व्यायामी वळवा शरीरे

'योग-एक जीवनशैली'

'योग-एक जीवनशैली' हे नाव आहे एका पुस्तकाचे ज्याचे लेखक आहेत डॉ.नंदकुमार गोळे. मात्र 'तो' मी नव्हेच. ते मात्र स्वतः डॉक्टर असण्यासोबत योगशिक्षकही आहेत. मी जेव्हा योगाची माहिती शोधत होतो, तेव्हा योगाबाबत शास्त्रीय माहिती असलेली अनेक पुस्तके माझ्या वाचनात आली. त्यातील दोन पुस्तके निकम गुरूजींच्या अंबिका योग कुटिरची आणि दोन जनार्दनस्वामींच्या योगाभ्यासी मंडळाची होती. ही पुस्तके योगाभ्यासी गुरूकुलांची होती. मात्र, डॉक्टर असून योगशिक्षक झालेल्या गोळ्यांच्या पुस्तकाबद्दल मला कुतूहल निर्माण झाले. मी ते वाचले आणि मला जाणवले ते हे, की मला हवी तशी शास्त्रीय माहिती त्यात उत्तम रीतीने दिलेली आहे. आपणही ती अवश्य वाचा. योग आणि व्यायाम एकच नाहीत. योगात रक्तदाब कमी होतो तर तो व्यायामात वाढतो. ह्याचे सविस्तर निरुपण त्यांनी ह्या पुस्तकात केलेले आहे. अवश्य वाचावे.

हठयोग म्हणजे काय? माझा तर आता आतापर्यंत असाच समज होता की कुठे अंगठ्यावर उभे राहून तपश्चर्या कर, कुठे वायू भक्षण करून जग, असली खडतर व्रते म्हणजेच हठयोग असावा. मात्र, 'ह' म्हणजे सूर्य आणि 'ठ' म्हणजे चंद्र. सूर्य-चंद्र, दिवस-रात्र, प्राण-अपान, धन-ऋण इत्यादी द्विस्तरीय प्रणालींमध्ये जग वाटले गेलेले असते. त्या दोन्ही स्तरांतील संतुलन साधणे म्हणजे 'हठयोग' असे निकम गुरूजींच्या पुस्तकात सांगितलेले आहे. जीवनातील द्वैतात, अद्वैत शोधण्याचे काम निकम गुरूजींनी फारच सोपे करून सांगितलेले आहे. ते पुस्तक आपण मुळातच वाचावे.

प.पू‍.जनार्दनस्वामींच्या पुस्तकातील सूर्यनमस्कार मला सर्वात शास्त्रशुद्ध वाटले. त्यातील इतरही सांघिक आसने करून पाहण्यासारखी आहेत. लहानपणी स्वतः जनार्दनस्वामींच्या मार्गदर्शनाखाली सांघिक आसने करण्याचे सौभाग्य मला अनेकदा लाभले. मात्र त्यावेळी मला तो जुलुमाचा रामराम वाटे. झडझडून धावपळ करण्याच्या अवखळ वयात, सावकाश हातवारे करण्याने काही साध्य होईल असे मला मुळीच वाटे ना. पुढे त्यांचे 'योगस्वरूप' नावाचे पुस्तक मोठेपणी वाचल्यावर मात्र माझी मते बदलली.

ज्या 'सम्यक जीवनशैली परिवर्तना' बाबत मी सतत लिहीत आहे, त्याचा एक अविभाज्य भाग म्हणजे योगसाधना. हृदयविकारनिवारणार्थ आजकाल प्रत्येक प्रगत उपचाऱप्रणाली मग ती उपखंडीय असो वा
अपूर्व (पाश्चिमात्य), योगास उच्च कोटीचे साधन मानते. हृदयोपचाराचा एक भाग म्हणून त्याचा उपयोग करण्याआधी योग स्वतःहून काय आहे ते जाणून घेणे आवश्यक वाटल्याने हा योगाच्या समर्थनाचा प्रपंच केला आहे. योग म्हणजे आपल्या संस्कृतीची संपत्ती आहे. आपल्याकडे पुस्तक प्रदर्शनांमध्ये योगावरील पुस्तकांचे ढीग सापडतात. जरूर वाचावेत. आपण योगाच्या पालनासाठी आणि संवर्धनासाठी वेळ खर्च केल्यास आपले आयुरारोग्य वाढेल ह्यात काय संशय?

