वजन कसे कमी केले - एक स्वानुभव !

Submitted by अगो on 3 October, 2009 - 23:35

या वर्षीच्या २६ जानेवारीला मनाशी पक्क ठरवलं की काही करुन वजन कमी करायचं. तसं लग्न होईपर्यंत माझं वजन अगदी आदर्श म्हणावं असंच होतं. फार कमी नाही आणि फार जास्त नाही. पण गेल्या पाच वर्षांत ते दर वर्षी चार-पाच किलो असं ठरवून घेतल्यासारखं वाढतच गेलं. प्रेग्नन्सीच्या नऊ महिन्यांत माझं ३० पौंड वजन वाढलं होतं ( साधारण १४ किलो ) त्यानंतर त्यातले २१ पौंड कमीही झालं होतं पण बाळंतपण करुन आई भारतात परत गेल्यावर बाहेरच्या खाण्यावरचं नियंत्रण सुटलं आणि वजन वाढतच राहिलं. इंटरनेटवर खूप दिवस वाचत होते आहार आणि व्यायाम या विषयी. आमच्या जवळच्या नात्यात ओबेसिटी आणि वेट लॉस कन्सलटंट तज्ञ डॊक्टर असल्याने त्यांच्या बोलण्यातूनही काही गोष्टी कळल्या होत्या. त्यावर शांत बसून विचार करुन माझ्यासाठी आहाराची एक दिशा ठरवून घेतली आणि वजन कमी करायच्या दॄष्टीने पावलं उचलली. सुरुवात केल्यापासून पहिल्या पाच महिन्यांत जवळजवळ पंधरा किलो वजन कमी झालं. त्यानंतरच्या तीन महिन्यांत तो वेग थोडा मंदावला पण तरीही वजन कमी होतंच राहिलं. या २६ सप्टेंबरपर्यंत अजून तीन किलो उतरुन एकूण अठरा किलो वजन कमी झालं. लग्नाच्या आधी जे वजन होतं त्याहीपेक्षा एक किलो कमीच झालं आणि अजूनही थोडं कमी करायचा माझा प्रयत्न असेल. मायबोलीवर एक-दोन जणींनी ह्या प्रवासाबद्दल लिही असं सुचवलं आणि खरंच वाटलं की हा अनुभव लिहावा. ह्यातून अजून काही जणांना वजन उतरवायला मदत झाली तर खूप बरं वाटेल.

वजन कमी करताना कळीच्या गोष्टी म्हणजे आहार आणि व्यायाम. या पैकी लहानपणापासून व्यायामाची शरीराला फारशी सवय नाही. त्यामुळे सुरुवातीलाच ठरवलं होतं की व्यायाम अशा प्रकारचा निवडायचा जो आपल्याला व्यवस्थित झेपेल आणि वजन कमी केल्यानंतरही त्यात सातत्य राखता येईल. दिवसातला साधारण पाऊण ते एक तास व्यायामासाठी काढायचा असं ठरवलं. त्यात सकाळी दहा ते पंधरा मिनिटं थोडं स्ट्रेचिंग आणि हळूहळू वाढवत नेलेले सूर्यनमस्कार. सूर्यनमस्कार घालताना त्यातलं प्रत्येक आसन सावकाश, योग्य रीतीने होतंय ना याकडे मुद्दाम लक्ष दिलं. आणि सूर्यनमस्कारासारखा सर्वांगसुंदर व्यायाम नाही असं का म्हणतात ते अगदी पुरेपूर कळलं. माझा मुलगा लहान असल्याने संध्याकाळी नवरा घरी आल्यावर सातला जिमला जायचं असं ठरवलं. सुरुवातीला एलिप्टिकल करायचा प्रयत्न केला पण ते फार जड जातंय असं वाटलं. मग ट्रेडमिलवर पन्नास मिनिटं चालायचं ( साधारण साडे-तीन मैल प्रती तास या वेगाने ) असं ठरवलं. साधारण तीन मैल ( ४.८ किमी ) होतील इतका वेळ चालता आलं तर उत्तम.( बरेचदा घरी परतायची घाई असायची ) पण ते नाही जमलं तरी रोज एकाच वेळी जिमला जाणं आणि किमान अर्धा तास तरी चालणं हे झालंच पाहिजे अशी खूणगाठ बांधून घेतली.

व्यायाम कुठल्या प्रकारचा आणि किती वेळ करावा ह्या बद्दल नेटवर इतक्या वेगवेगळ्या प्रकारची माहिती होती की गोंधळून गेल्यासारखं होत होतं. साधं ट्रेडमिलवर चालायचं तरी वेट-लॊस झोन मध्ये ( कमी वेगाने ) चालायचं की कार्डीयो झोन मध्ये ( जास्त वेगाने ), किती वेळ, चढ ठेवून की नुसतंच असे अनेक प्रश्न. वजन उचलायच्या प्रकाराबाबतही तेच. किती किलो वजन उचलावे. किती वेळा उचलावे ह्या बद्दल संभ्रम ! पण जसजसं व्यायाम करायला लागले तशा काही गोष्टी लक्षात यायला लागल्या.

१. व्यायामाचा मूळ उद्देश हा चरबी ( fat ) कमी करण्याचा आहे स्नायूंची झीज करणे नव्हे. शरीराची पुरेशी तयारी नसताना जोरजोरात धावल्याने मसल मास बर्न होते चरबी जिथल्या तिथे राहते.
२. स्नायूंवर भार न पडता चरबी जाळण्याच्या योग्य मार्गावर व्यायाम आहे हे कसे ओळखावे ? माझ्यापुरता मी निकष लावला की जिममधून घरी आल्यावर जर गळून गेल्यासारखे वाटत असेल तर मसल मास बर्न होत असल्याची शक्यता जास्त. व्यायाम केल्यावर ताजेतवाने, हलके वाटले पाहिजे.
३. चालताना हलका श्वास वाढेल पण खूप धाप लागणार नाही अशा वेगाने चालायचे ( माझ्यासाठी हा वेग साधारण साडेतीन मैल प्रति तास ) चालताना दोन्ही हातही शरीराला समांतर ठेऊन हवेत पुढे मागे स्विंग केले तर जास्त चांगला व्यायाम होतो. ( क्रॊस कंट्री स्किईंग मध्ये दोन्ही पोल्स हाताने जसे पुढे मागे ढकलतात तशी पोझिशन )
४. नियमित व्यायामाने तीव्रता वाढवता येते. सुरुवातीला मला एलिप्टिकल करणे जमायचे नाही. पण चालण्याचा व्यायाम करायला लागल्यावर काही दिवसांतच एलिप्टिकल जमायला लागले. नंतर ते अर्धा ते पाऊण तास करणेही जमायला लागले. ( जमायला लागणे म्हणजे व्यायामानंतर दमल्यासारखे न वाटणे ) चालण्याचा वेगही हळूहळू वाढतो.
५.व्यायामात सातत्य राखले तरी आठवड्याचे सलग सातही दिवस व्यायाम करायची गरज नाही. उलट एक दिवस सुट्टी घेतल्याने स्नायूंना आवश्यक विश्रांतीच मिळते. त्यामुळे आठवड्यातून कमीतकमी चार दिवस आणि जास्तीतजास्त सहा दिवस जिम.
६. वेट्स उचलताना कमी वजन सावकाश लयीत जास्त वेळा उचलले तर चरबी जाळून मसल मास वाढवायला जास्त उपयोग होतो. ( उदा, पाच पाऊंड वजन प्रत्येक हातात प्रत्येकी बारा वेळा उचलायचे, थोडं थांबून ( ३० से. ते एक मिनीट ) सोळा वेळा उचलायचे, परत थोडं थांबून वीस वेळा उचलायचं ) सरावाने नंतर वजन उचलायची क्षमता वाढवता येते. स्ट्रेंग्थ ट्रेंनिंगची जी लेग प्रेस वगैरेसारखी मशिन्स येतात त्यावरही हाच नियम लागू.
७.शरीरातले फॆट कमी होऊन मसल मास जसे वाढत जाईल तशी कॆलरीज जाळायची शरीराची क्षमता वाढते. चयापचय ( metabolism ) सुधारतो. त्यामुळे वजन वाढण्याची एक टेंडन्सी झालेली असते त्यातही बदल होतो.

