एप्रिल २०१६ पासून मी १० किलो वजन कमी केले. वजनाशी माझं जन्मो जन्मी चे (कटू) नातं आहे. आणि प्रसूती नंतर बायकांना दिवस रात्र भेडसावणारा हा एक महत्वाचा विषय आहे. त्यामुळे त्याबद्दल लिहून कदाचित बाकीच्यांना मदत होईल असं वाटल . गेल्या दहा वर्षांत सतत व्यायाम आणि त्या वेळी जो योग्य आहार सांगितला जायचा, तो घेऊन मी वजन वाढीशी लढा देत होते. पण गर्भधारणे पूर्वीचा हा सगळा लढा माझ्या मनात फक्त माझ्या दिसण्याबद्दल होता. त्यामुळे त्याचे गांभीर्य मला फारसे कळले नव्हते. इथे आधी हे सांगायला हवं की कित्येक लठ्ठ व्यक्ती कुठल्याही प्रकारची शारीरिक व्याधी न होता अतिशय चांगले आरोग्य जगत असतात. कित्येक लठ्ठ व्यक्ती आपण लठ्ठ आहोत म्हणून आधीपासूनच आहाराविषयी जागरूक असतात. जिम मध्ये जाणाऱ्या आणि शारीरिक हालचाल करण्याऱ्या कित्येक व्यक्ती लठ्ठच असतात. त्यामुळे लठ्ठ असूनसुद्धा चांगल्या प्रकारचा व्यायाम आणि आहार घेणाऱ्या कितीतरी व्यक्ती आपल्या आजूबाजूला दिसतात. एखाद्या लठ्ठ व्यक्तीला उच्च रक्तदाब आहे असं कळलं की आपोआप वजन कमी करायचा सल्ला मिळतो. पण जी व्यक्ती बारीक आहे, आणि हृदयरोगी आहे किंवा जिला उच्च रक्तदाब, मधुमेह अशा व्याधी आहेत, त्यांना तोच सल्ला दिला जात नाही. त्यांना आहार बदलायचा सल्ला मिळतो. अर्थात, या सगळ्या व्याधी फक्त लठ्ठ व्यक्तींना होतात हे सतत केले जाणारे विधान फारसे बरोबर नाही. लठ्ठपणा या व्याधींना आमंत्रण देतो हे जरी खरं असलं तरी सगळ्या लठ्ठ व्यक्ती याला बळी पडत नाहीत आणि अचानक हृदयविकार होणाऱ्या बऱ्याच लोकांमध्ये लठ्ठपणा आढळून येत नाही.
प्रेग्नन्सीमध्ये मला गर्भधारणेत होणारा (आणि नंतर ताब्यात येणारा) डायबेटीस झाला. माझ्या डॉक्टरनी मला व्यायाम आणि आहार या दोन्हीच्या मदतीने तो ताब्यात ठेवायचा सल्ला दिला. त्याप्रमाणे साडे आठ महिन्यापर्यंत मी रोज ३० मिनटं पोहायचे. आणि साखर, फळं आणि कर्बोदके कमी करून मी साखर ताब्यात ठेवली. हे सगळं करत असताना असं लक्षात आलं की जर ही व्याधी कायमची पदरात पडली तर आहार किती नियमित ठेवावा लागेल. आणि माझ्या वडिलांना टाईप १ डायबेटीस असल्यामुळे ती शक्यता नाकारता येण्यासारखी नव्हती. म्हणून वजन कमी करण्याचा आत्ताचा प्रवास हा फारच अभ्यासपूर्ण होता.
