या दोन्ही इंधनांवर आपलं शरीर चालू शकतं.

फक्त खाण्याचा विचार केला तर शरीराच्या दोन अवस्था होतात. एक म्हणजे पोट भरलेली अवस्था आणि उपाशी अवस्था. इन्सुलिन हे मेजवानीचे संप्रेरक आहे तर ग्लुकागॉन हे दुष्काळाचे संप्रेरक आहे. या दोघांचे एकमेकांशी असलेले नाते सीसॉ सारखे असते. याचा अर्थ जेव्हा शरीरात कर्बोदकांचा प्रवेश होऊन इन्सुलिन वर जाते, तेव्हा ग्लुकागॉन सिक्रीट होऊ शकत नाही आणि परिणामी साठवलेलं ग्लायकोजेन, फॅट वापरलं जाऊ शकत नाही. जेव्हा खाल्लेलं अन्न पचवून इन्सुलिन चे प्रमाण कमी होते आणि शरीरात काही काळ दुष्काळ तयार होतो, तेव्हाच ग्लुकागॉन त्याचे काम करून चरबी वापरू शकते. त्यामुळे वजन कमी करायचं असेल तर इन्सुलिन वाढवणारे पदार्थ कमी खाल्ले पाहिजेत किंवा दिवसातील काही भाग उपाशी राहिलं पाहिजे.

कुठलंही यशस्वी डाएट (वेट वॉचर्स, ऍटकिन, केटोजेनीक) कर्बोदकांचे प्रमाण कमी करूनच यशस्वी झालेले असते. कारण कर्बोदकांना इन्सुलिनचा सगळ्यात जास्त प्रतिसाद मिळतो. त्यामुळे जेवणात ब्रेड, पास्ता, पोळी, भात, साखर याचे प्रमाण जितके जास्त तितके जास्त इन्सुलिन बनते. आणि दिवसातून जितक्यावेळा यांचे सेवन केले जाईल तितक्या वेळा इन्सुलिनची मात्रा वर जाईल. यातच दर दोन तासाने थोडं थोडं खाण्याच्या पद्धतीचा पराभव लिहिला आहे. जेव्हा आपण कुठल्याही व्यावसायिक मदतीविना डाएट करतो तेव्हा नकळत हळू हळू प्रत्येक छोट्या जेवणात कर्बोदकांचे प्रमाण वाढू लागते. आणि ऋजुता दिवेकर प्रणालीने दिवसातून ७-८ वेळा खाल्लं तर जास्त कर्बोदके खाल्ली जातात. त्यात हाताशी मदतीला कोणी नसेल तर मोठ्या मोठ्या चुका होतात. परिणामी वजन कमी होत नाही.

दर दोन तासांनी खाणं ही डाएट स्ट्रॅटेजी नापास होते यावर हल्ली बरंच संशोधन झालेलं आहे. आणि यातूनच इंटरमिटंट फास्टिंग हे हाय फाय नाव असलेलं पण भारतीयांना परिचित डाएट उदयास येत आहे. यात शरीराला रोज (किंवा आठवड्यातून काही दिवस) १६ ते २० तासांचे संपूर्ण लंघन देतात. म्हणजे दिवसभरासाठी ठरवलेली कर्बोदके आणि इतर घटक ४-८ तासात खाऊन उरलेले सगळे तास फक्त पाणी, कोरा चहा किंवा कोरी कॉफी पिणे. यामुळे शरीरात ग्लुकागॉन तयार होण्याची स्थिती तयार होते आणि फॅटचे विघटन होते. ही पद्धती आधी अवघड वाटली तरी एकदा सवय झाल्यावर कुठल्याही वातावरणात न मोडता वापरता येते. लंघन केल्यामुळे झोपेत सुधारणा होते (सुधारणा याचा अर्थ अतिझोपचे प्रमाण कमी होते). आणि मुख्य म्हणजे दोन वेळा पोटभर खाता येते. इंटरमिटंट फास्टिंग लोक वेगवेगळ्या प्रकारे करतात. काही लोक आठवड्यातील दोन दिवस ५०० कॅलरीज खातात आणि इतर दिवशी तीन वेळा जेवतात (फाईव्ह टू डाएट), माझ्या सारखे काही १६ तासाचा उपास करतात (ब्रेकफास्ट किंवा डिनर न घेता).

या जोडीला जर (फास्टिंग स्टेट मध्ये) ४० मिनिटापर्यंत व्यायाम केला तर थोडे जास्त वजन कमी होते. पण ४० मिनटं व्यायाम करून जर डाएट केले नाही तर मात्र वजन कमी होत नाही (आणि कधी कधी वाढते). आठवडाभर असे डाएट केले आणि रविवारी डाएट वरून सुट्टी घेतली की पुढच्या आठवड्यासाठी आपण पुन्हा सज्ज होतो. ही सुट्टीदेखील गरजेची आहे. कारण आपल्यासारख्या सुखवस्तू लोकांसाठी भूक कधी कधी बरीचशी मनातच असते. त्यामुळे मनाला उगीच सारखं रागवून गप्प ठेवण्यात काही अर्थ नाही.

