साखर संघर्ष :भाग १

Submitted by सई केसकर on 21 September, 2016 - 06:35

एखादी व्यक्ती लठ्ठ आहे असं दिसलं की न मागितलेले अनेक सल्ले तिच्याकडे फेकण्यास सुरुवात होते. लठ्ठ माणूस काहीतरी चूक करतो आहे, त्याचा त्याच्या जिभेवर ताबा नाही, आणि त्यांनी आपल्या जीवनशैलीमुळे लठ्ठपणा ओढवून घेतला आहे, हे बारीक असलेल्या किंवा राहणाऱ्या लोकांचंच नव्हे तर कधी कधी डॉक्टरचं सुद्धा म्हणणं असतं. लठ्ठपणामुळे डायबेटीस, उच्च रक्तदाब, ह्रिदयविकार असे अनेक रोग होतात हे विधान सर्रास केले जाते. आणि त्याचा दोष हा आत्तापर्यंत मेद जास्त असलेल्या (तूप,तेल,मांसाहार, अंडी) खाद्य पदार्थांना दिला जायचा. गणित अगदी सोपं होतं. ज्या खाद्यपदार्थात मेद आहे त्यानेच मेद वाढते. ज्या खाद्य पदार्थात कोलेस्टेरॉल आहे त्यांनीच कोलेस्टेरॉल वाढणार. म्हणून १९८२ नंतर अमेरिकन आहारशाश्त्र संस्थेने या सर्व पदार्थांपुढे मोठा लाल ध्वज रोवला. तिथूनच सुरुवात झाली 'लो फॅट डाएट' ची. मागे वळून बघताना आज शास्त्रज्ञांना असं लक्षात येतंय की आहारातील मेद कमी केल्याचे विपरीत परिणामच जास्त झाले आहेत. जे आजार कमी करण्यासाठी हा बदल घडवून आणला होता, ते सगळे आजार गेल्या तीस वर्षात वाढीला लागले आहेत. आणि त्याबरोबरच स्थूलतेचे प्रमाणही वाढले आहे. हे असे कसे झाले? गेल्या तीस वर्षात आपण सरासरी २०० उष्मांक जास्त खाऊ लागलो आहोत, आणि ते सगळे उष्मांक कर्बोदकांमार्फत घेतले जातात, आणि त्यातील सगळ्यात जास्त प्रमाणात आढळणारे कर्बोदक म्हणजे: साखर.

या महिन्यातच काही शत्रद्यांनी साखर लॉबीने एकोणीशे साठच्या दशकात काही नामांकित विद्यालयांना लाच देऊन करून घेतलेलया 'रिसर्च'चे पुरावे प्रसिद्ध झाले. यामध्ये साखर खाण्याने हृदयावर होणाऱ्या दुष्परिणामांचे टेपर संपृक्त चरबीवर ठेवण्यात आले. त्यामुळे नुसत्या अमेरिकेनेच नव्हे तर अमेरिकेच्या पावलावर पाऊल ठेवणाऱ्या सगळ्या देशांनी लोणी, तूप, अंडी, लाल मांस हे हृदयविकाराच्या रुग्णांसाठी वर्ज्य ठरवले. अलीकडे असं निदर्शनास आलंय की आपल्या शरीरातील ७५ % कोलेस्टेलरोल शरीराच्या जीवरासायनिक प्रक्रियांमधून बनतं. आणि आहारात आलेल्या कोलेस्टेरॉल पैकी खूप कमी हृदयविकारास कारणीभूत ठरतं. आणि तूप, तेल किंवा मांसाहाराचे सगळ्या आहारातील प्रमाण बघता, फक्त त्यांच्या सेवनाने एवढी हानी व्हावी हे शक्य नाही. गेल्या तीस वर्षांमध्ये जगभरात साखरेचे सेवन झपाट्याने वाढले आहे. आज भारतासारख्या खाद्यपदार्थांची विविधता असलेल्या देशातही शीतपेये, आणि अमेरिकन फास्ट फूडचे सेवन वाढले आहे. बाहेर खाण्याच्या प्रमाणातही लक्षणीय वाढ झाली आहे. जिथे जिथे अन्नाचे व्यावसायिक उत्पादन होते, तिथे तिथे अन्नामध्ये दोन ठळक बदल घडवावे लागतात. पहिला, अन्नातील फायबर कमी होते आणि दुसरा, अन्नातील साखरेचे प्रमाण वाढते. या दोन गोष्टी केल्याशिवाय खाद्यपदार्थांचे शेल्फ लाईफ वाढत नाही आणि तसे झाल्याशिवाय फायदा होत नाही.

