कोलेस्ट्रोल कमी करण्यासाठी आहार

याचा अर्थ आपल्या खाण्याचा आणि कॉलेस्ट्रॉलचा तसा फारसा संबंध नाही, देव जाणे!
माझे वडील वयाच्या ७२व्या वर्षी सिंहगड चढून गेले होते.त्यंच्या रोजच्या जेवणात खोबर्‍याचा आवश्यक तो वापर होताच.सोलकढी रोज असायचीच तब्येतीने बारीक पण सटसटीत होते.रोज भरपूर चालण्याचा प्रघात होता.सिंहगडच्या घटनेनंतर ४-५ महिन्यानंतर त्यांना हार्टअ‍ॅटॅक आला.त्यानंतर १२ वर्षे ते व्यवस्थित होते. पण हिंडणे-फिरणे ,स्मरणशक्ती उत्तम होती.

दोन वर्षांपुर्वी माझं स्वतःचं को २०३ (टोटल कोलेस्टेरॉल) होतं. एल डि एल साधारण १८०. एच डि एल अगदीच कमी म्हणजे १२.
एच डि एल खुपच कमी आल्यामुळे जरा डिप्रेशन आलं कारण व्यायाम बर्‍यापैकी सुरु होता आणि सहसा नियमीत व्यायाम करणार्‍यांचे एच डि एल चांगले असते असं ऐकून होतो.
मग एच डि एल (चांगलं को.) वाढवणे आणि एल डि एल कमी करणे ह्या दोन्ही बाबींवर वाचन केलं.

बेसिक माहिती मिळाली ती म्हणजे एल डि एल हे हानिकारक असून रक्तात त्याचे प्रमाण वाढले की आर्टरिज मध्ये प्लाक (plaque) बिल्ड अप होतो. एच डि एल त्याच्या जवळ जवळ उलट काम करते म्हणजे ते प्लाक खरवडून काढतं. थोडक्यत माझी डबल बोंब होती.
एच डि एल वाढवायला काय काय करायला पाहिजे मध्ये फिश ऑईल कॅपसुल घेणे, सालमन खाणे, फ्लॅक्स सीड्स (जवस बहुतेक) खाणे आणि कार्डियो व्यायाम वाढवणे हे सगळे होते. सिगरेट पीत असाल तर त्यानीही एच डि एल कमी होते.

एल डि एल कमी करायला अर्थातच तेलकट, तुपकट जास्त कोलेस्टेरॉल असणार्‍या गोष्टी कमी खाणे आणि psyllium husk (भारतात इसबगोल हस्क म्हणतात बहुतेक) घेणे. हे हस्क म्हणजे वर मेधानी सोल्युबल फायबर बद्दल लिहिलय तेच. हस्क मध्ये सोल्युबल फायबर असतं जे एल डि एल मॉलिक्युल्सना चिकटून त्यांची विल्हेवाट लावतात.

सगळेच उपाय सुरु केले. चिकन खाण्याची खुप आवड होती त्यामुळे मग जास्त तेलकट प्रकार कटाक्षाने टाळून ग्रिल्ड चिकन, सालमन वगैरे खायला सुरवात केली. नुसत्या जिम मधल्या वेट्सच्या व्यायामानी काही होत नव्हतं म्हणून मग कार्डियो वाढवला, अगदी मॅरॅथॉन करता ट्रेनिंगच सुरु केलं. आता परत को. चेक करायला मी फार उत्सुक होतो कारण हे सगळे बदल मी खुप जोमानी केले होते आणि नीट पाळत ही होतो.
को. परत चेक केलं साधारण ६ महिन्यांनी. टोटल को. थोडं कमी झालं होतं १८० पण एच डि एल १९. प्रगती होती पण केलेले बदल बघता त्यामानानी काहीच नव्हती.
मग परत एकदा केलेले बदल परत एकदा तपासून पाहायला सुरवात केली.

तेलकट, तुपकट गोष्टी बंद केल्या होत्या पण ज्या खात होतो त्यातून सुद्धा बरेच को. जात होते. चिकनची आवड असल्यामुळे आणि मुख्य म्हणजे पोर्शन कंट्रोल (सर्विंग साईज) कडे लक्ष नसल्यामुळे ग्रिल्ड चिकन खात असलो तरी त्यामार्गे बरेच को. जात होते, त्यात ग्रिल्ड चिकन म्हंटलं की चीज पण, थोडं फार मेयो.
बाकी चीज, मेयो पेक्षा मुख्य मुद्दा पोर्शन हा होता. अगदी चिकन विंग्स, थाईज न खाता ब्रेस्ट ग्रिल केली तरी त्यात सुद्धा भरपूर को. असते हे त्या चिकनच्या पाकिटामागे लिहिलेल्या को. च्या रिडिंग वरुन लक्षात आले. अजून लक्षात आलेली गोष्ट म्हणजे शाकाहारी पदार्थांमध्ये काही न काही मार्गाने शेंगदाणे ही पोटात जात होते (कधी भाजीतून, कधी पोह्यातून, कधी बिकाजीच्या पाकिटातून ..).

