एखादी व्यक्ती लठ्ठ आहे असं दिसलं की न मागितलेले अनेक सल्ले तिच्याकडे फेकण्यास सुरुवात होते. लठ्ठ माणूस काहीतरी चूक करतो आहे, त्याचा त्याच्या जिभेवर ताबा नाही, आणि त्यांनी आपल्या जीवनशैलीमुळे लठ्ठपणा ओढवून घेतला आहे, हे बारीक असलेल्या किंवा राहणाऱ्या लोकांचंच नव्हे तर कधी कधी डॉक्टरचं सुद्धा म्हणणं असतं. लठ्ठपणामुळे डायबेटीस, उच्च रक्तदाब, ह्रिदयविकार असे अनेक रोग होतात हे विधान सर्रास केले जाते. आणि त्याचा दोष हा आत्तापर्यंत मेद जास्त असलेल्या (तूप,तेल,मांसाहार, अंडी) खाद्य पदार्थांना दिला जायचा. गणित अगदी सोपं होतं. ज्या खाद्यपदार्थात मेद आहे त्यानेच मेद वाढते. ज्या खाद्य पदार्थात कोलेस्टेरॉल आहे त्यांनीच कोलेस्टेरॉल वाढणार. म्हणून १९८२ नंतर अमेरिकन आहारशाश्त्र संस्थेने या सर्व पदार्थांपुढे मोठा लाल ध्वज रोवला. तिथूनच सुरुवात झाली 'लो फॅट डाएट' ची. मागे वळून बघताना आज शास्त्रज्ञांना असं लक्षात येतंय की आहारातील मेद कमी केल्याचे विपरीत परिणामच जास्त झाले आहेत. जे आजार कमी करण्यासाठी हा बदल घडवून आणला होता, ते सगळे आजार गेल्या तीस वर्षात वाढीला लागले आहेत. आणि त्याबरोबरच स्थूलतेचे प्रमाणही वाढले आहे. हे असे कसे झाले? गेल्या तीस वर्षात आपण सरासरी २०० उष्मांक जास्त खाऊ लागलो आहोत, आणि ते सगळे उष्मांक कर्बोदकांमार्फत घेतले जातात, आणि त्यातील सगळ्यात जास्त प्रमाणात आढळणारे कर्बोदक म्हणजे: साखर.
या महिन्यातच काही शत्रद्यांनी साखर लॉबीने एकोणीशे साठच्या दशकात काही नामांकित विद्यालयांना लाच देऊन करून घेतलेलया 'रिसर्च'चे पुरावे प्रसिद्ध झाले. यामध्ये साखर खाण्याने हृदयावर होणाऱ्या दुष्परिणामांचे टेपर संपृक्त चरबीवर ठेवण्यात आले. त्यामुळे नुसत्या अमेरिकेनेच नव्हे तर अमेरिकेच्या पावलावर पाऊल ठेवणाऱ्या सगळ्या देशांनी लोणी, तूप, अंडी, लाल मांस हे हृदयविकाराच्या रुग्णांसाठी वर्ज्य ठरवले. अलीकडे असं निदर्शनास आलंय की आपल्या शरीरातील ७५ % कोलेस्टेलरोल शरीराच्या जीवरासायनिक प्रक्रियांमधून बनतं. आणि आहारात आलेल्या कोलेस्टेरॉल पैकी खूप कमी हृदयविकारास कारणीभूत ठरतं. आणि तूप, तेल किंवा मांसाहाराचे सगळ्या आहारातील प्रमाण बघता, फक्त त्यांच्या सेवनाने एवढी हानी व्हावी हे शक्य नाही. गेल्या तीस वर्षांमध्ये जगभरात साखरेचे सेवन झपाट्याने वाढले आहे. आज भारतासारख्या खाद्यपदार्थांची विविधता असलेल्या देशातही शीतपेये, आणि अमेरिकन फास्ट फूडचे सेवन वाढले आहे. बाहेर खाण्याच्या प्रमाणातही लक्षणीय वाढ झाली आहे. जिथे जिथे अन्नाचे व्यावसायिक उत्पादन होते, तिथे तिथे अन्नामध्ये दोन ठळक बदल घडवावे लागतात. पहिला, अन्नातील फायबर कमी होते आणि दुसरा, अन्नातील साखरेचे प्रमाण वाढते. या दोन गोष्टी केल्याशिवाय खाद्यपदार्थांचे शेल्फ लाईफ वाढत नाही आणि तसे झाल्याशिवाय फायदा होत नाही.