नवव्या महिन्यापासूनच मी ऋजुता दिवेकर इत्यादी लोकांची पुस्तकं वाचू लागले आणि माझा मुलगा झाल्यावर सहा महिन्यांनी ते सगळे सल्ले अमलात आणू लागले. पण बाळ असल्यामुळे मला पूर्वीसारखा दोन दोन तास व्यायाम करता यायचा नाही आणि घरातून बाहेरदेखील पडता यायचं नाही. ऋजुता दिवेकरचं 'ज्ञान' वाचून एक तर तिच्या अभ्यासाबद्दल शंका आली, आणि तिचं डाएट फक्त २४ तास हातात प्लेट आणून द्यायला नोकर (नाहीतर खानसामे) असणारे लोकच पाळू शकतात याची खात्री पटली. पण सतत डाएट करूनही आणि चालणे वगैरे व्यायाम करूनही काही केल्या माझं वजन कमी होत नव्हतं. म्हणून मी शरीरातील मेद साठवणाऱ्या आणि वितळवणाऱ्या प्रक्रियांचा अभ्यास करायचं ठरवलं. तसं करायला लागल्यावर मला कित्येक साक्षात्कार झाले. आणि कुठल्याही जिम ची मेंबर न होता किंवा डाएटिशियनचा सल्ला न घेता मी हा प्रवास करू शकले. या मागे दोन कारणं आहेत:
१. डाएटबद्दल डाएटिशियन्स मध्येच असलेले काही समज जे आता शास्त्रीय दृष्ट्या चुकीचे ठरलेले आहेत
२. वजन कमी करण्यासाठी व्यायामाला दिलेलं अतिमहत्व
वजन कसं कमी होतं हे जाणून घेण्यासाठी शरीरातील एका महत्वाच्या अवयवाबद्दल थोडी माहिती असली पाहिजे. ते म्हणजे पॅनक्रिया अर्थात स्वादुपिंड. या ग्रंथीला आपण शरीरातील "फूड डिस्ट्रिब्युशन मॅनेजर" असं म्हणू शकतो. आपण खाल्लेल्या अन्नातील ग्लुकोज आपल्या शरीराच्या कानाकोपऱ्यात नेण्याचे काम इथे तयार होणाऱ्या संप्रेरकांमुळे होत असते. स्वादुपिंडात अल्फा, बीटा, डेल्टा, गामा आणि इप्सिलॉन अशी नावे असलेल्या पेशी असतात. त्यातून वेगवेगळी संप्रेरके सोडली जातात. आणि कुठलं संप्रेरक कधी येईल हे मात्र आपण खाल्लेले अन्न ठरवते. यातील दोन महत्वाची संप्रेरके आहेत इन्सुलिन आणि ग्लुकागॉन.
इन्सुलिन (ज्याची कमतरता किंवा अभाव यात डायबेटीस २ आणि १ होतात) रक्तातील ग्लुकोज नियंत्रित ठेवण्याचे काम करते. इन्सुलिनचे हे एकच कार्य सामान्य लोकांना माहिती असते. पण इन्सुलिनचे दुसरे कार्य म्हणजे लिव्हर ला अतिरिक्त ग्लुकोज, ग्लायकोजेन आणि फॅट या रूपात साठवून ठेवायचे आदेश देणे. ग्लुकागॉन याच्या बरोब्बर उलट काम करतं. जेव्हा रक्तातील ग्लुकोज कमी होतं तेव्हा ग्लुकागॉन साठवलेल्या ग्लायकोजेनचे ग्लुकोज मध्ये रूपांतर करतं. आणि ग्लायकोजेन संपल्यावर ग्लुकोनियोजेनेसिस या प्रक्रियेतून कर्बोदके नसलेल्या पदार्थातून ग्लुकोज निर्मिती करतं. आणि फॅटचे किटोसिसनी केटोन मध्ये रूपांतर करतं. ग्लुकोज आणि कीटोन या दोन्ही इंधनांवर आपलं शरीर चालू शकतं.
फक्त खाण्याचा विचार केला तर शरीराच्या दोन अवस्था होतात. एक म्हणजे पोट भरलेली अवस्था आणि उपाशी अवस्था. इन्सुलिन हे मेजवानीचे संप्रेरक आहे तर ग्लुकागॉन हे दुष्काळाचे संप्रेरक आहे. या दोघांचे एकमेकांशी असलेले नाते सीसॉ सारखे असते. याचा अर्थ जेव्हा शरीरात कर्बोदकांचा प्रवेश होऊन इन्सुलिन वर जाते, तेव्हा ग्लुकागॉन सिक्रीट होऊ शकत नाही आणि परिणामी साठवलेलं ग्लायकोजेन, फॅट वापरलं जाऊ शकत नाही. जेव्हा खाल्लेलं अन्न पचवून इन्सुलिन चे प्रमाण कमी होते आणि शरीरात काही काळ दुष्काळ तयार होतो, तेव्हाच ग्लुकागॉन त्याचे काम करून चरबी वापरू शकते. त्यामुळे वजन कमी करायचं असेल तर इन्सुलिन वाढवणारे पदार्थ कमी खाल्ले पाहिजेत किंवा दिवसातील काही भाग उपाशी राहिलं पाहिजे.
कुठलंही यशस्वी डाएट (वेट वॉचर्स, ऍटकिन, केटोजेनीक) कर्बोदकांचे प्रमाण कमी करूनच यशस्वी झालेले असते. कारण कर्बोदकांना इन्सुलिनचा सगळ्यात जास्त प्रतिसाद मिळतो. त्यामुळे जेवणात ब्रेड, पास्ता, पोळी, भात, साखर याचे प्रमाण जितके जास्त तितके जास्त इन्सुलिन बनते. आणि दिवसातून जितक्यावेळा यांचे सेवन केले जाईल तितक्या वेळा इन्सुलिनची मात्रा वर जाईल. यातच दर दोन तासाने थोडं थोडं खाण्याच्या पद्धतीचा पराभव लिहिला आहे. जेव्हा आपण कुठल्याही व्यावसायिक मदतीविना डाएट करतो तेव्हा नकळत हळू हळू प्रत्येक छोट्या जेवणात कर्बोदकांचे प्रमाण वाढू लागते. आणि ऋजुता दिवेकर प्रणालीने दिवसातून ७-८ वेळा खाल्लं तर जास्त कर्बोदके खाल्ली जातात. त्यात हाताशी मदतीला कोणी नसेल तर मोठ्या मोठ्या चुका होतात. परिणामी वजन कमी होत नाही.
