मॅरॅथॉन रनिंग

आशूचॅम्प, हर्पेन, छान नविन उपयुक्त माहिती कळते आहे तुमच्या पोस्ट मधुन.
[ह्या अशा माहितीचा उपयोग इतकाच की "पुढच्यास ठेच मागचा शहाणा"... अर्थात लक्षात ठेवले/राहिले तरच]

>>>> मधेच खूप चालले तर सांध्यांमधे लॅक्टीक अ‍ॅसीड जमा होते ज्यामुळे परत पळताना त्रास होतो तसेच रेटून पळालो तर इंज्युरी होऊ शकते. जे नाही केलेस ते बरे ! <<<<< हा वेगळाच मुद्दा आहे... तितकासा कळला नाही.

>>>> लिंटी सारख्या कबुलीजबाबाचे काही एक कौतुक करणार नाही <<<<< तू कुठल्या कबुलीजबाबाबद्दल म्हणतो आहेस हे? [मी बरेच कबुलीजबाब दिलेत आजवर अन अजुनही बरेच द्यावे लागतील याची खात्री आहे.... ]

मधेच खूप चालले तर सांध्यांमधे लॅक्टीक अ‍ॅसीड जमा होते ज्यामुळे परत पळताना त्रास होतो तसेच रेटून पळालो तर इंज्युरी होऊ शकते. जे नाही केलेस ते बरे !

>>

नाही हर्पेन. उलट आहे.

लॅक्टेट हे नेहमीच तयार होते. ते क्लिअर करायला ऑक्सिजन लागतो. जर बॉडीत ऑक्सिजन कमी असेल तर लॅक्टेट क्लिअर होत नाही. त्यामुळे मध्येच जर चाललो, तर इनफॅक्ट लॅक्टेक्ट क्लिअर होते कारण पर्सिव्ह्ड एफर्ट कमी होतो आणि श्वास घेतल्यामुळे जास्त ऑक्सिजन मिळतो.

Dr Seiler ह्यांच्या एका प्रेझेंटेशन मधील एक स्लाईड मी देतो. हा माणूस ऑलंम्पियन्स घडवतो. अर्थात ही स्लाईड इंटेसिटी कशी ठेवायची ह्यावर आहे. (डिसिप्लिन्ड ट्रेनिंग) पण लॅक्टेट चे प्रमाण > ४. mM होऊ नये म्हणून ते चालयला सांगतात. कारण मग परत लॅक्टेट कमी होते.

अर्थात चालण्यामुळे बॉडी वॉर्म डाउन होते आणि मग परत रिदम मध्ये यायला वेळ लागतो हे खरे.

>>>> नाही हर्पेन. उलट आहे. <<<<
मला वरील ऑक्स्रिजन संबंधित कारणांची शंका आली नव्हती, मात्र खूप वा १०-२० किमी सलग सायकलिंग नंतर मधे मधे ब्रेक घेतला, तरीही मग सांध्यांना तीच लॅक्टीक अ‍ॅसीड जमा होण्याची अडचण होऊ शकेल, जशी होताना दिसली/अनुभवता आली नाही म्हणुन मला तितकेसे कळले नाही असे म्हणले.

(अन एकिकडे मी "वृद्धाश्रमाचाही" अभ्यास कर्तो आहे बर्का.... हर्पेनकरता अजुन एक कबुलीजबाब... )

नाही हर्पेन. उलट आहे.

लॅक्टेट हे नेहमीच तयार होते. ते क्लिअर करायला ऑक्सिजन लागतो. जर बॉडीत ऑक्सिजन कमी असेल तर लॅक्टेट क्लिअर होत नाही. त्यामुळे मध्येच जर चाललो, तर इनफॅक्ट लॅक्टेक्ट क्लिअर होते कारण पर्सिव्ह्ड एफर्ट कमी होतो आणि श्वास घेतल्यामुळे जास्त ऑक्सिजन मिळतो. >>> अरेच्चा मी तर वेगळेच समजत होतो. माझा समजूतीचा मोठाच घोटाळा झालाय म्हणायच अजून वाचायला हवं यावर कारण तू म्हणतोयस त्यात तथ्य आहे.