व्यायामातील प्रकारांची सुयोग्य निवड

विहाराकरता चालायला हवेच. पण व्यायाम म्हणजे विशेष आयाम. ज्यासाठी विशेष प्रयत्न करायला लागतात असे. श्वसनशक्ती वाढवण्यासाठी प्राणायाम, स्वस्थता साधण्यासाठी योगासने, दमश्वासासाठी हळू हळू धावणे, वजन कमी करण्यासाठी दोरीवरच्या उड्या मारणे, कर्तबक्षमता वाढवण्यासाठी मल्लखांबावरचा व्यायाम, स्नायुंच्या सबलीकरणासाठी वजने उचलणे, दंड-बैठका इत्यादी व्यायाम करावेत. सूर्यनमस्कार, सायकल चालवणे आणि पोहोणे हे सर्वंकष व्यायाम आहेत. त्यामुळे मानवी शरीराच्या स्वायत्ततेवरील मानसिक अडसरही (inhibitions) दूर होऊ शकतात.

दीर्घकालीन आजारातून उठलेल्या (कावीळ, हिवताप इत्यादी), वयपरत्वे येणार्‍या अवनतीकारक रोगांनी संत्रस्त आणि अतिशयच थकवा वाटत असणार्‍या लोकांनी सुरूवातीसच अवघड व्यायाम करू नयेत.
आधी त्यांनी लवचिकतेसाठीच्या व्यायामांपासून सुरूवात करावी. झेपेल तसतसे, ते ते उत्तरोत्तर अवघड होत जाणारे व्यायाम क्रमशः अंगिकारावेत. आधी योगासने, मग प्राणायाम, सूर्यनमस्कार, जलद चालणे, संगीतासोबत केलेले सतत-संजीवित हालचालींचे व्यायाम (aerobics), धावणे, दोरीवरच्या उड्या, सायकल चालवणे, पोहोणे, जोर-बैठका, वजने उचलणे इत्यादी इत्यादी.

दैनंदिन सांघिक योगासने

समाधानाय सौख्याय नीरोगत्वाय जीवने । योगमेवाभ्यसेत्‌ प्राज्ञः यथाशक्ति निरंतरम्‌ ॥

हा डॉ.श्री.भा.वर्णेकरांनी लिहिलेला श्लोक ज्या संस्थेचे घोषवाक्य आहे त्या, नागपूरच्या जनार्दनस्वामी योगाभ्यासी मंडळाच्या संकेतस्थळावर दैनंदिन योग प्रात्यक्षिके (http://www.jsyog.org/online%20yoga.htm) या दुव्यावर अनेक आसनांची सुबक संगणकीकृत प्रात्यक्षिके दिलेली आहेत. त्यातील पवनमुक्तासन सगळ्यांनी नियमित करावेच असे आहे. इतरही शक्य ती सर्व आसने नेहमीच करत असावे. सकाळी उठून सांघिक रीत्या योगासने करण्याला जनार्दनस्वामी खूप महत्त्व देत असत.

लवचिकतेकरता करावयाच्या कसरती

शरीर लवचिक राहावे ह्याकरता नियमित व्यायाम करण्याची गरज असते. शरीराची स्वस्थता शारीरिक हालचालींवरच कायम टिकते. शरीराची स्वस्थता वाढविणेही नियमित व्यायामाच्या आधारेच शक्य
असते. उपजीविकेसाठी शाऱीरिकदृष्ट्या अहोरात्र कार्यरत राहण्याची गरज पडत असते, अशा लोकांना कृत्रिमरीत्या व्यायाम करत बसण्याची मुळीच गरज नसते. मात्र आपल्या आजच्या जीवनात, उपजीविकेसाठी शाऱीरिकदृष्ट्या अहोरात्र कार्यरत राहण्याची गरज मुळात राहूच नये अशा प्रेरणेने आपले सर्व नियोजन चाललेले असते. म्हणूनच कृत्रिमरीत्या व्यायाम करण्याची गरज अपरिहार्य होते. हात, पाय, मान इत्यादी मोठ्या स्नायूंच्या किमान हालचाली दररोज व्हायलाच हव्यात. त्याकरता उभे राहून, बसून आणि शवासनस्थितीत असतांना पर्वतासन अवश्य करावे. म्हणजे हातापायांचे स्नायू ताणल्या जातात. दररोज किमान शंभर पावले टाचांवर आणि तेवढीच पावले चवड्यांवर अवश्य चालावित. त्याने पावलांचे स्नायू ताणल्या जातात. पाय जुळवून उभे राहून, हात शरीरास चिकटून ठेवावेत आणि एका वेळी एक एक पाय सरळ ताठ वर उचलावा व तसाच मागेही नेण्याचा प्रयत्न करावा. हात समोर जमिनीसमांतर ठेवून एका वेळी एक एक पाय सरळ ताठ वर उचलून हाताच्या तळव्यास टेकविण्याचा प्रयत्न करावा. तसेच पाय बाजूला ताठ वर करून, विमानाच्या पंखांप्रमाणे जमिनीसमांतर पसरलेल्या हाताच्या तळव्यास टेकविण्याचा प्रयत्न करावा.

