आवडती, आवश्यक आणि आरोग्यदायी

नमस्कार !
नववर्षातील पहिला लेख सादर करताना आनंद होत आहे.
सन 2020मध्ये ‘सुखी झोपेचा साथी’ हा लेख इथे लिहिला होता (https://www.maayboli.com/node/73074). त्यामध्ये फक्त मेलाटोनिन या झोपेशी संबंधित एकाच हॉर्मोनचा विचार केलेला होता. त्या धाग्यावरील चर्चेदरम्यान वाचकांनी सूचना केली की, झोपेची एकंदरीत प्रक्रिया या विषयावर सविस्तर लेखन करावे. या चांगल्या सूचनेचा विचार करून हा लेख लिहीतोय. यामध्ये आपण झोपेची आवश्यकता, तिच्या दरम्यान होणारे शारीरिक बदल, तिचे शास्त्रीय प्रकार, तिचा वयाशी संबंध आणि झोप-जाग चक्र या मूलभूत गोष्टींचा विचार करणार आहोत.

झोप कशासाठी ?
रोजची झोप हा माणसाच्या जीवनातील अत्यावश्यक भाग आहे. दमलेल्या शरीराला दैनंदिन विश्रांती देणे हा त्याचा मुख्य हेतू. आपल्या जागृत अवस्थेतून झोपेत गेल्यानंतर आपली इच्छाशक्ती काही काळासाठी स्थगित होते. जीवनातल्या छोट्या मोठ्या त्रासदायक गोष्टींपासून काही काळ तरी आपली सुटका होते. झोपेत आपण स्वप्नांच्या राज्यात अगदी मनमुराद विहार करतो. तसं पाहायला गेलं तर आपल्या झोपेवर आपले निस्सीम प्रेम असते. उगाच नाही आपण आपले एक तृतीयांश आयुष्य झोपेसाठी राखून ठेवत ! झोप ही जरी विश्रांतीची अवस्था असली तरी त्या त्या काळात मेंदू जागृतावस्थेइतकीच ऊर्जा वापरत असतो हा मुद्दा महत्त्वाचा.

झोपेला प्रवृत्त करणारे घटक
मेंदूला सतत पोचणाऱ्या संवेदना कमी होणे हे झोप येण्यासाठी आवश्यक असते. त्या दृष्टीने खोलीतील अंधार, शांतता आणि सुखकर बिछाना या गोष्टी महत्त्वाच्या ठरतात. या उलट जेव्हा मन चिंताग्रस्त असते किंवा काही कारणांनी मनात भावनांचा अतिरेक झालेला असतो तेव्हा शरीरात एपिनेफ्रीन या हार्मोनचा प्रभाव राहतो आणि त्यामुळे मेंदू जागृत ठेवला जातो. हा अर्थातच झोप येण्यातील मोठा अडथळा ठरतो. इथे एक मुद्दा रोचक आहे. जेव्हा अतिशय श्रमाने माणूस खूप दमलेला असतो तेव्हा झोपेला पोषक असणारे आजूबाजूचे वातावरण नसले तरी देखील तो शांत झोपू शकतो.

शरीरक्रियेतील महत्त्वाचे बदल
1. हृदयगती रक्तदाब आणि श्वसनगती कमी होतात
2. स्नायू शिथिल पडतात
3. शरीरातील विविध स्राव कमी होतात पण काहींच्या बाबतीत जठरस्राव वाढू शकतो.

झोपेचा कालावधी
दैनंदिन जीवनात जाग-झोप असे एक जैविक चक्र कार्यरत असते. प्रौढ व्यक्तीत साधारणपणे १६ तास जागृतावस्था आणि ८ तास झोप असे ते चक्र आहे. झोपेच्या एकूण कालावधीत आपण दोन प्रकारची झोप घेतो :
. 80 टक्के झोप : शांत किंवा मंदतरंग स्वरूपाची असते
. 20 टक्के झोप : ही काहीशी ‘खळबळजनक’ असते तिला विरोधाभासी झोप असेही म्हणतात. आता हे दोन प्रकार विस्ताराने पाहू.

