मायबोलीचे मोबाईल अॅप (अँड्रोईड + आयओएस) सर्वांसाठी उपलब्ध आहे.
एप्रिल २०१६ पासून मी १० किलो वजन कमी केले. वजनाशी माझं जन्मो जन्मी चे (कटू) नातं आहे. आणि प्रसूती नंतर बायकांना दिवस रात्र भेडसावणारा हा एक महत्वाचा विषय आहे. त्यामुळे त्याबद्दल लिहून कदाचित बाकीच्यांना मदत होईल असं वाटल . गेल्या दहा वर्षांत सतत व्यायाम आणि त्या वेळी जो योग्य आहार सांगितला जायचा, तो घेऊन मी वजन वाढीशी लढा देत होते. पण गर्भधारणे पूर्वीचा हा सगळा लढा माझ्या मनात फक्त माझ्या दिसण्याबद्दल होता. त्यामुळे त्याचे गांभीर्य मला फारसे कळले नव्हते. इथे आधी हे सांगायला हवं की कित्येक लठ्ठ व्यक्ती कुठल्याही प्रकारची शारीरिक व्याधी न होता अतिशय चांगले आरोग्य जगत असतात. कित्येक लठ्ठ व्यक्ती आपण लठ्ठ आहोत म्हणून आधीपासूनच आहाराविषयी जागरूक असतात. जिम मध्ये जाणाऱ्या आणि शारीरिक हालचाल करण्याऱ्या कित्येक व्यक्ती लठ्ठच असतात. त्यामुळे लठ्ठ असूनसुद्धा चांगल्या प्रकारचा व्यायाम आणि आहार घेणाऱ्या कितीतरी व्यक्ती आपल्या आजूबाजूला दिसतात. एखाद्या लठ्ठ व्यक्तीला उच्च रक्तदाब आहे असं कळलं की आपोआप वजन कमी करायचा सल्ला मिळतो. पण जी व्यक्ती बारीक आहे, आणि हृदयरोगी आहे किंवा जिला उच्च रक्तदाब, मधुमेह अशा व्याधी आहेत, त्यांना तोच सल्ला दिला जात नाही. त्यांना आहार बदलायचा सल्ला मिळतो. अर्थात, या सगळ्या व्याधी फक्त लठ्ठ व्यक्तींना होतात हे सतत केले जाणारे विधान फारसे बरोबर नाही. लठ्ठपणा या व्याधींना आमंत्रण देतो हे जरी खरं असलं तरी सगळ्या लठ्ठ व्यक्ती याला बळी पडत नाहीत आणि अचानक हृदयविकार होणाऱ्या बऱ्याच लोकांमध्ये लठ्ठपणा आढळून येत नाही.
प्रेग्नन्सीमध्ये मला गर्भधारणेत होणारा (आणि नंतर ताब्यात येणारा) डायबेटीस झाला. माझ्या डॉक्टरनी मला व्यायाम आणि आहार या दोन्हीच्या मदतीने तो ताब्यात ठेवायचा सल्ला दिला. त्याप्रमाणे साडे आठ महिन्यापर्यंत मी रोज ३० मिनटं पोहायचे. आणि साखर, फळं आणि कर्बोदके कमी करून मी साखर ताब्यात ठेवली. हे सगळं करत असताना असं लक्षात आलं की जर ही व्याधी कायमची पदरात पडली तर आहार किती नियमित ठेवावा लागेल. आणि माझ्या वडिलांना टाईप १ डायबेटीस असल्यामुळे ती शक्यता नाकारता येण्यासारखी नव्हती. म्हणून वजन कमी करण्याचा आत्ताचा प्रवास हा फारच अभ्यासपूर्ण होता.
नवव्या महिन्यापासूनच मी ऋजुता दिवेकर इत्यादी लोकांची पुस्तकं वाचू लागले आणि माझा मुलगा झाल्यावर सहा महिन्यांनी ते सगळे सल्ले अमलात आणू लागले. पण बाळ असल्यामुळे मला पूर्वीसारखा दोन दोन तास व्यायाम करता यायचा नाही आणि घरातून बाहेरदेखील पडता यायचं नाही. ऋजुता दिवेकरचं 'ज्ञान' वाचून एक तर तिच्या अभ्यासाबद्दल शंका आली, आणि तिचं डाएट फक्त २४ तास हातात प्लेट आणून द्यायला नोकर (नाहीतर खानसामे) असणारे लोकच पाळू शकतात याची खात्री पटली. पण सतत डाएट करूनही आणि चालणे वगैरे व्यायाम करूनही काही केल्या माझं वजन कमी होत नव्हतं. म्हणून मी शरीरातील मेद साठवणाऱ्या आणि वितळवणाऱ्या प्रक्रियांचा अभ्यास करायचं ठरवलं. तसं करायला लागल्यावर मला कित्येक साक्षात्कार झाले. आणि कुठल्याही जिम ची मेंबर न होता किंवा डाएटिशियनचा सल्ला न घेता मी हा प्रवास करू शकले. या मागे दोन कारणं आहेत:
१. डाएटबद्दल डाएटिशियन्स मध्येच असलेले काही समज जे आता शास्त्रीय दृष्ट्या चुकीचे ठरलेले आहेत
२. वजन कमी करण्यासाठी व्यायामाला दिलेलं अतिमहत्व
वजन कसं कमी होतं हे जाणून घेण्यासाठी शरीरातील एका महत्वाच्या अवयवाबद्दल थोडी माहिती असली पाहिजे. ते म्हणजे पॅनक्रिया अर्थात स्वादुपिंड. या ग्रंथीला आपण शरीरातील "फूड डिस्ट्रिब्युशन मॅनेजर" असं म्हणू शकतो. आपण खाल्लेल्या अन्नातील ग्लुकोज आपल्या शरीराच्या कानाकोपऱ्यात नेण्याचे काम इथे तयार होणाऱ्या संप्रेरकांमुळे होत असते. स्वादुपिंडात अल्फा, बीटा, डेल्टा, गामा आणि इप्सिलॉन अशी नावे असलेल्या पेशी असतात. त्यातून वेगवेगळी संप्रेरके सोडली जातात. आणि कुठलं संप्रेरक कधी येईल हे मात्र आपण खाल्लेले अन्न ठरवते. यातील दोन महत्वाची संप्रेरके आहेत इन्सुलिन आणि ग्लुकागॉन.
