डान्सर साठी आहार

गेल्या वर्षीपासून आम्ही स्वयम ला डान्स क्लास चालू केला . त्या निमित्ताने एक कला त्याच्या अंगी येईल आणि व्यायाम पण होत राहील, हा आमचा हेतू होता त्यामागे .
मी स्वतः डॉ. असल्याने स्वयमच्या खाण्यापिण्याची व्यवस्थित काळजी घेत होते. आणि त्यानेही मला चांगली साथ दिली. त्यामुळे या वर्षभरात सतत डान्स करत राहिल्याने त्याची भूक वाढली , आहार वाढला , प्रतिकारशक्ती वाढली , तब्येत सुधारली , हे अनेक फायदे आम्हाला अनुभवाला आले.
पण त्याच्या बरोबरीची काही मुले मात्र डान्स क्लास नंतर थकून जातात , काहींचे हातपाय दुखायला लागतात , डान्स करताना काहींच्या हालचालींमध्ये काही एनर्जी च नसते , हे मला दिसत होते . क्लास संपल्यानंतर पण काही मुलांचे पालक तशा तक्रारी पण करायचे टीचर कडे .
सध्या स्वयमचा ऑनलाईन डान्स क्लास चालू आहे. त्याचे डान्स टीचर प्रशांत भोसले सरांचा काही दिवसांपूर्वी मला फोन आला. त्यांनी मला सांगितले, " माझ्या बऱ्याच विद्यार्थ्यांच्या पालकांची तक्रार आहे , मुले नीट जेवत नाहीत , त्यांच्यात काही उत्साह नसतो , क्लास झाल्यावर एकदम गळून जातात . मी तर त्यांना माझ्या परीने सांगत असतोच , मार्गदर्शन करतोच . पण तुम्ही प्लीज डान्स साठी किती आहार घेतला पाहिजे , कायकाय आणि का खाल्ले पाहिजे , यावर काहीतरी लिहा.आणि प्लीज ही माहिती शक्यतो सर्वसामान्य लोकांना समजेल, अशा सोप्या भाषेमध्ये द्या, जेणेकरून सगळ्या पालकांना समजेल आणि ते सहज फॉलो करू शकतील. "
मी यावर काही दिवस विचार केला . आणि आज हा लेख लिहिते आहे . सरांच्या सूचनेनुसार सायंटिफिक माहितीतील क्लिष्टता टाळून शक्य तेवढ्या सुलभ भाषेत सांगते आहे .
सर्वप्रथम बेसिक गोष्टीपासून सुरुवात करूया . डान्स करणारी व्यक्ती उत्साही , फ्रेश असली पाहिजे . त्यासाठी डान्स करण्याची इच्छा असणाऱ्या प्रत्येकाने दिवसभरात कमीत कमी 5-6 ग्लास पाणी पिले पाहिजे . त्यामुळे तुमच्या शरीराची फॅट्स जाळण्याची क्षमता वाढते . आपल्या शरीराचा चयापचय दर 30% ने वाढतो . आपण खाल्लेल्या अन्नाच्या पचनासाठी आणि शरीराची उत्सर्जन क्रिया व्यवस्थित होण्यासाठी पाणी आवश्यक असते . पाणी हे शरीरात काहीसे वंगणासारखे काम करते . त्यामुळे स्नायू , हाडे यांचे घर्षण होत नाही . योग्य प्रमाणात पाणी पिले तर शरीराचे तापमान वाढत नाही . ते नियंत्रणात राहते . स्नायूंची ऍथलेटिक कामगिरी सुधारते आणि झालेल्या इजा भरून काढण्यात पाणी महत्वाचे काम करते .
शिवाय डान्स करताना स्नायूंमध्ये लॅक्टिक ऍसिड तयार होत असते . त्यामुळे स्नायू कोरडे पडतात . आणि मग दुखायला लागतात . हे ऍसिड पाण्यात विद्राव्य आहे, म्हणजे पाण्यात विरघळते . त्यामुळे डान्सपुर्वी , डान्स करत असताना आणि डान्स झाल्यानंतर डान्सरने स्वतः ला हायड्रेटेड ठेवणे खुप गरजेचे आहे . कलिंगड , चेरी या फळांचाही फायदा होतो कारण यांमुळे डान्स दरम्यान स्नायूंमध्ये तयार झालेले लॅक्टिक ऍसिड बाहेर काढून टाकण्याचा वेग वाढतो . ब्लॅक & ग्रीन टी मध्ये मोठ्या प्रमाणात अँटिऑक्सिडंट्स असतात . त्यामुळे स्नायूंचे सुकणे कमी होते आणि स्नायूंची ताकद पण झपाट्याने वाढते .
डान्स पूर्वी किमान अर्धा ते पाऊण तास काही खाऊ नये . तसेच डान्स केल्यानंतरही किमान अर्धा तास काही खाऊ नये .