१. मंदतरंग झोप : या झोपेचे साधारण तीन टप्पे असतात : हलकी , मध्यम आणि गाढ.
पहिल्या टप्प्यात शरीराचे स्नायू शिथिल पडू लागतात. डोळ्यांच्या गोल गोल फिरल्यासारख्या सौम्य हालचाली होत राहतात. या टप्प्यात बाह्य आवाज किंवा हालचाल यामुळे संबंधित व्यक्ती झोपेतून सहज उठण्याची शक्यता राहते. हा टप्पा पार पडल्यानंतर खरी झोप सुरू होते आणि हळूहळू ती गाढ स्वरूपाची होते. त्या टप्प्यात मात्र झोपलेल्या व्यक्तीला उठवायचे असल्यास मोठे आवाज किंवा गदागदा हलवणे या गोष्टींची गरज भासते.

या प्रकारच्या झोपेत डोळे बऱ्यापैकी स्थिर आणि शांत राहतात. म्हणूनच तिला ‘नॉन रॅपिड आय मुव्हमेंट (NREM)’ या प्रकारची झोप म्हणतात. या झोपेत मेंदूतील पिच्युटरी ग्रंथीतून ग्रोथ हॉर्मोन आणि gonadotropins ही हॉर्मोन्स टप्प्याटप्प्याने स्रवतात. तसेच शरीराला खऱ्या अर्थाने विश्रांती मिळून त्याचा चयापचय पुनर्स्थापित होतो (restoration). तान्ह्या मुलांच्या बाबतीत या झोपेचा त्यांच्या शारीरिक वाढीशी बऱ्यापैकी संबंध आहे.

ˌही झोप साधारण एक तास पूर्ण झाल्यानंतर तिच्यातून बाहेर येण्याची उलटी प्रक्रिया चालू होते. म्हणजेच,
गाढ >> मध्यम >> हलकी
अशी प्रक्रिया पूर्ण झाली की आता झोपेचा पुढे वर्णन केलेला दुसरा प्रकार चालू होतो.

२. ‘खळबळजनक’ झोप : या प्रकारात डोळ्यांच्या हिसके मारल्यागत वेगवान हालचाली ही महत्त्वाची घटना असते. आपले डोळे अक्षरशः एका टोकाकडून दुसऱ्या टोकाकडे झपाझप हलत राहतात. त्यांच्या हालचालींनी ते जणू काही एखादे संपूर्ण दृश्य त्यांच्या पूर्ण आवाक्यात आणू पाहतात. या वैशिष्ट्यपूर्ण घटनेमुळेच या प्रकारच्या झोपेला ‘रॅपिड आय मुव्हमेंट (REM) प्रकारची झोप असे म्हणतात.
डोळ्यांचा अपवाद वगळता शरीराचे इतर स्नायू मात्र आता कमालीचे शिथिल होतात. जेव्हा जीभ शिथिल पडते तेव्हा ती श्वसनमार्गात अंशतः अडथळा आणते. त्यातूनच घोरण्याचा उगम होतो ! जेव्हा एखादी व्यक्ती पाठ टेकून (supine) झोपलेली असते तेव्हा या प्रकारचा अडथळा सर्वाधिक असतो.

झोपेच्या या स्थितीतून एखाद्याला उठवायला खूपच कष्ट पडतात; त्यातून जर काहीजण कुंभकर्ण असतील तर मग काय विचारायलाच नको ! अर्थातच झोपमोड झाल्याची त्रस्तता त्या व्यक्तीच्या चेहऱ्यावर दिसून येते. अशा झोपेतून उठल्या किंवा उठवल्यानंतर सुमारे 90% लोक त्यांना स्वप्न पडल्याचे सांगतात. स्वप्नरंजन हा या प्रकारातील अर्थातच विशेष भाग. स्वप्नांच्या संदर्भात विज्ञानात जे अभ्यास झाले आहेत त्यातले बरेचसे ‘गृहीतक’ या स्वरूपाचे आहेत.
एखादी व्यक्ती या झोपेत असताना दर जर तिच्या मेंदूचा विद्युत आलेख (EEG) काढला तर तो जागे असतानाच्या अवस्थेसारखाच असतो. या वैशिष्ट्यपूर्ण विरोधाभासामुळेच झोपेच्या या प्रकाराला विरोधाभासी (paradoxical) झोप असेही म्हटले जाते.

