व्यायाम बघावा करून! -- भाग १

Submitted by सई केसकर on 27 December, 2016 - 05:02

जानेवारी जवळ आला की एक गोष्ट सगळेच ठरवतात. (३१ डिसेम्बरची पार्टी झाली की) १ जानेवारी पासून मी रोज व्यायाम सुरु करणार. आणि माझ्या माहितीतले काही लोक तर व्यायाम सुरु करायच्या आधी बूट, भारी ट्रॅक पॅन्ट, ब्रँडवाले टीशर्ट आणि मोठ्याला जिमची मेम्बरशीप अशा मोठ्या आर्थिक खड्ड्यातून हा प्रवास सुरु करतात. फेब्रुवारीच्या शेवटपर्यंत उत्साह संपतो आणि परिस्थिती जैसे थे. आर्थिक खड्ड्याच्या पलीकडे जाऊन या आरंभशूरपणाचा एक फार महत्वाचा तोटा आहे. नियमित व्यायामामुळे होणाऱ्या कितीतरी फायद्यांना आपण उगाच मुकतो.

वजन कमी करण्यासाठी व्यायामाचा फारसा उपयोग नाही हे आता जवळ जवळ सिद्ध झालेले आहे. याचा अर्थ व्यायामाने मेद कमी होत नाही असा बिलकुल नाही. पण वजन कमी करण्यामध्ये, आपला खाण्यापिण्याशी निगडित मनोव्यापार जास्त महत्वाचा आहे. व्यायामाने त्यावर पूर्ण ताबा मिळवणे कठीण आहे. पण वजन कमी करण्यापलीकडे जाऊन बघितलं तर व्यायामाचे अजून महत्वाचे असे कितीतरी फायदे आता तज्ज्ञांना दिसू लागले आहेत.

१. नियमित व्यायाम आपली मज्जासंस्था आणि मेंदू बळकट ठेवतो. नवीन मज्जातंतू बनवण्यात मदत करतो आणि त्यामुळे अल्झायमरसारख्या दुर्धर रोगांपासून आपले संरक्षण करायला मदत करतो.

२. व्यायाम मेंदूमध्ये कित्येक मूड एलिव्हेटर्स अर्थात मनस्थिती आनंदी होण्यासाठी लागणाऱ्या संप्रेरकांचा स्त्राव करतो. व्यायामामुळे मेंदूं सेरॅटोनीन, नॉरएपिनेफ्रिन, एन्डोरफीन आणि डोपामिन या संप्रेरकांचा स्त्राव होतो. जरा गूगल केले तर लक्षात येईल की ही सगळी रसायने डिप्रेशनसाठी लागणाऱ्या औषधांमध्ये असतात. त्यामुळे ज्यांना क्लिनिकल डिप्रेशन नाही पण नुसतंच अजून आनंदी राहायचं, त्यांनी शॉपिंगपेक्षा व्यायाम करायला काहीच हरकत नाही.

३. व्यायाम शरीरातील पेशींची वयामुळे होणारी पडझड कमी करण्यात देखील मदतीस येतो. त्यामुळे नियमित व्यायाम केल्यानी चिरतरुण राहायला मदत होते.

४. नियमित व्यायामामुळे त्वचेचे आरोग्य चांगले राहते. कारण व्यायाम करताना त्वचेला होणार रक्तपुरवठा वाढतो. त्यामुळे साहजिकच तिथे प्राणवायू जास्त पुरवला जातो आणि त्वचेचा मेंटेनन्स चांगला होतो. बरीच वर्षं व्यायाम करणाऱ्या लोकांमध्ये त्वचेत नवीन रक्तवाहिन्या निर्माण झाल्याचे सुद्धा दिसून येते.

५. वजन कमी करायचा मुद्दा बाजूला ठेवला, तर अगदी थोडावेळ केलेला नियमित व्यायामदेखील शुगर आणि हृदयाशी निगडित निकषांमध्ये सुधारणा करायला मदत करतो. त्यामुळे तासंतास व्यायाम केला नाही तरी व्यायामाचे फायदे मिळू शकतात.

६. व्यायामुळे जखमा लवकर बऱ्या होऊ शकतात आणि आजारपणानंतरची रिकव्हरी लवकर होऊ शकते. त्यामुळे डॉकटर नेहमी ऑपरेशननंतर लवकरात लवकर चालायफिरायचा सल्ला देतात.