दर दोन तासांनी खाणं ही डाएट स्ट्रॅटेजी नापास होते यावर हल्ली बरंच संशोधन झालेलं आहे. आणि यातूनच इंटरमिटंट फास्टिंग हे हाय फाय नाव असलेलं पण भारतीयांना परिचित डाएट उदयास येत आहे. यात शरीराला रोज (किंवा आठवड्यातून काही दिवस) १६ ते २० तासांचे संपूर्ण लंघन देतात. म्हणजे दिवसभरासाठी ठरवलेली कर्बोदके आणि इतर घटक ४-८ तासात खाऊन उरलेले सगळे तास फक्त पाणी, कोरा चहा किंवा कोरी कॉफी पिणे. यामुळे शरीरात ग्लुकागॉन तयार होण्याची स्थिती तयार होते आणि फॅटचे विघटन होते. ही पद्धती आधी अवघड वाटली तरी एकदा सवय झाल्यावर कुठल्याही वातावरणात न मोडता वापरता येते. लंघन केल्यामुळे झोपेत सुधारणा होते (सुधारणा याचा अर्थ अतिझोपचे प्रमाण कमी होते). आणि मुख्य म्हणजे दोन वेळा पोटभर खाता येते. इंटरमिटंट फास्टिंग लोक वेगवेगळ्या प्रकारे करतात. काही लोक आठवड्यातील दोन दिवस ५०० कॅलरीज खातात आणि इतर दिवशी तीन वेळा जेवतात (फाईव्ह टू डाएट), माझ्या सारखे काही १६ तासाचा उपास करतात (ब्रेकफास्ट किंवा डिनर न घेता).
या जोडीला जर (फास्टिंग स्टेट मध्ये) ४० मिनिटापर्यंत व्यायाम केला तर थोडे जास्त वजन कमी होते. पण ४० मिनटं व्यायाम करून जर डाएट केले नाही तर मात्र वजन कमी होत नाही (आणि कधी कधी वाढते). आठवडाभर असे डाएट केले आणि रविवारी डाएट वरून सुट्टी घेतली की पुढच्या आठवड्यासाठी आपण पुन्हा सज्ज होतो. ही सुट्टीदेखील गरजेची आहे. कारण आपल्यासारख्या सुखवस्तू लोकांसाठी भूक कधी कधी बरीचशी मनातच असते. त्यामुळे मनाला उगीच सारखं रागवून गप्प ठेवण्यात काही अर्थ नाही. 
वजन कमी होणे हा लंघनाचा सगळ्यात कमी महत्वाचा फायदा आहे. मध्यम वयात होणाऱ्या डायबेटीसची (टाईप २) सुरुवात इन्सुलिन रेसिस्टन्सनी होते. जेव्हा अन्नातल्या ग्लुकोजयुक्त पदार्थांचे प्रमाण सतत जास्त असते, तेव्हा शरीरात सतत इन्सुलिन स्त्रवत राहते. आणि शरीरातील पेशींना अति इन्सुलिन असण्याची सवय होते. आणि त्यांची इन्सुलिन वापरण्याची, परिणामी ग्लुकोज वापरण्याची क्षमता कमी होते. त्यामुळे इन्सुलिन असूनही रक्तातील ग्लुकोज चे प्रमाण वाढायला लागते. लंघन केल्यानी किंवा कर्बोदके कमी केल्यानी पेशींची ही क्षमता पुनः पहिल्यासारखी होऊ शकते. थोडक्यात टाईप २ डायबेटीस योग्य आहारानी घालवता येतो (यासाठी दुसरी लिंक बघा).
लंघन केल्यानी मज्जासंस्था बळकट आणि दीर्घायुषी होते. अल्झायमर्स सारखा आजार लंघनाने दूर ठेवायला मदत होऊ शकते (यासाठी तिसरी लिंक बघा). गरजेपेक्षा सरासरी ३० टक्के कमी खाल्ल्याने मज्जासंस्था मजबूत राहते याचे पुरावे आता संशोधनातून दिसू लागले आहेत. पण आप्ल्या सगळ्यांच्या आयुष्यात दिवसातून एकदाच जेवणारे, नव्वदी ओलांडलेले खुटखुटीत आजोबा नाहीतर आजी असतात. आणि तल्लख बुद्धी, तीक्ष्ण स्मरणशक्ती, आणि उत्साही असण्यासाठी ते प्रसिद्ध असतात. अशा लोकांच्या आहारात डोकावून पाहिलं तर आपल्याला अजून कितीतरी गुरुकिल्ल्या मिळतील!
