व्यायाम बघावा करून! -- भाग १

जानेवारी जवळ आला की एक गोष्ट सगळेच ठरवतात. (३१ डिसेम्बरची पार्टी झाली की) १ जानेवारी पासून मी रोज व्यायाम सुरु करणार. आणि माझ्या माहितीतले काही लोक तर व्यायाम सुरु करायच्या आधी बूट, भारी ट्रॅक पॅन्ट, ब्रँडवाले टीशर्ट आणि मोठ्याला जिमची मेम्बरशीप अशा मोठ्या आर्थिक खड्ड्यातून हा प्रवास सुरु करतात. फेब्रुवारीच्या शेवटपर्यंत उत्साह संपतो आणि परिस्थिती जैसे थे. आर्थिक खड्ड्याच्या पलीकडे जाऊन या आरंभशूरपणाचा एक फार महत्वाचा तोटा आहे. नियमित व्यायामामुळे होणाऱ्या कितीतरी फायद्यांना आपण उगाच मुकतो.

वजन कमी करण्यासाठी व्यायामाचा फारसा उपयोग नाही हे आता जवळ जवळ सिद्ध झालेले आहे. याचा अर्थ व्यायामाने मेद कमी होत नाही असा बिलकुल नाही. पण वजन कमी करण्यामध्ये, आपला खाण्यापिण्याशी निगडित मनोव्यापार जास्त महत्वाचा आहे. व्यायामाने त्यावर पूर्ण ताबा मिळवणे कठीण आहे. पण वजन कमी करण्यापलीकडे जाऊन बघितलं तर व्यायामाचे अजून महत्वाचे असे कितीतरी फायदे आता तज्ज्ञांना दिसू लागले आहेत.

१. नियमित व्यायाम आपली मज्जासंस्था आणि मेंदू बळकट ठेवतो. नवीन मज्जातंतू बनवण्यात मदत करतो आणि त्यामुळे अल्झायमरसारख्या दुर्धर रोगांपासून आपले संरक्षण करायला मदत करतो.

२. व्यायाम मेंदूमध्ये कित्येक मूड एलिव्हेटर्स अर्थात मनस्थिती आनंदी होण्यासाठी लागणाऱ्या संप्रेरकांचा स्त्राव करतो. व्यायामामुळे मेंदूं सेरॅटोनीन, नॉरएपिनेफ्रिन, एन्डोरफीन आणि डोपामिन या संप्रेरकांचा स्त्राव होतो. जरा गूगल केले तर लक्षात येईल की ही सगळी रसायने डिप्रेशनसाठी लागणाऱ्या औषधांमध्ये असतात. त्यामुळे ज्यांना क्लिनिकल डिप्रेशन नाही पण नुसतंच अजून आनंदी राहायचं, त्यांनी शॉपिंगपेक्षा व्यायाम करायला काहीच हरकत नाही.

३. व्यायाम शरीरातील पेशींची वयामुळे होणारी पडझड कमी करण्यात देखील मदतीस येतो. त्यामुळे नियमित व्यायाम केल्यानी चिरतरुण राहायला मदत होते.

४. नियमित व्यायामामुळे त्वचेचे आरोग्य चांगले राहते. कारण व्यायाम करताना त्वचेला होणार रक्तपुरवठा वाढतो. त्यामुळे साहजिकच तिथे प्राणवायू जास्त पुरवला जातो आणि त्वचेचा मेंटेनन्स चांगला होतो. बरीच वर्षं व्यायाम करणाऱ्या लोकांमध्ये त्वचेत नवीन रक्तवाहिन्या निर्माण झाल्याचे सुद्धा दिसून येते.

५. वजन कमी करायचा मुद्दा बाजूला ठेवला, तर अगदी थोडावेळ केलेला नियमित व्यायामदेखील शुगर आणि हृदयाशी निगडित निकषांमध्ये सुधारणा करायला मदत करतो. त्यामुळे तासंतास व्यायाम केला नाही तरी व्यायामाचे फायदे मिळू शकतात.

६. व्यायामुळे जखमा लवकर बऱ्या होऊ शकतात आणि आजारपणानंतरची रिकव्हरी लवकर होऊ शकते. त्यामुळे डॉकटर नेहमी ऑपरेशननंतर लवकरात लवकर चालायफिरायचा सल्ला देतात.