इन्सुलिन (ज्याची कमतरता किंवा अभाव यात डायबेटीस २ आणि १ होतात) रक्तातील ग्लुकोज नियंत्रित ठेवण्याचे काम करते. इन्सुलिनचे हे एकच कार्य सामान्य लोकांना माहिती असते. पण इन्सुलिनचे दुसरे कार्य म्हणजे लिव्हर ला अतिरिक्त ग्लुकोज, ग्लायकोजेन आणि फॅट या रूपात साठवून ठेवायचे आदेश देणे. ग्लुकागॉन याच्या बरोब्बर उलट काम करतं. जेव्हा रक्तातील ग्लुकोज कमी होतं तेव्हा ग्लुकागॉन साठवलेल्या ग्लायकोजेनचे ग्लुकोज मध्ये रूपांतर करतं. आणि ग्लायकोजेन संपल्यावर ग्लुकोनियोजेनेसिस या प्रक्रियेतून कर्बोदके नसलेल्या पदार्थातून ग्लुकोज निर्मिती करतं. आणि फॅटचे किटोसिसनी केटोन मध्ये रूपांतर करतं. ग्लुकोज आणि कीटोन या दोन्ही इंधनांवर आपलं शरीर चालू शकतं.
फक्त खाण्याचा विचार केला तर शरीराच्या दोन अवस्था होतात. एक म्हणजे पोट भरलेली अवस्था आणि उपाशी अवस्था. इन्सुलिन हे मेजवानीचे संप्रेरक आहे तर ग्लुकागॉन हे दुष्काळाचे संप्रेरक आहे. या दोघांचे एकमेकांशी असलेले नाते सीसॉ सारखे असते. याचा अर्थ जेव्हा शरीरात कर्बोदकांचा प्रवेश होऊन इन्सुलिन वर जाते, तेव्हा ग्लुकागॉन सिक्रीट होऊ शकत नाही आणि परिणामी साठवलेलं ग्लायकोजेन, फॅट वापरलं जाऊ शकत नाही. जेव्हा खाल्लेलं अन्न पचवून इन्सुलिन चे प्रमाण कमी होते आणि शरीरात काही काळ दुष्काळ तयार होतो, तेव्हाच ग्लुकागॉन त्याचे काम करून चरबी वापरू शकते. त्यामुळे वजन कमी करायचं असेल तर इन्सुलिन वाढवणारे पदार्थ कमी खाल्ले पाहिजेत किंवा दिवसातील काही भाग उपाशी राहिलं पाहिजे.
कुठलंही यशस्वी डाएट (वेट वॉचर्स, ऍटकिन, केटोजेनीक) कर्बोदकांचे प्रमाण कमी करूनच यशस्वी झालेले असते. कारण कर्बोदकांना इन्सुलिनचा सगळ्यात जास्त प्रतिसाद मिळतो. त्यामुळे जेवणात ब्रेड, पास्ता, पोळी, भात, साखर याचे प्रमाण जितके जास्त तितके जास्त इन्सुलिन बनते. आणि दिवसातून जितक्यावेळा यांचे सेवन केले जाईल तितक्या वेळा इन्सुलिनची मात्रा वर जाईल. यातच दर दोन तासाने थोडं थोडं खाण्याच्या पद्धतीचा पराभव लिहिला आहे. जेव्हा आपण कुठल्याही व्यावसायिक मदतीविना डाएट करतो तेव्हा नकळत हळू हळू प्रत्येक छोट्या जेवणात कर्बोदकांचे प्रमाण वाढू लागते. आणि ऋजुता दिवेकर प्रणालीने दिवसातून ७-८ वेळा खाल्लं तर जास्त कर्बोदके खाल्ली जातात. त्यात हाताशी मदतीला कोणी नसेल तर मोठ्या मोठ्या चुका होतात. परिणामी वजन कमी होत नाही.
दर दोन तासांनी खाणं ही डाएट स्ट्रॅटेजी नापास होते यावर हल्ली बरंच संशोधन झालेलं आहे. आणि यातूनच इंटरमिटंट फास्टिंग हे हाय फाय नाव असलेलं पण भारतीयांना परिचित डाएट उदयास येत आहे. यात शरीराला रोज (किंवा आठवड्यातून काही दिवस) १६ ते २० तासांचे संपूर्ण लंघन देतात. म्हणजे दिवसभरासाठी ठरवलेली कर्बोदके आणि इतर घटक ४-८ तासात खाऊन उरलेले सगळे तास फक्त पाणी, कोरा चहा किंवा कोरी कॉफी पिणे. यामुळे शरीरात ग्लुकागॉन तयार होण्याची स्थिती तयार होते आणि फॅटचे विघटन होते. ही पद्धती आधी अवघड वाटली तरी एकदा सवय झाल्यावर कुठल्याही वातावरणात न मोडता वापरता येते. लंघन केल्यामुळे झोपेत सुधारणा होते (सुधारणा याचा अर्थ अतिझोपचे प्रमाण कमी होते). आणि मुख्य म्हणजे दोन वेळा पोटभर खाता येते. इंटरमिटंट फास्टिंग लोक वेगवेगळ्या प्रकारे करतात. काही लोक आठवड्यातील दोन दिवस ५०० कॅलरीज खातात आणि इतर दिवशी तीन वेळा जेवतात (फाईव्ह टू डाएट), माझ्या सारखे काही १६ तासाचा उपास करतात (ब्रेकफास्ट किंवा डिनर न घेता).