अर्थात मी नेहेमी म्हणत असतो तसे हे सगळे तांत्रिक ज्ञान माहीत नसताना देखिल पळायला बाधा येत नाही हे किती छान !

लिंटी
>>>> लिंटी सारख्या कबुलीजबाबाचे काही एक कौतुक करणार नाही <<<<< तू कुठल्या कबुलीजबाबाबद्दल म्हणतो आहेस हे? [मी बरेच कबुलीजबाब दिलेत आजवर फिदीफिदी अन अजुनही बरेच द्यावे लागतील याची खात्री आहे.... ] माझी बोलती बंद

लॅक्टीक अ‍ॅ सीड बद्दल थोडे -
१. लॅक्टीक अ‍ॅ सीड असतेच, पण ते साठले (accumulate) की मसल्स बर्निंग सेंन्शेशन येते (मसल सोअरनेस लॅक्टीक अ‍ॅसीडमुळे होतो का नाही यावर अजून एकमत झालेले नाही रीसर्चर्सचे).
2. लॅक्टीक अ‍ॅसीड पाण्यात विरघळते, त्यामुळे ते जमा होत असेल पळताना, व्यायाम करताना तर भरपूर पाणी पिणे हा एक सोपा आणी इफेक्टीव्ह मार्ग.
३. डीप ब्रीदींग मुळे ऑक्सीजन सप्लाय वाढतो, त्यामुळे बर्निंद सेन्सेशन मसल्सचे कमी व्हायला मदत होते.
४. स्ट्रेचिंग आधी आणि नंतरही (नंतरचे तर जास्त आवश्यक)
५. मॅग्नेशियम जास्त असलेले डाएटने मदत होते.
शिवाय लॅक्टीक अ‍ॅसीड बिल्ड होण्याची टेंडन्सी असेल तर रन च्या आधी आणि नंतर मॅग्नेशीयम टॅबलेट्स उपयोगी पडतात.
मी जनरली २०० माईल्स सायकल राईडमधे पहिल्या दिवसाच्या शेवटी मॅग्नेशीयम टॅबलेट घेते १. त्याचा दुसर्‍या दिवशीच्या राईडींगला फायदा होतो मला.
६. सोडा किंवा अल्कलाईन काही (इनो वगैरे) प्यायला तरी मदत होते.

धावणे + चालणे पद्धत.

जेफ गॅलोवे हे अमेरिकन धावपटू आहेत. त्यांनी १९७२ च्या ऑलिम्पिक्समध्ये अमेरिकेतर्फे १०००० मीटर शर्यतीत भाग घेतला होता. आज गॅलोवे हे अमेरिकेतील सर्वात प्रसिद्ध मॅराथॉन रनिंग कोच आहेत - विशेषतः अव्यावसायिक धावपटूंसाठी.
त्यांनी रन-वॉक-रन ही एक पद्धत विकसित केली आहे ज्यात तुम्ही काही वेळ धावायचे तर काही वेळ चालायचे असते. फक्त सरावातच नाही तर प्रत्यक्ष शर्यतीतसुद्धा. हा धावणे - चालणे इंटर्वल अगदी छोटा छोटा असतो. म्हणजे २ मिनिटे पळायचे तर ३० सेकंद वा १ मिनिट चालायचे. यामागची बेसिक फिलॉसॉफी म्हणजे: सलग धावत राहिले तर पाय /शरीर/मसल्स थकतात. पण जर अशी धावणे-चालणे-धावणे इंटर्वल करत शर्यत पूर्ण केली तर शरीर थकत नाही, चालण्याच्या इंटर्वलमध्ये ताजेतवाने होते तसेच गुढगे, टाच, तळपाय यांवर सतत हादरे/जोर पडत नाही.