व्यायामातली ही पथ्ये मला खूप फायद्याची ठरली. व्यायामाइतकंच किंबहुना जास्तच महत्व मला आहार ठरवून घेण्याचं होतं. मी डाएट सुरु करायच्या सुमारास माझ्या नवऱ्याचं कॊलेस्टेरॊल थोडसं वाढलेलं टेस्टमध्ये आलं होतं. त्यामुळे आहार ठरवताना तो कॊलेस्टेरॊल कमी करायलाही मदत करेल असा ठरवून घेतला. आहार आखताना खालील गोष्टी विचारात घेतल्या :

१. माझे वय, उंची वजन यानुसार जर मला दिवसाला दोन हजार कॆलरीज लागत असतील असे धरले ( हे चार्ट्स इंटरनेट वर अगदी सहज उपलब्ध असतात ... how many calories do i need ? असा गुगल सर्च करुनही मिळतील. ). त्यापैकी निदान पाचशे कॆलरीज तरी कमी घ्यायच्या असे ठरवले.
२. दिवसातून चार-ते पाच वेळा थोडे-थोडे खाणे. मी दुपारी झोपत असल्याने दिवसातून चार वेळा खायचे असे ठरवून घेतले. दुपारी न झोपणाऱ्यांना साडे-तीन च्या सुमारास एक छोटे स्नॆक खायला हरकत नाही.
३. तळ्कट, तुपकट, चीज वगैरे घातलेले हेवी खाणे शक्यतोवर टाळायचंच. पण बरेचदा आपण घरीही हाय कॆलरी पदार्थ करतो जसे आलू पराठे, बिर्याणी,श्रीखंड, ग्रेव्ही / तेल थोडे जास्त असलेल्या भाज्या. त्यावर मला डॊ.बंगंच्या पुस्तकात वाचलेली ओर्निश मेथड अतिशय आवडली. एखाद्या पदार्थाचा मोह टाळता येणे शक्य नसेल तर मी त्याचे मोजून दोन-तीन घास बाजूला काढून घ्यायचे आणि माझ्या डाएटवाल्या जेवणात ते सुरुवातीला एक, मध्ये एक आणि शेवटी एक असे खायचे. ते खाताना अगदी सावकाश तोंडात घोळवत आस्वाद घेत खायचे. खरोखरच तो पदार्थ पोटभर खाल्ल्याचे समाधान मिळते. त्यामुळे नवऱ्याला काही चांगलेचुंगले करुन घातले तरी माझे डाएट कधी मोडले गेले नाही.
४. जे व्यायामाच्या बाबतीत तेच आहाराच्या बाबतीत ! सलग सात दिवस डाएटवाले फूड खायचे नाही. कमी कॆलरी घेऊन घेऊन शरीराला तेवढ्याच कॆलरीत भागवायची सवय होते आणि चयापचय मंदावतो. परिणामी वेट लॊसही ! म्हणून आठवड्यातून एकदा एक पोर्शन जे मनाला येईल ते खायचे असे ठरवले.
५. सगळ्यात महत्वाचे जे डाएट करतानाही आणि आत्ताही माझ्या उपयोगाला येते ते म्हणजे ’पोर्शन कंट्रोल’ ... प्रमाणात खाणे ! खाताना नंतर पाणी प्यायचे आहे या हिशेबाने खावे. म्हणजे भूक भागल्यासारखी वाटतेय पण पोट हलकेच आहे अशा स्टेजलाच थांबावे. पाणी प्यायल्यावर तड लागेल इतक्या प्रमाणात जेवण घेऊ नये. आपल्या हातून ओव्हर इटिंग इतकं सहज होते की त्यातही आपण जास्त कॆलरीज पोटात ढकलत असतो ह्याचा आपल्याला पत्ताही नसतो.

ह्या गोष्टी पाळून माझा आहार साधारण असा होता :

उठल्या उठल्या दोन-तीन ग्लास कोमट पाणी पिणे. चहा-कॊफी नाही. ( पाण्यात लिंबू पिळून घेतले तर जास्त फायदा होतो असे वाचले आहे पण मी नुसतेच पाणी पित होते ) वेट लॊस पूर्ण झाल्यावरही आता इतकी सवय झाली आहे की अजूनही मी चहा-कॊफी घेत नाही.

साधारण साडे-आठ नऊ च्या सुमाराला ब्रेकफास्ट. अर्धा कप क्विक कुकिंग ओटस आणि दोन चमचे ओट ब्रान एकत्र करुन ते व्यवस्थित बुडेपर्यंत 1% दूध, चिमूटभर मीठ ( याशिवाय ओटमीलला चवच येत नाही ), थोडेसे अगोडच राहील इतपत साखर ( पाऊण ते एक चमचा )घालून मायक्रोवेव्ह मध्ये शिजवणे. बाहेर काढल्यावर त्यात दोन अक्रोड चुरुन आणि एक ओंजळ ब्लू-बेरीज घालून खाणे. ब्लू-बेरीज नाही मिळाल्या तर स्ट्रॊबेरीज, सफरचंद किंवा दोन चमचे बेदाणे घालून ! केळं मात्र नाही.

बारा-साडेबाराला जेवण. जेवणाची सुरुवात एखादं फळ खाऊन मुखत्वे सफरचंद किंवा पेअर ! काकडी, गाजर, टोमॆटॊ यापैकी काहीतरी. हे रोजचे कॊमन फॆक्टर्स !
उरलेल्या जेवणात आलटून पालटून खालीलप्रमाणे :
दोन फुलके, अगदी कमी तेलावर केलेली दाल / उसळ, कमी तेलावर केलेली भाजी / पालेभाजी इत्यादी. ( बटाटा, सुरण, छोले सोडून )
ब्राऊन राईसची जिरं,मिरं घालून केलेली खिचडी ( त्या दिवशी पोळ्या नाहीत )
उकडलेली अंडी दोन-तीन पण फक्त पांढरं. ( बलक मला खूप आवडतो खरं तर पण मन घट्ट करुन फेकून द्यायचे. कारण मुलाला आवडत नाही आणि नवऱ्याच्या तब्बेतीसाठीही चांगला नाही. ) १०० % होल व्हीट / मल्टीग्रेन ब्रेडचे दोन स्लाईस मध्ये अंडी घालून
अंड्याच्या पांढऱ्यात भाज्या आणि थोडसं लो फॆट चीझ घालून बेक केलेलं कीश
सॆलड बोल बनवून. त्यात लेट्यूस सारखं सॆलड, लो फॆट ड्रेसिंग, क्रुटॊन्स, थोडं चीज आणि इथे मिळणाऱ्या सोय पॆटी ( ५/६ ग्रॆम फॆट असणाऱ्याच ) कुसकरुन. खूप पोटभरीचा होतो हा बोल त्यातल्या पॆटीमुळे.
आठवड्यातून एकदा फिश ( तळलेलं नव्हे ) / व्हाईट मीट चिकन.
मल्टीग्रेन पास्ता ( मैद्याचा नाही ) भाज्या, दोन चमचे ऒलिव्ह ऒईल घालून.
एकंदरीत तेल, तूप कमी ( दिवसाला एक-दीड टेबलस्पून प्रत्येकी या हिशोबाने भाजी/ आमटीला घालणे ) , पण लसूण, आलं , इतर मसाले ह्याचा चव आणायला सढळ वापर. ग्रेव्ही वाली भाजी केली तर कांदा-टोमॆटोचीच ग्रेव्ही. नारळ-काजू वर्ज्य !
भाज्या, चिकन, मुगाचं पीठ, तांदूळ-उडदडाळीचे २/१ प्रमाण असलेली इडली. काहीही चालेल. फक्त कॆलरीजचा विचार करुनच. भात मी पूर्वीही फारसा खायचे नाही. या सहा महिन्यांत तर पांढरा तांदूळ जवळजवळ वर्ज्यच केला. आताही ब्राऊन राईसचाच पुलाव वगैरे करते. मुलालाही ब्राऊन राईसचीच खिचडी देते.