जेवणानंतर लगेच डान्स करू नये . कारण त्यामुळे पोटात दुखणे , स्नायूंमध्ये गोळे येणे , हे त्रास होऊ शकतात.
खूप पण पोट रिकामे नसावे डान्स करताना . म्हणून डान्स करण्यापूर्वी अर्धा ते पाऊण तासांपूर्वी थोडे फायबर युक्त(चोथा ), मर्यादित स्निग्धता असलेले आणि उच्च कर्बोदके असलेले काहीतरी हलके खाणे घ्यावे.
उदा. शेंगदाणा लाडू , नाचणी लाडू , फुटाणे इ.
डान्स करून झाल्यावर थोडे पाणी पिऊ शकता . अर्ध्या तासानंतर केळी , बेरी , खजूर , द्राक्षे खावीत . कारण डान्स करताना खूप घाम येतो . त्यामुळे शरीराची ऊर्जा कमी झालेली असते , ती पुन्हा भरून काढण्याचा ही फळे मदत करतात . शिवाय यांमध्ये जीवनसत्त्वे , फोलेट , अँटिऑक्सिडंट्स , कॅल्शियम , पोटॅशियम सारखे मॅक्रो नुट्रीएंट्स असतात .
आपण जेवढी शारीरिक हालचाल जास्त करतो , तेवढे कॅल्शियम आपल्या शरीरातून खर्च होत असते . आणि आपल्या शरीराची जेवढी कॅल्शियमची आवश्यकता असते , ती कधीही एकाच वेळी घेऊन भागत नाही. त्याऎवजी तेच कॅल्शिअम आपण जर 3-4 वेळा विभागून घेतले , तर ते जास्त फायद्याचे ठरते . नाहीतर मग शरीर हाडांमधील कॅल्शियम काढून घेते आणि आपली कमतरता भरून काढते . परिणामी मग हाडे ठिसूळ होऊ लागतात . थोड्या दुखापतीनेही फ्रॅक्चर होण्याचा धोका संभवतो . डान्स करताना स्नायू दुखावू शकतात .
शिवाय जेव्हा खूप घाम येतो , तेव्हा शरीरातून खनिजे (प्रामुख्याने कॅल्शियम )आणि ब - क गटाची जीवनसत्त्वे बाहेर पडतात . जवळजवळ 15% प्रथिनेही घामातून बाहेर जातात . रक्तातील साखरेचे प्रमाण सुद्धा कमी होते , म्हणून डान्स झाल्यानंतर थकल्यासारखे वाटते .
यासाठी सकाळी तर दूध , अंडी घ्यावीतच . पण डान्स झाल्यानंतर जर दूध घेतले , तर ते स्नायू आणि बॉडी फॅट मध्ये निर्माण झालेली कमतरता भरून काढते . शिवाय दुधामुळे डान्स करून थकलेल्या शरीराचे रेहायड्रेशन होते . दुधामध्ये लॅक्टोज असते , ते कॅल्शियमच्या शरीरात शोषणाला आणि पचनाला मदत करते . डान्स मुळे झालेली स्नायूंची झीज भरून काढण्यासाठी आवश्यक असणारे प्रोटिन्स दुधामुळे वाढते . याच उद्देशाने भोपळ्याच्या बिया, गाजर , मासे , सुकामेवा पण डान्स नंतर घेतल्यास फायदेशीर ठरतात .
डान्स करत असताना प्रोटीन संश्लेषणाची क्रिया चालू असल्याने स्नायूंमध्ये प्रोटीन तयार होते . डान्स नंतर अंडी खाल्ली तर शरीराला प्रोटीन्स मिळतात त्यामुळे प्रोटीन संश्लेषणाच्या क्रियेला इंधन मिळते त्यामुळे फायदेशीर ठरते .
डान्स करणाऱ्याला वजन जास्त असून उपयोग नाही आणि डान्स केल्याने स्थूलता कमी होते, असे हे एक चक्र आहे .
डान्स मधील चपळ हालचालींमुळे अतिरिक्त कॅलरी कमी होतात , सुटलेले पोट कमी होते , नितंब सुडॊल होतात . जवळजवळ तीस मिनिटात 300-303 कॅलरी डान्स मधून खर्च होत असल्याने पोहणे , पळणे यांच्या एवढाच फायदा डान्स मुळे होतो . मांड्यांची ताकद वाढते , पाय सडपातळ होतात , त्यांचा टोन वाढतो . स्नायूंची ताकद , सहनशक्ती आणि तंदुरुस्ती वाढते . हृदय आणि फुफ्फुसे यांची परिस्थिती सुधारते .
डान्स करण्यासाठी कर्बोदके (carbohydrates ), प्रथिने (प्रोटीन्स ), स्निग्धपदार्थ (फॅट्स ) यांनी परिपूर्ण असा चौरस आहार गरजेचा असतो . स्नायूंची ताकद वाढण्यासाठी आवश्यक घटक आहेत -