मी स्वतः ही पद्धत वापरलेली नाही. मात्र ज्या काही ३-४ शर्यतीत भाग घेतला आहे त्यात मी अनेक स्पर्धकांना ही पद्धत वापरताना पाहिले आहे. विशेषतः संपूर्ण मॅराथॉन (४२किमी) शर्यतीत या पद्धतीने धावणारे धावपटू साधारण ३०किमी अंतरापासून माझ्या पुढे गेले. गॅलोवेंच्या तसेच ही पद्धत वापरणार्‍यांच्या मते सर्वसामान्य लोकांचा शर्यत पूर्ण करण्याचा अवधी ही पद्धत वापरल्याने नक्कीच कमी होतो. कारण सलग धावत राहिले तर शेवटी तुम्ही थकता, मग एकतर वेग कमी होतो किंवा शेवटचे ८-१० किमी चालतच पूर्ण होतात. मात्र गॅलोवे पद्धतीने तुम्ही तुमचा वेग कायम ठेवू शकता.

या संकेतस्थळावर अधिक माहिती, तक्ते आहेत. तुम्हाला जर योग्य वाटले तर तुम्ही ही पद्धत वापरू शकता. अर्थात थेट स्पर्धेत वापरण्यापेक्षा सरावात सुरुवात केलेली चांगली. मी अजून एक बघितले तसेच सर्व ठिकाणी वाचले आहे की या पद्धतीत सुरुवातील शिस्त ठेवून चालण्याचे ब्रेक घेणे गरजेचे. म्हणजे शर्यत सुरु केल्या केल्या आपल्याला २ मिनिटे पळून ३० सेकंद चालायला नको वाटते. आपण एकदम ताजेतवाने असतो. मात्र जर सुरुवातील ही शिस्त नाही पाळली तर नंतर चालण्याचे इंटर्वल घेऊन पुरेसा फायदा होणार नाही - कारण शरीर दमलेले असेल.

अनेक स्पर्धकांकडे मी एक टायमर घड्याळ पण बघितले ज्यात तुम्ही इंटर्वल सेट करू शकता. म्हणजे समजा तुमचा इंटर्वल आहे ३ मि. धावणे - १ मि. चालणे - ३ मि धावणे ... तर हा इंटर्वल सेट करायचा. ३ मिनिटे झाली की टुईं बीप वाजतो. लगेच चालायला लागायचे. १ मि. झाले की पुन्हा बीप. धावायचे. आणि हे सुरु राहते. यामुळे घड्याळ बघत इंटर्वल मोजायला लागत नाही. हे अमेरिकन फॅड वाटेल पण ४ तासाच्या शर्यतीत तुम्ही मनगटावरचे घड्याळ बघत इंटर्वल मोजत बसणे खूप होईल.

अधिक माहिती साठी:
http://www.jeffgalloway.com/training/

त.टी.: पुन्हा एकदा, मी ही पद्धत वापरलेली नाही मात्र अनेक स्पर्धकांना ही पद्धत वापरताना बघितले आहे. त्यांच्याशी थोडेफार बोलून वरची पोस्ट लिहिली आहे.

महागुरु वापरतो ही पद्धत, आणि आता तो एकामागून एक हाफ- मॅरॅथॉन करतो.
त्याने इथे लिहायलं हवं फर्स्ट हँड अनुभव

टण्या, रार मी सुद्धा असे लोक पाहिलेले आहेत. टण्या म्हणातो तसे एका हाफ मध्ये खरोखर माझ्या पुढे गेले होते. दोन मोठ्या टेकड्या होत्या रस्त्यात अशा वेळेस माझे पाय दुखायला लागले दोन्ही टेकड्या चढून उतरल्यावर पण ही लोकं माझ्या पुढे निघून गेली.

