बॉडी वेट - व्यायामाचे प्रकार. ( कुठेही न जाता, कुठलेही उपकरण न वापरता, घरच्याघरी करता येण्याजोगा व्यायाम)

Submitted by केदार on 6 October, 2015 - 06:30

घरच्या घरी, कुठलेही उपकरणं न वापरता फिट राहण्यासाठी व्यायामाचे प्रकार.

साधारणत: व्यायाम करायचे म्हणले की, जीम लावावे लागेल, महाग आहे, तितका वेळ नाही, रोज जावे लागेल असे अनेक प्रश्न मनात निर्मान होतात आणि 'नको' असे उत्तर देऊन आपण बोळवन करतो. काही लोकं आरंभशूर असतात, ती लोकं ह्या प्रश्नांवर मात करून जीम लावतात. आणि एक महिन्यानंतर परत वरचेच प्रश्न विचारून जायचे टाळतात. तर ह्या सर्वावर उत्तर म्हणजे, घरच्याघरीच बॉडी वेटने करायचा व्यायाम. योगा हा प्रकार असा आहे की तो बॉडी वेटनेच केला जातो. पण 'योगा कर' असे सांगीतले की एखाद्याला ती टिपिकल अ‍ॅडव्हाईस वाटू शकते. शिवाय योगा हा मुख्यतः वॉर्माप प्रकारात मोडतो.

आज आपण बॉडी वेटनेच करायचे काही वेस्टर्न प्रकार पाहू. हे प्रकार मी पण नियमित करतो आहे, आणि ज्यामुळे माझी "अ‍ॅव्हरेज पॉवर" वाढायला मदत झाली आहे. हे "कोअर बॉडी" व्यायामाचे प्रकार मी इथे विडिओ लिंक्स द्वारे दाखवेन. ते व्हिडीओ मी तयार केलेले नाहीत, यु ट्युबवर आहेत. त्यामुळे माझा हा लेख खरे तर संकलन मध्ये मोडायला हवा. मला स्वतःला झालेल्या फायद्यामुळे हे खालील प्रकार दिले आहेत. अजूनही बरेच प्रकार करता येतील पण मग, एक ना धड भाराभर चिंध्या असा प्रकार होईल. त्यामुळे मोजकेच पण अत्यंत उपयोगी प्रकार इथे देतोय आहे.

कुठलाही व्यायाम करायला सुरूवात करण्याआधी दोन गोष्टी कराव्या लागतात.

१. स्ट्रेचिंग आणि
२. हार्ट रेट थोडासा वाढवणे.

त्यातील स्ट्रेचिंग / वॉर्म अप साठी हा व्हिडीओ बघा १५ मिनिटांचे हे स्ट्रेचिंग केले तरी आपण खूप फ्लेक्झिबल होऊ शकतो.

ह्यातील स्ट्रेचेस करून झाल्यावर हार्ट रेट थोडा वाढवण्यासाठी तुम्ही खालील दोन्ही पैकी एक गोष्ट करू शकता.

१. दोन मिनिटे व्हर्च्युल दोरीवरच्या उड्या. दोरी असेल तर मस्तच. पण नसेल तर जागच्याजागी दिड ते दोन मिनिटे उड्या जरी मारल्या तरी हार्ट रेट वर जाईल.
२. घरभर एक मिनिटे पळणे. शिवाय घरात जर पायर्‍या असतील तर आणखीनच चांगले. घरभर पळा म्हणल्यावर हसू येईल., पण जस्ट करून बघा. मजा येते.

ह्या सर्वात साधारण तुमची २० मिनिटे जातील आता आपण बॉडी वेट एक्झरसाईजेस पाहू. पहिले मी सर्व प्रकारांची ओळख करून देईन. आणि सर्वात शेवटी दोन तीन प्लान देईल. त्यापैकी तुम्हाला जो हवा तो निवडा. केवळ तीन महिने जर तो प्लान तुम्ही फॉलो केला तर तुम्ही आजच्या पेक्षा कमी वजनदार. जास्त फ्लेक्झिबल आणि जास्त वेळ तग घरण्याची क्षमता ( स्टॅमिना / एन्डुरंस ) तुमच्यात तुमच्याही नकळत येईल.