साखर ह्रिदयविकाराला कशी कारणीभूत आहे हे समजून घ्यायचे असेल तर साखरेचे दोन तुकडे केले पाहिजेत. साखर ग्लुकोज आणि फ्रुक्टोज या दोन सध्या शर्करा अणूंनी बनलेली आहे. यातील ग्लुकोज हे मानवी शरीरात झपाट्याने वापरलं जातं. जर ग्लुकोजनी बनलेल्या १०० कॅलरीज आपण खाल्ल्या तर त्यातील ८० लगेच शरीरातील अवयवांच्या चालण्यासाठी वापरल्या जातात. उरलेल्या यकृतात ग्लायकोजेन या पदार्थाच्या रूपात साठवल्या जातात. अधेमध्ये जेव्हा शरीराला गरज लागेल तेव्हा हे ग्लायकोजेन पुन्हा ग्लुकोजमध्ये परतवून शरीराला पुरवण्यात येते. ही प्रक्रिया सगळ्या कर्बोदकांवर होते कारण सगळ्या कर्बोदकांचा पाया ग्लुकोजचा असतो, फक्त साखर सोडल्यास. साखर हे आपल्या आहारातील मोठ्या प्रमाणात घेतलं जाणारं एकच कर्बोदक आहे ज्यात अर्धा भाग फ्रुक्टोजचा असतो. आणि आपलया शरीरात यकृतसोडून कुठलाही अवयव फ्रूक्टोज जसेच्या तसे वापरू शकत नाही. त्यामुळे जेव्हा आपण फ्रुक्टोजयुक्त १०० कॅलरीज खातो तेव्हा त्या सगळ्याचे फक्त मेद होऊ शकते. आणि ते होत असताना शरीरावर ताण येऊन युरिक ऍसिडचे उत्पादन होते. जे उच्च रक्तदाबास कारणीभूत ठरते.

फ्रूक्टोजचा दुसरा धोका म्हणजे शरीराच्या जीवरासायनिक यंत्रणेत ग्लुकोज ज्या ज्या संप्रेरकांना उत्तेजित करते, जसे की इन्शुलिन, लेप्टीन, यापैकी कुठल्याही संप्रेरकाला फ्रूक्टोज उत्तेजित करत नाही. भूक लागल्याचा आणि पोट भरल्याचा संदेश देण्याचे काम ही संप्रेरके करीत असतात. त्यामुळे जेव्हा आपण ग्लुकोजयुक्त पदार्थ खातो तेव्हा स्वादुपिंडातून इन्शुलिन रक्तात सोडले जाते. आणि इन्सुलिन मेंदूला खाणे बंद करायचे आदेश लेप्टीन मार्फत देते. बऱ्याच वेळ खाल्ले नाही की घ्रेलिन नावाचे संप्रेरक भूक लागल्याचा संदेश मेंदूला देते. हे पॉसिटीव्ह आणि निगेटिव्ह फीडबॅक लूप फक्त ग्लुकोज यशस्वीपणे चालवू शकते. त्यामुळे फ्रुक्टोज खाल्ल्याने भूक भागल्याचे समाधान मिळत नाही. आणि पोट भरल्याचा संदेशही वेळेवर मिळत नाही. परिणामी खाल्लेल्या ग्लुकोज आणि फ्रुक्टोज दोन्हीचे मेदात रूपांतर होते. या प्रक्रियेतून पुढे VLDL (व्हेरी लो डेन्सिटी कोलेस्टेरॉल) तयार होते आणि ते हृदयविकारास कारणीभूत ठरते.

