खाऊन पिऊन वजन कमी करा

Submitted by शरद on 26 March, 2014 - 09:19

मथळा वाचून आश्चर्य वाटले ना! मलाही ते पुस्तक वाचण्यापूर्वी असेच वाटत होते. पण हे शक्य आहे, नव्हे, कुठलेही विपरीत परिणाम न होता वजन कमी करण्याची हीच एक शास्त्रीय पद्धत आहे. कशी तेच या लेखातून मी सांगण्याचा प्रयत्न करतो आहे.

तसे पाहिले तर तिची माझी ओळख नव्हती आणि नाही. कधी टी.व्ही. वर कुठला पुरस्कार घेताना तिला पाहिले असेल तेवढेच! पण एक पुस्तक हाती आले आणि ती जणु माझी मैत्रिणच झाली. तिचं नाव आहे ऋजुता दिवेकर. (इथे ऋषी मधील ऋ कसे लिहायचे ते ठाऊक नाही म्हणून रु असे लिहिले होते. सध्या कॉपी-पेस्ट केले आहे. कसे लिहायचे कुणी सांगेल का?) अजून हे नाव घरा घरात पोचलेले नाही; पण झिरो फिगर वाली करिना कपूर आणि ४२ कि.मी.ची मॅरॅथॉन पूर्ण करणारा एकमेव 'कॉर्पोरेट जायंट' अनिल अंबानी यांची ती 'डायेट कन्सल्टंट' आहे, एवढीच तिची ओळख पुरेशी आहे. वीस लाख प्रती खपलेल्या तिच्या त्या पुस्तकाचे नाव आहे 'डोन्ट लूज युवर माईंड, लूज युवर वेट'. हे पुस्तका पूर्णतः बंबैय्या इंग्रजी भाषेत लिहिले आहे, त्यामुळे समजायला सोपे आहे. संवादात्मक शैली असल्याने पुस्तक वाचताना जणु आपण गप्पाच मारतोय असे वाटते. आणि मग प्राप्त होते खाऊन पिऊन वजन कमी करण्याचे अद्भुत ज्ञान.

हा लेख म्हणजे पुस्तक परीक्षण नाही. कारण यात माझे काही विचार घालून (जे माझ्या आणि माझ्या परिचितांच्या अनुभवातून आले आहेत) मी काही तत्वे मांडण्याचा प्रयत्न केला आहे. मात्र त्यांचा पाया 'डोन्ट लूज युवर माईंड, लूज युवर वेट' हे पुस्तकच आहे.

१. वजन कमी करण्यासाठी औषधांचा वापर करू नका. फॅट 'जाळणार्‍या' बर्‍याच औषधांमुळे चरबी खरोखरच नाहीशी होते. पण त्यामुळे तिथल्या त्वचेवर परिणाम होतो. त्वचेला सुरकुत्या पडतात. जितके औषध 'स्ट्राँग' तितक्या जास्त सुरकत्या. काही औषधांमुळे तर जख्ख म्हातार्‍यांप्रमाणे त्वचा होते. दुसरे म्हणजे औषधे चालू असतानाच परिणाम होतो; बंद केले की परत 'ये रे माझ्या मागल्या'! तिसरे म्हणजे उत्साह रहात नाही, मरगळल्यासारखे वाटते. आपल्याला आरोग्य, उत्साह हवा; आणि कुठल्याही अन्य परिणामांशिवाय वजन कमी हवे.

२. व्यायामाला पर्याय नाही. वजन कमी करायचे असेल, तर 'डायेटिंग' किवा उपवास हा उपाय होऊ शकत नाही. व्यायामाला पर्याय नाही हे त्रिकालाबाधित सत्य आहे. कुणी म्हणत असतील की फक्त औषधे घेऊन आणि व्हिटॅमिनच्या गोळ्या घेऊन वजन कमी होईल, तर ती व्यक्ती चक्क खोटे बोलत आहे असे समजावे. व्यायाम हवाच. दिवसातून किमान ४ किलोमीटर भरभर चालणे इतका व्यायाम हवा (सामान्य व्यक्तीला यापेक्षा जास्त व्यायाम जमत नाही आणि त्याची आवश्यकतासुद्धा नाही.) व्यायामाला प्राणायामाची जोड मिळाली तर जास्तच चांगले. बाबा रामदेवांचे दोन प्रमुख प्राणायाम (अनुलोम-विलोम आणि कपालभाती), तीन अन्य प्राणायाम (भर्स्त्रिका, भ्रामरी आणि बाह्य प्राणायाम) आणि इतर सर्व प्राणायाम जमतील तसे करावे. मात्र अनुलोम-विलोम आणि कपालभाती रोज हवेतच.

वरील दोन गोष्टी ध्यानात आल्या की मगच आपण खाऊन पिऊन वजन कमी करण्याविषयी आपण बोलू शकतो.