बर्पी - संपूर्ण शरीर प्रकारामध्ये बर्पीसारखा दुसरा व्यायाम नाही. बर्पीसाठी हा व्हिडीओ बघा हा व्हिडीओ तुलनेने मोठा आहे. (साडे चार मिनिटे) पण लक्ष देऊन बघीतले तर चुकीच्या बर्पी करताना होणार्‍या इंजुरीज टाळता येतील. बर्पी करताना त्यात जम्प आणि पुश अप पण करता येईल. जम्प आणि पुश अप तश्या ऑप्शनल आहेत, पण एकत्रच होऊ शकतात तर का नको करायला?

स्कॉटस - . स्कॉटचा मराठी अर्थ आहे उकिडवे बसणे. इंडियन स्टाईल कमोडवर बसायचे असेल तर तुम्ही नकळत लाँग स्कॉट करता. जर हा प्रकार खूप रिपिटेशन्स मध्ये केला तर अनेक फायदे होतात.
१. कोअर बिल्ड
२. लेग मसल स्ट्रेन्थ
३. फॅट बर्निंग
४. बॉडी टोनिंग, बॅकसाईड टोनिंग इत्यादी

लवकरात लवकर जर तुम्हाला फीट व्हायचे असेल स्कॉट्स शिवाय पर्याय नाही.

स्कॉट्सचे दोन प्रकार आहेत.

१. रेग्युलर स्कॉटस
२. जम्पींग स्कॉटस जम्पींग स्कॉटस ह्या थोड्या अ‍ॅडव्हान्स प्रकारात येतात आणि अगदी १५ केल्यातरी खूप होतात.

आता आपण लोअर बॉडीच्या एका महत्वाच्या प्रकाराकडे वळू.

लंज - एकाच वेळी quadriceps (thighs), gluteus maximus (buttocks) आणि हॅमस्ट्रींग्स ह्या मसल्सला बिल्ड करायचे असेल तर लंजेस शिवाय पर्याय नाही. क्रॉस बॉडी ट्रेनिंग साठी अतिशय उपयुक्त असा प्रकार. लंज ह्या अनेक प्रकारे करता येतात. उदा.
अ. फ्रंट लंज
ब. साईड लंज
क. रिव्हर्स लंज
ड. लंज जंप्स

लंजेस मुळे हीप फ्लेक्झिबिलीटी वाढते, कोअर स्ट्रेंथ वाढते आणि एकुणच शरीर बॅलन्स होते. क्रॉस फिटसाठी लंज अतिशय आवश्यक असा प्रकार आहे. त

पेल्विक टिल्ट्स : कोअर बिल्ड करण्यासाठीचा महत्वाचा प्रकार. पेल्विक टिल्टस कसे करतात.

प्लँक : प्लँक्स अश्या करतात.

सुपरमॅन : सुपरमॅन असे होता येते..

क्रंचेस : क्रंचेस असे काढतात..

सिटप्स : सीट्प्स अशा काढतात..

पुशअप्स - बर्पीकरताना आपोआप होतात. त्यामुळे अपर बॉडी वर्काऔट थोडेफार होते. पण तुम्ही डेडीकेटेड पुशअप्स करू शकतात.

वरील सर्व व्यायाम प्रकाराने तुम्ही मसल मास बिल्ड करू शकत नाहीत. तर कोअर स्ट्रेंथ बिल्ड करू शकता मसल्स साठी जीमच हवे. पण आधी लिहिल्यासारखे हे सर्व तुम्ही घरच्याघरी एकही पैसा न खर्च करता, अगदी थोडासा वेळ काढून करू शकता.

अगदीच सुरूवात करणार्‍यांसाठी रोजचा प्लान.

