बर्याच वेळेला आजूबाजूच्या लोकाशी, ऑफिसमध्ये, मित्रमैत्रिणींबरोबर बोलताना लक्षात आलं की त्यातले बरेच जण नियमित जिम मध्ये जातात, वजन आटोक्यात असतं पण एक कॉमन तक्रार असते की काही करा, पोट मात्रं कमी होत नाही.. काय करावे?
मी ज्या जिम मध्ये जाते, तिथली इन्स्ट्रक्टर अतिशय इनोव्हेटिव्ह आहे. आठवड्यातून ३ दिवस हार्डकोर अॅब्ज ची बॅच घेते. मी गेला एक महिना अटेंड करून पाहिल्या बॅचेस आणि मला फरक जाणवला बर्यापैकी. तुम्हालाही थोडाफार फायदा व्हावा यासाठी हा धागा...
----------------------------------------------------------------
पोटाचे व्यायाम प्रकार करण्याअगोदर शक्यतो एक तास आधीपर्यंत जड काहीही खाऊ नये. फळ/२ बिस्किटं वगैरे चालतील. पोटभरीचे पदार्थ शक्यतो टाळावेतंच.
वॉर्मिंग अप एक्सरसाईज - कोणताही व्यायाम सुरू करण्या आगोदर शरिराला त्याची योग्य ती सवय व्हावी, मसल कुठेही दुखवली जाऊ नये म्हणून हलका अंगप्रकार करतात तो वॉर्मिंग अप एक्सरसाईज.
तसे हे व्यायाम कसे करायचे ते सर्वांना माहीत असतातच शक्यतो, पण तरिही लिहितेय.
१. मानेचे रोटेशन क्लॉकवाईज अँटीक्लॉक वाईज.
२. हाताचे रोटेशन क्लॉकवाईज अँटीक्लॉक वाईज.
३. किक्स - फ्रंट किक्स, बॅक किक्स आणि साईड किक्स
४. बॅकचे प्रकार.
५. स्पॉट मार्चिंग.
----------------------------------------------------------------
पोटाचे व्यायाम प्रकार -
१.
वरिल आकृतीत दिल्याप्रमाणे जमिनीवर उताणे झोपावे आणि हात हिप्सखाली ठेवून सपोर्ट द्यावा. (चित्रात हात छातीवर आहेत.) पाय सरळ रेषेत ९० अंशाच्या कोनात वर ठेवावेत आणि खांद्यापासून चा भाग वर उचलावा... याने पोटावर ताण येऊन मसल टोनिंग होते. प्रथम करत असाल तर १ ते ८ आणि ८ ते १ असे आकडे मोजून नंतर वाढवत ते सगळे मिळून ४० करावेत.
९० अंशाच्या कोनात प्रकार करून झाले की पाय थोडे खाली म्हणजे ६० अंशाच्या कोनात हा प्रकार रिपिट करावा.. मग ३० अंशाच्या... तिन्ही प्रकारात एकूण किमान ६० आणि जास्तीत जास्त १२० पुशप्स कराव्यात.
या व्यायाम प्रकारात पाय प्रथम ९० अंशाच्या कोनात घेतात ते थोडे सोपे पडतात, ६० आणि ३० अंशात पाय असताना पोटावर आणि मांड्यांवर भरपूर ताण येतो.
----------------------------------------------------------------
२.
आकृतीत दाखवल्याप्रमाणे पाठिवर झोपुन पाय फोल्ड करावेत... हात छातिवर किंवा गुढघ्याच्या दिशेने सरळ रेषेत ठेवून, पुशप्स करावेत. जमिनिच्या दिशेने (मागे) जाताना खांदे आणि मान जमिनिला टेकवू नये, जमिनिपासून एक इंच वरपर्यंत जाऊन पुन्हा गुडघ्याच्या दिशेने वर जावे. कपॅसिटी प्रमाणे ४० पर्यंत आकडे मोजू शकतो.
-------------------------------------------------------------------
३.