साखर मेंदूमधील डोपामिन रिसेप्टरना उत्तेजित करते. याचा अर्थ अमली पदार्थांच्या सेवनातून शरीरात जे बदल घडून येतात तसेच साखरेच्या सेवनाने येतात. यामुळे एखाद्या साखरेच्या आहारी गेलेल्या माणसाला हळू हळू किक मिळण्यासाठी आधीपेक्षा जास्त साखर खावी लागते आणि परिणामी ती खाण्याचा "नाद" लागतो. हे वाचल्यावर एखाद्याच्या डोळ्यासमोर ४० वर्षाचा माणूस वाटी चमच्याने साखर खात बसलाय असं येईल, पण तो 'नाद' म्हणजे फास्ट फूड ऍडिक्शन.
शीतपेयांमध्ये साखर, मीठ आणि कॅफिन याचं खतरनाक मिश्रण असतं. यातील कॅफिन हे डाययुरेटिक आहे, म्हणजे शरीरातील फ्री फ्लुइडचा ते निचरा करतं. मिठामुळे परत लगेच तहान लागते आणि साखर जरी मिठाची चव झाकायला वापरली असली, तरी त्यातील फ्रुक्टोजमुळे भूक न भागवता शरीरातील चरबी वाढवण्यास कारणीभूत ठरते. फास्ट फूडचे देखील हेच तत्व आहे. ब्रेड, सॉस पासून ते अगदी हेल्दी लेबल असलेल्या तयार योगर्टमध्ये सुद्धा साखर नाहीतर हाय फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप वापरले जाते. फॅट फ्री लेबल मिरवणारे सगळे पदार्थ साखरेनी भरलेले असतात. आणि फॅट फ्री खाऊन फॅट तर कमी होतच नाही, वर आणि खिसाही रिकामा होतो.

हे सगळं वाचलं किंवा बघितलं की एकच उपाय योग्य वाटतो. पदर खोचून स्वयंपाकघरात जाणे. आपल्या शरीरात काय जातंय हे कुठल्यातरी डब्याच्या मागचं लेबल वाचून ठरवण्यापेक्षा आपण घरी स्वत: करावं. कारण जेव्हा अन्नपदार्थ नफा-तोटा या दृष्टिकोनातून बनवला जातो, तेव्हा तो जास्तीत जास्त कसा विकला जाईल याचाच विचार अग्रणी असतो. आणि आपल्या शरीराचे हे कमकुवत भाग ओळखूनच आपल्यावर असे प्रयोग केले जातात.

सुरुवातीला म्हंटल्याप्रमाणे लठ्ठपणा हे रोगांचे कारण नसून लठ्ठपणा ही देखील त्या रोगांपैकी एक अशी व्याधी आहे. आपल्या लठ्ठपणाला आपल्या शरीरात होणाऱ्या कित्येक रासायनिक प्रक्रिया जबाबदार असतात. आणि त्यांच्यावर मात करण्यासाठी व्यायाम हा शेवटचा किंवा कदाचित चुकीचा उपाय आहे. व्यायामानी लठ्ठपणा कमी होत नाही हेदेखील आता सिद्ध झालेले आहे. आहारावर नियंत्रण, त्यातही साखरेवर नियंत्रण, ताज्या पालेभाज्या आणि फळभाज्या, दही/ताक , नियंत्रित मांसाहार आणि भरपूर पाणी या सगळ्यांच्या मदतीने आरोग्य चांगले ठेवता येते. पण यासाठी आपले जेवण आपल्या डोळ्यासमोर घरी बनवणे यासारखा दुसरा सोपा उपाय नाही.

हा लेख रॉबर्ट लास्टिग यांच्या या व्याख्यानावर आधारित आहे. बायोकेमिस्ट्री किंवा केमिस्ट्रीमध्ये रस असलेल्या वाचकांनी जरूर पाहावे असे व्याख्यान आहे.

विषय: 
Group content visibility: 
Public - accessible to all site users

सई, पुन्हा एकदा जबरदस्त माहिती देणारा लेख!
आणि शेवटचा परिच्छेद तर अतिमहत्त्वाचा!