सोमवार - रेस्ट
मंगळ - वर्क आउट
बुध - वर्क आउट
गुरू - रेस्ट
शुक्र - वर्क आउट
शनि - वर्क आउट
रवी - रेस्ट

फुल स्ट्रेचिंग - १५ ते २० मिनिटे

स्ट्रेचेस झाल्यावर आपण दोन सेट करणार आहोत. प्रत्येक सेट मध्ये खालील प्रकार असणार. एकदा केले की एक सेट. म्हणजेच हे सर्व दोनदा करायचे. आणि त्याच क्रमाने. सेट मध्ये तुम्ही नविन असताना हवी तेवढी विश्रांती ( एक दोन मिनिट ) वगैरे घ्या पण पूर्ण करा.

बर्पी -१०
स्कॉट्स - ३०
लंजेस (फ्रंट १० , रिव्हर्स १०, साईड १० ) प्रत्येक पायाच्या वेगळ्या.
पेल्विक टिल्ट - १०
सीटप्स : १०
क्रंचेस : १०
प्लँक - ३० सेंकद
सुपरमॅन - २० सेकंद

नविन नविन असताना हे सर्व व्हायला केवळ ५० ते ६० मिनिटे लागतात. ३ आठवड्यात सवय झाली की हे सर्व ३५ ते ४० मिनिटात पूर्ण होईल.

आपल्यापैकी बरेच लोकं पळतात आणि सायकल चालवतात. त्यांनी क्रॉस फिट म्हणून हे सर्व प्रकार केले. (आठवड्यातून दोनदा) तर कोअर बिल्ड व्हायला मदत होईल आणि आपोआपच तुमचे इंजिन टर्बो व्हायला सुरूवात होईल.

एक महिन्यानंतर तुम्ही हे रुटिन फॉलो करू शकता.

१. स्ट्रेचेस.
२. १५ X 2 बर्पी
३. . "Lunges: front (left/right), back (left/right), Squats - "१0, 15, 10"
म्हणजे पहिला सेट = १० लेफ्ट लंज, १० राईट, १० रिव्हर्स लेफ्ट, १० रिव्हर्स राईट, आणि १० स्कॉट्स
दुसरा सेट = १५ लेफ्ट लंज, १५ राईट, १५ रिव्हर्स लेफ्ट, १५ रिव्हर्स राईट, आणि १५ स्कॉट्स
४. क्रंचेस ३० X 2
५. 2 X 35 सेकंद प्लँक
६. 2 X 35 सेकंद सुपरमॅन.

विषय: 
Group content visibility: 
Public - accessible to all site users

सहीये. विडिओ वगैरे बघितले नाही अजून, बघेन सावकाश, किंबहुना ज्यांना सध्या याची अतीव गरज आहे त्यांना हे फॉर्वर्ड करत आहे. धन्यवाद Happy

थँकस रे केदारदा ....माझा डाएट, व्यायाम सगळंच बंद पडलयं :(.. आता करेन श्रीगणेशा परत व्हिडिओ बघुन

केदार्,खूप छान ,सविस्तर समजावून सांगितलंयस, ग्रेट जॉब्,खूप हेल्पफुल टिप्स आहेत..

इनडोअर एक्सरसाईझेस मधे मला पर्सनली ,रेझिस्टंस बँड खूप उपयोगी वाटतो.. स्ट्रेचिंग ब्यूटीफुली करता येते.

बहुतेक भारतात मिळतात. अ‍ॅमेझोन वर नक्कीच मिळेल

वा! मस्त माहिती सांगितलीस केदार. माझ्या इनस्ट्रकटरनी पण ह्यातले बरेचसे व्यायाम सांगितले होते पण स्वतःचा धंदा चालु रहावा म्हणून मला लिहून वगैरे दिले नाहीत. जिम मधे करुन घेईन म्हणाला!! Happy

रोज करण्यासाठी फारच छान आहेत हे व्यायाम. तुला सूर्यनमस्कारांचा अनुभव आहे का? असल्यास त्याबद्दलही लिहिशील का?

https://www.fitnessblender.com/

ह्या वेबसाईट वरचे रुटीन्स छान आहेत. बीझी लोकांसाठी ३० मिनिटांचा व्यायाम हे मोड्युल मी बघितले आणि मला आवडले.

जीम तुमच्या घरात' >> टायटलसाठी मस्त होतं.