७. नियमित व्यायामामुळे आपल्या मेदपेशींचा आकार कमी होतो. कारण व्यायाम करताना शरीराचा प्राणवायू पुरवठा वाढतो आणि परिणामी मेद जाळायची शरीराची क्षमतादेखील वाढते. त्यामुळे नियमित आणि मोजका आहार घेऊन व्यायाम केला, तर व्यायामाचा वजन कमी करण्यासाठीदेखील उपयोग होऊ शकतो.
सोर्सः http://time.com/4474874/exercise-fitness-workouts/

हे सगळं आपल्याला माहिती असतं. आणि माहिती नसलं तरी व्यायाम करणं चांगलं नाही असं म्हणणारे लोक मला फार कमी भेटलेत. अर्थात, व्यायाम न करणारे कधी कधी त्याचे समर्थन करायला काही प्रसिद्ध उदाहरणे देतात. जसं की, त्यांच्या वरती नेहमी एक नव्वद वर्षांचे आजोबा असतात. ज्यांनी आयुष्यभर व्यायाम केलेला नसतो, सिगारेट तंबाखू घेतलेली असते आणि प्रचंड तेलकट तुपकट खाल्लेलं असतं. तरी ते जिवंत असतात. किंवा त्यांच्या खाली तिशीतला भरपूर व्यायाम करणारा कुणीतरी नुकताच हृदयविकाराच्या तीव्र झटक्यानी गेलेला असतो. त्यामुळे एकूण काय, व्यायाम करून काही फरक पडत नाही असं कन्क्लुजन त्यांनी काढलेलं असतं. व्यायामाने आयुष्य वाढतं असं म्हणलं की हे हमखास अपघाताची उदाहरणे दिली जातात. आणि आयुष्य कसं कुणाच्याच हातात नसतं याबद्दल खंत व्यक्त केली जाते. पण अशी कारणे देणाऱ्या लोकांचा एक महत्वाचा प्रॉब्लेम असा असतो की त्यांना फक्त नियमित व्यायाम करायला जमत नाही. ते जमले तर ते लगेच व्यायामाच्या फायद्यांवर वाख्यान देऊ शकतील याची मला खात्री आहे.

तर या भागात मी फक्त व्यायाम करायची सवय कशी लावून घ्यायची याबद्दल लिहिणार आहे.

कुठलीही सवय लावून घ्यायची असेल तर मी ती २१ दिवस न चुकता करते. २१ च का? तर खूप पूर्वी मी कुठेतरी असं वाचलं होतं ही चांगल्या गोष्टीची सवय लागायला २१ दिवस लागतात. आणि २१ दिवसांच्या तीन आठवड्यात, सगळ्या नोंदी ठेवता येतात. जर वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम सुरु केला असेल तर आठवड्याला किती कमी झाले, किंवा शुगरसाठी व्यायाम करत असाल तर फास्टींग आणि पीपीची तीन आठवड्याची नोंद, जर पाठदुखी किंवा सांधेदुखीसाठी करत असाल तर तीन आठवड्यात हळू हळू वाढवून किती अंतर जमू लागले त्याची नोंद, हे सगळं तीन आठवड्याच्या कालावधीत छान कळून येतं. तसंच, काही जणांना वेळ पाळणे अवघड जाते किंवा लवकर उठणे जमत नाही. हे सगळे तुम्ही या २१ दिवसांच्या ट्रायल मध्ये जमवू शकता. आणि २१ दिवस चिकाटीने व्यायाम केला की व्यायामातली खरी मजा कळायला लागते. कारण पहिले काही दिवस पाय दुखणे, दमल्यासारखे वाटणे वगैरे मध्ये जातात. आणि या ५-६ दिवसातच व्यायामाला सेंडॉफ दिला जातो.