संध्याकाळी पाच-साडेपाचला अर्धा कप पाणी / अर्धे १ % दूध या मध्ये बनवलेला व्हे प्रोटीन शेक ( व्हे प्रोटीन वॊलमार्ट / टारगेट मध्ये सहज मिळते. प्रत्येक स्कूप मध्ये अंदाजे २३ ग्रॆ. प्रोटीन असते ) + लो फॆट होल ग्रेन क्रॆकर्स. खूपच भूक असेल तर एखादे फळ ( केळं, आंबा सोडून ) व्हे प्रोटीन हे आहारात प्रोटीन वाढवायचा उत्तम मार्ग आहे. हे मी प्रेग्नन्सीतही घेतले होते. प्रेग्नन्सीत घ्यायचे असेल तर आधी डॊक्टरांना विचारावे.

साडे-आठच्या सुमारास रात्रीचे जेवण.
सकाळसारखेच. फळ खाऊनच सुरुवात करणे. ( खरं तर संध्याकाळी सातला जेवून घेतले तर वजन कमी करायला मदत होते असे वाचले होते पण मला जिमला जायला तीच एक वेळ मिळत असल्याने जेवणाची वेळ उशीराच ठेवावी लागली. )

या व्यतिरिक्त दिवसाला नऊ ते दहा ग्लास पाणी

मल्टीव्हिटॆमिन आणि कॆल्शिअमच्या सप्लीमेंट्स.

जेवल्यानंतर दहा-पंधरा मिनिटं शतपावली. ( जी हल्ली घातली जात नाही Happy )

आहारात प्रोटीन्सचे प्रमाण जास्त राहील हे पाहिले पण त्याचा अर्थ असा नाही की कार्ब्स पूर्ण वर्ज्य केले. पण कार्ब्स फक्त फळं, भाज्या आणि होल ग्रेन्स यातून जातील हे पाहिले. मैदा,तांदूळ, बटाटा जवळजवळ बाद.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

डाएट चालू करायच्या सुरुवातीला खूप निराशा आली होती की वजन कमी होणार की नाही ( खरं तर त्या आधी कधी प्रयत्नच केला नव्हता कमी करायचा ) त्यावेळी नेट्वर GM डाएटची भारतीय आवॄत्ती सापडली होती ( बीफ ऐवजी पनीर + मोड आलेले मूग ) एक धक्का मिळाला तर हवा होता म्हणून GM diet ( 7 day crash diet ) केले होते. ते खालीलप्रमाणे :

दिवस १ : फक्त फळे ( केळं सोडून ... शक्यतो मेलन ग्रूप मधली कलिंगड, कॆंटलूप वगैरे )
दिवस २ : सकाळी ब्रेकफास्टला एक बटाटा उकडून ( थोडे मीठ, मिरपूड आणि किंचित बटर घालून ) नंतर दिवसभर फक्त भाज्या ( बटाटा, सुरण, छोले, राजमा, चणे नाही )
दिवस ३ : फळे + भाज्या ( केळं, बटाटा, छोले, राजमा इ. सोडून )
दिवस ४ : ८ केळ्यांपर्यंत केळी + ४ ग्लास साय काढलेले दूध ( मी सहा केळीच खाल्ली होती )
दिवस ५ : मोड आलेले मूग + १% दुधाचे पनीर घरी करुन. ( एकूण २८० ग्रॆ. पर्यंत ) + ६ टोमॆटो
दिवस ६ : मोड आलेले मूग + १% पनीर पाहिजे तितक्या प्रमाणात.
दिवस ७ : बाऊन राईस + भाज्या + फळे ( बटाटा, केळं इ. नाही )
रोज किमान दहा ग्लास पाणी.

मी कधीही उपास करत नसल्याने ह्या डाएटचे पहिले तीन दिवस अक्षरश: जीवघेणे होते. वजन दोन कि. कमी झाले ( पाच पाऊंड ) फक्त. एक धडा मात्र मिळाला की long term diet करायचे तर खाणे आवडीचे असले पाहिजे आणि त्या सात दिवसांत सतत वाटत होते की हे असे खाण्यापेक्षा साधे फुलके आणि मुगाचं वरण म्हणजे स्वर्ग आहे Happy वजन व्यवस्थित कमी होत असतानाही मे च्या अखेरीस मला परत अजून जास्त वजन कमी करायची घाई झाली आणि परत एकदा हे GM diet केले. ह्या वेळी फक्त १ पाऊंड ( अर्धा कि. ) वजन कमी झाले. आणि खाण्याच्या क्रेव्हिंग्जवर माझा जो छान ताबा आला होता तोही जातो की काय अशी भिती वाटू लागली. थोडक्यात GM diet मला फारसे फायदेशीर वाटले नाही. long term मध्ये तर नाहीच नाही. मात्र नेहेमीचं डाएट खूप एंजॊय केलं आणि त्यानेच वजनही कमी झालं.

टीप : मी काही कुणी आहारतज्ञ नाही. व्यायाम आणि आहार मी संपूर्णपणे माझ्या आकलनाप्रमाणे आखून घेतला होता ह्याची कॄपया वाचकांनी नोंद घ्यावी.

विषय: 
Group content visibility: 
Public - accessible to all site users

इतरांनीही आपापले अनुभव, माहिती शेअर करावी. म्हणजे ज्यांना वजन कमी करायची इच्छा आहे त्यांना अजूनही चांगल्या टीप्स मिळतील.

मी देखील मुंबईत असताना डाएटींग साठी खूप प्रयत्न केले होते... पण वजन नाही कमी झाले... कारण ड्यूटी शिफ्ट अशा होत्या की हे सगळं पाळ्णं अशक्य होतं.

मालदीव मध्ये मात्र दोन महिन्यात ८-९ किलो वजन उतरलं.कारण इथले ऑफिस टायमिंग रेग्युलर आहे, त्यामुळे डाएटीन्ग प्लॅन करता येते... इथे सकाळ संध्याकाळ मी फक्त भात आणि वरण्/उसळ्/दूध असे काही तरी घेतो.... मैद्याच्या चपात्या मिळतात, पण फार कमी वेळा आणतो... मला वाटते भाज्या,डाळी, कडधान्ये, फॅट फ्री मिल्क एवढ्या पथ्यावर वजन नियंत्रित राहू शकते. कुठलीही डाळ शिजवताना त्यात २ चमचे मेथी टाकावी. ( संदर्भ- माझा साक्षात्कारी हृदयविकार- रात्री चार चमचे मेथी भिजवून ती सकाळी खावी.. ) .. शिवाय बाजारातून सर्व पदार्थ आणणे, शिजवणे, खाणे आणि भांडी धुणे हे ही सगळे मीच करतो... बहुतेक वजन कमी होण्याचे खरे कारण हेच असावे... Happy ........ त्यामुळे डाएट करणार्‍यानी काय खातो याची फिकिर करण्यापेक्शा ही सगळी कामं स्वतःच करावीत, त्याने जास्त फायदा होतो.... Happy .. मला वाटते माणसाने फक्त एक वेळचे जेवण शिजवून खावे.... बाकी एक वेळेला ( रात्री) फक्त दूध, फळे, कच्च्या भाज्या यावर रहावे. मीठ साखरदेखील वापरू नये... .. मी एक महिना असे केले होते, त्यानेही फायदा झाला असावा.... परत असे सुरु करायचा विचार आहे, बघू...

आश्विनी तुला हॅट्स ऑफ... असे एका मार्गावर ठरवुन चालणार्‍यांचे फार कौतुक वाटते मला. मी ठरवते... करते.... आणि मग काही दिवसांनी पुन्हा ये रे माझ्या मागल्या Happy

छान अनुभव शेअर केलास ग अगो.
सगळ्यांनी आपले अनुभव शेअर करायला हरकत नाही इथे. हो ना?