आकृतीत दाखवल्याप्रमाणे नेहमीप्रमाणे जमिनिवर उताणे झोपून, दोन्ही पाय ३० अंशाच्या कोनात सरळ ठेवावेत. दोन्ही हात मानेखाली, पहिल्यांदा मान हाताला टेकलेल्या अवस्थेत पाय उचलून ८ सेकंदासाठी होल्ड करावेत. नंतर हवेत सायकलिंग करतो तसे करून जो पाय फोल्ड होतो त्या पायाच्या गुढघ्यापर्यंत मान वर येऊन विरूध दिशेचे कोपर शक्यतो टेकवावे किंवा निदान तसा प्रयत्न तरी करावा. पुन्हा या ही प्रयोगात (रादर पोटाच्या कोणत्याच व्यायाम प्रकारात) पुशप्स करून जमिनिच्या दिशेला जाताना मान आणि खांदे हवेतल्या हवेतूनच पुन्हा उचलावेत, याने पोटावर जास्तीचा ताण येऊन व्यायाम होतो.
------------------------------------------------------------------
४. आता २ व्यायाम प्रकार खुर्चिच्या सहाय्याने कसे करायचे ते पाहू.
व्यायामासाठी खुर्ची घेताना शक्यतो छोट्या बेसची घ्यावी, म्हणजे ज्यावर ऐसपैस पसरून बसता येईल अशी घेऊ नये. अगदी टेकायला जागा मिळते न मिळते इतकी सुद्धा चालेल.
आकृतीत दाखवल्याप्रमाणे खुर्चित बसावे. पाठिला टेकू नये. थोडे पुढे सरकून बसावे. पाय सरळ रेषेत जमिनिवर टेकवावेत. दोन्ही हातानी खुर्चिच्या दोन्ही बाजूना घट्ट पकडून ठेवावे. व दोन्ही पाय एकदम वर उचलून पुन्हा जमिनिच्या वरपर्यंत (फक्त १ इंच) नेऊन पुन्हा वर आणावेत. ४० आकडे. पाय वर उचलताना पाठ खुर्चिच्या पाठिला टेकून आधार घेऊ नये, पाठ ताठ सरळ रेषेत असू द्यावी, पाय खाली टेकू नयेत, हवेतल्या हवेत उचलावेत खाली न्यावेत.
------------------------------------------------------------------
५.
आता खुर्चिच्या समोर झोपुन आकृतीत दाखवल्याप्रमाणे झोपुन पाय खुर्चिवर ठेवावेत. हात मानेखाली ठेवून, मान खुर्चिवर टेकवलेल्या पायांच्या गुडघ्यापर्यंत नेण्याचा प्रयत्न करावा.. (प्रयत्न करू नये, न्याविच :)) या प्रकारात हात मानेखाली घेण्याऐवजी जर पायाच्या गुडघ्याच्या रेषेत घेतले तर पोटावर जास्ती ताण येतो. कारण मान आणि खांदे उचलायला हाताचा सपोर्ट मिळत नाही.
-------------------------------------------------------------------
६.
आकृतीत दाखवल्याप्रमाणे जमिनीवर झोपून पाय फोल्ड करावेत, दोन्ही हात मानेखाली घेऊन, प्रथम सरळ पुशप्स करावेत... सरळ म्हणजे मानेला गुडघ्यापर्यंत नेऊन जमिनिलगतपर्यंत आणावे. असे २० काऊंट... नंतर जमिनीपासून उठून राईट ट्विस्ट करावे २० काऊंट, आकृती नीट पाहिलीत तर लक्षात येईल. नंतर लेफ्ट ट्विस्टचे २० काऊंट.... टोटल ६० काऊंट्स....
-------------------------------------------------------------------
७.
शरिराची ह्या विशिष्ट अवस्थेला योगा मध्ये 'नौकासन' म्हणतात... पोट कमी करण्यासाठी उपयुक्त.. जमिनिवर उताणे झोपुन पाय ६० अंशाच्या कोनात वर उचलावेत. हात मोकळे ठेवून पोटाशी समांतर करून, मान हळू हळू उचलावी. शरिराला नौकेसारखा आकार प्राप्त होतो, या अवस्थेत श्वास रोखून शक्य तितका जास्त वेळ राहण्याचा प्रयत्न करावा. असं जास्तीत जास्त ५ वेळेला रिपिट करावं.
नौकासन अजून एका प्रकारे करता येते...