या विषयावरचे संशोधकांचे काही टॉक्स आणि लिंक्स मी इथे देत आहे.
१. पीटर आटिया (https://www.youtube.com/watch?v=UMhLBPPtlrY)
२.सारा हॉलबर्ग (https://www.youtube.com/watch?v=da1vvigy5tQ)
३. सान्ड्रीन थुरेट (https://www.youtube.com/watch?v=B_tjKYvEziI)
आलेल्या कॉमेंट्स मधून इथे काही मुद्दे अजून मांडावेसे वाटले
१. डायबेटिक लोकांनी फास्टिंग करण्याआधी डॉक्टरचा सल्ला घ्यावा. पण कार्ब्स कमी करायला काही हरकत नाही.
२. बाळाला पाजवत असताना असली कुठलीही डाएट करू नयेत. जेव्हा बाळ इतर अन्नपदार्थ खाऊ लागेल तेव्हाच आईने आपल्या वजनाची चिंता करावी.
३. ज्यांना १६ तास न खाण्याची भीती वाटते त्यांनी प्रत्येक जेवणातले कार्ब्स कमी करून त्याची जागा सॅलेड्स आणि प्रोटीननी भरावी. जसं की २ फुलके आणि भात खाण्याऐवजी २ फुलके आणि एक पूर्ण वाटी डाळ आणि १ पूर्ण वाटी सॅलेड.
४. जेवणाच्या ताटाचा अर्धा भाग फायबरनी भरायचा (कोशिंबीर, सॅलेड) उरलेला २५% भाग प्रोटीन ने (नॉनव्हेज/डाळ/बीन्स/पनीर) आणि उरलेल्या २५% भागात कार्ब्स असावेत.
५. हे डाएट करताना पाण्याचे प्रमाण वाढवले तर डाएट ची सवय लवकर होते. आणि कधी कधी तहानेच सिग्नल भूक लागलीये असा घेतला जातो. त्यामुळे दिवसभर भरपूर पाणी प्यायले की भूक भूक होत नाही.
६. मी प्रोफेशनल डाएटिशिअन नाही आणि डॉक्टरदेखील नाही. हा लेख फक्त शरीराच्या जीवरासायनिक प्रक्रियांची माहिती देण्यासाठी आहे. आणि सर्वात महत्वाचे म्हणजे तो खाली दिलेल्या प्रोफेशनल डॉक्टर्सच्या संशोधनावर आधारित आहे. नुकतीच टाइम मॅगेझीनमध्ये देखील यावर चर्चा झालेली आहे ती मी इथे देते आहे.
http://time.com/4025410/meals-weight-loss/?xid=time_socialflow_facebook
माझे लेखन वाचण्यापेक्षा वाचकांनी या सर्व लिंक्स बघाव्यात. फास्टिंग बद्दल इंटरनेट आणि युट्युबवर खूप उलट सुलट माहिती दिली जाते. त्या प्रत्येक माहितीवर मी मत व्यक्त करू शकत नाही. पण मी दिलेले हे टॉक्स अधिकृत माहिती म्हणून वापरता येण्याच्या दर्जाचे आहेत.
@ वैद्यबुवा धन्यवाद! ते
@ वैद्यबुवा
धन्यवाद! ते जोडलेले टॉक्स जरूर पाहावेत.
@ कबुतर
मी काही डाएटिशियन नाही. हा लेखदेखील मी जगात या विषयावर काय रिसर्च चाललंय ते सांगण्यासाठी लिहिला आहे. वजन वाढवण्यासाठी काय विशेष आहार लागतो असा प्रश्न विचारून तुम्ही माझ्या जखमेत मिठाचा डबा ओतला आहे. कोणाला वजन वाढवायचंय त्यावर उत्तर अवलंबून आहे. मला वजन वाढवायला नुसतं चार दिवस आनंदी राहावं लागतं. याउलट माझा नवरा एका जेवणात (मी केलेल्या आणि न खाल्लेल्या) सोळा पुऱ्या खाऊन सुद्धा हडकुळा राहतो. बस. यापुढे बोलवत नाही.
वजन वाढले तर कबुतर उडणार् कसे
वजन वाढले तर कबुतर उडणार् कसे ?
सई केसकर, खुप छान ईन साईट
सई केसकर,
खुप छान ईन साईट देणारा लेख ! इन्सुलिन व ग्लुकागॉनच्या कामा बद्दल नविन ज्ञान दिल्याबद्दल धन्यवाद !
आता पर्यंत, पोटाच्या सर्व केमिकल रियाक्शन्स आपल्याला समजलेल्या आहेत आता काही बाकी नाहीय, ह्या प्रमाणेच रुग्णावर उपचार चालत असतात !
अगदी मधुमेहासारख्या रोगाला दुर्धर वैगेरे म्हणुन रुग्णाला आयुष्यासाठी औषधात बांधुन टाकल जात !!
