हार्ट रेट ट्रेनिंग

Posted
3 वर्ष ago
शेवटचा प्रतिसाद
3 वर्ष ago
Time to
read
1’

वॉर्म अप Z2 - 20S X 8 in Z5, 10S RBS, Return Z2
8M X 3 Z4, 5M RBS, Return Zone 2
वॉर्म अप Z2 - TT Ride bellow LT

( 20S = २० सेकंद, 8M = 8 मिनिटे RBS = रेस्ट बिटविन इंटर्व्हल)

केजो, अरे इग्लिंश आहे की लॅटिन?
अरे कहना क्या चाहते हो भाई?
असे प्रश्न मला माझ्या सायकलींगच्या मित्रांनी विचारले. मागेही इथे मायबोलीवर आपण हार्ट रेट ट्रेनिंग बद्दल बोललो पण त्यावर लिहू म्हणूनही लिहिले नाही. आज हार्ट रेट झोन्स बद्दल मला असलेली माहिती देण्याचा प्रयत्न करतो. माझी माहिती अपूर्ण असू शकते ही जाणिव आहे. तसेच ह्या विषयावर इंटरनेटवर खूप माहिती आहे. पण तिथे आहे म्हणून इथे देवोची नये की काय? माहिती देताना मी माझेच हार्ट रेट ग्राफ्स देणार आहे. त्याने थिअरीची प्रॅक्टिकलसोबत सांगड घालायला कदाचित मदत होईल.

हार्ट रेट झोन्स म्हणजे काय रे भाऊ?

हार्ट बिट ( पल्स) हे प्रत्येकाच्या वय, हार्ट कंडीशन आणि करत असलेली अ‍ॅक्टिव्हीटी ह्यावर व्हेरी होत असतात. म्हणजे आपण जर नुसतेच मायबोलीवर टाईप करत असू तर आपण कदाचित नॉर्मल बीट मध्येच असू. पण तेच रागारागात कुठल्यातरी डु आयडीशी भांडणं करत असू तर ते नक्कीच १० बीटनी वर असू शकतात, पळत असू तर कदाचीत तुम्ही एरोबिक किंवा एनोरोबिक झोन मध्ये असणार. आणि जेंव्हा झोपेतून ऊठाल तेंव्हा रेस्टिंग झोन मध्ये असाल. थोडक्यात काय तर आपण हार्ट रेट च्या अनेक झोन्स मध्ये त्या त्या वेळी असतो, पण हा झोन कोणता आहे हे माहिती नसतं. तर हे झोन्स ठरवायचे कसे? आपल्या हार्ट बीट्स वर हे झोन ठरवले जातात. झोन्स ठरवण्याच्या अनेक पद्धती आहेत.

एक चूक पद्धत म्हणजे २२० - वय वगैरे वगैरे ती पद्धत वापरायची नाही कारण ती अ‍ॅव्हरेज पद्धत आहे. त्यानुसार तुमचे झोन्स चूक असू शकतात.

झोन्स ठरविन्यासाठी तुमच्याकडे हार्ट रेट मॉनिटर असणे आवश्यक आहे. पण तुम्ही केवळ पळत असाल ( सायकलींग, स्वीमिंग, रोईंग वगैरे करत नसाल) तर जीम मध्ये असलेल्या ट्रेड मिल वरील हार्ट रेट मॉनिटरवरूनही तुम्ही तुमचा मॅक्स हार्ट रेट काढू शकता.

मॅक्स हार्ट रेट साठी करेक्ट पद्धत

१० ते १५ मिनिट वॉर्म अप, पुढचे ३० मिनिट तुमच्या शरीराला योग्य वाटेल अश्या एनर्जीमध्ये धावणे किंवा सायकलींग - ( खूप जोरात धावून आधीच हार्ट रेट वाढवला तर ते ही चूक आणि अगदीच हळू धावून हार्ट रेट वाढवलाच नाही तर ते ही चूक). वॉर्म अप + 30* मिनिटे झाल्यावर पुढे शेवटचे ५ मिनिटे अपहिल सायकलिंग ( घाटात) किंवा अपहिल ट्रेडमिल सेट करून धावणे. ह्यातील प्रत्येक मिनिटाला मागच्या मिनिटापेक्षा जास्त जोरात ती अ‍ॅक्टिव्हिटी करा. (निगेटिव्ह स्प्लिट) आणि शेवटच्या २० सेकंदात सगळ्यात जोरात. आता लगेच आपला हार्ट रेट नोट करा. तो तुमचा मॅक्स हार्ट रेट !

* ज्यांना वॉर्मअप नंतर ३० मिनिटे धावणे अशक्य आहे, त्यांनी वॉर्म नंतर १० एक मिनिटे तरी धावून ही उरलेली ५ मिनिटांची निगेटिव्ह स्प्लिट असणारी टेस्ट करावी. निगेटिव्ह स्प्लिट म्हणजे आधीच्या पेक्षा पुढचा मिनिट जास्त वेगवान असायला हवीत.

खूप पुढे जाण्याआधी आपण आपल्या शरीरातील एनर्जी सिस्टिम्स काय आहेत ते पाहूयात.