1)कर्बोदके - आपल्या शरीराला यांच्यामुळे कार्यशक्ती मिळते . त्यांचे शोषण शरीरात हळूहळू होत असते , त्यामुळे त्यांच्यापासून बनलेली ऊर्जा दीर्घकाळ टिकते . ही स्वस्त असल्याने सर्व लोकांच्या आहारात असतातच . यांचे प्रमाण आहारात जास्त झाले , तर ही अतिरिक्त मिळालेली ऊर्जा चरबीच्या रूपात शरीरात साठते , त्यामुळे लठ्ठपणा येतो. आणि यांचे प्रमाण जर कमी झाले , तर ऊर्जेसाठी शरीरातील प्रथिने वापरली जातात . हे शरीराला हानिकारक ठरते . त्यामुळे स्नायू दुर्बल होतात , त्वचा सुरकुतते .
स्रोत - सर्व धान्ये
सर्व भाज्या
शेंगवर्गीय भाज्या, डाळी, राजमा, वाटाणा इ.
फळे -सफरचंद, केळी, स्ट्रॉबेरी, पीच, कलिंगड,
अवकॅडो इ.
सुकामेवा - बदाम , अक्रोड, शेंगदाणे.
बिया - भोपळ्याच्या, सब्जा(chia) बी.

2) प्रथिने - स्नायूंची बांधणी करण्यासाठी आणि स्नायूंना झालेली इजा बरी करण्यासाठी हे आवश्यक असतात .
सर्वसामान्य लोकांसाठी प्रति किलो वजनाला 0.8-1.0 ग्रॅ . प्रथिनांची गरज असते तर डान्सर ला प्रतिकिलो 1.2-1.4 ग्रॅ. प्रथिने आवश्यक असतात.
स्रोत -अंडी
मासे
चिकन
बीफ
दूध, दही, चीज-यांच्यामध्ये उच्च दर्जाची प्रथिने असतात
, कारण शरीराला आवश्यक असणारी सर्व
अमिनो ऍसिडस् यांत असतात .
डाळी आणि कडधान्ये
- यांमध्ये एखाद्या अमिनो ऍसिडचा अभाव असतो
, त्यामुळे ही दुय्यम दर्जाची मानली जातात.
सोयाबीन
सुकामेवा -जर्दाळू
पेरू, द्राक्षे, कलिंगड, पीच, ब्लॅक बेरी , किवी, अवकॅडो -
यांमधून पण थोड्या प्रमाणात प्रथिने असतात.