जी एम डायेट हे तात्पुरतं असतं. मी दोन वेळेला केलं होतं. दोन्ही वेळेला ३-४ किलो उतरले आणि बहुतांशी ते परत पण आले. अर्थात पहिल्यांदा केल्याच्या अनुभवानंतर कल्पना होतीच दुसर्‍यांदा करताना पण नाटकाचा प्रयोग ८-९ दिवसांवर होता आणि त्या कपड्यांमधे फिट होणं, स्टेजवर बरं दिसणं गरजेचं होतं त्यामुळे हा घाईचा उपाय केला होता. नंतर परत केला नाही तो.

मी सध्या मुंबईत असेन तेव्हा काही गोष्टी करून बघतेय. बरे रिझल्ट मिळतायत असं वाटतंय. पण सतत बाहेरगावी फिरणं चालू आहे त्यामुळे ते प्रयत्न सलग होत नाहीयेत. पण तरी महिन्याभरात ३ किलो उतरलं आहे. मला पाठीच्या प्रॉब्लेमपायी डॉकने ६० किंवा कमी असं गोल दिलेलं आहे. एक आहे की माझं स्वतःचं ऑफिस आहे आणि ते मी माझ्या घरातच थाटलेलं आहे त्यामुळे बर्‍याचश्या वेळेला मी हे सगळं मॅनेज करू शकते कामाच्या दरम्यानही.

व्यायामः
१. पाठीसाठी प्राणायाम आणि योगासनांचं स्वामी रामदेवांचं रेजिम आहे ते + फिजिओथेरपिस्ट ने दिलेले व्यायाम (दोन्हीमधे बरेच कॉमन आहेत)
२. कमीतकमी २० मिन चालणे आणि चालून आल्यावर लगेच निदान ५ तरी सूर्यनमस्कार घालणे. अतिशय संथ लयीत आणि श्वास घेण्या-सोडण्या-रोखण्याच्या योग्य जागांसहीत एक पूर्ण नमस्कार सुरूवातीला भरपूर दमवू शकतो. मी एक नमस्कार घालायला किमान दोन मिनिटे वेळ लावून करते. वेळ असल्यास भस्रिका, अनुलोम्-विलोम हे तरी नक्की करणे.

हे दोन्ही एकाआड एक दिवस करते. एखादा दिवस सुट्टी पण घेतली जाते नाही असं नाही. बाहेरगावी असताना दिवसभरात कामासाठी फिरताना चालणं होतंच भरपूर त्यामुळे निदान सूर्यनमस्कार किंवा फिजिओथेरपिस्टने दिलेले व्यायाम हे २० मिनिटाचं प्रकरण तरी जमवते. व्यायाम करताना एक महत्वाचं पथ्य पाळायचं म्हणजे पंखा किंवा एसी चालू नसला पाहीजे. व्यायामानंतरही १५-२० मिनिटं पंखा/ एसी लावायचा नाही. अंघोळ पण लगेच करायची नाही. जेवढा घाम जास्त तेवढे टॉक्सिन्स जास्त बाहेर फेकले जाणार आणि वजन कमी व्हायला पण जास्त उपयोग. मोकळ्या हवेवर, उघड्यावर पण जोराचा वारा नसलेल्या ठिकाणी व्यायाम करणं केव्हाही श्रेयस्कर.

आहारः
सकाळी उठल्या उठल्या भरपूर पाणी.
नंतर ३० मिलि दुधी-आवळा रस तेवढ्याच कोमट पाण्याबरोबर. हा रस तयार मिळतो.
ब्रेफा ला गव्हाच्या लाह्या आणि दूध किंवा नुसतं दूध.
दुपारच्या जेवणात भात बंद बहुतांश वेळेला. दोन किंवा अडीच पोळ्या, भाजी, दही इत्यादी. लोणची एकुणात कमी केली आहेत. आणि भाज्या करताना मीठाचे प्रमाण किंचित कमी केलेय. पोळ्याची कणिक भिजवताना मीठाची जरूरी नाही. तसेच कणिक भिजवताना जे तेल घालतो आपण ते सोडून पोळ्याला तेल लावत नाही. लाटताना पोळ्यांच्या घडीतही लावत नाही. पोळ्या मऊसूत होतात तरीही. त्याची काही चिंता नाही. तव्यावरून उतरली पोळी की मात्र साजूक तुपाचा किंचित हात लावते. वाढत्या वयाबरोबर शरीरातली रूक्षता वाढत जाते जी वात आणि पित्तविकारांना आमंत्रण देते त्यामुळे तूप टाळण्यात अर्थ नाही.
दुपारी ४ च्या दरम्यान चहा होतोच. तो साखरेचाच करते. पण गरज वाटली नाही तर तो टाळते. संध्याकाळी ५-६ ला भूक लागल्यावर फळे खाते. हीच वेळ असते ज्यात प्रचंड अबर चबर खाण्याची इच्छा होते. कधी फळे तर थोड्याश्या तुपावर परतलेले चुरमुरे आणि त्यात भिजवलेलं कडधान्य घालून ते खाते. कधी असंच काही.
रात्रीच्या जेवणात मुगाची खिचडी बर्‍याच भाज्या बिज्या घालून केलेली किंवा मग पोळीबरोबर भाजी आणि कोशिंबीर.
रात्री झोपायच्या आधी ३० मिली कोरफडीचा रस + १५ मिली आवळ्याच्या रस आणि कोमट पाणी असं मिश्रण पिते.

दुपारचं जेवण, संध्याकाळचं स्नॅक, रात्रीचं जेवण यामधे सगळे दिवस हे पाळता येतंच असं नाही. पण शक्यतो जमवतेच. एक नक्की अगो म्हणाली तसं.. पोट अगदी तड लागेस्तोवर भरेल इतकं जेवत नाही.

प्रवासात असताना सकाळी आणि रात्रीचे दुधी-आवळा रस, कोरफड रस इत्यादी मात्र बरोबर ठेवते आणि ते कटाक्षाने घेतेच.

यामुळे सध्या केवळ ३ किलो कमी झालंय जास्त नाही. पण हे चालू ठेवलं तर होईल अजून कमी असा विश्वास तर वाटायला लागलाय. Happy

आश्विनी, जागोमोहन, नीधपा, खूप छान माहिती.

माझे वजन वाढ्ण्याचे अनुभव आधी लिहितो. मग कमी करण्याचे.
जेंव्हा कॉलेज मधे होतो तेंव्हा मेसचे जेवण , खूप सायकलींग आणि क्रिकेट, वजन = ५२ कि.
नोकरी लागली, लग्न झाले, सुग्रण घरी आली , वजन = ६२ कि.
स्कूटर घेतली, सायकल बंद, वजन = ७२ कि.
क्रिकेट बंद , गाडी घेतली, वजन = ८२ कि.
खूप प्रवास, अनियमित खाणे व पिणे, वजन =९२ किलो.
हे टप्पे त्या त्या वेळी अगदी कंसिस्टन्टली होते.
या सर्व वेळी मी माझ्या द्रुष्टीने (ही एक मोठी चूक) योग्य व्यायाम अगदी नियमितपणे करत होतो. म्हणजे अगदी दणदणीत जोर बैठका. (अर्थात याचा उपयोग मला वजन कमी ठेवण्यात झाला नसला तरी प्रक्रुती धष्टपुष्ट ठेवण्यात झाला, देव दयेने उतर काहीही विकार झाला नाही.)

पण वजन वाढल्याने शेवटी एकदा सगळ्या रूटीन टेस्ट अगदी बॉर्डर लाईन आल्या. साखर, कोलेस्टरॉल बी. पी. वगैरे. डॉक्टरांनी वॉर्निंग दिली.

औषधे सुरू.