मला अज्जिबात स्वयंपाक करायला आवडत नसूनही मी बराच वेळ ओट्याशी खिटपिटत असते, म्हणून माझ्या मैत्रिणी मस्करी करतात तेव्हा मीही त्यांना "माझ्या नजरेसमोर शिजलेलं अन्न मला जास्त आवडतं" असं सांगते हे वेडेपणाचं नाही यावर शिक्कामोर्तब झालं! Happy

गोड खायचं मात्र कमी करायला मला फार प्रयास पडतायत हे खरं Sad Sad

सही पकडे है सई!!
गुळाविषयी म्हणजे त्याचे फायदे-तोटे सांगणारा लेख पण मिळाला तर फार बरं होईल. मी एक वर्षापासून साखरे ऐवजी शक्य त्या रेसिपीत गूळ वापरायला सुरुवात केली आहे.

(पाय धू तर म्हणे पैंजण केवढ्याचे - असं कदाचित यालाच म्हणतात :P)

Sulakshana

साखर आणि गुळात काहीही फरक नाही. साखरे ऐवजी गूळ वापरण्यात फक्त चवीचा फरक पडतो कारण गूळ साखरे इतका शुद्ध नसतो.
अतिशय जड अंत:करणानी ही माहिती देते आहे कारण आमचा गुळाचा बिझनेस आहे.
साखर आणि गूळ दोन्ही जपूनच खावं!

आणि त्यांच्यावर मात करण्यासाठी व्यायाम .......................हेदेखील आता सिद्ध झालेले आहे.
अर्र्र्रर्र, मी आत्ताच व्यायाम शाळेत जाणे सुरु केले. नुसत्या चालण्याचा सुद्धा फायदा होऊ शकतो ना, ७० पेक्षा जास्त वय असलेल्यांना?

मला तर वाटले ज्यांना मधुमेह आहे त्यांना स्नायूंचे जास्त चलन वलन करणे बरे.

साखरे ऐवजी नुसते ग्लुकोज वापरले तर बरे का? कारण "अस्सं कस्सं, थोडे तरी गोडधोड पाहिजेच्च जेवणात" असे अनेक वर्षे ऐकत होतो.

कुणी, म्हणजे तुम्हीच, सा़खर, गूळ यांच्या जोडीला नुसते ग्लुकोज पण तयार केले तर माझ्यासारखे लोक नक्की घेतील, महाग असणारच, पण आजकाल काय भारतातले लोकहि श्रीमंत, नि अमेरिकेत पण बरेच लोक पैसे खूप खर्च करतात (कर्ज काढून का होईना!)
Happy

नन्द्या४३

वजन कमी करायला व्यायाम मदत तेव्हाच करू शकतो जेव्हा डाएट बरोबर असेल. नुसता व्यायाम करून पाहिजे ते खाल्लं तर वजन कमी होत नाही. याचं कारण असं आहे की शरीर चालवायला एक ठराविक कॅलरी मात्रा लागते (बीएमआर). काही लोकांमध्ये ती खूप जास्त असते (खाद बोकडाची जात वाळल्या लाकडाची). आणि काही लोकांमध्ये ती कमी असते. आणि अगदी मंद मेटॅबोलिझ्म असलेल्या व्यक्तीला सुद्धा हजारपेक्षा जास्त कॅलरीज नुसत्या जिवंत राहायला लागतात (म्हणजे मेंदू, मज्जासंस्था आणि बाकी अवयवांना चालू ठेवायला). याच्या नंतर काही शेकडा रोजची हालचाल उठबस वगैरे. अर्धा तास चालून फक्त दीडशे कॅलरीज जळतात. सांगण्याचा हेतू असा, की जेव्हा शरीराला स्वत:ला चालू ठेवायला साठवलेले मेद वापरावे लागेल तेव्हाच वजन कमी होईल. वरच्या थोड्या शे पाचशे व्यायामांनी फारसा फरक पडत नाही (दारिया मी खसखस).
अर्थात हा नियम अंगमजुरी करणाऱ्यांना किंवा एलिट ऍथलिटना लागू नाही. कारण ते सहज त्यांच्या बीएमआर पेक्षा जास्त कॅलरी जाळतात. पण असे लोक माझा हा लेख वाचायला कशाला येतील?

