आपली जीवनशैली किती आरोग्यदायी आहे? एक स्वयंमूल्यमापन चाचणी

हल्ली रस्त्यावर फिरताना एक गोष्ट वारंवार जाणवते. अनेक महागड्या बाईक्स दिसतात. चमकदार रंग, रुबाबदार डिझाइन, भरदार इंजिन. पण त्या बाईककडे पाहण्यापेक्षा त्यावर बसलेल्या माणसाकडे पाहिलं की वेगळंच चित्र दिसतं.

नवीन बाईकवरचा स्वार अनेकदा सुडौल दिसतो. पण बऱ्याचदा काही वर्षे जुनी झाल्यानंतर त्या बाईकवर पोट सुटलेले बेडौल स्वार दिसतात. यात तरुण, मध्यमवयीन, स्त्रिया, पुरुष असा कोणताही अपवाद नाही. एका बुलेटवरचा तरुण इतका स्थूल होता की बुलेटसुद्धा लूना सारखी केविलवाणी वाटत होती.

हा विषय कुणाची टिंगल करण्याचा नाही. उलट आपल्या सगळ्यांच्याच आयुष्याशी संबंधित आहे. आपण मोबाईल बदलतो, वाहन बदलतो, घर सजवतो; पण स्वतःच्या शरीराची आणि सवयींची तपासणी किती वेळा करतो?

त्यासाठी ही एक साधी स्वयंमूल्यमापन चाचणी. प्रत्येक प्रश्नाला स्वतःच गुण द्यायचे आहेत. कोणाला दाखवायचे नाहीत, कुणाशी स्पर्धा नाही. प्रामाणिकपणे गुण द्या आणि शेवटी बेरीज करा.

ही चाचणी एका App मुळे सुचली. ही काही डॉक्टरांनी बनवलेली शास्त्रीय चाचणी नाही. गुगल वर असलेल्या काही चाचण्यांची ही गोळाबेरीज आहे. विभागवार गुण का द्यायचे हे ही पुढे सांगितले आहे.

विभाग १ – आहार

१. फळे व भाज्या (दिवसात किती वेळा?)

- दिवसातून ५ किंवा अधिक वेळा- ०५ गुण
- ३-४ वेळी – ४ गुण
- २ वेळी – ३ गुण
- १ वे – १ गुण
- जवळजवळ नाही – ० गुण

२. प्रक्रिया केलेले किंवा जंक फूड

- महिन्यातून १-२ वेळा – ५ गुण
- आठवड्यातून १ वेळ – ४ गुण
- आठवड्यातून २-३ वेळा – ३ गुण
- आठवड्यातून ४-५ वेळा – १ गुण
- जवळजवळ रोज – ० गुण

३. साखरयुक्त पेये

- जवळजवळ नाही – ५ गुण
- महिन्यात काही वेळा – ४ गुण
- आठवड्यात १-२ वेळा – ३ गुण
- आठवड्यात ३-५ वेळा – १ गुण
- रोज – ० गुण

४. प्रथिनांचा स्रोत (डाळी, कडधान्ये, अंडी, मासे इ.)

- रोज – ५ गुण
- बहुतेक दिवस – ४ गुण
- आठवड्यात ३-४ वेळा – २ गुण
- आठवड्यात १-२ वेळा – १ गुण
- क्वचित – ० गुण

विभाग २ – शारीरिक हालचाल

५. नियोजित व्यायाम

- आठवड्यात १५० मिनिटे किंवा अधिक – १० गुण
- ९०-१४९ मिनिटे – ७ गुण
- ६०-८९ मिनिटे – ५ गुण
- ३०-५९ मिनिटे – २ गुण
- ३० मिनिटांपेक्षा कमी – ० गुण

६. रोजची चाल

- १०,०००+ पावले – ५ गुण
- ८,०००-९,९९९ – ४ गुण
- ६,०००-७,९९९ – ३ गुण
- ४,०००-५,९९९ – १ गुण
- ४,००० पेक्षा कमी – ० गुण

७. सलग बसून राहणे

- क्वचितच १ तासापेक्षा जास्त – ५ गुण
- १-२ तास – ४ गुण
- २-३ तास – २ गुण
- ३-४ तास – १ गुण
- ४ तासांपेक्षा जास्त – ० गुण

८. प्रवास पद्धत

- चालणे किंवा सायकल मुख्य साधन – ५ गुण
- सार्वजनिक वाहतूक + चालणे – ४ गुण
- मिश्र पद्धत – २ गुण
- बहुतेक खासगी वाहन – १ गुण
- जवळजवळ पूर्ण निष्क्रिय – ० गुण

