ऑक्टोबर, नोव्हेंबर महिन्यात बर्याच मायबोलीकरांनी यशस्वीपणे १०,००० स्टेप्स अ डे चालण्याचा उपक्रम पूर्ण केला.
आता डिसेंबर महिन्यासाठी ज्यांना हे चॅलेंज घ्यायचे आहे, त्यांच्यासाठी हा धागा
----------------------------------------------------------------------
आपण मालमत्ता, सोनंनाणं, शेयर्स, जमीनी या सगळ्यात इनव्हेस्ट करतो. पण 'हेल्थ ' मधे इनव्हेस्ट करायची सतत टाळाटाळ करतो, किंवा त्यादृष्टीने फारसा विचारही करत नाही. 'चालणं' हा ह्या इनव्हेस्टमेंटसाठी अतिशय 'अंडररेटेड' पण एक सोपा आणि तरीही प्रभावी व्यायाम आहे. ह्यामधे केवळ शरीराला व्यायाम ह्या दृष्टीकोनातून न पाहता, चालण्याने विचारांना, मनाला मिळणारी चालना ह्या दृष्टीने पाहणंही खूप आवश्यक आहे. म्हणूनच 'चालते व्हा' हे आहे ऑक्टोबर महिन्यात रोज १०,००० स्टेप्स चालायचं चॅलेंज ! ह्या चॅलेंजची मजा अशी की हे स्वतःच स्वीकारायचं आणि स्वतःच करून दाखवायच... स्वतःसाठी !
सगळ्यांना १०,००० स्टेप्स दरदिवशी चालणं जमेलच असं नाही. पण काही हरकत नाही. अजिबात निराश होऊ नका, किंवा 'आता नाहीच जमणार ' असं सोडून देऊ नका.
आपण २ लेव्हलला चॅलेंजेस करू शकतो :
लेव्हल १ : १०,००० स्टेप्स/डे
लेव्हल २ : ७५०० स्टेप्स/डे
यापैकी कोणातीही लेव्हल ठरवा आणि महिनाभर रोज तितक्या ठरवलेल्या स्टेप्स 'चालायचं चॅलेंज' स्वीकारा.
१) आपण कोणतं चॅलेंज घेतलंत हे इथे लिहू आणि रोजच्या (किंवा आठव्ड्याच्या) स्टेप्स इथे लिहीत जाऊ.
२) फोनवर काही उपयुक्त अॅपस आहेत, ज्याने स्टेप्स मोजता येतात. पण अॅप नसेल तरी काही हरकत नाही.
१०,००० स्टेप्स = ५ माईल्स / ८ किमी.
७५०० स्टेप्स = ३. ७ माईल्स / ६ किमी
साधारण चालण्याच्या वेगानुसार १६ ते २० मिनीटात १ माईल अंतर होते. त्यानुसार साधारण मोजमाप असे -
१०,००० स्टेप्स - दीड तास
७५०० स्टेप्स = १ तास १० मिनीटे
३) एखादा दिवस जमलं नाही, तर आठवड्याच्या उरलेल्या दिवसात थोड थोडं जास्त चालुन 'आठवड्याचं टारगेट" पूर्ण करा.
सप्टेंबर महिन्यात आम्ही काही मायबोलीकरांनी हे चॅलेंज घेतलं होतं आणि आज ते पूर्ण झालं. हे केवळ शारीरीक व्यायामाचं चॅलेंज नसून, ह्यात मानसिक चॅलेंज, किंवा डीटरमिनेशन हा देखील एक महत्त्वाचा भाग आहे . महिनाभर एकमेकांना मोटीव्हेट करत चॅलेंज पूर्ण करायला धमाल आली. आता ऑक्टोबर महिन्यासाठी बघूयात किती मायबोलीकर हे चॅलेंज घेताहेत आणि पूर्ण करताहेत ?
चला तर मग... तुम्हीही सहभागी व्हा, आणि इतरांनाही सहभागी करून घ्या... Ready for walk? Ready to take the challenge?
Good Luck and go for it ...
पेडोमीटर बर्यापैकी
पेडोमीटर बर्यापैकी अॅक्युरेट आहे. +-१०० पेक्षा जास्त डेवीएशन नाही वाटलं. पावलं मोजून पाहिली आहेत.