साखर ह्रिदयविकाराला कशी कारणीभूत आहे हे समजून घ्यायचे असेल तर साखरेचे दोन तुकडे केले पाहिजेत. साखर ग्लुकोज आणि फ्रुक्टोज या दोन सध्या शर्करा अणूंनी बनलेली आहे. यातील ग्लुकोज हे मानवी शरीरात झपाट्याने वापरलं जातं. जर ग्लुकोजनी बनलेल्या १०० कॅलरीज आपण खाल्ल्या तर त्यातील ८० लगेच शरीरातील अवयवांच्या चालण्यासाठी वापरल्या जातात. उरलेल्या यकृतात ग्लायकोजेन या पदार्थाच्या रूपात साठवल्या जातात. अधेमध्ये जेव्हा शरीराला गरज लागेल तेव्हा हे ग्लायकोजेन पुन्हा ग्लुकोजमध्ये परतवून शरीराला पुरवण्यात येते. ही प्रक्रिया सगळ्या कर्बोदकांवर होते कारण सगळ्या कर्बोदकांचा पाया ग्लुकोजचा असतो, फक्त साखर सोडल्यास. साखर हे आपल्या आहारातील मोठ्या प्रमाणात घेतलं जाणारं एकच कर्बोदक आहे ज्यात अर्धा भाग फ्रुक्टोजचा असतो. आणि आपलया शरीरात यकृतसोडून कुठलाही अवयव फ्रूक्टोज जसेच्या तसे वापरू शकत नाही. त्यामुळे जेव्हा आपण फ्रुक्टोजयुक्त १०० कॅलरीज खातो तेव्हा त्या सगळ्याचे फक्त मेद होऊ शकते. आणि ते होत असताना शरीरावर ताण येऊन युरिक ऍसिडचे उत्पादन होते. जे उच्च रक्तदाबास कारणीभूत ठरते.
फ्रूक्टोजचा दुसरा धोका म्हणजे शरीराच्या जीवरासायनिक यंत्रणेत ग्लुकोज ज्या ज्या संप्रेरकांना उत्तेजित करते, जसे की इन्शुलिन, लेप्टीन, यापैकी कुठल्याही संप्रेरकाला फ्रूक्टोज उत्तेजित करत नाही. भूक लागल्याचा आणि पोट भरल्याचा संदेश देण्याचे काम ही संप्रेरके करीत असतात. त्यामुळे जेव्हा आपण ग्लुकोजयुक्त पदार्थ खातो तेव्हा स्वादुपिंडातून इन्शुलिन रक्तात सोडले जाते. आणि इन्सुलिन मेंदूला खाणे बंद करायचे आदेश लेप्टीन मार्फत देते. बऱ्याच वेळ खाल्ले नाही की घ्रेलिन नावाचे संप्रेरक भूक लागल्याचा संदेश मेंदूला देते. हे पॉसिटीव्ह आणि निगेटिव्ह फीडबॅक लूप फक्त ग्लुकोज यशस्वीपणे चालवू शकते. त्यामुळे फ्रुक्टोज खाल्ल्याने भूक भागल्याचे समाधान मिळत नाही. आणि पोट भरल्याचा संदेशही वेळेवर मिळत नाही. परिणामी खाल्लेल्या ग्लुकोज आणि फ्रुक्टोज दोन्हीचे मेदात रूपांतर होते. या प्रक्रियेतून पुढे VLDL (व्हेरी लो डेन्सिटी कोलेस्टेरॉल) तयार होते आणि ते हृदयविकारास कारणीभूत ठरते.
साखर मेंदूमधील डोपामिन रिसेप्टरना उत्तेजित करते. याचा अर्थ अमली पदार्थांच्या सेवनातून शरीरात जे बदल घडून येतात तसेच साखरेच्या सेवनाने येतात. यामुळे एखाद्या साखरेच्या आहारी गेलेल्या माणसाला हळू हळू किक मिळण्यासाठी आधीपेक्षा जास्त साखर खावी लागते आणि परिणामी ती खाण्याचा "नाद" लागतो. हे वाचल्यावर एखाद्याच्या डोळ्यासमोर ४० वर्षाचा माणूस वाटी चमच्याने साखर खात बसलाय असं येईल, पण तो 'नाद' म्हणजे फास्ट फूड ऍडिक्शन.