व्यायामाला अति महत्व देण्याच्या चुकी बद्दल ही सहमत, काही लोक तर " योग " ला सुद्धा व्यायाम मानतात !
तुम्ही लेखात लिहील्या फास्टींग, डाएटींग, इन्सुलिन व ग्लुकागॉनच्या कामाव्यतिरीक्त अजुन एक पॉईंट आहे , शरीरातील वायटामिंनस मिनरलस चा ब्यालंस ! वायटामिंनस व मिनरलस हे शरीरातील प्रत्येक रासायनीक प्रक्रीयेत सहभागी होत असतात ईतकच नव्हे तर वायटामिंनस व मिनरलस शिवाय काही प्रक्रिया पार पाडल्या
जाऊ शकत नाहीत . इन्सुलिन रेसिस्टन्स च मुळ कारणही पेशीतील वायटामिंनस व मिनरलसची कमतरता हेच आहे अस सांगीतल जात !!
आजच्या आपल्या खाण्यात वायटामिंनस व मिनरलसची ईतकी कमतरता आहे की वायटामिंनस व मिनरलसची कमतरता पुर्ण करण्यासाठी शरीर दुष्काळ आहे असा आभास निर्माण करते आणी परीणाम स्वरुप आपण जास्त खात जातो,
पुर्ण उपास करण्याऐवजी ग्रीन ज्युस ( काकडी + सफरचंद + पालक + दुधी + + ) मध्ये मध्ये घेतल तर वायटामिंनस व मिनरलसची कमतरता भरुन येण्यास मदत होईल
साभार क्रिस ज्यो
दोन बघितल्या आहेत, तिसरा अजून
दोन बघितल्या आहेत, तिसरा अजून बघायचा आहे.
मी कित्येक वर्ष घालवायचा प्रयत्न करत असलेलं पोटावरचं एक उरलेलं छोटं टायर ह्या अप्रोचनी कदाचित जाईल असं मला वाटत आहे. ते गेलं तर तुम्हाला चॉकलेट कवर्ड स्ट्रॉबेरी पाठवेन असा नवस बोललो आहे मी.
एक दोन अडसर किंवा चॅलेंजेस आहेत त्या बघू आता कशा मॅनेज करता येतात ते. ब्ल्ड शुगर, कोलेस्टेरॉल आणि हा अप्रोच चालावा (दिवसभर एनर्जी लेवल टिकून राहावी) म्हणून शरिरात जाण्यार्‍या योग्य प्रमाणातल्या टोटल कॅलरीज ह्याचा बॅलन्स कसा काय साधता येतो ते बघायला पाहिजे.
सध्या मी एकदा रात्री जेवलो की त्यानंतर थेट ११:३०-१२:०० ला जेवतो. नंतर ३ वाजता लाईट स्नॅक आणि मग रात्री जेवण. अजून तरी कुठेही मला वीकनेस वगैरे जाणवला नाही व्यायाम करताना. मला जे हवं होतं, ते म्हणजे एनर्जीची गरज असेल तेव्हा शरिरात सध्या असलेल्या चर्बीचा उपयोग व्हावा आणि तो अतिरिक्त कॅलरीज न खालल्यामुळे होत आहे असं वाटतय. पुढे मला वाटतं एकदा अतिरिक्त चर्बी गेली, की मग आहार वाढवावा लागेल कारण नाहीतर मसल लॉस व्हायला सुरु होईल.
जशी प्रगती होईल तसं इथे लिहेनच.
@ सई - इतका लॉजिकल विचार
@ सई - इतका लॉजिकल विचार करणारा लेखक आणि तसा लेख जालावर मिळणे अवघड आहे. तुम्ही अतिशय सुंदर आणि मुख्य म्हणजे लॉजिकल आणि रॅशनल रीतीने समजवुन सांगितले आहे.
धन्यवाद.
उत्तम माहिती ! Yoshinori
उत्तम माहिती !
Yoshinori Ohsumi ना यासंदर्भातील संशोधनासाठी २०१६ वर्षीचे नोबेल मिळाले आहे !
http://www.nytimes.com/2016/10/04/science/yoshinori-ohsumi-nobel-prize-m...
रात्रीचे जेवण बंद केले तर जास्त फायदे मिळतात असे आहे का ? मला फास्टींग नाही पण रात्रीचे जेवण हलके आणि लवकर घेतल्याने बराच फायदा झाला होता. (परत ऋजुताचा रेफरन्स की जेंव्हा हालचाल कमी आहे तेंव्हा कमी खा ) वर बुवांच्या पोस्ट मध्ये ब्रेकफास्ट बंद केला आहे त्याचे तोटे तर नाहीत ?