रार,

लॅक्टिक अ‍ॅसिड वर एन्डुरंस ट्रेनिंग मध्ये खूप म्हणजे खूप रिसर्च झाला आहे. झोन ३,४,५ मधील लॅक्टेट हे पाण्यामुळे वा कुठल्याही टॅबलेट मुळे क्लिअर होणार नाही. . १ आणि २ हायड्रेशनला मदत करतात. अर्थात हायड्रेशन आणि न्युटिशन हा अत्यंत महत्वाचा घटक आहे ह्यात दुमत नसावेच.

प्रत्येक माणसाच्या अश्या लॅक्टेट टॉलरंस लेवल असतात. LT बेस्ड ट्रेनिंग त्यामुळे डेव्हलप झाली. एन्डुरंस अ‍ॅथलिट त्यामुळे पोलराईज्ड ट्रेनिंग घेतात. मी पण घेतोय. त्यात ८० % लोड हा स्लो अ‍ॅन्ड स्टेडी (झोन १ /२) अ‍ॅक्टिव्हिटी असते, ज्यात स्लो ट्विच मसल्सला जास्त ऑक्सिजन घेण्याची व पटकन लॅक्टेट प्रोसेस करण्याची सवय लावली जाते. आणि हाय लॅक्टेट उशीरा बिल्ड व्हायला फास्ट ट्विच मसल्सला अतिशय वेगाने जाऊन लॅक्टेट बिल्ड करून ते प्रोसेस करण्याची सवय ट्रेनिंग मध्ये दिली जाते.

उदा साठी हा चार्ट देतो.

हा स्पोर्ट्स सायन्स नावाच्या साईट वर मिळेल. पैकी < २ m M लॅक्टेट असताना शरिर हे लॅक्टेट लवकर प्रोसेस करते, म्हणजे सायकल चालवायचा वेग / पळायचा वेग आणि प्रोसेस हे समांतर होत असते. झोन ३ नंतर सगळं गंडायला सुरू होतं. ह्यातील VO2 मॅक्स लेवल म्हणजे शरीरातील मॅक्सिमम ऑक्सिजन लेवल. झोन ३ नंतर लॅक्टेक कमी प्रोसेस होत जाते. कारण श्वासोश्वासाला त्रास व्हायला सुरू होते. पर्यायाने लेबर्ड ब्रिदिंग आणि कमी ऑक्सिजन

पोलराईज्ड ट्रेनिंग घेताना स्लो ट्विच मसल्स आणि फास्ट ट्विच मसल्स कामात येतात. थोडक्यात ८० % जर तुम्ही स्लो गेलात आणि २० टक्के एकदम जबरदस्त फास्ट तर शरीर तुमचे ऐकु लागते आणि झोन ४, ५ मध्ये मग तुम्ही जास्त वेळ राहू शकता. पण ह्यासाठी वेळ लागतो. VO2 लेवल्स ब्रेक करून बिल्ड करणे हाच एक उपाय आहे त्यावर.

पोलराईज्ड ट्रेनिंगचे एक माझे स्वतःचे उदाहरण

ह्यात एक मिनिटाची इंटर्व्हल ऑल आउट ने केलेली आहे. मोस्टली प्लॅट जागेवर मी ५० किमीचा वेग जनरेट करू शकलो आणि चढावर ३९ पर्यंत. पण ह्या एक मिनिटाचा इंटर्व्हलने जबरदस्त लॅक्टेट निर्माण होऊन ५० सेकंदानंतर ऑलमोस्ट एकही पेडल मारायला शरीर नकार देत होते.

अश्या इंटर्व्हल्स जर मी करत राहिलो तर वरच्या पहिल्या चार्ट मध्ये दिल्यासारखे सलग १५ मिनिटे देखील मी त्या स्टेट मध्ये राहू शकेन. (तेवढ्याच पावर सहित) आणि इलिट अ‍ॅथलिट झोन २ मध्ये ३५च्या स्पिडवर देखील चढू ( आल्प्स क्लाईंब्स) शकतात आणि स्प्रिंटला ३०० मिटरसाठी ६५ ते ७० किमी प्रती तासाच्या वेगाने जाऊ शकतात. त्यांच्या झोन ५ मध्ये फारतर तितकीच ताकद असते. मग परफॉर्मन्स डिग्रेड व्हायला सुरू होतो. पण मुख्यत: ती लोकं झोन २ मध्येच असतात.