आपल्या शरिरात अन्नपचन होते म्हणजे नक्की काय होते ते सामान्यज्ञान आहे. आपण जेव्हा काही खातो तेव्हा चावत असतानाच त्यात लाळ मिसळते आणि पचनाला सुरवात होते. खाल्लेले अन्न जठरात पोचते तिथे काही ग्रंथींपासून पाचक रस मिसळतात. मग ते अन्न लहान आंतड्यामध्ये जाते. खरे अन्नपचन तिथे होते. पचलेल्या अन्नापासून विशिष्ट प्रकारची साखर निर्माण होते, ती रक्तात मिसळते आणि फुफ्फुसांमध्ये तिचा प्राणवायूशी संयोग होऊन उर्जा मिळते. पचलेले अन्न सोडून उरलेला चोथा मल बनून मोठ्या आंतड्यात जातो आणि शरिरातून बाहेर पडतो.

ज्याप्रमाणे मेंदू, हृदय, फुफ्फुसे अविरत काम करतात; त्याचप्रमाणे पचनेंद्रियेसुद्धा अविरत कार्यरत असतात; आणि ती तशी असावीत हीच अपेक्षा असते; नाहीतर मग पचनासंबंधी आजार होतात.

जर शरिरात अन्न नसेल तर काय होते? शरिराला उर्जा मिळत नाही, थकवा येतो, शरीर मरगळून जाते. मात्र पाचकरस निर्माण होतच असतात. त्यांचा विपरीत परिणाम होतो; त्यालाच आपण 'अ‍ॅसिडिटी' किंवा 'पित्त वाढणे' म्हणतो. 'डायेटिंग' किंवा उपवासामध्ये असे होण्याची शक्यता आहे; म्हणून शरिरात सदैव अन्न असले पाहिजे. मात्र ते इतके नको की अपचन होईल.

जर पोट पूर्णतः रिकामे असेल तर दोन महत्वाच्या गोष्टी घडतात. एक म्हणजे पचनसंस्थेकडून मेंदूला सिग्नल जातो, "शरिरात अन्न नसल्याने शरिराची उपासमार होत आहे". मेंदूकडून लगेच प्रतिसाद जातो, "येणार्‍या अन्नाला प्रतिबंध करू नका. मिळेल ते अन्न साठवून ठेवा." मग याचा दुसरा परिणाम म्हणजे नंतर जेव्हा अन्नग्रहण करतो तेव्हा आपण खातच राहतो -- आणखी एक पोळी, आणखी थोडा भात वगैरे वगैरे. मेंदू कडून तशी ऑर्डर अगोदरच मिळालेली असते. शिवाय त्यातील जास्तीत जास्त अन्नाचे चरबीमध्ये रुपांतर होते कारण ती ऑर्डरसुद्धा अगोदरच मिळालेली असते. कधी कधी तिसरा - अपचनाचा - परिणामसुद्धा दिसून येतो. 'डायेटिंग' करणार्‍या व्यक्तींचा हाच प्रॉब्लेम होतो. 'डायेटिंग' बंद केले की मग चक्रवाढ व्याजाच्या दराने वजन वाढायला सुरवात होते. म्हणून अन्न खाल्ले तर पाहिजेच - काय खावे, कसे खावे, किती खावे आणि किती वेळा खावे हे मग महत्वाचे ठरते.

काय खावे ? आपले लहानपणापासून खात आलेले अन्न सोडू नये. अर्थातच पिझ्झा, बर्गर ही आपली अन्नसंस्कृती नव्हे. कधी कधी चेंज म्हणून , कधी मजा म्हणून ठीक आहे. पण ज्याला आपण नियमित आहार म्हणतो तो आपल्या घरच्या खाद्यसंस्कृतीप्रमाणेच असला पाहिजे. तेलाचे पदार्थ, भात वगैरे खायला हरकत काहीच नाही; मात्र ते पचवण्यासाठी व्यायाम असेल तरच! नाहीतर मग असे 'वजन वाढवणारे' पदार्थ कमी खाल्लेलेच चांगले.

कसे खावे? जेवताना पूर्ण लक्ष फक्त जेवणाकडेच असावे. लहानपणी म्हणायचे 'एक घास बत्तीस वेळा चावून खावा', याचा अर्थ तोच आहे. नाहीतर मग 'खाल्लेले अंगाला लागत नाही' व अपचन होते.

किती खावे? जेवताना एक वेळ अशी येते जेव्हा आपल्याला वाटते की 'पोट भरले'. त्या क्षणी खाण्याचे बंद केले पाहिजे. नाहीतर मग वर लिहिल्याप्रमाणे 'आणखी एक पोळी, आणखी थोडा भात' हे पालुपद चालूच राहते. उरलेले 'संपवायचे आहे' म्हणून कधीच खाऊ नये.