या जोडीला जर (फास्टिंग स्टेट मध्ये) ४० मिनिटापर्यंत व्यायाम केला तर थोडे जास्त वजन कमी होते. पण ४० मिनटं व्यायाम करून जर डाएट केले नाही तर मात्र वजन कमी होत नाही (आणि कधी कधी वाढते). आठवडाभर असे डाएट केले आणि रविवारी डाएट वरून सुट्टी घेतली की पुढच्या आठवड्यासाठी आपण पुन्हा सज्ज होतो. ही सुट्टीदेखील गरजेची आहे. कारण आपल्यासारख्या सुखवस्तू लोकांसाठी भूक कधी कधी बरीचशी मनातच असते. त्यामुळे मनाला उगीच सारखं रागवून गप्प ठेवण्यात काही अर्थ नाही. 
वजन कमी होणे हा लंघनाचा सगळ्यात कमी महत्वाचा फायदा आहे. मध्यम वयात होणाऱ्या डायबेटीसची (टाईप २) सुरुवात इन्सुलिन रेसिस्टन्सनी होते. जेव्हा अन्नातल्या ग्लुकोजयुक्त पदार्थांचे प्रमाण सतत जास्त असते, तेव्हा शरीरात सतत इन्सुलिन स्त्रवत राहते. आणि शरीरातील पेशींना अति इन्सुलिन असण्याची सवय होते. आणि त्यांची इन्सुलिन वापरण्याची, परिणामी ग्लुकोज वापरण्याची क्षमता कमी होते. त्यामुळे इन्सुलिन असूनही रक्तातील ग्लुकोज चे प्रमाण वाढायला लागते. लंघन केल्यानी किंवा कर्बोदके कमी केल्यानी पेशींची ही क्षमता पुनः पहिल्यासारखी होऊ शकते. थोडक्यात टाईप २ डायबेटीस योग्य आहारानी घालवता येतो (यासाठी दुसरी लिंक बघा).
लंघन केल्यानी मज्जासंस्था बळकट आणि दीर्घायुषी होते. अल्झायमर्स सारखा आजार लंघनाने दूर ठेवायला मदत होऊ शकते (यासाठी तिसरी लिंक बघा). गरजेपेक्षा सरासरी ३० टक्के कमी खाल्ल्याने मज्जासंस्था मजबूत राहते याचे पुरावे आता संशोधनातून दिसू लागले आहेत. पण आप्ल्या सगळ्यांच्या आयुष्यात दिवसातून एकदाच जेवणारे, नव्वदी ओलांडलेले खुटखुटीत आजोबा नाहीतर आजी असतात. आणि तल्लख बुद्धी, तीक्ष्ण स्मरणशक्ती, आणि उत्साही असण्यासाठी ते प्रसिद्ध असतात. अशा लोकांच्या आहारात डोकावून पाहिलं तर आपल्याला अजून कितीतरी गुरुकिल्ल्या मिळतील!
या विषयावरचे संशोधकांचे काही टॉक्स आणि लिंक्स मी इथे देत आहे.
१. पीटर आटिया (https://www.youtube.com/watch?v=UMhLBPPtlrY)
२.सारा हॉलबर्ग (https://www.youtube.com/watch?v=da1vvigy5tQ)
३. सान्ड्रीन थुरेट (https://www.youtube.com/watch?v=B_tjKYvEziI)
आलेल्या कॉमेंट्स मधून इथे काही मुद्दे अजून मांडावेसे वाटले
१. डायबेटिक लोकांनी फास्टिंग करण्याआधी डॉक्टरचा सल्ला घ्यावा. पण कार्ब्स कमी करायला काही हरकत नाही.
२. बाळाला पाजवत असताना असली कुठलीही डाएट करू नयेत. जेव्हा बाळ इतर अन्नपदार्थ खाऊ लागेल तेव्हाच आईने आपल्या वजनाची चिंता करावी.
३. ज्यांना १६ तास न खाण्याची भीती वाटते त्यांनी प्रत्येक जेवणातले कार्ब्स कमी करून त्याची जागा सॅलेड्स आणि प्रोटीननी भरावी. जसं की २ फुलके आणि भात खाण्याऐवजी २ फुलके आणि एक पूर्ण वाटी डाळ आणि १ पूर्ण वाटी सॅलेड.
४. जेवणाच्या ताटाचा अर्धा भाग फायबरनी भरायचा (कोशिंबीर, सॅलेड) उरलेला २५% भाग प्रोटीन ने (नॉनव्हेज/डाळ/बीन्स/पनीर) आणि उरलेल्या २५% भागात कार्ब्स असावेत.
५. हे डाएट करताना पाण्याचे प्रमाण वाढवले तर डाएट ची सवय लवकर होते. आणि कधी कधी तहानेच सिग्नल भूक लागलीये असा घेतला जातो. त्यामुळे दिवसभर भरपूर पाणी प्यायले की भूक भूक होत नाही.
६. मी प्रोफेशनल डाएटिशिअन नाही आणि डॉक्टरदेखील नाही. हा लेख फक्त शरीराच्या जीवरासायनिक प्रक्रियांची माहिती देण्यासाठी आहे. आणि सर्वात महत्वाचे म्हणजे तो खाली दिलेल्या प्रोफेशनल डॉक्टर्सच्या संशोधनावर आधारित आहे. नुकतीच टाइम मॅगेझीनमध्ये देखील यावर चर्चा झालेली आहे ती मी इथे देते आहे.
http://time.com/4025410/meals-weight-loss/?xid=time_socialflow_facebook
माझे लेखन वाचण्यापेक्षा वाचकांनी या सर्व लिंक्स बघाव्यात. फास्टिंग बद्दल इंटरनेट आणि युट्युबवर खूप उलट सुलट माहिती दिली जाते. त्या प्रत्येक माहितीवर मी मत व्यक्त करू शकत नाही. पण मी दिलेले हे टॉक्स अधिकृत माहिती म्हणून वापरता येण्याच्या दर्जाचे आहेत.