वरिल प्रमाणे 'धनुरासन' करून, या अवस्थेत ८ आकडे मोजून शरिर होल्ड करावे, मग अनुक्रमे छाती जमिनिला टेकवावी त्यावेळी मागून गुडघे अजून थोडे उचलले जातील, मग मांडी जामिनीला टेकवण्याचा प्रयत्न करावा त्यावेळी छाती वर उचलली जाईल. लक्षात येत नसेल तर आराम खुर्चीवरून उठल्यावर तिची हालचाल कशी होईल ते लक्षात घ्या.. या आसनाला नौकासन म्हणतात कारण हा प्रकार करताना आपल्या शरिराचा आकार हा (साधारणपणे) पाण्यावर हेलकावे खाणार्या होडीसारखा दिसतो.
-------------------------------------------------------------------
८. या प्रकाराची माझ्याकडे योग्य ती आकृती नाही. पण एक्सप्लेन करायचा प्रयत्न करते स्टेपवाईज.
* प्रथम जमिनीवर उताणे झोपुन पाय स्प्रेड करावेत जास्तीत जास्त.
* या दोन्ही पायांच्या मध्ये खुर्ची किंवा छोटं स्टूल ठेवावं.
* दोन्ही हातांनी हिप्स ला सपोर्ट द्यावा.
* उजवा पाय उचलून खुर्चिच्या वरून आणून पुन्हा पुर्ववत करावा.
* डाव्या पायाने पण हाच प्रकार करावा.
* एकावेळी एकाच पायाने अनेक काऊंटस करावेत, अल्टरनेट करू नयेत. अन्यथा अपेक्षेप्रमाणे ताण येणार नाही.
-------------------------------------------------------------------
छान माहिती आहे....फोटो
छान माहिती आहे....फोटो टाकल्यामुळे तर कळण्यास खूपच फायदा झाला...
फक्त एक महत्वाची गोष्ट...वरील व्यायामांमुळे पोटाचे "मसल" "बनण्यास" फायदा होतो...
पण normally आपण ज्याला पोट "कमी" करणे म्हणून refer करतो...त्यात चरबी कमी करण्याचा भाग येतो....त्यासाठी वरील व्यायाम तितकेसे उपयोगी नाहीत्....
पोटावरील चरबी कमी करण्यासाठीचा हमखास उपाय म्हणजे "running"....
किंवा cycling/swimming will also help...basically anaerobic excercises...( endurance training - हळु हळु धावणे पण जास्त वेळ धावणे.. around 4 kms daily for 40-45 mins)
आणि सर्वात महत्वाच म्हणजे खाण्यावर नियंत्रण....otherwise no excercise can help...
anyway...nice post...lets keep addin more info here..
धन्स गं दक्षिणा...
धन्स गं दक्षिणा...
दक्षिणा, उत्तम धागा. योगासने
दक्षिणा, उत्तम धागा.
योगासने जो स्वतः करतो तोच जाणे त्याचे फायदे. त्यातल्या एकेका आसनाचा विचार केला तर योगासने विकसित करण्यामागची निष्णात बुद्धी, शारीरशास्त्राचा खोल आणि अचूक अभ्यास जाणवल्याशिवाय राहत नाही.
दक्षीणा अग माझपण सिझेरीयनच
दक्षीणा अग माझपण सिझेरीयनच ऑपरेशन झाले आहे
मी पण सिझेरिअन वाली आहे. डेलिवेरिनन्तर ८-९ महिन्यानी जीम सुरू केले होते. जीम मध्ये वेट ट्रैनिंन्ग अजिबात घेतले नव्हते. पायाचे, पोटाचे वगैरे व्यायाम केलेले. वर दिलेले व्यायाम केलेले. कसलाही त्रास झाला नाही, वजन व इंचेस मात्र मस्त कमी झालेले..
चांगली माहिती. चला आता
चांगली माहिती. चला आता व्यायामाला लागलंच पाहिजे.
धन्यवाद दक्षिणा. छान माहिती.
धन्यवाद दक्षिणा. छान माहिती.
दक्षिणा खुप फायदेशिर आहे तु
दक्षिणा खुप फायदेशिर आहे तु दिलेली माहीती....
दक्षे मस्त माहिती. माझ्या
दक्षे मस्त माहिती. माझ्या आळसावर काहितरी उपाय शोधावा लागणार मला
अतिशय उपयुक्त माहिती. दक्षे,
अतिशय उपयुक्त माहिती.