किती वेळा खावे? हा सर्वात महत्वाचा प्रश्न आहे. याचे उत्तर परिच्छेद पाडून सविस्तर दिले पाहिजे.

पहिले 'जेवण' सकाळी उठल्यानंतर १५ ते वीस मिनिटात झाले पाहिजे. आश्च्रर्यचकित झालात ना? कारण सांगितल्यावर समजेल. आपण रात्री झोपतो. त्यानंतर २-३ तासात पूर्ण अन्नाचे पचन झालेले असते. त्यानंतरचे ४-५ तास पोट रिकामे असते. आपल्याला ते जाणवत नाही कारण आपण झोपेत असतो आणि शरिराची हालचाल बंद असल्याने उर्जेची जरुरी फारशी नसते. सकाळी उठतो तेव्हा रक्तातील साखर न्यूनतम झालेली असते. शरिराला अन्नाची नितांत गरज असते कारण दिवसाची कामे सुरू होणार असतात. उठल्या-उठल्या चहा घेणे हा पर्याय नाही; कारण त्याचा विपरीत परिणाम शरिरावर होतो. चहामुळे एकदम धक्का बसल्यासारखी साखर वाढते; त्याचा शरिरावर नकळत वाईट परिणाम होतो.

उठल्या उठल्या जेवताना भूक नसल्याने एकपेक्षा जास्त पोळी खाऊ शकत नाही. त्यामुळे नैसर्गिकरित्या अन्नग्रहणावर नियंत्रण येते. पुढच्या तासाभराने चहा व चहाबरोबर अर्धी पोळी चालेल. मात्र बेकरीचे पदार्थ शक्यतो टाळावेत. त्याने फक्त 'उदरभरण' होते. 'जाणिजे यज्ञकर्म' होत नाही.

त्यानंतर दर दोन-अडिच-तीन तासाने पुढचे जेवण घेत रहावे. मग आपल्या जेवणाच्या वेळेला जेवण (कमी प्रमाणात) आणि इतर वेळी एखादे फळ किंवा चहा - सरबत - दूध चालेल. मात्र दर दोन-अडिच तासाने काहीतरी खाल्लेच पाहिजे. जास्त खाण्याचा धोका नाही; कारण जास्त वेळा खाल्याने नैसर्गिकरित्या आपण कमीच खातो. त्यासाठी फारसा प्रयत्न करण्याची गरज भासत नाही. शेवटचे जेवण मात्र रात्री झोपण्यापूर्वी दोन तास आधी झाले पाहिजे.

दिवसभरात भरपूर पाणी प्याले पाहिजे. त्याचे दोन फायदे होतात. एक म्हणजे आपल्या शरिरात दोन तृतिअंश भाग पाणी असते; त्यामुळे घामावाटे आणि मूत्रावाटे विसर्जित झालेल्या पाण्याची पूर्ती होते आणि दुसरे म्हणजे पोटात पाणी असल्याने अन्नग्रहण नियंत्रित होते.

ही साठा उत्तराची कहानी पाचा उत्तरी सकल संपूर्ण! लिहायला गेले तर खूप लिहिता येईल. पण ज्ञान पाजळणे किंवा 'बोअर करणे' हा उद्देश नसल्याने इथेच थांबतो!

(मायबोलीवरचे वजन कमी करण्याचे इतर अनुभव
वजन कसे कमी केले - एक स्वानुभव !
दिक्षीत डाएट आणि अनुभव
-वेमा)

विषय: 
आरोग्य
व्यक्तिमत्व
Groups audience: 
आरोग्यम् धनसंपदा
Group content visibility: 
Public - accessible to all site users
शेअर करा

ण काही तरी झटका बसल्याशिवाय माणूस भानावर येत नाही.
आमच्या एका महिला नातेवाइकाना डायबेटीसचा त्रास होउ लागला . खाण्यापिण्याची अतोनात आवड. व्यायाम नाही. वैद्यकीय सल्ला मनायचा नाही. हळूहळू एकेक स्टेज पार करीत इन्सुलिन इंजेक्शनवर पाळी आली . तरी सगळं जिथल्यातिथं चालूच. व्यायाम न करणेही. वजनही बरेच वाढल्याने व्यायमही मुश्किल होऊ लागला. चालायला सांगितले की १५-२० मिन्टे चालून यायचे. नन्तर तर शुगर एवढी वाढू लागली की आठ आठ दिवस अ‍ॅडमिट करून ती नॉर्मल करावी लागे. हे मीस्वतः पाहिले कारण त्यांच्या हॉस्पिटलायझेशन ची जबाबदारी घर इस्पितळाच्या जवळ असल्याने आमची. त्याला काही हरकत नव्हती म्हना.