स्त्रिया आणि लंघन
स्त्रिया आणि लंघन
सई मस्त लेख. जरा विपु पहाल
सई
मस्त लेख. जरा विपु पहाल का?
खुप छान विवेचन....
मस्त लेख! अतिशय आवडला कारण
मस्त लेख! अतिशय आवडला कारण गेली दीड वर्ष मी रात्रीच जेवण सोडलंय. लाह्या फळं खाते व खूप हलकं वाटतं आता त्याची इतकी सवय झालीये की रात्री कुठे जेवायला बोलावलं की धडकी भरते. भूक, झोप, शी व दिवसभर उत्साही वाटणे हे उत्तम तब्येतीचे पेरामीटर्स आहेत माझ्या मते. रुजुताचे काही फंडे पटतात काही नाही. दर दोन त्यांनी मी खाऊ नाही शकत व ते पटतही नाही. पण लोकल व परंपरेनुसार जे खात आलो ते खा अश्या काही गोष्टी पटतात. शनिवारच्या चतुरंग पुरवणीत लेख आलाय कोलोस्टॉलयुक्त खाऊन ही लोक निरोगी आयुष्यात जगायचे त्याला कारण त्यांची लाईफस्टाईल! आहार , व्यायामबरोबर मनस्वास्थ ही कारणीभूत असतं असं अंजली श्रोत्रीयच्या लेखावरुन वाटते...
ऋजुता दिवेकरचे 'लोकल खा'
ऋजुता दिवेकरचे 'लोकल खा' कॉन्सेप्ट चांगले असले तरी ती ते अतिशय निष्काळजीपणे मांडते. जसं की आंबा खा सफरचंद खाऊ नका. आंबा खा किवी खाऊ नका. जेव्हा एखादी गोष्ट चांगली आहे आणि ती खा असं एखादी डाएटिशियन सांगते तेव्हा त्याचे प्रमाण आलेच पाहिजे. ऋजुताच्या ओपन लेक्चर्समध्ये ती मुद्दाम तिच्या डाएटचा कणा काय आहे ते सांगत नाही. कारण ते 'ज्ञान' ती लाख रुपये भरल्यावरच देते. आणि तो कणा म्हणजे प्रचंड (आणि आयुष्यभर पाळता येणार नाही असा) पोर्शन कंट्रोल. ज्यांनी कुणी ऋजुताचं पुस्तक वाचलंय त्यांना माहिती असेल की तिच्या सॅम्पल डाएट प्लॅन्समध्ये ८ जेवणांपैकी काही म्हणजे "१ चीज स्लाइस' किंवा एक मूठ दाणे अशी असतात. आंबा खा असं ती म्हणाली तरी तिच्या डाएट मध्ये फक्त एक आंबा हे संपूर्ण जेवण मानलं जातं. आणि वजन कमी करणाऱ्यांना ठीक आहे पण डायबेटिक लोकांना आंबा वर्ज्यच आहे. तो भारतीय आहे म्हणून त्याची साखर वाढवायची क्षमता कमी होत नाही.
तिच्या डाएट चार्टची जर कॅलरी बेरीज केली तर १००० कॅलरीजपेक्षा कमीच भरेल. आणि १००० कॅलरीज पेक्षा कमी खाऊन कायम वजन कमी ठेवणे खूप अवघड आहे.
याबद्दल अजूनही मला लिहायचंय पण ते पुढच्या पोस्ट मध्ये लिहीन.
अभिप्रायासाठी सगळ्यांचे आभार. माझं लेखन कुणाच्या तरी उपयोगी पडावं यासारखं दुसरं समाधान नाही!
नक्की लिही सई! पुभाप्र
नक्की लिही सई! पुभाप्र
सई, एकदम बरोबर पिनपॉईंट केलं
सई, एकदम बरोबर पिनपॉईंट केलं ऋजुता च्या डायट बद्दल.
पुस्तक वाचून काहीतरी चुकतंय जाणवतं पण काय ते नक्की पॉईंट करता आलं नसतं.
आणि १००० कॅलरीज पेक्षा कमी
आणि १००० कॅलरीज पेक्षा कमी खाऊन कायम वजन कमी ठेवणे खूप अवघड आहे.>> यात काहीतरी गडबड वाटतेय. बैठी कामे असणाऱ्यांनासुद्धा दररोजच्या १२०० calories लागतात असे एकूण आहे.
प्रत्यक्षात निव्वळ वजन कायम ठेवण्यासाठी (व्यायाम किंवा इतर शारीरिक हालचाल नगण्य), किमान किती कॅलरी आवश्यक आहेत याबाबत बरंच वेगवेगळे आकडे दिसतात. नेमका कोणता आकडा खरा, यावर जाणकारांनी एकदा प्रकाश टाकावा.
खुप छान बोधप्रद लेख! मी
खुप छान बोधप्रद लेख!
मी सन्ध्याकाळचे जेवण कमी केले होते. म्हणजे ऑफीसातुन गेल्यावर सन्ध्याकाळी पावणे सातला दुपारची दीड चपाती + भाजी, भाज्यान्चे सूप/ भाजलेला पापड असे खाउन रात्री गरज भासलीस तर एक कप दुध घेउन झोपाय्चे. जोडीला सुर्यनमस्कार व योगासने होतीच.
महिन्याभरात वजनात खुप फरक पडला.
आता हा लेख वाचुन पुन्हा हुरुप वाढलाय.