वजन कमी होणे हा लंघनाचा सगळ्यात कमी महत्वाचा फायदा आहे. मध्यम वयात होणाऱ्या डायबेटीसची (टाईप २) सुरुवात इन्सुलिन रेसिस्टन्सनी होते. जेव्हा अन्नातल्या ग्लुकोजयुक्त पदार्थांचे प्रमाण सतत जास्त असते, तेव्हा शरीरात सतत इन्सुलिन स्त्रवत राहते. आणि शरीरातील पेशींना अति इन्सुलिन असण्याची सवय होते. आणि त्यांची इन्सुलिन वापरण्याची, परिणामी ग्लुकोज वापरण्याची क्षमता कमी होते. त्यामुळे इन्सुलिन असूनही रक्तातील ग्लुकोज चे प्रमाण वाढायला लागते. लंघन केल्यानी किंवा कर्बोदके कमी केल्यानी पेशींची ही क्षमता पुनः पहिल्यासारखी होऊ शकते. थोडक्यात टाईप २ डायबेटीस योग्य आहारानी घालवता येतो (यासाठी दुसरी लिंक बघा).

लंघन केल्यानी मज्जासंस्था बळकट आणि दीर्घायुषी होते. अल्झायमर्स सारखा आजार लंघनाने दूर ठेवायला मदत होऊ शकते (यासाठी तिसरी लिंक बघा). गरजेपेक्षा सरासरी ३० टक्के कमी खाल्ल्याने मज्जासंस्था मजबूत राहते याचे पुरावे आता संशोधनातून दिसू लागले आहेत. पण आप्ल्या सगळ्यांच्या आयुष्यात दिवसातून एकदाच जेवणारे, नव्वदी ओलांडलेले खुटखुटीत आजोबा नाहीतर आजी असतात. आणि तल्लख बुद्धी, तीक्ष्ण स्मरणशक्ती, आणि उत्साही असण्यासाठी ते प्रसिद्ध असतात. अशा लोकांच्या आहारात डोकावून पाहिलं तर आपल्याला अजून कितीतरी गुरुकिल्ल्या मिळतील!

या विषयावरचे संशोधकांचे काही टॉक्स आणि लिंक्स मी इथे देत आहे.
१. पीटर आटिया (https://www.youtube.com/watch?v=UMhLBPPtlrY)
२.सारा हॉलबर्ग (https://www.youtube.com/watch?v=da1vvigy5tQ)
३. सान्ड्रीन थुरेट (https://www.youtube.com/watch?v=B_tjKYvEziI)

आलेल्या कॉमेंट्स मधून इथे काही मुद्दे अजून मांडावेसे वाटले

१. डायबेटिक लोकांनी फास्टिंग करण्याआधी डॉक्टरचा सल्ला घ्यावा. पण कार्ब्स कमी करायला काही हरकत नाही.
२. बाळाला पाजवत असताना असली कुठलीही डाएट करू नयेत. जेव्हा बाळ इतर अन्नपदार्थ खाऊ लागेल तेव्हाच आईने आपल्या वजनाची चिंता करावी.
३. ज्यांना १६ तास न खाण्याची भीती वाटते त्यांनी प्रत्येक जेवणातले कार्ब्स कमी करून त्याची जागा सॅलेड्स आणि प्रोटीननी भरावी. जसं की २ फुलके आणि भात खाण्याऐवजी २ फुलके आणि एक पूर्ण वाटी डाळ आणि १ पूर्ण वाटी सॅलेड.
४. जेवणाच्या ताटाचा अर्धा भाग फायबरनी भरायचा (कोशिंबीर, सॅलेड) उरलेला २५% भाग प्रोटीन ने (नॉनव्हेज/डाळ/बीन्स/पनीर) आणि उरलेल्या २५% भागात कार्ब्स असावेत.
५. हे डाएट करताना पाण्याचे प्रमाण वाढवले तर डाएट ची सवय लवकर होते. आणि कधी कधी तहानेच सिग्नल भूक लागलीये असा घेतला जातो. त्यामुळे दिवसभर भरपूर पाणी प्यायले की भूक भूक होत नाही.
६. मी प्रोफेशनल डाएटिशिअन नाही आणि डॉक्टरदेखील नाही. हा लेख फक्त शरीराच्या जीवरासायनिक प्रक्रियांची माहिती देण्यासाठी आहे. आणि सर्वात महत्वाचे म्हणजे तो खाली दिलेल्या प्रोफेशनल डॉक्टर्सच्या संशोधनावर आधारित आहे. नुकतीच टाइम मॅगेझीनमध्ये देखील यावर चर्चा झालेली आहे ती मी इथे देते आहे.

http://time.com/4025410/meals-weight-loss/?xid=time_socialflow_facebook

माझे लेखन वाचण्यापेक्षा वाचकांनी या सर्व लिंक्स बघाव्यात. फास्टिंग बद्दल इंटरनेट आणि युट्युबवर खूप उलट सुलट माहिती दिली जाते. त्या प्रत्येक माहितीवर मी मत व्यक्त करू शकत नाही. पण मी दिलेले हे टॉक्स अधिकृत माहिती म्हणून वापरता येण्याच्या दर्जाचे आहेत.