मलाही गेल्यावर्षी डाक्टरानी वार्निंग दिली होती की तुम्ही प्रिडायबेटिक स्थितीत आहात तुम्ही तुमचे वजन ( ९६ कि) कमी करा व्यायाम करा इत्यादी. पण दुर्ल्क्ष , आळस, वेळ होत नाही, जमत नाही, उद्यापासून, वगैरे. इनपुट चा कार्यक्रम व्यवस्थित चालू होता डोळा मारा
एका आठवड्यात जरा जास्तच जडपणा, सुस्ती, झोप, जाणवायला लागली. थकवा जाणवू लागला . म्हणून स्वतःच शुगर्स लॅबमधून तपासून घेतले आणि उडालोच. दोन्ही शुगर्स वाढल्लेया ,च्कोलेस्टेरॉल, ट्रायग्लि सराईड्स वगैरे सगळे धोक्याच्या पातळीच्या वरून वाहू लागलेले. काही लिटरेचर वाचले तर डायबेटीस हा सायलेंट किलर असून त्याने रेटिना , किडन्या डॅमेज होतात असे वाचले. लगेच एका डायबेटालॉजिस्टची अपाँटमेन्ट घेतली . ते दिवाळीच्या सुटीनिमित्त आठवडाभर नव्हते. तोवर मी स्वतःच डायट नियमन सुरू केले व चालू लागलो. पहिले म्हनजे मीठ, आणि सर्व गोड पदार्थ एकदम बंद केले. ( मी तेवढ्या बाबतीत फार फर्म असतो. एकदा ठरले की मात्र ठरले. मला कसलेही क्रेविंग येत नाही ) पूर्ण दिवाळीत फराळाचा एक कणही खाल्ला नाही.नन्तर डोक्टराची भेट झाली. त्यानी सुगर घेतली अर्थातच जास्तच होती. पण मागच्या टेस्ट पेक्षा कमी. त्यानी सोनोग्राफी , रेटिनोग्राफी वगैरे सगळ्या टेस्ट करायला सांगितल्या . का तर काही डॅमेज झालेय का ते पहायला. मग मात्र टरकलो. टेस्ट होईपर्यन्त जिवात जीव नव्हता , सुदैवाने सुरुवातच असल्याने काही निघाले नाही. मग डॉक्टरानी 'सदुपदेश ' केला . तो एरव्ही मलाही माहीत होत पण ते सगळे दुसर्‍याने पाळायचे मला काय झालेय म्हणून दुर्लक्ष. मात्र आता लक्षपूर्वक ऐकले. त्यानी सगळे मेटॅबॉलिक कन्सेप्ट म्हणजे शुगर , इन्शुलिन, त्याला रेसिस्तन्स कसा व का होतो, काय करायला पाहिजे सगळे समजाच्वून सांगितले.
औषधाच्या गोळीची तूर्त गरज नाही मात्र तुअम्च्यावर 'वॉच ' ठेवून तुमचे ' वर्तन 'कसे आहे त्यावर पुढचे ठरवू असे सांगितले. मग मी खाण्याची पथ्ये विचारली. आश्चर्य म्हणजे सगळे पदार्थ खाण्याची परवानगी त्यानी दिली. एक तास ब्रिस्क वॉकिंग मात्र...
मात्र ...
मात्र...
त्यानी जो कंडिशनल फॉर्म्युला दिलाय तो फारच महत्वाचा आहे.
तो असा....
माजे आदर्श वजन ७५ ते८० किलो आहे (सध्याचे ९६). या ८० किलोला रोज २५ -३० कॅलरीज प्रति किलो आवश्यक आहेत. म्हणून १६०० ते १८०० कॅलरीजच फक्त घ्यावयाच्या. त्या खालील वेळात
_________________________________________
१) वेळ ......................कॅलरीजची टक्केवारी .................१६०० कॅल. ची आहारातली विभागणी
________________________________________
सकाळ चहा .................५% ...........................८०
नाश्ता ................२०% ........................... ३२०
दुपारचे जेवण ............... ३०% ...........................४८०
संध्याकाळ स्नॅक्स ..............१५% ........................... २४०
रात्रीचे जेवण ...............२५% ........................... ४००
झोपताना दूध्/कॉफी ............. ५% ............................ ८०
________________________________________
आता पदार्थाचे वजन आणि कॅलरीज हे अनुभवाने व वेगवेगळ्या चार्टने ठरवावे .व आवडत्या पदार्थाची अदलाबदल करावी. म्हणजे असे की आईसक्रीम खायचे असेल तर त्याच्या कॅलरी इक्विवॅलन्सचा पदार्थ (उदा:भात वगैरे ) ताटातून बाहेर काढून त्याग करावा. भात आवडत असेल तर तेवढ्याच कॅलरीजचाच भात घ्यावा. पोळी काढावी. वगैरे. अशा पद्धतीने सगळे पदार्थ खा पण इक्वीवॅलन्स एक्सचेंज ::फिदी:
डोक्टरांच्या टेबलवर एक छोटा किचन बॅलन्स (तराजू) होता त्यावर मूठभर शेंगदाण्याची एक पुरचुंडी पारदर्श कॅरी बॅगमधे होती तिचे वजन १०० ग्रॅम होते ( मूठभरच होते हो तरीही १०० ग्राम) . डॉ. नी सांगितले की ह्या १०० ग्राम शेंगदाण्याच्या ६०० कॅलरी ज होतात.म्हनजे तुमच्या जेवणाच्या क्यालरीजचा दिवसाचा एक तृतीयांश कोटा मूठभर शेंगदाण्यात संपेल.बाप रे !!! मग मी मनातल्या मनात माझ्या पोटात काय काय जाते त्याचा हिशेब करायला सुरु वात केली तर क्यालरीजची संख्या कॅल्क्युलेटरचे डिजिट संपल्यावर जसा एरर मेसेज येतो तसा येऊ लागल्यावर बंद केले गणित. ( पुढे चालू)