ज्या कारणासाठी तुम्ही व्यायाम सुरु करत आहात त्याचेदेखील मोजमाप झाले पाहिजे. समजा तुम्ही वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम सुरु केला आहे, आणि पहिल्या आठवड्यातच तुमचे वजन एक किलो कमी झाले तर साहजिकच तुम्हाला व्यायाम चालू ठेवण्यास प्रोत्साहन मिळते. पण जेव्हा पहिल्या आठवड्यात काहीच फरक दिसत नाही, तेव्हा खचून जाऊन व्यायाम सोडण्यापेक्षा वजन कमी होईपर्यंत व्यायाम चालू ठेवून, आहारात बदल करणे जास्त महत्वाचे आहे. आणि त्यासाठी कमी होत नसताना देखील रोज वजन करणे गरजेचे आहे. आपल्याला आता होत नसलेला एखादा कपडासुद्धा अशावेळी उपयोगी पडतो. मोठा पल्ला गाठायचा असेल तेव्हा मी नेहमी न होणारा एखादा कुडता दर आठवड्याला घालून बघते. त्यामुळे आपल्याला सुरुवातीला त्या कपड्यामुळे जितका मनस्ताप झालेला असतो तितकाच आनंद शेवटी तो बसायला लागल्यावर होतो. Happy

व्यायाम सुरु करताना पहिला आठवडा आपल्याला वाटतंय त्यापेक्षा थोडा कमीच करावा. बऱ्याच वेळी एकदम अति व्यायाम केल्यामुळे थकवा येऊन तो थांबवला जातो. प्रत्येक आठवड्याला आपल्या कुवतीप्रमाणे वेळ किंवा गती किंवा दोन्ही असं हळू हळू वाढवावं. जसं आपण व्यायामाच्या परिणामांचं मोजमाप करतो तसं थोडं फार मोजमाप व्यायामाचं पण असावं. हल्ली ऍक्टिव्हिटी ट्रॅकर मिळतात ज्यात तुम्ही किती चाललात, त्यातून तुम्ही किती उष्मांक जाळले हे आपल्या स्मार्टफोन मध्ये नोंदवलं जातं. व्यायामाची सवय होण्यासाठी या उपकरणांचा चांगला उपयोग होतो. योगासनं करत असाल तर त्यात उभी, बैठी आणि झोपून करायची अशी तीन प्रकारची आसनं असतात. तुम्हाला कोणकोणती करायची आहेत हे ठरल्यावर प्रत्येक प्रकार सुरु करायच्या आधी १२ सूर्यनमस्कार घालायचे. म्हणजे एकूण योगासनं संपेपर्यंत ३ वेळा सूर्यनमस्कार करावे लागतील. आसनं अशी सूर्यनमस्कारांमध्ये सँडविच केली की व्यायामाचा एक छान मार्ग बनतो आणि तो पुन्हा पुन्हा करावासा वाटतो. मग दर आठवड्याला प्रत्येक सेट मध्ये ४ सूर्यनमस्कार वाढवायचे.

शेवटची पण सगळ्यात महत्वाची गोष्ट म्हणजे व्यायामाआधी वार्मअप आणि व्यायाम झाल्यावर स्ट्रेचिंग हे न चुकता केले पाहिजे. त्यामुळे व्यायाम करताना दुखापती होत नाहीत आणि व्यायाम झाल्यावर आनंदी वाटते.

२१ दिवसांचे ४२ झाले, की हळू हळू अशी एक वेळ येते जेव्हा व्यायाम चुकू नये म्हणून मनासाठी रचून ठेवलेले हे सगळे सापळे कोलमडून पडतात. आणि व्यायाम केला नाही की दिवसभर कुठेही लक्ष लागत नाही. आणि मग व्यायाम न करणाऱ्या लोकांशी कुठलाही तार्किक वाद घालावासा वाटत नाही. कारण दीर्घायुष्य लाभावं या लांबच्या आणि अशाश्वत हेतूनी कुठलाही माणूस दीर्घकाळ व्यायाम करत नसतो. आणि कुठल्यातरी रूटीनमध्ये जखडायची हौस म्हणूनदेखील व्यायाम करणारे लोक न चुकता तो करत नाहीत. नुसत्या फेसबुकवर शो ऑफसाठी सुद्धा कुणी इतके कष्ट घेणार नाही. आपल्याला पर्वतीवर किंवा टेकडीवर रोज नेमक्या त्याच वेळेस पळताना किंवा घामेघूम होऊन पाचव्यांदा पार्वती चढताना जी माणसं दिसतात, ती सगळी व्यायामामुळे मन प्रसन्न राहतं म्हणूनच तिथे न चुकता येतात. त्यामुळे रोज व्यायाम करून जरी कुणी तिशीत गेला, तरी तो रोज आनंदी राहून गेला हे महत्वाचं!