आपण खालेल्ल्या अन्नाला adenosine triphosphate (ATP) मध्ये रुपातंरीत केल्यावर शरीरात उर्जा ( एनर्जी) तयार होते. पुढे त्या ATP ला adenosine diphosphate (ADP) आणि phosphate (P) केले जाते. जसे जसे तुम्ही ही उर्जा वापरता तसे तसे तुम्हाला उर्जेची परत साठवण करणे आवश्यक आहे. (म्हणूनच आपल्याला जेवावे लागते Wink ) एकुण तीन एनर्जी सिस्टिम्स आहेत.

१. Oxidative system : ह्यालाच आपण एरोबिक उर्जा किंवा अगदी टेक्निकल भाषेत “mitochondrial respiration” असे म्हणून शकतो. जेव्हा आपण एरोबिक झोन्स मध्ये असतो तेंव्हा मुख्यतः आपले शरीर कार्ब आणि फॅट्स वापरत असते. साधारण २ ते तीन तास ( जर अ‍ॅक्टिव्हिटी मध्येआपण काहीच खाल्ले नाही तर) आपण ही एनर्जी वापरतो आणि पुढे मग शरीर हे प्रोटिन्स ग्लुकोज मध्ये रुपांतरीत करून वापरायला सुरू करते. थोडक्यात २/३ तास Oxidative मध्ये आपण एखादी अ‍ॅक्टिव्हिटी करू शकतो.

२. Glycolytic energy system किंवा सोप्याभाषेत अनएरोबिक उर्जा मुख्यतः कार्बपासून वा शरीरातील ग्लुकोजला ब्रेकडाऊन करून ही उर्जा तयार केली जाते. इन्टेन्स अ‍ॅक्टिव्हिटी करायला ह्या एनर्जीची आवशक्ता असते. उदाहरनार्थ मॅराथॉन मध्ये तुम्ही धावताना फिनिश लाईनला जर चार लोकं एकत्र असतील तर त्या तिघांना पाठीमागे सोडून जायला शरीर आपोआप ह्या उर्जेचा वापर करते. सायकलींग मध्ये ब्रेक अवे साठी ह्या उर्जेचा वापर होतो.

३. Phosphagenic Energy system एरोबिक आणि एनोर्बिक सिस्टिम नतंर येणारी फायनल एनर्जी सिस्टिम. सायकलींग / धावण्यातील फायनल स्प्रिंट साठी लागणारी ही उर्जा. १० ते ३० सेकंदातच ही उर्जा संपू संपते. ह्या सगळ्या उर्जा एकमेकांसोबत काम करत असतात. एक तास झाल्यावरच लगेच ग्लायकॉलिटिक आणि मग अचानक Phosphagenic असा प्रकार नसतो. इनफॅक्ट Phosphagenic उर्जा वापरायला अ‍ॅक्टिव्हिटी तेवढी इंटेस असावी लागते तरच ही उर्जा वापरली जाते.

पैकी पहिला आणि दुसरा प्रकार हा अ‍ॅक्टिव्हिटी चालताना रिफिल करता येतो. मुख्य म्हणजे जर आपण दिर्घकाळासाठी एखादी अ‍ॅक्टिव्हीटी करणार असू तर कार्ब आणि फॅट्स युक्त अन्नाचा पुरवठा शरीराला सारखा करत राहिले तरच तो क्रिडाप्रकार पूर्ण करता येतो. उदा लाँग डिस्टन राईडस किंवा अर्ध आणि पूर्ण मॅराथॉन.

लॅक्टेट थ्रेशहोल्ड - ( LT ) - जनरली कुठलाही क्रिडाप्रकार करताना आपल्या शरीरात लॅक्टेट जमा होत असते. पण
जर कमी इन्टेसिटीने आपण धावत / सायकल चालत असू तर ते लॅक्टेट शरीरातील ऑक्सिजन प्रोसेस करण्याचे काम करत असते पण जसे जसे क्रिडाप्रकाराची इन्टेसिटी वाढत जाईल ( धावणे / सायकलींग इत्यादी) तसे तसे आपले शरीर ब्लड लॅक्टेट जमा करत जाते व एका क्षणानंतर आपल्याला थांबावे लागते. पळताना पायाला गोळे येतात वा पोटात दुखू शकते किंवा सायकल चालवताना पुढे पेडल मारणे अशक्य होते.

लॅक्टेट थ्रेशहोल्ड LT शोधण्यासाठीची पद्धत

१५ मिनिटं वॉर्म अप. त्यानंतर ३० मिनिटं सस्टेनेबल इंटेसिंटी - ह्यातील पहिल्या १० मिनिटांनंतर लॅप घेऊन उरलेल्या २० मिनिटांचा हार्ट रेट अ‍ॅव्हरेज काढा. तो तुमचा लॅक्टेट थ्रेशहोल्ड. म्हणजे तितक्या हार्ट रेट पर्यंत तुम्ही सस्टेन इनर्जीने बराच वेळ तो क्रिडा प्रकार चालू ठेवू शकता.

आपण उर्जा प्रकार आणि लॅक्टेट बद्दल माहिती घेतली पण ह्याचा हार्ट रेटशी काय संबंध?