असो . ह्या कॅलरी अक्षरशः छोटा वेईंग स्केल आणून पदार्थाचे वजन मोजले तरी हरकत नाही. नंतर अंदाज येतोच.
काही धक्कादायक कॅलरीजः

१ स्लाईस ब्रेड =७०., एक मूद भात =१००, ज्वारीची भाकरी = २०० ( ही मी पोळीच्या ऐवजी 'हलके 'अन्न म्हणून खात असे डोळा मारा , चीज (१०० ग्राम) =३५०, आईसक्रीम १ वाटी=२००, १ घडीची पोळी =१६०,
बटातेवडा , ४५ ग्राम=१२०, भजी ६० ग्राम , १ मसाला डोसा ,=२०० , पावभाजी १ प्लेट = ७७५ , २ समोसे= २८५, सँड्विच =२००+, व्हेज कटलेट = ३००, जिले बी ४ =५००, सर्व एकदल धान्ये १०० ग्राम= ३५०, ओलनारळ्=ळ १०० ग्राम =४५०, खोबरे सुके १०० ग्राम =६६०,भाज्या १०० ग्राम= ४० ते५० कॅ, मनुका खजूर १००ग्रा.= ३००, लोणी १०० ग्रा.=७३०. तेल १०० ग्९००= ९०० व्हिस्की= २५० Wink

मग माझा डायट प्लान असा
सकाळी ०६:३० वाजता ४ मारी बिस्कीटे व कोमट पाणी . चहा नाही.
०७०० ते ०८:३० फास्ट वॉकिंग
०८:३०... २०० मिलि दूध, १०० ग्रा. पपई
०१:३० -- एक पोळी आणि भाजी ( बिनमीठाची)
१७:३० संध्याकाळी --- थोडे फुटाणे
२०:३० रात्री--- एक पोळी व व्हाईट ऑम्लेट किंवा भाजी.
आठवड्यातून एकदा वाफवलेला फिश. १००-२०० ग्राम
गेल्या दोन महिन्यात साखरेचा एक कणही घेतलेला नाही.
सुरुवातीला एक तास आणि आता दीड तास जलद चालतो
परिणामः-
शुगर फास्टिंग १०० आणि पीपी १३० असते.
वजन ५ किलो कमी झाले आहे ( अजून १२ किलो कमी करायचे आहे)
मला थोडा बीपी असल्याने मीठ मी क्वचित घेतो ...
मला दिवसाच्या कोणत्याही वेळेस काही तरी खावे असे क्रेविंग येत नाही. रात्री साडे दहाला झोप डोळ्यावर येते . दिवस भर फ्रेश वाटते.

तात्पर्य अगदी गळ्याशी आले म्हणून एवढी आणीबाणी पुकारावी लागली. सबब; जमत नाही, वेळ नाही, हे खाल्ल्याशिवाय ते खाल्ल्याशिवाय जमत नाही, पोट भरल्यासारखे वाटत नाही या सबबी बंद करा . नुसते जेवण ( १८०० कॅलरीज Sad ) पाच वेळा विभागले तरी वजन कमी होऊ लागते.
धीर सोडू नका विजय तुमचाच आहे.
मी आता केदार जाधवला गुरू करीत आहे !

Submitted by पादुकानन्द on 12 December, 2015 - 13:18

पोट कमी करण्यासाठी खात्रीलायक आणी कमीत कमी वेळेत प्रभावी उपाय म्हणजे पळणे. तुम्ही ज्या वेगाने ब्रिस्क वॉकिंग करता, त्याच वेगाने पळालात तरी हरकत नाही. अगदी फुप्फुसाचा भाता करायची गरज नाही, पण पळण्याला पर्याय (पोट कमी करायचं असल्यास) नाही.