विभाग ३ – झोप

९. झोपेचा कालावधी

- ७ ते ९ तास – ५ गुण
- ६ ते ७ तास – ४ गुण
- ५ ते ६ तास – 3 गुण
- ९ ते १० तास – २ गुण
- ५ पेक्षा कमी किंवा १० पेक्षा जास्त – 1 गुण

१०. झोपेची नियमितता

- दररोज जवळजवळ एकाच वेळी झोपणे व उठणे – ५ गुण
- थोडाफार फरक – ४ गुण
- आठवड्यात अनेकदा बदल – २ गुण
- अत्यंत अनियमित – ० गुण

११. झोपेची गुणवत्ता

- सकाळी ताजेतवाने वाटते – ५ गुण
- बहुतेक दिवस – ४ गुण
- कधी कधी – २ गुण
- क्वचित – ० गुण

विभाग ४ – व्यसन आणि तणाव व्यवस्थापन

१२. तंबाखू किंवा गुटखा

- वापरत नाही – ५ गुण
- पूर्वी वापरत होतो, आता नाही – ४ गुण
- अधूनमधून – २ गुण
- नियमित – ० गुण

१३. धूम्रपान

- करत नाही – ५ गुण
- पूर्वी करत होतो – ४ गुण
- अधूनमधून – २ गुण
- नियमित – ० गुण

१४. तणाव व्यवस्थापन

खालीलपैकी नियमितपणे करता त्या सवयी:

- व्यायाम
- ध्यान किंवा प्राणायाम
- छंद
- मित्र किंवा कुटुंबीयांशी संवाद
- वाचन, संगीत, कला
- निसर्गात वेळ घालवणे

गुणांकन:

- ४ किंवा अधिक सवयी – ५ गुण
- ३ सवयी – ४ गुण
- २ सवयी – ३ गुण
- १ सवय – १ गुण
- एकही नाही – ० गुण

१५. सामाजिक सहभाग

- मित्र, कुटुंब, छंदगट यांच्याशी नियमित संपर्क – ५ गुण
- बऱ्यापैकी – ४ गुण
- मर्यादित – २ गुण
- जवळजवळ नाही – ० गुण

विभाग ५ – शरीर निर्देशांक

१६. कंबर-उंची गुणोत्तर

कंबर (सेमी) ÷ उंची (सेमी)

- ०.५० पेक्षा कमी – ८ गुण
- ०.५० ते ०.५४ – ६ गुण
- ०.५५ ते ०.५९ – ४ गुण
- ०.६० ते ०.६४ – २ गुण
- ०.६५ किंवा अधिक – ० गुण

१७. रक्तदाब

- सामान्य – ६ गुण
- किंचित वाढलेला – ४ गुण
- औषधांनी नियंत्रणात – २ गुण
- अनियंत्रित – ० गुण

१८. आरोग्य तपासणी

- दरवर्षी – ६ गुण
- दोन वर्षांतून एकदा – ४ गुण
- गरज पडली तर – २ गुण
- जवळजवळ कधीच नाही – ० गुण

निकाल

- ८५ ते १०० गुण – उत्कृष्ट जीवनशैली
- ७० ते ८४ गुण – चांगली जीवनशैली
- ५५ ते ६९ गुण – सुधारणा आवश्यक
- ४० ते ५४ गुण – आरोग्यधोका वाढत आहे
- ० ते ३९ गुण – गंभीर सुधारणा आवश्यक

गुण किती आले यापेक्षा ते कुठे म्हणजे कोणत्या विभागात कमी पडले हे बघावे ही सूचना.

एखाद्याचा आहार उत्तम असू शकतो पण झोप बिघडलेली असू शकते. एखादा नियमित चालत असेल पण तंबाखूचे व्यसन असेल. काही जणांचे सर्व काही ठीक असते, पण पोट मात्र हळूहळू पुढे सरकत असते. शरीरात बदल (नकोसा) होण्याची प्रक्रिया अनेकदा नकळत सुरू होते आणि ती लक्षात येते तेव्हा बराच वेळ निघून गेलेला असतो.

ही चाचणी इतरांना गुण देण्यासाठी नाही, स्वतःकडे थोडे निरपेक्षपणे पाहण्यासाठी आहे. कार्ब्जचा समावेश केलेला नाही. त्याऐवजी प्रथिने घेतले आहे. साधारण पणे अंदाज यावा हा माफक हेतू आहे. निकाल पाहून किमान किक मिळावी हा हेतू आहे. त्यानंतर अन्य एखाद्या चाचणीद्वारे मूल्यमापन केले तर उत्तमच. केले तर दोन्हीत किती फरक पडतो हे अवश्य सांगा. चाचणीचा फायदा होतोय कि नुकसान हे पण सांगा.

इच्छा असेल तर तुमचे गुण आणि कोणत्या विभागात सर्वाधिक किंवा सर्वात कमी गुण मिळाले ते इथे लिहा. अशी सक्ती नाही.