आता तुम्ही हे वाचताय. त्यालाही उर्जा लागतेय आणि तुम्ही तुमच्या नॉर्मल बिट्सवर आहात. आणि तुम्ही एरोबिक झोन मधील म्हणजेच Oxidative system उर्जा वापरत आहात. समजा मी २० सेकंद X ८ अश्या इंटरवर्ल माझ्या सायकलवर करतोय तर मोस्ट प्रॉबेबली Phosphagenic Energy system मधील उर्जा वापरतोय आणि ह्या २० सेकंद * ८ इंतर्व्हल्स नंतर माझ्यात काहीही एनर्जी उरली नसणार. (म्हणजे नसतेच. ह्या इंटर्व्हल नंतर एक दोन पेडल मारणे देखील कठीण होते. )

तर आता आपण हे उर्जाप्रकार ट्रेनिंग साठी नीट कसे वापरायचे ते पाहू. त्यातही मॅक्स हार्ट रेट झोन्स स्कुल आणि LT
झोन स्कुल हे दोन प्रकार आहेत. पण मी माझे दोन्ही झोन्स काढले आहे आणि झोन २-३ (एरोबिक झोन) हे २-३ बीट सोडून सारखेच आले आहेत. त्यामुळे तुम्ही कुठल्याही एका प्रकारचे झोन काढून त्यावर स्वतःला ट्रेन केले तर काहीही फरक पडणार नाही. खरे तर ह्या विषयावर इतके मटेरियल उपलब्ध आहे की कन्फुझन व्हायला होईल. अनेक कॅलक्युलेटर्स उपलब्ध आहेत जे तुम्ही सहज वापरू शकता.

साधारण स्पोर्ट्स कोच ६ झोन वापरतात. काही लोकं ५ किंवा काही ८ झोन पण वापरतात. पण ६ झोन्स मध्ये ऑलमोस्ट सगळे कव्हर होते.

मॅक्स हार्ट रेट ट्रेनिंग झोन्स

झोन १ - एरोबिक - ऑक्सिडेटिव्ह एनर्जी - मॅक्स हार्ट रेटच्या ६० ते ६५ टक्के - रिकव्हरी झोन
झोन २ - एरोबिक - मॅक्स हार्ट रेटच्या ६५ ते ७५ टक्के - एन्डुरंस एनर्जी
झोन ३ - एरोबिक / मस्क्युलर - मॅक्स हार्ट रेटच्या ७५ ते ८२ टक्के - ऑक्सिडेटिव्ह / ग्लायकोलेक्टिक एनर्जी
झोन ४ - अनएरोबिक - मस्क्युलर / लॅक्टेट थ्रेशहोल्ड / मॅक्स हार्ट रेटच्या ८२ ते ८९ टक्के - ऑक्सिडेटिव्ह / ग्लायकोलेक्टिक एनर्जी
झोन ५ - अनएरोबिक - सस्टेन स्पिड मॅक्स हार्ट रेटच्या ८९ ते ९४ टक्के - ग्लायकोलेक्टिक एनर्जी / Phosphagenic
झोन ६ - अनएरोबिक - एक्सप्लोझिव्ह स्पिड - मॅक्स हार्ट रेटच्या ९४ ते १०० टक्के - Phosphagenic

जर तुमच्याकडे हार्ट रेट मॉनिटर नसेल तर पळताना किंवा सायकल चालवताना आपण कुठल्या झोन मध्ये आहोत हे झोन ठरवता येईल का? हो. पण त्यासाठी हा ठोकताळा वापरावा लागेल.

झोन १ - एरोबिक - सहज श्र्वासोच्छास
झोन २ - एरोबिक - पूर्ण वाक्यात सहज बोलता येणे शक्य. जसे एकाच श्वासामध्ये आपला पूर्ण पत्ता सांगता येणे.
झोन ३ - एरोबिक - पूर्ण वाक्यात सहज बोलता येणे शक्य नाही. नाव पत्ता सांगायला दोन श्वास तरी लागतात.
झोन ४ - अनएरोबिक - फक्त शब्द बोलता येतात. पूर्ण वाक्य बोलता येणे शक्य नाही.
झोन ५. - अनएरोबिक - काहीही बोलता येणे अशक्य.
झोन ६ - अनएरोबिक - पूर्ण ध्यान आपल्या अ‍ॅक्टिव्हिटीकडेच. डोळ्यासमोर काजवे चमकतात, चक्कर आल्यासारखे वाटने वगैरे.

हे होते मॅक्स हार्ट रेट झोन्स. आता आपण दुसरी स्कुल ऑफ थॉट म्हणजे लॅक्टेट टॉलरंट हार्ट रेट कडे वळू.

LT हार्ट रेट ट्रेनिंग झोन्स ( Joe Friel) - धावणे ( रनिंग)

झोन १ < LTHR च्या ८५ टक्के
झोन २ LTHR च्या ८५ ते ८९ टक्के
झोन ३ LTHR च्या ८९ ते ९४ टक्के
झोन ४ LTHR च्या ९५ ते ९९ टक्के
झोन ५ ए LTHR च्या १०० ते १०२ टक्के
झोन ५ LTHR च्या १०२ ते १०६ टक्के
झोन ५ सी LTHR > १०६ टक्के

LT हार्ट रेट ट्रेनिंग झोन्स - सायकलींग

झोन १ < LTHR च्या ८१ टक्के
झोन २ LTHR च्या ८१ ते ८९ टक्के
झोन ३ LTHR च्या ९० ते ९३ टक्के
झोन ४ LTHR च्या ९४ ते ९९ टक्के
झोन ५ ए LTHR च्या १०० ते १०२ टक्के
झोन ५ बी LTHR च्या १०३ ते १०६ टक्के
झोन ५ सी LTHR > १०६ टक्के

थोडक्यात समजा तुमचा वॉर्म अप + १० मिनिट नंतरच्या २० मिनिटांचा हार्ट रेट अ‍ॅव्हरेज १७५ आहे. तर तुमचे

झोन १ - अप टू १४३
झोन २ - १४३ ते १५७
झोन ३ - १५७ ते १६४ वगैरे वगैरे.