Submitted by फेरफटका on 21 January, 2016 - 16:56

पादुकानन्द, पळायला जायला वेळ नसेल तर आहारात वरुन घेतली जाणारी साखर सोडा. चहा कॉफी बिनासाखरेची घ्या. चरबीचा स्टोरेज टॅंक (पोट) झटाझट कमी होईल.

Submitted by अश्विनी के on 22 January, 2016 - 00:48

साखर पूर्ण बंद आहे काही महिन्यापासून. चहा घेत नाही. रोज तास दीड तास ब्रिस्क वॉक. दिवसातून दोनच पोळ्या. दूध. म्हणून तर वजन कमी झालेय. पण घेर कमी होत नाही. हात पाय , थाईज कमीझालय. चेहरा मूळ रूपात आलाय Happy

Submitted by पादुकानन्द on 22 January, 2016 - 01:14

शुगर आणि लिपिड प्रोफाईलमधले सगळे पॅरामीटर नॉर्मल झाले आहेत . आता. चारेक महिन्यापूर्वी परत्येक गोष्ट धोक्याच्या पातळीच्या वर होती. कोणतेही मेडिसिन डॉक्टरानी दिलेले नाही. बीपी गोळी सोडून

Submitted by पादुकानन्द on 22 January, 2016 - 01:16

तुम्ही रात्रीच्या जेवणाला वाडगाभर कमी फोडणीत केलेली भाजी, वाडगाभर कोशिंबीर खाऊन बघा. तेव्हा पोळी भात अजिबात खाऊ नका. हे रात्री साडेसातच्या आधी खा. तरी रात्री झोपायच्या आधी भूक लागली तर एखादं सफरचंद किंवा पेअर खा.

Submitted by अश्विनी के on 22 January, 2016 - 01:22

पादुकानन्द, पोटासाठी मला उपयोगी ठरलेले आसनं, कुंभकासन (प्लँक), भुजंगासन, उत्तनपादासन.. ह्यातच आणखी एक प्रकार म्हणजे पाय काटकोनात सरळ वर उचलले (स्थिती १: उत्तनपादासन) की गुढघ्यात परत काटकोनात मुडपायचे(स्थिती २ ). उजवा पाय ह्याच स्थितीत (स्थिती २) ठेवून डावा मुडपलेल्या अवस्थेत जमिनीजवळ न्यायचा आणि परत पुर्वीच्या स्थितीत आणायचा. आता डावा पाय ह्याच स्थितीत (स्थिती २) ठेवून उजवा मुडपलेल्या अवस्थेत जमिनीजवळ न्यायचा आणि परत पुर्वीच्या स्थितीत आणायचा. असे साधारण दहादा करून झाले की पाय परत स्थिती १ मध्ये आणायचे आणि श्वास सोडत जनिमीवर सरळ करायचे.

Submitted by नलिनी on 22 January, 2016 - 03:11

squats, jumping jack, flutter kicks, push ups or Surya Namaskar, Butt Kick, vertical jump,

every exercise 20 seconds with 10 seconds of rest.

Repeat 4 to 6 times.

Submitted by madya on 22 January, 2016 - 04:13

हे सगळे मसल्स टोन अप करण्यासाठी का?>> हो!
आहारातला बदल आणि वरचे आसनं ह्यामुळे माझ्या पोटाचा घेर साधारण २ इंचाने कमी झालाय.

Submitted by नलिनी on 22 January, 2016 - 04:59

केदार, मी का मी, पा तुमचे अभिनंदन!!! वजन कमी करायचे म्हणजे खरच इच्छाशक्ती पाहिजे. मी गेल्या वर्षभरात ३७ पौंड वजन कमी केले आहे . माझा उद्देश कुठलाही अचानक/ खूप वेगवान weight loss हा नव्हता . जे खायचे / किवा नाही खायचे हे असे हवे होते कि के मी आयुष्यभर करू शकिन. ( ज्याला lifestyle change असे गोड नाव आहे) त्यामुळे अर्थातच हळू हळू आहारात बदल करत गेले आणि व्यायाम वाढवला।
रुजुता दिवेकर ची सर्व पुस्तके मी वाचली आहेत आणि त्यातली तत्वे पाळते सुद्धा. अर्थात तिने सांगितलेले सर्व तसेच्या तसे करता येतेच असे नाही. मी राहायला आहे अमेरिकेमधे. त्यामुळे स्वैपाक/ धुणे/ भांडी करायला मदत अर्थातच नाही . नेहेमीच सर्व ताजे असतेच असेही नाही. माझ्या अनुभवातून काही पदार्थ/ टिप्स इथे सांगू इच्छिते जे मला इकडे घर, फुल टाइम जॉब आणि लहान मुलगा सर्व सांभाळून जमवता येत अहेत.