तोटे असं काही नाहीयेत असं मला
तोटे असं काही नाहीयेत असं मला वाटतं. शेवटी तुम्हाला भूक किती आहे आणि त्याहीपेक्षा ब्रेकफास्ट न करुन एनर्जी लेवल कशी आहे ते बघणं महत्वाचं आहे. माझ्याबाबतीत म्हणायचं तर प्रयोग करुन बघितल्यावर लक्षात आलं की काहीच फरक पडत नाही एनर्जी लेवल मध्ये आणि ते सकाळी जे भूक लागल्याचं फिलिंग येतं ते दुर्लक्ष करता निघून जातं. मला स्वतःला फार वाईट सवय होती सारखं काहीतरी खात राहायची. कमी कमी खाललं तरी ते सगळं अ‍ॅड अप होत होतं. आता म्हणजे मला खरं वाटत नाहीये की मी कमी समजून जे खात होतो ते खरंतर अतिरिक्त होतं आणि त्याचा तुलनेत किती कमी खाण्यावर शरिराला, आरामात व्यायाम वगैरे करुन सुद्धा एनर्जी लेवल मेन्टेन करता येते.
आपण किती खायला पाहिजे ह्याचा जो एक अंदाज असतो तो आपण बर्याच वेगवेगळ्या रुढ असलेल्या कल्पनांवर बेतलेला असतो. ब्रेकफस्ट लाईक अ किंग, दिवसभर थोडं थोडं खात राहिलं पाहिजे आणि अजून काय काय.
प्रोटिन्स, गूड फॅट्स वर भर देऊन आणि कार्ब्स अगदी कमी हे धोरण ठेवून जर फक्त भूक लागेल तेव्हा आणि भूक भागे पर्यंतच जर खाललं तर वजन, डायट वगैरे हा प्रश्न राहणार नाही.
प्रोटिन्स, गूड फॅट्स वर भर
प्रोटिन्स, गूड फॅट्स वर भर देऊन आणि कार्ब्स अगदी कमी हे धोरण ठेवून जर फक्त भूक लागेल तेव्हा आणि भूक भागे पर्यंतच जर खाललं तर वजन, डायट वगैरे हा प्रश्न राहणार नाही.>> अगदी सहमत. सध्या त्याचाच फायदा घेते आहे.
छान माहिती. ह्या काही दिवसात
छान माहिती. ह्या काही दिवसात संध्याकाळच जेवण ५/६ च्या दरम्यान करते आहे,
रुजुताच्या डायेटचा मला सकाळी नास्त्याला उठल्यावर १/२ तासात काय करयचा ह्याचा मोठा त्रास होत होता.
ह्या फास्टीम्गच्या डायट मधे त्याची गरज पडत नाही. उलट उशीरा खाल्ले तर फास्टींग ची विन्डो वाढते.तोटा असा झाला की स्नॅक्सची संख्या कमी झाल्यामुळे फळ खाण कमी झाल आहे.
वजनासाठी किती फायदा/तोटा हे अजुन २/३ आठवड्यातच कळेल.
"ब्रेकफास्ट" या शब्दाचा अर्थ
"ब्रेकफास्ट" या शब्दाचा अर्थ बऱ्याच वेळ उपाशी राहिल्यावर घेतलेले पहिले जेवण. ते तुम्ही ७ ला घेतलं काय किंवा दुपारी १ वाजता.
समजा तुम्ही असे कुंभकर्ण टाईप झोपलात आणि ११ ला उठलात. तर तुम्ही १२-१ वाजता कराल तोच ब्रेकफास्ट होईल. ब्रेकफास्ट हे सगळ्यात महत्वाचे जेवण या संकल्पने मागे केलॉग्सचा जास्त मोठा हात आहे.
मी माझ्या डाएट मध्ये फळांना एवढं महत्व देत नाही. एखादं सिझनल फळ साधारण ११ वाजता खाते. पण प्रोटीन नक्कीच जास्त केलंय.
जास्तीची ऊर्जा चरबीच्या
जास्तीची ऊर्जा चरबीच्या स्वरूपात साठवण्यासाठी शरीरात वेगळ्या उती/पेशी निर्माण केल्या जातात का?
जर केल्या जात असतील, तर खाण्याचे प्रमाण दीर्घकाळ कमी ठेवल्याने त्या आपोआप नाहीश्या होतात काय?
अनायासे ब्रेकफास्टचा विषय निघालाच आहे, तर "ब्रेकफास्ट - most important meal of the day ", या वाक्यात कितपत तथ्यांश आहे?
प्वाईंटेय सई.
प्वाईंटेय सई.
सध्या सकाळी नाष्टा व दुपारी
सध्या सकाळी नाष्टा व दुपारी एक पोळी भाजी इतकेच सुरु आहे... संध्याकाळी काळा चहा.. रात्री पाणी.
पण आता तीन दिवस कॉन्फ्रन्स आहे.....
असो ..
मी सकाळचा नाष्ता असा प्रपोज केलाय ...... दहा खजूर. एक केळ किंवा कोणतेही फळ , उप्पीट व पोहे ( क्यान्टीनात खाल्ले तर.. घरात असेन तर बायको करेल ते कोणते तरी एक .... ) एक चहा.