आता हार्ट रेट झोन्स आणि आपल्या उर्जा संस्था ह्याची थोडीफार माहिती आपल्याला झाली असेल. तर प्रत्यक्षात हे सर्व कसे एकत्र काम करते? आणि हार्ट रेट बेस्ड ट्रेनिंक का?

एड ब्रुक Ph.D आणि सिरियस सायकलिंगचे लेखक ह्यांच्या मते एन्डुरंस झोन ट्रेनिंगचे काही फायदे.

१. ट्रेनिंग मुळे number of mitochondria, ( the subcellular structures in the muscles where aerobic energy is produced) हे हार्ट रेट ट्रेनिंग मुळे वाढते.
२. ऑक्सिजनचे रक्तात असणारे प्रमाण वाढते. ह्यालाच VO2 मॅक्स असेही संबोधले जाते.
३. ह्र्दयाची कार्यक्षमता वाढते. प्रत्येक हार्टबिटला असणारे रक्तातील ऑक्सिजनचे प्रमाण वाढते.
४. लिव्हरची कार्ब्स साठवण्याची क्षमता वाढते. साधारणतः शरीर हे १८०० कॅलरिज हे कार्ब glycogen मार्फत ठेवू शकते. एन्डुरंस ट्रेनिंगमुळे ही क्षमता २० ते ५०% वाढू शकते.

झोन २ मध्ये जर खूप वेळ ( बेस माईल्स) ट्रेन केले तर वरील फायदे होतात. आता झोन २ म्हणजे स्लो स्पिड हे ओघाने आलेच. पण त्याचा फायदा असाकी आपल्या मसल्सला सवय लागते. एकदा सवय लागली की मग दिर्घकाळ आपण वरच्या झोन्स मध्येही सहज राहू शकतो.

प्रात्यक्षिक ; सर्व सायकलिस्ट ४० किमीची टाईम ट्रायल करत असतात. त्यावरून ते ट्रेनिंग मध्ये किती पुढे गेले किंवा अजून किती गॅप आहे हे ओळखता येते.

खालिल चित्रात मी ४० किमी टाईम ट्रायलला असणारा माझा वेग आणि हार्ट रेट देतोय.

माझा मॅक्स हार्ट रेट २०२
माझा LT हार्टरेट १७६
माझा झोन २ हे १३१ ते १५१ आणि झोन ३ १५२ ते १६६ येतात.

Sustain HR Bellow LT.JPG

ह्या राईड मध्ये माझा सरासरी हार्ट रेट हा १६२ आहे. ( १७६ पेक्षा -LT) 14 बिट्सनी कमी. म्हणजे मी अजून १४ बिट्स पुढे जाऊन ( थोडक्यात आणखी स्पीड वाढवूनही) हीच राईड करू शकलो असतो.

Splits.JPG

वरील चित्रात मी माझ्या राईडचे स्प्लीटस देतोय. ४० किमी झोन ३ मध्ये जाण्यासाठी मी १६:३० मिनिटं वॉर्म अप करून माझ्या शरीराला तयार केले. मग पुढे ज्या दोन स्प्लिट्स दिसत आहेत त्या एकुण ४० किमीच्या आहेत. वरील दोन्ही चित्रांकडे बघीतले तर माझा हार्ट रेट हा पूर्ण ४० किमीसाठी ऑलमोस्ट एकसारखा होते. म्हणजे मी इंटेसिंटी सारखीच ठेवली. त्यातून मला माझा अ‍ॅव्हरेज स्पीड ३० मिळाला. ही राईड कॉम्पिटिव्हव्ह नव्हती. १४ बिट्स बिलो थ्रेशहोल्ड होती आणि फिल्ड कंट्रोल्ड नव्हते. म्हणजे वाहतूक, सिग्नल्स, खड्डे वगैरे वगैरे. हीच राईड जर मी १४ बिट्स + ने कंट्रोल फिल्ड सोबत केली ( बांधलेले ट्रॅक वगैरे) तर त्या पूर्ण ४० किमीसाठी स्पीड सहज ३५+ च्या पुढे जाईल. तसेच मॅक्स हार्ट रेट मी १७६ च्या पुढे जाऊ दिला नाही. जेंव्हा जेंव्हा तो माझ्या LTHR ला टच झाला तेंव्हा मी थोडा हळू होऊन तो परत १६२-१६६ पर्यंत येऊ दिला. कारण ट्रेनिंगचे एक उदिष्ट्य होते की LT पार करायचा नाही.ह्या एफर्टस साठी माझ्या शरीराने कार्ब, फॅट आणि थोडीच उर्जा Phosphagenic Energy system मधून घेतली. कारण पूर्ण अ‍ॅक्टिव्हिटी बिलो लॅक्टेट होती.