केदार, +१
पण इथे लोक १०के रन मधे लॅक्टीक अ‍ॅसीड प्रॉब्लेम डिस्कस करत असताना, त्याला उपयुक्त उपाय मी सुचवले.
हाय इंड्युरन्स ट्रेनिंग ची कॅलक्युलेशन्स फार वेगळी आहेत, मान्य. पण डायरेक्ट ती माहिती ओव्हरव्हेल्मींग होऊ शकते.
त्यामुळे ट्रेनिंग सारखंच उपाय सांगतानाही 'दमानं घ्या... स्टेप बाय स्टेप जा' हा अ‍ॅप्रोच वापरायला हवा असं मला वाटतं.
( शिवाय माझ्यातला सायटींस्ट असा ' समोर काय प्रॉब्लेम स्टेटमेंट आहे', त्याला काय उपाय करता येतील, असा विचार करत असल्याने माझ्याकडून बेसिक उपाय लिहिले गेले )

लोल हो ते खरंच आहे. नाही तर माझ्या हार्ट रेट ट्रेनिंगच्या लेखासारखे कोणी ऐकणारे गिर्‍हाईकच मिळत नाही. त्यामुळे तुझा अ‍ॅप्रोच ही बरोबर आहे.

एके दिवशी मी हाय / लो किंवा पोलराईज्ड ट्रेनिंगवर मी संकलीत केलेल्या माहितीचा लेख लिहिन.

टण्या, रार, केदार, फारच उपयुक्त माहिती दिलीत.
टण्या, ती पद्धत करुन बघितली पाहिजे (न लाजता). मी एका दुसर्‍या पद्धतीचाही विचार करतो आहे, एकदोनदा करुन बघितली, मी तिला "पॅपिलॉन" पद्धत असे नाव दिले. यात बाकी काही नाही, तर मधेच उड्या मारत, लांब लांब जंपिंग करत, खान्द्यापासुन वरील बाजुस पसरट असे हातवारे करीत पळायचे व पुन्हा नॉर्मल. या "पद्धतीचे" वर्णन मी पॅपिलॉन या पुस्तकात वाचलेले खूप वर्षांपूर्वी. ते करुन बघितले असता काय कारणाने माहित नाही, पण उपयोग होतो, वेग वाढतो, दम कमी लागतो असे जाणवले. अधिक करुन बघितल्यावरच निश्चित सांगु शकेन. दरम्यान तू सांगितलेली पद्धतही करुन बघतो. खात्री आहे की निश्चित उपयोग होईल.

केदार, आकडेवारी बघुनच डोळे पांढरे व्हायची वेळ आली रे..... ! पण तू केलेल्या वर्णनाचे माझ्या आधीच्या वेगवेगळ्या वेळच्या अनुभवांबरोबर थोडेफार तरी कोरिलेट करु शकतोय. मला माझा कम्फर्ट झोन कोणता ते नीट शोधायला लागेल.

रार, मॅग्नेशियम जास्त असलेले डाएट म्हणजे कोणते? मॅग्नेशियमची गोळी म्हणजे काय प्रकारचे औषध? आमच्या फॅमिली डॉक्टरना नेमके काय विचारु त्याबद्दल?

धावणे + चालणे पद्धत. <<< टण्या, धन्यवाद. मागच्या वर्षी मी असा धावलो होतो. मला याबद्दल पद्धतशीर माहिती नव्हती, पण मला स्पर्धेच्या आधी सराव करता आला नव्हता म्हणून मी घाबरत घाबरतच थोडे पळायचे आणि मग चालायचे असे धोरण ठेवले होते. यात काटएकोर इंटर्व्हल अजिबात नव्हते. पण सराव न करता धावल्यावर दुसर्‍या दिवशी काय वाट लागेल याची जेवढी कल्पना केली होती त्यामानाने फारसा त्रास जाणवला नव्हता एवढे नक्की. आता हे वाचल्यावर यावर्षीही तसे पळायचे मनात आले. इंटर्व्हल नियमित कसे होतील यावर जरा बघायला लागेल.