विषय: 
Group content visibility: 
Public - accessible to all site users

सई वाट बघत होते लेखाची , व्यायाम आणि diet दोन्हि चालू केल आहे, फरक पण पडत आहे.
facebook वरच्या तुमच्या पोस्ट पण वचते , या लेख मालेचा नक्किच फयदा होईल. please keep writing.

माहितीपूर्ण लेख, इंटरमिटंट फास्टिंग नंतर हलका व्यायाम सुरु केला तेव्हा लगेच दम लागेल असं वाटलं होतं, पण तसं झालं नाही. Happy

ही २१ दिवसांची कल्पना चांगली आहे.

छान आहे लेख. मी योगासन करते. लहान असताना खूपवेळा पडले नंतर पाठदुखी चालू झाली. जरा लिहायला बसले की त्रास सुरू. जेव्हापासून योगा करतेय पाठदुखी कमी झाली,आणि दिवसभर छान वाटतं.

आता सूर्यनमस्कारांमध्ये सँडविच करायला पाहिजे Happy

नियमित व्यायाम आपली मज्जासंस्था आणि मेंदू बळकट ठेवतो. नवीन मज्जातंतू बनवण्यात मदत करतो
>>

माझ्या माहितीनुसार मज्जा पेशी ( नर्व सेल्स)/ नर्व फायबर रिजनरेट होत नाहीत. त्यामुळे नवीन मज्जातण्तू बनण्याचा प्रश्न येत नाही.

@ अजय

ऍडल्टस मध्ये न्यूरोजेनेसिस होत नाही हा सर्वसामान्य समज आहे. पण हिप्पोकॅम्पसमध्ये नवीन न्यूरॉन्स तयार होतात.
हा टॉक बघा. यात व्यायामाने न्यूरोजेनेसिस होतो हेदेखील सांगितले आहे.
https://www.youtube.com/watch?v=B_tjKYvEziI

छान लेख. मधे कुठेतरी वाचलं होतं की व्यायामाची सुरुवात करताना जो मोठा अडथळा येतो - म्हणजे कंटाळा, आळस इत्यादी - त्यावर एक प्रयोग करून पहावा: व्यायाम ही गोष्ट आपण त्याच्या विविध आरोग्यविषयक फायद्यांसाठी म्हणून करण्याचं ठरवतो. त्यामुळे आपल्या मनाला त्याबद्दल एक आकस निर्माण झालेला असू शकतो - म्हणजे एखादी गोष्ट आपल्यासाठी चांगली आहे म्हणून ती केली पाहिजे, मग त्यात जरी वेळ गेला, हातपाय दुखले (सुरुवातीला) तरीही. त्याचा परिणाम म्हणून मग कंटाळा येणं, व्यायाम टाळण्यासाठी वेगवेगळी कारणं मिळणं असे प्रकार होतात. त्यापेक्षा, व्यायाम करण्यात आपल्याला आनंद मिळण्याची शक्यता आहे ह्या एकमेव कारणासाठी व्यायाम सुरू करावा. त्यांनी हेही लिहिलं होतं की बरेच लोक जे नियमित व्यायाम करतात, त्यांच्यासाठी व्यायामाचा आनंद हा व्यायामातला नियमितपणा टिकवून ठेवण्यातला सगळ्यात मोठा (इतर फायद्यांपेक्षा) फॅक्टर होतो.

छान.

मस्त लिहिलंयस सई. पटण्यासारखं. शेवटचा पॅरा खरंच महत्त्वाचा आहे.

बॅग्झ, सहमत.

बॅग्स, सई सहमत!

कित्येक वर्षं बारीक राहण्यासाठी व्यायाम केल्यावर मला अगदी आत्ता आत्ता हा साक्षात्कार झालाय की व्यायाम केला नाही की माझ्यातला सगळा उत्साह, क्रिएटिव्हिटी निघून जाते. आणि सी सेक्शन नंतर व्यायाम पुन्हा सुरु करताना हादेखील साक्षात्कार झाला की आपण आपल्या शरीराला किती गृहीत धरतो. ऑपरेशनच्या दुसऱ्या दिवशी बेड मधून उठताच येईना. तेव्हा लक्षात आलं की उठण्या बसण्यात पोटाच्या मसल्सचा किती रोल असतो!
आणि यामुळे "व्यायाम न जमणाऱ्या" लोकांकडे बघायचा दृष्टिकोन सुद्धा बदलला आहे. कित्येक वेळा, खासकरून बायकांच्या बाबतीत, आपल्या आजूबाजूच्यांच्या सगळ्या गरजा पूर्ण झाल्यावर मग घरातली आई स्वत:ला वेळ देते. पण तोच वेळ तिला घरच्यांनी आग्रहाने देऊ केला तर ती आहे त्यापेक्षा आनंदानी तिची कामं करू शकेल. आणि मुलांच्या वाट्याला आनंदी आई असण्यासारखे दुसरे भाग्य नाही. Happy