मस्त माहिती मिळतेय , पण
मस्त माहिती मिळतेय , पण इतक्या कमी खाण्याने विकनेस यायची शक्यता वाटत्तेय.
ज्यांना अजिबात अंगमेहनत नाही त्यांना ठीके
सई, माहितीपुर्ण लेख. मी पण
सई, माहितीपुर्ण लेख.
मी पण ३-४ आठवड्यांपासून ह्याला सुरवात केली आहे. माझी फास्टिंग विंडो रात्री ८:०० ते दुपारी १:००. सुरवातीचे २ आठवडे कमी दुधाचा चहा घ्यायचे तो आता बंद केला. सुरवातीचे २ आठवडे फास्टींग शुगर वाढली होती, जे स्वाभाविक आहे हे अधिक शोध घेतल्यानंतर कळाले. आता परत आटोक्यात आली आहे.
ऊठल्यानंतर ( पहाटे ५) लगेचच भुकेची जाणीव होणारी मी ते दुपारी १:०० पर्यंत भूकच न लागणे हा प्रवास सुरू आहे. अर्थात हा प्रवास डायबेटिस वरून परतीचा प्रवास आहे.
लेख छान आहे. पण
लेख छान आहे. पण पित्तप्रवृत्तीच्या माणसांना हा उपाय लागू होईल ह्याबद्दल शंका आहे.
डाएट/ वजन घटवणे इत्यादीबद्दल लेख लिहिताना बरेचसे ऋजुता दिवेकरलाच प्रमाण का मानतात? ती स्टार डाएटिशयन आहे आणि पक्की प्रोफेशनल आहे. ज्याच्यासाठी ती बक्कळ पैसे मोजते ते सगळंच ती पुस्तकांत किंवा भाषणात कशी लिहिल?
ज्येष्ठ आहारतज्ज्ञ मालती कारवारकरांना कोणीच कसं फॉलो करत नाही? की त्या आता जुन्या झाल्या?
हो मंजूडी, मालती कारवारकरांची
हो मंजूडी,
मालती कारवारकरांची पुस्तकं पण एकदम माहितीपूर्ण असत, अगदी पूर्ण डायट प्लॅन वगैरे नसले तरी बेसिक गोष्टी खूप चांगल्या समजावलेल्या असतात.
सई, मी वर दिली आहे तशा अनेक
सई, मी वर दिली आहे तशा अनेक लिंका/चर्चा नेटवर सापडल्या.
जननक्षम वयातील स्त्रियांत लंघनामुळे हॉर्मोनल इम्बॅलन्स निर्माण होऊ शकतो असं म्हटलं आहे. तुझ्या वाचनात हे आलं आहे का?
स्वाती +१ मी दोनदा मोठीच्या
स्वाती +१
मी दोनदा मोठीच्या मोठी पोस्ट लिहिता लिहिता थांबले.
Kahi body builders salag 24
Kahi body builders salag 24 tas fasting karat. Tya prakarcha fasting karun tasa imbalance yeti asa mhantat. But the female population under consideration is already women who have less than 20 percent fat aka body builders.
Women need.more.fat for hormonal functions but people who are overweight and are trying to get their bmi under 30 do have enough fat in. Their bodies.
मस्त आहे लेख.
मस्त आहे लेख.
नेट वर काही ठिकाणी
नेट वर काही ठिकाणी स्त्रीयांनी १६ तासांऐवजी १४-१५ तास लंघन करावं असं म्हटलं आहे...मे बी त्याने हॉर्मोनल इम्बॅलन्स होत नसावा असं असेल का?
मी हे पूर्वी देखील लिहिलं
मी हे पूर्वी देखील लिहिलं होतं कुठेतरी परत लिहिते. कोणाला रीलेव्हंट वाटलं नाही/काहीही लिहितीये असं वाटलं तर पोस्ट उडवीन.
फास्टींग करताना कधीही एकदम ८ तास काही खाल्लं नाही, १० तास खाल्लं नाही ह्या स्टेजेस ट्राय करणं अ‍ॅडव्हायजेबल नाही, कधीच फास्टींग केलं नसेल तर. शरीराचा 'फीडबॅक मेकॅनिझम' असतो, दर काही वेळानी खायची सवय असेल, तर त्या वेळी खायला मिळालं नाही, की तो अ‍ॅक्टीव्हेट होतो. डोकं जड होणं, अ‍ॅसीडीटी, पित्त हे त्यामुळेच.
त्यामुळे ज्यांना फास्टींग ची सवय नसेल त्यांनी चक्क १५ - ३० मिनीटांनी दोन जेवणामधली विंडो/गॅप वाढवा. पहिले २ आठवडे इतकंच केलं की शरीराला 'नवीन टायमींग' ची सवय होते, मग अजून ३० मिनीटांची गॅप वाढवा. असं करत करत कोणताही अपाय न होता आपोआप तुम्ही ८ तास, १० तास फास्टींग करू शकाल, एनर्जी कमी न होता.
व्यायाम किंवा फूड हॅबीट्स हे लाईफस्टाईल चेंजेस आहेत. ते एकदम भसकन इंप्लीमेंट न करता हळूहळू केले की बॉडी 'नवीन नॉर्मल' ला अ‍ॅडजस्ट होत जाते. मुख्य म्हणजे प्रत्येकाचं शरीर वेगळं आहे, लिसनींग टू यूर बॉडी हे फार महत्त्वाचे.
@rar me next series madhe
@rar me next series madhe hech lihinar ahe in detail. But thanks for starting the discussion in this post itself. It takes a long time to actually figure out what works for you. And there's no one rule fits for all. You have to fine tune every strategy to suit yourself. But rar ni sangitleli strategy is actually very useful and methodical.
वजन कमी केल्याबद्दल अभिनंदन..
वजन कमी केल्याबद्दल अभिनंदन..