पोस्टीबद्दल धन्यवाद.

टण्या.. चालणे + धावणे लाँग डीस्टंससाठी करून बघायला पाहिजे. कोणितरी खरच लिहा अनुभव.
मी जेव्हा ट्रेडमिलवर पळतो तेव्हा ३ मिनिटे ग्रेडीयंटवर आणि १ मिनिट फ्लॅट असं रूटीन करतो बरेचदा पण अगदी चालत नाही. हे उपयोगी पडत असेल तर फुल मॅराथॉनच्या काहितरी होप्स आहेत !

लिम्ब्या, पराग ,गजाभौ, गॅलोवे पद्धत (धावणे-चालणे-धावणे) खात्रीशीर यशस्वी पद्धत दिसते आहे. अनेक लोक त्याप्रमाणे सराव करून फुल / हाफ मॅराथॉन पूर्ण करत आहेत. मला स्वतःला ते करावेसे वाटत नाही कारण चालायचे तर मग धावण्याच्या शर्यतीत का असा 'गर्व' (इगो)! पण मी आधी लिहिल्याप्रमाणे फुल मॅराथॉनमध्ये मी ५-७ किमी तरी चालतच संपवले होते.

तर या पद्धतीची की म्हणजे सराव आणि पहिल्या मिनिटापासून वॉक ब्रेक घेणे. ही शिस्त जमली तर नक्की रिझल्ट्स येतील असे दिसते.

कुनीतरी महागुरुंना लिहिते करा.

महागुरुंला मेसेज टाकलाय... लिहायला सांगीतलंय

>>>> मला स्वतःला ते करावेसे वाटत नाही कारण चालायचे तर मग धावण्याच्या शर्यतीत का असा 'गर्व' (इगो)! <<<< अगदी अगदी टण्या, अन म्हणुनच मी लिहीले कंसात की न लाजता करुन बघायला हवे.

अरे वा खूप पोस्ट बघून मस्त वाटतंय आणि त्या नुसत्याच 'अभिनंदन' आणि 'धन्यवाद' च्या नाहीत ते बघून अजूनच भारी !

टण्या तू सांगतोस तशा प्रकारे पळून बघायला हवं
आधी महागुरुंच्या पोस्टच्या प्रतिक्षेत

या शनिवारी तलसा रन १५ किमी पूर्ण केली. १:४४ मध्ये आरामात पळालो.

३ - ३.५ महिनांपूर्वी फुल मॅरॅथॉन ट्रेनिंग सुरू केले आणि माझे गुढघे दुखायला लागले. फॉर्म चुकला होता की ब्रेक झाल्यावर एकदम खुप पळालो. काही असो तसेच थोडे दिवस काढले. मग मात्र पूर्ण थांबवण्याचा विचार केला. मग १५-२० दिवस इथे ब्रेक आणि महिनाभर देशवारीचा ब्रेक असा जवळ जवळ १.५ - २ महिने आराम झाला. मग परत एकदा पळणे सुरू केले. आता मात्र आठवड्यात २ दिवस ३-४ मैल पळणे आणि हळू हळू शनिवारी लाँग रन माझ्या आरामात पेसनी सुरू केली. त्याचा चांगला फायदा झाला आणि गुढघे न दुखता १५ के पूर्ण झाली.

आठवड्यात पळणे खुप महत्वाचे आहे असे वाटते. नुसत्या लाँग रन्स करून फायदा नाही. किंबहूना शॉर्ट रन न केल्यामुळेच गुढघेदुखी बळावली असे दिसते. आणि शरिराला आराम दिल्याचाही फायदा झाला.

आता परत एकदा हाफच्या तयारीला सुरवात. फुल सध्या तरी विचारात नाही. अजुन १ -२ वर्षांनंतर विचार करेन.