S6 चे S Health app accurate
S6 चे S Health app accurate आहे. मी सहा महिने वापरतोय. अजून तरी चुकीच्या स्टेप्स दाखवत नाही. वरच्या level 2 करणार्यांना, १०००० करणे सहज होते. ऑफिसमधे दर दोन तासांनी चकरा मारायची सवय करा.
काल गुगल फिट वापरून चाललो तर
काल गुगल फिट वापरून चाललो तर ते पूर्ण गंडलेलं, आज सकाळी 'S हेल्थ' टाकलंय. त्याचे नंबर बऱ्यापैकी बरोबर वाटतायत मला पण.
असामी, ओक्के.
चांगला उपक्रम आहे
चांगला उपक्रम आहे
असामी इज म्हणिंग राइट. जर
असामी इज म्हणिंग राइट. जर तुम्ही साधारण अर्धा तास वगैरे व्यायामासाठी चालत असाल तर त्यात नंतर पंधरा मिन्टं आणखी टाकायची आणि बाकी हापिसात पाणी आणायला उठणे, गाडी लांब पार्क करणे किंवा बस असेल तर एक स्टॉप अलिकडे उतरणे वगैरे भर घालून १०००० सहज होतात. आज मला वेळ होता आणि मुलाची तयारी होती तर त्याला चालत सोडून आले. सहज चेक केलं तर आतापर्यंत ५००० + पावलं झाली पण. आता माझा रोजचा व्यायाम होईल तेव्हा सहज १०००० + होऊन जातील.
शिवाय तुम्ही इतर व्यायाम जसं योग वगैरे करत असाल तर त्याचं स्टेप कन्व्हर्जन पण असतं.
ही किंवा अशा लिंक्स नेटवर मिळतील.
Go Shealth
ओक्के! थॅन्क्स असाम्या.
ओक्के! थॅन्क्स असाम्या. Shealth ट्राय करून आधी बघते किती होतात रोजच्या स्टेप्स अन मग चॅलेन्ज
प्रत्येकाने आपला fitness goal
प्रत्येकाने आपला fitness goal आपल्या कुवतीप्रमाणे ठरविणे महत्वाचे आहे.
रोज १०००० पावले चालण्यासाठी कमीत कमी दोन तास चालावे लागते. एव्हडा वेळ रोज चालण्यात 'गुंतवून' त्यातून होणारे फायदे आणि फक्त अर्धा तास चालून होणारे फायदे यात कितपत फरक असावा, माझ्या मते फारसा नाही! नियमितपणा हा जास्त महत्वाचा आहे. केवळ अर्धा तास चालण्याने देखील हृदयाचा एरोबिक फिटनेस वाढविता येतो. ट्रेडमिलवर कमीतकमी ४ किमी / तास वेगाने चालावे. दर ३ मिनिटांनी एक मिनिट जलद वेगाने चालावे व पुन्हा ३ मिनिटे ४ किमी वेगाने चालावे. ट्रेडमिलमध्ये इन्क्लीनेशन वाढविण्याची सोय असल्यास एक मिनिट १० डिग्री ४ किमी ने चालावे. जलद चालताना हार्टरेट वाढला पाहिजे हे अपेक्षित आहे. आपल्या हार्ट रेट वर लक्ष्य ठेवून टार्गेट रेट मोजावा.
टार्गेट रेट : {(२२० - Age ) * ७५/१००}.
चीनी बनावटीची pulsox यंत्रे बोटावर लावून हार्ट रेट सहजपणे सतत पाहता येतो. किंमत २००० रु. FITBIT chargeHR हेच काम करते व त्यात पावले, पायऱ्या, उष्मांक इत्यादी अनेक सोयी देखील आहेत. किंमत १३०००/-. हे सर्व ट्रेडमिल न वापरतादेखील करता येते. सपाटीवर चालण्यापेक्षा पायऱ्या चढणे अधिक फायद्याचे आहे.
दुसरे असे कि, चालण्यामुळे केवळ पायाच्या स्नायूंना प्रामुख्याने व्यायाम होतो. म्हणून स्नायू वर्धनासाठी upper-body आणि spine चे व्यायाम करणे फायद्याचे आहे. त्यासाठी सूर्यनमस्कार , pushups इत्यादी उपयुक्त व वेळ १५ मिनिटे. असे रोज ४५ मिनिटे ( रविवार सोडून ) केल्यास उत्तम. अवश्य करून पहा !