साखरे ऐवजी अ‍ॅस्परेटाम असलेल्या (शुगर फ्री वगैरे) गोळ्यांमुळे पायात गोळे यायला लागले.
कोलेस्टरॉल कमी करण्याच्या गोळ्यांमधल्या स्टॅटीनचे दुष्परिणाम म्हणून हाता पायाचे मसल्स दुखायला लागले. (डिजनरेशन)(अस्परेटम व स्टॅटीन हे दोन्ही धोकादायक आहेत हे जाता जाता नमूद करतो)

मग माझ मलाच वाटायला लागल, आता बास. आणि हेच खूप महत्वाचे.

बर्‍यापैकी वाचनानंतर अस लक्षात आल आणि पटल, नुसता पैलवानी व्यायाम उपयोगाचा नाही. बरोबर एरोबीक्सही पाहिजे. आणि आहार ही तितकाच महत्वाचा.

साखर, तेल, दुधाचे पदार्थ कमीत कमी. मीठ कमी. ब्राझिल मधे बरेच दिवस एकट असल्यामुळे चपात्या खायची सवय मोडली होतीच. भात मला पहिल्यापासूनच नसला तरी चालायचा.

एक खूप छान पुस्तक वाचनात आल. Burn the fat and build the muscle. स्त्री , पुरूष दोघांसाठीही खूप चांगले आहे. आणि त्याने माझी विचारसरणी आणि दिनचर्याही बदलली.

पहील प्रकरण तर सर्वांनी वाचावे असे. वजन कमी करायचे असो वा नसो. ते गोल सेटिंग वर चे आहे.
त्या पुस्तकाचा सारांश असा.
- वजन कशासाठी आणि किती कमी करायचे आहे ते ठरवा, लिहा आणि लक्षात ठेवा. ही पायरी सगळ्यात महत्वाची आहे.
- वजन कितीही असले तरी काही फरक पडत नाही. तुमची लाइफ स्टाइल काय आहे ते महत्वाचे. वाढत वजन फक्त तुमची दिनचर्या दर्शवते. म्हणजे तुम्ही किती नियमीत व्यायाम करता, काय व्यायाम करता, काय खाता, आणि तुमच्या शरीरात फॅटस आणि मसल्सचे प्रमाण काय आहे.
-एका वेळी ५०० कॅ. पेक्षा जास्त आहार घेऊ नका व दिवसातील आहार कमीत कमी ४ ते ५ वेळा विभागून घ्या. रात्री कमीत कमी आहार घ्या.
-उपास करू नका, ब्रेकफास्ट कधिही बुडवू नका.
-एरोबिक्स आणि वजन व्यायाम नियमीत करा.
-एका आठवड्याला १ कि. पेक्षा जास्त वजन कमी करू नका. (असे केल्यास ते परत येतेच). थोडक्यात कुठल्याही फॅड्च्या मागे लागू नका. (१ कि वजन कमी करण्या साठी एका आठवड्यात ७००० कॅलरीजची कमतरता आसावी लागते. ) ,
-दर आठवड्याला आहार, व्यायाम व वजन याचा आढावा घ्या.

सध्या आहार नियमीत आहे. फक्त साखर, तेल व दूध यावर नियंत्रण, दररोज चालण आणि प्राणायाम चालू आहे. सॅलमॉन फिशचा आहारात समावेश केल्यावर चांगल्या (एचडीएल चे)कोलेस्टरॉल्चे प्रमाण लक्षणीय वाढले.
वजन १० कि. ने कमी झालय , गेल्या आठ महिन्यात.
सगळ्या चाचण्या नॉर्मल आहेत. मुख्य म्हणजे माझ मलाच छान वाटतय.
पुढच्या १० महिन्यात अजून १० कि. नी कमी करण्याचा निश्चय आहे.

थोडक्यात तुमच वाढत वजन हे तुमची दिनचर्या (लाइफ स्टाइल) बदलल्याच चिन्ह आहे. वजन कमी करायच असेल तर तुमची दिनचर्या (लाइफ स्टाइल) बदलल्या शिवाय पर्याय नाही.

वजन कमी करायच असेल तर तुमची दिनचर्या (लाइफ स्टाइल) बदलल्या शिवाय पर्याय नाही.<<
याच्याइतकी खरी गोष्ट कुठलीही नाही.

आणि वजन उतरवण्यासाठी जे काही करायचं ते ड्रास्टीक मेजर्स नकोत. नाहीतर ते पाळलं जात नाही. थोडं टप्प्याटप्प्याने बदल करत गेले की ते अंगवळणी पडायला सोपे जातात.

वाह.. खरंच खूप उपयोगी धागा आहे.. मला ४-५ पौंड कमी करायचेत.. आहारावर नियंत्रण आणतीय, आता व्यायाम नियमितपणे करणे ही अवघड स्टेप आहे. कधी होतो, कधी नाही.. लाईफ्स्टाईल बदलली पाहीजे हे अगदी खरे आहे! आणि मुक्ख्य म्हणजे कंटाळा न करणे..
उत्तम प्रकृती ही महत्वाची आहे, म्हणून हे सर्व उद्द्योग करायचेत. वजन जास्त आहे म्हणून नाही हा ह्यातला उद्देश. बघुया किती जमतंय !

जागोमोहन, नी आणि विक्रम ... तुमचे अनुभव वाचून मीही योग्य मार्गावर आहे ह्याची खात्री पटली. काही नवीन गोष्टीही समजल्या. प्रिन्सेस आणि बस्के, थोडेसे प्रयत्न केले तर वजन कमी करणे ही अशक्यप्राय गोष्ट नाही असा दिलासा तुम्हाला मिळालाच असेल.
अगदी खरं खरं सांगायचं तर मला बाहेर खाणं अतिशय आवडतं. विशेषतः अमेरिकेत ! भारतात बाहेर खाण्यावर आपोआप बंधनं यायची कारण बाहेर मिळणारे बहुतेक पदार्थ तिखट असतात आणि मला तिखट अजिबात सोसत नाही. इथे बाहेरचं खाल्लं तरी अ‍ॅसिडिटीसारखा त्रास होत नाही आणि डेझर्टसही प्रचंड प्रिय ! वजन वाढलं होतं तरी तब्बेतीवर तसा काही दॄष्य वाईट परिणाम जाणवत नव्हता. फक्त बाहेर खाताना जे अपराधीपणाचं ओझं व्हायचं ( आणि असा गिल्ट असेल तरी वजन वाढतं असा अनुभव ) ते नकोसं होत होतं. आणि आरसा शत्रू व्ह्यायला लागला होता Happy वजन कमी करण्यामागची कारणं बालिशच होती म्हणायला पाहिजे पण तरीही त्यांनी इच्छाशक्ती पुरवली हे ही महत्वाचंच ! ... गेल्या आठ महिन्यांत मात्र डाएट करता करता साध्या अन्नाची आपोआपच गोडी लागली. लग्न झाल्यानंतर वीकएंड्ला बाहेर खाल्लं जायचंच पण मधले पाच दिवसही बरेचदा स्वयंपाकघरात प्रयोग करण्याच्या हौसेपायी हाय कॅल पदार्थच शिजवले जायचे. आता निदान तसं होत नाही. रोजचा स्वयंपाक साधा आणि सकस ( तरीही चविष्ट ) करण्याकडे कल असतो. किंबहुना दोनदा बाहेर खाल्लं की सोमवारी आपसूकच साधं जेवावसं वाटतं. तरीही वजन कमी झाल्यानंतरही आंतरिक संघर्ष सुरुच आहे. कारण खूप आवडणारं ( अनहेल्दी ) फूड आत्ता नाही खायचं तर कधी असं वाटत राहतं. फक्त वजन मेंटेंन करताना जिव्हालौल्य भागवणं आणि पथ्य सांभाळणं ह्यांचा बॅलन्स बर्‍यापैकी जमू लागला आहे असं वाटतं.