७. नियमित व्यायामामुळे आपल्या मेदपेशींचा आकार कमी होतो. कारण व्यायाम करताना शरीराचा प्राणवायू पुरवठा वाढतो आणि परिणामी मेद जाळायची शरीराची क्षमतादेखील वाढते. त्यामुळे नियमित आणि मोजका आहार घेऊन व्यायाम केला, तर व्यायामाचा वजन कमी करण्यासाठीदेखील उपयोग होऊ शकतो.
सोर्सः http://time.com/4474874/exercise-fitness-workouts/

हे सगळं आपल्याला माहिती असतं. आणि माहिती नसलं तरी व्यायाम करणं चांगलं नाही असं म्हणणारे लोक मला फार कमी भेटलेत. अर्थात, व्यायाम न करणारे कधी कधी त्याचे समर्थन करायला काही प्रसिद्ध उदाहरणे देतात. जसं की, त्यांच्या वरती नेहमी एक नव्वद वर्षांचे आजोबा असतात. ज्यांनी आयुष्यभर व्यायाम केलेला नसतो, सिगारेट तंबाखू घेतलेली असते आणि प्रचंड तेलकट तुपकट खाल्लेलं असतं. तरी ते जिवंत असतात. किंवा त्यांच्या खाली तिशीतला भरपूर व्यायाम करणारा कुणीतरी नुकताच हृदयविकाराच्या तीव्र झटक्यानी गेलेला असतो. त्यामुळे एकूण काय, व्यायाम करून काही फरक पडत नाही असं कन्क्लुजन त्यांनी काढलेलं असतं. व्यायामाने आयुष्य वाढतं असं म्हणलं की हे हमखास अपघाताची उदाहरणे दिली जातात. आणि आयुष्य कसं कुणाच्याच हातात नसतं याबद्दल खंत व्यक्त केली जाते. पण अशी कारणे देणाऱ्या लोकांचा एक महत्वाचा प्रॉब्लेम असा असतो की त्यांना फक्त नियमित व्यायाम करायला जमत नाही. ते जमले तर ते लगेच व्यायामाच्या फायद्यांवर वाख्यान देऊ शकतील याची मला खात्री आहे.

तर या भागात मी फक्त व्यायाम करायची सवय कशी लावून घ्यायची याबद्दल लिहिणार आहे.

कुठलीही सवय लावून घ्यायची असेल तर मी ती २१ दिवस न चुकता करते. २१ च का? तर खूप पूर्वी मी कुठेतरी असं वाचलं होतं ही चांगल्या गोष्टीची सवय लागायला २१ दिवस लागतात. आणि २१ दिवसांच्या तीन आठवड्यात, सगळ्या नोंदी ठेवता येतात. जर वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम सुरु केला असेल तर आठवड्याला किती कमी झाले, किंवा शुगरसाठी व्यायाम करत असाल तर फास्टींग आणि पीपीची तीन आठवड्याची नोंद, जर पाठदुखी किंवा सांधेदुखीसाठी करत असाल तर तीन आठवड्यात हळू हळू वाढवून किती अंतर जमू लागले त्याची नोंद, हे सगळं तीन आठवड्याच्या कालावधीत छान कळून येतं. तसंच, काही जणांना वेळ पाळणे अवघड जाते किंवा लवकर उठणे जमत नाही. हे सगळे तुम्ही या २१ दिवसांच्या ट्रायल मध्ये जमवू शकता. आणि २१ दिवस चिकाटीने व्यायाम केला की व्यायामातली खरी मजा कळायला लागते. कारण पहिले काही दिवस पाय दुखणे, दमल्यासारखे वाटणे वगैरे मध्ये जातात. आणि या ५-६ दिवसातच व्यायामाला सेंडॉफ दिला जातो.