धनि भाउ, १:४४ म्हणजे चांगलय, ७ मि. ला १ किमी. अडीच तासात हाफ मारशील आरामात. लगे रहो मुन्नाभाई. फुल मॅराथॉनचीच तयारी कर. होवोन जाईल.

मी काल गंमत म्हणुन एका ५ माइलमध्ये भाग घेतला. माज्या घरापासून साधारण तासभर अंतर गाडी चालवत जावे लागले. मात्र तिथे पोर्टा-पॉटी (मोबाईल टॉयलेट) वाले सकाळी आलेच नाहीत. मी गाडी चालवताना थर्मासभर चहा, १ लिटरची पाण्याची बाटली संपवली. म्हटलं स्पर्धा सुरू व्हायच्या आधी टँक रिकामा करू. पण कसचं काय. तिसर्‍या मैलाच्या मार्करला पार्कमधली बाथरूम होती. तोवर हालत इतकी वाईट

अडीच तासात हाफ मारशील आरामात >> हो रे माझा पीआर २:१४ आहे हाफचा पण आता या वेळेस नोव्हेंबर एंडला आहे तीच्यात अडीच तास अपेक्षीत आहे. मॅरॅथॉनला जास्ती तयारी लागेल अरे. माझ्या मित्रांचे ट्रेनिंग पहातो आहे ना. त्यांची शॉर्ट रनच आता ५ - ६ मैल झाली आहे.

भरलेल्या टँक वर पळणे अशक्य आहे रे. तरी तू ३ मैल मारलेस ब्रावो !!
लोकांनी भरपूर शिव्या घातल्या असतील. पोर्टापॉटीचा प्रत्येक रेस ला उपयोग करतो पण सुरवातीला. नंतर रेस मध्ये थांबणे शक्य नाही. बर्‍याचदा भरपूर लाईन असते

नमस्कार!
ह्या धाग्यावरची बरीचशी चर्चा वाचली. खूपच उपयुक्त माहिती आहे.

सध्या माझा pune international marathon 5 K run पळायचा विचार आहे. आणि एकूण व्यायाम आणि fitness ची परिस्थिती म्हणजे 'couch to ५ K run' अशी आहे.

हातात एक महिना आहे. आणि गेले ३-४ दिवस नुसते चालण्याचा व्यायाम सुरु केला आहे. (मागच्या आठवड्यात आजारपण झाल्याने अशक्तपणा आहे. ) आंतरजालावर माहिती वाचली त्यात साधारण दिवसाआड पळणे अशी तयारी आहे. आणि इतर दिवस दुसऱ्या प्रकारचा व्यायाम.

अजून ह्यावर काही माहिती देत येईल का?

टण्या... खरेच रे ३ मैल जीव धरलास तरी कसा? आपल्याला नस्ते जमले बोवा...
त्या मिलिटरीवाल्यांना सवय असावी म्हणुन केव्हाही उठुन पळवतात... सगळ्या नैसर्गिकविधिंवर काबु मिलवायला लावतात... तसले प्रशिक्षण नै ना झाले आमचे.... !
मला प्रश्न पडतो की हे तेरा, सव्वीस, एकोणचाळीस तासाच्या रेस करणारे सायकलवाले काय करत असतील?

मला साध पिंचीहुन मनपाला गेलो बसने तरी उतरल्या उतरल्या एक नम्बरचा शोध घ्यावा लागतो, व निघायचे आधी तासभर पाणी वगैरे पिणे बन्द करावे लागते.
असो.
या बाबीचाही विचार करुन ठेवायला हवा. आता लहानपणासारखे नाही जमणार.... तेव्हांचे दिवस आठवले की आश्चर्य वाटते की कसे काय करायचो...