नी, तू जे म्हणालीस की तूप सोडण्यात काही अर्थ नाही ते पुरेपूर पटतं गं. आयुर्वेदावर माझाही विश्वास आहे. चीजमधील फॅट्स आणि तूपामधले यांत गुणात्मक दॄष्ट्या फरक आहेच ! पण तरीही सत्यपरिस्थिती अशी झालीय की मला अत्यंत प्रिय असलेलं तूप एक चमचा सुद्धा खाताना मन बिचकतं. कारण हेच, बाहेर खाणं अजूनही टाळता येत नाहीये. आणि मग ते फॅट्स टॅली करायला हात आखडता घेतला जातो तो तूपावरच.

पोर्शन कंट्रोल आणि ऑर्निश मेथड हे मात्र खूप दिलासा देऊन जातात. You can eat the cake and still have it अशातलाच प्रकार तो !

सूर्यनमस्कार. वजन कमी करायला माहित नाही पण इंचेस नक्की कमी होतात. अतिउत्तम stretching exercise आहे. सकाळी घातलेले शास्त्रशुध्द १२ सूर्यनमस्कार दिवसभर उत्साही ठेवतात. अजिबात आळस येत नाही.

सूर्यनमस्कारांचा मेटाबोलिझम वाढण्याशी संबंध आहे असं ऐकलं होतं. त्यामुळे अर्थातच वजन कमी होण्याशीही असणार.
आणि कुठलाही व्यायाम मुळात २०-३० मिनिटाच्या वर झाल्याशिवाय त्याचा वजन कमी करायला उपयोग होत नाही. म्हणूनच मी आधी ३० मिनिट चालून मग नमस्कार घालते.

पण तरीही सत्यपरिस्थिती अशी झालीय की मला अत्यंत प्रिय असलेलं तूप एक चमचा सुद्धा खाताना मन बिचकतं. कारण हेच, बाहेर खाणं अजूनही टाळता येत नाहीये. आणि मग ते फॅट्स टॅली करायला हात आखडता घेतला जातो तो तूपावरच. <<
तुझ्या यशस्वी वजन उतरवण्यानंतर मी काही सांगणं योग्य नाही गं तुला पण तरी माझा फुस की तूप टाळू नकोस. रोज एक छोटासा चमचा तरी तूप शरीरात गेलेलं चांगलं असतं.
असो. आपण कोथिंबीर खातो ती पण वजन, दृष्टी आणि पित्तविकार सगळ्यासाठी उपयोगी आहे हे नुकतंच वाचलं मी. माझ्या माहेरी भरपूर कोथिंबीरीची सवय होतीच. आता ती परत चालू केलीये. सगळ्या भाज्यांवर, आमटीत वरून, स्नॅक वर कच्ची कोथिंबीर घालते. कळण्यासारखे बदल जाणवायला वेळ आहे. पण कोथिंबीरीच्या स्वादामुळे जेवल्याचं समाधान मिळतं. Happy

अगो, मस्त लिहिलं आहेस. मला परत जरा सावकाश वाचायचं आहे. तसंच नीधप आणि बाकीच्यांच्या पोस्ट्स वाचल्या नाहीयेत, त्याही सवडीने.

खरं आहे नी ! आत्ता तूप टाळून फारसा फरक नाहीही पडणार कदाचित. पण पस्तिशी-चाळिशीनंतर असं करणं म्हणजे वातविकारांना आमंत्रणच ! त्यातून अमेरिकेत गायीचेच दूध,लोणी मिळत असल्याने गायीचे तूप घरी कढवले जाते. जे अजूनच चांगले.
मलाही सगळ्यावर भरपूर कोथंबीर लागते. लग्नाआधी मी आईवर सासूगिरी करायचे प्रत्येक पदार्थात कोथिंबीर पाहिजेच म्हणून. तेव्हा ती वैतागून म्हणायची बघू लग्नानंतर तुला किती उरक पडतो कोथिंबीर निवडायचा, मग आयत्यावेळी ती चिरुन घालायचा Happy अजून तरी आळस नाही येत कोथिंबीर घालायचा Happy

उत्तम धागा .....
मला तसं वजन कमी करण्याची आवश्यकता नाही कारण मी कदाचित मुळातच अंडरवेट आहे..
(माझी उंची १७९ सें.मी.) आणि वजन ....... ४३ किलो !!!!!!
खरं तर मला वजन वाढवायला हवे. असो.
माझा मुद्दा तो नाहीये .. हा उत्तम धागा आहे असे अश्या साठी म्हटले की हे वाचल्यावर असं जाणवलं की कोणतीही गोष्ट मनापासुन प्रामाणिक पणे केली तर त्याचा जीवनात उपयोगच होतो. मला तसी व्यायामाची अजिबातच आवड नाही त्यामुळे कोणी व्यायाम सांगितला की हजार सबबी समोर हजर .....
पण आता तुमचे अनुभव वाचल्यावर व्यायामाचे आणि मगत्त्वाचे म्हणजे मन नियंत्रणाचे जीवनातील महत्व अधोरेखित होते आणि ते साध्य करण्याची प्रेरणा ही ....
त्याबद्द्ल मनापासून आपणा सर्वांना धन्यवाद....!

मस्त धागा Happy गेले २ महिने व्यवस्थित एलिप्टिकल, ट्रेड मिल, वेट एक्सर्साईज चालू आहे. पण माझी चयापचय क्रिया स्लो आहे असे मला वाटत होते. या धाग्यावर सूर्यनमस्कार हा त्याला उपाय आहे हे समजले (जे मी घालत नाही Sad ). आता सुरु करणार किती कंटाळा आला तरी.

धन्यवाद.

ट्रेड मिल बद्दल मधे खूप वाईट माहीती वाचली होती गं अश्विनी. मुंबईतल्या मोठ्या ऑर्थोपेडीकचं स्टेटमेंट होतं.
Treadmill is the best way to make sure that you damage your knees well in advance'
एकाच ठिकाणी पाय आपटला जातो आणि त्याने गुडघ्याला सतत शॉक बसून गुडघा दुखावला जाऊ शकतो. असं त्यांचं म्हणणं होतं. जास्त तपशीलात मला सांगता येत नाहीये पण.

अरे बापरे ! Sad

माझा अनुभव असा की ताशी ५ कि.मि. वेगाने चालले तर पाय नॉर्मल चालताना आपटतात तसेच आपटतात. त्यापेक्षा स्पीड वाढवला तर दाणदाण Proud आपटतात. पण ५ वरुन डायरेक्ट ७.३ वगैरे केले तर मस्त नॉर्मल धावता येते. तसेच ग्रेडियन्ट ९ पर्यंत वाढवले व हात धरुन ५ स्पिडने चालले तरी काही त्रास होत नाही. हात सोडला तर खूप जड जाते.

एलिप्टिकल मी पहिले काही दिवस १५ मिनिटे केले व आता ३० मिन. करु शकते, फॉरवर्ड व बॅकवर्ड. त्याने काहीच त्रास नाही.

जास्त वेळ केल्यास स्टेप्स मशिनने मात्र ३०-३५ वयानंतर गुडघ्यांना त्रास नक्कीच होईल. झिज लवकर होईल. मी ते करतच नाही Proud पण ऑफिसचे माझ्या डिपा. चे ५ मजले आता न दमता चढू शकतेय. माझ्या स्टॅमिनॅची वाट लागलीय याचा साक्षात्कार मला ववीच्या दिवशी धबधब्याहून वर चढताना झाला. त्यामुळे लगेच तो रिकव्हर करायच्या मागे लागले Happy

मसल्स दुखावू न देता स्ट्राँग करणे, अतिरिक्त चरबी नाहिशी करणे आणि स्टॅमिना वाढवणे हेच उद्देश ठेवले पाहिजेत व त्या अनुशंगाने मर्यादेत राहूनच व्यायाम घेतला पाहिजे म्हणजे अपाय होणार नाहीत.

वेट्स उचलताना सुद्धा हातांची पोझिशन जितकी महत्वाची तशी लेग प्रेसमधे पायाने वेट्स उचलताना दोन पायांतील अंतर महत्वाचे.

