बॉडी वेट - व्यायामाचे प्रकार. ( कुठेही न जाता, कुठलेही उपकरण न वापरता, घरच्याघरी करता येण्याजोगा व्यायाम)

Submitted by केदार on 6 October, 2015 - 06:30

घरच्या घरी, कुठलेही उपकरणं न वापरता फिट राहण्यासाठी व्यायामाचे प्रकार.

साधारणत: व्यायाम करायचे म्हणले की, जीम लावावे लागेल, महाग आहे, तितका वेळ नाही, रोज जावे लागेल असे अनेक प्रश्न मनात निर्मान होतात आणि 'नको' असे उत्तर देऊन आपण बोळवन करतो. काही लोकं आरंभशूर असतात, ती लोकं ह्या प्रश्नांवर मात करून जीम लावतात. आणि एक महिन्यानंतर परत वरचेच प्रश्न विचारून जायचे टाळतात. तर ह्या सर्वावर उत्तर म्हणजे, घरच्याघरीच बॉडी वेटने करायचा व्यायाम. योगा हा प्रकार असा आहे की तो बॉडी वेटनेच केला जातो. पण 'योगा कर' असे सांगीतले की एखाद्याला ती टिपिकल अ‍ॅडव्हाईस वाटू शकते. शिवाय योगा हा मुख्यतः वॉर्माप प्रकारात मोडतो.

आज आपण बॉडी वेटनेच करायचे काही वेस्टर्न प्रकार पाहू. हे प्रकार मी पण नियमित करतो आहे, आणि ज्यामुळे माझी "अ‍ॅव्हरेज पॉवर" वाढायला मदत झाली आहे. हे "कोअर बॉडी" व्यायामाचे प्रकार मी इथे विडिओ लिंक्स द्वारे दाखवेन. ते व्हिडीओ मी तयार केलेले नाहीत, यु ट्युबवर आहेत. त्यामुळे माझा हा लेख खरे तर संकलन मध्ये मोडायला हवा. मला स्वतःला झालेल्या फायद्यामुळे हे खालील प्रकार दिले आहेत. अजूनही बरेच प्रकार करता येतील पण मग, एक ना धड भाराभर चिंध्या असा प्रकार होईल. त्यामुळे मोजकेच पण अत्यंत उपयोगी प्रकार इथे देतोय आहे.

कुठलाही व्यायाम करायला सुरूवात करण्याआधी दोन गोष्टी कराव्या लागतात.

१. स्ट्रेचिंग आणि
२. हार्ट रेट थोडासा वाढवणे.

त्यातील स्ट्रेचिंग / वॉर्म अप साठी हा व्हिडीओ बघा १५ मिनिटांचे हे स्ट्रेचिंग केले तरी आपण खूप फ्लेक्झिबल होऊ शकतो.

ह्यातील स्ट्रेचेस करून झाल्यावर हार्ट रेट थोडा वाढवण्यासाठी तुम्ही खालील दोन्ही पैकी एक गोष्ट करू शकता.

१. दोन मिनिटे व्हर्च्युल दोरीवरच्या उड्या. दोरी असेल तर मस्तच. पण नसेल तर जागच्याजागी दिड ते दोन मिनिटे उड्या जरी मारल्या तरी हार्ट रेट वर जाईल.
२. घरभर एक मिनिटे पळणे. शिवाय घरात जर पायर्‍या असतील तर आणखीनच चांगले. घरभर पळा म्हणल्यावर हसू येईल., पण जस्ट करून बघा. मजा येते.

ह्या सर्वात साधारण तुमची २० मिनिटे जातील आता आपण बॉडी वेट एक्झरसाईजेस पाहू. पहिले मी सर्व प्रकारांची ओळख करून देईन. आणि सर्वात शेवटी दोन तीन प्लान देईल. त्यापैकी तुम्हाला जो हवा तो निवडा. केवळ तीन महिने जर तो प्लान तुम्ही फॉलो केला तर तुम्ही आजच्या पेक्षा कमी वजनदार. जास्त फ्लेक्झिबल आणि जास्त वेळ तग घरण्याची क्षमता ( स्टॅमिना / एन्डुरंस ) तुमच्यात तुमच्याही नकळत येईल.

बर्पी - संपूर्ण शरीर प्रकारामध्ये बर्पीसारखा दुसरा व्यायाम नाही. बर्पीसाठी हा व्हिडीओ बघा हा व्हिडीओ तुलनेने मोठा आहे. (साडे चार मिनिटे) पण लक्ष देऊन बघीतले तर चुकीच्या बर्पी करताना होणार्‍या इंजुरीज टाळता येतील. बर्पी करताना त्यात जम्प आणि पुश अप पण करता येईल. जम्प आणि पुश अप तश्या ऑप्शनल आहेत, पण एकत्रच होऊ शकतात तर का नको करायला?