दक्षे, धन्स
मायबोली वर रोज का यावं? असं
मायबोली वर रोज का यावं? असं उपयुक्त काही तरी मिळतचं हमखास !!!!!!
प्रत्येकाकडे किती काही चांगल असतं, पण सगळेच काही तेवढी तसदी घेत नाहीत.
दक्षिणा आपण मेहनतीने ही माहिती पुरविली धन्यवाद!
भ्रमरा तु ही मनावर घे, योगासने सर्वांसाठी!!!
दक्षिणा, छानच उपयोगी माहिती
दक्षिणा,
छानच उपयोगी माहिती दिलीस. आता सुरू करायलाच हवं. रच्याकने, सिझेरिअन मुळे पोट का सुटतं? ते पोटाचे पट्टे वगैरे त्याचे काही उपयोग आहेत का? माझ्यावेळी डॉक्टरांनी अजिबात पोटाला साडी आवळून बांधणे असले काही करायचे नाही सांगितले होते.
जिमला जाऊन हे वरील व्यायाम करत होते तेव्हापर्यंत पोट जागेवर होतं. व्यायाम बंद झाले पोटाची जागा सुटली परत. पोट सपाट हवं तर व्यायामाला पर्याय नाही हे कळून चुकलंय.
जबरदस्त माहीती! निवडक १०त!
जबरदस्त माहीती!
निवडक १०त!
सही, चांगली माहिती आहे. #५
सही, चांगली माहिती आहे.
#५ मध्ये, आकृतीचे पाय खुर्चीला टॉवेल (का दोरीने) बांधलेले आहेत. ते आकृती स्वतः बांधते का मदतनीसाकडुन बांधुन घ्यावेत. स्वतः बांधणार असल्यास तोही जबरी व्यायाम होईल
सुंदर माहिती दक्षिणा, आधी
सुंदर माहिती दक्षिणा,
आधी वाटल सिक्स पॅक अॅब्ज विषयी लिहिलय की काय ?
सुंदर माहिती दक्षिणा
सुंदर माहिती दक्षिणा
सुंदर माहिती दक्षिणा
सुंदर माहिती दक्षिणा
प्रचंड परिणामकारक व्यायामांची
प्रचंड परिणामकारक व्यायामांची माहिती दिलीस दक्षिणा. यातला खुर्चीला पाय बांधून सिटअप्स करण्याचा व्यायाम महाकठीण. पण पाठीचे आणि पोटाचे स्नायू जरा बळकट झाल्यावर चांगला जमू लागतो.
याच प्रकारत मोडणारा आणखी एक व्यायाम :
पाठीवर झोपून हात दोन्ही बाजूला, तळवे जमिनीवर ठेवून, सरळ असू द्यायचे. पाय हवेत, शरिराला काटकोनात उभे करायचे. मोटारीच्या विंडशिल्ड वायपरसारखे एका बाजूला न्यायचे. असं करताना पाय खाली टेकवायचे नाही आणि कायम शरिराला काटकोनात असू द्यायचे. आता पुन्हा मध्यावर आणून दुसर्या बाजूला न्यायचे.
वॉव्..दक्षे.. !!!!!!!!! तू
वॉव्..दक्षे.. !!!!!!!!! तू डाएट आणी जिम या रेजिम ला चिकटून आहेस हे पाहून तुझ्या चिकाटीची आयडिया आली.. ग्रेट टिप्स ग्रेट जॉब
तू डाएट आणी जिम या रेजिम ला
तू डाएट आणी जिम या रेजिम ला चिकटून आहेस हे पाहून तुझ्या चिकाटीची आयडिया आली >>> आणि दक्षीचं कौतुकही वाटतं नेहमी
दक्षिणा, छान माहिती. अॅब्स
दक्षिणा, छान माहिती.
अॅब्स करताना पोटावरच्या भागाला अगदी आग लागल्याचा भास होतो. उगाच नाही चरबी वितळत तिथली >>> मग व्यायाम करण्यापेक्षा गरम पाण्याच्या पिशव्याच ठेवायच्या पोटावर.
दक्षिणाताई, चांगलीय
दक्षिणाताई, चांगलीय माहिती.