शीतपेयांमध्ये साखर, मीठ आणि कॅफिन याचं खतरनाक मिश्रण असतं. यातील कॅफिन हे डाययुरेटिक आहे, म्हणजे शरीरातील फ्री फ्लुइडचा ते निचरा करतं. मिठामुळे परत लगेच तहान लागते आणि साखर जरी मिठाची चव झाकायला वापरली असली, तरी त्यातील फ्रुक्टोजमुळे भूक न भागवता शरीरातील चरबी वाढवण्यास कारणीभूत ठरते. फास्ट फूडचे देखील हेच तत्व आहे. ब्रेड, सॉस पासून ते अगदी हेल्दी लेबल असलेल्या तयार योगर्टमध्ये सुद्धा साखर नाहीतर हाय फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप वापरले जाते. फॅट फ्री लेबल मिरवणारे सगळे पदार्थ साखरेनी भरलेले असतात. आणि फॅट फ्री खाऊन फॅट तर कमी होतच नाही, वर आणि खिसाही रिकामा होतो.
हे सगळं वाचलं किंवा बघितलं की एकच उपाय योग्य वाटतो. पदर खोचून स्वयंपाकघरात जाणे. आपल्या शरीरात काय जातंय हे कुठल्यातरी डब्याच्या मागचं लेबल वाचून ठरवण्यापेक्षा आपण घरी स्वत: करावं. कारण जेव्हा अन्नपदार्थ नफा-तोटा या दृष्टिकोनातून बनवला जातो, तेव्हा तो जास्तीत जास्त कसा विकला जाईल याचाच विचार अग्रणी असतो. आणि आपल्या शरीराचे हे कमकुवत भाग ओळखूनच आपल्यावर असे प्रयोग केले जातात.
सुरुवातीला म्हंटल्याप्रमाणे लठ्ठपणा हे रोगांचे कारण नसून लठ्ठपणा ही देखील त्या रोगांपैकी एक अशी व्याधी आहे. आपल्या लठ्ठपणाला आपल्या शरीरात होणाऱ्या कित्येक रासायनिक प्रक्रिया जबाबदार असतात. आणि त्यांच्यावर मात करण्यासाठी व्यायाम हा शेवटचा किंवा कदाचित चुकीचा उपाय आहे. व्यायामानी लठ्ठपणा कमी होत नाही हेदेखील आता सिद्ध झालेले आहे. आहारावर नियंत्रण, त्यातही साखरेवर नियंत्रण, ताज्या पालेभाज्या आणि फळभाज्या, दही/ताक , नियंत्रित मांसाहार आणि भरपूर पाणी या सगळ्यांच्या मदतीने आरोग्य चांगले ठेवता येते. पण यासाठी आपले जेवण आपल्या डोळ्यासमोर घरी बनवणे यासारखा दुसरा सोपा उपाय नाही.
हा लेख रॉबर्ट लास्टिग यांच्या या व्याख्यानावर आधारित आहे. बायोकेमिस्ट्री किंवा केमिस्ट्रीमध्ये रस असलेल्या वाचकांनी जरूर पाहावे असे व्याख्यान आहे.
चांगला विषय. चांगला लेख. गोड
चांगला विषय. चांगला लेख.
गोड खाणं कमी करणं जमायला हवं.
सई, तपशीलवार उत्तराबद्दल
सई, तपशीलवार उत्तराबद्दल धन्यवाद.
आपल्या बुद्धीला/मनाला जे पटेल ते करावं असं मला वाटतं.
माझ्या दुर्दैवाने मला नको त्या गोष्टी पटल्या नि आता त्याचे परिणाम भोगतो आहे. आता फक्त संतुलित आहार कसा जमवावा. जिम मधे आता वेळ घालवायला जायचे नि थोडे काहीतरी करायचे.