मग सरळ उभे राहून, हात सरळ समोर ताठ जमिनीसमांतर ठेवून, तळवे जमिनीकडे करून, चवड्यांवर, श्वास सोडत उकिडवे बसावे आणि नंतर श्वास घेत पूर्ववत उभे राहावे. पद्मासनात बसून ब्रह्ममुद्रा कराव्यात. म्हणजे मान दोन्ही बाजूंस, समोर मागे सावकाश वाकवून पाहावी. कुठल्याही एका खांद्यावर कान टेकवून मग हनुवटी छातीला टेकवत दुसरा कान दुसर्‍या खांद्यावर आणावा. असेच विरुद्ध बाजूनेही सावकाश करावे. उजव्या तळव्याने डाव्या खांद्यावर आणि डाव्या तळव्याने उजव्या खांद्यावर एकाच वेळी थोपटावे. भीमरूपी म्हणतांना जसा समोर नमस्कार करतो, तसा नमस्कार हात मागे नेऊन, तळवे एकमेकांस पूर्णपणे चिकटवून करावा. वरील सर्व हालचाली सावकाश कराव्यात आणि अंतिम अवस्थेत काही क्षण स्थिर राहावे. ह्या हालचाली दिवसातून किमान दोनदा केल्यास लवचिकता सांभाळता येते.

प्रतीक्षेत राहिल्याने, उत्सुकता ताणल्या गेल्याने, अनिश्चिततेने, भीतीने आणि तासचे तास अवघडून उभे अगर बसून राहिल्याने शरीरात ताण निर्माण होतात. ते ताण साठविण्याच्या विवक्षित जागा शरीरात ठरलेल्या आहेत. त्या म्हणजे मान, खांदे, पाठ, कंबर गुडघे आणि घोटे. लवचिकतेसाठी केलेले व्यायाम ह्या सहाही जागा मोकळ्या करण्यात मदत करतात.

लवचिकतेसाठी सूर्यनमस्काराचा व्यायाम खूपच छान आहे. तो सगळ्यांकरता सारखाच उपयुक्त आहे. आबालवृद्ध, स्त्री-पुरूष, गरीब-श्रीमंत. पुण्याच्या क्रीडाभारतीचे संकेतस्थळ, त्यांची डॉक्युमेंटरी अवश्य पाहावी. आचरणात आणावी.

चढ-उतार

शरीराची स्वस्थता टिकवून ठेवण्याचा हल्लीच्या परिसरांमधील उत्तम व्यायाम म्हणजे जिने चढणे आणि उतरणे. 'ताठ कणा' ह्या आपल्या आत्मचरित्रात सायन शुश्रुषालयाचे माजी अधिष्ठाता डॉ. रामाणी स्वतःचे स्वास्थ्य टिकवून धरण्याचे रहस्य म्हणून जिने चढणे आणि उतरणे ह्या व्यायामाचा दाखला देतात. ते स्वतः हा व्यायाम दररोज अनेकदा स्वखुशीने करतात. चढतांना गुडघ्यांवर शरीराच्या वजनाच्या सहापट भार पडत असल्याने, खूप सारी ऊर्जा खर्च होतेच शिवाय म्हातारपणी लवकर सांधेदुखी होत नाही. चार-पाच मजले दररोज चार-पाचदा चढ उतार केल्यास प्रकृती निरोगी राहते ह्या कारणामुळे पाचव्या मजल्यावर गच्चीसकट घरे घेणारे अनेकजण मी खरोखरीच आरोग्यपूर्ण जीवन जगतांना पाहिलेले आहेत. यामुळे असेल तिथेही, उद्वाहकाचा उपयोग न केल्यास जास्त ऊर्जस्वल वाटतेच आणि उत्साहही कायम राहतो.