या झोपेची अन्य वैशिष्ट्येही महत्त्वाची आहेत. तिच्यात आपल्या नाडीचे ठोके, श्वसनगती आणि रक्तदाब अनियमित होतात. लिंग (किंवा शिश्निकेची ताठरता) आणि स्नायूंचे बारीक झटके येऊ शकतात. मुलांमध्ये दात खाणे बऱ्यापैकी दिसते. या झोपेदरम्यान मेंदूत काही महत्त्वाचे दीर्घकालीन रचनात्मक आणि रासायनिक बदल होतात. त्यातून आपल्याला मानसिक स्वास्थ्य लाभते. तान्ह्या मुलांच्या बाबतीत तर ही झोप आकलन व स्मरणशक्ती जोपासण्यासाठी पूरक ठरते.

साधारण 20 ते 25 मिनिटे या स्वरूपाची झोप झाल्यानंतर आपण त्यातून बाहेर येऊन पुन्हा एकदा पहिल्या प्रकारच्या, म्हणजे मंदतरंग झोपेत प्रवेश करतो. या प्रमाणे प्रकार १ व प्रकार २ चे एकआडएक चक्र आपण उठेपर्यंत चालू राहते. जर रात्रभराची झोप शांत लागली असेल तर सकाळ होण्याच्या सुमारास विरोधाभासी झोपेचा कालावधी काहीसा वाढतो.

वरील चित्रानुसार आतापर्यंत आपण प्रौढांचे झोपचक्र पाहिले. एक वर्षाखालील मुलांमध्ये यात एक महत्त्वाचा फरक असतो. तो म्हणजे, त्यांच्या बाबतीत झोपेचे वरील दोन प्रकार (१ व २) प्रत्येकी ५०% असतात. या बालकांच्या बाबतीत अजून एक उल्लेखनीय मुद्दा. त्यांना झोप लागण्यासाठी आपण त्यांना मांडीवर घेऊन डोक्यावर आणि अंगाच्या काही भागावर सातत्याने थोपटत राहतो. आपल्या या क्रियेमुळे त्यांच्या त्वचेतील विशिष्ट भाग (mechanoreceptors) उत्तेजित होतात आणि त्यांच्यापासून निघालेल्या संवेदना मेंदूत पोचून झोप लागणे सुलभ होते.

मेंदूचे नियंत्रण व रासायनिक घडामोडी
मेंदूमध्ये झोपेचे विविध विभाग असतात. त्यांना शरीराकडून येणारे विविध चेतातंतू योग्य ते संदेश पुरवतात. त्याचबरोबर मेंदूतील दृष्टी विभागाचे सहकार्य देखील महत्त्वाचे असते. या सर्वांच्या समन्वयातून झोपेचे नित्य चक्र कार्यरत राहते. या संदर्भात ज्या रासायनिक घडामोडी घडतात त्यामध्ये अनेक रसायनांचा वेगवेगळ्या पद्धतीने सहभाग असतो. त्यापैकी काही प्रमुख रसायने अशी :
Serotonin, prostaglandin, norepinephrine & acetylcholine

आपले दैनंदिन झोपजागचक्र नियमित राहण्यासाठी मेंदूच्या hypothalamus या विभागात एक जैविक घड्याळ असते. या संदर्भात असलेल्या मेलाटोनिनच्या कार्याचा परिचय उपरोल्लेखित स्वतंत्र लेखात यापूर्वीच करून दिलेला आहे.

