हार्डकोअर अ‍ॅब्ज

बर्‍याच वेळेला आजूबाजूच्या लोकाशी, ऑफिसमध्ये, मित्रमैत्रिणींबरोबर बोलताना लक्षात आलं की त्यातले बरेच जण नियमित जिम मध्ये जातात, वजन आटोक्यात असतं पण एक कॉमन तक्रार असते की काही करा, पोट मात्रं कमी होत नाही.. काय करावे?

मी ज्या जिम मध्ये जाते, तिथली इन्स्ट्रक्टर अतिशय इनोव्हेटिव्ह आहे. आठवड्यातून ३ दिवस हार्डकोर अ‍ॅब्ज ची बॅच घेते. मी गेला एक महिना अटेंड करून पाहिल्या बॅचेस आणि मला फरक जाणवला बर्‍यापैकी. तुम्हालाही थोडाफार फायदा व्हावा यासाठी हा धागा...
----------------------------------------------------------------
पोटाचे व्यायाम प्रकार करण्याअगोदर शक्यतो एक तास आधीपर्यंत जड काहीही खाऊ नये. फळ/२ बिस्किटं वगैरे चालतील. पोटभरीचे पदार्थ शक्यतो टाळावेतंच.

वॉर्मिंग अप एक्सरसाईज - कोणताही व्यायाम सुरू करण्या आगोदर शरिराला त्याची योग्य ती सवय व्हावी, मसल कुठेही दुखवली जाऊ नये म्हणून हलका अंगप्रकार करतात तो वॉर्मिंग अप एक्सरसाईज.
तसे हे व्यायाम कसे करायचे ते सर्वांना माहीत असतातच शक्यतो, पण तरिही लिहितेय.

१. मानेचे रोटेशन क्लॉकवाईज अँटीक्लॉक वाईज.
२. हाताचे रोटेशन क्लॉकवाईज अँटीक्लॉक वाईज.
३. किक्स - फ्रंट किक्स, बॅक किक्स आणि साईड किक्स
४. बॅकचे प्रकार.
५. स्पॉट मार्चिंग.
----------------------------------------------------------------
पोटाचे व्यायाम प्रकार -
१.

वरिल आकृतीत दिल्याप्रमाणे जमिनीवर उताणे झोपावे आणि हात हिप्सखाली ठेवून सपोर्ट द्यावा. (चित्रात हात छातीवर आहेत.) पाय सरळ रेषेत ९० अंशाच्या कोनात वर ठेवावेत आणि खांद्यापासून चा भाग वर उचलावा... याने पोटावर ताण येऊन मसल टोनिंग होते. प्रथम करत असाल तर १ ते ८ आणि ८ ते १ असे आकडे मोजून नंतर वाढवत ते सगळे मिळून ४० करावेत.
९० अंशाच्या कोनात प्रकार करून झाले की पाय थोडे खाली म्हणजे ६० अंशाच्या कोनात हा प्रकार रिपिट करावा.. मग ३० अंशाच्या... तिन्ही प्रकारात एकूण किमान ६० आणि जास्तीत जास्त १२० पुशप्स कराव्यात.
या व्यायाम प्रकारात पाय प्रथम ९० अंशाच्या कोनात घेतात ते थोडे सोपे पडतात, ६० आणि ३० अंशात पाय असताना पोटावर आणि मांड्यांवर भरपूर ताण येतो.
----------------------------------------------------------------
२.

आकृतीत दाखवल्याप्रमाणे पाठिवर झोपुन पाय फोल्ड करावेत... हात छातिवर किंवा गुढघ्याच्या दिशेने सरळ रेषेत ठेवून, पुशप्स करावेत. जमिनिच्या दिशेने (मागे) जाताना खांदे आणि मान जमिनिला टेकवू नये, जमिनिपासून एक इंच वरपर्यंत जाऊन पुन्हा गुडघ्याच्या दिशेने वर जावे. कपॅसिटी प्रमाणे ४० पर्यंत आकडे मोजू शकतो.
-------------------------------------------------------------------

३.

आकृतीत दाखवल्याप्रमाणे नेहमीप्रमाणे जमिनिवर उताणे झोपून, दोन्ही पाय ३० अंशाच्या कोनात सरळ ठेवावेत. दोन्ही हात मानेखाली, पहिल्यांदा मान हाताला टेकलेल्या अवस्थेत पाय उचलून ८ सेकंदासाठी होल्ड करावेत. नंतर हवेत सायकलिंग करतो तसे करून जो पाय फोल्ड होतो त्या पायाच्या गुढघ्यापर्यंत मान वर येऊन विरूध दिशेचे कोपर शक्यतो टेकवावे किंवा निदान तसा प्रयत्न तरी करावा. पुन्हा या ही प्रयोगात (रादर पोटाच्या कोणत्याच व्यायाम प्रकारात) पुशप्स करून जमिनिच्या दिशेला जाताना मान आणि खांदे हवेतल्या हवेतूनच पुन्हा उचलावेत, याने पोटावर जास्तीचा ताण येऊन व्यायाम होतो.
------------------------------------------------------------------
४. आता २ व्यायाम प्रकार खुर्चिच्या सहाय्याने कसे करायचे ते पाहू.
व्यायामासाठी खुर्ची घेताना शक्यतो छोट्या बेसची घ्यावी, म्हणजे ज्यावर ऐसपैस पसरून बसता येईल अशी घेऊ नये. अगदी टेकायला जागा मिळते न मिळते इतकी सुद्धा चालेल.