स्कॉटस - . स्कॉटचा मराठी अर्थ आहे उकिडवे बसणे. इंडियन स्टाईल कमोडवर बसायचे असेल तर तुम्ही नकळत लाँग स्कॉट करता. जर हा प्रकार खूप रिपिटेशन्स मध्ये केला तर अनेक फायदे होतात.
१. कोअर बिल्ड
२. लेग मसल स्ट्रेन्थ
३. फॅट बर्निंग
४. बॉडी टोनिंग, बॅकसाईड टोनिंग इत्यादी

लवकरात लवकर जर तुम्हाला फीट व्हायचे असेल स्कॉट्स शिवाय पर्याय नाही.

स्कॉट्सचे दोन प्रकार आहेत.

१. रेग्युलर स्कॉटस
२. जम्पींग स्कॉटस जम्पींग स्कॉटस ह्या थोड्या अ‍ॅडव्हान्स प्रकारात येतात आणि अगदी १५ केल्यातरी खूप होतात.

आता आपण लोअर बॉडीच्या एका महत्वाच्या प्रकाराकडे वळू.

लंज - एकाच वेळी quadriceps (thighs), gluteus maximus (buttocks) आणि हॅमस्ट्रींग्स ह्या मसल्सला बिल्ड करायचे असेल तर लंजेस शिवाय पर्याय नाही. क्रॉस बॉडी ट्रेनिंग साठी अतिशय उपयुक्त असा प्रकार. लंज ह्या अनेक प्रकारे करता येतात. उदा.
अ. फ्रंट लंज
ब. साईड लंज
क. रिव्हर्स लंज
ड. लंज जंप्स

लंजेस मुळे हीप फ्लेक्झिबिलीटी वाढते, कोअर स्ट्रेंथ वाढते आणि एकुणच शरीर बॅलन्स होते. क्रॉस फिटसाठी लंज अतिशय आवश्यक असा प्रकार आहे. त

पेल्विक टिल्ट्स : कोअर बिल्ड करण्यासाठीचा महत्वाचा प्रकार. पेल्विक टिल्टस कसे करतात.

प्लँक : प्लँक्स अश्या करतात.

सुपरमॅन : सुपरमॅन असे होता येते..

क्रंचेस : क्रंचेस असे काढतात..

सिटप्स : सीट्प्स अशा काढतात..

पुशअप्स - बर्पीकरताना आपोआप होतात. त्यामुळे अपर बॉडी वर्काऔट थोडेफार होते. पण तुम्ही डेडीकेटेड पुशअप्स करू शकतात.

वरील सर्व व्यायाम प्रकाराने तुम्ही मसल मास बिल्ड करू शकत नाहीत. तर कोअर स्ट्रेंथ बिल्ड करू शकता मसल्स साठी जीमच हवे. पण आधी लिहिल्यासारखे हे सर्व तुम्ही घरच्याघरी एकही पैसा न खर्च करता, अगदी थोडासा वेळ काढून करू शकता.

अगदीच सुरूवात करणार्‍यांसाठी रोजचा प्लान.

सोमवार - रेस्ट
मंगळ - वर्क आउट
बुध - वर्क आउट
गुरू - रेस्ट
शुक्र - वर्क आउट
शनि - वर्क आउट
रवी - रेस्ट

फुल स्ट्रेचिंग - १५ ते २० मिनिटे

स्ट्रेचेस झाल्यावर आपण दोन सेट करणार आहोत. प्रत्येक सेट मध्ये खालील प्रकार असणार. एकदा केले की एक सेट. म्हणजेच हे सर्व दोनदा करायचे. आणि त्याच क्रमाने. सेट मध्ये तुम्ही नविन असताना हवी तेवढी विश्रांती ( एक दोन मिनिट ) वगैरे घ्या पण पूर्ण करा.

बर्पी -१०
स्कॉट्स - ३०
लंजेस (फ्रंट १० , रिव्हर्स १०, साईड १० ) प्रत्येक पायाच्या वेगळ्या.
पेल्विक टिल्ट - १०
सीटप्स : १०
क्रंचेस : १०
प्लँक - ३० सेंकद
सुपरमॅन - २० सेकंद

नविन नविन असताना हे सर्व व्हायला केवळ ५० ते ६० मिनिटे लागतात. ३ आठवड्यात सवय झाली की हे सर्व ३५ ते ४० मिनिटात पूर्ण होईल.