आणि आता ऑल आउट एफर्ट्सचे उदाहरण

4M All Out Efforts.JPG

वरील चित्रात माझा हार्ट रेटचे पिक १९५ ते १९९ पर्यंत आहे. हा ऑल आउट एफर्ट म्हणजे झोन ६. आहे. इतकावेळ ह्या झोन मध्ये राहने खूप अवघड असते. ही ऑल आउट ट्रेनिंग (तेवढ्या कमी मिनिटांचीच) झाल्यावर मी ऑलमोस्ट डेड होतो. " लिम्प बॅक होम" . हे माझे त्यावेळचे स्टेटस होते. आणि ह्यावेळी हा पूर्ण एफर्ट साठी Phosphagenic Energy system मधून सर्व उर्जा साठा लागला. इंग्लिशमध्ये आपण एक म्हण वापरतो " हिट द वॉल" त्याचा पूर्ण अनूभव ऑल आउट एफर्ट मध्ये येतो.

हार्ट रेट ट्रेनिंग का करायचे?

१. झोन २ / ३ ट्रेनिंग चे फायदे मी वर लिहिले आहेत.
२. जर आपण झोन ४ / ५ / ६ मध्ये ट्रेन केले नाही तर आपली स्थिथी जैसे थे राहते. हे झोन्स स्पीड वर्क साठी आहेत व काळजीपूर्वक वापरावे लागतात. ह्या झोन्स मध्ये ट्रेन केल्यावर आपण EPOC, (excess post-exercise oxygen consumption) मध्ये असतो. ह्यातून रिकव्हर व्हायला मसल्सला निदान २४ ते ३६ तास लागतात. म्हणजेच आठवड्यातून फार तर दोन वेळेसच ह्या झोन मध्ये ट्रेन करावे. शक्यतो आधीचा दिवस रेस्ट डे आणि नंतरचा दिवस रिकव्हरी वा झोन २ राइडचा असावा. स्पीड वर्क केल्यावर आपल्या मसल्सला जास्त जोरात जायची सवय होते / मसल ऑक्सिजन पुरवठा जेवढा आहे तो योग्यरितीने वापरायची सवय होते. व त्या अ‍ॅक्टिव्हिटी मध्ये आपला स्पीड वाढतो.

रिफिल :

अनेक तास ट्रेन करताना ( मॅराथॉन / सायकल / ट्रायलथॉन इत्यादी) शरीराला मुख्यतः कार्ब लागतात. प्रोटिन नाही. जनरल एक गैरसमज आहे की प्रोटीन खावे. पण प्रोटिन पचायला कार्ब पेक्षा जास्त वेळ लागतो व कार्ब एनर्जी जनरेट करते. प्रोटिन नाही. त्यामुळे दर तासाला २० ग्रॅम कार्ब पोटात जाणारे काही तरी ( बार / स्पोर्ट्स ड्रिंक / केळी / बटाटे / पास्ता / भात / इत्यादी) खाणे आवश्यक आहे. जर तीन तास धावयाचे असेल तर पहिल्या तासातच ( ब्रेकफास्ट शिवाय) काही तरी खाणे आवश्यक आहे. अन्यथा उर्जा कमी पडू शकते. मल्टी अवर सायकलींग मध्ये मी बार्स / केळी आणि पूर्ण जेवण घेतो. आणि जेंव्हा ऑल आउट एफर्ट राईड्स असतात (१ तासाच्या) तेंव्हा केवळ ब्रेकफास्ट पुरेसा असतो कारण शरीरात साधारण १८०० कॅलरिजचा साठा असतो. पण ती ऑल आउट राईड झाल्यावर परत एकदा खाणे आवश्यक आहे.

आणि सर्वात महत्वाचे ट्रेनिंग मध्ये रेस्ट डे आवश्यक असतात. आपण ज्या झोन ४ /५ /६ च्या अ‍ॅक्टिव्हिटी करतो, त्या शरीराने जुळवून घ्यायला (अ‍ॅडाप्ट) रेस्ट डेज आवश्यक असतात.

हा लेख अनेक बाबींना स्पर्श करतो.काही बाबतीत तोंडओळख तर काही बाबतीत थोडी जास्त माहिती असे झाले आहे. कारण इथे मी प्रत्येक विषयात खूप सखोल माहिती देऊ शकत नाही. पण ह्या लेखाचा मुख्य उद्देश - हार्ट रेट बेस्ड ट्रेनिंग म्हणजे काय हे नक्कीच समजायला मदत होईल. आधी लिहिल्याप्रमाणे नेट वर ह्याविषयावर भरपूर लिखाण उपलब्ध आहे व माझ्या ह्या लेखात त्रुटी राहू शकतात.

**
वरील सर्व हे अ‍ॅक्टिव्ह लाईफ असणार्‍यांनी (म्हणजे जे थोडेफार कुठला तरी क्रिडा प्रकार करतात, आणि त्या प्रकारात अजून गती मिळवायची आहे, त्यांनीच करावे. अचानक एके दिवशी चला आज हे करू, असे खरंच करू नका. त्यातून हार्ट फेल होण्याची शक्यता आहे.