एच डि एल च्या फक्त १९ नंबरनी माझी मात्र पार दांडी उडवली. मी स्वतःला एकदम इन्फिरियिर क्वालिटिच्या जीन्स असलेला माणूस समजू लागलो होतो आणि पुढे अगदी ४०शी येऊ पर्यंत आपल्याला ह्रदयाचा विकार वगैरे झालाय हे एकू येणार असं गृहितच धरुन चाललो होतो. पार मॅरॅथॉन करता ट्रेनिंग सुरु केलं म्हणजे दर आठवड्याला साधारण ३५ मैल पळणे होत होते. इतका कार्डियो करुन सुद्धा प्रगती अगदीच कमी झाल्यामुळे खुपच वाईट वाटलं. थोडा विचार केल्यावर इथे झालेली चूक ही लक्षात आली. एच डि एल वाढवण्याकरता असलेल्या उपायांमधला फक्त कार्डियोचा मुद्दा मी खुप गंभीरपणे घेतला (कारण कुठल्याही प्रकारचा व्यायाम ही आवडती गोष्ट होती) पण दुसरा तितकाच किंवा त्यापेक्षा महत्वाचा मुद्दा मी सोयिस्कररित्या दुर्लक्षिला (?). सिगरेट.

मी इथे ग्रॅड स्कूल मध्ये टाईम पास म्हणून सिगरेट ओढायला सुरवात केली होती. कोणी विचारलं तर ओढतो बॉ सोशली अगदी क्वचित असं सांगायचो आणि बर्‍याच अंशी ते खरं होतं. ऑफिसात एक को-वर्कर चांगला मित्र झाला होता जो पॅक अ डे प्रतीचा स्मोकर होता. त्याच्याबरोबर सहज टिपी म्हणून अधून मधून एखाद दुसरी व्हायची. आपण कार्डियो इतका जोरदार सुरु केला त्यामुळे बाकी काही करायची गरज नाही अशी समजूत करुन घेवून मी ह्या मुद्द्याकडे टोटली दुर्लक्ष केलं होतं. आपलं शरिर अर्थातच तसं काम करत नाही त्यामुळे हे लूपहोल पण बंद करणे गरजेचे होते.

एकंदरित माझ्याबाबतीत तरी हे कोलेस्टेरॉल प्रकरण आटोक्यात आणण्याकरता मी माझं लाईफस्टाईल बदलणे गरजेचे आहे ह्याची पदोपदी जाणीव होत होती. २०११ च्या शेवटी हा साक्षातकार झाला आणि मग २०१२ मध्ये परत आणखिन बदल केले.
आता मागच्या महिन्यातच को. चेक केलं. टोटल १४८ (एल डि एल माहित नाही पण बर्‍यापैकी कमी असणार) आणि एच डि एल २९ आहे. माझं एच डि एल वाढणे जरा अवघड वाटतय पण एल डि एल एकदम चांगलं असल्यामुळे करत असलेले उपाय निश्चितच काम करतायत असं दिसतय. सिलियम हस्कचा पण खुप फायदा झाला. आपल्याकडून सोल्युबल फायबर खालले जात नाहीत जास्त त्यामुळे अगदी दररोज नाही घेतलं तरी एक दिवसा आड खासकरुन काही तेलकट खाललं असेल तर नक्कीच घेतो.
पुर्वी सारखी वाट्टेल ते/वाट्टेल तितकं खायचं पण जोरदार व्यायाम केला की झालं हा अ‍ॅटिट्युड गेला ते ही खुप बरं झालं कारण खाण्यातून जे काही शरिरात जात होतं त्या मानाने अगदी एक दीड तासाच्या जोरदार व्यायामानी जे काही पदरात ( किंवा धोत्रात) पडत होतं ते काहीच नव्हतं. आता सगळं खातो पण एकदम मॉडरेशन मध्ये. खाताना सुद्धा लक्ष असतं काय खातोय त्या कडे (इतकं अवघड नाहीये हे आता कळतय). एच डि एल बद्दल उलट सुलट रिसर्च येत आहे त्यामुळे फक्त एच डि एल वाढवण्याकडे लक्ष देण्यात कितपत तथ्य आहे ते माहीत नाही पण एक प्रयोग म्हणून मी अधून मधून व्यायामप्रकार बदलून पाहतोय. काही बदल जाणवला तर इथे लिहेनच.
सरतेशेवटी कोणी काय केलं, कोण किती वर्ष काय खाऊन जगलं ह्या गोष्टीला माझ्या लेखीतरी काहीच किंमत नाही. ते त्यांचे शरिर होतं आपल्याला आपल्या शरिराशी डील करायचे आहे येवढेच खरं आहे आणि त्या करता आपलं शरिर काय केल्यावर कसं रियॅक्ट करतं ह्याकडे आपण लक्ष दिलं पाहिजे. एखादी व्यक्ती रोज खोब्रेल तेलात केलेल्या खोब्र्याची भाजी खाऊन अगदी छान राहात असेल पण तेच आपल्याला लागू पडेल हे कोणी सांगितलय? तुमचे को. रिडिंग नीट येऊ पर्यंत डॉं नी सांगितलेले उपाय नीट करत राहणे आणि वर्षातून ३-४ वेळा चेक करुन नेमका कोणता उपाय/कुठला बदल काम करतोय हे पाहून घेणे अत्यंत गरजेचे आहे.