"Time is precious, don't waste it !"
अरे S Health की Shealth ?
अरे S Health की Shealth ? वेगवेगळी दिसत आहेत दोन्ही?
MT माझ्या S6 मधे in-built आहे
MT माझ्या S6 मधे in-built आहे ते S Health आहे.
प्रत्येकाने आपला fitness goal आपल्या कुवतीप्रमाणे ठरविणे महत्वाचे आहे. >> मला वाटते कि हा उपक्रम मूळात लोकांना एका जागी न बसता, हलते करण्यासाठी आहे. बाकीच्या गोष्टी त्याचीच पुढची पायरी आहे (जी अर्थातच must आहे, मुख्यतः intensity training चा भाग.)
(डॉ) सुरेशशिंदे, अत्यंत
(डॉ) सुरेशशिंदे, अत्यंत उपयुक्त माहितीबद्दल धन्यवाद. एक थोडा खुलासा - इथे दिवसांतून दोन तास चालण्यासाठी वेगळे काढावेत असे म्हणायचे नाहीये. बहुधा रार ला ही. मी जेव्हा १०००० स्टेप्स चालतो तेव्हा दिवसातून एकदा (दोन्ही पैकी एका जेवणानंतर) अर्धा-पाऊण तास सलग चालणे व एरव्ही नेहमीच्याच दिनक्रमात फक्त जरी चालणे टाळले नाही तरी १०००० चा काउंट सहसा होतो असे जाणवले. त्यामुळे १०००० चे टार्गेट ठेवणार्यांना सुद्धा तुम्ही म्हणताय तसे करून ते गाठणे शक्य आहे.
डॉ. शिन्दे सरांच्या सल्ल्याने
डॉ. शिन्दे सरांच्या सल्ल्याने कन्फ्युजन वाढले आहे .कारण काही लोकप्रिय व पारंपरिक सल्ल्यापेक्षा वेगळे सुचवलेले आहे. रोज त्यांच्या क्लिनिक समोरून जातो. एकदा वर चढून गेले पाहिजे ::फिदी:
मला वाटते कि हा उपक्रम मूळात
मला वाटते कि हा उपक्रम मूळात लोकांना एका जागी न बसता, हलते करण्यासाठी आहे. >>> याच्याशीही सहमत. या १०के चे ध्येय गाठण्याच्या सवयीचा एक परिणाम हा होतो की जेथे शक्य आहे तेथे चालण्याचा पर्याय आपोआप निवडला जातो. आमच्याच कॉम्प्लेक्स (सोसायटी) मधे जाताना सुद्धा फारसा विचार न करता पूर्वी गाडी काढली जात असेल, तर आता आवर्जून चालत गेले जाते. जवळपासच्या दुकानांतही तसेच. आता हे कॉमन सेन्स आहे आणि आपोआप समजले पाहिजे हे कबूल पण निदान मला तरी तो ट्रिगर या १०के मुळे मिळाला. ऑफिस मधली १:१ डिस्कशन्स, इन्फॉर्मल कॉन्फरन्स कॉल्स ई. एका जागी बसून न घेता ऑफिसजवळ फिरत घेतले जातात.
मी नुकतेच ते फिट बिट बंद पडेपर्यंत अनेक महिने हा उद्योग केलेला आहे, आणि बहुतांश दिवस १०के जमत होते. कॉन्फरसेन्स मधे असताना, हाईक्स ला गेलो तर, फेअर्स मधे वगैरे आपोआप बराच जास्त होतो व एरव्हीच्या आळशी दिवसांना इव्हन आउट करता येते
डॉ. शिंदे, तुमचे मुद्दे
डॉ. शिंदे, तुमचे मुद्दे महत्त्वाचे आहेत. पण प्रत्येकाची फिटनेस लेव्हल डायरेक्ट पुशअपस किंवा कार्डीयो करण्याची नसते.
असामी म्हणतोय तसे मुळात काहीच व्यायामाचे रूटीन नसेल तर सुरुवात करण्यासाठी आहे.