मला प्रश्न पडतो की हे तेरा, सव्वीस, एकोणचाळीस तासाच्या रेस करणारे सायकलवाले काय करत असतील?
>>>>
टुर दी फ्रान्स सारख्या शर्यतीत सायकलवरच चालवताना शू करतात. त्याची प्रॅक्टिसही केलेली असते. हे थोडे 'ई घाण' वाटेल पण त्या सेकंद सेकंद महत्त्वाच्या असलेल्या शर्यतीत शू करण्यासाठी थांबणे शक्य नसते. तसेच ३-४ तास भरपूर पाणी/लिक्विड्स प्यायल्याने शू न येणे ही शक्य नाही.

@मनस्विता: मागल्या पानावर जेफ गॅलोवे पद्धतीबद्दल बरीच चर्चा झाली. ती वाचा. हे बघा: http://www.jeffgalloway.com/training/5k10kschedules/ कदाचित हे तुम्हाला उपयोगी पडेल. ५ किमी आरामात पळाल.

लिंबाजीरावांचा प्रश्न मोस्टली ब्रेव्हे वाल्यांसाठी दिसतोय. कारण १३, २६ वगैरे तास तिथे असतात.तर तिथे हवे तेवढे थांबता येते. ती 'रेस अगेन्स्ट टाईम' असते, ' स्टेज रेस किवा प्रो टूर ' नसते.

आम्ही लोकांनी जेवणंही ४० मिनिटाची वगैरे घेतली आहेत त्यामुळे लघवी साठी न थांबने जरा जास्तच होईल

TDF च नाही तर सगळ्याच प्रो रेसेस आणि नॅशनल कॉम्पिटिशन्स मध्ये लघवी बाईकवरच केली जाते. करणारा पेलटॉनच्या शेवटास जाऊन करतो, त्यामुळे इतरांवर स्प्रे न होण्याची शक्यतो काळजी घेतली जाते.

भारतात स्टेज रेसेस अजूनही नसल्यामुळे येथे हे ऐकणे देखील नवल वाटेल.

कालच हाफ # ५ पुर्ण केली. ट्रेनिंग कमी पडले ते कळले. माईल ९ पर्यंत चांगले चालू होते. तेच १५ के अंतर असते. माईल ९ नंतर जरा चालत पळत असे पूर्ण केले. तरी २:३३ वेळ मिळाला. अडीच तासात संपवायची होती पण उगीच परत काही दुखापत नको म्हणून रिस्क नाही घेतली कारण मधला गॅप गुढघे दुखी मुळेच पडलेला होता.

वरती लिहिल्याप्रमाणे १५ के आरामात झाली होती. पण नंतर ३ आठवडेच मिळाले ट्रेनिंग ला, अजुन एक जरी आठवडा वाढला असता तर बराच फरक पडला असता असे वाटते. शेवटी शरीराला भरपूर पळण्याची सवय असली तर रेस सोपी जाते. आणि नुसत्या लाँग रन्स नाहीत तर आठवडाभर ज्या शॉर्ट ३ - ५ मैल रन्स असतात त्या सुद्धा तितक्याच इंपॉर्टंट असतात.

अभिनंदन धनि
पण तू म्हणतोस तसं मसल मेमरी बिल्ड करणं एकदम गरजेचं

धन्यु!

मसल मेमरी बिल्ड करणं एकदम गरजेचं >> हो त्याचे खरंच प्रत्यंतर आले या रेस मध्ये. माईल ९ पर्यंत अगदी नीट होतो. पण त्यापुढे कस लागला.

मागच्या वर्षी ती मसल मेमरी बरोबर बिल्ड झाली होती. आठवड्यात २ ३ दिवस शॉर्ट रन्स आणि मग शनिवारी न चुकता लाँग रन होत होत्या. त्यामुळे मसल्स ना सवय झाली होती बरोबर तितके धावायची / काम करायची. यावेळेस २ महिने म्हणजे मोठा गॅप पडला होता या मेमरी बिल्ड होण्यात.

अभिनंदन धनि

अभिनंदन धनि, ५व्या अर्ध्या बद्दल. व्हेरी इनस्पायरींग बडी