मस्त बुवा. अभिनंदन.

बुवा, अभिनंदन.
(ही पोस्ट एडिट करकरूनही थोडं कमी केलं असाल कोलेस्टेरॉल. :P)

बुवा. भारी पोस्ट. शिट्ट्या आणि टाळ्या वर्दी!

अभिनंदन बुवा! फारच छान उपयुक्त पोस्ट.

बुवा मस्त पोस्ट! या सगळ्या प्रकाराला(व्यायाम्,लाईफस्टाईल चेंजेस) प्रचंड डेडीकेशन पाहीजे .. तिथेच जरा अडतंय माझं!!

व्वा बुवा , मस्त पोस्ट .
psyllium husk (भारतात इसबगोल हस्क म्हणतात बहुतेक) घेणे. >> हे कसं आणि किती घ्यायचं लिहिशील का ?

बुवा! उत्तम पोस्ट.

१. विड्या बंद करणे हा महत्वाचा इलाज आहे. नुसती विडी नव्हे, सर्व प्रकार ची तंबाकू.
२. मी व्यायाम करतो म्हणजे मला सगळे पचते असे नव्हे.
३. जिभेवर ताबा ठेवा, अन व्यायामही करा.

हा तुमच्या पोस्टीचा सारांश म्हणावा काय?

मस्त पोस्ट, बुवा!

सही पोस्ट हो बुवा!

बुवा मस्त पोस्ट आहे. मागे तुम्ही psyllium husk बद्दल मला विपु करूनही कळवल होतं. पण घेण काही झाल नाही. माझा ताजा आकडा २६२ आहे. व्यायाम सुरू केला आहे. हे psyllium husk कुठे मिळवायचे? त्याची काही पाकृ आहे की तयार मिळेल ते खायचे?

>>psyllium husk>> हो, ह्याच काय करायचं ते नीट सांगा.

हे तुम्हाला इंडिअन ग्रोसरी मधे मिळेल. हे माय्क्रो सोलुबल फाइबर्स असल्याने ज्युस मधुन वैगेरे घेता येतात व तसेच घ्यावेत. हे घेताना तुम्ही भरपुर लिक्विड्स घेत आहात ना ह्याची काळजी घ्यावी. तसेच ह्याचा आपल्याला त्रस होत नाही ना हे देखिल पहावे.

जे लोक बेकिंग करतात ते हे फाइबर्स बेकींग करता वापरू शकता. हे मोइशचर अब्सोर्ब करत असल्याने मौपणा राखतात (हे वाचीव). हे गमी असल्याने ग्लुटेन्फ्री बेकींग मधे गुवार गम, झ्यंथॅन गम च्या बदल्यात वापरू शकता

हे ज्युस मधुन घेणे जमत नसल्याने बर्याच वेळेस मी हे डोश्याच्या पिठात मिक्स करुन ठेवतो. त्याच प्रमाणे रवा उप्पिठ वगैरे सारख्या पदार्थात हे वापरता येतात (स्वानुभव). ह्यांना स्वतःची चव नसल्याने रस्सा भाजी जेंव्हा वाटणासह करता तेंव्हा थोडेसे अ‍ॅड करु शकता ( आर यु ब्रेव्ह इनफ?)