<<अॅब्स करताना पोटावरच्या भागाला अगदी आग लागल्याचा भास होतो. उगाच नाही चरबी वितळत तिथली >>>
जल्ला, असे काहि होत असेल तर तंदूर चिकन नसती का केली साधना बायो त्या आगीत?
चांगला शोध आहे.
सकाळी प्राणायाम करा, नीट केले सातत्याने(मराठीत consistently) तर पोट मस्त होते तीन महिन्यात.
माझ्यासारख्या ''पोटार्थी ''
माझ्यासारख्या ''पोटार्थी '' माणसाला अत्यंत उपयुक्त माहिती. धन्स.
दक्षिणा, ७ नंबर चं जे आहे
दक्षिणा,
७ नंबर चं जे आहे त्याला माझ्या माहितीप्रमाणे "द्रोणासन" म्हणतात, कारण आपल्या शरिराचा आकार द्रोणासारखा होतो.
नौकासन मी असं करते..
उपडं पडून हात सरळ समोर ठेवायचे, जमिनीपासून खांद्याच्या रेषेत सरळ उचलायचे.
पायही मागून उचलायचे, जेवढे जमतील तेवढे. पोटावर शरीर तोलून हे आसन करायचं. यात ३ प्रकार. दोन्ही हात-पाय उचलून, जसं मी हे लिहिलंय, मग डावा हात आणि उजवा पाय उचलून, आणि मग उजवा हात आणि डावा पाय उचलून.
धनुरासनही उपयोगी. धनुरासनात मी रोलिंग करते. डावीकडे आणि उजवीकडे असं डोलून.
पोट कमी करायल अजून माझे दोन आणे..
उपडं झोपूनच.
१. दोन्ही हातांच्या मुठी वळून कमरेवर पालथ्या ठेवायच्या. आणि पोटाचाच भाग फक्त जमिनिवर टेकवून बाकी शरीर (मागून पुढून) वर उचलायचं.
२. अर्ध धनु अर्ध नौकासन्...धनुरासनात करतो तसंच, डाव्या हाताने डावा पाय धरायचा, आणि उजव्या हाता-पायाची स्थिती नौकासनात. म्हणजे हात खांद्याच्या रेषेत सरळ, पाय मागून जास्तीत जास्त वर उचललेला. हेच कॉम्बिनेशन अल्टरनेट करायचं.
असो. मूळ लेखाइतकं पोस्ट होइल आता.
पण योगा वर काही सांगायचं म्हणजे असं होतं माझं.
दक्षिणा तू 'आधी ..... आणि
दक्षिणा तू 'आधी ..... आणि नन्तर ' असे फोटो टाकणे आवश्यक होते.
मस्तच माहिती आहे...
मस्तच माहिती आहे...
छान माहिती दक्षिणा . थँक्स.
छान माहिती दक्षिणा .
थँक्स.
दक्षिणा, खूप छान आणि उपयुक्त
दक्षिणा, खूप छान आणि उपयुक्त माहिती दिलीस. आणि फोटोंसकट दिल्यामुळे तर समजून घ्यायला फारच सोपं जातंय. खूप खूप धन्यवाद
ह्यातला ६ क्रमांकाचा व्यायाम मी करते. बाकीचे काही काही करताना लोअर बॅकवर प्रेशर येईल असं वाटून जास्त वाटेला जात नाही. हल्लीच मला शोध लागला की plank positions पोटासाठी अत्यंत उपयोगी असतात आणि त्याचा फायदा हा की त्याने मणक्यावर प्रेशर येत नाही. इथे एक प्लँक पोझिशन दाखवली आहे.. दिसते तितकी सोपी नाही असं करायला लागल्यावर लक्षात आलं. पाठीला खूप आराम वाटला पण ज्यांना हातावर प्रेशर यायला नकोय त्यांच्यासाठी कितपत योग्य माहीत नाही. जाणकार सांगतीलच.
दक्षिणा छान उपयुक्त माहिती!
दक्षिणा छान उपयुक्त माहिती!
छान माहिती.
छान माहिती.
माहीती छान आहे!! पण.., मी
माहीती छान आहे!! पण.., मी 'लेव्हल' मध्ये आहे!!!
Pages