**

विषय: 
प्रकार: 

कदाचित मी जरा अजून कमी टेक्निकल करू लिहू शकलो असतो . पण मी खूप सारे टेकी वर्ड्स वापरले नाहीत जसे RPE,FTP वगैरे वगरे.

अजून एकदा नीट वाचाव लागेल , पण बेस्ट केलस इथे नीट लिहुन ठेवलस ते.
हे सगळ विखुरलेल इथे तिथे वाचल होत , पण अस व्यवस्थित डोक्यात शिरल नव्हत.

व्वा, बरे झाले इथे लिहीलेस. नैतर तुझ्या राईड्सवरची नोटही डोक्यावरुन जायचि.
समजायला थोडे अवघड वाटतय, पण दोनदा वाचल्यावर समजेल नीट.
थोडक्यात बाकी लक्षणे व माहितीवरुन इतके मात्र कळले की उत्साहाच्या भरात, व वेळ वाचविण्याकरता मी मोस्टली झोन ४ पासून पुढेच चालवित असेन.
बहुधा झोन १ व २ मधे चालवायचा सराव करायला हवाय, कारण डोक्यात अ‍ॅव्हरेज २०चे खूळ बसलय पक्के, जे शरिराला सध्यातरी सूट होत नाहीये.... तेव्हा थोडे दमानं...... ! Happy

केदार चांगली माहिती पण जरा सावधानतेचा इशारा लिहिशील का?.

ह्यातील प्रत्येक मिनिटाला मागच्या मिनिटापेक्षा जास्त जोरात ती अ‍ॅक्टिव्हिटी करा. (निगेटिव्ह स्प्लिट) आणि शेवटच्या २० सेकंदात सगळ्यात जोरात. इतकी जोरात की चक्कर येऊन पडाल तर बेहतर.>> सामान्य माणसाने हा प्रयत्न करू नये. धोका.
--------------------------------------

"धकधक करने लगा" >>> Lol टायटल आधी लक्षात आले असते तर नक्कीच दिले असते.

हं कबूल एडिट करून आणि सावधानतेचा इशाराही दिला. Happy

ऑन सिरियस नोट - जनरली ह्या लेखाला प्रत्यक्ष लाईफ मध्ये जगणारा वाचक वर्ग खूप लिमिटेड आहे. कारण मायबोलीवर खूप कमी लोकं "अ‍ॅक्टिव्ह लाईफ स्टाईल" जगत आहेत. ( नो ऑफेन्स मिन्ट टू एनिबडी, रादर इतरेजनांनी काही तरी, कुठे तरी सुरूवात करावी म्हणून सायकलचे लेख मी लिहित असतो. )

आणि हे मात्र केवळ माझ्यासाठी Happy

garmin.JPG

लिंबू टिंबू - ४-५००० किमीनंतर तुझा २४-२५ अ‍ॅव्हेरेज आपोआप होईल. (प्रत्येक राईडला) आणि अ‍ॅव्हरेज हा कॅरी करत असलेले वजन, तो टेरेन आणि मुख्य म्हणजे आपला फिटनेस ह्यावर अवलंबून असतो. एक राईड ४-५ किमीची आणि नंतर लगेच ५० किमीची असे गणित असून फायदा नाही. त्याने कुणीही फिट कधीच होणार नाही.

इतकावेळ ह्या झोन मध्ये राहने खूप अवघड असते. ही ऑल आउट ट्रेनिंग (तेवढ्या कमी मिनिटांचीच) झाल्यावर मी ऑलमोस्ट डेड होतो.
>>>>>
बापरे हा काय प्रकार आहे? जिवाला धोका का?

हे सारे स्टॅमिना वाढवायला करतात का?

बापरे हा काय प्रकार आहे? जिवाला धोका का? >> नाही.

हे सारे स्टॅमिना वाढवायला करतात का? >> स्टॅमिना नाही, तो असतोच. स्पीड अजून वाढायला. एक्स्पोलिझिव्ह स्पिडची मसल्सला सवय लागली तरच तितक्या जोरात जाता येते. थोडक्यात मसल्स ब्रेक करून परत त्यांना सवय लावावी लागते मग सारखे ३२-३५ किमीने जाणे सहज होईल. अजून एक टेक शब्द म्हणजे VO2 मॅक्स वाढवायला हे जरूरी आहे.

मस्तच लेख. साधारण विषय कळाला पण परत एकदा वाचायलाच लागेल.

मी नुकतच थोड एन्ड्युरन्स ट्रेनींग सुरु केलं आहे. त्यासाठी खुपच मदत होईल. माहिती साठी धन्यवाद केदार.

वा फारच रोचक वर्णन करुन लिहिले आहेस. ह्यातील एकही परिभाषा माहिती नाही पण वाचताना खेळाच्या मैदानात उतरल्यासारखे वाटत होते.

पुपुवर झालेली चर्चा: उपयोगी पडेल म्हणुन इथे चिकटवत आहे.

limbutimbu | 16 September, 2015 - 09:03
केदार, हर्टरेट काऊन्टर यंत्राबद्दल (रिस्टबॅन्ड वा तत्सम) माहिती हवी आहे, कमितकमी किती रकमेला कुठे मिळेल, कसे वापरायचे इत्यादी. कृपया योग्य धागा करुन दिले तर बरे होईल. मी नेट सर्च करुन बघितले, पण फारसे समजले नाही.