बुवा, खूप छान पोस्ट.

असाच बीपी वरही काही धागा आहे का? कोणाला माहीत आहे का?

टेक्सचर्मुळे मला तरी ज्युस मधून घेणे जमत नाही. मी पाण्यातच घेतो. मोठ्ठ्या ग्लासात २ चमचे टाकायचे आणि ढवळून पिऊन टाकायचे. मी जे नॅचरल फॉर्म मध्ये येते हस्क (फ्लेक्स) तेच घेतो. त्या टेक्सचरचा कोणाला प्रॉबलेम असेल तर पाण्यात पुर्णपणे मिसळणारे सोल्युबल फायबरही मिळतं.
होल फूड्स मध्ये होल फ्लेक्स मिळतात. 365 (होल फूड्सचाच ब्रँड आहे).
हे पावडर
http://www.wholefoodsmarket.com/products/psyllium-husk-powder-natural-mi...

बरीच ऑपश्न्स आहेत.

बुवा, तुमची डिटेलवार पोस्ट आवडली!

बुवा, वैद्यासारखं लिहिलंत. जियो.

बुवा,मस्तं पोस्ट!
इतकं चांगलं डिटर्मिनेशन मलाही जमत नाहीये.
बघू.

बुवा मस्त पोस्ट.

बुवा मस्त पोस्ट! great follow up

बुवा मस्त लिहीले आहे. आणि तुम्हाला शुभेच्छा.

मनु

शेंगदाणे, नारळ वैगेरे बंद करण्याच कारण नाही, मात्र अति खाऊ नये.

प्रॉब्लेम कश्याने होतो ?

आजच्या जमान्यात आपण जास्त रिफाईंड पदार्थ खातो आहोत. उदा, मैदा, साखर, ब्रेड, बेकींग पदार्थ ( ज्यात मैदा वापरलेला आहे )आणि खाद्य तेले.

उदा. खाद्य तेल ( सुर्यफुलाच तेल, सरकीच तेल ) आज अशी तेले शेंगदाण्याच्या तेला ला पर्याय म्हणून सांगतात. आपण सुर्यफुल खातो ? आपल्याला सुर्यफुलाच्या तेलाचा अनुभव आहे का ?

पण आपल्या आयुर्वेदातही ह्या सुर्यफुलाच्या तेलाबद्द्ल काही सांगीतल नाहीय. मग कुठल तेल उत्त्म, आयुर्वेदाप्रमाणे, सर्वात उत्तम तेल आहे तीळाच तेल. त्याला अजर तेल म्हणतात, अजर ज्याने वृधत्व येत नाही.

ब्रेड बनवताना काही खतरनाक पदार्थ त्यात घातलेले असतात ज्याने ह्या ब्रेडच शेल्फ लाईफ वाढत , आणि
दुकानात चार चार दिवस ब्रेड टिकतो. माझ्या मित्राची स्वता:ची बेकरी होती त्यांने आयुष्यात ब्रेड खाल्लेला
नाही.

बुवांची पोस्ट मस्त आहे. प्रेरणादायी आहे.

हे सिलियम हस्क म्हणजेच इकडे मिळतं ते सत् इसबगोल का?

हो मंजूडी, सत इसब्गोल म्हण्जे सिलियम हस्क

दिड वर्षांपूर्वी ..
HDL= ३४
LDL= ८२
ट्रायग्लिसराईड= १८२
आहार्= गोल पोटात चौरस आहार
धावण्याचा व्यायाम रोज.

आत्ता..
HDL= ४५
LDL= ७८
ट्रायग्लिसराईड= १४२
आहार=साखर-चहा-बेकरी पदार्थ- रिफा. तेल- पापड- बाजारु जंक पदार्थ- कोल्ड्रिंक्स पूर्ण बंद आहे. बाकी जेवण नेहमीप्रमाणेच. खोबरे व शेंगदाणे अत्यंत आवडते त्यामुळे खाण्यात भरपूर. कोकण्या असल्याने अगदी साध्या वरणातही खोबरे घालतो. पोट सपाट.
व्यायाम= सायकलींग व जिम.

झकासरावाला अनुमोदन. कडक व्यायामाला पर्याय नाही.

थँक्यू अर्पणा!

अभय बंग ह्यांच्या पुस्तकाची आठवण झाली बुवांची पोस्ट वाचून!

डॉ बंग ह्यांनी एक छान सल्ला दिला आहे की वजन कमी केले की कोले कमी होते. हा अनुभव अनेकांनी घेतलेला आहे.