दुपारी भरपूर डाळ वरण उसळ ... दोन पोळ्या.
https://www.dietdoctor.com/re
https://www.dietdoctor.com/renew-body-fasting-autophagy
एक्सलंट आर्टिकल आहे नलिनी.
एक्सलंट आर्टिकल आहे नलिनी. धन्यवाद शेअर केल्याबद्दल. मोजक्या शब्दात अगदी नेमकं लिहिलय.
डोंट डायट, फीस्ट अ‍ॅण्ड फास्ट.
सई, मागेपण मी विचारलं होतं.
सई, मागेपण मी विचारलं होतं. शाकाहारी लोकांसाठी भारतीय जेवणपद्धतीमधे (कार्ब्ज कमी करून प्रोटीन्स वाढवायचे असल्यास) प्रोटीन्सचे काय ऑप्शन्स आहेत?
डाळी, पनीर, तोफू, शेंगदाणे... अजून काय? चिकनच्या एका वेळच्या जेवणाला शाकाहारी काय ऑप्शन ठेवावा? एक वाटी डाळीत तेव्हढ प्रोटीन मिळू शकतं का?
पण जेवणांमधे याचा किती आणि कसा सामावेश असावा? मी इथल्या भारतीय डाएटीशिअनलापण विचारलं होतं. पण तिच्याकडूनही समाधानकारक उत्तर मिळालं नाही.
अंजली, माझा रोजचा ४० : ४० :
अंजली, माझा रोजचा ४० : ४० : २० (प्रोटीन : कार्बः फॅट) प्लॅन हा शाकाहारी आहे. (अंड इनक्लूडेड, एग व्हाईट).
मी काही टिप्स देऊ शकेन.
अंजली, डेअरी, नट्स, किन्वा,
अंजली, डेअरी, नट्स, किन्वा, आणि डाळी+भात.
शाकाहारींसाठी प्रोटीन्स मिळवणं कठीण नाही, कार्ब्जविरहीत प्रोटीन्स कठीण आहेत. चुभूद्याघ्या.
'कम्प्लीट प्रोटीन्स फॉर व्हेजिटेरिअन्स' असं सर्च करून बघ.
मीट'एवढे' प्रोटीन्स = किती डाळ या कोष्टकापेक्षा शरीराला आवश्यक तितके मिळतायत की नाही हे पाहणं पुरेसं असावं.
कार्ब्जविरहीत प्रोटीन्स >>>
कार्ब्जविरहीत प्रोटीन्स >>> त्याचेच ऑप्शन्स शोधतीये. कार्ब्जविरहीत प्रोटीन्स. वरपण दुरूस्त करते.
नटस स्नॅक्स म्हणून खाऊ शकतो. जेवणात काय? का फक्त वाटीभर डाळ, पनीर किंवा तोफू, वाटीभर दही असं?
>>> फक्त वाटीभर डाळ पण अगेन,
>>> फक्त वाटीभर डाळ
पण अगेन, ते 'कम्प्लीट प्रोटीन' होत नाही ना?
अजून एक प्रश्न : या सगळ्यात मसाल्यांचा रोल काय असतो?
अन्न म्हणजे केवळ sum total of calories नसतं ना?
कॉटेज चीज हा भारी ऑप्शन आहे.
कॉटेज चीज हा भारी ऑप्शन आहे. मी भात पूर्ण बंद. नुसती उसळ किंवा कधीकधी उसळ - विथ कॉटेज चीज (वरण - भात खाल्यासारखं)
ग्रीक योगर्ट. एग व्हाईट ची पॅटी/ऑम्लेट. फॅट फ्री चीज स्लाईसेस.
आणि प्रत्येक उसळीचे पोर्शन्स मेझर करून (वजन करून) त्यातून किती प्रोटीन, किती कार्ब्स हे पाहून ठेवलंय.
कार्ब्जविना प्रोटीन खरंच अवघड असतं. यावर उपाय म्हणून नुसते कार्ब्ज ज्यातून जातात (भात, ब्रेड, पोळी) ते कमी करणे. जेणेकरून प्रोटीन खाताना त्याच्याबरोबर जे कार्ब्स येतातच, त्याने कार्बचा ४०% कोटा पूर्ण होईल.
पण अगेन, ते 'कम्प्लीट
पण अगेन, ते 'कम्प्लीट प्रोटीन' होत नाही ना?>>> नाही ना. म्हणून तर कन्फ्युजन. मग दुधातून प्रोटीन पावडर घेऊन कमतरता पूर्ण करायची का? जेवढं नैसर्गिकरीत्या म्हणजे कोणतेही सप्लीमेंटस न घेता अन्नातून आवश्यक तेवढे मिळवण्याकडे माझा कल आहे. शिवाय ठराविक कालावधीसाठी म्हणून नाही तर कायमसाठी म्हणून आहारात बदल करायचा आहे जेणेकरून फॉलो करणं सहज असावं (म्हणजे ते 'कायम' होईल
).