https://www.youtube.com/watch
https://www.youtube.com/watch?v=4UkZAwKoCP8
http://time.com/4025410/meals-weight-loss/?xid=time_socialflow_facebook
ऋजुता दिवेकर पद्धती सारखी दिवसभर थोडं थोडं चरत राहायची पद्धत आता मोडीत काढण्यात अली आहे. आणि योगा मध्ये सांगितल्या प्रमाणे एक भुक्त किंवा जैन लोक पाळतात तसं सूर्यास्तानंतर लंघन हे वजन, मेंदूचे संतुलन आणि दीर्घायुष्य या सगळ्यासाठी चांगले मानले जाऊ लागले आहे. या दोन लिंक बघा. मी यावर वेळ मिळाला की सविस्तर लिहिणार आहे. पण तोपर्यंत माझा इंग्रजी ब्लॉग बघू शकता.
http://randomvichar.blogspot.in/2016/08/references-matter.html
http://randomvichar.blogspot.in/2016/06/when-health-becomes-habit.html
ज्यात अर्धा भाग फ्रुक्टोजचा
ज्यात अर्धा भाग फ्रुक्टोजचा असतो. आणि आपलया शरीरात यकृतसोडून कुठलाही अवयव फ्रूक्टोज जसेच्या तसे वापरू शकत नाही. त्यामुळे जेव्हा आपण फ्रुक्टोजयुक्त १०० कॅलरीज खातो तेव्हा त्या सगळ्याचे फक्त मेद होऊ शकते. >>> फ्रुक्टोस म्हणजे जी फळांमधे असते ती? मग भरपूर फळं खाण पण चांगले नाही का ?
सोबतचा व्हिडियो पाहिला तर
सोबतचा व्हिडियो पाहिला तर जास्त चांगल्या प्रकारे कळू शकेल. पण तो खूप मोठा आहे.
फ्रुकटोजचा अतिरेक धोकादायक आहे. फळांमध्ये असलेली साखर जीवनसत्वे फायबर दोन्ही घेऊन येते. आणि संपूर्ण फळ जास्त खाऊ शकत नाही. पण हेच जर आपण पॅक जूस किंवा शीतपेय घेतलं तर आपण एका ग्लास मधून प्रचंड साखर खातो. अर्धा लिटर कोलाच्या एका बाटलीत ६८ ग्राम साखर असते.म्हणजे ३४ ग्राम फ्रुक्टोज. अशी आपण दिवसातून दोन जरी प्यायलो तरी प्रचंड साखर पोटात जाते. पण एका बाटली कोला एवढं फ्रुक्टोज पोटात जायला ५ केळी खावी लागतील. आणि आपण क्वचित एवढी केळी एका दिवसात खातो.
एखादी व्यक्ति शीत पेये किंवा
एखादी व्यक्ति शीत पेये किंवा फळांचे डबाबंद कृत्रीम रस घेत नसेल तर त्यांनी फ्रूक्टोजची (मध, फळे, भाज्या यामधून येणारे ) काळजी करायचे कारण नाही असा अर्थ काढता येईल का ?.
माहितीपूर्ण लेख. Sugar free
माहितीपूर्ण लेख.
Sugar free प्रमाणात वापरणे योग्य आहे का? ऋजुता तर नाही म्हणतात.
छान माहीतीपूर्ण लेख. दारिया
छान माहीतीपूर्ण लेख.
दारिया मी खसखस / खाद बोकडाची जात वाळल्या लाकडाची
उत्तम लेख
उत्तम लेख
Sugar free प्रमाणात वापरणे
Sugar free प्रमाणात वापरणे योग्य आहे का? >> अजिबात नक्को ! ती फार वाइट्ट ! त्यापेक्षा साखर परवडली.एका वैद्यकीय नियतकालिकातील लेखाचे शीर्षक पाहा :
'Artificial sweetners : A Wolf in Sheep's clothing !
छान लेख.... माझं वेड तर इथे
छान लेख.... माझं वेड तर इथे सर्वांनाच माहीत आहे. घरी रजेवर आलो तरी रोज एखादा पदार्थ करतोच मी.
छान लेख . डाएट केले नाही तर
छान लेख .
डाएट केले नाही तर नुसता व्यायाम करून गेलेल्या सगळ्या कॅलरीज परत खाल्ल्या जातात. त्यामुळे अशा लोकांसाठी व्यायामा पेक्षा डाएट जास्ती महत्वाचे आहे. ९० % डाएट आणि १० % व्यायाम असं म्हणता येईल. >>> लईवेळा अनुमोदन , जेव्हा जेव्हा दिवसातुन एकवेळा जेवण फॉलो केलं तेव्हा तेव्हा वजन बर्यापैकी कमी झालयं , पण हे एकभुक्त पाळणं जाम अवघड आहे .