आकृतीत दाखवल्याप्रमाणे खुर्चित बसावे. पाठिला टेकू नये. थोडे पुढे सरकून बसावे. पाय सरळ रेषेत जमिनिवर टेकवावेत. दोन्ही हातानी खुर्चिच्या दोन्ही बाजूना घट्ट पकडून ठेवावे. व दोन्ही पाय एकदम वर उचलून पुन्हा जमिनिच्या वरपर्यंत (फक्त १ इंच) नेऊन पुन्हा वर आणावेत. ४० आकडे. पाय वर उचलताना पाठ खुर्चिच्या पाठिला टेकून आधार घेऊ नये, पाठ ताठ सरळ रेषेत असू द्यावी, पाय खाली टेकू नयेत, हवेतल्या हवेत उचलावेत खाली न्यावेत.
------------------------------------------------------------------
५.

आता खुर्चिच्या समोर झोपुन आकृतीत दाखवल्याप्रमाणे झोपुन पाय खुर्चिवर ठेवावेत. हात मानेखाली ठेवून, मान खुर्चिवर टेकवलेल्या पायांच्या गुडघ्यापर्यंत नेण्याचा प्रयत्न करावा.. (प्रयत्न करू नये, न्याविच :)) या प्रकारात हात मानेखाली घेण्याऐवजी जर पायाच्या गुडघ्याच्या रेषेत घेतले तर पोटावर जास्ती ताण येतो. कारण मान आणि खांदे उचलायला हाताचा सपोर्ट मिळत नाही.
-------------------------------------------------------------------
६.

आकृतीत दाखवल्याप्रमाणे जमिनीवर झोपून पाय फोल्ड करावेत, दोन्ही हात मानेखाली घेऊन, प्रथम सरळ पुशप्स करावेत... सरळ म्हणजे मानेला गुडघ्यापर्यंत नेऊन जमिनिलगतपर्यंत आणावे. असे २० काऊंट... नंतर जमिनीपासून उठून राईट ट्विस्ट करावे २० काऊंट, आकृती नीट पाहिलीत तर लक्षात येईल. नंतर लेफ्ट ट्विस्टचे २० काऊंट.... टोटल ६० काऊंट्स....
-------------------------------------------------------------------
७.

शरिराची ह्या विशिष्ट अवस्थेला योगा मध्ये 'नौकासन' म्हणतात... पोट कमी करण्यासाठी उपयुक्त.. जमिनिवर उताणे झोपुन पाय ६० अंशाच्या कोनात वर उचलावेत. हात मोकळे ठेवून पोटाशी समांतर करून, मान हळू हळू उचलावी. शरिराला नौकेसारखा आकार प्राप्त होतो, या अवस्थेत श्वास रोखून शक्य तितका जास्त वेळ राहण्याचा प्रयत्न करावा. असं जास्तीत जास्त ५ वेळेला रिपिट करावं.

नौकासन अजून एका प्रकारे करता येते...

वरिल प्रमाणे 'धनुरासन' करून, या अवस्थेत ८ आकडे मोजून शरिर होल्ड करावे, मग अनुक्रमे छाती जमिनिला टेकवावी त्यावेळी मागून गुडघे अजून थोडे उचलले जातील, मग मांडी जामिनीला टेकवण्याचा प्रयत्न करावा त्यावेळी छाती वर उचलली जाईल. लक्षात येत नसेल तर आराम खुर्चीवरून उठल्यावर तिची हालचाल कशी होईल ते लक्षात घ्या.. या आसनाला नौकासन म्हणतात कारण हा प्रकार करताना आपल्या शरिराचा आकार हा (साधारणपणे) पाण्यावर हेलकावे खाणार्‍या होडीसारखा दिसतो.
-------------------------------------------------------------------
८. या प्रकाराची माझ्याकडे योग्य ती आकृती नाही. पण एक्सप्लेन करायचा प्रयत्न करते स्टेपवाईज.
* प्रथम जमिनीवर उताणे झोपुन पाय स्प्रेड करावेत जास्तीत जास्त.
* या दोन्ही पायांच्या मध्ये खुर्ची किंवा छोटं स्टूल ठेवावं.
* दोन्ही हातांनी हिप्स ला सपोर्ट द्यावा.
* उजवा पाय उचलून खुर्चिच्या वरून आणून पुन्हा पुर्ववत करावा.
* डाव्या पायाने पण हाच प्रकार करावा.
* एकावेळी एकाच पायाने अनेक काऊंटस करावेत, अल्टरनेट करू नयेत. अन्यथा अपेक्षेप्रमाणे ताण येणार नाही.
-------------------------------------------------------------------