आपल्यापैकी बरेच लोकं पळतात आणि सायकल चालवतात. त्यांनी क्रॉस फिट म्हणून हे सर्व प्रकार केले. (आठवड्यातून दोनदा) तर कोअर बिल्ड व्हायला मदत होईल आणि आपोआपच तुमचे इंजिन टर्बो व्हायला सुरूवात होईल.

एक महिन्यानंतर तुम्ही हे रुटिन फॉलो करू शकता.

१. स्ट्रेचेस.
२. १५ X 2 बर्पी
३. . "Lunges: front (left/right), back (left/right), Squats - "१0, 15, 10"
म्हणजे पहिला सेट = १० लेफ्ट लंज, १० राईट, १० रिव्हर्स लेफ्ट, १० रिव्हर्स राईट, आणि १० स्कॉट्स
दुसरा सेट = १५ लेफ्ट लंज, १५ राईट, १५ रिव्हर्स लेफ्ट, १५ रिव्हर्स राईट, आणि १५ स्कॉट्स
४. क्रंचेस ३० X 2
५. 2 X 35 सेकंद प्लँक
६. 2 X 35 सेकंद सुपरमॅन.

विषय: 
Group content visibility: 
Public - accessible to all site users

केदार चांगले संकलन.

प्रमोदजींशी सहमत.
पुरुषांसाठी जोर, बैठका, सूर्यनमस्कार, क्रंचेस, चालणे/पळणे.
बायकांसाठी सूर्यनमस्कार, हाफ स्क्वॅटस, क्रंचेस. चालणे/पळणे.

"रॉयल कॅनेडियन एयर फोर्स फिटनेस प्रोग्राम" एकदा सर्वांनी बघा. नेटवर आहे. प्रत्येक वयाच्या सामान्य स्त्री, पुरुषांसाठी आहे. स्टेप बाय स्टेप लेव्हल्स दिलेल्या आहेत. खूप उपयुक्त. अगदी कधीही व्यायाम न केलेल्यांसाठी सुद्धा. दररोज प्रगती करता येते व मजा येते. हळू हळू फिटनेस कसा वाढतो ते कळणार सुद्धा नाही. डाउनलोड अ‍ॅप आहे.

गेली २ वर्षे फक्त १२ सूर्यनमस्कार आणि १०० जोर मारतो आहे.>> सुलु, मस्त. मी फक्त हनुमान जयंतीला मारतो १००. इतर वेळेस प्रॅक्टिस ठेवतो.

रार, परत लिही ती पोस्ट... मला लिंका हव्या आहेत त्या.

विकीकाका Lol हे म्हणजे 'आम्ही फक्त गणेश चतुर्थीला गणपती आणतो इतर वेळेस घरच्या गणपतीची पूजा करतो'सारखं झालं Lol

अरे डिलिट का केलंस रार. टाक ती लिंक.

केदार, भारी पेशन्स आहे बाबा तुला हे लिहून काढण्यात.... हॅट्स ऑफ फॉर दॅट >> मी माझ्या विपुवर लिहिल्यासारखं " I have nothing of value to add to this website. I will keep posting though! " Happy

लिंबू आणि इतरही,

व्यायाम किंवा क्रिडा प्रकारात पेशन्स महत्वाचा आहे.

मी जेंव्हा सुरूवात केली तेंव्हा सायकलीवर फिट असूनही १० बर्पी नंतर वाट लागायची. त्यावरचा मार्ग म्हणजे एकच, डोन्ट गिव्ह अप. एक काढा, मग थांबा, परत काढा, परत, परत, परत.

तस्मात हे सगळं मला हळू हळू आलं.

शिवाय इतकं करूनही मला कोणी अचानक १० किमी जोरात पळ म्हणल्यावर मी पळू शकणार नाही, पण अरे उद्या पुण्यात टाईम ट्रायल रेस आहे म्हणल्यावर मी तिथे नक्कीच भाग घेईन. थोडक्यात आपण कोणत्या मसल्सला, कशासाठीट्रेन करतो ते महत्त्वाचे.

मुख्य म्हणजे शरीर थकण्याआधीच मन थकत असते. मनाला थकू दिले नाही तर शरीर ते सर्व काम गपचूप करते.