साखर आणि गुळात काहीही फरक
साखर आणि गुळात काहीही फरक नाही. साखरे ऐवजी गूळ वापरण्यात फक्त चवीचा फरक पडतो कारण गूळ साखरे इतका शुद्ध नसतो.>>> ह्याविषयी जास्ती माहिती कुठे वाचता येइल. एवढ्यातच ज्ये. नां. नी व्हॉट्सअॅप युनिव्हर्सिटीतून(शब्दप्रयोग साभार फ्रॉम मेधा) गुळ कसा महान अशी पोस्ट पाठवली. त्यांचं शिक्षन कसं करावं विचार करतेय म्हणून शोधत होते.
गुळात आयर्न आणि काय काय कसं असतं त्यामुले तो कसा खावा अशा अर्थाची काहितरी पोस्ट होती.
सई, लेख खूप आवडला.सोप्या
सई, लेख खूप आवडला.सोप्या शब्दात, कोणत्याही अन्नाचा प्रॉपगंडा न करता अगदी प्रांजल भाषेत लिहिलेला.
>>>ह्याविषयी जास्ती माहिती
>>>ह्याविषयी जास्ती माहिती कुठे वाचता येइल. एवढ्यातच ज्ये. नां. नी व्हॉट्सअॅप युनिव्हर्सिटीतून(शब्दप्रयोग साभार फ्रॉम मेधा) गुळ कसा महान अशी पोस्ट पाठवली. त्यांचं शिक्षन कसं करावं विचार करतेय म्हणून शोधत होते.
गुळात आयर्न आणि काय काय कसं असतं त्यामुले तो कसा खावा अशा अर्थाची काहितरी पोस्ट होती.
आम्ही गूळ बनवून विकतो पण तरीही अशी जाहिरात कधी केली नाही.
गुळात फिनॉलिक कंपौंडस जास्त असतात कारण साखरेसारखे ते क्लॅरिफाय होत नाहीत. आणि मिनरल्स जास्त असतात. पण तरीही मेजॉरिटी सुक्रोज असते! जर मूळ घटकच आपल्याला वर्ज्य आहे तर त्यातले आयर्न वगैरे कशाला बघायचे? आयर्न हवे असेल तर पालेभाज्या खा. त्या जास्त पौष्टिक! मध सुद्धा साखरेला रिप्लेसमेंट म्हणून वापरतात. पण बहुतांश मधात साखरेचीच भेसळ असते. आणि त्यासाठी आपण दुप्पट पैसे देतो. मधाचे जागतिक प्रोडक्शन आणि त्याचे कंझम्पशन बघता मधात भेसळ आहे हे काहीही न तपासता सिद्ध करता येते!!
मी अशा मताची आहे की चहामध्ये १ चमचा साखर (असा २ वेळा चहा) अजिबात घातक नाही. एकूण आहार कमी आणि फायबर आणि प्रोटीनचा बॅलन्स असलेला असेल तर साखर वर्ज्य वगैरे करायची काहीच गरज नाही. आपण चहा बरोबर ३ बिस्किटे, चिवडा, चकली असा फराळ करतो आणि चहात मात्र सुक्रॅलोज घालतो! नॉट वर्थ इट!
थँक्यू सई.
थँक्यू सई.
एकूण आहार कमी आणि फायबर आणि प्रोटीनचा बॅलन्स असलेला असेल तर साखर वर्ज्य वगैरे करायची काहीच गरज नाही. >>> मन की बात बोली तुने!
सई , छान लेख .
सई , छान लेख .
एक शंका...फ्रुक्टोज खाणे चांगले नाही, असे असेल तर, फळे आहारात आवर्जून असावीत / रोज एक फळ खाणे चांगले …. या सल्ल्याच काय?
फळे फ्रुक्टोज बरोबर फायबर आणि
फळे फ्रुक्टोज बरोबर फायबर आणि व्हिटॅमिन देतात म्हणून रेकमेंडेड.
पण खूप फलाहार चांगला नाही.
सई.
सई.
एकूण आहार कमी आणि फायबर आणि प्रोटीनचा बॅलन्स असलेला असेल तर साखर वर्ज्य वगैरे करायची काहीच गरज नाही.>>इथे जरा उदाहरणादाखल काही पदार्थ सुचवता येतील का?
Pages