सई एकदम मस्त लेख. खूप आवडला. बरीच माहितीही मिळाली. शरीरातील साखर कशी वापरली जाते याची छान माहिती दिली आहेस. मी ते शुगर इंडस्ट्री चे आर्टिकल वाचले होते. खरंच, स्वतः बनवलेले जेवण हाच उत्तम मार्ग आहे आणि पोर्शन कंट्रोल. आपण बाहेरचे बनवलेले किंवा शेल्फ वरचे पदार्थ घेतो तेंव्हा त्यात साखर आणि मीठ या दोन्हीचे प्रमाण बघितलेच पाहिजे. मी लोकांना dunkin donutस, starbucks चे मोठे कप हातात घेऊन बघते तेंव्हा मला सर्वात आधी त्यातली साखर दिसते. असो.
लेख आवडला. असे अजूनही माहितीपूर्ण लेख वाचायला मिळावे ही विनंती.

विद्या.

सई फक्त साखरच नव्हे तर एकूणच कर्बोदके कमी खाण्याकडे सध्याच्या आहारतज्ञांना कल दिसतो आहे. भारतीय आहार विशेषतः शाकाहारी आहारामध्ये कर्बोदकेच अधिक असतात. अगदी डाळीतसुद्धा कर्बोदके असतातच. याच्याउलट अंडे वा मांसामध्ये मूळीच कर्बोदके नसतात.

फक्त साखर/गूळ व फ्रुक्टोज असणारी कर्बोदके शरीरात अधिक मेद निर्माण करतात की एकुणातच सर्व कर्बोदके? गेल्या ५०-१०० वर्षात मानवाची झपाट्याने बदललेली जीवनशैली बघता, पारंपारीक भारतीय आहार जसाच्या तसा आजही फॉलो करणे कितपत योग्य आहे?

>>> भारतीय आहार विशेषतः शाकाहारी आहारामध्ये कर्बोदकेच अधिक असतात. अगदी डाळीतसुद्धा कर्बोदके असतातच.
कॉम्प्लेक्स कार्ब्ज असतात ना ती? साखर सिंपल कार्ब म्हणून वाईट, बरोबर?

टण्या,

ऑल प्रोटिन डायट पण चुकीचा आहे. त्यातही वजन वाढते. कारण न वापरात आलेले प्रोटिन परत फॅट मध्ये कन्वर्ट होते. अश्यातच नविन स्टडी / रिसर्च पेपर मध्ये "कार्ब न खाने" देखील वाईट आहे असे निदर्शनास आलेले वाचले आणि त्याच पेपर मध्ये केवळ प्रोटिन डायट वाईट आहे हे ही वाचले.

शरीराला कार्ब आणि प्रोटिन दोन्ही लागतं. कुठल्याही एका प्रकारचा भडिमार वाईट. शाकाहारी डायट मध्ये ( व्यवस्थित घेतला तर) हवे ते प्रोटिन / कार्ब दोन्हीही मिळते.

-

शरीराच्या तीन एनर्जी सिस्टिम्स आहेत. थोडीफार साखर वाईट नसते. स्पेशली तुम्ही जर स्पोर्टमन असाल तर. कारण ग्लायकोजनचे साठे अल्ट्रा स्पीड साठी आवश्यक असतात. कारण त्या शिवाय त्या मसल्स जास्त वेळ अअ‍ॅक्टिव्हेटेड राहू शकत नाहीत.

व्यायामाच्या सरावाने मिचोकॉण्ड्रीया टाईप आपण वाढवू शकतो. आणि हे मिचो, फॅट बर्न करतात. त्यामुळे वजन कमी व्हायला मदत होते. तसेच जर एन्डुरंस स्पोर्ट्मन असाल तर फॅट बर्निग मेकॅनिझम पण वेगळे होते. ज्यात फॅटी फुड खाने आवश्यक असते.

त्यामुळे व्यायामाची मदत अजिबात होत नाही, ह्यावर मी सहमत नाही. ह्या विषयावर ( फॅट बर्निंग / एन्डुरंस स्पोर्ट्स) खूप रिसर्च झाला आणि होत आहे. तो अ‍ॅज अ सायकलिस्ट मी फॉलो करतो.