अवघड व्यायाम

मात्र, स्वस्थतेत वाढ करायची असेल तर ह्याहूनही जास्त आणि अवघड व्यायाम करण्याची गरज भासते. मैदानी खेळ खेळणे, सायकल चालविणे, पोहोणे, धावणे, वजने उचलणे इत्यादी. डॉ. अभय बंग ह्यांच्या 'माझा साक्षात्कारी हृदयरोग' ह्या पुस्तकात, त्यांनी त्यांची हृदयधमनी उल्लंघन शस्त्रक्रिया झाल्यानंतर, स्वस्थता कशी कशी वाढवत नेली ते सविस्तर लिहीले आहे. ते अवश्य वाचावे. ह्या सर्व व्यायामाचे उद्दिष्ट विश्रांत हृदयस्पंदनदर कमी करणे, परिश्रमापश्चात वाढलेला हृदयस्पंदनदर, कमीत कमी वेळात विश्रांत हृदयस्पंदनदरापर्यंत पूर्वपदी येण्याची क्षमता निर्माण करणे आणि एकूण जास्तीत जास्त अवघड काम लवकरात लवकर साधण्याची हातोटी कमावणे ह्या तीन निकषांवर आधारलेले असायला हवे. हे तीनही निकष सहज समजता येण्याजोगे, सहज मोजता येण्याजोगे आणि कष्टसाध्य आहेत.

वेळ मिळेल तसा उपयोगात आणा

स्वस्थता वाढविण्याच्या नादात, त्यासाठी दिवसाकाठी किती वेळ आपण देत आहोत ह्याचे भान अवश्य ठेवायला हवे. शरीरश्रमांवर आधारित व्यवसाय करणारे, जसे की व्यावसायिक खेळाडू, मजूर, कुस्तीगीर इत्यादिकांना त्याखातर जास्त वेळ देणे आवश्यकच असते आणि तसा तो उपलब्धही असतो. सामान्य माणसांनी स्वस्थतासाधनेत दिवसाकाठी दोन तासांहून अधिक वेळ दिल्यास त्या प्रमाणात लाभ वाढतोच असे नाही. मात्र एक ते दोन तास शारीरिक स्वस्थता आणि आरोग्याकरता आपण वेचावे. अर्थातच सलग दोन तास असा वेळ मिळणे अवघड असते. जसा मिळेल तसा, जेव्हा मिळेल तेव्हा, उपयोगात आणावा आणि जे जे त्या वेळी शक्य असेल, ते ते तेव्हा तेव्हा साधून घ्यावे असे केल्यास आपले जीवन, नैसर्गिक राहणीच्या सर्वात जवळ पोहोचू शकेल. स्वस्थ होऊ शकेल.

नियमितता महत्त्वाची असते

अमेरिकन विचारसरणीत सप्ताहात अमुक इतक्या कॅलरी खर्च व्हाव्यात असे मानले जाते. http://urjasval.blogspot.com/2010/05/blog-post_4883.html#links दैनंदिन व्यक्तिगत शारीरिक ऊर्जा गरज, या दुव्यावर निरनिराळ्या शारीरिक कर्तबांकरता लागणार्‍या ऊर्जांची सारणी दिलेली आहे. सप्ताहात पाचच दिवस व्यायाम केला तरीही पुरते असे मानले जाते. अर्थातच सप्ताहांतर्गत सवलत दिली तरी ती विचारसरणीही, त्यापश्चात सातत्याचाच पुरस्कार करते. आहार, विहार, व्यायाम, प्राणायाम ह्याबाबतीत भारतीय संस्कृतीत धरसोडीची वृत्ती क्षम्य समजली जात नाही. सातत्य आणि कर्मठपणाचे गोडवे आपली सारी शास्त्रे गातात. अनुभवांती मला तेच बरोबर वाटत आहे.

“जीवनशैली परिवर्तन” या विषयाशी संबंधित मायबोलीवरील माझे यापूर्वीचे काही लेख खालील दुव्यांवर उपलब्ध आहेत.

http://www.maayboli.com/node/23213 विहारा वेळ द्या जरा !
http://www.maayboli.com/node/23109 आहाराने रोग हरा !
http://www.maayboli.com/node/23083 माझे हृदयधमनीरुंदीकरण
http://www.maayboli.com/node/23013 हृदयविकार का होतो?
http://www.maayboli.com/node/21579 एकाकीपणा आणि त्यावरचे उपाय
http://www.maayboli.com/node/12307 पातंजल योगसूत्रे व भाष्ये-४
http://www.maayboli.com/node/12306 पातंजल योगसूत्रे व भाष्ये-३
http://www.maayboli.com/node/12291 पातंजल योगसूत्रे व भाष्ये-२
http://www.maayboli.com/node/12263 पातंजल योगसूत्रे व भाष्ये-१
http://www.maayboli.com/node/12231 हृदयोपचार घेत असताना मी वाचलेली पुस्तके
http://www.maayboli.com/node/11009 आरोग्य आणि स्वस्थता यांचे निकष
http://www.maayboli.com/node/12061 हृदयधमनी रुंदीकरण
http://www.maayboli.com/node/10982 आंतरिक शक्तीचा शोध

याशिवाय,
http://aarogyasvasthata.blogspot.com/ या माझ्या अनुदिनीवरही आपले स्वागतच आहे.