१. सकाळी उठल्या उठल्या केळे / दुसरे असेल ते फळ / ताजी फळे नसल्यास २-३ खजूर
२. breakfast
- उकडलेले अंडे
- scrambled egg+ salsa + corn/ bean काय असेल तसे topping (करायला अगदी ५-१० मिनटे लागतात. pan मात्र संध्याकाळी धुवायचे
- omlet and toast ( खूप कमी वेळा कारण ब्रेड मंजे processed food आले )
- तूप गूळ पोळी दूध
- वीकएण्ड ला राहिले असेल तर त्यातले breakfast item
- ज्यांना शक्य असेल त्यांनी उपमा/ पोहे/ इडली सांबार/सांजा वगैरे असे पदार्थ खावे. मी यातले प्रकार शनिवार रविवारी करते
3. Snacks / मधल्या वेळचे (प्रोटीन हेवी snacks असतील असे बघावे किवा प्रोटीन-कार्ब चा balance असला पहिजे.
- दही
- baby carrots + hummus किवा दही
- ताजे फळ
- कॅन मधले छोले + दही एकत्र करून त्याचे चाट करता येते, पुरी/ शेव वगैरे नाही घालायची किवा कमी घालावी. शेव वगैरे नसेल तर डब्यामध्ये पण राहते.
- salad + पिटा ब्रेंड ( असे पोटभर साधारण ३-४ ला खावे, थोडे balanced meal. मंजे संध्याकाळी अबर चबर खायची इच्छा होत नाही.
- Qunioa - कुकर मधे पटकन शिजतो. वीकएण्ड ला शिजवून त्याच salad / फोडणी देऊन सांजा सारखा खाऊ करता येतो. हे पण ४ च्या snack साठी छान,
- apple + cheese ( cheese घेताना organic , minimally processed असेल ते घ्यावे. त्याचे छोटे छोटे तुकडे करून ठेवले कि पटकन डब्यामध्ये भरता येतात .
- nuts - बदाम, अक्रोड , असे healthy nuts चे single portions करून न्यावे. त्यामुळे जास्त खाल्ले जात नाही. मी छोटे छोटे डबे आणलेत त्यामुळे आपोआप portion control होतो.
-सकाळच्या वेळच्या snack साठी ( हे हेवी असल्यामुळे शक्यतो सकाळी खावे)
- oatmeal (instant ready packet नाही. rolled oats मध्ये दुध - बदाम/ अक्रोड तुकडे - बेदाणे असे घालून रात्री भिजवून ठेवायचे . सकाळी छान लागते . आवडत असल्यास chia seeds पण घालावे .
- लाडू (करून ठेवायचा आळशीपणा करते पण केले कि नक्की डब्यात असतात!!)

- अर्थातच वेळ असेल तर आदल्या रात्री सांजा वागौरे करून ठेवता येईल पण मला कंटाळा येतो खरतर! सकाळी भल्या पहाटे जायचा असल्यामुळे रात्रीचे काम जितके कमी तितके चांगले

४. जेवण
- दोन्ही वेळच्या जेवणात पोळी/भात -भाजी- आमटी महत्वाची! आमटी डब्यात नेणे सगळ्यांना जमेलच असे नाही . पण घट्ट झाकणाचा डबा असेल तर जमते. भात असेल तर त्यात आमटी एकत्र करून नेता येते. रात्री मात्र संपूर्ण आहार घ्यावा`. जेवण ७-७:३० ला होते त्यामुळे झोपे पर्यंत बराच वेळ जातो.
- आठवड्यात एकदा चिकेन आणि एकदा फिश करते. जास्ती करून शुक्रवार- शनिवार मध्ये कारण त्यात वेळ जातो आणि जर वेगल्या receipes तरी करता येतात

५. चहा-कॉफी रोज घ्यायची सवय होती त्यामुळे उगाचच साखर आणि जोडीला काहीतरी खाणे होत असे. रोज घेण्यापेक्षा खरच हवे असेल ( थंडी मध्ये बरे वाटते/ कधी सर्दी/ डोके दुखी असेल तर वगैरे) घेते. शनिवार रविवारी मात्र चहा होतोच. पण तो रिकाम्या पोटी घेत नाही ( ऋजुता चे फ़ण्डे ).

६. रविवारी ४ भाज्या करून ठेवते मंजे डब्याचा आणि रात्री च्या जेवणाचा प्रश्न नहि. बाकी आवडीचे वेळ खाऊ पदार्थ किवा भाज्या वीक एण्ड ला खायला करते मंजे आठवडाभर "deprived" feeling yet nahi. अगदी बटाटा वडा सुद्धा होतो! पण अर्थात दर ३ तासांनी खायचा नियम आल्यामुळे आपोआप कमी खाल्ला जातो.