3)स्निग्ध पदार्थ - यांच्यामुळे भाज्यांमधील पोषक तत्वे योग्य रीतीने शोषली जातात. अ , ड , इ , के यांसारखी जीवनसत्त्वे फक्त स्निग्ध पदार्थांतच विरघळतात. स्नायूंची झालेली झीज यांच्यामुळे लवकर भरून निघते . शरीराला सौष्ठव मिळते . शरीरात हे वंगणासारखे काम करतात. यकृत , हृदय सारख्या महत्वाच्या अवयवांभोवती यांच्यामुळे चरबीसारखे आवरण तयार होते , त्यामुळे त्या अवयवांना इजा होत नाही .
पण हे पण लक्षात ठेवावे , की स्निग्ध पदार्थ
जास्त प्रमाणात खाल्ले गेले , तर स्थूलता वाढते .
उदा. अंडी, मासे
लोणी, तूप, पीनट बटर
काही प्रमाणात शेंगतेल, तीळ, सोयाबीन, मोहरी,
करडई, सूर्यफूल तेल.
काजू, बदाम, पिस्ता, अक्रोड.

4)कॅल्शियमयुक्त अन्नपदार्थ -
हाडांच्या व स्नायूंच्या वाढीसाठी , मजबुतीसाठी हे आवश्यक असते .स्नायूंवर ताबा(कंट्रोल )मिळवण्यासाठी आवश्यक असते .
स्रोत - मासे
दूध, चीज, दुग्धजन्य पदार्थ
सोयाबीन, टोफू
सुकामेवा
नाचणी
हिरव्या पालेभाज्या, पालक, अळू, मेथी.
फळे -संत्री, किवी, तुती ,ब्लॅकबेरी , पेरू, पपई, इ.

5)बायोटिन असणारे अन्नपदार्थ -
मटण
अंडी
मासे
सुकामेवा -बदाम ,
बिया
भाज्या -पालक, ब्रोकोली
रताळे

6)क जीवनसत्त्व - यामुळे लोहाचे शोषण होते , झालेल्या जखमा लवकर भरून येतात .
स्रोत - आवळा , संत्री , पेरू , अननस , लिंबू , मोसंबी , कैरी ,
कच्चे टोमॅटो.
कोबी , मोड आलेली कडधान्ये.

7)सेलेनियम युक्त अन्नपदार्थ -
संपूर्ण धान्ये.
दूध, दही.
बीफ, मासे, चिकन, पोर्क, अंडी.
लसूण
केळी .

8)ओमेगा 3 युक्त अन्नपदार्थ -
मासे & इतर सीफूड.
सुकामेवा - अक्रोड.
बिया - जवस, सब्जा.
तेले -सोयाबीन तेल,
जवसाचे तेल.

9)लोह युक्त अन्नपदार्थ -
यकृत किंवा मटणाची कलेजी.
मांस, मासे, चिकन.
हिरव्या पालेभाज्या -उदा. पालक.
डाळिंब.
शतावरी , बटण मशरूम.
हिरव्या शेंगवर्गीय भाज्या.
सुके खोबरे.
गूळ, पोहे .
बीन्स, मसूर.
टोफू.
काजू , काळे मनुके , खजुर , सुके अंजीर.
भाजलेले बटाटे .

10)ड जीवनसत्त्व - यामुळे हाडे बळकट होतात.
स्रोत - दूध & दुग्धजन्य पदार्थ , चीज .
मासे , कॉडलिव्हर ऑईल , शार्क लिव्हर ऑईल.
अंडी.
सोयाबीन दूध.

11)जीवनसत्त्व B12 युक्त अन्नपदार्थ -
दूध, दही, चीज.
अंडी.
मासे, मांस.
चिकन.