>>>> व्यायाम किंवा क्रिडा प्रकारात पेशन्स महत्वाचा आहे. <<<<<
>>>> मुख्य म्हणजे शरीर थकण्याआधीच मन थकत असते. मनाला थकू दिले नाही तर शरीर ते सर्व काम गपचूप करते <<<<<

ही दोन महत्वपूर्ण वाक्येच तर पुन्हा पुन्हा मनावर ठसवुन घेतो आहे, तुझ्या व इतर अनेक क्रिडापटूंच्या लेखनाच्या /सरावाच्या माहिती/वाचनातून. Happy

दुसरे वाक्य मी अनुभवलेले आहेच, पण पहिल्यावाक्यातील पेशन्स आणणेच अवघड जाते. मूळात असलेली "अधीरता" व मिथुनेच्या बुधाकडून येणारा द्विस्वभाव अडचणीचे ठरतात. असो. त्यावरच तर मात करायची ना.

If and when i say something, it does not mean that i am antagonizing everyone.

Doing weights is good. It will protect women from osteoporosis.

Weight training WILL cause muscles to show shape. BUT a woman's body, will retain feminine shape because of the fat distribution dictated by the female hormones.

So, women should not feel discouraged to start weight training, or the so called 'strength xercises' with only body weight, on account of the fear, that it will cause the woman to lose feminine looks.

That was the only thing I was trying to say, when i responded to rar.

I do not know why she deleted ALL her responses, and maybe felt hurt by it.

भावना फारच लवकर दुखावल्या जाऊ लागल्यात आजकाल असे दिसते. रार यांना दुखावण्याचा उद्देश नव्हता. तसे त्यांना वाटले असल्यास खेद व्यक्त करतो.

नाही हो. भावना वगैरे अजिबातच दुखावल्या गेल्या नाहीत. शिवाय व्यायाम वगैरे आपल्या आवडीच्या गोष्टी चांगल्या शरीराकरता आणि मनस्वास्थ्याकरता करायच्या, त्यात हर्ट करून, भावना दुखावून घेतलं तर अर्थ काय उरला ह्या मताची मी असल्याने दुखावले वगैरे गेले नाहीये.
फक्त 'कुठलेही उपकरण न वापरता' हा भाग माझ्या पोस्टस मधे लक्षात घेतला गेला नाही (जो कोणीतरी निदर्शनास आणून दिला) म्हणून त्या पोस्टस डीलीट केल्या इतकंच.
केदार मस्त उपयुक्त लिहितोय. काही वर्थ कॉन्ट्रीब्युटींग वाटलं तर जरुर लिहीन. Happy

(त्यामुळे भावना फारच लवकर दुखावल्या जाऊ लागल्यात आजकाल असे दिसते. >>> जास्त प्रतिक्रीया देत नसले/ फार वादात पडत नसले यात नसले तरी १३ वर्ष मायबोलीवर अ‍ॅक्टीव्ह आहे. त्यामुळे भावना वगैरे दुखावण्याच्या पलिकडे पोचलेली आहे :D)

छान लेख आहे.
आजपासून सुरूवात केली आहे. प्लँक सोडून बाकी प्रकार केले.
वजन खूप जास्त असल्याने बर्पी नाही जमलं. Sad
सीटअप्स आणि क्रंचेस कसेबसे केले. पाय जमिनीवर ठेवून वर उठताच येत नव्ह्तं. पाय पण वर यायचे.

केदार तुम्हाला खूप धन्यवाद. फक्त मी आरंभशूऱ कॅटॅगिरीत असल्याने किती दिवस चालतय बघायच.

अरे ते प्लँक, बर्पी, सीटअप्स, क्रंचेस....... काय कळत नाही हो...
मराठीत सांगा ना उलगडून...
मी १९९२/९३ ला लोकल ट्रेन पकडण्याकरता धावलेलो शेवटचे, त्यानंतर दोन दिवस झाले रोज मुलासोबत मैदानात जायला सुरुवात केलीये. ४०० मीटर व्यासाचे मैदान आहे. पळत एकेक राऊंड करीत सुरुवात केलीये.
पेस वगैरे लांबच्या बाबी, मुळात पळताना गुढग्याला गुढगा धडकुन पडू नये Proud हीच अपेक्षा ठेवुन निदान नीटपणे पळता तरी येते की नाही हे तपासायला सुरुवात केलीये. बघु काय काय होते पुढे.
चारशे मीटरमधेच फाकफूक होतीये..... पण मजा येते मैदानावर, बरेच जण विविध प्रकार करीत असतात. फुटबॉलची प्रॅक्टीस, कुणी थाळीफेक, कुणी जॉगिंग्/रनिंग/चालणे... सगळा उत्साही माहोल असतो. कुणा एकाचे बघितले की आपल्यालाही पुन्हा जोम येतो.

हे प्रकार सर्किट ट्रेनिंग मध्ये करवले होते ट्रेनरने. रेगुलर जिममध्ये होत असतातच. स्क्वॅटस आणि लंजेस अगदी आवश्यक झालेत आजकाल. पाठीला (Core) चांगला फायदा होतो.रेग्युलर बाईक चालवूनही पाठ दुखत नाही.