ज्या कारणासाठी तुम्ही व्यायाम सुरु करत आहात त्याचेदेखील मोजमाप झाले पाहिजे. समजा तुम्ही वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम सुरु केला आहे, आणि पहिल्या आठवड्यातच तुमचे वजन एक किलो कमी झाले तर साहजिकच तुम्हाला व्यायाम चालू ठेवण्यास प्रोत्साहन मिळते. पण जेव्हा पहिल्या आठवड्यात काहीच फरक दिसत नाही, तेव्हा खचून जाऊन व्यायाम सोडण्यापेक्षा वजन कमी होईपर्यंत व्यायाम चालू ठेवून, आहारात बदल करणे जास्त महत्वाचे आहे. आणि त्यासाठी कमी होत नसताना देखील रोज वजन करणे गरजेचे आहे. आपल्याला आता होत नसलेला एखादा कपडासुद्धा अशावेळी उपयोगी पडतो. मोठा पल्ला गाठायचा असेल तेव्हा मी नेहमी न होणारा एखादा कुडता दर आठवड्याला घालून बघते. त्यामुळे आपल्याला सुरुवातीला त्या कपड्यामुळे जितका मनस्ताप झालेला असतो तितकाच आनंद शेवटी तो बसायला लागल्यावर होतो.

व्यायाम सुरु करताना पहिला आठवडा आपल्याला वाटतंय त्यापेक्षा थोडा कमीच करावा. बऱ्याच वेळी एकदम अति व्यायाम केल्यामुळे थकवा येऊन तो थांबवला जातो. प्रत्येक आठवड्याला आपल्या कुवतीप्रमाणे वेळ किंवा गती किंवा दोन्ही असं हळू हळू वाढवावं. जसं आपण व्यायामाच्या परिणामांचं मोजमाप करतो तसं थोडं फार मोजमाप व्यायामाचं पण असावं. हल्ली ऍक्टिव्हिटी ट्रॅकर मिळतात ज्यात तुम्ही किती चाललात, त्यातून तुम्ही किती उष्मांक जाळले हे आपल्या स्मार्टफोन मध्ये नोंदवलं जातं. व्यायामाची सवय होण्यासाठी या उपकरणांचा चांगला उपयोग होतो. योगासनं करत असाल तर त्यात उभी, बैठी आणि झोपून करायची अशी तीन प्रकारची आसनं असतात. तुम्हाला कोणकोणती करायची आहेत हे ठरल्यावर प्रत्येक प्रकार सुरु करायच्या आधी १२ सूर्यनमस्कार घालायचे. म्हणजे एकूण योगासनं संपेपर्यंत ३ वेळा सूर्यनमस्कार करावे लागतील. आसनं अशी सूर्यनमस्कारांमध्ये सँडविच केली की व्यायामाचा एक छान मार्ग बनतो आणि तो पुन्हा पुन्हा करावासा वाटतो. मग दर आठवड्याला प्रत्येक सेट मध्ये ४ सूर्यनमस्कार वाढवायचे.

शेवटची पण सगळ्यात महत्वाची गोष्ट म्हणजे व्यायामाआधी वार्मअप आणि व्यायाम झाल्यावर स्ट्रेचिंग हे न चुकता केले पाहिजे. त्यामुळे व्यायाम करताना दुखापती होत नाहीत आणि व्यायाम झाल्यावर आनंदी वाटते.

२१ दिवसांचे ४२ झाले, की हळू हळू अशी एक वेळ येते जेव्हा व्यायाम चुकू नये म्हणून मनासाठी रचून ठेवलेले हे सगळे सापळे कोलमडून पडतात. आणि व्यायाम केला नाही की दिवसभर कुठेही लक्ष लागत नाही. आणि मग व्यायाम न करणाऱ्या लोकांशी कुठलाही तार्किक वाद घालावासा वाटत नाही. कारण दीर्घायुष्य लाभावं या लांबच्या आणि अशाश्वत हेतूनी कुठलाही माणूस दीर्घकाळ व्यायाम करत नसतो. आणि कुठल्यातरी रूटीनमध्ये जखडायची हौस म्हणूनदेखील व्यायाम करणारे लोक न चुकता तो करत नाहीत. नुसत्या फेसबुकवर शो ऑफसाठी सुद्धा कुणी इतके कष्ट घेणार नाही. आपल्याला पर्वतीवर किंवा टेकडीवर रोज नेमक्या त्याच वेळेस पळताना किंवा घामेघूम होऊन पाचव्यांदा पार्वती चढताना जी माणसं दिसतात, ती सगळी व्यायामामुळे मन प्रसन्न राहतं म्हणूनच तिथे न चुकता येतात. त्यामुळे रोज व्यायाम करून जरी कुणी तिशीत गेला, तरी तो रोज आनंदी राहून गेला हे महत्वाचं!