>> कोणतेही सप्लीमेंटस न घेता
>> कोणतेही सप्लीमेंटस न घेता अन्नातून आवश्यक तेवढे मिळवण्याकडे
+१
मसाल्यांचं उदाहरण झालं, पण मला अनेकदा आहारविषयक चर्चा कॅलरीज/फॅट्स/प्रोटीन्स इ.इ.च्या टक्केवारीच्या गणितात अडकून पडतात असं वाटतं. पदार्थांच्या परस्परावलंबनाचा विचार त्यात होत नाही.
उदा. अ हा पदार्थ समजा फारशी न्यूट्रीशनल व्हॅल्यू ॲड करत नाही, पण तो ब पदार्थ पचवायला मदत करू शकतो किंवा क चे दुष्परिणाम कमी करू शकतो - तर त्याची फन्क्शनल व्हॅल्यू न्यूट्रीशनल व्हॅल्यूपेक्षा जास्त असू शकते शरीरासाठी.
काही घटकांच्या अभावामुळे डिप्रेशनसारख्या मनोविकारांना आमंत्रण मिळू शकतं.
There is more to food than nutrition charts.
अंजली, आपण कायम 'एक घटकी'
अंजली, आपण कायम 'एक घटकी' विचार करतो. पण रेशो महत्वाचा आहे, अ‍ॅब्सोल्यूट अमाऊंट पेक्षा.
ह्या अँगलनी फूड ऑप्शन्स शोध.
पदार्थांच्या परस्परावलंबनाचा
पदार्थांच्या परस्परावलंबनाचा विचार >> हो, हे आवश्यक आहे असं मलापण वाटतं. म्हणजे प्रोटीन्स पचायला आवश्यक घटक त्याबरोबर आहारात असणं जरूरीचं आहे. जवळच्या नातेवाईक Vitamin D गोळ्या घ्यायच्या पण ते शरीरात absorb होण्यासाठी आवश्यक असलेले पूरक घटक दुर्लक्षित केले गेले. नंतर त्यांना किडनीस्टोनचा त्रास झाला त्यात Vitamin D गोळ्या घेणे याचाही हात असावा अशी मला शंका होती.
पण रेशो महत्वाचा आहे, अ‍ॅब्सोल्यूट अमाऊंट पेक्षा.>> ओके, will think about this angle.
बाई, सगळं बरोबर आहे पण तुम्ही
बाई, सगळं बरोबर आहे पण तुम्ही आजूबाजूला बघाल तर ओबिसिटीचा प्रश्न अवघड होऊन बसला आहे. एकंदरितच जर मॉडरेशन कडे लक्ष देण्याचा कल नसला की मग ओबिसिटी आणि पुढे मग त्याला धरुन न्युट्रिशन चार्ट्स वगैरे वर भर देत अवेअरनेस वाढवत बसावा लागतो. So nutrition charts (or rather the focus on them) are more of a result of the epidemic.
आपण जे खातोय त्याचा नेमका इम्पॅक्ट काय होतोय आपल्या बॉडीवर ह्याकडे पुर्ण दुर्लक्ष झालेले बरीच लोकं आहेत जे there is more to food that nutrition charts हा कॉन्सेप्ट पुर्ण ओवर एक्स्टेंड करत कळत नकळत ओवरवेट किंवा ओबीस आहेत.
>>> एकंदरितच जर मॉडरेशन कडे
>>> एकंदरितच जर मॉडरेशन कडे लक्ष देण्याचा कल नसला की मग ओबिसिटी आणि पुढे मग त्याला धरुन न्युट्रिशन चार्ट्स वगैरे वर भर देत अवेअरनेस वाढवत बसावा लागतो
बुवा, मी त्या 'एकंदरीत'बद्दलच बोलते आहे.
ते लक्षात आलं बाई. तुम्ही
ते लक्षात आलं बाई. तुम्ही त्या एकंदरित मोडरेशन माहित असलेल्या लोकांबद्द्ल बोलत आहात. आणि मी त्या लोकांना पण गणतो कारण त्यात सुद्धा ओवरवेट मंडळी पुष्कळ आहेत. कारण तेच, दे माईट थिंक दे आर ओके पण ह्या फंकशन्ल वॅल्यु चेझ करता करता थिंग्स अ‍ॅड अप आणि एका साईडला वजन आजिबात कमी होत नसतं. अशी फ्रिंज वाली मंडळी पण खुप आहे असं म्हणत होतो.
It is good advice but should be followed with more insight and that's where the nutrition aspect helps.
ओके. (कळतात बरं बोलणी! )
ओके.
(कळतात बरं बोलणी! :P)
(मी माझ्यावरुन बोलत होतो )
(मी माझ्यावरुन बोलत होतो
Pages