७. गोड पदार्थ सणवारी / वाढदिवस वगैरे निमित्ते होतात. पण ते देखील खायचे असतील तेव्हा जेवण झाल्यावर नाही खात. एक गोड पदार्थ = एक meal असे करायचे

८. बिस्किटे प्रकार पूर्ण बंद. त्या सारखा "highly processed" प्रकार नाही . पोषण मुल्ये तर शून्य .

९. थोडे पैसे जातात पण वेग वेगळ्या portion चे डबे आणल्यामुळे माझा बराच वेळ वाचतो. फार विचार न करता हा डबा भरून भाजी, दुसरा छोटा डबा दही , अजून छोटा डबा nuts असा रात्रीच भरून ठेवता येते. सुरुवातीला थोडा वेळ जातो स्वताचा अंदाज येई पर्य्नत. हळू हळू सवय होते,

१०. processed food बंद करणे. मग यात "diet food/ low fat/ hi fiber" वगैरे अश्या सर्व गोष्टी आल्या . whole milk घ्यवे. दुधातील fat गरजेच्या अस्तत. त्या fat शिवाय दुधातील सत्व शरीरात शोषले जात नाही आणि नंतर "deprivation" ची भावना येते. लाडू खायचा तर उगाच low sugar/ low fat करून त्यातली मजा का काढून घ्यायची? तसे केले कि केवळ low fat आहे म्हणून आपण जास्त खतो. त्या पेक्षा आपल्या traditional पद्धतीनी बनवलेले पदार्थ खावेत कि जरूर! पण किती खातो यावर नियंत्रण ठेवावे

११. कुठलीही सवय मोडून नवीन बसवायला खूप वेळ जतो. त्यामुळे patience ठेवावा . त्यात वाईट सवय मोडून काढायला अजून जास्त वेळ जाईल .

वजन कमी करण्यात अर्थात त्यात व्यायामाचा भाग आलाच . त्या साठी ऋजुता चे don't lose out, workout हे पुस्तक चांगली guideline देते. ज्यांनी आधी serious exercise केला नसेल त्यांनी डॉक्टर , gym trainer अश्या लोकांचे मार्गदर्शन घ्यावे. अचानक स्वताहून अति व्यायाम करू नये त्यानी injury होण्याचा संभव जास्त असतो.

तळटीप - हे सर्व माझ्या अनुभवावरून आणि आंतरजालावर वाचनात आले त्या वरून लिहिले आहे. चू भू द्या घ्या. काही चुकीचे असल्यास जरूर सांगा …!!!

Submitted by आच्रट on 22 January, 2016 - 15:47

बस्के, स्वाती, सस्मित.... धन्यवाद!

सस्मित - गुगल कडे सर्व उत्तरे असतात बघा...!

From livestrong website:
A handful of nuts is equal to about 1 oz., which corresponds to a standard serving size on many packages of nuts. Looking at the actual number of nuts in a serving, 14 shelled walnut halves and 24 shelled almonds equal one serving. Other measures of serving size by number include: 16 cashews, 28 peanuts and 45 pistachios. The U.S. Food and Drug Administration recommends 1.5 oz of nuts a day, roughly equal to 1/3 cup

तळटीपः cholesterol/ BP किवा बाकी आजार असल्यास आधी डॉक्टर व तज्ञांचा सल्ला घ्यावा.

Submitted by आच्रट on 25 January, 2016 - 08:23

सगळीकडे एक फळ असे जे म्हटले आहे ती कोणती फळे असावीत ?>> सीझनल फळांपैकी कोणतेही.
दररोज तेच फळ खाऊ नये. आलटून पालटून वेगवेगळी फळे खावीत. दिवसात एकाहून अधिक फळे खाणार असाल तर एका वेळी एकाच प्रकारचे फळ खावे. सगळी फळे सोबत खाऊ नयेत.

Submitted by नलिनी on 29 January, 2016 - 03:17

नलिनी अनुमोदन.
सीझनल आणि लोकल फळ हे महत्वाचे. उगाच "इम्पोर्टेड" खाऊ नयेत का रण त्यात्ली पोषण मुल्ये कमी झालेली असतात. diabetics इ. cases मधे डॉक्टर व तज्ञांचा सल्ला घ्यावा

Submitted by आच्रट on 4 March, 2016 - 07:26

चांगला लेख.

४-५ वर्षांपूर्वीचा लेख असल्याने आजच्या जीवनशैलीनुसार ह्यात काय बदल करावेत?
उद्देश पोटाची चरबी कमी करणे

उंची, वय आणि लिंग ह्यानुसार माझं वय आटोक्यात आहे पण ते सर्व ठिकाणी सम प्रमाणात विभागलेले नाही.

उदा. पोटाचा घेर मोठा आहे, त्याप्रमाणात हात, पाय काठी वाटतात.

ह्यासाठी काय करावे?

Submitted by फलक से जुदा on 9 November, 2020 - 23:07

Pages