पण आपल्या लेखातल्या (आणि प्रतिसदातल्या) काही गोष्टी पाटल्या नाहीत... आपला लेख वाचून अनेकजण अनुकरण करू शकतील म्हणून हा प्रतिसाद.. कृपया राग मानू नये..
असे सरसकट लंघन करणे आणि ते सुद्धा दीर्घ काळ हे शरीरासाठी योग्य नाही. त्यामुळे पित्त वा इतर त्रास संभवतात. विशेषत: चळीशीनंतर.. तेंव्हा असे काही करण्याआधी डॉक्टरचा सल्ला जरूर घ्यावा...
आपल्या लेखात असे म्हटले आहे :
२. वजन कमी करण्यासाठी व्यायामाला दिलेलं अतिमहत्व
ह्यमुळे चुकीचा संदेश जाउ शकतो.. वजन कमी करणे व एकंदरच आरोग्य राखण्यासाठी व्यायामाला पर्याय नाही.
वजन कमी करणे व एकंदरच आरोग्य यात व्यायामचा वाटा ७०% व आहार ३०% असे माझे मत आहे (प्रत्येकाच्या प्राकृतीनुसार टक्केवरीत थोडा फरक पदेल पण व्यायाम हा जास्त महत्वाचा) शरीराची उपासमार करून किंवा कोठल्यातरी गोळ्या घेऊन (आणि फारसा व्यायाम न करता) वजन कमी होते वा आरोग्या सुधारते असे सांगणार्‍यापासुन कृपया लांब रहावे...
व्यायाम करताना तीन गोष्टी महत्वाच्या :
१. सातत्य : वर्षातले किमान ३०० + दिवस...
२. योग्य तीव्रता (इंटेन्सीटी)
३. योग्य समतोल (कार्डीयो-वॅस्क्युलर + स्ट्रेंथ+ फ्लेक्सिबिलिटी)
या तिन्ही गोष्टी समजुनही घेतल्या जात नाहीत... त्या रोजच्यारोज अनुसरणे ही खूपच पुढची गोष्ट..
व्यायाम कसा करावा हा वेगळ्या लेखाचा विषय होईल..
लेखापेक्षा प्रतिसाद मोठा झाला तेंव्हा येथेच थांबतो..
योग्य व्यायामाशीवाय शरीराची उपासमार करून वजन कमी करण्याचा मार्ग स्वीकरण्यापुर्वी पूर्ण विचार करा...
शेवटी शरीर मध्यम खालू धर्म साधनम हेच खरे....
@ अमर विश्वास मला राग
@ अमर विश्वास
मला राग येण्याचे कारणच नाही कारण हे माझं वयक्तिक मत नसून मी वाचलेल्या आणि ऐकलेल्या डॉक्टरांनी आणि शास्त्रद्यांनी केलेल्या संशोधनाचे काही भाग आहेत. तुम्ही खाली दिलेल्या लिंक्स बघा. त्यावरून तुम्हाला अंदाज येईल. कारण यातील बरेचसे मुद्दे त्या तीनही टॉक्सवर आधारित आहेत. पण इथे थोडक्यात पुन्हा एकदा सांगते:
१ वेळा बाहेर हॉटेल मध्ये खाल्लं (२ रोटी, पंजाबी सबझी, राईस) की आपण कमीत कमी ६०० - ७०० कॅलरीज खातो. तेवढ्याच जाळ्याच्या असतील तर १ तास पळावे लागेल.
आणि भरपूर व्यायाम करणाऱ्या लोकांनासुद्धा इन्सुलिन रेसिस्टन्स होऊ शकतो कारण तो शरीरात खाण्यामुळे स्रवणाऱ्या अति इन्सुलिनमुळे होतो. पीटर अटीया यांचा टॉक बघावा. खाण्यावर ताबा ठेवणे जास्त आवश्यक आहे हे आता बऱ्याच संशोधनांमधून सिद्ध झालेलं आहे. फास्टिंग करावे आणि माझ्या लेखाचे अनुकरण करावे यासाठी हा लेख लिहिला नाहीये. पण वजन कशामुळे कमी होते यामागे काही शास्त्रीय कारणे आहेत. त्याहीपेक्षा महत्वाचे उद्दिष्ट हे आहे की शरीरात साखर आणि कर्बोदकांच्या अतिरेक झाला तर व्यायामानी तो प्रश्न सोडवता येत नाही.
दुसरी गोष्ट अशी की सगळ्यांनाच जिम आणि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग जमत नाही. कित्येक लोकांना वजन वाढीमुळेच सांधेदुखी नाहीतर गुडघेदुखी आलेली असते. त्यांना नेहमी व्यायाम करायचा सल्ला दिला जातो. पण एखाद्या लठ्ठ व्यक्तीला व्यायाम जमत नसेल तर त्यांनी काय करायचे?
आणि १६ तास लंघन करणे याला "उपासमार" म्हणता येणार नाही. आपण सगळेच रात्री झोपेत संपूर्ण बिन पाण्याचे लंघन करत असतो. समजा एखादी व्यक्ती ८ तास झोपते. तर ते ८ तास काहीही न खाण्याने तिची उपासमार होते असं आपण म्हणू शकतो का? फास्टिंग बाजूला ठेवलं तरी कुठल्याही जिम मध्ये वेटलॉस प्रोग्रॅम साठी डाएटिशियन ७;३० च्या आधी जेव्हा असा सल्ला देतात. म्हणजे पारंपरिक डाएटचा पाया देखील १२ तासाच्या लंघनावर रचलेला आहे. तोच इथे ४ तासांनी वाढवला आहे. आधीच्या कॉमेंट मध्ये म्हंटल्याप्रमाणे हे ४ तास आपण हळू हळू वाढवू शकतो.
पण व्यायाम वजन कमी करण्यास मदत करतो या थेरीशी मी आणि जगातील कितीतरी डॉक्टर आणि शास्त्रज्ञ असहमत आहेत.