अर्थात ज्याला जे वाटते त्याने ते खावे. पण खूप साखर अतिवाईट ! Proud

चांगला विषय आहे लेखाचा.
आहारात प्रोटीनः कार्ब : फॅट चा रेशो ४० : ४० : २० असा ठेवणं रीयली वर्क्ड मॅजीकली फॉर अस.

उत्तम लेख ! हार्वर्ड विद्यापिठाच्या चुकीच्या रिसर्च मुळे किती नुकसान झालय. परवा इथल्या रेडिओवर प्रोग्रम होता यावर. अमेरिकेत आल्यावर पहिल्या ग्रोसरी वारीतच रूममेट ने सांगितले होते की नेहमी लो फॅट दूध/दही घ्यायचे. याची इतकी सवय लागली होती की ती मोडायला बरेच कष्ट पडत आहेत.
सध्या हाय प्रोटीन डाएटची चर्चा सुरु आहे पण हेही कोणाच्या दबावामुळे असू शकते. मला ऋजुता दिवेकरची मते पटतात यावरची. व्यायाम आणि संतुलित सिझनल/लोकल आहार.

पारू, मग आता फुल फॅट जास्त चांगलं असा निष्कर्ष निघाला आहे का? शोधते, बघू गुगल काय उत्तरं देतंय ते.

ओव्हरॉल, व्यायाम आणि मॉडरेशन ह्या मला पटलेल्या गुरूकिल्ल्या. बाकी जसजसा रिसर्च होत असतो त्याप्रमाणे आणि कमर्शियल इंटरेस्ट प्रमाणे फॅड्स येत असतात. आपल्या बुद्धीला/मनाला जे पटेल ते करावं असं मला वाटतं.

आम्ही २% वापरत आहोत गेली अनेक वर्षं. ३.२५ ऐवजी २ असल्याने फरक पडू नये इतर गोष्टींतून जेव्हढं फॅट कन्झ्युम केलं जातं ते बघता?

टण्या,

मी आधीच्या कॉमेंट मध्ये म्हंटल तसं, एलिट ऍथलिट आणि अंगमजुरी करणारे लोक सहज व्यायामाने बारीक होतात. मॅरेथॉन पाळणारे, वगैरे सामान्य लोक सुद्धा या कॅटेगरीत आहेत. पण "सामान्य" माझ्या सारखे लोक. ज्यांच्या नोकऱ्या बैठ्या आहेत आणि ज्यांना व्यायामासाठी खास वेळ काढावा लागतो. आणि जे दिवसाठुन १ तासापेक्षा कमी वेळ व्यायामाला देतात, ते लोक व्यायामानी फार कॅलरीज जाळू शकत नाहीत. पण डाएट केले नाही तर नुसता व्यायाम करून गेलेल्या सगळ्या कॅलरीज परत खाल्ल्या जातात. त्यामुळे अशा लोकांसाठी व्यायामा पेक्षा डाएट जास्ती महत्वाचे आहे. ९० % डाएट आणि १० % व्यायाम असं म्हणता येईल.

फॅट बर्न हा आहारावर जसा अवलंबून आहे तसाच तो इन्सुलिनवर देखील आहे. शरीरातील चरबी वापरली जाण्यासाठी आधी इन्सुलिनचं सिक्रिशन कमी व्हाव लागतं. जेव्हा इन्सुलिन कमी होता तेव्हाच शरीर फॅट जाळू शकते. त्यामुळे हल्ली इंटरमिटन्ट फास्टिंग या आहार पद्धतीला चाहते मिळू लागले आहेत. याबद्दल मी पुढे लिहीन. पण योगा मध्ये ही "एकभुक्त' संकल्पना फार आधीपासून आहे. याचे फायदे नुसते वजनावर नाहीत तर इतरही खूप आहेत.

छान लेख लिहला आहे. Happy
मी ही बहुधा कमी साखरेचा चहा प्यायला सुरुवात करावी.
ही लेख मालिका नक्कीच इंटरेस्टींग आहे.
"एकभुक्त' >>>> म्हणजे एक वेळेस जेवायचे का ???

Pages