कोणत्याही प्रकारची टूल्स (सायकल, ट्रेडमिल, जिम, स्वीमींग पूल इ.इ.) न वापरता देखील केवळ दिवसातला थोडा वेळ आणि इच्छा ह्या दोन गोष्टींच्या बळावर तुम्ही व्यायामाची सुरुवात करू शकता. एकदा ती 'किक' बसली, गोडी लागली, थोडी बॉडी (आणि माईंड) तयार झालं की पुढे प्रत्येकजण आपापल्या आवडीचे आणि शारीरीक कुवतीचे व्यायाम करायला मार्ग शोधू शकतात.
पहिले १० दिवस सपाटीवर चालून नंतर लहानशी टेकडी, किंवा चढ-उताराचा रस्ता किंवा हायकींग असे अनेक व्हेरीएशन्स (कार्डीयो, लंग कपॅसीटी वाढवणारे व्यायाम) करून साधे चालणे देखील 'कंपीटीटीव्ह' करता येते. पण त्यासाठी मुळात कंन्सिटंटली एक कोणतीतरी व्यायाम अॅक्टीव्हीटी चालू करणे हा ह्या '१०,००० स्टेप्स अ डे' चा उद्देश आहे.
शिवाय रनिंग, इलिप्टीकल, ट्रेडमिल सगळ्यांच्याच शरीराला सुट होत नाहीत. हाय इंपॅक्ट रनिंग, किंवा ट्रेडमिलवर पळून/चालून 'शीन स्ट्रेस' किंवा 'आय टी बँड ' प्रोब्लेमस येऊ शकतात. त्यामुळे कोणताही अपाय न होता, सर्वांना सहज करता येण्यासारखा व्यायाम म्हणजे चालणे असंही ह्याकडे पहायला पाहिजे.
ट्रेडमिलवर चालताना ३.५ मैल =
ट्रेडमिलवर चालताना ३.५ मैल = ५ किमी. वेग कमीत कमी असावा असे माझ्या डॉ. चे म्हणणे आहे.
.
बा़की १/२ तास चालण्यापेक्षा २ तास चाललो तर(च) मला काहीतरी उपयोग होतो. आणि मी चालण्याऐवजी इतर व्यायाम/ सूर्यनमस्कार/pushup वगैरे करून झाले आहेत. मला वाटतं हे प्रत्येक माणसाच्या बाबतीत वेगळं असावं..
हुड शिंदेंचा मुद्दा बरोबर
हुड
शिंदेंचा मुद्दा बरोबर असला तरी रार आणि फा म्हणतायत तसं स्पेशली वेळ काढून व्यायाम करता येत नसेल तर हे टार्गेट उपयुक्त ठरु शकतं. एखादा स्पेसिफिक हार्ट रेट मीट नसेल करायचा तर हे येनकेनंप्रकारेनं १०,००० पावलं पुर्ण करणं खुपच उपयुक्त आहे माझ्यामते. एकदा माणसाला सवय लागली की मग सोपं वाटायला लागतं, आपण आपोआप हा गोल मीट करायचा ह्या उद्देशानीच आपला दिनक्रम आखतो/बदलतो.
बाकी थोडं अवांतर, (नॉर्मल सर्कम्स्टॅन्सेस मध्ये) आपल्या अंगावर जे अतिरिक्त मास चढतं ते कशामुळे? आपण ठरलेल्या जेवायच्या वेळी खातो, येता जाता काही बारिक सारिक खात्/पीत राहतो. हे सगळं अॅड अप होत होत अतिरिक्त चरबी/वजन चढत जातं. हेच प्रिन्सिपल जर एफर्ट्/अॅक्टिविटी ला लावलं तर परिस्थिती एकदम रिवर्स होऊ शकते. हा १०,००० पावलांचं टार्गेट अॅग्जॅ़टली तेच करतो.
ह्या गोल बरोबरीनी जर कोणी आहार नियंत्रणात आणला तर त्या सारखी योग्य लाईफस्टाईल नाही. (देसायांनी एका दुसर्या बाफं वर दिला आहे त्यांचा डायट आणि वर्काऊट तो पण एकदम मस्त आहे. आपल्याला हवे तसे (वाट्टेल तसे नाही ) योग्य बदल करुन वापरला तरी खुप फरक पडेल).
एकंदरितच वजन कमी करणे किंवा नियंत्रित ठेवणे हे फार अवघड नाहीये पण आपल्या समोर सारखी येत राहणारी (खाण्यापिण्यासंबंधित) प्रलोभनं आणि व्यायाम म्हणजे एकदम खुप काहीतरी करायचं असतं ही धारणा हे काम खुप अवघड करुन ठेवते.