वय आणि झोप
वाढत्या वयानुसार झोपेचे तास कमी होत जातात हे आपण जाणतोच. सर्वसाधारणपणे वयानुसार ते तास असे असतात :
• 0 ते 1 वर्ष :16 तास
• बालपण : 10 तास
• प्रौढावस्था : 6-8 तास
अर्थात व्यक्ती तितक्या प्रकृती या उक्तीनुसार प्रौढपणी झोपेच्या कालावधीत फरक राहतो.

जन्मापासून जसे वय वाढत जाते तसे मेंदूतील झोपेच्या जैविक घड्याळात बदल होत जातात. जन्मानंतर पहिल्या तीन महिन्यात असे जैविक घड्याळ तयार झालेले नसते. त्यामुळे ही बालके त्यांची झोप संपूर्ण 24 तासात निरनिराळ्या वेळी हवी तशी विभागून घेतात. तसेही ते राजेच असतात ना ! यानंतर जसे वय पुढे सरकते तसतसे मेंदूत जैविक घड्याळ तयार होऊ लागते आणि रात्रीच्या वेळी अधिकाधिक झोपण्याकडे आपला कल होतो.

शालेय मुलांच्या बाबतीत शाळेच्या वेळा हा घटक झोपेच्या वेळा आणि कालावधी ठरवण्याच्या बाबतीत खूप महत्त्वाचा ठरतो. या विषयावर अलीकडेच आपण जोरदार राज्यस्तरीय चर्चा अनुभवली ! प्रौढ व्यक्तींच्या बाबतीत दैनंदिन जीवनातले अनेक घटक झोपेच्या कालावधीवर परिणाम करतात. त्यामध्ये डोळ्यांवर सातत्याने पडणारा कृत्रिम प्रकाश (e-screens), बैठी जीवनशैली आणि व्यायामाचा अभाव, चहा, कॉफी आणि कृत्रिम शीतपेयांचा अतिरेक, कौटुंबिक समस्या आणि विविध औषधांचा परिणाम यांचा समावेश आहे. व्यावसायिक कसरतपटूना सामान्य प्रौढापेक्षा जास्त झोपेची (सुमारे 9 तास दैनंदिन) गरज असते.

ज्येष्ठ नागरिकांची झोप
मध्यमवयाशी तुलना करता ज्येष्ठ वयात एकंदरीत झोप कमी होते हे साधारण निरीक्षण आहे. या वयात झोपेसंदर्भात खालील महत्त्वाचे बदल बऱ्याच जणांमध्ये जाणवतात :
1. ‘लवकर निजे आणि लवकर उठे’ ही सवय वाढीस लागते.
2. रात्री प्रत्यक्ष झोप लागण्यास बराच वेळ घेतला जातो

3. झोपेचा एकूण कालावधी कमी होतो
4. मंदतरंग झोपेतील गाढपणा कमी होतो - हे विशेषतः पुरुषांमध्ये अधिक दिसून येते. मात्र खळबळजनक झोप कमी होण्याचा परिणाम स्त्री व पुरुष दोघांमध्ये सारखाच होतो.

5. झोपेत वारंवार व्यत्यय येतात आणि थोडंसं कुठे खुट्ट वाजलं की जाग येते
6. काहींच्या बाबतीत दिवसा डुलक्या घेण्याचे प्रमाण वाढते- विशेषता जर अनेक दीर्घकालीन आजार मागे लागलेले असतील तर. पण काहींच्या बाबतीत दुपारची झोप अजिबातच येत नाही.

वर लिहिलेली निरीक्षणे सर्वसाधारण आहेत. त्यातील प्रत्येकाला अपवाद देखील दिसून येतात.

वाढत्या वयानुसार वरीलप्रमाणे झोपेतील बदल होण्यास मेंदूच्या विविध भागांमधले चेतारासायनिक बदल कारणीभूत असतात. त्याचबरोबर या वयोगटात असणाऱ्या इतर व्याधी आणि समस्यांचा देखील झोपेवर परिणाम होतो. यामध्ये रात्रीची लघवीची वारंवारिता, औषधांचे परिणाम आणि मद्यपानाचा समावेश आहे. पुरुषांमध्ये मंद-झोपेचे प्रमाण कमी होण्यामागे पुरुष हॉर्मोनची पातळी कमी होण्याचा संबंध असू शकतो. वृद्धांच्या बाबतीत त्यांच्या अवतीभवती असणारे वातावरण- म्हणजे घर की वृद्धाश्रम- याचाही झोपेच्या कालावधीवर बराच प्रभाव पडतो.