सर्व प्रकारच्या फळांमध्ये चांगली साखर असते.. जी शरीरात लवकर शोषली जाते आणि त्वरित आपले काम चालू करते . त्यामुळे डान्स करून झाल्यानंतर फळ खाल्ले, तर डान्स मुळे कमी झालेले रक्तातील साखरेचे प्रमाण लवकर वाढते आणि आलेला थकवा लवकर निघून जातो .
त्यातही केळी आणि सफरचंद ही सर्वात जास्त फायदेशीर फळे ठरतात . केळ्यामध्ये उच्च दर्जाची कर्बोदके असतात . पोटॅशिअम असते , ते शरीराची ग्लुकॅगॉन पातळी व्यवस्थित ठेवते , जे दुखावलेले स्नायू असतील , त्यांची पुनर्बांधणी करायला मदत करते .
सफरचंद मध्ये फ्लॅवोनॉइड्स असतात , ते डान्स दरम्यानची सहनशक्ती वाढवतात , डान्स नंतर स्नायूंची दुखापत भरून काढण्याचा वेग ते वाढवतात . नैसर्गिक सुजरोधक असल्याने सफरचंदे डान्स मुळे थकल्यानंतर स्नायूंमध्ये जी सूज आणि कोरडेपणा येतो , तो कमी करण्याचे काम करतात .

प्रत्येक अन्नघटकाचे कार्य वेगवेगळे आहे. त्यामुळे डान्स करू इच्छिणारांनी आपल्या आहारात विविधता ठेवावी . सर्व प्रकारची धान्ये , डाळी , कडधान्ये , सर्व प्रकारच्या भाज्या , फळे , बिया सर्वांचे नियमित सेवन करण्याचा प्रयत्न करावा .

थोडक्यात सांगायचे तर रोजचे वेळापत्रक असे बनवू शकता -
*सकाळी उठल्यानंतर - दूध, सुकामेवा किंवा नाचणीचा /डिंकलाडू.
*9 वाजता नाश्ता - चहा /कॉफी, पोहे /उपमा /शिरा इ., एखादे फळ.
*12 च्या दरम्यान जेवण - चपाती /भाकरी, व्हेज /नॉनव्हेज भाजी, वरण - भात.
*4 वाजता - चहा /कॉफी , एखादे फळ.
*6 वाजता -दूध, ड्रायफ्रूट, फुटाणे.
*8-9 वाजता रात्रीचे जेवण -सकाळप्रमाणेच.

अजून एक सूचना म्हणजे कितीही आवडत असले , तरी मैद्याच्या पदार्थांचे , पॅकबंद पदार्थ , तळलेल्या पदार्थांचे जास्त सेवन करू नये . त्यामुळे आळस येतो , स्थूलता येण्याचा धोका संभवतो . अतिरिक्त साखरेचे पदार्थ सुद्धा टाळावेत . कारण त्यामुळे रक्तातील कॅल्शियमची पातळी खालावते . जर इच्छा झालीच अशा गोष्टी खाण्याची , तर त्यातल्या त्यात पौष्टिक गोष्टी शोधाव्यात . उदा. बिस्कीटे मैद्या ऐवजी नाचणीची , मल्टीग्रेनची खावीत . ब्रेड मैद्या ऐवजी गव्हाचा /ब्राऊन ब्रेड खावा. पिझ्झा , पास्ता, नूडल्स बनवताना जास्तीत जास्त भाज्यांचा वापर करावा . गोड पदार्थ बनवताना शक्य तिथे खजूर , गूळ , मध यांचा वापर करावा .

थोडक्यात काय , जर अशा प्रकारचा आवश्यक अन्नघटकांनी युक्त आहार तुम्ही व्यवस्थित घेतलात , तर नक्कीच तुमची प्रकृती उत्तम राहील , तुमच्या डान्स मध्ये एनर्जी असेल आणि डान्स करताना उत्साह राहील . शिवाय स्वतः ला तंदुरुस्त ठेवून दीर्घकाळ तुम्ही डान्स करत राहू शकाल .