केदार | 16 September, 2015 - 09:52
लिंबू

तुला ह्या लिंक वर काही HRM मिळतील.

http://www.amazon.in/b/ref=dp_bc_3?ie=UTF8&node=3404126031

कसे वापरायचे हे मी ऑलरेडी ट्रेनिंग मध्ये लिहिले आहे.

बरेच HRM डेटा दाखवतील पण ते तुझ्या राईड सोबत डेटा दाखवतील की नाही ( म्हणजे पोस्ट राईड) हे पण लक्षात घ्यावे लागेल. म्हणजे तू जो सायक्लोकॉम्प वापरत आहेस त्या सोबत ते लिंक करता येतात की नाही वगैरे रिसर्च.

तुझ्यासाठी हवा तुला HRM?

limbutimbu | 16 September, 2015 - 10:18
केदार लिन्क बद्दल धन्यवाद.
>>>> तुझ्यासाठी हवा तुला HRM? <<<<< हो रे पण थोडक्यात कमी बजेटमधे हवाय. माझे बजेट फार नाही अरेरे
फेसबुकवर कुणा सायकलिस्ट मित्राची पोस्ट पाहिली होती, ज्यात चक्क झोपेचे डिटेल्सही होते. अन त्याची किंमत १०००/- च्या आसपास होती. तसे काही असेल तर हवय.
अन हो, माझ्याकडे सायक्लोकॉम्प नाही, अ‍ॅन्ड्रॉईडफोनला अ‍ॅटॅच होऊ शकेल असे काही असते का?

केदार | 16 September, 2015 - 10:34
अ‍ॅन्ड्रॉईडफोनला अ‍ॅटॅच होऊ शकेल असे काही असते का? >> वुहू आणि पोलार चे काही मिळतील ते ब्लू टूथ द्वारे अ‍ॅटॅच करता येतील.

माझा सल्ला :

तुला आत्ता काहीच अश्या टेक्नॉलॉजीची गरज नाही. हळू हळू, झेपेल तसे अधिक प्रयत्न करून खूप मोठ्या बेस माईल्स तयार झाल्यावर शरीर हाय इंटेसिटी ट्रेनिंग साठी तयार होते.

जो पर्यंत तू ६०० ते ९०० किमी महिन्याला आणि निदान १६-१८ महिने कन्सिटंटली केलेस तरच त्यापुढे जाऊन ट्रेनिंग गोल्स आणि स्ट्रक्चर्ड ट्रेनिंग घेण्यात फायदा आहे. अन्यथा नाही. सेंच्युरी / बीआरम वगैरे ह्यांना खूप हाय इंटेसिटी ट्रेनिंगची गरज नसते. तर खूप वेळ राईड करता येणे अपेक्षित असते. त्यासाठी खूप खूप वेळ सायकलवर काढावा लागतो.

सलग ९-१० तास त्या सायकलवर बसून २०० किमी जाणे ह्यासाठी त्या माणसाने अक्षरक्षः शेकडो तास त्या सायकलवर काढलेले असतात. सध्या ते कर.

पुढच्या आठवड्यापासून, आठवड्यात चार दिवस सायकलींग, वर्क डेज मध्ये रोज निदान १ ते दिड तास आणि शनि- रवि ह्या दिवशी प्रत्येकी ३ तास असे कर. मग आधी २० किमी, नंतर ४०, नंतर ६० ( त्याच अ‍ॅव्हरेज स्पीड मध्ये न थकता) जायला सुरू कर. हळूहळू आठवड्यातून १० तास सायकल सीटवर काढ. ( सायकल सोबत नाही.)

हार्ट रेट मॉनीटर असे १००० तास झाल्यावर घ्यायचा विचार कर. म्हणजे मग ती कॉस्ट जस्टीफाय होईल.

सध्या तुला फारतर अधिक चांगल्या सायकलची गरज आहे.

हार्टरेट मॉनिटर असे अ‍ॅप्स मिळतात. फोनवर ते उतरवून घेऊन फार तर मध्येच हार्ट रेट चेक करणे वगैरे कर. पण डेडीकेटेड , लाईव्ह हार्ट रेट मॉनिटरची सध्या गरज नाही.