वा! स्फूर्तिदायक लिहिलंय सगळ्यांनीच..
व्यायाम आणि आहारनियंत्रण हवेच हवे. माझा व्यायाम बर्‍यापैकी नियमित होतो, पण आहारनियंत्रण काही होत नाही Sad संध्याकाळच्या वेळी तर नाहीच.. अरबटचरबट किंवा तेलकट खाणं प्रयत्न करूनदेखील सोडवलं जात नाहीये माझ्याकडून, याबद्दल मी स्वतःचीच निर्भत्सनाही करते, पण सहा वाजले की 'थोडंसंच' म्हणत खाल्लं जातंच.. पण आता हे वाचून ठाम निर्धार केलाय.. एकदम बंद केलं जाणार नाही, पण कमी तरी नक्कीच करेन. एक जीन्स पँट आहे जी होईनाशी झालीये Sad त्यात फिट्ट बसावं हे माझं सध्याचं टार्गेट आहे.

स्लिप डिस्क आणि सर्व्हायकल स्पॉण्डिलायसिसची सुरूवात यामुळे वेटस किंवा तत्सम प्रकार मी करू शकत नाही. पुढे वाकणे नको असे सांगितलेले असले तरी सूर्यनमस्काराने काही त्रास होत नाहीये. चालणं सुरू करतानाही डॉकने सांगितले होते की कमरेचा बेल्ट लावून चालत जा. त्रास झाला तर लगेच परत ये. त्यामुळे मी आधी केवळ १० मिनिटं चालायचे (चालायला जायचं म्हणून. बाकी कामात असताना जाणवत नाही चालण्याचा त्रास) आता हळूहळू ३० पर्यंत नेलंय पण तरी कधी त्रास होत असला तर मग कमी करते.

आजच्या सुपर फास्ट जमान्यामधे सुपर फास्ट स्पीडने वजन कमी करायची खूप तंत्री विकसित झालेली आहेत. जकार्तामधे माझ्या ओळखीच्या कित्येक भारतीय,चायनीज आणी इन्डोनेशिअन बायका एका प्रसिद्ध चायनीज डॉक. कडे जाऊन भराभरा कसली तरी इन्जेक्शन्स टोचून घ्यायच्या. एका आठवड्यात बाई एकदम सडपात्तळ!!! दोन महिन्यात परत जैसे थे!!! मुंबईला पण 'सिल्कन ब्यूट', 'अंजली मुखर्जी' या आकर्षक क्लिनिक्स मधे बायकांची गर्दी असते. भरपूर महागडे हे उपाय अजिबात प्रॅक्टिकल नाहीत. Blush मी पण आजमावून पाहिलाय एकदा. आता मात्र फक्त डाएट कंट्रोल आणी नॉर्मल स्पीडवर वॉक ..एव्हढ्यावर गेल्या २ वर्षात वजन ५० ते ५२ किलोंवर ठेवण्यात यशस्वी आहे. लकीली हाँगकाँग च्या इंडिअन ग्रोसरी स्टोर्स मधे ज्वारी,बाजरी चे पीठ मिळते. बहुतेक रात्री भाकरी आणी बरोबर दही,भाजी,सलाद आणी मधून मधून बेक्ड नॉन्व्हेज किन्वा स्टीम्ड फिश सोबत भरपूर स्टर फ्राय भाज्या करते. दिवसा ऑफिसमधे नेहमी दीड पोळी आणी भाजी. सन्ध्याकाळी कोणतेही फळ किन्वा भरपूर चुरमुरे वापरून केलेली सुकी भेळ. दिवसभरात सतत चायनीज उलोन्ग टी.. ग्रीन टी नाही कारण ग्रीन टी लो ब्लड प्रेशरवाल्यांसाठी बरा नाही. कुकिन्ग्साठी फक्त ऑलिव्ह ऑइल वापरते. तेही खूप कमी. नवर्याला पापड,भजी,पुर्या,पराठे खूप आवडतात.. पण त्याला हाय ब्लड प्रेशर, डायबिटीज असल्यामुळे हे पदार्थ वर्षातून एखादेवेळीच करते. त्याच वजन ही ८५ वरून ७१ वर आलय. तेन्व्हा वयानुसार आणी वेळेअभावी (..आणी आवड अभावी.. Happy व्यायाम करायला नियमीत मिळेलच असं काही निश्चित नाही.. त्यामुळे कमीतकमी डायेटवर तरी आपला कंट्रोल ठेवलाय.

चांगली माहीती.

सॅलमॉन फिशचा आहारात समावेश केल्यावर चांगल्या (एचडीएल चे)कोलेस्टरॉल्चे प्रमाण लक्षणीय वाढले.
>> त्रिविक्रमाक्रा, सॅलमॉन फिश आहारात ठेवल्यावर एलडीएल प्रमाण घटते का ? अन पुण्यात मिळू शकेल का ? मी पक्का वेजीटेरीयन आहे ...पण गरज पडल्यावर औषध म्हणून खावं लागेल Happy
मी जिम जॉइन केली होती फिटनेस साठी पण आजारी पडल्याने डॉ. कडे जावे लागले अन डॉ. नी सांगितल्यावर बंद करावी लागली २० दिवसातच. सध्या रोज ५-६ किमी चालणे हा एकमेव व्यायाम चालू आहे. कितीही ठरवलं तरी रोजचं डायट काही पाळता येत नाही. मशिनची कॉफी होते ३-४ कप दिवसातून, सकाळ संध्याकाळ बोर्नविटा घालून दूध घेतो , नाष्ता करत नाही. १२.३० ला जेवण. अन दिवसभर बैठं काम ९ तास. कोलेस्टरॉल वाढलेलं कमी झालं होतं आता परत चेक करायला हवय. कोलेस्ट्रोल कमी करायचं असेल तर दूध सोडणं आवश्यक आहे का ? मी शेंगादाणे,बटाटे,तूपकट्,तेलकट सगळं बंद केलय, भाज्या सुद्धा खूप कमी तेलात होतात. आईला पण हाच त्रास आहे पण आता तिचं कमी झालय बर्‍यापैकी.

अश्विनी आणि सगळ्यांनाच वे टु गो !!!!! लगे रहो. वर दिलेल्या उपायात एक दिसला नाही म्हणून लिहीते आहे. मला कधी गरज पडली नाही, पण नणंदेनी संध्याकाळचे जेवण लवकर घेऊन आणि योग्य व्यायामाने सुमारे विस किलो वजन कमी केले.
विचार करता जपानी जीवनपद्धतीचे आणि सडपातळ शरीरयष्टीचेही हेही एक इंगित असल्याचे जाणवले. संध्याकाळचे जेवण शक्यतोवर लवकर घेणे (साडेसहा, सात वाजता) , त्यानंतर आपली इतर कामे करणे, रात्री अंघोळ करणे आणि जेवणानंतर साधारण तिनएक तासांनी झोपणे.( पण दुस-या दिवशी पोटभरून ब्रेकफास्ट करायलाच हवा.) हा उपाय सांगीतला की सहसा आपल्याकडे लै रडगाणी चालू होतात. इतक्या लवकर कसं जमणार? घरीसुद्धा पोचत नाही तोवर..आयतं करुन कोण घालणार.. इ.इ.इ.इ. पण शक्य असेल आणि इच्छा असेल तर जरुर करुन पहावा.
ह्यानी खूपच फरक पडतो वजनात आणि चयापचयाच्या क्रियेत. शिवाय पोटभर जेवता येते ते वेग़ळेच.
मधुमेहाच्या रुग्णांनी मात्र जपून. डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.

दिपूर्झा,
सॅलमॉन फिशमुळे एलडीएल कमी होत नाही. त्यासाठी दुधाचे पदार्थ कमी व औषधे घ्यावी लागतील. ओमेगा ३ फॅटी अ‍ॅसिडस ज्यात असतात त्या गोष्टी उपयुक्त. जसे जवस.
अल्टीमेट बिपिन,
अतिशय कमी वजन असणे हे सुद्धा चांगले नाही. आपणालासुद्धा योग्य व्यायाम व योग्य आहाराची गरज आहे असे मला वाटते.