व्यायामाचा उपयोग योग्य आहाराबरोबरच होऊ शकतो.
मी तुम्हाला पुन्हा एकदा खाली दिलेल्या लिंक्स बघायची विनंती करीन. त्या न बघता या लेखाचा उद्देश स्पष्ट होणे कठीण आहे.
अतिशय अ‍ॅक्टीव्ह लाईफस्टाईल
अतिशय अ‍ॅक्टीव्ह लाईफस्टाईल असूनही नुसत्या व्यायामाने बॉडी टोनींग, वजन कमी होत नाही हा माझाही अनुभव. त्याच व्यायामाबरोबर डाएट प्लॅन इंट्रोड्ञुस केल्यावर मिरॅक्यूलस लेव्हलला फरक पडला निदान माझ्यासाठी.
@लंघन, मी स्वतः एक प्रयोग म्हणून हळू हळू फास्टींग टाईम वाढवत नेऊन १० दिवस फक्त पाणी इथवर पोचून पाहिलंय.एनर्जी लेव्हलमधे काहीही कमी न जाणवता, अ‍ॅसीडीटी , डोके दुखीचा त्रास न होता (इतरांना झाली माझ्या ह्या प्रयोगाच्या दरम्यान ..लोल)
परवा मी बेकरीवर लिहिलं होतं - आपण खाताना सतत त्या शरीररूपी डब्यात काही ना काही भरत असतो. आधी जे भरलंय ते वापरायची, यूटीलाईझ करायची संधी आणि वेळ त्या शरीराला देण्याची आवश्यकता आहे
अमरविश्वास, व्यायामाच्या
अमरविश्वास,
व्यायामाच्या जोडीला डाएट आवश्यक आहे असं मला वाटतं. आपल्याकडे 'बारीक होणे, वजन कमी करणे' आणि ' हेल्दी होणे' यातला फरक समजून घेतला जात नाही. त्यामुळे ह्यातली एकच बाजू ' आयदर व्यायाम ऑर डाएट' मांडली जाते.
शरीराची स्ट्रेंथ/ ताकद आणि टोनींग हे व्यायामामुळे होते. पण त्याच बरोबर आरोग्यासाठीचे जे मेझर्स आहेत (बॉडी फॅट, HDL, LDL, TG, cholesterol, sugar, thyroid, Hb etc etc) जे वरवर पाहता समजतही नाहीत, ते योग्य प्रमाणात येण्यासाठी डाएट प्लॅनची जोड असणं अतिशय आवश्यक आहे.
चांगली चर्चा.
चांगली चर्चा.
सईजी, रारसाहेब, माझा
सईजी, रारसाहेब,
माझा प्रतिसाद व्यायामास थोडे जास्त महत्व देणारा असल्यामुळे हा गैरसमज होणे रास्त आहे,
प्रतिसादात मी स्पष्ट लिहिले आहे :
वजन कमी करणे व एकंदरच आरोग्य यात व्यायामचा वाटा ७०% व आहार ३०% असे माझे मत आहे
त्यामुळे व्यायामाच्या जोडीला योग्य आहार (मी डाएट हा शब्दा टाळतो) आवश्यक आहे या आपल्या मताशी मी पूर्ण सहमत आहे.
तसेच प्रतिसादातील दूसरा मुद्दा :
दुसरी गोष्ट अशी की सगळ्यांनाच जिम आणि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग जमत नाही. कित्येक लोकांना वजन वाढीमुळेच सांधेदुखी नाहीतर गुडघेदुखी आलेली असते. त्यांना नेहमी व्यायाम करायचा सल्ला दिला जातो. पण एखाद्या लठ्ठ व्यक्तीला व्यायाम जमत नसेल तर त्यांनी काय करायचे?
याबाबत काही लिहायच्याआधी मी सर्वांना विनंती करीन : नुकतेच पॅराऑलिंपिक संपन्न झले.. त्याचे काही वीडियो आंतरजालावर उपलब्ध आहेत ते जरूर पाहावेत. आपल्या सारख्या धडाधाकट माणसांनी व्यायाम जमात नाही असे म्हणणे पटत नाही.
हे मान्य आहे की सर्वांना पहिल्याच दिवशी सर्व प्रकारचा व्यायाम जमणार नाही.. आणि तशी अपेक्षा ठेवणेही चुक आहे.. पण कुठेतरी सुरूवात करणे आवश्यक आहे
दुसरी गोष्ट अशी की सगळ्यांनाच
दुसरी गोष्ट अशी की सगळ्यांनाच जिम आणि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग जमत नाही. कित्येक लोकांना वजन वाढीमुळेच सांधेदुखी नाहीतर गुडघेदुखी आलेली असते. त्यांना नेहमी व्यायाम करायचा सल्ला दिला जातो. पण एखाद्या लठ्ठ व्यक्तीला व्यायाम जमत नसेल तर त्यांनी काय करायचे?
>>>> डायरेक्ट खूप व्यायामाला सुरुवात करणे योग्य नाही. लहान लहान स्टेप्स मधे गोष्टी करत जाऊन हळू हळू गोल वाढवत नेणे. मी हे परवाच अजून एका गृपवर देखील लिहिलं.
१) सेटींग रीयलीस्टीक गोल्स - रोज ३० मिनीट चालणार्‍यांनी तासभर चालायचं (१०,००० स्टेप्स उदा.) गोल ठेवणं योग्य. पण ज्या व्यक्तीला सांधेदुखी आहे, गुढगेदुखी आहे त्यांनी अचानक मी १०,००० पावलं चालायचं गोल ठेवायचं, आणि मग पाय दुखतात जमत नाही असं म्हणायचं हा अ‍ॅप्रोचच मुळात योग्य नाही.