लेख फारच छान आहे,
प्रतिसादामधल <<<<मुलांच्या वाट्याला आनंदी आई असण्यासारखे दुसरे भाग्य नाही. <<<<< हे वाक्य फार महान आहे.

खरच फार छान लिहीलय सई तुम्ही...
गाडी चाल्वायला लागल्यापासून माझं रोजचं चालणंच बंद झालं...घरचे व्याप, ऑफिस, मुलं यामध्ये वेगळा वेळ काढणं अवघड होतं...मग मी दोरी वरच्या उड्या मारायला लागले...१०-१२ मि रोज...सोपा आणि व्यायाम केल्याचं समाधान देणारा उपाय...ही दोरी मी कायम स्वतः जवळ ठेवते....माझं पोर्टेबल जिम आहे ही दोरी !!

दोरीच्या उड्यांसाठी छान आयडिया....
प्रत्यक्ष दोरी न वापरताही ती आहे असे समजून आपण ह्या उड्या तसेच हात हलवून मारु शकतो. त्यामुळे कुठेही आणि कधीही हा व्यायाम शक्य होतो..
ट्राय वन्स...

<<मुलांच्या वाट्याला आनंदी आई असण्यासारखे दुसरे भाग्य नाही. स्मित>> अगदी खरय हे.
लेख अप्रतिम आहे. गेले कित्येक दिवस टाळाटाळ करतेय पण आता तुझा लेख वाचुन उद्याच मॉर्निंग वॉकला जाईन. Happy

प्रत्यक्ष दोरी न वापरताही ती आहे असे समजून आपण ह्या उड्या तसेच हात हलवून मारु शकतो.
<<
या ऐवजी "जंपिंग जॅक्स" नामक प्रकार करा.

दोरी नसताना 'अ‍ॅक्शन' करून मारलेल्या उड्या, व प्रत्यक्ष दोरी उड्या, यात फरक असतो. तितकी उंच व र्‍हिदमिक उडी मारली जात नाही. एकाजवळ दोरी व दुसर्‍याजवळ नाही, असे करून तुमच्यासमोर दोन व्यक्तींना उड्या मारायला लावा. फरक ध्यानी येईल.

>>>दोरी नसताना 'अ‍ॅक्शन' करून मारलेल्या उड्या, व प्रत्यक्ष दोरी उड्या, यात फरक असतो. तितकी उंच व र्‍हिदमिक उडी मारली जात नाही. एकाजवळ दोरी व दुसर्‍याजवळ नाही, असे करून तुमच्यासमोर दोन व्यक्तींना उड्या मारायला लावा. फरक ध्यानी येईल.

हे बरोबर आहे. खूप पूर्वी माझ्या भरतनाट्यमच्या ताई नी मला मे महिन्याच्या सुट्टीत वजन कमी करून यायला सांगितले होते. तेव्हा तिनी दोरीच्या उड्या मारायचा सल्ला दिला होता. तेव्हा मी हा प्रयोग करून पहिला होता. दोरी नसताना दम कमी लागायचा आणि कंटाळा पण लगेच यायचा. दोरी असली की ती पायात अडकेल या भीतीमुळे आपण जास्त अलर्ट आणि चांगला व्यायाम करतो.

मला तर दोरीवरच्या उड्या कधीच जमत नाहीत. सारखी दोरी पायात अडकते . अगदी तूनळीवरचे डेमो पाहिले तरीही...

http://time.com/4587930/aerobic-exercise-brain-dementia/?xid=time_social...

व्यायामाचा अजून एक फायदा सिद्ध करण्यासाठी काम होत आहे. त्याबद्दल.
अर्थात हे फायदे वाचून कुणी व्यायामाचा निर्णय घेऊ नये. व्हेन इन डाउट, ऑल्वेज वर्क आऊट!!

Pages