आमचे उतरलेले pounds तुला मिळोत >> हा हा. नको. मग माझी घाट चढताना वाट लागायची. जितके पाउंड्स तेवढी मेहनत.

तुला सूर्यनमस्कारांचा अनुभव आहे का? >> नाही फारसा रेग्युलर नव्हतो मी सुर्यनमस्कारात.

धन्यवाद सर्वांना.

खूप छान माहिती.

गेली २ वर्षे फक्त १२ सूर्यनमस्कार आणि १०० जोर मारतो आहे. खूप फायदा जाणवला. आता फक्त कार्डिओ वाढवला आहे.

काहीही साधने नसताना मस्त व्यायाम घरच्या घरी करता येतो!

rar
a female body is protected by its hormones, and naturally resists looking masculine. so unless you already have a masculine build, with hormone balance dictating so, the woman wont lose her feminine looks.
Exercise IS good for both males and females, weight training is no exception.
Using less weight is good for females, and even males who are starting with an absolutely out of shape body.

>>> केदार, भारी पेशन्स आहे बाबा तुला हे लिहून काढण्यात.... हॅट्स ऑफ फॉर दॅट <<<<< सहमत.

उपयुक्त माहिती आहेच, शिवाय काहीतरी करुन तरी बघावे रिकामटेकडेपणे बेड/सोफा उबवत बसण्यापेक्षा, इतकी उद्युक्तता नक्कीच निर्माण होते.
[फक्त मला एकाही इन्ग्रजी शब्दाचे अर्थ कळत नाहीत, शिवाय युट्युबही बघता येत नाहीये Sad एनिवे.... जिथे संधी मिळेल तिथुन बघतो आता.
कोअर स्ट्रेन्थ की काय म्हणतात ते, त्याबाबत माझी परिस्थिती दिवसेंदिवस वाईटच होत चालली आहे.
कालच, सहज म्हणुन ग्राऊंडवर जाऊन पळून पाहिले (१९९२/९३ नंतर), तर लक्षात आले की ३००/३५० मीटरही सलग पळणे अवघड झालय, छातीचा भात्या फाकफुक करुन फुटतो की काय असे वाटू लागते. तरीही, मला नक्की माहित आहे की नियमित थोडे थोडे करीत गेलो, तर ताकद परत बिल्टप होईल. दुसरे असे की दम्यामुळे वा अन्य कारणांमुळे सुरवातीच्या वार्म अप मधेच मी हातघाईला येऊन पोहोचतो, पण नेटाने तसेच पुढे चालू ठेवले तर मात्र मग काही तास करु शकतो. वार्म अप प्रॉपर करायला हवाय. अन मी हे आत्ताच नाही केले, तर पुढे कधीच नाही अशा वयात/परिस्थितीत येऊन पोहोचलो आहे, तेव्हा युद्ध पातळीवर प्रयत्न केलेच पाहिजेत. ऋन्मेषा, हे वाक्य लक्षात घे कृपया, ही वेळ कुणाची केव्हा येते सांगता येत नाही, तेव्हा..... ]

बापरे! हे इतके सगळे प्रकार करण्यापेक्षा सूर्यनमस्कार किंवा दंडबैठका काढणे जास्त श्रेयस्कर आहे...सर्वांगसुंदर व्यायाम आहे तो.

वा वा!! धन्यवाद!
सध्या फक्त स्क्वॉट्स आणि लंजेस होत आहेत. हा धागा रोजच्या रोज पाहिला तर आळस जाईल बहुतेक.

अहो दीमा, रार म्हणतेय ते अनुभवलं आहे. मला वेट्स घेऊन आर्म्स एक्सरसाईझ बंद करावे लागले Wink

वेट्स न घेता करण्याच्या व्यायामाबद्दल हा धागा असल्याने माझे पोस्ट डीलीट करीत आहे.
क्षमस्व.

ओह सॉरी. मला वाटलं अजून काही घरच्याघरी करायचे उपयुक्त व्यायाम सुचवले तरी चालतील.
पोस्टस डीलीट केल्या आहेत. Happy

Pages