तुम्ही दिवसभरात जर २५ पावलं चालत असाल, तर ३० पावलं चालणं हा तुमचा गोल हवा. आणि तो तुम्ही जमवला तर - गोल साध्य झाला असं म्हणत स्वतःबद्दल चांगलं फील करून ४० पावलांचा पुढचा गोल आखणं.
२) नियमीत व्यायाम करणारे लोक देखील अचानक उत्साहाच्या भरात जास्त व्यायाम करतात ते पण योग्य नाही.
जर महिन्याला रोज १५ सूर्यनमस्कार असं टारगेट असेल तर अचानक जमतंय म्हणून मधेच एका दिवशी २५, ४० असं करणं योग्य नाही.
हे स्लो कंडीशनींग आहे. आपण मसल मेमरी बिल्ड करत असतो, ती स्टेप बाय स्टेप पेशंन्स ठेवूनच करायला हवी. जर इंज्युरी फ्री व्यायाम करायचा असेल तर.
> मुख्य म्हणजे प्रत्येकाचं
> मुख्य म्हणजे प्रत्येकाचं शरीर वेगळं आहे, लिसनींग टू यूर बॉडी हे फार महत्त्वाचे.
@rar me next series madhe hech lihinar ahe .. It takes a long time to actually figure out what works for you.
हे सर्वात महत्वाचं. व्यक्ति तितक्या प्रकृति त्याचप्रमाणे तितके डायट, व्यायाम वगैरे.
खासकरुन अ‍ॅनेकडोटल किस्स्यांवर जाऊ नका. माझी आजी पण सांगायची की आजोबा वाटी-वाटीभर तूप खायचे. ते कोणत्या वयात गेले हे सांगायला ती विसरायची. तसंच, डायट करुन ज्या लोकांनी नव्वदी गाठली नाही त्यांचे नात-नातु इथे येऊन लिहिणार नाहीत.
चांगला लेख. मी साधारण ८
चांगला लेख. मी साधारण ८ वर्षांपुर्वी हा प्रयोग केला आहे. चांगला जमला होता आणि वजन पण कंट्रोल मध्ये राहिलं होतं. नंतर नोकरी बदलली आणि त्या निमित्ताने वेळेचं स्केजूल बदललं आणि मग सवय पण गेली.
एकंदरित जे भरमसाठ वजन वाढलं होतं ते १० वर्षांपुर्वी कमी केलं, त्या निमित्ताने खाणं कमी झालं. ओवरॉल जे अतिरिक्त अबर चबर खाणं आणि खुप जास्त खाणं होतं ते बंद झालं होतं ऑल्रेडी. फास्टिंग सुरु केलं तेव्हा मी फक्त ब्रेकफास्ट आणि दुपारी जेवण असं करायचो आणि रात्रीचं जेवण बंद केलं. त्या बरोबर आठवड्यातील एक दिवस पुर्ण उपवास करायचो. तेव्हा हे जमायचं कारण ब्रेकफास्ट आणि लंच मिळून बर्‍यापैकी कॅलरी जायच्या. म्हणजे पोर्शन कंट्रोल केला तरी काय खातो हे फारसं वॉच करत नव्हतो आणि त्यामुळे शरिरात कॅलरीजचा सरप्ल्स असायचा आणि हे सहज जमायचं.
नंतर आता आणखिन पुष्कळ जागरुकता आली आहे आणि सरवात महत्वाचं म्हणजे घरी आई वडिलांना डायबिटीस असल्यामुळे नुकत्याच झालेल्या फिजिकल मध्ये डॉक्टरनी (बहुतेक ४०शी जवळ आली त्यामुळे प्रिकॉशन म्हणून) ब्ल्ड शुगर वर कंट्रोल ठेवायला सांगितलाय. बेसिकली, एका वेळी जास्त खायचं नाही.
आता असं आहे की एकंदरितच कुठलंही खाणं करत असतानं कॅलरी तशा कमीच जातात त्यामुळे सरप्लस असा फार नसतो आणि त्यामुळे फास्टिंग जरा अवघड जाईल असं वाटलं.
काल्/आज मिळून प्रयोग करुन बघितला आणि आय हॅव टु अडमिट. चांगलं वाटतय एकदम. काल थोडं उशिरा जेवण झालं आणि आज सकाळी पायी चालायचापण कंटाळा आला त्यामुळे म्हणलं काही नाही तर फास्टिंग करुन बघू. ब्रेकफास्ट स्किप केला आणि जेवायच्या आधी व्यायाम करुन आलो. काहीच फरक नाही वाटला व्यायाम करताना, उलट व्यायाम केल्यावर जास्त एनर्जेटिक वाटलं. तुम्ही दिलेला तो ग्लुकागॉन वर्सेस इन्सुलिन बद्दलची माहिती खुप महत्वाची आहे. कारण मी व्यायाम करायला जायच्या आधी जेवण करायचो त्यामुळे त्या व्यायामामुळे होणारा फायदा (फॅट लॉस) मला कमी होत होता. सहसा सकाळी उठल्या उठल्या केलेला व्यायाम खुप फायद्याचा ठरतो हे माहित होतं पण त्या मागची थियरी माहित नव्हती. आता हे लक्षात आल्यामुळे कदाचित मी परमननंट बदल करेन माझ्या स्केजूल मध्ये.
ही माहिती इथे दिल्याबद्दल धन्यवाद!
छान आहे लेख !
छान आहे लेख !
छान लेख! ज्यांना वजन वाढवायचे
छान लेख! ज्यांना वजन वाढवायचे आहे (weight gain) त्यांच्यासाठी काय diet plan असावा?
हे लंघन बारीक माणसांनी केल्यास त्यांना फायदे/तोटे काय होऊ शकतात? मला स्वतःला hyper acidity आहे त्यामुळे मी १६ तासांचे लंघन करू शकत नाही (breakfast / dinner skip करून)
Pages