आणि याची पुढची लेव्हल म्हणजे Walking+Jogging! २ वर्षांआधी खूप छान फायदा झाला होता.

रेग्युलरता संपली की झाल संपल सगळ. आता परत तेच सुरु आहे Proud

अरे तुनळी ब्लॉक आहे ना माझ्याकडे Sad
निदान स्पेलिन्ग माहिती झाली तर गुगलवर इमेजेस तरि बघेन...

दंडबैठका...
दंड म्हणजे जोर आणि बैठका म्हणजे उठाबशा....असे हे दोन वेगळे प्रकार आहेत..पण हे दोन व्यायाम संपूर्ण शरीराला व्यायाम घडवतात...त्यामुळे त्यांची नावे एकत्र घेतली जातात..दंड-बैठका....आणि ह्या दोन्ही वेगळ्या व्यायामांचे एकत्रीकरण म्हणजेच सूर्यनमस्कार...म्हणूनच ह्याला सर्वांगसुंदर व्यायाम असे म्हणतात.

मी सप्टेंबर मधे सूर्यनमस्कार चॅलेंज पण घेतलं होतं आणि पूर्णही केलं.
पहिले २ आठवडे रोज १५ सूर्यनमस्कार आणि शेवटचे २ आठवडे रोज २५.
धमाल आली .. मस्त व्यायाम Happy

केदार, भारी काम केलंस. केवढं व्यवस्थित लिहिलं आहेस! खूप उपयोगी आहे.

आता फक्त एक ठळक डिस्क्लेमर टाक, 'स्वतःच्या जबाबदारीवर आणि डॉक्टरांच्या सल्ल्याने करा'. नाहीतर हे करताना उद्या काही लचकलं, मोडलं तर तुझ्यावर नाव! Proud

विंड शील्ड वायपर्स हा देखिल ह्याच व्यायाम मालिकेतला फायदेशीर भाग आहे.

-पाठीवर झोपायचं.
-हात शरिराला काटकोनात (जमिनीवर) पसरायचे.
-पाय (कंबरेपासून) उचलून वर घ्यायचे. हे शरीराला काटकोनात हवे.
-आता पाय, अगदी हळू, डावीकडे, जमिनीच्या दिशेनं न्यायचे. कोन बदलायला नको. त्याच गतीनं शरिराच्या उजवीकडे आणायचे. पण दोन्हीकडे जमिनीच्या दिशेनं नेल्यावर जमिनीला टेकवायचे नाहीत.
-विंड शील्ड वायपर्ससारखी अ‍ॅक्शन होते.
-दोन्हीबाजूला पाय नेऊन मध्यावर आणले म्हणजे १ मोजायचा. असं वीसदा करायचं.

आता फक्त एक ठळक डिस्क्लेमर टाक >> त्या दिवशी वाचल्यावर माझ्या पण हेच डोक्यात आले होते खरे Happy

आक्का, ते () शब्द दिलेस हे बरे झाले Lol

बाफ वेट्स न वापरण्याबद्दल असला तरी वरती दिलेल्या जवळजवळ प्रत्येक प्रकारामधे वजनेही वापरू शकलात तर अजून उपयोग होतो तेंव्हा फक्त बॉडी वेट्स वापरण्यावर थांबू नका.

असामी, Lol

होहो, पायात मेडिसिन बॉल पकडून विंड्शील्ड वायपर्स करावे. बॉल पावलांमधून सुटून तोंडावर आदळणार नाही ह्याची खात्री केली की झालं. Proud

'स्वतःच्या जबाबदारीवर आणि डॉक्टरांच्या सल्ल्याने करा'. नाहीतर हे करताना उद्या काही लचकलं, मोडलं तर तुझ्यावर नाव! >>

Lol खरंय. मलाही तेंव्हा टाकावे वाटले होते.

लंजेस, स्कॉट्स वगैरे डंब्लेस आणि वेट्सच्या सहाय्याने केल्यावर आणखी जास्त फायदा होतो. पण घरीच करायचे असल्यावर ते सर्व सामान विकत आणावे लागेल म्हणूण मी सजेस्ट केले नाही. आधी सर्वकाही नैसर्गिकवर भर, मग नंतर इंटेसिटी वाढायला वेट्स वापरता येतात.

केदार, डंबेल्स विकत आणायचे नसतील तर एक लिटरच्या पाण्याच्या बाटल्या (पाणी भरुन) वापरायच्या डंबेल्ससारख्या. हाकानाका.

Pages