limbutimbu | 16 September, 2015 - 10:56
येस्स, ओक्के केदार, परफेक्ट सल्ला दिला आहेस. तुझ्या सांगण्याप्रमाणे करु पहातो.
मी हर्टरेटमॉनिटर फक्त इतक्याकरताच घेऊ पहात होतो की जेणेकरुन कोणत्याही राईडदरम्यान मी केव्हा कुठे किती चढावर किती वेळातच दमलो/थकलो व त्यावेळेस हर्टरेट किति होता हे समजावे, व किती हार्टरेटमधे सहज सायकलिन्ग होते आहे ते समजावे. जस्ट क्युरि॓अ‍ॅसिटी... व अतिश्रम/दमल्यामुळे हार्टवर काही परिणाम होत नाहीना याचा अंदाज घेणे... कारण मुळात मी जुनाट दमेकरी. अरेरे
मला राईडदरम्यानच्या डाएटचाही खूप अभ्यास करुन मला सूट होईल अशा पदार्थांची आधी चाचणी करावी लागणार आहे, व ते तू म्हणतोस तशा राईड्स करताना बघावे लागेल. मागच्या दोनही वेळच्या जरा मोठ्या राईड्सचे वेळेस माझा डाएट फाफलला होता, म्हणुन मग मी देखिल. प्रगती इतकीच, की आता गिअर केव्हा व का बदलावेत, मांड्यांवर/पायावर जास्त ताण कसा येऊ देऊ नये, निव्वळ मस्क्युलर ताकद वापरित जी देखिल माझेपाशी अपुरी आहे - सायकल का चालवू नये हे कळू लागले आहे. फक्त अभ्यासालाच व सायकलशी जुळवुन घ्यायलाच अजुन किमान सहा महिने लागतिल बहुधा. पण मी प्रयत्न करीत रहाणार.
गेला महिनाभर पूर्ण बंद आहे सायकलिंग अरेरे
मागच्या मन्त्रा रिसॉर्ट भोर वारीच्या वेळेस माझा घोळ असा झाला की मी शिंदेवाडीपर्यंत वेग बरा ठेवला होता, कुठेही पायी चढावे लागले नाही कात्रजही निम्मा अधिक चढलो, पण पुढे ५२ चे एकेरी व्हील असल्याने चढाकरता आवश्यक पुढे कमीदात्याचे चक्र नव्हतेच, व होते ते देखिल तब्बल १०/१२ जास्त दात्यांचे... मागच्या मोठ्या व्हिलवर चेन हाताने चढवावी लागत होती. त्याने जीव काढला, अन मग शेवटी नसरापुर पार करेस्तोवर मांड्यातुन गोळे आले, दोन्ही पोटर्‍यात लागोपाठ क्रॅम्प आले, शेवटचे पंधरा किमि जीव निघाला. अरेरे
पण मजा आली.... मी परत जाणार त्या रूटवर. सोडणार नाही असा तसा त्या रस्त्याला... फिदीफिदी
मध्यंतरी पुढे तिहेरी चक्रे बसवली आहेत, सर्वा मोठे ४२ आट्याचे आहे. आता त्यावर ट्रायल घेऊन बघेन. स्मित

limbutimbu | 16 September, 2015 - 11:01
अन सायकलचे म्हणशील, तर काही अंशी खरे आहे, तरीही, मध्यंतरी कळले की कोण तो एक आयर्नमॅन आहे सध्याचा (हिरेन? बबन?) तर त्याची पहिली सायकल सेम माझेच मॉडेल होती सिंगल स्पीडची. स्मित ते वाचल्यापासुन सायकलबद्दलचा एक प्रकारचा न्यूनगंड दूर झाला आहे व आता अधिक विश्वासाने न घाबरता सायकल चालवु शकेन.

तुझी वरची सल्ल्याची पोस्ट सुयोग्य सायकलिंगच्या धाग्यावर चिकटव ना.

केदार | 16 September, 2015 - 11:14
सायकलवर तसे खूप कमी अवलंबून असते.

मोटर महत्वाची (म्हणजे सायकलीचे इंजिन) . आणि मोटर म्हणजे इथे माणूस असतो. आणि जर मोटर कमकवूत असेल तर कोणतीही सायकल असली तरी काहीच फायदा नसतो.

तुला खूप सायकल चालवून मी मोटर तयार कर असे म्हणतोय. पण तुझी सध्याची सायकल, तुझ्या सध्याच्या मोटरला योग्य नाही. वय खूप, दमा वगैरे असताना तू हिरेनची सायकल पण तुझ्यासारखी आहे, असे कम्पेअर करू शकत नाहीस कारण आत्ताही तो ३० च्या आतला आहे. सिंगल स्पीड चालवायला शरीर तसे हवे. इथे तुझे तसे नाही म्हणून सायकल बदलता आली तर पाहा. गिअरची सायकल चालवणे सिंगल स्पीड पेक्षा कमी महत्वाचे असते असे नाही. (नाही तर TDF मध्ये सर्वांनी सिंगल स्पीड वापरली असती. )

limbutimbu | 16 September, 2015 - 11:19
हो रे, ते तर आहेच, म्हणुनच तर मागिल चाकावर सहा गिअरचे व्हिल आधीच बसवुन घेतले आहे. त्या शिफ्ट्ररचा मेकॅनिझम समजुन घेतला आहे व आता दुरुस्तही केला आहे. अधीक चांगला शिफ्टर मिळवायचा प्रयत्न करतो आहे.
आता गिअरशिवाय सायकल चालविणे मला तरी दुरापास्त आहे हे नक्की. त्यातुन पुढे ५२ चे व्हील टाकायचा घोळ केला होता, पण तो आता सुधारवुन घेतो आहे.
थोडा रनिंगचाही सराव तसेच जोरबैठका होणे अपेक्षित आहे. बघु....
माझ्याकडे भरपुर वेळ आहे आयुष्यातला.... अजुन किमान पंचवीस वर्षे.... ! पाच वर्षात रिटायर झालो की दुसरा उद्योग काये मला? त्याचीच ही पूर्वतयारी बर का..!

गजानन | 16 September, 2015 - 11:50 नवीन
केदार, LT, तुमच्या पोष्टी योग्य धाग्यावर टाका, कृपया. वाचायच्या आहेत पण वेळ नाही.