ऋजुता मोड ऑन वजन कमी करणे
ऋजुता मोड ऑन
वजन कमी करणे (वेट लॉस) याऐवजी अतिरिक्त चरबी घटवणे (फॅट लॉस) हे जास्त चपखल होईल असं मला वाटतं.
वजन तर आजारी पडल्यानीही होईल पण मनःस्वास्थ्यही बिनसेल.
भूक मारून, मन मारून-मुटकून वजन कमी केलं जरी तरी ती लाईफस्टाईल फार सस्टेन नाही होणार.
त्याऐवजी, वेळेनुसार योग्य खाण-पिणं + चालणं / इतर व्यायाम ठेवला तर अनावश्यक चरबी नक्की कमी होण्याला मदत होईल.
मोड ऑफ
वरील सर्व गोष्टी बरोबर आहेतच
वरील सर्व गोष्टी बरोबर आहेतच पण या १०००० स्टेप्स चा मूळ उद्देश हा बैठे काम करणार्यांनी जरा मधी उठून चालणे म्हणजे एकूणच दिवसभर अॅक्टीव्ह राहणे हा आहे. सध्या कामाच्या सवयीने ३ - ४ तास नुसते सलग एका जागेवर बसून राहणे होते त्यातून मग इतर आजार वाढत राहतात. त्यामुळे हालचाल व्हावी आणि शरीर चालते रहावे म्हणून हे स्टेप्स आहेत.
>>एव्हडा वेळ रोज चालण्यात
>>एव्हडा वेळ रोज चालण्यात 'गुंतवून' त्यातून होणारे फायदे आणि फक्त अर्धा तास चालून होणारे फायदे यात कितपत फरक असावा, माझ्या मते फारसा नाही! नियमितपणा हा जास्त महत्वाचा आहे. केवळ अर्धा तास चालण्याने देखील हृदयाचा एरोबिक फिटनेस वाढविता येतो.<<
मला वाटतं डॉ. शिंद्यांचा हा मुद्दा अतिशय महत्वाचा आहे. दिवसभरात इथुन-तिथे चालुन, येर्झार्या घालुन १०,००० स्टेप्स क्लॉक करण्यापेक्षा सलग अर्धा तास ब्रिस्क वॉक घेऊन हार्ट रेट अचिव करण्यात जास्त फायदा आहे.
फायदा आहेच राज. पण तेही जमत
फायदा आहेच राज. पण तेही जमत नसेल तर हा बेस्ट उपाय आहे.
मित्रहो, आपण सर्वांनी
मित्रहो,
आपण सर्वांनी मांडलेल्या सर्व मुद्ध्यांशी मी अवश्य सहमत आहे. मी गेली अनेक वर्षे दररोज अनेक रुग्णांना आहार, विहाराची पथ्ये समजावून सांगताना रोज एक तास चालण्याचा सल्ला देत आलो आहे. अमेरिकन हार्ट असोसिएशन दर आठवड्यासाठी १५० मिनिटे ब्रिस्क चालण्याचाच सल्ला देते. परंतु, कार्यबहुल व्यक्तींना सातत्याने दररोज १०००० पावले चालणे शक्य होत नाही असा माझा स्वानुभव आहे. आणि म्हणूनच, जे हे करू शकतात ते नक्कीच अभिनंदनास पात्र आहेत.
धन्यवाद !
माझ्यासाठी हे चॅलेंज पूर्ण
माझ्यासाठी हे चॅलेंज पूर्ण करणं ही मेंटल गरज जास्त आहे. अॅडीशनली त्याने हेल्थला फायदा होणार आहे ही चांगलीच गोष्ट आहे. ऑलमोस्ट ५००० स्टेप्स आधीही होत होत्याच. त्यात अजून भर घालून भारी वाटतंय!
मला शंका आहे कि एखाद्या ५०
मला शंका आहे कि एखाद्या ५० एकरवर पसरलेल्या कँपस मध्ये मिटिंग्ससाठे ये-जा करायला लागणार्या कॅज्युअल वॉकचा (२०००-३००० स्टेप्स) कितपत फायदा होत असेल...