सर्वाना एक महत्वाची सूचना.
आपण वयाने ४० च्या पुढचे असाल, किंवा पूर्वी व्यायामाची सवय नसेल, किंवा घरामधे डायबेटीस, बी.पी. अथवा ह्रदय विकाराची हिस्टरी असेल तर कृपया काहीही बदल करण्यापूर्वी वैद्यकीय सल्ला घेणे अत्यंत आवश्यक.

यावेळी भारतात जो ड्रायव्हर मिळाला होता तो दिवसा अजिबात जेवायचा नाही. आग्रह केला तरी बधायचा नाही. 'का' म्हणून विचारलं तर म्हणाला वजन कमी करायचंय. मग त्याच्याशी बोलता बोलता कळलं की तो ब्रेकफास्ट, लंच, दुपारचे स्नॅक्स वगैरे काहीच न खाता फक्त रात्रीच जेवतो, ते सुद्धा ११.३० वाजता.;) आणि मग म्हणाला 'क्या करे भाभी, खाने के बाद नींद आ ही जाती है' त्यामुळे लगेच झोपायचा. Proud कसं कमी होणार वजन अशाने.
रैना, बरोबर आहे तुझं. रात्रीचं जेवण ६.३०/७ वाजता घेऊन ३,३.३० तासांनी झोपलं की मस्त वाटतं एकदम.

अश्विनी, सरवात आधी तुझे अभिनंदन, वजन कमी केल्याबद्दल आणि त्याही पेक्षा तुझा स्वानुभव इथे लिहील्याबद्दल. मी खुप दिवस विचार करत होतो माझा स्वतःचा वजनप्रवास Happy इथे लिहावा आणि तेवढ्यातच तुझा हा लेख इथे आला. माझी तर पार हवाच काढुन टाकलीस तु, इतक्या विस्तारात आणि व्यव्स्थिशीर मला खचितच लिहीता आलं असतं. मी अगदी वजन कमी करण्यास इच्छुक लोकांना येऊन वाचायला सांगणार आहे. तु जवळ जवळ सगळेच महत्वाचे मुद्दे इथे लिहीले आहेत, मी तुझ्या मुद्द्यांना धरुनच पुढे किंवा त्याच बाबतीत थोडं वेगळ्या दृष्टीनी लिहु म्हणतो.
१) वजन कमी करण्याच्या माझ्या प्रवासात मला अगदी प्रकर्षानी जाणवलं की मी माझ्या वाट्टेल ते आणि वाट्टेल तितकं खाण्याची सवय आटोक्यात आणल्यावर लगेचच वजन कमी व्हायला लागलं. माझ्या मते एकंदरितच अशी सवय पुरुषांचं वजन वाढवण्यास कारणीभुत आहे. पुरुषांचा आहार थोडा जास्तच असतो आणि त्यात अशी जास्त आणि वाट्टेल तसं खाण्याची सवय असली की झालच. स्त्रियांचा आहार तसा कमी असतो त्या मुळे वजन झपाट्यानी वाढत नसलं तरी हळु हळु (बाळंतपणात वाढलेलं वजना बद्दल हा मुद्दा नाहीये) आणि मुख्य म्हणजे व्यायाम किंवा हालचाल (घरात असाल तर) कमी यामुळे वाढत जातं. थायरॉइड वगैरेचा त्रास असेल तर तोही मुद्दा वेगळा आहे. थोडक्यात स्त्रियांमधे वजन वाढण्याचं कारण आहार क्वचितच असतं, तरीही आपण काय खातो याच्या कडे सगळ्यांनीच लक्ष देणे अनिवार्य आहे.
२) वजन कमी करण्यामागे बर्‍याचवेळा आपला "Appearance" हा मुद्दा जरी प्रमुख्यानी आपल्याला प्रेरित करत असला तरीही आपल्या आतल्या "machinery" ला याचे प्रचंड फायदे आहेत. जास्त वजना मुळे आपलं शरीर सतत "Overdrive" (म्हणजे तिसर्‍या गियर वर ६० च्या स्पीड नी चालवण्या सारखे) मध्ये असल्यामुळे आपण मधुमेहाला जणु आमंत्रणच देत असतो. याऊपर तुमचा स्टॅमीना सुद्धा खुपच वाढतो. मला पुर्वी ५ किंवा ६ mph चा वेग जास्त वाटायचा आणि २-४ मिनीटातच दमछाक व्हायची. साधं मॉल मध्ये फिरायला गेलं की १ तासानी थकायला व्हायचं. मधुमेहा बरोबरच ह्रदयविकाराची भिती असतेच.
३) वेट ट्रेनींग बद्दल वर लिहीलेला मुद्दा खुपच महत्वाचा आहे. आपल्या इथे स्त्रिया वेट ट्रेनींग सहसा करत नाहीत. एकंदरितच स्नायु हा कॅलरी बर्नींग मशीनच आहे. एक पाऊंड स्नायु , एक पाऊंड चरबी पेक्षा तिप्पट जास्त कॅलरी घेतो. थोडक्यात स्नायुंमुळे बसल्याजागी तुम्ही (खाललेल्या) कॅलरी जाळत असता. कार्डियो ट्रेनींगची शरीराला हळु हळु सवय होते आणि काही काळानी आपलं वजन इतकं झपाट्यानी कमी होत नाही. कार्डियोला वेट ट्रेनींगची जोड दिल्यास वजन जास्त झपाट्यानी कमी होतं.
४) तुमच्या हातात जर एरवी पेक्षा जास्त मोकळा वेळ असेल तर वजन कमी करायला फारच फायदा होतो पण दर वेळेस ही मुभा असते असं नसतं. दररोज च्या धकाधकीत शेवटी जसं जमेल तसं आहार आणि व्यायामाकडे लक्ष खुपच गरजेचं आहे. कामानिमीत्त बाहेर खाणं जास्त होत असेल तर तेलकट भाज्या वगैरे पेक्षा वेज सँडविच, ज्युस असं काहीसं मागवावं. व्यायामा करता सुद्धा जर फार वेळ नसेल तर सुर्यनमस्कार किंवा नुसते "जोर" (दंड) खुपच फायदेशीर ठरतात. मला इतक्या वर्षांच्या वेट ट्रेनींग नी इतका फायदा झाला नसेल जितका मला या "दंड" मुळे झाला. ह्या व्यायामात इतक्या मसल गृप्स चा समावेश आहे की या सारखा परिपुर्ण व्यायाम सापडणं कठिण. जोरांबरोबर बैठका सुद्धा खुपच फायदेशीर आहेत. सवय नसणार्‍याला १०-१५ जोर बैठका चांगलीच दमछाक करवतात.

नयनीश, तुझंही पोस्ट चांगलंय..
मी आठवड्यातून २,३ वेळेला किंवा कधीतरी चार वेळाही एलिप्टिकलवर साधारण ३० मिनिटं/ ४५ मिनिटं व्यायाम करते. ३० मिनिटांत साधारण ५००+ आणि ४५ मि. साधारण ७०० कॅलरीज बर्न होतात. हल्ली त्याबरोबर दोन्ही हातात ५ पाऊंडची वेटस घेऊन स्ट्रेचिंगही अ‍ॅड केलंय. त्याने मला लोअर बॅकपेनला थोडा आराम मिळतो असं वाटतं. ह्याबरोबर खाणं पिणंही कंट्रोल व्हायला हवं पण तसं ते होत नाही. परिणामी वजन काही केल्या उतरत नाही.
पूर्वी माझ्याकडे भारतीय खाण्यापिण्यात(अगदी बारीक सारीक- १ बोल पोह्यात वगैरे) किती कॅलरीज असतात त्याचा चार्ट होता तो काही आता सापडत नाहीये. कुणाकडे लिंक वगैरे असल्यास टाका प्लीज.
तसंच एकाच टाईपचा व्यायाम सतत केल्यानेही वजनावर फरक पडत नाही असं ऐकून आहे, त्यात कितपत तथ्य आहे?

Pages