या वयात झोप कमी झाल्यामुळे स्मरणशक्ती देखील कमी होते, की दोन्ही स्वतंत्रपणे कमी होतात, या विषयावर सातत्याने संशोधन चालू आहे.
सरतेशेवटी एक लाखमोलाचा प्रश्न उपस्थित होतो :

“म्हातारपणी शरीराची झोपेची गरजच कमी होते, का गरज (पूर्वीइतकीच) असूनही अथक प्रयत्नांती झोप येत नाही?”

हा प्रश्न वादग्रस्त असून त्यावर अद्याप समाधानकारक उत्तर मिळालेले नाही. मात्र बऱ्याच संशोधकांचे मत, “म्हातारपणी झोप निर्माण करण्याची क्षमता कमी होत असावी’, या गृहीतकाकडे झुकलेले आहे.

झोपेचा आदर्श कालावधी ?
स्पष्ट सांगायचे झाल्यास, “रोज किती तास झोपावे” या प्रश्नाचे एकचएक असे शास्त्रीय उत्तर नाही ! निरनिराळ्या देशांमध्ये संबंधित वैद्यकीय संघटनांनी वेगवेगळ्या शिफारसी केलेल्या आहेत. परंतु झोपेचा ठराविक कालावधी हा शेवटी व्यक्तीसापेक्ष आहे. झोप झाल्यानंतर ताजेतवाने वाटले पाहिजे आणि दिवसभरातील कामे उत्साहाने करता आली पाहिजेत, हाच निकष महत्त्वाचा. तसेच, ‘ प्रौढपणी दिवसा झोपावे की नाही”, याचे उत्तरही पुन्हा व्यक्तीसापेक्ष आहे. आपापल्या नोकरी-व्यवसायाच्या स्वरूपानुसार आणि गरजेनुसार आपली झोप दिवस आणि रात्र या वेगवेगळ्या सत्रात विभागली जाऊ शकते.

समारोप
दैनंदिन झोपेची मूलभूत प्रक्रिया, त्या संदर्भातील मेंदूतील घडामोडी आणि वयानुसार झोपेत होणारे बदल यांचा आढावा या लेखात घेतला. उत्तम आरोग्यासाठी शरीराच्या भरणपोषण आणि व्यायामाबरोबरच यथायोग्य झोपेची नितांत आवश्यकता असते. निद्राराज्यातील स्वप्नसृष्टी हा कुतुहलजनक विषय असला तरी तो स्वतंत्र अभ्यासाचा आणि लेखनाचा विषय आहे. झोपेसंबंधीच्या विविध समस्या आणि आजार हा विशेष तज्ञांचा प्रांत असून तो या लेखाच्या कक्षेबाहेर आहे.

सुमारे पन्नास वर्षांपूर्वी प्रसिद्ध साहित्यिक अनंत काणेकर यांनी लिहिलेला ‘यथेच्छ झोपा’ हा लघुनिबंध गाजला होता आणि तो शालेय अभ्यासक्रमातही होता. त्याची स्मृती कायम राहिलेली आहे. आपल्या रोजच्या झोपेचा कालावधी हा व्यक्तीसापेक्ष असल्याचे आपण वर पाहिलेच. तेव्हा आपापल्या दिनक्रम आणि गरजेनुसार प्रत्येकाने आपापल्या झोपेचे वेळापत्रक ठरवलेले उत्तम !
****************************************************************
संदर्भ :
१. विविध वैद्यकीय पाठ्यपुस्तके
२. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5440010/#:~:text=62%20The%2....
३. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5810920/#:~:text=Advancing%...(4)