दिवसभरात इथुन-तिथे चालुन,
दिवसभरात इथुन-तिथे चालुन, येर्झार्या घालुन १०,००० स्टेप्स क्लॉक करण्यापेक्षा सलग अर्धा तास ब्रिस्क वॉक घेऊन हार्ट रेट अचिव करण्यात जास्त फायदा आहे. >> राज, हे बरोबर आहे, आणि वरची शंका देखील. पण ते तसे चालून जेव्हा १०के पूर्ण होते दिवसभरात, त्याने पुन्हा करण्याचे मोटिव्हेशन वाढते. खरा फायदा होत असेल तर त्या ब्रिस्क वॉक वगैरेनेच, हे खरे असेल.
आपण नुसतं बसलेलो असतो
आपण नुसतं बसलेलो असतो तेव्हाचा हार्ट रेट अन चालत असतो तेव्हाचा हार्ट रेट ह्यातला फरक चेक करा.
चालणं आणि पळणं ह्यानी खुप पटकन हार्ट रेट वाढतो. अर्थात तुम्ही जर ४ सेकंदाला एक पाऊल असा एकदम रटाळ बागेत फिरायचा स्पीड म्हणत असाल तर बरोबर आहे. पण एरवी नॉर्मल स्पीड ला जरी चाललं तरी हार्टरेट १०० च्या वर जातो. अख्ख्या शरिराचं वजन पुढे नेणं हेच मुळात टॅक्सिंग आहे सिस्टम/हार्ट वर.
फारएन्ड: निरामय आयुष्य
फारएन्ड: निरामय आयुष्य जगण्यासाठी, नियमित व्यायामाला पर्याय नाहि - हाच मोठ्ठा मोटिवेटिंग (ड्राय्विंग) फॅक्टर आहे...
मायबोलीवर एक सर्वे घेऊन विविध
मायबोलीवर एक सर्वे घेऊन विविध वयोगटातले लोक आपल्या रोजच्या दिवसातला किती वेळ व्यायामासाठी (कोणत्याही प्रकारच्या) देतात कनसिस्टंटली ह्याचा डाटा गोळा करूयात. आपल्याला सगळ्यांना आपोआप अनेक प्रश्णांची उत्तरं मिळतील
पर्सनली माझ्यासाठी कोणतंही हाय इम्पॅक्ट, हाय स्ट्रेस नसलेलं चालणं हे मेडीटेशन सारखं वर्क होतं. आजूबाजूचा निसर्ग, लोकं, परिस्थीती बघता येते. मस्त विचार करता येतो क्रीएटीव्ह गोष्टीवर.
दररोज हाय इंपॅक्ट एक्सरसाईझ किंवा हायकींग, सायकलींग, रनिंग गोल्सपण स्ट्रेसफूल होतात कधी कधी.
माझ्या मते तरी तुम्हाला
माझ्या मते तरी तुम्हाला यातून अपे़क्षित काय आहे यावर सर्व अवलंबून आहे.
सकाळी लिफ्ट मधून बाहेर पडल्यावर ऑफिस अन संध्याकाळी घर हे रूटीन झालेल्याना हा उपक्रम खूप चांगला आहे .
कारण शरीराची हलण्याची सवय अन आपली इच्छा दोन्ही गेलेली असते . अशावेळी कसल्याही मार्गाने का होईना थोडा व्यायाम झाला तर चांगलाच आहे अस मला वाटत. नंतर हळूहळू गोडी लागली की इंटेंसिटी वाढवू शकतो
अर्थात वजन कमी करणे वगैरे मनात ठेऊन जर करत असाल तर मात्र हळू हळू कधी तरी चालून फारस काही होणार नाही
दिवसातल्या २४ तासातला १ तास आपल्या शरीरासाठी द्याबा हे सगळ्याना कळत असत पण एखादा झटका लागेपर्यंत सहसा वळत नाही
मी रोज रात्री ६००० steps
मी रोज रात्री ६००० steps चालतो. खूप फायदा झाला त्याने.
३ महीन्यात २ kg वजन कमी झाले.
Day-2. 10770
Day-2. 10770
लेव्ल १ ला सामिल. १२३५०
लेव्ल १ ला सामिल.
१२३५० पावले
स मिर - BMM project is over so a new one starts.
फिट्बीट flex model वाप्र्तो. अनुभव चान्ग्ला आहे.
Pages